INTRODUCCION: Se calcula que 1 de cada 6 persona que acuden al medico es por un problema de dolor de espalda y que el 80% de la las personas sufrirá al menos un episodio de dolor de espalda a lo largo de su vida. El desarrollo de esta investigación presenta la información y método particular de enseñanza de prevención y autocuidado de la columna vertebral. Estudios realizados recientemente han demostrado el aumento sistemático de las llamadas enfermedades del siglo XX, entre las que se destacan la obesidad, enfermedades cardiovasculares, el stress, y las LUMBALGIAS. Entre todas las mencionadas y junto con el aumento del consumo de drogas, tabaco y alcohol principalmente, vana a ser las lumbalgias y alteraciones de la columna vertebral las que han experimentado un mayor aumento en la población escolar y a nivel de toda la población. OBJETIVOS: • Conocer los principales componentes de la columna vertebral. • Conocer los factores de riesgos que afectan y aplicar los conocimientos de prevención para el cuidado de la columna vertebral. • Tomar conciencia sobre las posturas que adoptamos en distintos momentos de nuestras vidas y como nos afecta. • Lograr transmitir la mayor información posible para concientizar a la población la importancia de ejecutar una medicina preventiva. RECOMENDACIONES: • Controle la buena postura diariamente y no realice esfuerzos en mala posición. • Evite esfuerzos fÃ−sicos excesivos. • Controle la tensión excesiva mediante técnicas de relajación. AL SENTARSE RECUERDE: • Evite sentarse en una sola posición por un tiempo prolongado levántese y camine o cambie de posición. • Apoye con firmeza la espalda al respaldo del asiento. • 1 cojÃ−n en la curvatura de la espalda puede hacer que se sienta más cómodo. • Cuando este sentado siéntese de modo que sus rodillas estén al mismo nivel que sus caderas. AL DORMIR RECUERDE: • Use un colchón duro y firme.

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• Adopte la posición para dormir que le sea más cómoda. • No duerma boca abajo y evite las almohadas excesivamente elevadas. • Cuando conduzca debe ajustar el asiento para que sus piernas no tengan que estirarse para alcanzar los pedales. • Siéntese erguido. Conduzca con las manos en el volante. Recuerde que mientras usted conduce su vehÃ−culo ay también se debe conservar la postura correcta. EJERCICIOS PRACTICOS: FIG. 1 ¿Como permanecer de pie sin cansar la espalda? Es necesario cambiar la postura del cuerpo. La pocision mas correcta: entrar el abdomen, espalda, rooillas, ligeramente flexionadas. Mantenga un pie elevado sobre una caja o peldaño. Mantener la espalda recta sin encorvarla. Mantener el abdomen, los glueteos, y la quijada hacia adentro, los horbros levementes hacia atrás y su cabeza en alto. Al caminar, si lleva algo, trate de equilibrar la carga con ambos lados de su cuerpo. (FIG. 1) FIG. 2 Abdominales parciales: • Acuestece con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo. • Eleve su torso parcialmente, con brazos estirandose entres las piernas hasta que sus hombros esten a unos 30 cm. Del suelo.(FIG. 2) 10 Reglas para cuidar su espalda: 1.- Nunca se doble por la cintura para cargar pesos, doble las caderas y las rodillas. 2.-Nunca levante un objeto pesado más alto que la cintura. 3.- Evite acarrear pesos no equilibrados; acerque los objetos pesados al cuerpo. 4.-Lleve zapatos de tacones moderados, siempre a la misma altura. 5.- Fortalezca los músculos abdominales y lumbares. Cuando permanezca de pie cambie la postura frecuentemente. 6.-Utilice al sentarse un reposapiés, lo principal es tener las rodillas más altas que las caderas. 7.- Controle su peso. 8.- No fume. 9.- Consuma alimentos ricos en calcio. 2

10.- Si es mujer mayor de 45 años, debe realizarse densitometrÃ−a ósea para descartar osteoporosis.  IMPORTANTE: Por la mañana suele ser el momento mas dificil de nuestra espalda, por lo tanto al levantarnos de la cama lo haremos de lado, evitando flexionar o torcionar la coumna. FACULTAD: CIENCIAS DE LA SALUD CARRERA: FISIOTERAPIA TEMA: “PROBLEMAS DE COLUMNA” SANTA CRUZ - BOLIVIA SEPTIEMBRE 2007 10 Reglas para cuidar su espalda: 1.- Nunca se doble por la cintura para cargar pesos, doble las caderas y las rodillas. 2.-Nunca levante un objeto pesado más alto que la cintura. 3.- Evite acarrear pesos no equilibrados; acerque los objetos pesados al cuerpo. 4.-Lleve zapatos de tacones moderados, siempre a la misma altura. 5.- Fortalezca los músculos abdominales y lumbares. Cuando permanezca de pie cambie la postura frecuentemente. 6.-Utilice al sentarse un reposapiés, lo principal es tener las rodillas más altas que las caderas. 7.- Controle su peso. 8.- No fume. 9.- Consuma alimentos ricos en calcio. 10.- Si es mujer mayor de 45 años, debe realizarse densitometrÃ−a ósea para descartar osteoporosis.

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