Nº2 enero’2011 trimestral

& T R O P S N O I T I R T e n i z NU a mag PRESS BANCA EJERCICIO REY

ENERGÍA SIN LÍMITE COMPRENDE Y ATACA

LA CELULITIS

CARBOHIDRATOS DIFERENCIAS Y TIPOS

COMO QUITAR ENTRENAMIENTO: ESOS KILOS LAS PIERNAS DE MÁS LA CREATINA DEL FUTURO CREA-TRONA por PACO BAUTISTA “EL PATAS“

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Vitobest lanza por primera vez en el mercado su nueva línea de máquinas de musculación diseñadas exclusivamente para tu óptimo rendimiento con la mayor comodidad. Su biomecánica , su gran robustez y su increíble durabilidad hacen de esta línea una de las mejores del mercado actualmente disponibles, con las mejores funcionalidades para el completo entreno de tus músculos.

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EDICION SPORT & NUTRITION

EDITOR

Apreciados lectores,

NATURAYA, S.L.

DIRECTOR Luciano Córdoba Olivares

ante todo felicitaros este nuevo año, que viene cargado de ilusión, esperanza, esfuerzo y dedicación a nuestra marca, para poder ofrecer siempre lo mejor de nosotros.

REDACCIÓN Ricardo Catedra David Padilla Héctor Herreros Colaboradores

COLABORADORES Doctor Navarro Marco Paco Bautista Juan Carlos Heredia Irene Gutierrez Joanna Romano Juan Manuel Maestre Raul Carrasco Bernat Busquets Juan Ramón Yago Alexis Hernández

DISEÑO David Padilla Ricardo Catedra Héctor Herreros

MAQUETACIÓN David Padilla Ricardo Catedra Héctor Herreros

IMPRESION Ofiprint Elda

FOTOGRAFIAS

En este nuevo número queremos hacer hincapié en nuestro interés en el deporte en general. Este año hemos apostado por el patrocinio de un equipo de atletismo formado por 30 atletas, en el que tenemos buenas perspectivas de triunfos a lo largo de la temporada 2011. Os mantendremos informados de las carreras y competiciones en esta revista y en nuestra pagina Web www.vitobest.com. Por otro lado, también pasa a formar parte del patrocinio de nuestra marca, el equipo comarcal de Rugby Gegants, deporte que se va haciendo hueco poco a poco en España y que, por cierto, este año han ascendido de categoría. Gracias a su portavoz, tendremos un apartado en nuestra revista en el que os iremos comentando sus avances. Otra novedad de este año es que contamos con más colaboradores, como los campeones de Powerlifting del equipo Kronos liderado por Moya, multi-campeón de España en distintas modalidades de fuerza, que tendrán su sección para introducir a nuestros lectores en esta disciplina de movimientos de grandes pesos. Nada más espero que nuestra revista les sirva de entretenimiento a la vez de servir como una referencia de información en las distintas disciplinas del deporte en general.

Fernando Matas

PORTADA Alexis Hernández

Nº2- 2011

enero-febreo-marzo

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D. Luciano Cordoba Olivares

INDICE SPORT & NUTRITION

ENERGÍA SIN LÍMITE

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12 TRAIL

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ENERGÍA SIN LÍMITE. Aumento del ATP e inhibidor del ácido láctico.

10 FUERZA. PRESS BANCA, ejercicio Rey de todo gimnasio.

12 TRAIL. Carreras por montaña. 13 GINKGO BILOBA. 14 INTRODUCCIÓN AL POWERLIF-

TING.

13

GINKGO BILOBA

16

RUGBY

18

PEÑAS DEL MARÍN

16 RUGBY. ¿Por que jugamos al Rugby?. 18 MONTAÑISMO. Peñas del Marín, piedras pioneras.

20 ENTRENAMIENTO FEMENINO. Comprender la celulitis y atacarla.

24 COMO QUITAR ESOS KILOS DE

MÁS.

26 LOS CARBOHIDRATOS. Diferencia y tipos de carbohidratos para la ejecución atlética.

28

TRIATLÓN. LA DESHIDRATACIÓN

34

ENTRENAMIENTO. LAS PIERNAS

28 TRIATLÓN. La deshidratación. 30 CREA-TRONA. Creatina del futuro. 32 CULTURISMO Y DEFINICIÓN. 34 ENTRENAMIENTO. Las piernas. 36 CLASSIC BODY BUILDING. Somos

lo que comemos

39 NOTICIAS. 5

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ENERGIA SIN LIMITE por el Doctor Navarro Marco

FÓRMULA SINÉRGICA 1) ATP muscular: Incrementa los niveles de forma complementaría a la creatina. 2) Ácido láctico (H+): Efecto tampón (buffer) sobre los H+: principales causantes de la fatiga en ejercicios de alta intensidad.

muscular; la CARNOSINA. Técnicamente hablamos de hidrogeniones (H+) y no de ácido láctico, pues este a un pH fisiológico se desdobla en láctato y H+; siendo los H+ los causantes de la fatiga muscular.

1) Al acumulo de H+ (Hidrogeniones) provenientes del desdoblamiento del ácido láctico. 2) Agotamiento del ATP. FUENTES DE ATP Metabolismo Anaeróbico Sistema ATP-Fosfocreatina (PC). Sistema Acido láctico (Glucólisis Anaeróbica). Metabolismo Aeróbico Glucólisis aeróbica. Ciclo de Krebs Cadena transporte electrones. Estos sistemas conforman un “continuo energético”; donde según el tipo de ejercicio y la intensidad, se utiliza un sistema u otro. En general en deportes de baja intensidad y larga duración predomina el sistema aeróbico y en deportes explosivos o de alta intensidad predomina los sistemas anaeróbicos.

SISTEMAS ENERGÉTICOS EN EJERCICIOS ALTA INTENSIDAD 1.Primer impulso: se utiliza el ATP libre en el músculo. 2.Primeras 5-6 repeticiones (10 a 20 segundos) utiliza el sistema ATP-PC (fosfocreatina);

El producto consigue:

CAUSAS FATIGA MUSCULAR

A) Incrementar exponencialmente la síntesis de ATP: 1) Al desbloquear los pasos limitantes mitocondriales en la síntesis de ATP. 2) Reciclar los metabolitos de ATP (AMP, IMP, Adenosina) de nuevo en ATP: Ruta pentosas fosfato.

Las principales causas de fatiga muscular se deben:

B) El efecto BUFFER sobre el ácido láctico (H+): 1) Consigue una gran reducción de la formación del ácido láctico (H+) al hacer más eficiente la glicólisis aeróbica. 2) Estimula al máximo la producción del principal buffer del ácido láctico intra-

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3.Tramo 7-15 repeticiones y más: se necesita de la glicólisis anaeróbica generadora de hidrogeniones (H+): 90 segundos. El sistema ATP-PC se regenera con creatinina y el sistema del ácido láctico se compensa con carnosina proveniente de la ingesta de B-Alanina. Luego fisiológicamente la B-Alanina es el sistema que se activa donde la creatinina no llega. De hecho el Dr. Roger Harris que fué el introductor de la creatina en el mundo del deporte (“Padre de la creatina”); es el mismo que ha patentado y descubierto el uso de la Beta-Alanina en el deporte (2002) considerándola de igual impor-

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tancia que la creatina y habiéndosele llamado “la nueva creatina”.

GENERACIÓN DE HIDROGENIONES (H+) EN LOS DIFERENTES SISTEMAS ENERGETICOS En todos los sistemas energéticos se producen hidrogeniones, pero predominan significativamente en el sistema lactácido; donde la B-Alanina cumple un rol central.

COMPOSICIÓN BETA-ALANINA [4 gramos] · Es el paso limitante en la síntesis de CARNOSINA MUSCULAR.

(carne→carnosina). · Beta Alanina + Histidina → CARNOSINA ( ↑80 % en 12 semanas) (Kim et al., 2007). · No es conveniente tomar histidina pues esta es abundante en el músculo. · El aumento de carnosita muscular es tiempo-dependiente (luego no hay período de carga como puede haberlo con la creatina). · Vida media corta; mejor variar, o al menos 2 tomas. · Más eficaz a mayor edad, pues se reduce la carnosina con el envejecimiento. · La carnosina oral se degrada y sólo aporta 40 % de beta-alamina. · Mayor efecto en fibras II rápidas, tienen menos mitocondrias y mayor producción de H+. · La insulina promueve la entrada de aminoácidos a la célula (incluyendo la beta-alamina). · Seguridad muy alta; similar a la creatina; tras cientos de estudios. · Consigue mayor número de repeticiones, y mejor recuperación entre series. (Harris et al, 2007). · Más eficiente cuanto más exigente es el entrenamiento. · En dosis mayores de 1-2 gramos puede producir un hormigueo generalizado que cede en el plazo de 1-2 horas. · Dosis óptima 4 gr. /día (la mayor del mercado español). · El músculo tiene un pH de 7’ 1 cuando este baja a tan solo 6’6 (por acumulo de H+): se produce la fatiga muscular.

D-RIBOSA [ 5 gramos] · Es el paso limitante en la síntesis (de novo) de la molécula de ATP y el único compuesto que puede reciclar los metabolitos de ATP (IMP y adenosina) en ATP. · El ATP se degrada más, cuando más extenuante es el ejercicio y más hipoxia se genera. · A través de la creatina o la combustión de glucosa sólo se consigue transformar el ADP en ATP; · Para la síntesis de ADP (de novo y reciclado) se requiere D Ribosa. · La Ribosa como la βB-Alanina ejerce: mayores beneficios cuanto más extremo son los entrenamientos. · La ribosa reduce las agujetas y el tiempo necesario para la recuperación tras entrenamientos. · El ATP “quemado” en ejercicios de alta intensidad es transformado en ácido úrico (desecho final) en caso de no mediar la ingesta de D-Ribosa.

ÁCIDO ALFA-LIPOICO y VITAMINAS (B1 B2 B3 B5) LIPOICO [ 500 mg.] Son los cofactores de la Piruvato deshidrogenasa que es el paso limitante en la entrada el ciclo de Krebs (Así mismo son los cofactores de la alfaketoglutarato deshidrogenasa del ciclo de Krebs). El ácido lipoico estimula el metabolismo de la glucosa en la célula: 1) Al mejorar la sensibilidad a la insulina (efecto anabólico insulino-mimético). 2) Producir la translocación a la membrana de la proteína (GLUT 4); principal transportador de la glucosa al músculo.

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3) Interviene en la transformación del piruvato (metabolito de la glucosa) a Acetil Co A en la mitocondria. · Acido lipoico recicla glutatión, vitaminas C, E y CoQ10. · Antioxidante central mitocondrial junto a CoQ10. · Nefro y hepato-protector. · Antiinflamatorio: Θ NF-Kβ. MALATO CITRULINA [2000mg.]

AAKG (Alfa-Keto-Glutarato de Arginina) [2 gramos.]

MALATO · El malato es el intermediario del ciclo (de) Krebs que más se deplecciona con el ejercicio. · Inhibidor del Acido láctico. · Participa en la lanzadera del malato: fundamental en utilización de H+ por la fosforilación oxidativa; evitando su acumulación acidificante.

· Citrulina tiene un efecto de liberación sostenida sobre el oxido nítrico (sinergia arginina-ornitina). · Reduce el amoníaco generado con el ejercicio y generador de fatiga muscular (ciclo de la urea). (Citroline malate enhances atletic performance and relieves muscle soreness; Jakeman PM, 2010). [100mg.]

