PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL EL FUTURO DE LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

El sistema revolucionario que incorpora a la óptima nutrición en el deporte una dimensión olvidada, la del tiempo.

John Ivy y Robert Portman

EDITORIAL PAIDOTRIBO

Índice

Agradecimientos .......................................................................................7 Prólogo de William J. Kraemer, Ph.D ......................................................9 Introducción ...........................................................................................11

Parte I. Principios de la programación nutricional............................15 1. Programación nutricional .................................................................17 2. Sistemas de energía muscular y utilización del combustible.............27 3. La influencia de las hormonas en el crecimiento y desarrollo del músculo...................................................................35

Parte II. El sistema de programación nutricional ..............................47 4. La fase de energía del SPN ...............................................................49 5. La fase anabólica del SPN ................................................................65 6. La fase de crecimiento del SPN ........................................................89

Parte III. Incorporación de la programación nutricional al entrenamiento..........................................................................105 7. Hacer que la programación nutricional trabaje en nuestro favor..............................................................................107 8. El programa de nutrición del SPN, por Susan Kleiner, Ph. D., Dietista Colegiada, Miembro del Colegio Norteamericano de Nutrición Especialista en Enfermería ..............................................................................117

Parte IV. Nutrición y rendimiento.................................................137 9. Activadores nutricionales y suplementos deportivos......................139 10. Los macronutrientes adecuados......................................................153 11. Los micronutrientes adecuados ......................................................171

Parte V. Funcionamiento y adaptación del músculo .......................183 12. Cómo funcionan los músculos y cómo se adaptan al entrenamiento...185

Conclusión............................................................................................201 Glosario ................................................................................................203 Apéndice A. Calculador del gasto calórico ...........................................217 Apéndice B. Plantillas de menús............................................................221 Bibliografía............................................................................................235 Índice alfabético....................................................................................265 Sobre los autores ...................................................................................273

Agradecimientos

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amos las gracias a todas las personas que nos han ayudado a hacer posible este libro. Joey Antonio, Jeff Stout, Matt Fitzgerald y William Kraemer nos ofrecieron valiosas sugerencias y comentarios. Un agradecimiento especial para John Berardi, cuyas observaciones prácticas aparecen en varios capítulos, y para Susan Kleiner, que nos ayudó a sintetizar los conocimientos científicos en forma de plan nutricional fácil de poner en práctica. Queremos dar las gracias a Norman Goldfind, de Basic Health Publications, por reconocer el valor de esta información y animarnos a escribir este libro. Gracias a Carol Rosenberg, cuya experiencia y paciencia permitieron llevar este proyecto a buen término, a pesar del poco tiempo disponible. Gracias también a Mina Rathbun por las ilustraciones médicas, a Nancy Martino por sus creativas sugerencias para la portada y a Gary Rosenberg, cuya creatividad en el diseño ha dado vida a este libro. Ante todo, nos gustaría dar las gracias a todos los investigadores y deportistas con los que hemos tenido relación durante estos años, porque sus opiniones, experiencias y estudios representan la avanzadilla, así como la aplicación práctica, de Programación nutricional. Finalmente, expresamos nuestro agradecimiento a nuestras mujeres, Jennifer y Susan, por habernos ofrecido el tiempo y el esfuerzo necesarios para llevar a cabo este libro.

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Prólogo

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n el mundo del ejercicio físico y la nutrición se publican montones de libros sobre una gran variedad de temas, pero sólo unos pocos llegan a tener cierto impacto en este campo. ¡El que tiene en sus manos es uno de esos libros! Lo han escrito dos soberbios científicos que han realizado investigaciones experimentales para desarrollar sus teorías y confirmar las hipótesis de las que parten. Así pues, a diferencia de la mayoría de obras sobre nutrición y ejercicio que se agolpan en las librerías, ésta está basada en hechos científicos demostrados. Programación nutricional representa el futuro inmediato de la nutrición del siglo XXI, y enseñará a los lectores a optimizar sus actividades físicas y a potenciar la recuperación de su metabolismo para alcanzar más fácilmente sus objetivos deportivos y de mejora física. Es de lectura obligada para cualquier persona preocupada por su estado de forma, rendimiento y salud. Este libro presenta a los lectores una estructura bien diseñada, de forma que puedan entender sin problemas en qué consiste la programación nutricional. Está bien escrito y aporta la documentación necesaria para ayudar a los deportistas a conocer los fundamentos de las diferentes partes del programa. Y, lo más importante, es fácil de leer, y tiene un estilo y una presentación muy adecuados. Finalmente, es tan ameno, por venir acompañado de gráficos e historias sobre las investigaciones, que llegamos a olvidar que es un libro científico y no una excitante novela. La puesta en práctica de los conceptos de Programación nutricional influirá positivamente en el éxito de cualquier plan de ejercicios, lo cual le confiere 9

