Plan de Entrenamiento

INDICE • Objetivos Pág. 1 • Calentamiento Pág. 2 • Dossier Resistencia Pág. 3 • Dossier Fuerza Pág. 4 • Dossier Flexibilidad Pág. 5 • Sesión 1 y 2 Pág. 6 • Sesión 3 y 4 Pág. 7 • Sesión 5 y 6 Pág. 8 • Sesión 7 y 8 Pág. 9 • Sesión 9 Pág. 10 • Parámetros de frecuencia cardiaca Pág. 11 • Puesta en práctica Pág. 12 • Anexos Pág. 13 OBJETIVOS El objetivo que pretendo conseguir con la elaboración de este plan de entrenamiento es mejorar mi condición física de forma general, desarrollando la fuerza , la resistencia y flexibilidad, que son aquellas cualidades que debo mejorar. RESISTENCIA: Uno de los objetivos de este entrenamiento es mejorar mi resistencia aeróbica y anaeróbica, para poder realizar la prueba de los 1000 m. sin pararme y en el menor tiempo posible. FUERZA: Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar la fuerza muscular de los brazos, para superar la prueba de fondos de brazos. Los músculos a trabajar serán el bíceps, triceps y pectorales. FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar mi movilidad articular , elasticidad muscular y la elongación músculo−ligamentosa, por medio de ejercicios dinámicos y estáticos. Mi finalidad es superar la prueba de flexión tronco atrás y la de flexión de tronco bajo banco.

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Los músculos a trabajar serán fundamentalmente los isquiotibiales, lumbares, dorsales y laterales, recto abdom. oblicuos. Siguiendo los anexos del baremo elaborados por el departamento de e.física incluidos al final del trabajo, podemos elaborar el siguiente cuadro, que se completará conforme vayamos realizando las pruebas. OBJETIVO: TEST INICIAL Marca

Subir 2 puntos Calificación Marca

OBJETIVO TEST FINAL MINIMO: 5 puntos. Calificación Marca

Calificación Marca

Calificación

CALENTAMIENTO • Carrera realizando varios ejercicios: 4 minutos ♦ Carrera continua (1 min.) ♦ Skipping (30 seg.) ♦ Levantamiento de talones (30 seg.) ♦ Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado). ♦ Desplazamiento hacia atrás (30 seg.) • Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo) y • Brazos hacia atrás (15 seg. con cada brazo) • Estiramientos y calentamiento de articulaciones : 4 minutos • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección). • De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada dirección). • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección). • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

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30 seg(15 seg cada pierna) 30' 30seg ( 15' cada pierna) 30 seg (15' cada brazo) DOSSIER RESISTENCIA Circuito 1 −Carrera continua : 18 min. Circuito 2 −Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia muscular: −2' C.C+ 15 rep del ejercicio 1 + 2' C.C + 15 rep del ejercicio 2 hasta llegar a 20 min. 1.

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Circuito 3 • Bicicleta: 12' • Subir y bajar escaleras :5' Circuito 4 • Fartlek: −5' de carrera continua a ritmo suave −acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte) −4' de carrera continua a ritmo muy suave. 3

− acelera fuerte y manten la carrera durante 160 m. − realiza 3' de carrera continua a ritmo medio. − acelera durante 20 m. − realiza 5' de carrera continua a ritmo muy suave. DOSSIER FUERZA Circuito 1:tiempo total:6'

1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)

1'(30''+30''rec) 20''+ 30''rec Circuito 2 tiempo total :6'

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1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec)

1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) Circuito 3 . Tiempo total :6'

1' (30'' + 30'' rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)

1'(30''+30''rec) DOSSIER FLEXIBILIDAD Circuito 1 tiempo total: 3'30''

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20''+ 5'' rec. (20''+20'')+ 5'' rec (20''+ 20'')+5'' rec 20''+ 5'' rec

40''+ 5'' rec 20''+5''rec. (20'' cada brazo) Circuito 2.. tiempo total: 4'20''

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40 ''+ 5'' rec. 40''+ 5'' rec. (20'' cada pierna) 20''+ 5'' rec (20'' cada pierna) 40''+ 5 `' rec (20'' cada pierna)

40''+5''rec( 20'' cada pierna) 40''+5'' rec(20'' cada pierna) . Circuito 3.tiempo total:3'10''

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40''+ 5'' rec (20'' cada pierna) 20'' + 5'' rec 40''+ 5 ''rec 40''+5'' rec 20''+5'' rec (20'' cada pierna) (20' 1º SESIÓN 1º Calentamiento: 8' 2º Resistencia: prueba de los 1000 m. 3º Fuerza: prueba de fondos de brazos: 4º Flexibilidad: prueba de flexión de tronco bajo banco y flexión de tronco bajo y atrás. 2º SESIÓN Jueves, 12 febrero Zona de trabajo: Pabellón Material necesario: colchonetas y bancos. Tiempo total:39' 1º Calentamiento: 8' 2º Resistencia: − carrera continua 18' 3º Fuerza: • nº circuito: 1 • repeticiones:10 • series: 1 − tiempo total: 6' 4º Flexibilidad: • nº circuito:1 • repeticiones:10 • series:2 • tiempo total:7' 3º SESIÓN Viernes, 13 febrero

