TEMA 17. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. CONCEPTOS BÁSICOS. No podemos intentar comprender la problemática de la nutrición sin antes comprender los conceptos clave usados para abordar su estudio. Se trata de conceptos que habitualmente son usados de modo indistinto, pero que como veremos tienen significados diferentes. La ALIMENTACIÓN es un proceso voluntario de ingestión de alimentos, en cambio la NUTRICIÓN es el proceso mediante el cual nuestro organismo utiliza, transforma y absorbe los nutrientes de los alimentos. La nutrición cumple en nuestro organismo 3 fines básicos: ¾ Cubrir la energía gastada (nutrientes energéticos). ¾ Aportar materiales para el crecimiento, la reparación y reposición de tejidos (nutrientes plásticos.). ¾ Regular las reacciones bioquímicas (nutrientes reguladores). También cabe diferenciar entre ALIMENTO y NUTRIENTE. Los ALIMENTOS son productos de origen diverso que contienen tanto sustancias indispensables para el organismo como otras que no nutren. En cambio los NUTRIENTES son sustancias de estructura química definida, indispensables para la salud y actividad del organismo. Los nutrientes son los hidratos de carbono (H. de C), lípidos, proteínas (principios inmediatos), vitaminas, sales minerales y el agua. Un ejemplo de alimento es la naranja y uno de sus nutrientes es la vitamina C. Los alimentos posibles son muchos y podemos prescindir de cualquiera de ellos, en cambio los nutrientes son unos pocos pero todos ellos son necesarios.

NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. El organismo necesita NUTRIRSE, a ser posible mediante una DIETA EQUILIBRADA, para poder obtener la ENERGÍA necesaria para realizar actividad física (AF). Esta AF comporta un gasto energético (pérdida de líquidos, de H de C, de sales minerales...) que se va a tener que reponer de nuevo mediante la nutrición. Un factor importante en la AF es la HIDRATACIÓN pues al aumentar la temperatura corporal aumenta la sudoración y pérdida de agua, que hay que reponer constantemente. Las relaciones entre NUTRICIÓN, AF y SALUD están científicamente comprobadas y socialmente reconocidas, de modo que esta preocupación se ha extendido al sistema educativo. Recordando la definición de la OMS (1946), “la salud es el estado de bienestar físico, psíquico y social”. Se trata de una definición unida a una concepción integral del ser humano, que no se reduce a la ausencia de enfermedades sino que tiene en cuenta otras dimensiones psico-sociales. Es una visión vinculada a la CALIDAD DE VIDA, la cual está condicionada por los hábitos de 1

comportamiento diario de una persona, es decir, el ESTILO DE VIDA, en el que la AF tiene una gran repercusión. Respecto al tema de la nutrición en el mundo vemos dos polos opuestos: - Una parte que muere por desnutrición, falta de alimentos. Por defecto. - Una parte que muere por hipernutrición o mala nutrición, generalmente relacionada con enfermedades cardiovasculares. Curiosamente, si consideramos la salud como un continuo, vemos que tanto el defecto como el exceso se sitúan en el extremo desfavorable de la salud, tal como veremos en el siguiente apartado.

ENFERMEDADES LIGADAS A LA NUTRICIÓN Y LA A.F. No podemos desligarnos de una serie de trastornos ligados a la nutrición y la AF, como son la obesidad, la anorexia y la bulimia, si bien es sabido que el origen de estos dos últimos hay que buscarlo en problemas psicológicos. La OBESIDAD ha sido calificada por la OMS como la epidemia del s. XXI. Es un aumento de la grasa en el cuerpo, debido a que el sujeto ingiere más calorías de las que consume. Influenciada por múltiples factores como hereditarios, estilo de vida o trastornos hormonales, la obesidad acarrea problemas conocidos por todos (diabetes, hipertensión, trastornos cardiovasculares…). De modo que tenemos que tenemos que aprender a controlar el peso mediante cambios en el estilo de vida, que implican AF placentera y continua, así como una dieta equilibrada (huir de dietas de revistas...), siendo muy importantes la motivación y el refuerzo de la autoestima. En esta línea, debemos sensibilizarnos sobre la problemática del CULTO AL CUERPO, el CUERPO COMO PRODUCTO, y los intereses asociados, dándonos cuenta de las consecuencias que acarrea. Directamente relacionado con ello están la ANOREXIA y la BULIMIA, enfermedades que conducen a una pérdida drástica de peso e incluso a la muerte. Afectan preferentemente a chicas de 14 – 20 años.

