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Sistema Bajar de Peso Simple
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Descargo de Responsabilidad Médica La información contenida en este libro está pensada como material de referencia solamente, y no como consejo médico o profesional. La información aquí contenida tiene la intención de darle las herramientas para tomar decisiones sobre su estilo de vida y su salud. No se debe utilizar como un sustituto de ningún tratamiento que se haya prescripto o recomendado por un médico. Este material se escribe con el expreso propósito de compartir información educativa y científica, obtenida de los estudios y experiencias del autor, profesionales y defensores de la salud, científicos y nutricionistas. De ningún modo la información contenida en este libro electrónico está destinada a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna enfermedad, ni tiene la intención de prescribir cualquiera de las técnicas, materiales o conceptos que se presentan como una forma de tratamiento para cualquier enfermedad o condición médica. El autor y el editor no son profesionales de la salud, y renuncian expresamente a cualquier responsabilidad por los efectos adversos que ocurran como resultado de la utilización de las sugerencias o información aquí contenida. La información de este libro puede no ser compatible con la medicina convencional o algunos médicos. Sin embargo, está bien documentada y apoyada por muchos médicos, científicos y profesionales de la salud. Antes de iniciar cualquier práctica relacionada con la salud, dieta o ejercicio, es altamente recomendado que consulte a su médico.
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Sumario Descargo de Responsabilidad ............................................................ 2 Sumario ...................................................................................... 3 Capítulo Nº 1. Introducción. ............................................................ 5 Capítulo Nº 2. Verdades y Falsedades Sobre Los Regímenes Alimenticios. ...... 9 Capítulo Nº 3. Decálogo. A Saber, Los Principios Ineludibles: Primer Principio. ............................................................................. 14 ¡A No Olvidar!: Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena. Segundo Principio. ............................................................................ 16 Ritual De Las Comidas: Horario y Tiempo. Tercer Principio. .............................................................................. 17 Elegir Hidratos De Carbono y Proteínas. Cuarto Principio. .............................................................................. 19 El Agua, La Bebida Preferida. Quinto Principio. .............................................................................. 20 Distribuir Hidratos De Carbono y Proteínas.
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Sexto Principio. ................................................................................ 23 Preferir La Comida Casera. Séptimo Principio. ............................................................................ 25 No Obsesionarse Con Las Comidas Light. Octavo Principio. .............................................................................. 26 Adherir A Las Comidas Poco Elaboradas. Noveno Principio. ............................................................................. 28 No A Los Entrenamientos Intensivos. Décimo Principio. ............................................................................. 29 Menos De Diez Calorías Por Bebida. Undécimo Principio. .......................................................................... 30 Comer Una Hora Antes De Acostarse.
Capítulo Nº 4. Caminatas Para Todos. ............................................... 31 Capítulo Nº 5. Para Tener En Cuenta. ............................................... 34 Capítulo Nº 6. Preguntas Frecuentes. ............................................... 37 Capítulo Nº 7. En Conclusión. ......................................................... 41
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Capítulo Nº 1. Introducción. El libro “Sistema Bajar de Peso Simple” contiene los principios básicos que es necesario aprender e incorporar si se quiere conseguir un peso que esté acorde a la talla y a la edad, a la vez que poder mantenerlo en el tiempo. Sabemos que muchas personas logran bajar los kilos que tienen en exceso en forma rápida, pero así como los pierden en forma rápida los vuelven a subir en forma aún más rápida. Resulta imprescindible adquirir una cultura acerca de la forma que se tiene de alimentarse, una cultura que sirva hoy y siempre. Las dietas abundan por todos los medios de comunicación, desde las revistas que dedican algunas páginas a la calidad de vida hasta la infinita información que ofrece la red de redes. Cualquiera que quiera informarse acerca de bajar de peso no tiene más que poner tres palabras en el buscador, “bajar de peso”, para encontrarse con tanta información disponible que quedará apabullado y no sabrá por dónde empezar. Así como no es conveniente la falta de información, tampoco resulta conveniente saturarse de información y no saber qué elegir o qué procedimiento emplear para poder elegir lo más adecuado. Por lo que en ese sentido creemos que estamos en condiciones de aportar ideas concretas y útiles, donde no sea necesario estar pendientes a cada rato de sumar las calorías que se van a ingerir o los “créditos”, como se les llama en algunas dietas.
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Si vamos a ser realistas, salvo contadas excepciones el sobrepeso corporal tiene dos causas indiscutibles: la mala alimentación y el sedentarismo. Muchas veces se hacen dietas restrictivas de determinados alimentos porque son calóricos, sin tener en cuenta que se puede llegar a tener una alimentación deficitaria en ciertos nutrientes esenciales. Toda alimentación tiene que ser variada y nutritiva, más bien lo que hay que tener en cuenta es su distribución a lo largo del día y la cantidad que se ingiere en cada comida. Y con respecto al sedentarismo, se sabe que el movimiento no solo ayuda a mantener el peso corporal, sino que resulta fundamental para mantener la salud de todos los órganos y para mejorar el estado de ánimo. Por lo que en “Sistema Bajar de Peso Simple”, vamos a referirnos a verdades y falsedades sobre los regímenes alimenticios. Circulan dichos que suenan como verdades consagradas, como el que asegura: para bajar la panza hay que hacer muchos ejercicios abdominales todos los días. Y no es tan así como se dice, el ejercicio abdominal indudablemente fortalecerá los músculos abdominales y la panza se verá más dura, pero si no se elimina la grasa que se aloja por debajo del músculo se tendrá una panza dura por arriba y con grasa por abajo y, por lo tanto, a pesar del sacrificio que se hizo la panza continuará siendo voluminosa. Vamos a da un conjunto de recomendaciones elementales para aniquilar la grasa corporal, que hemos agrupado bajo el título de Decálogo. Consideramos que esta es la parte que debe leerse con mayor atención, porque es absolutamente aprovechable desde el principio hasta el punto final, desde el primer principio al undécimo principio. Tiene principios que todos deberían conocer para ver mejor su cuerpo, no solo en cuento a la forma armónica sino también en cuanto a la salud. Por lo que a prestar mucha atención a los once principios que aportamos.
