Vitaminas

 Son compuestos orgánicos (contienen C)  Cumplen funciones vitales:  Metabolismo  Fabricación de hormonas  Neurotransmisores  Células sanguíneas o material genético  Función enzimática  Síntesis y mantenimiento de los tejidos  Funciones específicas: visión, coagulación, antioxidantes

 Son micronutrientes  No aportan energía  La mayoría deber ingerirse de los alimentos ya que el

cuerpo no las sintetiza (excepto Vitamina K y D)  Existen recomendaciones diarias (RDA)  También niveles superiores de ingesta

Clasificación Vitaminas Liposolubles

A,D,E y K Solubles en grasas Se almacenan en el organismo Mayor riesgo de toxicidad Funciones principales: procesos de formación o mantenimiento de estructuras tisulares, de procesos inmunológicos y actividad antioxidante

Vitaminas hidrosolubles Complejo B y Vit C Solubles en agua No se almacenan en el cuerpo (excepto B12) Exceso se elimina por orina Funciones principales: participan como coenzimas en los procesos ligados al metabolismo de los nutrientes orgánicos: hidratos de carbono, lípidos y proteínas

Suplementos de Vitaminas y Minerales  IAD: Grupo A  Deportistas en riesgo     

Restricción calórica Poca variedad de alimentos Requerimientos energéticos muy elevados Viajes continuos Competencias muy seguidas

 No existe evidencia que la suplementación con Vitaminas y

minerales, sin déficit preexistente, mejore el rendimiento.

 Incentivar al consumo de verduras y frutas

 Los suplementos no tienen todos los nutrientes : Fitoquímicos

5 al día 3 porciones de frutas 2 de verduras

Vitamina D (calcitriol)  Hay 2 formas:  Vitamina D2 (ergocalciferol): alimentos vegetales y suplementos  Vitamina D3 (colecalciferol): sìntesis endògena y alimentos de origen

animal  Síntesis endógena: 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces

a la semana son suficientes para producir los requerimientos .  Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar).  Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer de piel = ingesta alimentaria.

Tiempo de exposición( Concepción del Uruguay, Argentina)

Funciones  Regula el metabolismo del Calcio

 Ayuda a la absorción del Calcio  Ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de Calcio y

Fósforo

Déficit  Adultos: osteoporosis  Niños: raquitismo

Fuentes alimentarias  Los alimentos que la proveen son pocos  Yema de huevo  Lácteos fortificados  Pescados grasos  Alimentos fortificados

Exceso  Puede provocar niveles altos de Calcio en la sangre  Depósitos en tejidos blandos como el corazón y los pulmones  Confusión y desorientación  Daño renal : cálculos renales  Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Suplementos de Vitamina D  IAD: Grupo A  Nuevas investigaciones indican que….

Deportistas con niveles sub óptimos de Vit D, mejoran su rendimiento, principalmente la fuerza, potencia, reacción y equilibrio, con una adecuada suplementación  Deportistas en riesgo       

Deportes de interiores Deportistas que entrenan muy temprano/tarde Piel oscura Lugar de residencia: latitud >35° Enfermedades malabsortivas Historia familiar de alteraciones óseas o déficit de Vit D Uso de protector solar y ropa durante los entrenamientos

 Suplementos  Vía oral  Intramuscular

 Situaciones de uso: deportistas con déficit

Radicales libres  Se define como cualquier especie química que contiene uno o

más electrones no apareados  Pueden  Donar su electrón no apareado a otra molécula  Robar un electrón de otra molécula (estabilidad)

 Proceso en cadena  Sólo al encontrarse dos radicales libres cesa el proceso

Factores que contribuyen….

¿Sobre qué actúan?  Hay tres macromoléculas susceptibles de los ataques de los RL: Lípidos: Se oxidan, produciendo alteraciones las membranas

celulares  Ácidos Nucleicos: alteración del ADN Proteínas: inactivación de ciertas enzimas, desprendimiento de las

membranas celulares, etc.

Antioxidantes  Son sustancias que pueden proteger a las células de los efectos

de los radicales libres Vitaminas: C, E y A (retinol y beta carotenos) Minerales: Selenio Compuestos alimentarios: luteína, licopeno Enzimas: Superóxido dismutasa, catalasa y peroxirredoxinas

Vitamina A (Retinol) Retinol Leches fortificas

Carotenos Vegetales de hoja verde: espinaca, acelga, lechuga

Manteca, queso, crema

Zanahoria

Alimentos Fuente Pescados grasos

Remolacha

Hígado

Duraznos

Yema de huevo

Zapallo Melón

Tomate

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina C (Ácido ascórbico)  Se destruye fácilmente por oxidación y por calor

 Recomendación  Mujeres: 75 mg/día  Hombres:90 mg/ día)  Fumadores: aumento del catabolismo (35 mg extras

Fuentes de Vitamina C Vitamina C (mg/100g de alimento) 130-100

Alimentos Ají verde crudo Berro Kiwi

100-50

Brócoli Repollitos de bruselas Hojas de nabo Frutillas Coliflor Naranja

50-20

Repollo Pomelo Acelga-espinaca Frambuesas Tomate

¿Entonces, es tan difícil cubrir las recomendaciones?

1 Kiwi ó 1 naranja grande ó 1 taza de frutillas ó 1 tomate grande

Otros antioxidantes Luteína  Derivado dihidroxilado del alfa-caroteno  Fuentes: ají rojo, coles, lechuga, espinaca, maíz, yema de

huevo y kiwi

Licopeno  Pigmento vegetal, soluble en grasas  Aporta el color rojo característico a los tomates y sandias

Selenio  Hígado, riñón, carnes, mariscos, germen de trigo

Suplementos de Vitaminas antioxidantes  Se han propuesto para ayudar a reducir el estrés oxidativo hasta que el

propio sistema antioxidante del cuerpo pueda adaptarse al nuevo estímulo

 El entrenamiento regular promueve un aumento en el propio sistema de

defensa antioxidante del cuerpo

 No hay evidencia consistente de mejora del rendimiento

con su consumo

 Los beneficios, si los hay, pueden ser sutiles y de corta duración

Hipótesis .. PRO OXIDANTES  Si se toman en exceso o de manera inadecuada  Por ejemplo, la suplementación crónica con vitamina E (800 UI

por día durante 2 meses) en combinación con un ejercicio de resistencia extremo (Ironman) ha demostrado aumentar la tensión y el daño oxidativo e inflamatorio  Existe cierta evidencia de que la suplementación con vitamina C y

E puede bloquear la respuesta del organismo (aumento de los sistemas antioxidantes) a las nuevas cargas de entrenamiento

Entonces…….

Muchas gracias Lic. Eugenia Gancedo [email protected]

 Vit A :

 Rec: 700 ug de ug are  Sup: 3000ug ARE

 1 Are =0,3 ug de retinol = 1 UI