· Paso limitante en la síntesis de ATP en la fosforilación oxidativa.

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AKG · Acelera el ciclo de Krebs al nivel de la alfa-keto-glutarato deshidrogenasa (junto a las vitaminas B1-B2-B3-B5 y ácido lipoico). · Potente energizante mitocondrial. ARGININA

CITRULINA

COENZIMA Q10

· Transporte electrones entre los complejos I, II, III, de la fosforilación oxidativa. (Premio Nobel Dr. Mitchell 1978). · Se reduce drásticamente a partir de los 20 años. · Posee acciones inmunoestimulantes, antiinflamatorias (disminuye el PCR) y epigenéticas. · Se han realizado hasta la fecha 20 congresos mundiales; dada su trascendencia de la CoQ10 en el metabolismo.

· Precursor directo del oxido nítrico necesario para la vasodilatación (incremento del aporte de oxígeno y nutrientes al músculo). · A mayor oxigenación, menor acumulo de ácido láctico. · Participa en el crecimiento y reparación muscular. · Potencia la síntesis de colágeno (acelerando así la reparación de tendones y cartílagos). · Estimula la producción y posterior liberación de hormonas del crecimiento (GH). · Buffer del amoníaco (asociado a fatiga).

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LA REVOLUCION DE LOS AMINOACIDOS

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FUERZA

por Juan Carlos Heredia “EL PORRUO“

PRESS BANCA- EJERCICIO REY DE TODO GIMNASIO

El press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo.

E

l press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo.

Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, el tríceps y la cabeza anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollar los músculos del pecho, los deltoides y serratos anteriores, pero existe una variación para el tríceps. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repetición con mucho peso, hay una técnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los tríceps, los deltoides anteriores y los dorsales, aquí se reduce mucho el rol de los pectorales. EXPERIENCIAS PERSONALES Mis comienzos en el mundo de la fuerza fueron en la modalidad de Press-Banca en el año 2002 en el cual participé en el campeonato de press-banca resistencia con la asociación APROFIDE la cual se la recomiendo a los principiantes para ir cogiendo experiencias para futuros cam-

peonatos más importantes, en esta modalidad me proclamé durante dos años campeón de España, luego probé con la Asociación AEP la cual está homologada por la IPF ,en esta asociación los levantamientos se tendrán que realizar con material soportivo, el primer año que participé quedé campeón de España en mi categoría batiendo el récord del grandísimo Power Ramón Torregrosa en 257,5Kg, al siguiente año volví a competir quedando campeón de mi categoría y subiendo el récord que aún sigue vigente en 10kg más 267,5Kg , como anécdota en este campeonato mis marcas eran mejores (en el entreno saqué hasta 295Kg) solo que tuve una aparatosa lesión de muñeca y lo que hice fué asegurar el campeonato y récord, la experiencia fué muy buena ya que esta es una asociación muy seria y los títulos conseguidos son para mí de gran importancia, en la actualidad en los campeonatos de press banca que compito son los de la modalidad RAW que significa que los levantamientos se realizaran sin material soportivo, las marcas que se realizán en estos eventos son a mi parecer las más reales ya que todos los competidores compiten a igualdad de condiciones. En estos campeonatos realicé una marca de 255 Kg teniendo el título de campeón de España y el actual récord. Estas han sido mis experiencias actuales, también hay que nombrar otros trofeos como el Open de los Barrios que es pionero en la zona , trofeo TITAN un clásico, l Open de Torre del Mar , Open en Lucena ,Open por la unión Aragoneza,Open de la asociación Suzana de Fuerza etc.. , que realizan un gran trabajo para fomentar nuestro deporte de fuerza Amateur.

Juan Carlos Heredia “EL PORRUO“

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FORMA DE ENTRENAR: · En España tenemos buenos entrenadores de esta modalidad del powerlifting, podemos nombrar algunos como Moya, Carlos García, Diego Alba, los hermanos KICHI y una larga lista de entrenadores que sacan de sus competidores el 100%. Os explico de una forma general como pueden hacerse los entrenos : Resistencia muscular · Se deben realizar de 25 a 50 repeticiones con un 20-40% de la repetición máxima. Hipertrofia · Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan 8-12 repeticiones subiendo peso y menos veces o bajando peso y más veces (negativas). Fuerza · Para entrenar la fuerza bruta se realizan 1-6 repeticiones con el máximo peso que puedas soportar. ASOCIACIONES Y RECORDS -Explicaremos las más importantes Asociaciones que existen España, estas dependen de cómo se realice el levantamiento a repeticiones , a una máxima, con o sin equipamiento soportivo. · En los campeonatos de Resistencia en Banca se intenta saber quién es el hombre que puede realizar más repeticiones con unos pesos ya determinados ,normalmente son 60 Kg la clase amateur o regional y 100 Kg la clase absoluta o senior compitiendo cada atleta con los de su peso corporal, la asociación que tiene más tradición en estos eventos es

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Récords mundiales 1969 1980 1982 1990 1995 1996 2001 2003 2004 2005 2006 2006 2007 2007

Pat Casey es el primer hombre en levantar más de 600 libras (272 kg). El levanta 280 kg Bill Kazmaier es el primer ser humano en levantar 300 kg Ted Arcidi es el segundo en levantar más de 300 kg (levanta 303 kg) Kenneth Lain levanta 327 kg Chris Confessore levanta 336 kg Anthony Clark levanta 353 kg en el Arnold Classic. Scot Mendelson hace su primer récord mundial (355 kg). Gene Rychlak es el primer hombre en levantar más de 900 lb (408 kg). Gene Rychlak levanta 456,8 kg Scot Mendelson récord mundial sin remera de press de banca con 325 kg. Scot Mendelson levanta 457,5 kg Gene Rychlak levanta 459 kg (diciembre) Gene Rychlak levanta 470 kg (julio) Ryan Kennelly levanta 476 kg (diciembre) Ryan Kennelly

APROFIDE. · Los campeonatos para saber quien es el hombre más fuerte, deberá levantar los máximos kilos teniendo tres intentos para ir mejorando la marca o si as fallado repetirla, compitiendo con los de su peso corporal . Hay dos variantes; la asociación RAW la cual se deberá realizar sin material soportivo muy espectacular y al alcance de todos ya que no tendrán que comprar la trusa, el más duro que se realiza es en el Olympia (USA) llamándose KING OF BENCH . · Si se realiza con truza la asociación es AEP la cual esta homologada por la IPF una asociación muy seria a nivel mundial. · Pressbanquistas nacionales que nombrar hay muchos, estos serian un ejemplo: Onofre, Moya, J.Gonzalez , M.llamas, Jullio Garcia, El Porruo

Espero que este articulo os haya aclarado algo de esta dura disciplina un saludo y que la fuerza porrua os acompañe.

Juan Carlos Heredia “EL PORRUO“

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CARRERAS POR MONTAÑA

Club trail C.E.E. Vit.O.Best

Comienza la andadura en el mundo de las carreras por montaña del club trail c.e.e. Vit.O.Best. Nuestro club se ha creado en Octubre de 2010 y esperamos participar en cuantas pruebas se pueda y quedar lo mejor posible en cada una de ellas, siempre dando la cara y vendiendo caras las victorias ajenas.

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uestra filosofía parte de un grupo de compañeros de muchos años entrenando juntos por nuestros montes: Camara, Cid, Caprala, Rabosa, Catí… que un buen día deciden unos valientes darle forma de club deportivo al amparo del C.E.E. que es donde tenemos nuestra sede social. La filosofía es muy sencilla: poder compartir cuantos más momentos mejor (si es posible corriendo por la montaña) y acudir a todo tipo de carreras que se nos antoje (trail , ultras, campeonatos FEMECV…). Hemos de agradecer a toda la sección de montaña del C.E.E. su buen acogimiento y recibimiento de nuestra nueva sección y sobre todo a nuestro sponsor Vit.O.Best y su excelente acogida y rápido entendimiento para colaborar. El club lo integramos un total de 25 corredores y corredoras, en categorías veterano y máster todos ellos. Los componentes son los siguientes: Andrés, Moi, Arturo, Chimo, Colomina, Duro, Felipe, Francis, Juan , Maño, Juan Antonio, Manolo, Miralles, Paco, Pedro Angel, Ramón, Roda, Sierras, Alfredo, Antonio, Encarni, Mª Angeles, Rosi y Toñi. Cabe destacar entre ellos a Felipe Gigante que ha sido campeón de la Copa de España y también de la Liga de carreras por montaña en categoría máster. En chicas también tenemos a Toñi y Rosi, campeona y subcampeonas de la Liga de carreras por montaña en categoría máster. Empezamos en esta, nuestra primera temporada con mucha ilusión y energía para intentar sacar tajada en todas las carreras que nos presentemos.

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El Campeonato de Liga está formado por tres pruebas a disputar el primer trimestre de 2011. Para correrlo es necesario tener licencia federativa de montaña y es aplicable el reglamento de la FEMECV. Los recorridos son similares en las tres pruebas, de una distancia entre 20 a 25 kms, y un desnivel positivo de entre 900 a 1.500 metros. Aunque las características propias de cada sierra (Perenxisa, Espadán y del Cabeçó d’Or) harán bien diferentes y atractivas cada una de ellas.

CALENDARIO DE COMPETICIONES DE CARRERAS POR MONTAÑA CALENDARIO FEMECV 2011 Liga de Carrera por Montaña C.V. 1ª Prueba del Campeonato de Liga de Carrera por Montaña CLUB DE MUNTANYA CXM VALÈNCIA 30 de Enero a disputar en Torrent 2ª Prueba del Campeonato de Liga de Carrera por Montaña CLUB MUNTANYISME PENYA MUR I CASTELL 20 de Febrero a disputar en La Vall de Uixó 3ª Prueba del Campeonato de Liga de Carrera por Montaña CLUB ALICANTINO DE MONTAÑA COLLA MUNTANYENCA DE BUSOT 13 de Marzo a disputar en Busot Campeonato Absoluto y por Clubes de Carrera por Montaña S.M. CLUB ATLETISMO PETRER 03 de Abril a disputar en Petrer. Este es el perfil de la primera carrera del campeonato FEMECV a disputar en Torrent el 30 de enero DATOS TÉCNICOS: Categorias: ABSOLUTA y sub-categorias SUB-23, VETERANA y MASTER Distancia: 22 kms / Desnivel: 900 m+ / 900 m-

Esperemos tener un buen debut y que la suerte nos acompañe en toda la temporada en cuanto a lesiones.

Ginkgo Biloba

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por Luciano Córdoba

El árbol del ginkgo es el mas antiguo que se conoce hay fósiles fechados hace 270 millones de años, en esa fecha ya existía. Los descubrimientos fósiles muestran que el Ginkgo prevaleció bajo climas húmedos y moderadamente calientes. Los científicos creían que se había extinguido, pero en 1691 el alemán Engelbert Kaempfer descubrió el Ginkgo en Japón. Las semillas de Ginkgo fueron llevadas a Europa desde Japón por Kaempfer a principios de los 1700 visto por algunos como una de las maravillas del mundo.

L

as semillas son muy usadas en la medicina tradicional china y las hojas en la medicina occidental. Las semillas ayudan a mejoran el asma, la tos, la irritación de la vejiga, y los flujos uterinos. El registro más temprano del uso de las hojas como medicina es mencionado en la obra china Materia Medica Shen Nung Pen Tsao Ching (que se originaría desde cerca del 2800 AC o desde la dinastía Han como una ayuda para la circulación de la sangre A fines de los 50s la medicina occidental comenzó a estudiar sus usos medicinales. La Compañía Dr. Willmar Schwabe produjo el primer extracto de las hojas en 1965. El Dr. Elias J. Corey de la Harvard University recibió el premio Nobel de química. Por lo cual estamos hablando de una de las plantas con fines terapéuticos con más tradición de la historia.

