THE PHYSICAL FITNESS COMPONENTS  There are 4 basic components:   Strength­Endurance­Flexibility­ Speed 

  Speed  Ability to do one or more movements in a short period of time.   We reach our maximum speed at 23 years old.    There are ​ 3 types​ :      ● Reaction  speed​ .  To move  as  fast  as  you  can  after  a signal.  (Whistle  of  referee  in  Football/  Gun  shoots  in  100m  race)

      ● Speed  of  a  isolated  movement  (movimiento  aislado).  Speed of a movement that you do only once (solo una vez)  (Karate Kick or basketball pass.) 

 

● Speed  of  a  combined  movement  (Movimiento  cíclico).  Speed  to  repeat  the  same  movement  many  times.  (Swimming,  cycling...)

   

Endurance (Resistance)  A  physical  ability to  maintain an  effort  as long  as you can. (mantener un  esfuerzo el mayor tiempo posible).    There are 3 types:      Type 

Intensity 

Duration 

Examples 

Aerobic  low (baja)  More than 3 min.  Marathon, 200m  Resistance  swimming  Anaerobic  lactic  resistance 

high (alta)  20´´ to 3 min. 

run 200m. 

Anaerobic  alactic  resistance 

maximum  Less than 20´´  (máxima) 

High jump, long  jump, javelin  throw 

*Recuerda:  Al  ser  la  intensidad  baja en  un  ejercicio,  podemos aguantar  más tiempo. (​ A mayor intensidad, menor duración​ .)         

Flexibility (suppleness)  Capability  of  lengthening  a  muscle  without hurt.  (habilidad  de alargar un  músculo sin dañarse).     We  reach  our  maximum  flexibility  when  we  are  babies.  (alcanzamos  nuestro máxima flexibilidad cuando somos bebés.)    Advantages​ : If we get a good flexibility…  ­ ...less risk of injuries.  ­ ...better performance.  (Gracias  a  una  buena  flexibilidad  en  nuestro  cuerpo,  tendremos  menor  riesgo de lesiones y un mejor rendimiento en nuestras articulaciones).    There are different factors which affect the flexibility:    ­Genetics​ .  (Genética,  si  tus  padres  tienen  mucha  flexibilidad  es  probable que lo heredes).  ­Age    (la  edad,  la  flexibilidad  va  decreciendo  año  a  año  si  no  se  entrena).  ­​ Body  postures  (las  posturas  del  cuerpo,  unos  malos  hábitos  al  sentarse, caminar o dormir pueden afectar a esta capacidad)  ­Temperature  (​ Cuanta  más  temperatura  corporal,  más  facilidad  para  estirar los músculos).  ­Gender ​ (Las mujeres suelen tener mayor flexibilidad que los hombres.)   

Strength (Fuerza)  Ability  to  create  tension  against  a  resistance,  independently  if  there  is  movement or not.  (habilidad  de  realizar  una  tensión  en  contra  de  una  resistencia,  independientemente de si haya movimiento o no.)    We  reach the maximum  strength  at  25  years  old.  Every year  we usually  lose 1 % strength   (alcanzamos  nuestra  fuerza  máxima  a los  25  años,  cada  año perdemos  un 1% de fuerza). 

There are 3 main factors:  ­ Age ​ (La edad, si no entrenamos vamos perdiendo esta capacidad)  ­ Gender​ .  (Los  hombres  suelen  tener  más  fuerza,  debido  a  que  poseen más tejido muscular).  ­ Training  ​ (Al  entrenar,  nuestros  músculos  se  desarrollan  más  y  obtenemos más fuerza).    There are 3 types of Strength:  ● Maximum­strength​ .  Muscular  ability  to  create  tension  as  big  as  we  can.  (fuerza  máxima,  capacidad  de  crear  una  tensión  lo  más  grande posible). (Weight lifting, levantadores de peso)    ● Speed­  strength.  ​ Muscular  ability  to  create  a  tension  as  fast  as  you  can.  (Habilidad  muscular  de  crear  una  tensión  muscular  tan  rapida cómo puedas.) (Sprints in football,basketball).    ● Resistance­strength​ .  Muscular  ability  to  keep  a  tension  as  long  as we can.  (Habilidad  de los  músculos  para mantener una tensión  muscular el mayor tiempo posible). (Marathon or 10km race).     

