PASOS PARA ELABORAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Hace falta mucha constancia para realizar un plan de acondicionamiento físico y obtener una mejora, pero también es verdad que realizar un plan de acondicionamiento físico acrecienta mucho la constancia..., y fortalece !a fuerza de voluntad..., y favorece las relaciones humanas..., y embellece el cuerpo..., y te hace ver la vida de una forma más optimista..., y... ¿Podrías ampliar la lista? En cualquier caso... Merece la pena el esfuerzo Uno de los objetivos más importantes de este curso de 1º de bachillerato es saber diseñar un plan personal de entrenamiento. Ahora que ya tienes datos para hacerlo, te recomendamos que te plantees ordenadamente las siguientes preguntas clave y veas el tiempo que emplearás en cada una más o menos: 1. Observaciones a nivel de salud. ¿Estoy bien?. Tenemos que ser conscientes de si tenemos algún problema de salud que nos impida realizar actividad física o que nos la pueda limitar. Si es así debemos de adaptarla. Si tenéis dudas, debéis ir al médico y haceros un reconocimiento. 2. Establecer objetivos del plan: ¿Para qué lo quiero? Si no le das muchas vueltas lo decides en una tarde. 3. Determinar lo que se necesita para conseguirlo: ¿Qué cualidades físicas quiero mejorar en mayor medida, cuánto tiempo, cuánta "pasta"( si decidís ir al gimnasio), qué ayudas externas, qué instalaciones..., necesito? Una vez consultado esto en libros, revistas, Internet, amigos, etc, revisa los objetivos por si hay que modificar algo. 4. Autoevaluación inicial: ¿Cómo estoy en este momento física y mentalmente? Hacer unos test puede llevarnos un par de días, mejor no seguidos.(Ya vimos como se hacían). Haced test Cooper, test fuerza y flexibilidad. 5. Análisis de la situación actual: ¿Dónde estoy más floja/o? ¿Dónde más potente?. 7. Elaboración del primer mesociclo( mes): ¿Cómo voy a hacerlo este mes? Aplicando los sistemas de entrenamiento apropiados con su intensidad y volumen correctos y coherentes. Para esto podemos consultar los apuntes de los sistemas de entrenamiento y cumplir los principios del entrenamiento. 8. Concreción de cada microciclo (semana): ¿Qué hago esta semana? Se suele escribir cada fin de semana, atendiendo a la correcta distribución de las cargas, y solucionando las previsiones de material e instalaciones que vayas a necesitar. Esto se arregla en media hora. 9. Organizar y realizar cada sesión: ¡Por fin! ¿Cómo sudo? Siguiendo las tres partes características de cualquier sesión (calentamiento, parte principal, vuelta a la calma). 10. Revisar al acabar el primer mesociclo y hacer el siguiente mesociclo. ¿Cómo lo llevo? Hay que ver cómo estás para reconducir el siguiente mesociclo. 11. Evaluar todo el plan al terminar de realizarlo: ¿Cómo lo he hecho? Comprobar si has cumplido con los objetivos previstos. Si prevés que ha ido todo bien queda con unos amigos y amigas para celebrarlo; por ejemplo, haciendo una excursión al monte o dando una vuelta por el paseo marítimo, o tomándote unos

zumos en una terraza del parque. Si no has conseguido nada, no te preocupes, repasa todo lo que sabes e inténtalo de nuevo, al fin y al cabo nadie es perfecto, y hacer un buen plan a la primera no es nada fácil.

Desarrollo del trabajo: El trabajo debe tener una portada, un índice y una bibliografía. El ÍNDICE que debéis seguir será el siguiente:

1. INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN (Contáis brevemente qué vais a hacer, qué instalaciones vais a utilizar, etc) 2. RESULTADOS DE LOS TEST DE AUTOEVALUACIÓN INICIAL. Tenéis que realizar test iniciales para saber de dónde partís. Test de Cooper para la resistencia, test de salto para fuerza del tren inferior, test de barra o lanzamiento de balón medicinal para la fuerza del tren superior y test de flexibilidad (el del banco o flexión profunda). Podéis buscar otros en internet si no os gustan estos o no se adaptan a lo que queréis. 3. OBJETIVOS DEL PLAN (Indicar en % de las sesiones dedicadas a cada cualidad física. Debéis trabajar más la que peor tengáis). 4. ELABORACIÓN DETALLADA DE 8 MICROCICLOS - Debéis planificar 2 mesociclos (2 meses), es decir, en total 8 microciclos (8 semanas), detallando qué cualidad/es trabajáis en cada sesión y qué método utilizáis. - Hay que especificar claramente el volumen (tiempo o distancia , series/repeticiones), la intensidad (% de esfuerzo) y la recuperación (tiempo) si procede, así como el material que utilicéis. - El nº de sesiones a desarrollar en un mesociclo (4 semanas). o 12 sesiones de resistencia mínimo (3 por semana). Tenéis que utilizar métodos continuos y fraccionados, al menos 3 distintos. o 8 sesiones de fuerza mínimo ( 2 por semana). Al menos 2 distintos. o 8-12 sesiones de flexibilidad mínimo (2-3 por semana). Al menos dos métodos distintos. 2 sesiones es para mantener vuestro nivel de flexibilidad, 3 para mejorarla. Son un mínimo de 56 sesiones entre los dos mesociclos.

