PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016 En este documento os presentamos un plano de entrenamiento para la Cursa de Bombers 2016. Elaborado por Roger Roca, campeón del mundo de duatlón, campeón de España de maratón, entrenador de atletismo y triatlón y mejor entrenador revelación RFEA 2004.
Objetivo: sub 60’ Plan de 12 semanas. Normas básicas -
Correr te da vida, NUNCA te la quita. Respeta los ritmos y los días de descanso. La continuidad es el secreto del éxito. Disfruta del camino independientemente del resultado final.
1a semana (8-14 agosto) Inicias un camino que et llevará a la consecución de tu reto. En el deporte, como en la vida no hay secretos, te devolverá lo que tu le des. Es más importante la suma de cada entrenamiento que hacer algo espectacular un día y no entrenar el resto de la semana.
2a semana (15-21 de agosto) Después de un inicio muy fácil seguimos una línea ascendente pero dentro de la comodidad. ¿Hace calor? Aprovecha las primeras o últimas horas del día i hidrátate bien sobretodo después de cada entreno.
3a semana (23-28 de agosto) Salir de tu zona de confort te hará mejor. Un pequeño grado de sufrimiento nos multiplicará la satisfacción. Seguimos sumando y avanzando de forma cómoda pero constante.
4a semana (29 de agosto – 4 de setiembre) Ya huele a septiembre i poco a poco retomamos rutinas. Reestructura tu horario para influir tu momento de “running” diario. Ya notes cambios, te sientes mejor y los ritmos van en aumento de forma lenta pero constante.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
35’ Descanso 15’ Descanso 40’ correr calentamiento correr a (20’ a + 10x (1’ a k3 k1 k1 + + 1’ a k1) + 10’ 10’ a k2 suave + 5’ suave)
Sábado
Domingo
Descanso 45’ correr ritmo cómodo por montaña
5a semana ( 5 – 11 septiembre) A medida que aumentamos el ritmo nos sentimos más ágiles i capacitados, hace unes semanas era imposible llegar hasta aquí y ahora no veo el final. Avanzo más rápido y palico las ganes de mejorar corriendo en mi vida diaria. Correr te hace feliz porqué de hace sentir capaz de algo que no creía posible alcanzar. Recuerda sumar un poco cada día.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
40’ Descanso 15’ Descanso 40’ correr calentamiento correr (20’ a + 12x (1’ a k3 ritmo k1 + 15’ + 1’ a k1) + 10’ fácil a k2 + suave 5’ suave)
Sábado
Domingo
Descanso 45’ correr ritmo cómodo por montaña
6a semana ( 12 – 18 septiembre) Ya casi la mitad del camino recorrido, comienzo a ser consciente que lo conseguiré. No es fácil, nadie dijo que lo fuera. La constancia es lo más complicado de conseguir pero es la que nos llevará por el camino más seguro hacia el éxito. Me siento bien y controlo lo que como para encarar los entrenamientos en mejores condiciones. Somos lo que comemos y ahora también soy el que corro.
Lunes
Martes
45’ correr (20’ a k1 + 20’ a k2 + 5’ suave)
Descanso 15’ Descanso 40’ calentamiento correr + 8x (2’ a k3 + ritme 1’ a k1) + 5’ fácil suave
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Descanso 50’ correr ritmo cómodo por montaña
7a semana (19 – 25 septiembre) Un punto más de exigencia. Un punto más de esfuerzo. Un punto más de dificultad, incluso un punto más de dolor. Todo sumado siempre es menor que el grado de satisfacción. Estoy conociendo partes de mi cuerpo que no sabia que tenia. Me miro en el espejo y veo el esfuerzo recompensado en una sonrisa.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
50’ correr (20’ a k1 + 15’ a k2 + 10’ a k3 + 5’ suave)
Descanso 15’ Descanso 40’ calentamiento+ correr a 6x (3’ a k3 + 1’ a ritmo k1) + 5’ suave fácil
Sábado
Domingo
Descanso 60’ correr ritmo cómodo por montaña
8a semana (26 septiembre – 2 octubre) Hace dos meses alguien me dijo que sería imposible. Hoy ya lo parece menos. Muy cerca de romper barreras. El miedo al fracaso ha desaparecido. Me siento capaz. Sigo sumando, sin prisa, sin pausa.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
50’ Descanso 15’ Descanso 40’ correr calentamiento correr (15’ a + 5x (4’ a k3 + ritmo k1 + 15’ 2’ a k1) + 5’ fácil a k2 + suave 15 a k3 + 5’ suave)
Sábado
Domingo
Descanso 60’ correr ritmo cómodo por montaña
9a semana (3 -9 octubre) Último mes. Tengo la rutina tan adaptada de salir a entrenar que ya no es difícil encontrar el momento. Forma parte de mi rutina, pero cada días es diferente. Escuchar como reacciona mi cuerpo a cada estímulo me hace sentir vivo.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
50’ Descanso 15’ Descanso 40’ correr calentamiento correr (15’ a + 4x(5’ a k3 + ritmo k1 + 15’ 2’ a k2) + 5’ fácil a k2 + suave 15’ a k3 + 5’ suave)
Sábado
Domingo
Descanso 65’ correr ritmo cómodo por montaña
10a semana (10 – 16 octubre) Recta final. Tres últimas semanas. Ya lo tengo. Lo conseguiré. No cabe duda.
Lunes
Martes
50’ correr Descans (15’ a k1 o + 15’ a k2 + 15’ a k3 + 5’ suave)
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
15’ Descanso calentami ento + 3x(6’ a k3 + 2’ a k2) + 5’ suave
40’ correr ritmo fácil
Descans o
65’ correr ritmo cómodo per montaña
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
15’ Descanso calentami ento + 3x(6’ a k3 + 2’ a k2) + 5’ suave
40’ correr ritmo fácil
Descans o
65’ correr ritmo cómodo por montaña
11a semana (17 – 23 octubre) Ya e acaba? No quiero!!!!
Lunes
Martes
50’ correr Descans (15’ a k1 o + 15’ a k2 + 15’ a k3 + 5’ suave)
12ena semana (24 – 30 octubre) Nervios? Ninguno. Se que he hecho todo lo que tenia que hacer y el éxito está asegurado, en cualquier caso la felicidad del camino recorrido es mucho mayor que el resultado final de la Cursa.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
45’ correr ritmo cómodo
Descanso
15’ calentamie nto+ 2x3km a ritmo previsto competició n, recuperaci ón 3’ caminando + 5’ correr suave