WARM UP     Warm  up.  ​ Series  of  exercises  to  prepare  your  body  for  doing  a  next  physical  activity. (serie  de  ejercicios  para  preparar tu  cuerpo  para hacer  una actividad física posterior.)    The  warm  up  prepare:  our  ​ muscles​ ,  ​ nervous  system  and  concentration.   (El  calentamiento  nos  prepara  físicamente  los  músculos,  el  sistema  nervioso y la concentración para el partido o la actividad física).         

Warm up ​ Benefits​ :  ­ Reduce getting injuries   ­  Better  performance  (El  calentamiento  hace  que  nuestro  rendimiento  sea mayor y reduce el riesgo de lesiones.)     There are ​ 2 types of Warm Up:    ● General  warm  up.  ​ You  can  do  it  for  all  sports,  you  prepare  ​ all  your muscles.   (preparas  ​ todos  ​ los  músculos  de  tu  cuerpo,  sirve  para  ​ cualquier  deporte)  Examples:  Run + clapping /  run + butt kicks  / Run + high knees  / Sprints.    Joint movements in our body​  (General warm up classes)  Ankles→ Knees→ Hips→ Shoulders→ Elbows→ Wrists→ Neck  Tobillos­rodillas­caderas­hombros­codos­muñecas­cuello.    ● Specific  warm  up.  ​ Each  sport  has  one  specific  warm  up,  to  prepare specific muscles.  (Cada  deporte  tiene  un  calentamiento  específico  determinado  para  preparar determinados musculos.)  Examples:  ­10 passes game with basketball ball (Basketball)  ­Run bouncing handball ball (Handball).       

STRETCHING  Stretching.  ​ Series  of  flexibility  exercises  to  recover  your  body  after  doing  a  physical  activity.  (serie  de  ejercicios  de  flexibilidad  para  recuperar tu cuerpo después de una actividad física al estado inicial.)    Estiramos  los  músculos  que  se  encuentran  contraídos  después  de  realizar una actividad física para que vuelvan a su longitud inicial.  

El  estiramiento  después del ejercicio  es  muy  importante  porque  si no  lo  hacemos,  ​ perdemos  flexibilidad  (y  perdemos  amplitud  de movimiento)  y  podemos  lesionarnos  en  futuros  clases  al  encontrarse  más  contraídos  (acortados).    We should stretch these muscles and body parts:  Calf(calves)  →  hamstrings→  quadriceps→  shoulders→  triceps→  bíceps→ neck     Gemelo  (gemelos)­  isquiotibiales­  cuádriceps­  hombros­  tríceps  ­  bíceps­ cuello.   

HEART RATE  We can control the ​ intensity ​ of a exercise by checking our heart rate.  You can place two fingers of your other hand on your wrist (radial artery)  and count the number of beats per minute.

             

 

  ● Resting Heart Rate.​  The Heart Rate when we are not doing any  exercise and we just woke up. (Example:​  50 bpm​ ). The lower  resting Heart Rate, the better physical condition.    (​ Frecuencia  cardiaca  en  reposo​ .  La  FR  cuando  nos  acabamos  de  despertar,  un  ejemplo  sería  50  ppm.  Cuanto  más  bajo  sea  este  valor,  mejor condición física tendremos ) 

● Maximum Heart Rate. ​ The Heart Rate when we are doing a  maximum exercise like sprints (Example: ​ 200 bpm​ ). The higher  Maximum Heart Rate, the better physical condition.    (La frecuencia cardiaca máxima. Cuando estamos haciendo un ejercicio  a máxima intensidad como Sprints, la FR máxima se acerca a 200 ppm.  Cuanto más alto sea este valor, mejor condición física tendremos)