Vitaminas

 Son compuestos orgánicos (contienen C)  Son micronutrientes, no aportan energía

 La mayoría deber ingerirse de los alimentos ya que el

cuerpo no las sintetiza (excepto Vitamina K y D)  Existen recomendaciones diarias (RDA) y niveles superior de ingesta  Cumplen funciones vitales:  Metabolismo  Fabricación de hormonas  Neurotransmisores  Células sanguíneas o material genético  Función enzimática  Síntesis y mantenimiento de los tejidos  Funciones específicas: visión, coagulación, antioxidantes

Clasificación Vitaminas Liposolubles

A,D,E y K Solubles en grasas Se almacenan en el organismo Mayor riesgo de toxicidad Funciones principales: procesos de formación o mantenimiento de estructuras tisulares, de procesos inmunológicos y actividad antioxidante

Vitaminas hidrosolubles Complejo B y Vit C Solubles en agua No se almacenan en el cuerpo (excepto B12) Exceso se elimina por orina Funciones principales: participan como coenzimas en los procesos ligados al metabolismo de los nutrientes orgánicos: hidratos de carbono, lípidos y proteínas

Suplementos de Vitaminas y Minerales  IAD(Instituto Australiano del Deporte): Grupo A  Deportistas en riesgo  Restricción calórica  Poca variedad de alimentos  Requerimientos energéticos muy elevados  Viajes continuos  Competencias muy seguidas

 No existe evidencia que la suplementación con Vitaminas y minerales, sin

déficit preexistente, mejore el rendimiento.  Incentivar al consumo de verduras y frutas

5 al día 3 porciones de frutas 2 de verduras

Vitamina D (calcitriol)  Hay 2 formas:  Vitamina D2 (ergocalciferol): alimentos vegetales y suplementos

 Vitamina D3 (colecalciferol): sìntesis endògena y alimentos de

origen animal  Síntesis endógena: 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos .  Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar).  Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer de piel = ingesta alimentaria.

Funciones  Regula el metabolismo del Calcio  Ayuda a la absorción del Calcio

 Ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de Calcio y

Fósforo

Déficit  Adultos: osteoporosis  Niños: raquitismo

Fuentes alimentarias  Los alimentos que la proveen son pocos

 Yema de huevo  Lácteos fortificados  Alimentos fortificados

 Pescados grasos (anchoas, atún, caballa,salmón,sardinas)

Exceso  Puede provocar niveles altos de Calcio en la sangre  Depósitos en tejidos blandos como el corazón y los

pulmones  Confusión y desorientación  Daño renal : cálculos renales  Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Suplementos de Vitamina D  IAD: Grupo A  Nuevas investigaciones indican que….

Deportistas con niveles sub óptimos deVit D, mejoran su rendimiento, principalmente la fuerza, potencia, reacción y equilibrio, con una adecuada suplementación  Deportistas en riesgo  Deportes de interiores  Deportistas que entrenan muy temprano/tarde  Piel oscura  Lugar de residencia: latitud >35°

 Enfermedades malabsortivas  Historia familiar de alteraciones óseas o déficit de Vit D

 Uso de protector solar y ropa durante los entrenamientos

Suplementos vía oral ó intramuscular, solo en deportistas con deficit.

Radicales libres  Se define como cualquier especie química que contiene uno o

más electrones no apareados  Pueden  Donar su electrón no apareado a otra molécula  Robar un electrón de otra molécula (estabilidad)

 Proceso en cadena

 Sólo al encontrarse dos radicales libres cesa el proceso

Factores que contribuyen….

¿Sobre qué actúan?  Hay tres macromoléculas susceptibles de los ataques de los RL:

Lípidos: Se oxidan, produciendo alteraciones las

membranas celulares  Ácidos Nucleicos: alteración del ADN Proteínas: inactivación de ciertas enzimas, desprendimiento

de las membranas celulares, etc.