Ginkgo propiedades y beneficios Estimulante de la circulación: Vasodilatador, venotónico, antitrombótico (anticoagulante) y antiinflamatorio, recomendado en los tratamientos para las várices. · Contribuye a la protección de las paredes vasculares, reduce la formación de coágulos en arterias disminuyendo riesgo de trombosis. · Ayuda Natural en la recuperación de accidentes cerebro vasculares y crisis cardíacas. · Debido a las sustancias flavonoides que contiene puede ser también útil en el tratamiento de enfermedades como la flebitis o las hemorroides · Mejora la irrigación del corazón y extremidades aumentando la oxigenación cerebral aminorando los síntomas de Cansancio, Pérdida de memoria, confusión, Depresión y Ansiedad · Ayuda natural contra el Alzheimer, Demencia Senil, Mal de Parkinson. · Efecto de protección inmunológica y antiinflamatoria. · Mejora la vasodilatación y contribuye a la mejora de varices y piernas pesadas. · En la composición del ginkgo biloba encontramos sobre todo compuestos flavónicos rutósidos, quercetos, kenferol, derivados del quercetol, derivados del epicatecol y biflavonas del apigenol. Todos estos compuestos tienen en general un efecto vasodilatador cerebral y periférico, protector capilar, antivaricoso, venotónico, diurético, antiagregante plaquetario. · Existen variados estudios que han demostrado que el extracto de Ginkgo biloba ayuda en periodos de alta exigencia mental (estrés) ya que este tiene entre sus componentes sustancias que contrarrestan la formación de radicales libres y además favorece la irrigación sanguínea a nivel cerebral, permitiendo un mejor funcionamiento de este órgano. · El Estrés es un estado de alta exigencia y tensión tanto física como mental, este estado es una condición propia del ser humano. Dado que el ginkgo biloba tiene acción relajante en arterias y sus ramificaciones, incrementa la circulación sanguínea hacia todos los órganos. Por ello son muchas las personas que recomiendan su uso en periodos particularmente cargados de tensión y que además requieren de lucidez y concentración.

·Muchos estudiantes lo han empleado con buenos resultados durante los periodos de fin de curso cuando las exigencias a su memoria y nervios es mayor. · Se ha demostrado que los principios activos del Ginkgo Biloba tienen excelentes propiedades para la memoria, al estimular la circulación y potenciar la capacidad mental. · Antioxidante Por su acción neutralizadora de radicales libres, es una ayuda al antienvejecimiento. Cabe aclarar que debido a la posibilidad de que el ginkgo biloba interactúe con otros medicamentos, antes de consumirlo, es conveniente que consultes con tu médico. ¿Como saber si el producto o extracto es de calidad? Para poder encontrar un buen producto de calidad hay que verificar siempre en el cuadro de ingredientes, las calidades se miden por su principio activo: 1º Planta polvo 500mg 2º Extracto seco 50:1 3º Extracto fluido 1:1 4º Tintura madre 1:5 En primer lugar 500 mg planta polvo, no asegura tener ningún principio activo, es así que no podemos medir su utilización. Segundo lugar extracto seco nos garantiza que su concentración en este caso es de 50 veces superior a la planta en polvo, por un ejemplo se reducen 50 kg a 1 kg normalmente se indica el porcentaje de principio activo que resulta de esta concentración por ejemplo (24% ginkgoflavonglicosidos 6% terpenos) es la forma mas garantizada para tomar. Tercero extracto fluido 1:1 simplemente es igual que el polvo solo que convertido a líquido para su utilización. Y por último tintura madre al igual que el extracto seco se concentra su principio activo en este caso por 5. Cómo interpretar un extracto seco: En este caso vamos a analizar el producto de la marca Vitobest . En los ingredientes encontramos 120 mg extracto 50:1 (24% ginkgoflavonglicosidos 6% terpenos) esto quiere decir que tenemos que multiplicar 120mg por 50 el resultado es 6000mg de equivalencia de la planta en polvo. ginkgo flavón glicósidos que significa: Son flavonoides algunos otros ejemplos son hesperidina, naringina, rutina, y quercetina estos glucósidos tienen un efecto antioxidante muy potente y circulatorio. Terpenos cumplen una función de aumentar la fijación de algunas proteínas a las membranas celulares, lo que es conocido como isoprenilación se están investigando sus posibles efectos antibacterianos y otros usos farmacéuticos.

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INTRODUCCION AL POWERLIFTING [por

José Blanquez Moya. Historial deportivo y curriculum. Campeonatos de la IPF Y la AEPCampeón de España de Powerlifting: 2002, 2003, 2004. Campeón de España de Pres-Banca.: 2002, 2003 y 2004 y record de España. Campeón de la Copa de España de Powerlifting: 2002 y record en banca 2003, 2004. Campeón Ibérico de Powerlifting: 2002. Subcampeón Ibérico de Powerlifting España vs Portugal: 2004. Campeón de España Peso Muerto movimiento único.: 2002, 2003 y Record de España. Campeonato de Europa (European Unión Cup): Medalla de Plata 2005. Campeón Copa de España PresBanca: 2003 y 2004. Subcampeón Copa de España Pres-Banca: 2002. Record históricos de España Total de powerlifting: 2007 record histórico de la categoría -100kgs(mejor levantador de la historia en esta categoría), 2010 record histórico de la categoría -90kgs (mejor levantador de la historia en esta categoría). Presidente de la Asociación Española de Powerlifting: 2007 y 2008. Aprofide y otras federaciones-asociaciones. 3 Veces campeón de España de Pres-Banca en modalidad Fuerza y Resistencia (Aprofide) y record de España. 3 veces campeón de la Copa de España de Pres-Banca en modalidad Fuerza (Aprofide) y campeón en más de 15 Open de España de Pres-Banca en modalidad Fuerza y Resistencia (Aprofide). Entrenador y director técnico del equipo “Power Team Kronos” los últimos 9 años.Como entrenador no tenemos espacio material para escribir cuantos campeones y campeonas de España ha entrenado en todas las modalidades de este deporte, Pres-banca, Pres-banca resistencia, Powerlifting, etc. Son muchísimas las veces que un equipo entrenado por “MOYA” es campeón de España o de la Copa de España de Pres-banca, Presbanca resistencia, Powerlifting, etc... y además 4 medallistas Europeos/as. En varias ocasiones ha ayudado a realizar diversas pruebas de fuerza puntuales como la que realizo la campeona de powerlifting Irene Gutiérrez a quien también preparo en su aparición en la prueba de fuerza para el programa de Telecinco el “record Guiness”.

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José BlaNquez Moya]

Hola me llamo José Blanquez Moya, soy entrenador de Powerlifting y director técnico del equipo Power Team Kronos. Quiero aprovechar la oportunidad que me ha brindado esta publicación para introduciros en mi mundo, el Powerlifting.

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odo aquel que haya entrenado pesas alguna vez ha oído hablar de este deporte, pero pocos saben realmente de que va. HISTORIA DEL POWERLIFTING Sin poder asegurar cuando empezó el powerlifting ha ser usado como deporte de competición no oficial, se sabe que empieza a practicarse a finales de los años cincuenta en gimnasios de Estados Unidos. Donde los culturistas demostraban su fuerza mediante los movimientos de sentadilla, press de banca y peso muerto. Ya que con el entrenamiento de estos ejercicios se podían trabajar todos los grupos musculares. Y al mismo tiempo de conseguir ser más fuertes conseguían a la vez ser más voluminosos. Sabemos que a principios de los 70, Bob Hoffman, el gran benefactor Americano de los deportes de fuerza, para celebrar su cumpleaños en noviembre de cada año, invitaba a equipos de fuera de Estados Unidos para competir con una selección de América a un campeonato de levantamiento de pesas. Los eventos se llevaban a cabo siempre en los EE.UU. y se considera “campeonatos del mundo no oficial”. Sin embargo, faltaban normas universalmente aceptadas y árbitros cualificados en el nuevo deporte. En este momento estos concursos seguían el orden Americano de levantamiento. Que era (a) pres de banca, (b) Sentadilla y (c) Peso muerto.

Una secuencia bastante mal visto por los europeos. Actualmente se sigue otra secuencia que detallaremos más adelante en este artículo. Sabemos que un equipo británico compuesto por ocho levantadores se desplazó a EE.UU. en 1970, concretamente a Los Ángeles para enfrentarse al equipo de Estados Unidos. Al año siguiente Bob Hoffman, de la Compañía York Barbell organizó y financió el primer Campeonato Mundial en York, Pennsylvania Aunque solo participaban levantadores Americanos y

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Británicos, esto sentó las bases para que en 1972 se celebraran los campeonatos del Mundo en Harrisburg (de los 80 participantes, 55 eran estadounidenses). Fue un campeonato muy satisfactorio en todos los aspectos y obviamente, era necesario adoptar algunas reglas para un futuro. En la celebración del evento, un grupo de delegados de los países competidores se reunieron y celebraron una reunión con el objeto de fundar una organización que se encargaría de este nuevo deporte en todo el mundo. La reunión se celebró el 11 de noviembre en el New York Zembo Mezquita, (Harrisburg). Los delegados aprobaron por unanimidad las normas establecidas y se fundó la “Federación Internacional de Levantamiento de Pesas”, que pronto fue conocido en todo el mundo como la IPF. Aunque la IPF se fundó en noviembre de este año el primer Campeonato del Mundo oficial se celebró en noviembre del año siguiente 1973. La evolución fue lenta pero, poco a poco, se fué extendiendo por Europa, y el 14 de mayo de 1977 se fundó la Federación Europea de Powerlifting (EPF) y se celebró en Birmingham (Gran Bretaña), el primer campeonato de Europa, en abril de 1978. En la actualidad la IPF cuenta con más de 75 países afiliados. En nuestro país bajo la aprobación de la Asociación Española de Culturismo, se organizaron los primeros campeonatos “oficiales” desde 1979 hasta 1983, hasta que en 1984 se fundó la Asociación Española de Powerlifting (AEP), único organismo reconocido por las Federación Internacional y Europea de Powerlifting. La cual hasta la actualidad es la encargada de haber organizado todos los campeonatos de powerlifting y pres de banca oficiales.

El deporte en sí. El levantamiento de potencia o simplemente potencia (en inglés Powerlifting) es un deporte de fuerza que consiste en tres ejercicios: La Sentadilla el Pres Banca el Peso muerto en cada ejercicio en competición el levantador tendrá tres intentos para realizar el movimiento con el máximo peso posible durante una repetición. En cada levantamiento al levantador se le dará la marca del movimiento que haya realizado con el mayor peso posible, el cual será decidido por aquel levantamiento que los jueces hayan dado como válido, el campeón de cada categoría será el que en la suma de su mejor

levantamiento de Sentadilla+Press Banca+Peso Muerto obtenga la mayor suma de kilogramos, a esto le llamaremos el Total de Levantamiento. En cada campeonato habrá un campeón de cada categoría de Peso y también el Campeón Absoluto que será designado por la proporción de Peso Corporal (cada kg de peso corporal tiene un número “Wilks” asignado) por Kilogramos del Total de Levantamiento. En cada ejercicio aparte de levantar el peso que el levantador elige tendrá que hacerlo mediante las reglas que cada uno de los movimientos tienen. En esto consiste a grandes rasgos la competición de powerlifting, aunque hay varias modalidades como el pres banca movimiento único y peso muerto movimiento único, con o sin material soportivo etc. Espero poder seguir introduciéndoos en el mundillo del Powerlifting, en próximas ediciones hablaremos de las diferentes técnicas de entrenamiento, ejecución correcta de la técnica competitiva, nutrición de un competidor powerlifter así como de los aspectos psicológicos de este deporte. También repasaremos varios records históricos y daremos a conocer la biografía de varios levantadores históricos de nuestro país así como internacionales. Así mismo os relatare varias experiencias personales, como mi propia puesta a punto antes de competir y que técnicas de entreno y suplementacion deportiva me ha llevado a batir varios records algunos históricos.