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Queda dicha la importancia de terminar con el sedentarismo. Frente a los distintos tipos de gimnasia más o menos tradicionales, elegimos las caminatas por sobre todas los gimnasias. Nos referimos a las caminatas aeróbicas de bajo impacto (low impact), a ritmo moderado y manteniendo siempre un pie apoyado en el piso, para que el impacto disminuya y no se produzcan lesiones. Asimismo, si bien la frecuencia cardíaca puede aumentar, no es necesario que se intensifique demasiado. Ya explicaremos muy bien la manera en cómo funciona esto de caminar todos los días y de qué manera hay que hacerlo para que dé buenos resultados. Incluimos un capítulo de respuestas a las preguntas frecuentes porque a menudo nos encontramos con que nos manifiestan dudas varias. Cuando se habla de regímenes para bajar de peso se suelen incluir conceptos que no parecen complicados de entender, pero que por ahí se prestan a confusiones. Nuestro empeño está puesto tanto en despejar las dudas como en hacer los conceptos más comprensibles. Y en llamar la atención sobre los errores más habituales que suelen presentarse y circular de boca en boca. El libro “Sistema Bajar de Peso Simple” se lee sin tropiezos; ya lo comprobarán. Resulta una guía amena y valiosa, porque los conocimientos están puestos de manera clara, ordenada, concisa, para que no se presten a confusión y todos puedan entenderlos, así como aprehenderlos para siempre. Muchas veces en lo que hace a alimentación o a determinados alimentos las creencias van cambiando a lo largo del tiempo. Lo que se tenía por bueno en una época puede luego no ser tan bueno o no tener la importancia que se le intentaba dar en el pasado.
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Constantemente se hacen nuevos descubrimientos en el campo de la medicina referidos a la nutrición, que muchas veces vienen a cuestionar aquellas premisas que estaban instaladas como verdades inamovibles. Por lo que en este trabajo nos hemos empeñado en dar conocimientos útiles e incuestionables desde la experiencia. No nos interesa dar dietas específicas, que más adelante puedan ser superadas o cuestionadas por otras dietas. Cualquiera que se empeñe en seguir las recomendaciones que se apuntan aquí, en menos de un mes podrá comprobar resultados beneficiosos.
Al empezar a
llevar a cabo todas las recomendaciones hay que subirse a la balanza y comprobar el peso, para luego repetir el pesaje una vez por semana, preferentemente por la mañana, y ver cómo los números empiezan a decrecer. Se baja de peso siempre y cuando se sigan las recomendaciones al pie de la letra, por supuesto. Reiteramos la conveniencia de aprender y poner en práctica el Decálogo. Les deseamos a nuestros lectores el mayor de los éxitos en la recuperación de su silueta y de su salud. Muchas gracias por vuestra atención.
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Capítulo Nº 2. Verdades y Falsedades Sobre Los Regímenes Alimenticios. Recordaremos algunos dichos que casi todos habrán escuchado alguna vez, para luego analizarlos y determinar cuánto de verdad y cuánto de falsedad tienen. ¡A tomar nota! Para que la próxima vez que alguien se empeñe en mostrar su sapiencia en cuanto a dietas se le pueda argumentar con información cierta y valiosa.
EN CUALQUIER DIETA HAY QUE PREFERIR LA MIEL AL AZÚCAR (BLANCA O REFINADA). ¿VERDAD? FALSO. No hay que preferir en cualquier dieta la miel al azúcar (blanca o refinada). Si se está haciendo una dieta para bajar de peso, la realidad es que la miel aporta tantas calorías como el azúcar (blanca o refinada). La diferencia radica en que el azúcar (blanca o refinada) aporta calorías vacías, mientras que la miel aporta algunas vitaminas y minerales. Algo similar ocurre con el azúcar de caña morena, que aporta calorías parecidas al azúcar (blanco o refinada), aunque tiene algunas vitaminas y minerales.
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HACER TODOS LOS DÍAS EJERCICIOS ABDOMINALES BAJA LA PANZA. ¿VERDAD? FALSO. Hacer todos los días ejercicios abdominales fortalece y endurece los músculos abdominales pero no quema la grasa. A través de una dieta hipocalórica se puede quemar la grasa abdominal, afirmando la zona con los ejercicios localizados para que la piel y los músculos no se aflojen.
PARA BAJAR DE PESO HAY QUE COMER ARROZ INTEGRAL EN VEZ DE ARROZ BLANCO. ¿VERDAD? FALSO. Tanto en arroz integral como el arroz blanco no difieren demasiado en cuanto a las calorías que aportan. La diferencia está en que el arroz integral, cuyo grano es entero, posee mayor cantidad de fibra alimentaria, lo que lo hace más conveniente para combatir el estreñimiento.
EL PAN NEGRO ES DIETÉTICO Y EL PAN BLANCO NO ES DIETÉTICO. ¿VERDAD? FALSO. Tanto el pan negro como el pan blanco tienen similar cantidad de calorías, los dos tipos de pan tienen índice glicémico o glucémico* alto. Sin embargo, se puede preferir el pan negro por tener en su composición mayor cantidad de fibra alimentaria.
*
El índice glucémico o índice glicémico se determina en laboratorio. Consiste en la relación entre el área de la curva de absorción de la ingesta de cincuenta gramos de glucosa pura a lo largo del tiempo, con aquella obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
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TOMAR MUCHA CANTIDAD DE AGUA PUEDE PROVOCAR LA RENTENCIÓN DE LÍQUIDOS. ¿VERDAD? FALSO. Cuando no se toma agua en cantidad suficiente el cuerpo empieza a retener el sodio y, por lo tanto, a retener los líquidos. Si se toma agua en exceso el organismo provoca la diuresis o secreción abundante de la orina. Por lo tanto, el agua no provoca hinchazón.