METABOLISMO Y METABOLISMO BASAL. La AF se caracteriza porque todas sus acciones entrañan una contracción muscular, la cual requiere para su realización energía, que se obtiene a través de procesos energéticos. Estos engloban todas las reacciones necesarias para la obtención de energía, que tienen lugar en el interior de la célula y se conocen como METABOLISMO. Las reacciones metabólicas se diferencian en: ¾ Anabolismo: formación de sustancias, en las que hay consumo de energía (E). Ej.: síntesis de proteínas. ¾ Catabolismo: degradación de sustancias para la obtención de E que será necesaria para la contracción muscular, secreción de jugos digestivos, aparición de potenciales de membrana, etc. Hay una serie de factores que aumentan la liberación de E de los alimentos y con ello aumenta también el metabolismo: 2

¾ AF: es el factor más poderoso para aumentar el metabolismo. Gran cantidad de ATP se convierte en ADP, aumentando la oxidación de los alimentos. ¾ Estimulación del SN simpático: libera noradrenalina aumentando el metabolismo. ¾ Hormona tiroidea: su acción es similar a la noradrenalina, solo que sigue actuando 4 – 8 semanas después de ser liberada por el tiroides. ¾ Temperatura corporal: a mayor temperatura, más rápidamente ocurren las reacciones. Con fiebre alta el metabolismo puede duplicarse. ¾ Acción dinámica de los alimentos: energía necesaria para los procesos de digestión, absorción, distribución y almacenamiento de los nutrientes. ¾ El clima. ¾ Enfermedades. Como hemos visto el metabolismo de cada persona varía en función de unos factores, pues bien a parte de ello todos los organismos necesitan una cantidad de energía mínima para el mantenimiento de las funciones vitales como el movimiento del corazón, la transmisión nerviosa, el mantenimiento de la temperatura corporal, etc., siendo lo constituye el METABOLISMO BASAL. El metabolismo basal depende del área de superficie corporal (según talla y peso), de la edad, y del sexo. Se puede determinar en función de unas tablas, sin embargo hay personas que presentan un metabolismo basal más elevado de lo normal debido a: ¾ Intensidad de las reacciones químicas en la célula (relativamente constante). ¾ Cantidad de hormona tiroidea. Para calcular el metabolismo basal, debe medirse en condiciones basales: ¾ No efectuar ejercicio en los 30’ – 1h. previa. ¾ Reposo mental completo. ¾ Temperatura ambiente agradable. ¾ No ingerir alimentos. 12 h. antes ¾ Temperatura corporal normal (no fiebre).

CALORÍAS. La CALORÍA es la unidad de medida en que se expresan las necesidades y aportaciones de energía. Una Cal. es la energía necesaria para elevar 1 grado centígrado un kilogramo de agua bajo ciertas condiciones (Esta definición es la que se suele aplicar en biología. En realidad corresponde al concepto físico de kilocaloría). El cuerpo humano necesita energía (calorías) para subsistir y como hemos explicado tiene una gasto fijo y uno variable. Esta energía la obtiene de la oxidación de los nutrientes, pero no todos los principios inmediatos tienen las mismas calorías: ¾ 1 gr. de H.C.: 4.1 Cal. ¾ 1 gr. de lípidos: 9.3 Cal. ¾ 1 gr. de proteínas: 4.1 Cal. Como vemos los lípidos proporcionan el doble de E que los HC y las proteínas. En general las necesidades calóricas para el metabolismo basal son: ¾ Hombres: 1 Kcal x kg x hora. Ej.: 70 kg = 1 x 70 x 24= 1.680 kcal/día. ¾ Mujeres: 0.9 “ “ “ .

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TIPOS DE AF Y GASTO ENERGÉTICO. TIPOS DE AF.

El consumo energético depende mucho del tipo de actividad que se lleve a cabo. Las clasificaciones del tipo de AF y gasto energético son muy variadas según las distintas fuentes consultadas, pues las tablas no son muy precisas. Veamos como ejemplo la siguiente de tabla:

Categoría de Varones (Kcal/min) Mujeres (Kcal/min) trabajo LIGERO 2 – 4´9 1´5 – 3´4 MODERADO 5 – 7´4 3´5 – 5´4 INTENSO 7´5 – 9´9 5´5 – 7´4 MUY INTENSO 10 – 12´4 7´5 – 9´4 EXTREM. INTENSO >= 12´5 >= 9´5

Actividades caminar, pescar Voleibol Carrera continua Fútbol Squash

Cuando hablamos de AF, además de influir en el gasto calórico el tipo de actividad y la intensidad, influyen otros factores, los cuales deben conocer nuestros alumnos, pues la gran diversidad de tablas existentes en libros, revistas, INTERNET... va a crear confusión. Los siguientes criterios o factores son los que realmente les van a servir para determinar que actividades comportan mayor o menor gasto energético: ¾ Nº DE GRUPOS MUSC. implicados: a menor nº menor gasto de E. ¾ GRADO DE ENTRENAMIENTO DEL SUJETO: a más entrenamiento menos gasto, por aumentar la eficacia del movimiento y del funcionamiento de los sistemas fisiológicos. ¾ CLIMA: en ambientes con altas temperaturas el consumo es mayor. Ej.: no es lo mismo correr en Abril que en Agosto. Lo mismo sucede con temperaturas muy bajas. ¾ FACTORES PSICOLÓGICOS: el estrés y ansiedad producen una estimulación del SN simpático que aumenta la secreción de noradrenalina y con ello el metabolismo basal. Esta situación es propia de la competición. ¾ MEDIO: Ej.: no es lo mismo hacer BTT que ciclismo de carretera.