Recordad, no es lo mismo ser fuerte que parecerlo. Entrenad duro.

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¿POR QUE JUGAMOS A RUGBY? Por Francisco J. Navarro Sánchez (Pat). Vicepresidente y jugador ocasional de Gegants Club de Rugby

“Si el mundo se gobernara por los valores del rugby funcionaría mejor.” Juanjo Vispe (Periodista de DIGITAL+ y de CADENA SER)

C

on la perspectiva que da el tiempo; con la experiencia que da la vida y con la vista hacia atrás es cuando nosotros, los rugbieres, nos hacemos esa pregunta que madres, novias y esposas se han formulado a lo largo de los años, la gran pregunta ¿Por qué (narices) jugamos a rugby? En, por ejemplo Auckland, Cardiff, Edimburgo, Limerick o Johannesburgo, pues ni a madres, ni novias, ni esposas, ni a rugbieres, jamás se les ocurriría preguntar eso, pero… ¿En la provincia de Alicante? ¿Es que somos los romanos de los cómics de Asterix? ¿Estamos locos o qué? ¿Jugar a rugby, ese deporte de bestias, sin ninguna tradición en España, y casi menos que en ningún sitio, en el interior de Alicante? Pues sí, ¡qué leches!, jugamos a rugby y no

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en cualquier club, jugamos para los GEGANTS, el primer equipo de rugby de la zona del Medio Vinalopó, en el interior de la provincia de Alicante, fundado en las Navidades de 2007 en la ciudad de Novelda; un club que no tiene campo propio, que ha entrenado en playas, descampados, campos de tierra, un club que sigue mendigando unas condiciones mínimas para recibir golpes y magullarse el cuerpo, porque jugamos a rugby y este deporte se merece estos sacrificios. Cumplimos nuestra tercera temporada en competición oficial, los ánimos no sólo no han disminuido, sino que van en aumento puesto que esta temporada nos hemos clasificado para jugar la fase de ascenso a Primera Territorial. Los que comenzamos todo esto seguimos y todos los que durante este tiempo se han ido incorporando al club, han continuado for-

mando parte de esta aventura argonáutica. Y es que la ilusión nos sigue sobrando, porque somos jugadores de rugby. ¿Qué tiene el rugby que nuestra amistad procura, como habría dicho Lope si hubiese sido rugbier? ¿Por qué seguimos, pagando por jugar, sin un campo en condiciones? Pues porque esto es rugby. Un ejemplo: a uno de nuestros jugadores, que por un lance de juego se enganchó en una disputa tabernaria con un rival, algo de lo que a buen seguro el jugador en cuestión no está orgulloso, el árbitro le dijo: “Señor, esto no es un deporte violen-

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to, esto no es fútbol”. Y es que hemos de recurrir al tópico inevitable que dice aquello de que: “El

fútbol es un deporte de caballeros jugado por villanos y el rugby es un deporte de villanos jugado por caballeros”, y como somos villanos educados, cualidad sine qua non para ser un GEGANT, jugamos a rugby, porque el rugby transmite una serie de valores absolutamente necesarios para la disputa de un deporte duro, rudo, fuerte pero noble, muy noble, ya que explota: · el compañerismo · el respeto · la disciplina · el sacrificio · el altruismo Porque pese a que desde fuera parece un deporte más propio de animales en celo,

la realidad es otra, pues el rugby se cimenta en torno a estos cinco pilares, pues, como apunta Vispe: “nadie engaña a nadie, se respeta al rival, no se discuten las decisiones del árbitro aunque se equivoque, no hay crispación entre los aficionados... Es un deporte puro y un espectáculo lúdico. Puro civismo”. Respeto al rival, quien en realidad se convierte en un compañero, con el que se comparten momentos de comentario y de asueto durante la celebración del tercer tiempo, en que el equipo local invita al visitante y al árbitro a un aperitivo con el fin de compartir los momentos del partido, aficiones comunes o un rato de alegría, ya que como apuntaba Daniel Herrero, el mítico tercera línea de la Selección Francesa, el nuestro es un deporte que “tiene tres tiempos: dos son de guerra, y hay un tercero que es un

tratado de paz”. Todo son ventajas, y todo gracias a la decisión de un loco, como los romanos de Asterix, que un día, según cuenta la leyenda hizo la “proeza de quien con fina desobediencia de las reglas del fútbol como se jugaba en su tiempo tomó primero el balón en sus brazos y corrió con él originando así la distintiva característica del juego de rugby A.D. 1823” (Texto extraído de la placa conmemorativa a la proeza de William Webb Ellis, situada en Rugby). Todo lo dicho hace que nuestras heridas cicatricen antes, que los golpes nos duelan un poco menos, que el cansancio se alivie con mayor presteza… Todo lo dicho antes hace que juguemos a rugby. Todo lo dicho antes justifica la existencia de los GEGANTS.

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MONTAÑISMO SPORT & NUTRITION

PEÑAS DEL MARÍN PIEDRAS PIONERAS

Las zonas escuela de escalada, son lugares equipados para esta practica, que reunen seguridad, buena roca y excelentes condiciones climatologicas durante gran parte del año.

Juan Manuel Maestre Carbonell Alpinista y escritor

Situación La pequeña cresta rocosa forma parte de Camara, la montaña situada al Oeste de la ciudad zapatera de Elda, una de las primeras zonas alicantinas donde comenzó a practicarse este deporte, fruto del despegue económico que trajo la industrialización, permitiendo un mayor disfrute del tiempo libre.

El comienzo A finales de los años cincuenta, con la creación de la Sección valenciana de la E.N.A.M. (Escuela Nacional de Alta Montaña), comienza en la Comunidad Valenciana la oficialidad del deporte de la escalada. Primero en los alrededores de la capital del Turia y poco a poco, en distintos puntos de provincias van buscándose paredes que sean apropiadas para impartir enseñanzas a los primeros

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alumnos en esta modalidad deportiva, zonas que pronto pasaron a ser designadas por este organismo deportivo, como Zonas-Escuela de Escalada. Las Peñas recibieron a los primeros escaladores locales en 1962. Los hermanos Navarro, junto a otros escaladores eldenses, abrieron las primeras vías en sus paredes: Vía Dioni y vía Capicúa. Curiosamente, la primera sufriría una degeneración del nombre (Jhony), cuando realmente fue dedicada a Dionisio Sirvent, meritorio socio del centro excursionista que aquella mañana les acompañaba. El primer curso oficial de escalada no tendría lugar en sus paredes hasta el año 1965.

Un clima privilegiado Desde entonces, estas rocas orientadas al mediodía, por su cercanía a la ciudad, fácil acceso y excelente roca caliza, se convertirían, no sólo en una de las zonas de escalada más veteranas de la región valenciana, también en la más visitada por escaladores de todo el mundo, atraídos por el cálido clima que permite la práctica

de la escalada durante los meses del invierno, generalmente, en un ambiente primaveral.

Club Alpino Eldense Es en la década de los ochenta, cuando las Peñas comienzan a ser visitadas con mayor asiduidad, reafirmándose su condición de zona-escuela, ganando popularidad gracias a los Cursos de Iniciación al Montañismo y a la Escalada, que el Club Alpino Eldense impulsó, convirtiéndose en una actividad popular de gran aceptación entre los jóvenes. También el C.E.E. continuaría organizando sus propios cursos, aunque con menos afluencia de cursillistas.

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La veterana zona de escalada del Vinalopó

Tornillo de expansión y plaqueta.

Lorena Trache acabando la vía Dioni. Al fondo Elda

Los nuevos materiales A la excelente calidad de la caliza, los nuevos anclajes han contribuido a la seguridad de la escalada. Lejos quedan aquellas primeras clavijas de aleación, que se clavaban y desclavaban en cada escalada, y que al poco comenzaron a dejarse abandonadas para no deteriorar la roca. Hoy la inmensa mayoría de las vías están equipadas con potentes tornillos de expansión y plaquetas de gran resistencia, que otorgan un alto grado de seguridad a los escaladores.

Los viejos materiales

La escalada hoy La evolución de la escalada deportiva valora hoy la dificultad pura en detrimento de alcanzar la cumbre, de tal manera que la mayoría de las vías acaban en equipamientos dobles (generalmente unidos por cadenas) que permiten descolgar al escalador, sin necesidad de alcanzar la cima, como ocurría antaño. Durante las primeras décadas, el sector central de las Peñas fue el único existente, y allí tuvieron lugar las primeras vías de escalada clásica con dificultades de 3º, 4º y 5º y una altura máxima de 60 metros. Hoy, los nuevos sectores rara vez superan los 20 metros, si bien los itinerarios son de una mayor dificultad técnica. A pesar de ello, las vías clásicas igualmente equipadas con modernos tornillos de expansión y plaquetas, siguen manteniendo su interés, especialmente para la enseñanza, por lo que el lugar continua siendo frecuentado por veteranos y principiantes, que llegan desde diversas partes del mundo, en busca de su excelente roca y una climatología muy agradable.

Yolanda escalando la Cabeza de Mono

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ENTRENAMIENTO FEMENINO

COMPRENDER LA CELULITIS Y ATACARLA por Irene Gutiérrez Como prometí en mi artículo anterior, en este vamos a hablar de la celulitis, que es y cómo luchar contra ella. ¿Qué es la celulitis?

Las causas de la celulitis La celulitis es un término común usado para describir los depósitos de grasa atrapados debajo de la piel que causan los hoyuelos de las caderas, los muslos, las nalgas y el abdomen. Este problema estético ocurre en el 90% de las mujeres desde la post-adolescencia y raramente se ve en los hombres. Opuesto a la creencia popular, la celulitis no está relacionada con la obesidad. Ocurre en las personas obesas, Existen factores que favorecen la celulitis: · Constitución de la persona (Las características físicas de determinadas personas puede hacer que algunas personas sean más propensas a padecer la celulitis que otras), · Determinadas posturas corporales, el tabaco, metabólicos, la ropa excesivamente ajustada o que no transpiran bien, mala alimentación, · Factores genéticos, desde el punto de vista étnico se observa que hay mayor incidencia en las mujeres latinas que en las de razas nórdicas, que suelen presentar caderas menos anchas y menor formación de celulitis, posiblemente ligada al factor genético.