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un tremendo valor práctico. Sea corredor de fondo, atleta de fuerza o practique cualquier otro deporte, la utilización de Programación nutricional es indispensable para que el deportista optimice su rendimiento deportivo y, lo que es más importante, consiga una perfecta recuperación del esfuerzo realizado en el entrenamiento. En consecuencia, los beneficios prácticos de su lectura son reales y enormes. Permite a los lectores entender las razones por las que es necesario hacer las cosas en un orden concreto, con el objetivo de que el organismo se adapte y responda adecuadamente. Este libro ofrece una guía, paso a paso, sobre cómo implementar y utilizar los conocimientos en un plan de ejercicios y de nutrición personalizado. Los «conceptos clave para recordar» del final de cada capítulo son muy importantes, porque insisten en las ideas que los lectores deben conocer y no olvidar: al insistir en la claridad y el buen estilo, los autores resaltan lo que debemos asimilar de cada capítulo antes de pasar al siguiente. La obra hace posible que el lector reflexione sobre su contenido, al mismo tiempo que aprende los conceptos fundamentales de Programación nutricional, con el objetivo de que todos apliquemos estos conocimientos a nuestros programas de ejercicio y nutrición. Para terminar, confieso que este libro me parece fantástico porque presenta de modo elocuente un concepto importante del campo de la nutrición y el ejercicio físico de nuestros días. Permite a los lectores comprender en profundidad la base científica de este concepto, y lo consigue por medio de una descripción muy amena. Es fácil de leer y de entender, porque la información que contiene está explicada para que disfrutemos de la experiencia de aprender y al mismo tiempo nos impliquemos en el desarrollo de la obra. Ofrece una visión completa del concepto al que nos referimos, junto a elementos prácticos que tendrán un fuerte impacto en nuestro plan de ejercicios. Espero que les guste el libro tanto como a mí. Estoy seguro de que, después de leerlo, tendrán nuevas herramientas para potenciar sus entrenamientos con un mejor uso de la programación nutricional. ¡Disfrútenlo! – William J. Kraemer, Ph. D., Profesor, Universidad de Connecticut

Introducción

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rogramación nutricional es un nuevo y revolucionario sistema de nutrición deportiva que le permitirá a usted conseguir más fuerza y masa muscular en menos tiempo de lo que imagina. Los métodos son seguros y naturales, y puede utilizarlos cualquiera, desde niños hasta ancianos, y desde principiantes hasta culturistas y halterófilos profesionales. Programación nutricional no es un truco publicitario, sino el fruto de avanzadas investigaciones científicas sobre el metabolismo, la fisiología y la nutrición en el ejercicio físico. Las semillas de la revolución de la programación nutricional se plantaron hace veinte años. Antes de esa fecha, la nutrición deportiva para el entrenamiento de musculación y fuerza se encontraba en la prehistoria. Se basaba en afirmaciones no demostradas, mitos y prácticas que eran no sólo inútiles, sino a veces incluso peligrosos. Existía un sentimiento generalizado de que la nutrición podía ayudar a la estimulación del crecimiento muscular, pero no había demasiados conocimientos científicos en los que apoyarse. Esperando corregir esta situación, los fisiólogos del ejercicio y los nutricionistas realizaron estudios para medir el efecto que sobre el crecimiento muscular y la fuerza tenía un mayor consumo de proteínas. Los resultados fueron espectaculares. Era el comienzo de una revolución en nutrición deportiva para los atletas de fuerza. Se abandonaron rápidamente las viejas ideas y se estableció un nuevo paradigma nutricional, que cuestionó la can-