CUANDO EL CUERPO TIENE BAJO EL NIVEL DE ENERGÍA ES PORQUE SE TIENE HAMBRE. ¿VERDAD? FALSO. La necesidad de calmar el hambre y la necesidad de calmar la sed suelen confundirse y por lo general se tiende a comer. No siempre la sensación de hambre que se tiene cuando el nivel de energía corporal es bajo obedece a la necesidad de ingerir comida, sino que puede obedecer a la necesidad de beber agua.
UNA ENSALADA SIEMPRE ES DIETÉTICA. ¿VERDAD? FALSO. No siempre una ensalada es dietética. De hecho, una ensalada con varios vegetales, con el agregado de trocitos de queso, atún, pan tostado, condimentada con aceite, sal, quizás alguna mayonesa (aunque sea dietética) o salsa de soja o unas aceitunas negras o una vinagreta o trocitos de jamón…, ya no resulta para nada dietética.
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En fin, ya sabemos cómo es esto de agregarle ingredientes a las ensaladas, no solo pueden crecer en volumen sino hacerse más calóricas que un plato de pastas. Una ensalada dietética puede combinar varios vegetales pero sin el agregado de aderezos o ingredientes extras sino condimentada con una cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón natural o un chorrito de vinagre y apenas una pizca de sal.
NO HAY QUE COMER MUY LENTO PARA NO ASIMILAR MÁS LA COMIDA. ¿VERDAD? FALSO. Si se come lento la comida se asimila mejor y eso es bueno para el proceso metabólico. Además, se produce mayor saciedad con cada bocado, lo que ayuda a llenarse más rápido. Hagamos un ejercicio con un menú consistente en una pechuga de pollo asada y una ensalada de lechuga y tomate. Hay que cortar un trozo pequeño de la pechuga de pollo, masticarlo bien hasta que esté totalmente triturado y recién tragarlo. Luego hacer lo mismo con un bocado de ensalada. Si los alimentos se mastican bien antes de tragarse producen mayor saciedad, a la vez que también se le aprecian en plenitud sus aromas y sus sabores.
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HAY QUE COMER HASTA LLENARSE PARA NO TENER HAMBRE AL POCO RATO. ¿VERDAD? FALSO. Se recomienda comer hasta un poco antes de saciarse por completo. La sensación de saciedad se experimenta un rato después, no en el mismo momento en que se está comiendo.
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Capítulo Nº 3. Decálogo. A Saber, Los Principios Ineludibles: Primer Principio. ¡A No Olvidar!: Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena. Para tener un peso saludable hay que ingerir obligatoriamente las cuatro comidas diarias: el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. No se debe saltear ninguna de las comidas. Hay quienes pasan de largo el almuerzo, a veces por las ocupaciones o porque se está fuera del hogar, para después desquitarse en la cena y comer como si se quisiese recuperar lo que no se ingirió al mediodía. Lamentablemente tenemos que decir que esta modalidad no funciona si se quiere bajar de peso. Por mencionar algunos de los inconvenientes para bajar de peso que trae esta modalidad de saltear el almuerzo y comer una cena abundante, justamente llenar el estómago demasiado a la noche, cuando ya las actividades han disminuido y pronto se irá a dormir, dificulta la digestión de los alimentos. Como se van a gastar muy pocas calorías tras la cena, la mayoría de las calorías que se ingirieron se asimilarán. Y si se ingirieron muchas calorías, se asimilarán muchas calorías.
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Hay un refrán popular que dice: Hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y comer como un mendigo. Y cuando se quiere hacer dieta esta forma de proceder resulta aliada. Se debe hacer un desayuno nutritivo, para empezar las actividades del día con la energía suficiente. El almuerzo reforzará la incorporación de esas calorías que el cuerpo necesita para seguir en actividad. La merienda, por la tarde, calmará el apetito, como para no llegar a la cena con tanta voracidad por la comida. Y la cena no debe ser abundante, como para no irse con el estómago lleno a la cama.
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Segundo Principio. Ritual De Las Comidas: Horario y Tiempo. Este principio complementa el anterior. El desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, deben distribuirse a lo largo del día de manera equilibrada. Entre cada una de las comidas deben haber pasado por lo menos dos horas y media y no más de tres horas y media o a lo sumo cuatro horas. Asimismo, hay que tomarse el tiempo para ingerir las cuatro comidas. No comer apurados, hasta por ahí sin siquiera sentarse, sino que cada comida debe durar no menos de veinte minutos, masticando bien y apreciando el sabor de cada bocado. Y dejar de comer antes de estar completamente llenos. No hay que olvidar que la sensación de saciedad viene un poco después que se ha terminado de comer el último bocado. Lo ideal es sentarse a disfrutar de cada una de las comidas en un ambiente grato y relajante, sin leer el diario o sin el televisor encendido de por medio que haga hincapié en las peores tragedias del día, sino preferentemente escuchando música o viendo el sol o de cualquier manera que ayude a comer con tranquilidad y a digerir lo que se come de manera adecuada. Tampoco es bueno aprovechar el tiempo de las comidas para discutir con la pareja, con los hijos, con un compañero de trabajo o con quien sea. El horario y el tiempo de las comidas deben ser una especie de ceremonia que gratifique y restituya la paz, tanto al cuerpo como al alma.