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· Las alteraciones hepáticas serán un factor predisponente a la acumulación local de desechos y residuos tóxicos, que de otra manera serían eliminados con normalidad De la misma forma actuarán las afecciones renales, especialmente las insuficiencias. · Las insuficiencias venosas, varices y demás problemas circulatorios locales, representan de una parte un bloqueo a una correcta circulación, favoreciendo la extravasación de líquido y los edemas, y de otra un problema de compresión de la micro circulación, siendo por tanto evidente su incidencia en la agravación e incluso origen de la celulitis. · Factores hormonales y endocrinos, tanta es la importancia de los factores endocrinos que, la aparición de la celulitis suele coincidir o agravarse con una o varias

Irene Gutiérrez

El problema de la celulitis nos afecta entorno a un 80% de las mujeres, en un grado u otro. La celulitis es cúmulo de tejido adiposo poco agradable a la vista en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulos de grasa llamado comúnmente de piel de naranja, pero no es un problema puramente estético, es además una enfermedad metabólica caracterizada por la alteración de las células adiposas o adipocitos las cuales no reciben el drenaje adecuado, por lo que se inflaman, aumentan de tamaño y adquieren una rigidez anormal que comprime y dificulta la circulación sanguínea y linfática. Generalmente esto ocurre con mayor frecuencia en las piernas y caderas justo donde con frecuencia aparecen varices que indican que ambas afecciones tienen relación entre ellas.

LA CELULITIS SE DESARROLLA EN 4 FASES: Fase I. En la primera fase la celulitis no se manifiesta en la piel y no sufre ningún síntoma evidente. La celulitis se desarrolla en el interior de la piel, pesadez de piernas, la zona celulítica se palpa espesa, infiltrada, menos elástica y más fría, comienza a verse a la presión la “piel de naranja”. Esta etapa es reversible. Fase II. Se manifiesta un aumento del espesor de la piel pero todavía no existe dolor al tocar la zona afectada. La dilatación vascular aumenta. Sale suero desde los capilares hacia el tejido subcutáneo. El edema empuja a las fibras conjuntivas y filetes nerviosos. A los síntomas de la fase 1, se agrega dolor a la palpación de la zona celulítica. A la presión aparece la “piel de naranja”. Aparecen Estrías y Várices, tendencia a la obesidad y lipodistrofia localizada. Esta fase también puede ser reversible si se trata a tiempo.. Fase III. Aparece la típica ‘piel de naranja’ y además al tocar las zonas afectadas se siente dolor. Las fibras de dermis e hipodermis sufren una degeneración del colágeno, se forman bloques amorfos que provocan aprisionamiento de los adipocitos llenos de triglicéridos. Se altera el metabolismo celular y se forman “micronódulos”. “Piel de naranja espontánea”. La piel está fría, seca y con “pocitos”. Varices superficiales y profundas. Artropatías dolorosas y Lipodistrofia localizada asociada a Estrías nacaradas y Flaccidez. Si coincide con un periodo Pre menopáusico, se hace difícil la reversibilidad, salvo efectuar un Tratamiento exhaustivo y sostenido. Fase IV. Dolor más intenso incluso sin tocar la piel, y piel de naranja más hinchada. Temperatura inferior al resto del cuerpo de las zonas afectadas. La progresiva compresión de vasos y nervios, produce alteración nutricional del tejido conjuntivo, sin alteración real del tejido adiposo que permanece normal en su constitución química. La unión de micronódulos forma el “macronódulo”. “Piel acolchonada” que se ve a simple vista sin necesidad de presión (nódulos duros e indoloros). Periodo Post menopáusico. Esta fase no puede ser revertida, pero puede mejorarse con tratamiento.

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de las etapas de la vida de la mujer en las que las regulaciones hormonales son más difíciles y, que como ya hemos dicho antes son: pubertad, menarquía, anticonceptivos, embarazos, pre y post menopausia.

Ahora vamos a ver cómo podemos sino erradicar, minimizar este problema. ¡Vamos a combatir la celulitis! El agua y la celulitis Para ayudar a erradicar la celulitis, el agua constituye una gran ayuda, ya que al eliminarse arrastra consigo los desechos del organismo. Es vital mantener un consumo de agua elevado con un mínimo de 2 litros de agua por día, pero eso sí, agua no líquidos en general. El beber suficiente agua es el primer paso para evitar la retención de líquidos. Estar bien hidratado es fundamental no solo para evitar una retención que agrave el problema de la celulitis, sino para nuestra salud en general. Alimentación que ayuda a mejorar nuestra celulitis Aunque adelgazamiento y desaparición de la celulitis no tienen por qué ir unidos, es indiscutible que una alimentación sana y equilibrada tiene un gran efecto en la desaparición de celulitis. Lo aconsejable es disminuir la cantidad de sal, consumir proteínas (carne, pescado, aves, huevos y derivados de la leche), frutas y verduras, limitar las grasas (saturadas e hidrogenadas) además de hidratos de carbono simples (azucares), así como el consumo excesivo de café y tabaco porque ambos influyen en la micro circulación, especialmente el tabaco, y reducir drásticamente las conservas, los dulces en general.

para ello, nada mejor que el movimiento: andar, subir escaleras, bailar, correr, nadar y sobre todo entrenar pesas... Cualquier ejercicio es bueno para quemar la energía de reserva. Los mejores, los que activan la circulación sanguínea. Los peores, los deportes bruscos que exigen un gran esfuerzo físico. El entreno con pesas es ideal por que permite enfocar el entreno en zonas específicas también, además de tonificar la musculatura debajo de las capas de grasa. Estrategias en la dieta y suplementos que nos arman para combatirla. Además de limpiar la dieta de grasas Malas y azucares simples en general hay varias cosas que puedes hacer: · Beber más agua como hemos citado antes. · Aumentar el consumo de fibra para facilitar el tracto digestivo y eliminar toxinas y sustancias que podrían alimentar los depósitos de celulitis. Esto quiere decir que debemos de comer más verdura que fruta ya que esta última lleva azucares y queremos evitarlos a toda costa, come 2-3 porciones de hortalizas (ensaladas) y verduras y alguna pieza de fruta. · Toma algún suplemento que lleve bioflavonoides ya que estos facilitan el sistema circulatorio favoreciendo una mejor movilización de las grasas y el drenaje linfático. Los problemas en la micro circulación agravan la celulitis. Además

nos pueden ayudar a combatir las varices también. · Podéis usar L-carnitina ya que esta favorece el uso de la grasa almacenada como fuente de energía demás de aportar salud cardiaca. · Hay números extractos vegetales que podéis tomar como el extracto de alcachofera, boldo, cardo mariano y diente de león. · Podéis regular vuestro sistema hormonal o fortalecerlo usando un extracto de crucíferas concentrado llamado Diindolilmetano (DIM). Este puede ayudar a combatir los problemas derivados del estrógeno. Muchos casos graves de celulitis coinciden con un aumento o disminución de nuestro nivel hormonal. · Aumentar el consumo de proteínas para tonificar nuestra musculatura y de esa manera presentara un aspecto más sólido, es decir que nos veremos más duritas y menos blandas. Para aquellas que no sois muy carnívoras podéis añadir un suplemento de proteínas en polvo como el PURE WHEY 100%, esta es una manera fácil de obtener proteínas extra en nuestra dieta. · La Piña tiene la propiedad de ayudar en la digestión de comidas abundantes. Esta propiedad se debe a la presencia de una enzima proteolítica, es decir, que digiere las proteínas. Esta enzima sólo se encuentra en grandes cantidades en el tallo, por lo que lo mejor es ingerir cápsulas de tallo de ananás.

Ejercicios que ayudan a mejorar nuestra celulitis En un cuerpo con músculos tersos y en forma no hay sitio para la celulitis. La actividad física por pequeña que sea, es un camino que hay que recorrer inevitablemente en la batalla contra la celulitis; no sólo para que los músculos de nuestro cuerpo se desarrollen armónicamente, sino también para que las diminutas células con celulitis (adiposas) se muevan. Y Irene Gutiérrez

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· El HCA es otro aliado, el ácido hidrosicitrico (su nombre viene debido a su alta presencia en los cítricos), este ácido es inhibidor de la lipogénesis ya que reduce la formación de grasa generada por el metabolismo de los carbohidratos, un suplemento que contenga Garcinia Camboia que es muy rica en HCA os puede ayudar en este sentido. Podéis tomarlo con alimentos altos en hidratos para evitar su absorción, además este suplemento tomado antes de comer reduce el apetito. · Ácidos graso esenciales como el OMEGA 3 y el ácido linoleico conjugado (CLA), además de mejorar nuestro colesterol, y

contribuir a un sistema hormonal sano pueden ayudar a eliminar el exceso de grasa acumulada. Duchas, cremas y masajes anti-celulitis. A mi modo de ver la celulitis hay que atacarla de todos los frentes, este después de la dieta y el ejercicio es otro frente. · El método anti celulítico más barato de todos y por ello al alcance de todas las mujeres del mundo es una ducha fría todas las mañanas (alrededor de los 20ºC) para tonificar la piel, ya que la

EJEMPLO de dieta para una chica de unos 50-55kgs de peso corporal. Siempre es recomendable que consultéis a vuestro nutricionista para que adecue la dieta a vuestro caso en particular. Desayuno zumo de naranja, 2 tostadas o galletas integrales y 75 gramos de pavo o 25 gramos de proteína de suero lácteo en polvo, Pure Whey 100% por ejemplo. Almuerzos y meriendas Té o café, un pomelo o naranja y 200 gramos de queso quark 0% grasa. Comida Ensalada o verduras crudas cocidas o vapor, judías, lechuga, escarola, zanahoria, remolacha y alcachofas etc. O; puré de legumbres, judías, garbanzos, lentejas o guisantes y un par de biscotes o ½ taza de arroz integral con dos filetes de pavo, pollo, ternera o merluza. Cena Ensalada o verduras cocidas o vapor, salteado de verduras, un filete de pollo pavo o pescado y 1 manzana o 1 yogurt desnatado

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celulitis es, en definitiva, una relajación de los tejidos cutáneos; para que resulte más soportable, se puede empezar con agua caliente e ir templándola poco a poco hasta que salga fría.el agua fría activa la circulación sanguínea y facilita el drenaje de esta zona. · También se puede usar una crema anti celulítica y aplicarla 2 veces al día, después de la ducha con un masaje vigoroso. ReduBest es una buena crema para esto. Podéis hacer cómplices a vuestra pareja y que os masajee la zona con una crema antes de dormir también. · Por último podéis contratar masajes de drenaje linfático con una profesional, estos os pueden ayudar a movilizar la grasa más rápidamente una vez que estéis dentro de un plan nutricional y de ejercicio adecuado. Importante que los masajes linfáticos los de un experto en esto, bien efectuados dan resultados visibles, pero mal hechos pueden causar rotura de vasos capilares o agravar el problema.

Bueno espero haber servido de ayuda y despejar dudas respecto a este tema que seguro nos preocupa todas en algún momento de la vida. En Mis próximas secciones seguiremos intentado despejar dudas respecto al cuidado del cuerpo femenino así como al entreno propiamente nuestro.

