TALLER DE EDUCACIÓN FÍSICA Docente: MARIO BUSTAMANTE OSORIO

TEST PARA VALORAR LA FUERZA GRADO 11° El nivel de condición física de una persona depende de la interacción de un conjunto de funciones fisiológicas. Aunque se pueden medir las capacidades de cada una de ellas, los métodos resultan a menudo complicados y, además, exigen un equipamiento sofisticado con el que sólo cuentan un reducido número de laboratorios especializados en cada país. Una manera de superar esta dificultad consiste en establecer pruebas que dependan de una función fisiológica esencial, por ejemplo, el sistema cardiorrespiratorio, los músculos, la coordinación neuromuscular, etc. De esta manera, los resultados pueden ser medidos con un equipo simple (cronómetro, cinta métrica) o específico (bicicleta ergométrica). Estos resultados, a menudo representados por la duración de un ejercicio, por una distancia, por una carga levantada, por un cierto número de impulsos cardíacos, etc., deben ser considerados a la vez como medidas cualitativas, es decir, como expresión de la calidad o de la eficiencia del sistema probado, pero también como medidas cuantitativas, con relación a las características de la persona sujeta a la prueba.

ERGOMETRÍA Medida del esfuerzo de determinados músculos o del organismo en su conjunto. En medicina deportiva se dispone del clásico ciclo-ergómetro de Krogh (1931) y de la cinta continua Yu(1951), que han sido modernizados, aparte de otros más específicos, como el remo-ergómetro o ergómetros para esquiadores de fondo, etcétera.

Existen numerosas técnicas y protocolos para valorar la condición física: desde la utilización de sofisticados, complicados y costosos aparatos como ergómetros específicos para cada cualidad física o especialidad deportiva, hasta las sencillas pruebas de campo que sólo requieren un cronómetro, una cinta métrica, entre otros elementos. En cualquier fase de la vida desde la adolescencia hasta las edades avanzadas se recomienda un entrenamiento de la fuerza adaptado a cada persona.

ERGÓMETRO

Desde el punto de vista de la Biología la fuerza es la capacidad funcional que se expresa por la acción conjunta del sistema nervioso y el aparato osteo-muscular para generar tensión, que constituye la forma en que el sistema neuromuscular produce fuerza. Mucha gente ha realizado, está realizando o tiene intención de iniciar un programa de musculación para fortalecer los músculos y aumentar ligeramente su volumen, estos son algunos consejos muy básicos que se deberían seguir: • No entrenes solo, hacerlo en casa es mejor que nada pero en ocasiones peligroso y poco motivante, además un compañero puede ayudar a detectar y corregir errores en los ejercicios e incluso a realizarlos. Lo ideal es tener el asesoramiento, control y vigilancia de un profesional que además te hará un test inicial para determinar tu nivel y por lo tanto programará un trabajo adecuado a tus posibilidades. • No comiences con altos pesos, las primeras series son de calentamiento. • Utiliza ejercicios compuestos en los intervengan varias articulaciones y músculos. • No pegues tirones, el movimiento debe ser controlado en todo momento, si necesitas dar tirones para mover el peso es que estás utilizando demasiada carga para ti. • Entrena de forma progresiva, cada vez debes intentar mover más kilos. • Cada movimiento que hagas debes realizarlo con total concentración y motivación. • Procura trabajar todos los grupos musculares importantes para no crear descompensaciones, incluidas las piernas.

I.E SOR JUANA INÉS DE LA CRUZ – MARIO BUSTAMANTE OSORIO. – LIC. EN EDUCACIÓN FÍSICA – ESP. EN GERENCIA EDUCATIVA

• Con aparatos, lo normal y en función del objetivo del entrenamiento (hipertrofia-fortalecimiento) se deben trabajar 3 a 6 series y pocas repeticiones con buen peso o más repeticiones con poco peso. Para entender este trabajo Se ha de tener en cuenta que la medición de las capacidades no es tarea sencilla. En este proceso se incluyen y definen aspectos arbitrarios, ya no sólo el sexo o la edad, sino aspectos de tipo biológico (talla, peso), etc. Además se pueden tener en cuenta patologías del estudiante o algún tipo de problemas congénitos. En estos últimos casos los test no serán de mucha validez. Mientras no se especifique lo contrario, los test aquí propuestos ofrecen tablas y datos que permiten la comparación con marcas atléticas de tipo estándar. Es necesario recordar que los datos facilitados son aproximaciones y se han de tener en cuenta otros aspectos ya citados. A continuación se ofrece un parámetro útil y que puede servir de guía. Índice de Masa Corporal (IMC) adecuado Un parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet: peso (kg) / talla x talla (m). Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud y por tanto con una mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2.