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Tercer Principio. Elegir Hidratos De Carbono y Proteínas. No deben faltar en las comidas los hidratos de carbono y las proteínas, y una ínfima cantidad de grasas. Lo que hay que tener en cuenta es cómo se manejan los hidratos de carbono y las proteínas que ingresan en el organismo. Hay que elegir las carnes de res o de ave que sean magras, las carnes sin piel, las carnes o pescados sin empanar, los lácteos descremados, los huevos duros (no fritos), las verduras crudas o cocidas al vapor con pocos condimentos, los enlatados en agua (no en aceite), los panes de avena de salvado, las frutas frescas o congeladas. Para tener en cuenta la importancia de las proteínas y de los hidratos de carbono en la dieta, recordemos algunas cosas. ¿Cuál es la importancia de las proteínas en el organismo? Las proteínas son moléculas formadas por una combinación de aminoácidos, necesarias para los órganos, para los músculos, para la piel, para las glándulas, para reparar y crear nuevas células. También regulan los fluidos corporales, como la orina y la bilis. Proveen energía para mantener vivo al organismo y poder realizar actividades. ¿En qué alimentos se encuentran las proteínas? Las proteínas de origen animal se encuentran en los lácteos (leche, ricota, quesos de distinto tipo, requesón, yogurt), en las carnes (blancas y rojas), en los huevos de aves, en los pescados. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en los cereales (avena, maíz, trigo, arroz), en las legumbres (arvejas, porotos, lentejas, soja), en las semillas y frutos secos (sésamo, chía, lino, girasol, semillas de calabaza, nueces, maníes, almendras, castañas, castañas de cajú), en el tofu.
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¿Cuál es la importancia de los hidratos de carbono en el organismo? Los hidratos de carbono, azúcares o almidones, constituyen una fuente de energía inmediata. Algunos son simples o de absorción rápida y otros son complejos. ¿En qué alimentos se encuentran los hidratos de carbono? En los cereales, como el trigo, el arroz, el maíz, el centeno, la avena, la cebada, el mijo. También están presentes en los azúcares, las raíces y tubérculos, las legumbres, los vegetales, las frutas de distinta variedad (manzanas, peras, kiwis, ciruelas, duraznos, naranjas, pomelos, mandarinas). Para cualquier dieta para bajar de peso, hay que incorporar tanto proteínas como hidratos de carbono. Importa no abusar en cuanto a la cantidad y hay que prestar atención a cómo se acompañan los diferentes menúes (salsas, aderezos, aceites). Hay que preferir el aliño a las comidas lo más básico posible: aceite, poca sal, jugo de limón o vinagre, una pizca de pimienta. Las grasas, que aportan mayor cantidad de calorías, son fuente de energía y ayudan a absorber las vitaminas y los minerales. Existen las grasas saturadas (manteca, grasa de cerdo), las grasas trans (margarinas vegetales, galletitas, frituras, aceites hidrogenados) y las grasas insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceites vegetales, aceite de oliva, nueces, pescados). Para cualquier dieta para bajar de peso hay que incorporar grasas en una proporción muy pequeña, prefiriendo las grasas insaturadas.
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Cuarto Principio. El Agua, La Bebida Preferida. El exceso de peso también está relacionado con el bajo consumo de agua. No se suele distinguir entre la necesidad de sed y la necesidad de comida. Por lo general se tiende a comer en vez de a tomar agua, que es en realidad lo que el cuerpo está pidiendo. Y con ingerir alimentos en exceso es como se gana peso, cosa que no ocurriría bebiendo agua en exceso. Hay que beber de dos a tres litros de agua por día en forma regular, no de una sola vez sino repartidos entre las cuatro comidas. Se debe tener en cuenta que el organismo elimina el agua en forma constante, a través de orina, de la evaporación que provoca la respiración, de la transpiración por los poros de la piel. El agua mantiene el paso del aire húmedo, por lo que evita que los conductos se sequen cuando el aire entra y sale de los pulmones. Con la eliminación de agua se eliminan toxinas, lo que hace que el cuerpo pueda purificarse. Por lo dicho, el agua debe ser la bebida preferida de todos los días, para contribuir a las condiciones óptimas de regular las funciones corporales y para ayudar a estabilizar el peso corporal.
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Quinto Principio. Distribuir Hidratos De Carbono y Proteínas. Los hidratos de carbono y las proteínas deben estar distribuidos en las cuatro comidas, a lo largo del día. Luego se pueden ir alternando en cada una de las ingestas, siempre teniendo en cuenta las formas apropiadas sobre cómo se deben comer los alimentos (ver Tercer principio. Elegir hidratos de carbono y proteínas). Damos a continuación un plan de distribución de hidratos de carbono y de proteínas durante nueve días, plan que al finalizar el noveno día podrá repetirse sucesivamente hasta que se logre alcanzar el peso deseado.
Primer día. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con hidratos de carbono y proteínas, mezclados. Segundo día. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con proteínas. Tercer día. Ingerir dos comidas con hidratos de carbono y dos comidas con proteínas. Cuarto día. Ingerir una comida con hidratos de carbono y tres comidas con proteínas.
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Quinto día. Ingerir una comida con hidratos de carbono y proteínas, mezclados, y tres comidas con proteínas. Sexto día. Ingerir una comida con hidratos de carbono y tres comidas con proteínas. Séptimo día. Ingerir dos comidas con hidratos de carbono y dos comidas con proteínas. Octavo día. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con proteínas. Noveno día. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con hidratos de carbono y proteínas, mezclados.
El orden puede alterarse a gusto de cada persona. Por ejemplo, se puede comer en el primer día un desayuno solo con hidratos de carbono, un almuerzo con proteínas e hidratos de carbono mezclados, una cena y una merienda solo con hidratos de carbono. O se puede incorporar en la cena los hidratos de carbono y las proteínas, y hacer las otras tres comidas con los hidratos de carbono. Una digresión de importancia para cerrar este principio, que viene al caso. Muchas veces se tiene la creencia que cuando se está haciendo una dieta para tener los mejores resultados hay que restringir al máximo el consumo de hidratos de carbono por largos períodos de tiempo.
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Esto de ninguna manera es así, tanto los hidratos de carbono como las proteínas no deben faltar sino que se deben consumir en forma adecuada. Hay que aprender a comer con todos los nutrientes que el organismo necesita. Está comprobado que una dieta que sea muy baja en hidratos de carbono por mucho
tiempo
puede
traer
consecuencias
indeseadas,
como
insomnio,
aletargamiento en las reacciones, irritabilidad, dolor de cabeza, nerviosismo, aturdimiento e, incluso, sensación de hambre en exceso.