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COMO QUITAR ESOS KILOS DE MAS. por Joanna Romano

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on importantes las consultas que realizan por parte del sector femenino sobre cómo es mejor dividir el programa de entrenamiento entre aeróbico y anaeróbico. Principalmente de las que entrenan de lunes a viernes hay muchas formas de dividir el programa de entrenamiento, lo primero que hay que ver es la genética de la persona, si está excedida de peso o no, pero bueno un consejo que les doy es un día trabajar anaeróbico y al otro día aeróbico por ejemplo: Lunes: pueden realizar pecho, hombros, tríceps con abdominales altos, Martes: realizar aeróbicos como bicicleta, caminador, ejercicios de cintura, oblicuos abdominales bajos. Miércoles: dorsales y bíceps con abdominales medios. Jueves: aeróbicos con glúteos, abdominales bajos. Viernes: piernas, abdominales cruzados, serratos, cintura baja.

o Roman

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Joanna

Hay muchas formas de dividir los programas de entrenamiento, lo primero que hay que tener en cuenta es la genética de la persona el programa de nutrición a seguir y el trabajo que realiza, luego se puede armar un buen programa de ejercicios para que la persona pueda obtener los resultados que esta buscando. Consumir de cinco a seis comidas al día, las últimas 3 comidas que sean hiperproteícas e hipercalóricas te ayudara a conseguir la figura que deseas y quitarte esos kilitos de más de esos días “sin reglas” que han habido en fiestas Navideñas, el repartir las tomas en cinco o seis veces al día te ayudara a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilizara el tejido graso como combustible. Ingerir carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular. Una buena recomendación para recompensar los duros entrenos los podréis encontrar en una buena suplementación para ayudar a vuestro organismo a la recuperación por el desgaste físico: Por ejemplo 5-10 grs. Glútamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento aumentará la capacidad de almacenar glucógeno y entre 3-5 grs. creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone desarrollar la masa muscular. Entre 400 a 600 mg. de magnesio te ayudara a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomado con vitamina B6 ayudara a conducirlo a las células.

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por Raul Carrasco

LOS CARBOHIDRATOS

Diferencias y tipos de carbohidratos para la ejecución atletica

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oco hay que decir de la importancia que nos supone el consumo de carbohidratos para la ejecución atlética en general, pues ya sabemos que del 50% al 60% de nuestra dieta diaria lo deben de componer los carbohidratos, solo así nos aseguramos que el entrenamiento del atleta le llevara a poder completarse al 100%, y a los atletas de fuerzas que trabajan con cargas y quieran aumentar su musculatura es esencial para que los bloques de construcción (proteínas) puedan ahorrarse para este fin y no como uso de energía, estos carbohidratos hay que dividirlos y ingerirlos durante todo el día ya que las reservas son limitadas.

el momento mas importante del día para consumir los carbohidratos es después del entreno (post entreno), pues es el momento que el cuerpo necesita reponer todos los nutrientes. En este articulo nos centraremos especialmente en el atleta de fuerza o mejor dicho en el deporte que nos caracteriza como es el fitness o físico culturismo, y una vez dichas las primeras nociones básicas vamos a adentrarnos en uno de los puntos más importantes que tienen en común los carbohidratos y el atleta de

fuerza, este no es otro que el momento mas importante del día para consumirlos, después del entreno (post entreno), pues es el momento que el cuerpo necesita reponer todos los nutrientes y invertir el proceso de homeostasis, desde el catabolismo que se produce por la (destrucción proteica durante el entreno) al anabolismo (regeneración proteica después del entreno) que se produce por la ingesta inmediata de carbohidratos, proteínas y aminoácidos. ¿Qué función tan importante tienen aquí los carbohidratos respecto a otros momentos de día?, veamos: 1º El carbohidrato es el macronutriente que mayor hiperinsulinemia produce después de su ingesta. 2º La insulina es la hormona más anabólica que existe en el cuerpo humano. Las funciones de la insulina son: · Transportar la glucosa y aminoácidos a través de la membrana celular. · Conversión de glucosa en glicógeno en el hígado y músculo. · Síntesis de ácidos nucleicos. · Síntesis de proteínas. · Regula la expresión de GLUT-4 para transportar proteínas y glucosa en las células. · Regula la función de otros factores de crecimientos como PGE-2 y IGF-1 · etc... Ya sabemos que la función más importante que tienen los carbohidratos en este momento del día es la hiperinsulinemia (aumento de la insulina), y algunas de sus funciones mas importantes en la reparación de las células dañadas, aumento y duplicación de las células.

Pero, ¿cómo conseguimos esa respuesta insulínica?…y ¿qué tipo de carbohidrato es él más adecuado de todos los que existen?, pues bien, la mejor forma es que repasemos un Paco Bautista

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poco los distintos tipos y más utilizados en nuestro deporte. DEXTROSA Es un tipo de glucosa proveniente del almidón del trigo o maíz, al ser un azúcar simple se absorbe directamente mediante un mecanismo activo sin digestión previa, al tener un índice glucemia elevado de (100), es ideal para después del entreno debido a la hiperinsulinemia que produce, aunque debido a su alta osmolaridad y bajo peso molecular puede producir molestias estomacales cuando se toman en grandes cantidades y sobre todos en atletas de gran peso muscular, partiendo de la base de ingesta de 10g a 15g de dextrosa por cada 10kg de peso, esto supone una gran cantidad para un atleta de 90kg a 100kg, así, seria mas recomendable para atletas de resistencia o larga duración pudiendo beber una solución al 10% de agua cada 15min o 20min, y así beneficiarse de una producción de ATP óptima.

MALTODEXTRINA También es un derivado del almidón proveniente del maíz, trigo o patata y compuesto a la vez de dextrosa, maltosa, y polisacáridos, de esta forma se libera energía de forma gradual y progresiva, sin embargo, posee un índice glucémico mayor al de la dextrosa y un peso molecular un poco mas alto y osmolaridad alta,

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aunque era el carbohidrato más utilizado en la antigüedad debido a su bajo coste y al no haber presencia de otro mejor, hoy día es desbancado por las amilopectinas, tampoco lo recomiendo en cantidades altas por las molestias estomacales que puede producir, siendo mejor tipo de carbohidratos durante el entreno con pesos y bebiendo poco a poco, o también para atletas de resistencia o larga duración.

keting engañoso junto al bajo coste que quieren comprar los fabricantes de marcas comerciales, nos lleva a no tener nunca el suplemento más ventajoso para el atleta y siempre conseguir una media de beneficios, pero nunca el “máximo”…por eso Vit.O.Best quiere volver a marcar la diferencia sin importar el costo del producto más ventajoso y innovador, presentando la AMILOPECTINA con mayor peso molecular del “MUNDO” y baja osmolaridad, esta diferencia estriba de otras amilopectinas en la extracción del almidón de la patata modificándolo e hidrolizándolo posteriormente, y tal como se expone en wilkipedia la amilopectina de patata es la “única” que posee en su molécula grupos éster fosfato, unidos mas frecuentemente en una posición 0-6,así tenemos el carbohidrato más perfecto y desarrollado para todos los deportes.

AMILOPECTINA

NOTA ACLARATIVA: el uso excesivo de carbohidratos simples como el azúcar, etc.… durante la dieta, puede conllevar en un futuro a graves problemas, como pueden ser el síndrome x, diabetes tipo 2, o el aumento de colesterol y triglicéridos, solo por nombrar algunos, este artículo esta basado siempre en atletas que quieran aumentar su estado físico y no en personas sedentarias, además de respetar la recomendación del 5%-10% de consumo de azucares según la (OMS), que en este caso nos hemos estado refiriendo durante todo el articulo y aconsejando tomarlo una vez al día después de la ejecución atlética.

Es el carbohidrato más moderno en la actualidad y él más consumido, derivados del trigo, maíz, arroz, patata, cebada, etc.…su estructura es la más parecida a la del glucógeno y por lo tanto tiene un alto peso molecular que puede ir desde 1.000.000 hasta 1.000.000.000 y con una osmolaridad que puede ir tan baja como el agua desde 5 a 1000 “todo dependiendo de donde provenga la amilopectina”, también es la parte más ramificada de los almidonas creando macromoleculas de glucosa unidas por enlaces alfa 1-4 glucosidicos, que a la vez están compuestas por 30 unidades de moléculas y en cada una de esas moléculas aparece una ramificación alfa 1-6 glucosidica, entonces, sabiendo esto podemos deducir que necesitamos la amilopectina con mas alto peso molecular y mas baja osmolaridad, solo así, conseguiremos crear la mayor hiperinsulinemia para que se puedan producir los anteriores puntos mencionados en nuestro artículo, y que consigamos reparar cada una de las células dañadas por el duro entreno, y así conseguir la mayor hipertrofia muscular, sin que tampoco nos provoque ninguna molestia estomacal ni efecto secundario alguno. El problema común entra en juego, el mal uso del mar-

raul carrasco

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SPORT & NUTRITION TRIATLÓN

LA DESHIDRATACIÓN EN EL TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA

por Juan Ramón Yago

El Ironman es una prueba de resistencia de larga duración compuesta por natación, ciclismo y carrera a pie, donde el gasto calórico durante su disputa puede llegar hasta las 10.000 Kcal, dependiendo del peso corporal del atleta y de la intensidad del esfuerzo. Es por ello que deberemos establecer una estrategia nutricional para reponer las pérdidas que se producen durante la prueba, tanto de nutrientes como de líquidos, donde lo importante no será reponer todo lo perdido, sino lo que el organismo sea capaz de asimilar y transformar en energía. Entre los principales factores que pueden provocar la aparición de la fatiga en los deportes de resistencia se encuentra la deshidratación, que junto a la depleción de los depósitos de glucógeno y la termorregulación constituyen los problemas más habituales a los que se deben enfrentar los deportistas de resistencia (González Gallego, Villa Vicente; 1998), además de problemas motrices y fatiga psicológica. En el cuerpo humano resulta imposible que haya un exceso de agua de forma permanente (Brouns, 1995), ya que este exceso sería expulsado a nivel renal por la orina, sin embargo, en situaciones especiales como el ejercicio físico sí que es posible que se produzcan grandes pérdidas de líquido a través de la sudoración, rompiendo el equilibrio hidroelectrolítico de nuestro medio interno y afectando de manera notable a multitud de funciones que dependen de este equilibrio (homeostasis). Durante el ejercicio intenso en ambientes calurosos y con elevada

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humedad es posible llegar a perder hasta 2-3 litros por hora, con lo cual se podrían dar graves estados de deshidratación sino se ingieren volúmenes de líquido elevados, con la consecuente reducción del rendimiento deportivo. Debido a los efectos negativos que provoca sobre el rendimiento este fenómeno, se hace necesario que los deportistas comiencen con un estado de hidratación óptima (euhidratación) y que ingieran preparados líquidos durante la práctica deportiva, especialmente en los deportes de resistencia de larga duración.

LA DESHIDRATACIÓN Durante el ejercicio físico la pérdida de agua se produce principalmente a través de la sudoración, y en un menor porcentaje por las pérdidas insensibles en la respiración, la cual aumenta en altitud al haber una menor presión atmosférica y aumentar la frecuencia respiratoria (ventilación). La deshidratación afecta de manera considerable a los sistemas metabólico, endocrino, cardiovascular y termorregulador (González Alonso, Coyle; 2000), lo que conlleva un adelanto de la fatiga. Estos

efectos negativos se observan tanto al deshidratarse durante el ejercicio como al comenzar ya deshidratado (hipohidratación o déficit hídrico). Cada litro de sudor que se pierde en el organismo supone un aumento de la frecuencia cardiaca de unos 8 latidos/min, una disminución del gasto cardiaco en aproximadamente 1 litro/min, y un aumento de la temperatura interna de 0´3 ºC (González Gallego, Villa Vicente; 1998). La cantidad de líquidos que se pierden durante el ejercicio depende de multitud de factores, entre los que se encuentran: - La intensidad y la duración del ejercicio. - La temperatura y humedad ambiente. - Las características personales del individuo. - Nivel de entrenamiento y grado de aclimatación al calor. El mecanismo de la sed se activa una vez la deshidratación ya es considerable, aproximadamente cuando se ha producido una reducción del peso corporal del 2%, al disminuir el volumen plasmático y aumentar la osmolaridad del medio interno debido

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AGUA DE AGUA PÉRDIDA DE PERDIDA

EJERCICIO ÍSICO EJERCICIO FFÍSICO

Disminución volumen plasmático Aumenta la osmolaridad (LEC)

Aumento de la temperatura

DESHIDRATACIÓN CELULAR

Distribución del flujo sanguíneo muscular a la piel

Paso de agua del intracelular al intersticial

Disminuye el gasto cardiaco

Disminuye la presión arterial

Paso de agua del intersticial al plasmático

Aumenta la frecuencia cardiaca

Disminución flujo sanguíneo a la piel

Eliminación del calor por la sudoración

Pérdida de agua

Disminución volumen plasmático; aumenta la osmolaridad

a la concentración de solutos. Pero en este momento la termorregulación ya está comprometida, y por tanto la sed no es un indicador fiable para mantener un estado de hidratación óptima: HAY QUE EMPEZAR A BEBER ANTES DE TENER SED. En resumen, las principales consecuencias que conlleva la deshidratación son (González Alonso, Coyle; 2000): - Aumento de la temperatura corporal. - Disminución del volumen plasmático. - Disminución de la presión arterial media. - Aumento de la frecuencia cardiaca. - Disminución del gasto cardiaco. - Aumento de la utilización de glucógeno muscular. - Aumento de la concentración de lactato.

