Unidad 8: Agua y Electrolitos, Termorregulación e hidratación • El agua, importancia para el organismo. Electrolitos. Termorregulación. Equilibrio hidro salino. Variaciones del agua corporal. Agua y actividad física. Síntomas de la deshidratación. Tipos de deshidratación. Hidratación y lesiones articulares ligamentarias. Factores que influyen sobre la necesidad de agua en deportistas. Peligro de la sobre hidratación. Metodología de la hidratación. Bebidas deportivas.

Agua H2O

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Porcentaje de composición en seres vivos • Seres humanos recién nacidos: 83% • Ser humano adulto hombre: 60% • Ser humano adulto mujer: 45% • Medusas: 99.5% • Pez: 80% • Elefante: 70%

100 %

65 %

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Electrolitos • Minerales presentes en la sangre y fluidos corporales. Afectan la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes. • Se pierden por el sudor y la orina y en algunas patologías como vómitos y/o diarreas. • Los elctrolitos perdidos se deben reponer consumiendo líquidos que los contengan. • Los electrólitos comunes abarcan: – – – – – –

Potasio (K+) Sodio (Na+) Calcio (Ca+2) Cloruro (Cl-) Magnesio (Mg+2) Fósforo (PO4-3)

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Importancia fisiológica del agua • el control de la temperatura corporal, proceso conocido como termorregulación • el mantenimiento del equilibrio hidro salino • el transporte de sustancias diversas a los órganos • la producción de energía • la eliminación de los desechos del metabolismo

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Termorregulación • Capacidad del cuerpo para regular su temperatura, dentro de ciertos rangos, incluso cuando la temperatura circundante es muy diferente. • El ser humano es un organismo homeotermo o endotermo • Mantiene la temperatura corporal en el rango compatible con la vida • Valor normal 36,5 y 37,5 °C (promedio de 36,7 °C) • El organismo debe evitar hipertermia e hipotermia • Existen mecanismos para ganar o perder calor corporal

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Radiación

Conducción-Convección ?

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Limitación de la radiación y convección • Temperatura externa; a partir de los 300C los procesos comienzan a ser deficientes y después de los 37 0C prácticamente no funcionan.

• Consecuencia: golpe de calor.

Reacciones en el ser humano a las diferentes temperaturas corporales Calor • 37 °C: temperatura normal del cuerpo (tomada en cavidad oral). • 38 °C: ligero sudor con sensación desagradable y un mareo leve. • 39 °C (pirexia): abundante sudor y rubor, taquicardia y disnea. Puede surgir agotamiento. • 40 °C: mareos, vértigos, deshidratación, debilidad, náuseas, vómitos, cefalea y sudor profundo. • 41 °C (urgencia médica): todo lo anterior más acentuado, también puede existir confusión, alucinaciones, delirios y somnolencia. • 42 °C: además de lo anterior, el sujeto puede tener palidez o rubor. Puede llegar al coma; hiper o hipotension y gran taquicardia. • 43 °C: normalmente aquí se sucede la muerte o secuelas cerebrales, • 44 °C: la muerte es casi segura; no obstante, existen personas que han llegado a soportar 46 °C. • 47 °C o superior: no se tienen datos de personas que hayan experimentado esta temperatura.

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Equilibrio hidrosalino • Relación cantidad de agua y de sales disueltas en ellas de los fluidos corporales. • Osmolaridad: la concentración total de sustancias en soluciones usadas en medicina. • La osmolaridad normal de los fluidos corporales es de 281 miliosmoles (0,281 osmoles)/L. • Las principales sustancias que determinan la osmolaridad son sodio, potasio y glucosa.

Algunas situaciones que afectan la osmolaridad (equilibrio hidrosalino)

• Perdida de agua y sales por transpiración • Perdida de agua y sales por diarreas • Consumo excesivo de agua

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Consecuencias de la alteración de la osmolaridad

Variación de agua corporal • Limites estrechos de variación • Disminución: sed • Aumento: diuresis

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Deshidratación • Proceso que se da cuando un organismo pierde una excesiva cantidad de sus fluidos naturales a partir de factores externos (como la realización de actividad física) o internos (como infecciones).

Deshidratación Porcentaje de peso corporal perdido

Síntomas y alteraciones fisiológicas

0.5 0.5-1 2 3

Sed Disminución del rendimiento. Fuerte sed, disminución del apetito, cansancio. Hemoconcentración, disminución del volumen sanguíneo y de la producción de orina. 4 Marcada dismunición del rendimiento, apatía general. 5 Dificultad en la concentración. 6 Imposibilidad de mantener la temperatura corporal , incremento serio de riesgo cardiocirculatorio. 8 Confusión mental 10 Espasmo muscular, inhabilidad para mantener el equilibrio con los ojos cerrados, delirio. 11 Insuficiencia circulatoria, marcada hemoconcentración, falla renal. Nutrition and Athletic Perfomance (1982). Obtenida de Eating for Endurance. Third Edition (1998). Palo Alto C. A.