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Sexto Principio. Preferir La Comida Casera. Siempre se ha dicho que la comida casera es más sana. Con esto lo que se quiere expresar es que en el hogar se pueden elaborar los alimentos de la manera más sana posible, no abusando de las salsas y de los condimentos, tampoco haciendo frituras. Por lo que la comida casera puede ser mucho más sana que la que se compra ya elaborada, siempre que se cocine a conciencia de lo que el cuerpo necesita para estar en su peso saludable. El principal problema de cuando se va a comer afuera, a un restaurante, a una parrilla, a un lugar de comida china, resultan las porciones abundantes. Si se pide un plato determinado por lo general es una porción excesiva para una sola persona, con la que tranquilamente podrían comer dos personas. Y si se va a un autoservicio la tentación es ineludible, como se tiene ante los ojos toda una variedad de menúes exquisitos se tiende a comer demás, sirviendo en el plato comidas de distinto tipo, probando un poquito de cada cosa y encima agregando cantidades de aderezos, que se encuentran a disposición del comensal. Vamos a ser francos, cuando a alguien le gusta comer no va a un autoservicio y se sirve una sola porción. Y ni qué hablar si hay postres variados para elegir la cantidad que se desee por el mismo precio, postres que resultan tan atractivos a la vista que es imposible no tentarse. A propósito de los postres, cuando se va a comer afuera directamente habría que evitarlos. Lo más recomendable son las frutas pero, ¿quién pide una fruta en un restaurante?
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Hay quienes consideran que no transgreden la dieta porque comen una ensalada de frutas, cuando en realidad están incorporando un exceso de azúcares luego de todo lo que se comió antes. Y las porciones de los postres en los restaurantes también suelen ser abundantes. Lo mejor es comer el postre adecuado al regresar a casa. También cuando se va a comer afuera suele ser una tentación la panera, en especial cuando viene con panecillos saborizados, grisines, galletas con semillas, en fin, toda una serie de bocadillos apetitosos que se tienden a degustar mientras se espera el menú ordenado. Y con esa introducción de harinas y grasas se suman calorías en exceso, quizás hasta más de las que se necesitan en total en esa sola ingesta. Por otra parte, la comida en los restaurantes o incluso la comida que se compra en las rotiserías suele ser muy condimentada para realzarle el sabor. Se suele utilizar más aceite en la cocción. Y las porciones suelen ser abundantes. Tampoco es conveniente comprar el pollo rotisado que se cocina con su piel, porque aunque se saque luego se ha cocinado con toda la grasa que contiene la piel. Si no se tiene tiempo de cocinar o no se tienen ganas, se puede acceder a los servicios de viandas a domicilio, solicitando un menú diario balanceado y elaborado sin exceso de ingredientes ni de calorías. Hay viandas especiales destinadas a personas que quiere bajar de peso, que si una persona se acostumbra a saciarse con ellas ya no tendrá la tentación de andar pellizcando cualquier cosa que encuentre en la heladera. O también las viandas vienen muy bien para llevar al trabajo.
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Séptimo Principio. No Obsesionarse Con Las Comidas Light. Cuando se hacen las compras nos damos cuenta que las góndolas están invadidas por productos light: dulces, mermeladas, panificados, lácteos. Si se está llevando adelante una dieta para bajar de peso, se tiende a llenar la heladera y las alacenas con productos dietéticos. Lo cierto es que el solo hecho de que un producto sea dietético no alcanza. Hay que acotar las porciones y no comer en exceso por más light o dietético que sea el alimento. Lo que en realidad hay que evitar para bajar de peso son los productos con azúcar o las comidas a las que se les agrega azúcar. Algunos alimentos que deben evitarse cuando se quiere bajar de peso son: chocolates, tortas, facturas, masitas, pasteles, alfajores, gaseosas no dietéticas, limonada con azúcar, cereales azucarados, mermeladas y dulces, frutos en almíbar, yogures enteros, leche entera, postres o flanes aún dietéticos (que incluso tienen el agregado de azúcar acaramelada). También hay que evitar los productos empanados, como las milanesas de carne o las supremas de pollo, las hamburguesas, los pescados; aunque se cocine al horno la comida que está rebozada en pan rallado, avena o lo que fuere, suma calorías innecesarias. No hay que comer frituras de ningún tipo, ni compradas ni hechas en casa.
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Octavo Principio. Adherir A Las Comidas Poco Elaboradas. Muchas veces cuando se cocina se agrega todo lo que se encuentra que parezca que puede realzar el sabor. Con este principio hay que olvidarse de los agregados innecesarios. Cada menú debe ser lo más sencillo posible, diríamos que con los condimentos básicos aunque sin abundar en ellos. Tampoco sirve que se haga una carne magra a la plancha y luego se acompañe con una guarnición con ingredientes muy calóricos o con una ensalada aderezada en exceso, porque se están sumando calorías innecesariamente. Una de las cosas que más pueden hacer subir de peso son las guarniciones. Una guarnición como la ensalada rusa, que básicamente tiene papas, huevos y mayonesa, no es ni siquiera conveniente para comer como plato único por la cantidad de calorías que aporta. Tampoco es conveniente elegir el arroz como guarnición, sea blanco o integral. Una pechuga de pollo a la plancha alcanza con que se acompañe con una ensalada de lechuga y tomate, con un chorrito de aceite, una pizca de sal y jugo de limón o vinagre. Si, por el contrario, se acompaña con papas fritas o con una ensalada con muchas verduras pero condimentada con mayonesa y salsa ketchup, se estarán incorporando calorías en exceso.