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Zona de trabajo: en casa Material necesario: banco, colchon. Tiempo total: 40'20'' 1º Calentamiento: 8' 2º Resistencia: −nº circuito: 2 −tiempo total: 20' 3º Fuerza: −nº circuito: 2 −repeticiones: 13 −series: 1 −tiempo total: 6' 4º Flexibilidad: −nº circuito: 3 −repeticiones: 15 −series: 2 −tiempo total: 6'20'' 4ºSESIÓN Lunes, 16 de febrero Zona de trabajo: Patio Material necesario: banco, colchoneta. Tiempo total:'41'20'' 1º Calentamiento: 8' 2º Resistencia: −nº circuito: 4 −tiempo total: 18' 3º Fuerza:

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−nº circuito: 3 −repeticiones: 14 −series: 1 −tiempo total: 6'30'' 4º Flexibilidad: −nº circuito: 2 −repeticiones: 15 −series: 2 −tiempo total: 8'40'' 5º SESIÓN Jueves, 19 febrero Zona de trabajo: Pabellón Material necesario: banco, colchoneta, espalderas. Tiempo total: 42' 1º Calentamiento: 8' 2º Resistencia: −nº circuito: 2 −tiempo total: 20' 3º Fuerza: −nº circuito: 1 −repeticiones: 17 −series: 1 −tiempo total: 7' 4º Flexibilidad: −nº circuito: 1 −repeticiones: 20 −series: 2

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−tiempo total: 7' 6º SESIÓN Viernes, 20 febrero Zona de trabajo: en casa Material necesario: banco, colchón. Tiempo total: 41'40'' 1º Calentamiento: 8' 2º Resistencia: −nº circuito: 1 −tiempo total: 18' 3º Fuerza: −nº circuito: 2 −repeticiones: 15 −series: 1 −tiempo total: 8' 4º Flexibilidad: −nº circuito: 2 −repeticiones: 15 −series: 2 −tiempo total: 8'40'' 7º SESIÓN Lunes, 23 febrero Zona de trabajo: Patio Material necesario: banco, colchoneta. Tiempo total: 44' 1º Calentamiento: 8' 2º Resistencia: −nº circuito: 4

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−tiempo total: 18' 3º Fuerza: −nº circuito: 3 −repeticiones: 10 −series: 2 −tiempo total: 10' 4º Flexibilidad: −nº circuito: 3 −repeticiones: 16 −series: 2 −tiempo total: 8' 8º SESIÓN Jueves, 26 de febrero. Zona de trabajo: Pabellón. Material necesario: banco, colchoneta. Tiempo total: 48' 1º Calentamiento: 8' 2º Resistencia: −nº circuito: 2 −tiempo total: 20' 3º Fuerza: −nº circuito: 1 −repeticiones: 15 −series: 2 −tiempo total: 12' 4º Flexibilidad: −nº circuito: 1

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−repeticiones: 16 −series: 2 −tiempo total: 8' 9º SESIÓN viernes, 27 de febrero Zona de trabajo: en casa Material necesario: banco, colchón. Tiempo total: 41'40'' 1º Calentamiento: 8' 2º Resistencia: −nº circuito: 3 −tiempo total: 17' 3º Fuerza: −nº circuito: 2 −repeticiones: 12 −series: 2 −tiempo total: 12' 4º Flexibilidad: −nº circuito: 2 −repeticiones: 16 −series: 2 −tiempo total: 9' PARAMETROS DE FRECUENCIA CARDÍACA Pulsaciones al finalizar la sesión Mi indice CARDÍACO MÁXIMO: ICM( 226− Edad mujer)= 210 pulsaciones/ minuto.

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ZONA DE ACTIVIDAD INDIVIDUALIZADA ICM 210 − P. reposo 62 = Reserva cardíaca 148 Reserva cardíaca 148 x 50 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 136 Reserva cardíaca 148 x 90 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 195 OTROS PORCENTAJES: 50%................................... 136 60%................................... 159 70%................................... 165 80%................................... 180 90%................................... 195 BREVE DIARIO Intenta cumplir fielmente lo que has programado respetando los tiempos de ejecución y recuperación. A veces entre lo programado y lo realizado puede haber diferencias. Utiliza este diario para conocer y ajustar el trabajo. Observaciones: Escribe tu opinión personal sobre el trabajo (su desarrollo, las dificultades encontradas, los ajustes, etc.)

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