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tidad dietética recomendada (CDR)* para los nutrientes esenciales. Se insistió en las proteínas y se perdió interés por los hidratos de carbono. Los deportistas obtuvieron buenos resultados. Por este motivo, «más proteínas» ha sido durante los últimos quince años el mantra de los implicados en el entrenamiento con pesas. Sin embargo, a medida que los deportistas de fuerza aprendieron sobre nutrición y adoptaron el nuevo paradigma con éxito, comenzaron a experimentar lo que se denominó«fenómeno meseta», caracterizado por el estancamiento del crecimiento y la fuerza musculares. Incluso siguiendo el programa de ejercicios recomendado y las directrices dietéticas no lograban evitar el fenómeno meseta (plateau). Deseando acabar con este problema, nosotros, junto con otros colegas, nos hemos implicado en una investigación para renovar las bases de la nutrición deportiva, a la que incorporamos una nueva dimensión, la dimensión del tiempo. Hasta ahora, el deportista de fuerza se ha centrado enteramente en qué come. Las últimas investigaciones aportan pruebas que confirman que puede ser más importante cuándo come. Estos novedosos estudios sobre nutrición y sobre cómo activar los agentes anabólicos naturales (constructores de músculo) están transformando de nuevo nuestra idea del desarrollo muscular. Estos descubrimientos constituyen el fundamento de la próxima revolución en nutrición en el deporte –la programación nutricional–, que ayudará a los deportistas a superar el estancamiento y a conseguir unos niveles más altos de fuerza y potencia. El modo más fácil de comprender los principios de la programación nutricional consiste en imaginar cómo funciona la bomba de gasolina de un automóvil. En los coches antiguos el principal dispositivo de aporte de gasolina era el carburador. Los primeros carburadores llevaban una mezcla de oxígeno y gasolina a los pistones, que convertían esta mezcla en el combustible que movía el coche. Si entraba demasiado oxígeno o demasiada gasolina, el motor se paraba. Los carburadores fueron el mecanismo corriente durante casi cien años, pero en su momento dejaron * Nota del T. Los autores se refieren a las conocidas recomendaciones dietéticas diarias (Recommended Daily Allowance) del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos.

INTRODUCCIÓN

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paso a los inyectores de combustible. Éstos son más eficaces en la tarea de convertir oxígeno y gasolina en energía porque la mezcla sale justo en el momento en que el pistón la necesita. Los coches más modernos incluso cuentan con un ordenador que controla los inyectores de gasolina, lo que hace más precisa la programación de la salida de combustible. Como resultado, los coches de ahora rinden más con la misma cantidad de combustible. De esto trata Programación nutricional. Hasta ahora, los deportistas de fuerza, para generar crecimiento muscular y energía, han utilizado un enfoque basado en un carburador viejo. La única mejora se ha producido en el tipo de combustible. Sabemos que algunos tipos de proteínas son de «alto octanaje» y ofrecen mejores resultados. Sin embargo, las proteínas de alto octanaje aún las utilizan los carburadores viejos con una programación poco precisa. Siguiendo los principios de Programación nutricional, usted dispondrá de las cantidades precisas de proteínas y otros nutrientes necesarios en el momento justo para maximizar el crecimiento de sus músculos. Algunos de los mejores científicos deportivos en los campos de la nutrición, la fisiología del ejercicio y la biología molecular han contribuido a estos hallazgos. Programación nutricional es un programa construido sobre la ciencia e incluye referencias a muchos estudios científicos relacionados con el momento de la nutrición, así como una extensa bibliografía para que usted mismo consulte los estudios realizados, si lo desea. La fascinante nueva ciencia de Programación nutricional le permitirá conseguir unos resultados increíbles en crecimiento muscular y fuerza. Reducirá el daño muscular y el dolor después de los entrenamientos intensos, y los períodos de estancamiento serán sólo un mal recuerdo. Aplicando sus principios, podrá esculpir su cuerpo, con más masa muscular, menos grasa y más potencia, sin cambiar el programa de ejercicios ni la ingesta calórica total. Programación nutricional es, sobre todo, un sistema práctico. La información que ofrece cambiará su idea de la nutrición y sobre todo los resultados de su duro esfuerzo en el gimnasio. Le mostraremos con detalle cómo aplicar los últimos descubrimientos para cambiar la forma en que su cuerpo forma los músculos, quema la grasa y almacena energía para el siguiente entrenamiento.

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PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

Como científicos, estos hallazgos nos estimulan. Como deportistas, los estamos aplicando a nuestros propios programas y hemos experimentado los resultados de primera mano. La programación nutricional es el futuro de la nutrición deportiva. Continúe leyendo para saber cómo trabaja.