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¿Qué es lo que se quiere degustar en esta comida? Indudablemente, la pechuga de pollo, cuyo sabor se podrá apreciar mucho más con una ensalada simple y muy poco condimentada. El paladar de una persona se educa y se acostumbra. Si se elaboran los platos con exceso de sal y aceite, por ejemplo, va a pasar que luego no se va a apreciar el sabor de lo que se está comiendo, porque al estar muy salado o muy grasoso el gusto que prevalecerá será el de la sal y el del aceite. Por lo tanto, no hay que tapar el sabor del alimento natural con condimentos en exceso.
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Noveno Principio. No a Los Entrenamientos Intensivos. Para perder peso no hace falta agotarse con sesiones de entrenamiento intensivo, sino que alcanza con realizar ejercicios aeróbicos sencillos, que regulen el nivel de consumo de oxígeno y eviten el riesgo de lesiones. ¿Qué sucede cuando se hacen sesiones gimnásticas intensas, con abundantes desplazamientos y muchas combinaciones de movimientos? El trabajo de entrenamiento muy intensivo requiere de los hidratos de carbono para obtener la energía. Con ello se queman los hidratos de carbono pero no así los tejidos adiposos. También el trabajo de entrenamiento intensivo requiere mayor consumo de oxígeno y pérdida de agua por la transpiración, lo que puede hacer pensar en que se están quemando calorías. No hay que agotarse con sesiones intensas en aparatos, correr en la cinta o escalar, ejercicios que pueden ser muy buenos para quien está buscando un óptimo nivel de entrenamiento pero no para quien desea bajar de peso, de manera regular y efectiva. Alcanza con caminar una hora todos los días (ver el Capítulo Cuatro. Caminatas para todos).
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Décimo Principio. Menos De Diez Calorías Por Bebida. Ya nos referimos al agua como la bebida preferida. Si durante las comidas o en otro momento del día se prefiere otro tipo de bebida no debe sobrepasar las diez calorías. Si se toma un jugo o una gaseosa deben ser dietéticos. No conviene acompañar las comidas con jugos de frutas naturales exprimidos o licuados que, aunque muy saludables, por lo general aportan mucho más de diez calorías por vaso. Salvo que se opte por un jugo natural de un vegetal, como puede ser el apio o el pepino. Cuando hace mucho calor y se tiene necesidad de tomar más líquido, se puede optar por las infusiones frías, que no aportan calorías: té verde, canela, rosa mosqueta, manzanilla, cedrón, boldo. Hay una enorme variedad de hierbas naturales, que complacen con sus aromas y con sus sabores. Y si se toma café, debe hacerse con moderación y elegir el que es bajo en calorías. Tanto las infusiones como el café tienen que endulzase con un edulcorante natural bajo en calorías, como sacarina, endulcina, stevia (más natural), sucralosa. Y si se corta con leche debe ser descremada. Hay quienes prefieren en el almuerzo y en la cena tomar vino o cerveza. Esos gustos no tienen por qué prohibirse, siempre que se den con moderación. Media copa de vino (preferentemente un tinto de buena calidad) en cada comida o un vaso mediano de cerveza light, alcanzan para darse un gusto sin excederse en las calorías.
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Undécimo Principio. Comer Una Hora Antes De Acostarse. Ya dijimos de la importancia de distribuir las cuatro comidas a lo largo del día más o menos en forma equitativa. Cuando una persona se acuesta tarde, la última comida del día, la cena, no debe hacerse muy temprano para luego no tener apetito cuando ya se está en la cama. Tampoco hay que comer e irse a dormir, sino que hay que dejar pasar al menos una hora para hacer la digestión. En el caso de que se haya cenado temprano y antes de acostarse se sienta deseos de comer algo, lo mejor es optar por una fruta: una manzana, una mandarina, un durazno, una naranja. O tomar una infusión con edulcorante.
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Capítulo Nº 4. Caminatas Para Todos. Lo recomendado para bajar de peso es caminar una hora por día, que puede estar repartido en media hora por la mañana y media hora por la tarde o por la noche. Si no se puede salir a caminar dos veces en el día, se puede hacer una sola caminata de aproximadamente cincuenta minutos. Este tipo de actividad tiene la ventaja de que está recomendada para todas las edades e incluso no ofrece restricciones para personas con un sobrepeso importante. Se puede salir a caminar solo, con otra persona o en grupo. Si bien es importante planificar el tiempo y los horarios, no se necesita la coordinación de un especialista ni ninguna ayuda extra por el estilo. ¿Cómo realizar una caminata? En primer lugar hay que vestirse con la ropa adecuada, como zapatillas con unas buenas plantillas que amortigüen el paso y ropa holgada o de materiales que permitan el movimiento y la respiración de la piel. Si se camina cuando hay sol, hay que colocarse un protector solar, gorro con visera y anteojos de sol. No hay que hacer una comida importante, como almuerzo o cena, al menos dos horas antes de la caminata. Y no hay que hacer una comida menos importante, como desayuno o merienda, al menos una hora antes de la caminata.
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Se recomienda entrar en calor, para evitar lesiones y tener un mejor desempeño durante el resto de la caminata. Se puede empezar caminando a ritmo muy lento durante diez minutos, a la vez que se van moviendo con suavidad los brazos, los hombros, rotando levemente el cuello, tomando aire y exhalando lentamente. En los diez minutos siguientes se puede acelerar el paso, aunque sin saltar sino siempre manteniendo un pie apoyado en el piso. Los brazos se deben mover en forma más enérgica, manteniéndolos semi-flexionados a la altura del pecho. La frecuencia cardíaca empezará a aumentar, aunque no debe intensificarse el ritmo de las pulsaciones en forma exagerada. Se debe caminar a un nivel tal que permita mantener una conversación o cantar una canción. De esa forma se controla el consumo de oxígeno. Si una persona nota que se agita demasiado, respira con dificultad o suda mucho, una manera sencilla de controlarse las pulsaciones es contando la cantidad de pulsaciones durante seis segundos y multiplicar esa cifra por diez. De tal forma se obtiene el nivel de pulsaciones que corresponde a un minuto, que podrá estar entre 130 y no superior a 160 pulsaciones por minutos. Tras diez minutos de caminata rápida se debe disminuir el ritmo y volver a caminar otros diez minutos en forma más lenta, como para regresar a la calma y disminuir la frecuencia cardíaca. Al finalizar la media hora total del trabajo aeróbico, se deben dedicar unos minutos a estirar los músculos fatigados. Hay que tomarse una pierna por vez con el brazo del mismo lado y llevarla hacia atrás, manteniendo la posición por unos segundos. Para mantener el equilibrio, se puede apoyar la mano del lado contrario en algún objeto que esté fijo, como puede ser un árbol.