A continuación se ponen de manifiesto algunas pruebas para valorar la fuerza muscular del tren superior e inferior.

TEST DE LAS SENTADILLAS ISOMÉTRICAS CONTRA LA PARED Sirve para medir la fuerza de la musculatura de los cuádriceps. Su ejecución se realiza con la espalda apoyada contra la pared en posición de semisentadillas, con las rodillas flexionadas en 90º sin sobrepasar la punta de los pies, y éstos separados al ancho de hombros. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.

TEST DE FLEXO-EXTENSIONES DE CODO (LAGARTIJAS) Se utiliza para medir la tolerancia de los músculos pectorales (pecho) y tríceps. Esta prueba se llevará a cabo en parejas. El compañero se debe colocar en el costado (lado)

del examinado, con su puño ubicado en el suelo, debajo de la parte superior del pecho del examinado. Baje su cuerpo hasta que la parte superior del pecho haga

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contacto con el puño de su compañero. El compañero debe contar el número correcto total de lagartijas realizadas en un minuto. Las mujeres deben realizar la prueba de lagartijas (modificada) con las rodillas sobre el suelo y pies levantados. TEST DE LONGITUD PIES JUNTOS SIN IMPULSO Mediante este test podemos determinar la potencia de las piernas. El ejecutante ha de situarse derecho con los pies ligeramente separados y la punta de los pies detrás de la línea de salida. Ha de tomar impulso para saltar, flexionando las piernas y empujando con los brazos desde detrás hacia adelante. Se salta haciendo una rápida extensión de las piernas y estirando los brazos hacia adelante. En el momento de la caída, el ejecutante ha de mantener los pies en el mismo sitio donde ha tomado contacto con el suelo sin perder el equilibrio. Se registra la distancia en cm desde la línea hasta el talón.

TEST DE ABDOMINALES EN 60SEG El objetivo principal es medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales. EL EJECUTANTE SE COLOCA DECUBITO DORSAL (boca arriba), rodillas flexionadas con los talones a unos 30-40cm de los glúteos. Pies separados a la misma distancia de los hombros, los brazos se mantienen cruzados, pegados al pecho, con los dedos de las manos tomando fuertemente el hombro del lado contrario. El compañero sostiene sus pies pegados al piso ejerciendo una suve presión sobre el empeine. A la señal, el ejecutante, a la máxima velocidad posible, se sienta y toca sus muslos con los codos (manteniendo siempre los brazos pegados al pecho). Al bajar, la zona superior de la espalda (hombros) no debe tocar el suelo. Se registra el número de repeticiones CORRECTAS E ININTERRUMPIDAS que el ejecutante logra realizar durante 60seg.

TEST DE SALTO VERTICAL El test de Detent o Sargent, consiste en evaluar la capacidad de salto vertical con contramovimiento y brazos libres, sin carrera de impulso. Se toma como referencia la medida en la pared, la diferencia de altura entre el brazo extendido antes y en el momento de ejecutar el salto. El resultado se expresa en cm, la tabla 5 contiene los valores normativos de saltabilidad para la población general.

TEST DE DORSAL EN 60SEG La prueba se utiliza para medir la fuerza de la zona dorsal del cuerpo, más específicamente la zona lumbar (espalda parte media-inferior). El ejecutante se ubica en posición decúbito abdominal-ventral (boca abajo), con los pies extendidos y las manos al lado de los hombros sin tocar el piso, también se pueden poner atrás sobre los glúteos ó en la nuca. Un compañero sujeta los pies del ejecutante; mientras que éste levanta el tren superior lo más alto y rápidamente que pueda. Se registra el número de repeticiones que alcance en 60seg.