Antioxidantes  Son sustancias que pueden proteger a las células de los

efectos de los radicales libres Vitaminas: C, E y A (retinol y beta carotenos) Minerales: Selenio Compuestos alimentarios: luteína, licopeno Enzimas: Superóxido dismutasa, catalasa y peroxirredoxinas

Vitamina A (Retinol) Retinol

Carotenos

Leches fortificas

Vegetales de hoja verde: espinaca, acelga, lechuga

Manteca, queso, crema

Zanahoria

Alimentos Fuente Pescados grasos

Remolacha

Hígado

Duraznos

Yema de huevo

Zapallo Melón Tomate

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina C (Ácido ascórbico)  Se destruye fácilmente por oxidación y por calor

 Recomendación  Mujeres: 75 mg/día

 Hombres:90 mg/ día)  Fumadores: aumento del catabolismo (35 mg extras

Fuentes de Vitamina C Vitamina C (mg/100g de alimento) 130-100

Alimentos

Ají verde crudo Berro Kiwi

100-50

Brócoli Repollitos de bruselas Hojas de nabo Frutillas Coliflor Naranja

50-20

Repollo Pomelo Acelga-espinaca Frambuesas Tomate

¿Entonces, es tan difícil cubrir las recomendaciones?

1 Kiwi ó 1 naranja grande ó 1 taza de frutillas ó 1 tomate grande

Otros antioxidantes Luteína  Derivado dihidroxilado del alfa-caroteno  Fuentes: ají rojo, coles, lechuga, espinaca, maíz, yema de

huevo y kiwi

Licopeno  Pigmento vegetal, soluble en grasas  Aporta el color rojo característico a los tomates y sandias

Selenio  Hígado, riñón, carnes, mariscos, germen de trigo

Suplementos de Vitaminas antioxidantes  Se han propuesto para ayudar a reducir el estrés oxidativo hasta que el

propio sistema antioxidante del cuerpo pueda adaptarse al nuevo estímulo

 El entrenamiento regular promueve un aumento en el propio sistema de

defensa antioxidante del cuerpo

 No hay evidencia consistente de mejora del rendimiento

con su consumo

 Los beneficios, si los hay, pueden ser sutiles y de corta duración

Hipótesis .. PRO OXIDANTES  Si se toman en exceso o de manera inadecuada  Por ejemplo, la suplementación crónica con vitamina E (800

UI por día durante 2 meses) en combinación con un ejercicio de resistencia extremo (Ironman) ha demostrado aumentar la tensión y el daño oxidativo e inflamatorio

 Existe cierta evidencia de que la suplementación con vitamina

C y E puede bloquear la respuesta del organismo (aumento de los sistemas antioxidantes) a las nuevas cargas de entrenamiento

Entonces…….

MINERALES

Sodio, Calcio y Hierro

Minerales  Micronutrientes  Recomendaciones diarias y límite superior de ingesta  En cantidades excesivas pueden ser tóxicos  No aportan energía

Funciones  Generan un medio propicio para las reacciones enzimáticas

(Na, K , Ca)  Facilitan la acción enzimática (zinc, selenio y cobre)  Regulan los líquidos corporales  Forman parte de las estructuras corporales  Intervienen en  Procesos de transporte  Reacciones de óxido-reducción  Potencial de membrana  Conducción nerviosa

Sodio  Regula los líquidos corporales  Necesidades diarias dependen de cada individuo  En reglas generales:1 mg /Kcal  Dieta normosódica : 6 gClNa  Dieta occidental: 12 g ClNa

2000 Kcal (2000 mgNa)

Alimentos

Cantidad de Sodio (Na) (mg/100 g de alimento) Alimentos de origen animal

Carnes Rojas y pescado

70-80

Carne de Pollo

80-85

Huevo (sobre todo Clara)

70

Atún en lata

300

Jamón cocido

1500

Jamón crudo

2500

Salchichas

980

Hamburguesas comerciales

800

Leche y yogur

50

Quesos untables

120-140

Quesos Frescos

360

Quesos semiduros

640

Queso Duros (de rallar)

1050

Cereales y Legumbres Cereales y legumbres

9

Copos de cereal

370- 50 (arroz inflado)

Pan Francés

274

Galletitas Tipo Agua

740

Galletitas Tipo Agua s/sal

109

Galletitas Dulces

250-300 Frutas y Verduras

Verduras promedio

40

Papa, batata, choclo, mandioca

3

Frutas promedio

4

Snacks Papas fritas

800

Twistos

670

Maníes salados

600

Otros

Manteca, margarina, mayonesa

300-350

Crema

35

Dulce de leche

122

Sopas instantáneas

2000

Mermeladas y dulces compactos

12

Salsa de Soja

2500

Aceite y azúcar

0

Miel

>10

Los alimentos con mayor concentración de Sodio son: Quesos duros y semiduros, fiambres, carnes procesadas y enlatadas, snacks, galletitas, mantecas y margarinas

Bebidas

mg/100 ml

Aguas minerales Eco, Glaciar, Evian