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Lo ideal es realizar ese tipo de caminata todos los días de la semana, dos veces al día, en un lugar al aire libre rodeado de naturaleza y sin tráfico que interrumpa. Si se planea realizar una sola caminata diaria, hay que extender el tiempo a cincuenta minutos, distribuidos de la siguiente manera: diez minutos de entrada en calor, treinta minutos de caminata rápida y diez minutos de caminata lenta. Al fin, estirar los músculos de las piernas. Las caminatas realizadas con regularidad en forma diaria reportan beneficios importantes al descenso de peso. Asimismo, contribuyen al entrenamiento de los sistemas cardiovasculares y respiratorios, incrementan la agilidad y movilidad de las articulaciones, fortalecen los huesos y los músculos. Y lo que es muy importante para descender de peso, las caminatas favorecen la digestión de los alimentos y regularizan la eliminación de los deshechos o de las toxinas, así como provocan
la relajación mental y, por ende, sirven para
conciliar mejor el sueño por las noches.
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Capítulo Nº 5. Para Tener En Cuenta. El “Sistema Bajar de Peso Simple” constituye un compendio informativo con el cual hay que olvidarse de todo lo que se pueda haber escuchado o leído antes sobre dietas. ¿A quién no le pasó empezar una dieta y estar pendiente a cada rato de la balanza, de las calorías que se comieron, del tamaño de las porciones? Hasta se llega a estar pendiente de las etiquetas nutricionales, que para peor están escritas con un tipo de letra diminuto, entonces hay que ayudarse con una lupa para poder sumar los gramos y sacar los porcentajes de cada componente. En fin, cuando una persona empieza a sentir que depende de tantos controles puede pasar que un día se cansa y abandona todo el sacrificio que vino haciendo hasta el momento. Como se habrá podido observar hasta aquí, la propuesta que estamos dando es mucho más amena y tiene menos presiones en cuanto a los controles. Si se aprende a aplicar los once principios que constan en el Decálogo, luego será algo que se hará automáticamente, sin pensarlo demasiado porque ya se ha incorporado. Además, la balanza es necesaria como control pero no hay que obsesionarse con este aparato. Alcanza con pesarse una vez a la semana, por la mañana antes de desayunar. También hay que tener en cuenta que cuando se baja de peso las adiposidades se queman al mismo tiempo en todas partes del cuerpo.
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Hay personas que quieren bajar la panza y no la cara, porque estando un poquito más rellenita se disimulan mejor las arrugas. Lamentablemente tenemos para decirles a esas personas que a medida que pierdan la panza también perderán volumen en la zona de la cara. Les queda esmerarse en hacer algunos ejercicios faciales y nutrir la piel con alguna crema, como para que la cara no pierda tonicidad a medida que se disminuya el peso. Lo que se debe tener en cuenta si se quiere bajar de peso es la comida que se encuentra disponible en casa. Si se tiene la alacena y la heladera con alimentos como postres, dulces, galletitas, turrones, cereales azucarados, alfajores, en algún momento se puede tener la tentación de recurrir a un bocado, que luego pueden ser dos, y luego tres… La verdad es que el que tiene sobrepeso casi seguro que es porque le gusta comer, así que para qué propiciar la gula teniendo la tentación al alcance de la mano. Se debe empezar por planificar las comidas desde el mismo momento en que se hacen las compras. Cualquier tipo de carne que se compre, ya sean rojas o blancas, tiene que ser una carne magra; basta observarla para darse cuenta que no tenga bordes ni hilos de grasa en su interior. Si es pollo o pavo, hay que comprarlo sin la piel o sacársela antes de la cocción. También hay que tener una abundante provisión de frutas y verduras frescas. Mejor olvidarse de las papas, que son calóricas y pueden ser reemplazadas por otros vegetales. Siempre es mejor cuando se tiene un ataque de hambre comer una manzana, una zanahoria o un tallo de apio, que al requerir mucha masticación producirán más saciedad, a la vez que se incorporarán alimentos sanos y con pocas calorías.
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En cuanto a las bebidas, si se compran gaseosas, jugos artificiales o cervezas, hay que elegir que sean dietéticos. Si se opta por un vino, que ya dijimos que no se debe tomar más de media copa por comida principal, hay que preferir un vino tinto de calidad. Y lo que no conviene ni siquiera tener en casa para no tentarse son los licores, porque aunque sea una ínfima copita aporta muchísimas calorías vacías. Por otro lado, suelen haber comidas que a simple vista parecen adecuadas para bajar de peso porque aseguran en los rótulos de sus envases que son “bajas en grasas”. Sin embargo, si se investiga los componentes es posible que tengan una buena proporción de azúcares. Y justamente uno de los principales ingredientes a evitar debe ser el azúcar y sus derivados.
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Capítulo Nº 6. Preguntas Frecuentes. El régimen súper rápido para quitarse la grasa corporal, ¿hay que seguirlo de por vida? No es necesario seguir el régimen súper rápido para quitarse la grasa corporal de por vida. Una vez que se logra el peso deseado hay que hacer mantenimiento. Y en todo caso, si más adelante se vuelve a subir de peso se puede volver a aplicar el régimen súper rápido para quitarse la grasa corporal. De todas maneras, hay recomendaciones o principios que son muy buenos de mantener aunque no se tenga que bajar de peso, como respetar las cuatro comidas diarias espaciadas a los largo del día o tomar abundante cantidad de agua.