GASTO ENERGÉTICO. Podemos calcular el gasto energético diario sumando las calorías empleadas para: ¾ ¾ ¾ ¾

Metabolismo basal. Actividad profesional o de estudio. Actividad de tiempo libre disponible: activ. cotidianas + activ. de ocio. Estado físico: embarazo, lactancia. 4

¾ Actividad deportiva: que depende de los factores explicados en apartado anterior. La E que utilizamos para la realización de AF procede de los sistemas aerobio y anaerobio. La activación de uno u otro sistema depende de la secuencia temporal en la utilización de distintos tipos de sustrato energético disponible por el músculo y de la intensidad de la actividad así como la duración (ver tema 6).

LA DIETA EQUILIBRADA. Como acabamos de ver los principios inmediatos son necesarios para la obtención de E en el esfuerzo físico, aunque hay que tener en cuenta que las proteínas tienen una función plástica mucho más que energética. Pues bien, con el fin de que se cumplan las 3 funciones específicas en el organismo: energética, plástica y reguladora es conveniente seguir una dieta equilibrada. La DIETA EQUILIBRADA es aquella en la que se realiza una correcta distribución porcentual de los nutrientes, cubriendo las necesidades energéticas diarias para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Se aconseja que la proporción de los principios inmediatos sea: • • • •

50-55 % de glúcidos. 30-35 de lípidos. 10-15% de proteínas. Acompañada de vitaminas y minerales en cantidades adecuadas.

Esta dieta además de equilibrada tomando alimentos de todos los grupos, para que sea SALUDABLE debe ser: ¾ AGRADABLE: que comer nos proporcione placer. ¾ VARIADA: con muchos alimentos de diverso origen. Recordar la norma “de nada, demasiado”, que invita a probar de todo con moderación. ¾ SUFICIENTE: de modo que el aporte E sea justo para mantener el peso dentro de los límites normales. ¾ COMPLETA: incluyendo todos los nutrientes que necesita el organismo. ¾ SEGURA: los alimentos deben estar en buenas condiciones higiénicas. Además, conviene tener en cuenta unas recomendaciones generales para mejorar nuestra dieta: ¾ Se debe bajar el consumo de grasas saturadas (carne, aceite de palma…) y aumentar el de monoinsaturadas (aceites vegetales, pescados). ¾ Se debe aumentar el consumo de H de C complejos (pan, arroz, legumbres) y disminuir el de simples (bollería industrial). Otra cuestión es la de las comidas diarias y su cantidad. Se suelen recomendar 4 – 5 raciones. Es importante concienciarse para realizar un desayuno adecuado pues hay estudios que relacionan la falta de atención en las clases con el desayuno insuficiente. Este debería contener leche, galletas o cereales, zumo de fruta, H de C (pan) y fiambre, mantequilla o mermelada. 5

Hay que hacer referencia a la DIETA MEDITERRÁNEA, por ser modelo ideal de dieta equilibrada y saludable. Esta dieta se caracteriza por el elevado consumo de fruta, verdura fresca, pescado azul y legumbres. También es de destacar el consumo de aceite de oliva, casi inaccesible en muchos países de Europa y el buen hábito de consumo de vino. Desgraciadamente se está aumentando el consumo de grasas animales, proteínas, bollería industrial y comida preparada.

MACRONUTRIENTES: ¾ H. de C.: formados por C, H y O. Tipos: monosacáridos (1 molécula de H de C), disacáridos o polisacáridos. Función principal: energética (ppal. fuente de E del cuerpo humano). ¾ LÍPIDOS: formados por C, H y O pero aumenta H y disminuye O. Tipos: saturados e insaturados. Función principal: reserva de E. ¾ PROTEÍNAS: formadas por cadenas de aminoácidos. Tipos: esenciales (el cuerpo humano no sintetiza y se absorben en la alimentación), no esenciales. Función principal: plástica. ¾ H2 O: componente principal del organismo. Función principal: servir de medio reactivo, de transporte, de eliminación de productos de desecho, termorreguladora...

MICRONUTRIENTES: ¾ VITAMINAS: compuestos orgánicos necesarios para regular el metabolismo humano (intervienen en las reacciones químicas de las células). No tienen poder energético ni función estructural. ¾ SALES MINERALES: consolidación del esqueleto y dientes, forman parte de la sangre, de los tejidos blandos, regulan el equilibrio de los líquidos orgánicos...

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