TIPOS DE BEBIDAS Principalmente, las bebidas para deportistas que podemos encontrar se dividen en dos grupos: las bebidas de reposición hidroelectrolítica y las bebidas ener-

géticas. Las primeras hacen referencia a las bebidas que contienen en su composición minerales (electrólitos), entre los que suelen encontrarse el sodio (Na+), el potasio (K+), el magnesio (Mg+), el calcio (Ca+2) y el anión cloruro (Cl-), más una pequeña cantidad de azúcares y en ocasiones sustancias estimulantes como la cafeína o la taurina. La función de estas bebidas es reponer líquidos y minerales perdidos durante el ejercicio. Las segundas hacen referencia a las bebidas que contienen en su composición electrólitos y carbohidratos en una concentración mayor, entre los cuales destacan la glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, almidón y maltodextrinas, más alguna sustancia estimulante como en el caso anterior. La función de estas bebidas es aportar grandes cantidades de carbohidratos a una osmolaridad más baja o igual que la glucosa para no dificultar su absorción. En términos generales, las bebidas para

Disminuye la sudoración AUMENTO DE LA TEMPERATURA

deportistas tienen principalmente tres funciones (Bean, 1996): · Reponer el agua perdida a través de la sudoración. · Aportar minerales para acelerar la absorción de agua y mantener el volumen plasmático, contribuyendo al mantenimiento de la homeostasis hidroelectrolítica. · Aportar carbohidratos para mantener los niveles de glucosa sanguínea y para ahorrar las reservas de glucógeno. Para el triatlón de larga distancia deberemos utilizar las bebidas del segundo tipo, es decir, las que nos aporten electrolitos y carbohidratos.

RECUERDA… · La deshidratación tiene efectos negativos sobre el rendimiento deportivo en los deportes de más de una hora de duración; los principales efectos son el aumento de la temperatura corporal y la disminución del gasto cardiaco y la tensión arterial. · Es necesario que los deportistas comiencen con un estado de hidratación óptima (euhidratación). · La ingestión de fluidos durante el ejercicio puede prevenir los efectos negativos de la deshidratación, principalmente las disoluciones isotónicas o hipotónicas que contengan los electrolitos sodio y cloruro y carbohidratos. · El objetivo de las bebidas deportivas es reponer las pérdidas de fluidos, reponer los electrolitos plasmáticos y aportar carbohidratos para ahorrar el glucógeno muscular y mantener la glucemia. · En el triatlón de larga distancia utilizaremos bebidas con carbohidratos y electrolitos.

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Crea-Trona

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la creatina del futuro. Traducción de SONIA DUQUE-ESCOLAR (Bióloga y Tecnóloga de Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid- TRADICHEM SL) del documento de ALZCHEM: Crea-Trona® physiological effects, stability and bioavailability. Revisado por Dr. J.A. Marañón. Business Intelligence Director. Select Biotech. Select Botanical Corporation.

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os efectos de la cretina (monohidrato) son bien conocidos, ya que ha sido objeto de más de 500 estudios, siendo en la actualidad uno de los suplementos nutricionales más estudiados y conocidos del mercado.

La estabilidad de la creatina ya fue investigada en 1928 [R.K. Tennant, A. Shore, Biochem. J. 1928,22,920]. Desde entonces se conoce la gran estabilidad que presenta en el rango alcalino. Sin embargo, el empleo de creatina alcalina para alimentación y suplementos alimenticios comenzó hace solo unos años. Algunos productos del mercado presentan un intervalo de pH de 7 a 14, ya que la creatina en polvo se mezcla con polvo alcalino. Como base se emplea normalmente carbonato de calcio y/o glicerolfosfato de magnesio, pero hemos de tener en cuenta que pequeñas cantidades de sustancias ácidas podrían ser capaces de neutralizar una creatina alcalinizada. En la práctica, estas preparaciones son estables tras su disolución en agua solo en principio, pero tras la ingestión oral, el pH del estómago acidifica la creatina alcalinizada rápidamente, debido al pequeño contenido básico que presenta. Por ello, era necesaria una creatina mucho más estable. El problema se ha solucionado proporcionando una creatina tamponada (CreaTrona®) con un pH entre 8 y 12. El sistema tampón de Crea-Trona® minimiza la conversión de la creatina en creatinina en el estómago, consiguiendo que exista en el organismo mayores niveles de creatina biológicamente activa durante más tiempo. Crea-Trona® está compuesta por Creapure® y un sistema tampón, que es la combinación entre un ácido débil y su base conjugada. En este caso, consiste en una mezcla de carbonato sódico y bicarbonato sódico. Este sistema de equilibrar la síntesis ácida que se produce en la práctica

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deportiva, es semejante al sistema que utiliza nuestro organismo para impedir la acidificación sanguínea. De esta forma, Crea-Trona® tiene una gran biodisponibilidad y es absorbida mejor por las células. Además, Crea-Trona® presenta unas buenas características organolépticas, mientras que la creatina se encuentra protegida óptimamente de la influencia de los ácidos del estómago. Crea-Trona® en pocas palabras

Efecto Crea-Trona® es un suplemento nutricional para deportistas compuesto por creatina monohidrato y un sistema tampón que:

en sodio de la formulación parece tener una influencia decisiva en la biodisponibilidad y absorción de creatina por las células. Esto es posible porque la absorción de creatina tiene lugar en el intestino delgado, vía procesos de transporte activo. Hay evidencias que indican que el intestino delgado presenta un cotransportador activo, saturable y electrogénico Na+/Cl-/ creatina, que se localiza en la membrana de borde en cepillo del intestino. El siguiente diagrama muestra las características de Crea-Trona® cuando se expone a un medio ácido comparable a un estómago en ayunas con un pH 1-2 (titración de la creatina con 0.1 M HCl comparable a la concentración ácida del estómago):

· Aumenta el rendimiento · Mejora la estabilidad de la creatina en el cuerpo (capacidad tampón) · Muestra una buena absorción de creatina en el cuerpo ¿Por qué Crea-Trona® aumenta el rendimiento? La creatina monohidrato que forma parte de Crea-Trona® aumenta la concentración de creatina en las células y, con ello, la capacidad de producir ATP (adenosín trifosfato), que es la única fuente de energía de las células del cuerpo. Cuando se realiza ejercicio intenso, el consumo de ATP en el tejido muscular puede aumentar hasta 20 veces en pocos segundos. El ATP existente sería suficiente solo para uno o dos segundos durante el máximo esfuerzo. Por esta razón, el músculo necesita sustancias para crear ATP que proporcione la máxima potencia. Una de estas sustancias es la creatina, que es convertida en fosfocreatina en el interior del cuerpo, necesario para sintetizar ATP. ¿Por qué Crea-Trona® mejora la estabilidad de la creatina y aumenta su absorción en el cuerpo? El sistema tampón de Crea-Trona® proporciona una gran estabilidad y, por ello, mejora la absorción de la creatina en el cuerpo. Esto se debe al hecho de que el contenido

Crea-Trona® en detalle: Crea-Trona® está compuesta por Creapure® (creatina monohidrato) y un sistema tampón que ajusta el pH entre 8.0 y 12.0. Crea-Trona® es un producto patentado (EP 2 094 116 B1) Crea-Trona® es un producto fabricado en Alemania por AlzChem Trostberg GmbH. La cuidadosa selección de materias primas, tecnología patentada de alto rendimiento bajo condiciones GMP (Patente europea EP 754 679 B1) y análisis precisos aseguran un producto de la máxima pureza. De hecho CREA-TRONA® y CREAPURE son las únicas creatinas fabricadas en Europa y fuera de Asia. EL gran número de controles en proceso y controles finales, aseguran los máximos niveles de seguridad y eficacia, en cualquier condición fisiológica. Crea-Trona® es un producto certificado doping free (no-dopante) por la Organización Mundial Antidopaje (WADA- World AntiDoping Agency)

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CULTURISMO Y DEFINICION

por Sergio Dufort

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e bien es sabido que desde sus inicios el culturismo ha tenido grandes cismas de discusiones que normalmente se han divido en dos corrientes de pensamiento, a la hora de entrenar teníamos a los pumper y a los apasionados de kilajes extremos, a la hora de presentar un físico las corrientes iban entre estetas y apasionados de la masa, todos estos debates han llegado hasta nuestros días, tanto es así que no es extraño a un ver estas discusiones en la sala de cualquier gimnasio de hoy día... pero los nuevos tiempos aportaron una nueva polémica, definición extrema o físicos llenos y redondos. Sería conveniente hacer primero una aclaración entre lo que es un físico definido -léase por ejemplo el detalle muscular que muestra un sprinter- o un físico extremo, lo que en el argot deportivo se conoce como -seco-, estas definiciones casi quirúrgicas solo son conseguidas por los atletas que practican culturismo, definiciones musculares en las que el deportista luce una nitidez muscular perfecta y en la que se llega a mostrar todas sus fibras.

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ENTENDER LA DEFINICIÓN Como culturista de competición y juez de culturismo creo que la definición en ocasiones es un atributo físico demasiado valorado, los últimos años han traído consigo físicos cada vez mas definidos, más deshidratados y si hace años ver un glúteo estriado en un evento era algo puntual, hoy día se ha convertido en una obligación para el atleta. A mi modo de ver nunca se debe perder el criterio que hace entender el culturismo como un deporte en el que prima una gran masa muscular por encima de todo, lógicamente sin definición no hay detalle, y sin detalle no hay músculo que valorar, ahora bien, apurar la definición nunca debe ir en detrimento de la masa muscular ganada tiempo atrás durante la fase de ganancia. Llegados a ese punto es cuando debemos pensar que hemos traspasado el umbral, y si bien una gran masa sin detalle no es valorable, menos aún en mi criterio un físico que solo muestre definición, y haga lucir un físico cansado e incluso no tan vistoso a ojos del aficionado. Debemos entender entonces: DEFINICIÓN ÓPTIMA PERO NUNCA EXTREMA

PLANIFICAR LA TEMPORADA DE DEFINICIÓN Sea cual sea el objetivo que nos marquemos, bien lucir esbeltos en verano o bien competir en un certamen culturista, planificar la etapa de definición es relativamente sencillo conociendo algunos factores.