Si se trata de una persona mayor, ¿puede realizar las caminatas diarias sin ningún problema? Cualquier persona puede realizar las caminatas diarias de alrededor de una hora, sin exigirse sino a una velocidad moderada. De todos modos, para mayor seguridad la persona que va a iniciar las caminatas diarias puede consultar a su médico de cabecera, para que quizás le tome la presión o le pida algún análisis de sangre para comprobar el estado físico óptimo para este tipo de actividad.
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¿Cuánto tiempo puede llevar quitarse la grasa corporal con el régimen súper rápido? Si bien estamos hablando de un régimen súper rápido para quitarse la grasa corporal el tiempo dependerá de cuánta grasa corporal haya acumulada. No le va a llevar el mismo tiempo a una persona que tiene siete kilos de más que a una persona que tiene quince kilos por encima del peso adecuado, por supuesto. Consideramos que no hay que ponerse por delante un tiempo estricto sino hacer las cosas como se deben, para con ello obtener los mejores resultados.
Si una persona ha sido gorda desde su infancia y siempre le ha costado bajar de peso, ¿este régimen súper rápido le podrá aportar beneficios? Sin dudas le va a aportar beneficios porque consiste en una forma de aprender a comer, por sobre todas las cosas. De todos modos, cuando hay un componente genético en el sobrepeso siempre resulta más dificultoso el descenso. Pero con este régimen súper rápido, ¡se puede! Hay que insistir con los principios básicos de la alimentación y realizar las caminatas. Con el tiempo se puede lograr agilizar el metabolismo y, con ello, poder quemar grasas con mayor facilidad.
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¿Está prohibido comer pastas si se quiere bajar de peso? De ninguna manera está prohibido comer pastas, no hay que excederse en la cantidad y sobre todo hay que ser moderados con los agregados. Si se come un plato de fideos con una salsa de tomate (sin freír), condimentada con orégano, una pizca de pimienta y sal, podrá resultar más dietético que un plato con carne. También se puede comer un plato de fettuccini rociados con una cucharadita de aceite de oliva, salpimentado apenas y espolvoreado con ajo y perejil picados. La cuestión es no agregar queso de rallar, salsas fritas, salteados, salsa blanca, estofados. Esto mismo vale para cualquier tipo de pastas o para el arroz, ya sea blanco o integral, o para las legumbres, como las lentejas o los porotos.
Si se asiste a una fiesta y no se puede resistir la tentación de los bocaditos y las cosas dulces, ¿qué se puede hacer luego para contrarrestar el exceso de calorías ingerido? De inmediato se debe volver a la buena senda, no hay otra si se quiere bajar de peso. Lo ideal es que la persona que asiste a una reunión social no vaya con el propósito de comer desaforado. Los principios que aportamos en el Decálogo tienen que en cierta forma convertirse en reglas de conducta. Tengamos en cuenta que hay personas que tiene muchas reuniones sociales, por lo que si cada vez que participan de una reunión social van a caer en un traspié con su dieta les va a costar mucho bajar de peso.
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¿Siempre se es más gordo porque se come más y se es más flaco porque se come menos? No. A menudo se es más gordo porque no se sabe comer y se es más flaco porque se sabe cómo comer. Recordar las premisas del Decálogo, para corroborar esto que estamos diciendo.
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Capítulo Nº 7. En Conclusión. Con este informe express que hemos titulado “Sistema Bajar de Peso Simple”, creemos haber aportado los lineamientos básicos para lograr buenos resultados en cuanto a una alimentación que permita el descenso de peso en forma muy rápida y efectiva. Cada persona tiene que poner su voluntad y ganas de verse bien, porque no alcanza con tener buena información a disposición si los conocimientos no se aplican en la práctica como es debido. La mayoría de las personas que tienen sobrepeso lo arrastran desde hace años, con períodos donde recuperan su peso adecuado pero que luego les resulta muy difícil de mantener. Consideramos que si se incorporan los principios que hemos expuesto se tendrá una buena base como para no volver a caer en los malos hábitos en la alimentación. Se pueden aprovechar todas las cosas gratificantes, como ir a comer a un restaurante o asistir a un evento social con brindis incluido, sin por ello desesperarse por comer como si fuera el único disfrute del que se dispone. Los encuentros sociales también pueden ser muy gratificantes si se pone el énfasis en las relaciones interpersonales. Hay que comer para vivir y no vivir para comer, se escucha decir a los que saben alimentarse. Sabemos que hay gente que les cuesta llevar adelante esta premisa, por algo luchan permanentemente contra los kilos de más.
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Pero consideramos que hay que tomar conciencia sobre el tipo de vida que se quiere. En realidad, ¿se quiere vivir bien? La comida puede considerarse un placer, indudablemente lo es, pero no es el único placer. ¿Por qué no disfrutar de otros placeres y olvidarse un poquito de estar pendientes solo de la comida? Escuchar música, ver cine, pasear, hacer el amor, por dar unos pocos ejemplos, son actividades que colman los sentidos y no se caracterizan por agregar kilos. Demás está decir que no se suman kilos mientras se disfrute el placer sin acompañarlo con la comida, no hay que comer pochoclos en el cine, tomar un helado mientras se pasea o acudir a la heladera cuando se termina de hacer el amor. Y bien, a poner en práctica “Sistema Para Bajar de Peso Simple”. Con las herramientas no farmacológicas que hemos aportado en este informe a la segunda semana ya se notarán resultados satisfactorios. Y si se sigue con la práctica de las buenas costumbres que tienen que ver con una alimentación sana, muy pronto se ganará una mejor salud, a no dudarlo. ¡Les deseamos a todos mucha suerte!
Investigador de la Salud, Experto en Nutrición Autor de “Bajar De Peso Simple™”
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