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Algunas sesiones pueden ser muy parecidas o incluso las mismas. A veces pueden ser las mismas pero variando el volumen o intensidad, según corresponda. Tened en cuenta los principios del entrenamiento (variedad, progresión, continuidad…), los períodos de recuperación y los factores del entrenamiento (volumen, intensidad y recuperación durante la sesión). Podéis trabajar dos cualidades físicas un mismo día, siempre que respetéis los principios de entrenamiento. Por ejemplo, si vamos a realizar fuerza y resistencia un día, primero tenemos que trabajar la fuerza y después la resistencia. No confundáis el trabajo de bicicleta o elíptica (15 min) que en los gimnasios hacéis al principio de la sesión de fuerza porque eso es un calentamiento. Las sesiones de flexibilidad pueden ir antes de las de resistencia o fuerza, o al final. No confundáis los estiramientos de un calentamiento o los de la vuelta a la calma (al finalizar la sesión) con las sesiones

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de flexibilidad. Las sesiones de flexibilidad duran mínimo 30 min y hay que seguir algún sistema de los que hemos dado. Para esto, debéis utilizar esta tabla: (aquí os he detallado un ejemplo del primer microciclo. Yo he distribuido así las sesiones, pero vosotros podéis hacerlo de otra manera, siempre que respetéis los principios del entrenamiento. EJEMPLO:

PRIMER MESOCICLO: DÍAS Nº SEMANA SES. LUNES

1

2

MARTES

3

4

MIÉRCOLES JUEVES

5

FECHA DEL__________AL____________ MICROCICLO 1: suave MICROCILO 2: Flexibilidad: Estática.12 ejercicios. Contracción isométrica 15”- relajoestiramiento progresivo 20” Resistencia aerób CC 25 min 140 p/m Fuerza: Circuit training (autocargas) 10 estaciones (25”trab/30”descanso). 3 veces. 5´ de descanso entre circuitos. Obj: Fuerza-resistencia Resisten.aerób CC 35 min 140 p/m descanso

SÁBADO

Flexibilidad Estática.12 ejercicios. Contracción isométrica 15”- relajo-estiramiento progresivo 20” Resistebcia aerób CC 30 min 140 p/m Fuerza: Ejercicios gimnásticos Nº ejercicios 10 Repeticiones:15 2 series de cada ejercicio (dos vueltas) Objeti: fuerza-resistencia Resistencia aeró. CC 25 min 140 p/m descanso

DOMÍNGO

descanso

6

VIERNES

7

8

8 TOTAL SESIONES Mínimo 28 sesiones

MICROCICLO 3:

MICROCICLO 4:

-

Después debéis hacer lo mismo con el 2º mesociclo. Recordad que en el segundo mesociclo debéis aumentar el volumen y más tarde la intensidad. Los sistemas fraccionados para la resistencia podéis empezar a ponerlos en práctica en el segundo mesociclo. Lo mismo pasa con el farleck.

5. ELABORACIÓN DE 7 SESIONES. Debéis escoger entre todas las sesiones de los dos mesociclos 7, y desarrollarlas detalladamente: 3 de resistencia con tres sistemas de entrenamiento distintos. 2 de fuerza con dos sistemas distintos. 2 de flexibilidad con dos sistemas distintos.

Tenéis que desarrollar un calentamiento tipo que os valga para todas las sesiones. Hay que describirlo detalladamente, con las tres partes bien explicadas (carrera, movilidad articular, estiramientos) y describiendo los ejercicios que haréis, así como los tiempos y una representación gráfica de cada ejercicio (sencillita, con palitos).

SESIÓN Nº __3__

DEL MICROCICLO __4__ DEL MESOCICLO_1__

OBJETIVO: SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MATERIAL: INSTALACIÓN:

BREVE DESCRIPCIÓN DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO U ORGANIZACIÓN:

Calentamiento:

Parte principal: Descripción de Ejercicios

Repeticiones /series/tiempo

Rep. Gráfica

1 2 …

Vuelta a la Calma:

6. SEGUIMIENTO DEL PLAN Aquí tenéis que anotar, al finalizar cada sesión, las sensaciones que habéis tenido. EJEMPLO: sesión 2 de resistencia del lunes PRIMER MESOCICLO: DÍAS Nº SEMANA SES. LUNES

1 2

MARTES

1

FECHA DEL__________AL____________ MICROCICLO 1: suave MICROCILO 2: Flexibilidad: Resistencia aerób Realizada: parcial Intensidad: adecuada Volumen: excesivo Observaciones: aguanté el ritmo bien, pero no pude terminarla Fuerza: Circuit training (autocargas)

MICROCICLO 3:

MICROCICLO 4:

MIÉRCOLES JUEVES

VIERNES

SÁBADO DOMÍNGO

2

Resisten.aerób

1 2 1

descanso

2

Resistencia aerób

1

Fuerza: Ejercicios gimnásticos

2

Resistencia aeró.

1 2 1 2

descanso

Flexibilidad

descanso 8

TOTAL SESIONES Mínimo 28 sesiones -

7. RESULTADOS DE LOS TEST DE AUTOEVALUACIÓN FINAL Hay que volver a realizar los test de resistencia, fuerza, flexibilidad y hacer una comparativa con los test iniciales para ver si habéis mejorado. 8. CONCLUSIONES Hay que realizar una valoración global del plan, dando tu opinión personal