Hay tres puntos que son básicos a la hora de enfrentarnos en esta etapa: -Inclusión de ejercicio aeróbico en nuestro programa -Revisión semanal de nuestro régimen alimenticio -Ingesta adecuada de suplementación para esta etapa En mi opinión el ejercicio aeróbico es primordial para nuestros objetivos, la inclusión de ellos nos permitirá tener el metabolismo más acelerado con lo cual

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consumiremos mas calorías -mientras más quemamos- y además, cómo no, nos ayudara a oxigenarnos y tener una mejor salud cardiáca, el mejor momento para su realización siempre que nos lo podamos permitir es por la mañana en ayunos, y si debiera escoger otro momento siempre inmediatamente después del entreno con pesos, es importante mantener el ritmo cardiaco adecuado, entorno a 120-130 pulsaciones por minuto. Recomiendo suplementarnos antes del ejercicio tanto con glutamina/carnitina como con alguna formula lipolítica, y después es buen momento para una buena dosis de antioxidantes para combatir radicales libres -un buen producto poli vitamínico- sobre la nutrición es bastante típica la reducción drástica de calorías, con esto lógicamente conseguimos una rápida bajada de peso, pero también una gran pérdida de la masa muscular. En mi caso concreto prefiero aumentar la demanda calórica por medio de un mayor aumento de entreno que como digo de una drástica reducción de calorías. Como premisa máxima basta decir que una disminución calórica de unas 300-500 calorías semanales será mas que suficiente para una perdida adecuada de grasa y que esta no este acompañada por una bajada de peso de mas de 1 kg semanal. A la hora de organizar los macronutrientes recomiendo siempre un alto índice de proteína en la composición de la dieta y luego, eso si, igualmente recomiendo el conocer qué nos va mejor, si dietas con grasas altas ó por contra bajas de grasas y que usan hidratos en forma zig-zag.

Si es importante la nutrición, tanto o más lo es la suplementación sobre todo en esta etapa que es tan restrictiva en cuanto a variedad de alimentos, para mi lo más básico y esencial serian estos: - Proteína en polvo: básica todo el año y más ahora debido al mayor consumo de este macro nutriente. - Glutamina: esencial para evitar el catabolismo muscular y fortalecer el sistema inmunológico más sensible en esta etapa. - Carnitina: básica a la hora de movilizar las grasas y usarla como fuente energética. -Vitamina c: el más potente antioxidante, que además son muy importantes en esta etapa de tanto desgaste físico. -R-ala: otro antioxidante que además promueve la sensibilidad a la insulina, un factor determinante a la hora de ganar tejido adiposo. -Polivitamínico: un producto para todo el año, pero como he mencionado más aún ahora que tendremos un menú menos variado. -Fórmula lipolítica: éste sí es un producto especifico para esta etapa, pues son productos específicamente formulados para la pérdida de grasa. En mi opinión esos serian los básicos, pero seria interesante poder hacer uso de otros como creatina, bcaa, etc...

Con todo esto espero haber podido ayudaros a comprender un poco como entender un físico definido dentro del marco de competición y haberos hecho entender algunas de las premisas más básicas a la hora de su consecución, rasgos que en próximos artículos profundizaremos más meticulosamente. SERGIO DUFORT CAMPEON NACIONAL Y COMPETIDOR INTERNACIONAL

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ENTRENO DE PIERNAS Sobre el escenario en una competición culturista, las piernas son el 50% del cuerpo, si te fallan las piernas, estas compitiendo con la mitad del cuerpo.

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ola amigos, os voy hablar del entreno de piernas. En las piernas tenemos los músculos más grandes del cuerpo, ISQUIOTIBIALES-BICEPS FEMORALES, CUADRICEPS, GLUTEOS Y GEMELOS. Como todos sabemos, el entreno intenso de piernas es el mas DURO y agotador que el de cualquier otra parte corporal. En esa búsqueda de la INTENSIDAD yo siempre me decanto por ejercicios básicos para conseguir el máximo tamaño, los músculos de mayor longitud deberán ser los mas desarrollados de vuestro cuerpo.

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¿Cuál es el ejercicio más básico del culturismo?..... LAS SENTADILLAS. No concibo un entreno de piernas sin sentadilla en mi rutina. En este ejercicio están implicados músculos no solo del tren inferior, también del torso, lumbar, erectores, incluso trapecios, también contribuye a ampliar caja torácica, y si quieres tener un culo duro, no te lo pienses, haz SENTADILLAS. Este ejercicio es tan bueno que funciona bien a bajas repeticiones con peso pesado para tamaño y funciona igual de bien a altas repeticiones con peso moderado para forma. Podemos poner más énfasis en los cuadriceps o en los femorales y glúteos variando la posición de los pies y la inclinación del torso. Tú tienes que probar y observar que te funciona mejor para el objetivo que buscas. En mis inicios el entreno de piernas era un día a la semana y hacía la pierna entera. Hacía ejercicios básicos sobretodo y algo de aislamiento para terminar el entreno con una buena congestión. En la actualidad no sigo una rutina de entreno fija, nunca hago dos éntrenos iguales aunque repita ejercicios, varío el orden, repeticiones, ángulos, etc.

Os doy varios ejemplos de éntrenos, unos de fase de tamaño y otro de pre-competición.

RUTINA DE TAMAÑO · EXTENSIONES DE CUADRICEPS (En súper -series) con FEMORAL TUMBADO 4X15 + 4X15 · SENTADILLAS 15.12.10.8.6 · HACH 3-4 X 8-10 · PRENSA 3-4 X 15 · FEMORAL TUMBADO 12.10.8.8

RUTINA PRE-COMPETICION · EXTENSIONES CUADRICPEPS + FEMORAL 4X25/4x25 · SENTADILLA + PESO MUERTO PIERNA RIGIDA 25.20.15.15/4x12 · PRENSA + FEMORAL TUMBADO 4X20-30/4X8-15 · HACH + EXTENSIONES CUADRICEPS 4X10-15/4x30 · ZANCADAS 4X20

Un saludo a todos y recordad ENTRENAD DURO.

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Classic Body Building por Alexis Hernández

Somos lo que comemos lo largo de mis experiencias en el

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campo de body building, la que más destaco de todas, es la cantidad de preguntas con fácil respuesta que me han ido haciendo.

Por ejemplo, en mi tienda de nutrición, en seminarios, en gimnasios, esta última que nombro es la más frecuente ya que al tener una buena presencia muscular, se suelen fijar y preguntar, ¿cómo puedo estar así? Si yo como un montón, si no paro de comer en todo el día, entonces es cuando les pregunto: ¿Qué sueles comer nada más levantarte? Y seguidamente me dicen “un Cola Cao con leche, y en la comida me como 1 plato de lo que toca en casa con un postre, meriendo un bocadillo y ceno cualquier cosa por ejemplo unos filetes” en fin…. Irónicamente le digo que no come nada y empiezo a decirle que yo en el desayuno me como 8 claras, más 2 huevos enteros, mas 2 latas de atún al natural, con 80 gr de avena, 2 rodajas de piña y un café con sacarina, más toda mi suplementación deportiva, vitaminas (VITOMIN), minerales, (coral calcio más magnesio), antioxidantes, potenciadores del sistema inmunológico (OPTI-INMUNE), aminoácidos esenciales (GFS AMINO), glutamina etc.….

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Te quedas pasmado, cuando le termino de decir todo lo que como, le digo que además hay que comer como mínimo para mantenerse 5 veces sólidas y una líquida, ya son 6, pues para subir le sumamos una o dos más, repartidas en todo el día es decir que cada dos horas y media o 3 tendríamos que comer para poder subir de peso. Podría contar muchas anécdotas que parecerían mentira, pero ciertas, como la de dos colosos del este en un pequeño bar de mi antiguo gimnasio se comían entre los dos 100 claras de huevo con no se cuantas patatas cocidas, yo me quedaba pasmarote, o los 100 gr. de proteína neta por comida que come Kai Green Ifbb Pro, imagínate casi un kilo de carne o de pollo, recordad que por comida, todavía pensáis que coméis mucho. Lo que quiero decir es que primero, tener una rutina diaria normal, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, sin olvidar esa comida líquida después del entreno muy importante y una vez ya tengamos asimilado este patrón diario, probemos maneras de comer para crear ese volumen deseado que tanto nos cuesta construir. Recordad que depende de la cantidad de calorías que gastamos diariamente, para subir de peso, hay que comer más calorías de las gastadas. Y tener en cuenta que al comer más, al tener más energía, más fuerte entrenamos y al entrenar

más fuerte más crecemos, y por esto último nuestro cuerpo, como una máquina que es, nos pedirá más demanda de alimentos, abriéndonos el apetito y así llegar a comer esas comidas necesarias y que tanto nos costaba comer. Os dejo estos pequeños consejos ya que a mí me sirvieron para ir mejorando año tras año, con esto me despido, un cordial saludo de vuestro amigo Alexis.

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NOTICIAS SPORT & NUTRITION

Tras quedar tercero en el Mr. Europa Pro, Paco Bautista “el Toro“ e inteVit.O.Best a Gegants Club grante del equipo patrocina Vitobest se clasificó para el Mr. Olympia 2010Rugby del 22 Apostando por en el deporte en general, ha cerrado de Septiembre el que demostró su Vitobest gran puesta a punto,recientemenaunque no te el contrato de patrocinio con el en Club Rugby Gegants, equipo es estuvo en el podio, estar presente el de escenario mayor delun culturismo de Rugby comarcal que tiene buenas expectativas deobteniendo triunfo estede año. para sentirse, orgullosos. Resulto ganador Jay Cutler, esta Su proyección ahoraen es dicho inmejorable, habiendo obtenido sucesivas forma su cuartapor victoria certamen. victorias recientemente, decisivas para la subida de categoría. Si queréis más información sobrefelicitar este equipo visitar su página web donde Desde aquí queremos a Pacopodéis Bautista. podréis ir consultando sus resultados deportivos: http://www.gegantsnovelda.es/ ¡Ánimo Gegants!

Patrocinio de equipo de corredores Trail. Este año se ha llevado a cabo también el patrocinio de un equipo de corredores de trail que participan en campeonatos y maratones a nivel nacional. El equipo está compuesto por varios corredores y corredoras de la comarca, y varios de ellos alcanzan el ranking de los primeros puestos en las pruebas nacionales. Esperamos que consigan sus metas en este deporte de extrema dureza como es el trail. Iremos publicando sus resultados y progresiones en nuestra página web http://www.vitobest.com

sis en monodo o id t a b o s a Delicio de proteín . r g 0 5 a t r que te apo Vitobest ha lanzado un nuevo formato de nuestra proteína Pure Whey en monodosis. Es una botella que contiene 50 gramos de nuestra proteína, de modo que basta con abrir, añadir agua y agitar para poder consumirla. Es ideal para llevar ó comprar en el gimnasio, de este modo no tendrás que acarrear con el Shaker, el cual tienes que limpiar posteriormente. Esta botella es de usar y tirar, de modo que obtendrás el delicioso sabor de nuestra proteína en polvo manteniendo todas las cualidades que se pierden cuando se vende en formato líquido.

EL PORRUO EN TORRENTE 4 Nuestro gran amigo e integrante del equipo VitoBest Juan Carlos Heredia “El Porrúo” , tras sus apariciones en El Hormiguero (Cuatro) ahora da el salto a la gran pantalla en la nueva película de Santiago Segura “Torrente 4, Lethal crisis”. Está proyectada para estrenarse el próximo 11 de Marzo en los mejores cines, así que no os la podéis perder para ver la gran actuación de Juan Carlos.

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