BIBLIOGRAFÍA: www.efdeportes.com www.elrincondelvago.com http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap2/Flexibil.html

http://www.encolombia.com/medicina Manual de educación física y deportes. Editorial OCEANO. España.

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DESARROLLO DE LOS TEST OBJETIVO: Ejecutar las pruebas anteriores y analizar según las tablas de valoración los resultados obtenidos. ACTIVIDADES: 1. El trabajo debe realizarse en parejas; mientras que uno realiza el ejercicio el otro toma los datos (luego intercambian roles). Se debe entregar un trabajo por pareja en el que se identifiquen: Los datos personales acá solicitados, los resultados de cada prueba realizada, los respectivos análisis, resolución de las preguntas establecidas y una propuesta en la que se manifieste como mejorar la fuerza, basado en sus propios resultados (algunos puntos deben ser resueltos de forma individual e incluirse en el trabajo). 2. Hacer lectura previa del documento por parejas. 3. Realizar las pruebas según las indicaciones del profesor y una vez se haya realizado el adecuado calentamiento. 4. Debe entregarse la próxima clase en hojas de block, bien presentado, a mano o en computador.

DATOS PERSONALES NOMBRE ESTUDIANTE 1 Practica deporte?

TALLA

PESO

SI

NO

NOMBRE ESTUDIANTE 2

TALLA

PESO

SI

NO

Practica deporte?

NOTA: Deben registrar los resultados de cada prueba en la información requerida. En cada prueba deben registrarse dos intentos. Se invalida un intento cuando no se cumple con la norma de cada prueba. EL PROMEDIO de los 2 intentos corresponde a la suma de ambos, dividido por dos.

PRUEBA SENTADILLAS ISOMÉTRICAS ESTUDIANTE 1 1er INTENTO 2do INTENTO PROMEDIO AMBOS INTENTOS

TIEMPO CALIFICACIÓN SEGÚN LA seg TABLA 1.

ESTUDIANTE 2 1er INTENTO

TIEMPO CALIFICACIÓN SEGÚN LA seg TABLA 1.

2do INTENTO

seg

seg

PROMEDIO AMBOS INTENTOS

seg

seg

En esta prueba se invalida un intento cuando el ejecutante modifica su posición inicial. TABLA 1. VALORACIÓN SENTADILLAS ISOMÉTRICAS Resultados para los hombres 110’’

> 100"

> 80"

> 70"

REGULAR

90 - 110’’

80 - 100"

70 -80"

60 - 70"

BAJA

60"

> 45 "

REGULAR

80 – 90’’

70 - 80 "

50 -60 "

35 -45"

BAJA

< 80’’

< 70"

< 50"

< 35 "

PRUEBA DE LAGARTIJAS ESTUDIANTE 1 1er INTENTO

# REP

CALIFICACIÓN SEGÚN LA TABLA 2.

2do INTENTO

ESTUDIANTE 2 1er INTENTO

# REP

CALIFICACIÓN SEGÚN LA TABLA 2.

2do INTENTO

PROMEDIO AMBOS INTENTOS

PROMEDIO AMBOS INTENTOS

Una prueba de lagartija incorrecta incluye: 1) el examinado no hace contacto con el puño de su compañero, 2) el examinado no puede mantener su cuerpo derecho desde sus talones hasta la cabeza a través de todo el movimiento, 3) El ejecutante no estira por completo sus brazos al subir el cuerpo.

TABLA 2. VALORACIÓN FLEXO-EXTENSIONES DE CODO EDAD

EXCELENTE

BUENO

151

151-138

137-130

HOMBRES (cm) MUJERES (cm)

MALO

MUY MALO

144-135

MUY REGULAR 134-125

124-115

70

61-70

51-60

41-50

31-40

21-30

60

51-60

41-50

31-40

21-30

11-20

80 >70

BUENO 65-79 55-69

MEDIANO 50-64 40-54

BAJO 30-49 23-39

MALO