Todo esto se evita hidratándose

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Causas de la deshidratación • Vómitos o diarrea • Gasto urinario excesivo (diabetes o uso de diuréticos) • Sudoración excesiva • Fiebre

Síntomas y signos • Cuando el cuerpo ha perdido el 2% de líquidos: Sed - Pérdida del apetito - Piel seca - Enrojecimiento de la piel - Orina oscura Boca seca - Fatiga o debilidad -Escalofríos • Cuando la pérdida llega al 5%: Incremento de la frecuencia cardiaca - Incremento de la respiración Disminución de la sudoración - Disminución de la micción - Incremento de la temperatura corporal - Fatiga extrema – Calambres musculares Dolor de cabeza – Nausea Hormigueo en las extremidades • Cuando la pérdida llega al 10% de fluidos (asistencia médica INMEDIATA!!); Espasmos musculares – Vomito - Pulso acelerado - Piel arrugada Disminución del campo visual - Micción dolorosa – Confusión - Dificultad para respirar – convulsiones - dolor abdominal y torácico -inconciencia

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Agua y actividad física • Los deportistas son un grupo de riesgo de deshidratación. • Las dos causas principales de la disminución del rendimiento son la hipoglucemia y la deshidratación • La actividad física aumenta el calor interno por aumento de actividad metabólica, aumenta la necesidad de procesos de radiación y convección • La actividad física aumenta la perdida de agua por la transpiración • La falta de cualquier nutriente durante la actividad puede afectar el rendimiento, la falta de agua afecta el rendimiento y la salud.

Un Indicador

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Hemoconcentración • Aumento de la viscosidad de la sangre sin que se haya producido un aumento absoluto del número de células, sino por una disminución del volumen plasmático. Ocurre en la deshidratación extracelular

Compart

55 %

Compart

Intracelular

Extracelular

Sangre

Sudor 45 %

Hidratación y lesiones articulares-ligamentarias • Deshidratación lleva a hemoconcentración • Hemoconcentración lleva a depósitos de desechos en zonas de mala circulación • Las articulaciones, inserciones ligamentarias y ligamentos en general poseen escasa circulación sanguínea • Los depósitos de sustancias indeseables favorecen rupturas e inflamaciones

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Factores determinantes de la necesidad de agua en deportistas •

Edad

•

Temperatura y humedad ambiente

•

Altura

•

Indumentaria

Hidratación y altura •

LA PERDIDA DE AGUA POR RESPIRACION PASA ASER UN FACTOR IMPORTANTE

•

CALCULAR 1 LITRO POR DIA CADA 1000 METROS DE ALTITUD

•

A 4000 METROS DEBERIAN TOMARSE UNOS 4 LITROS DIA

•

UNA MEDIA DE DOS LITROS DE AGUA DIARIOS ES CLARAMENTA INSUFICIENTE

•

A PARTIR DE 6000 METROS ES MUY DIFICIL CONSUMIR Y OBTENER LOS 6 LITROS NECESARIOS

•

UNA BOTELLA DE PROPANO-BUTANO DE 190 GRS. FUNDIENDO NIEVE PRODUCE: – –

5,9 LITROS DE AGUA A 25 º 3,7 LITROS DE AGUA HIRVIENDO A 87º PARA COCINAR O INFUSIONES

•

LA OBTENCIÓN DEL AGUA ES DIFICIL CUANDO VAMOS GANANDO ALTURA ( 2 O MAS PERSONAS)

•

EL DEFICIT DE CONSUMO DE LIQUIDOS VA DESHIDRATANDO A LAS PERSONAS CON LOS DIAS DE PERMANENCIA

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Consideraciones para hidratación en altura • PERMANECER HIDRATADO EN ALTA MONTAÑA NO ES FACIL • HIDRATARSE BIEN REQUIERE PLANIFICACIÓN • HAY QUE TOMAR COMIDAS ACUOSAS QUE NO REQUIEREN MUCHA COCCIÓN • NO SE DEBE TOMAR ALIMENTOS EN CUYA DIGESTION SE CONSUME AGUA • “ COMER NIEVE “ : Contraindicado 1 gramo de nieve “ roba “ al organismo 80 Calorías para fundirse en la boca, más otras 37 Calorías para alcanzar la temperatura del cuerpo, más 1 Caloría por cada grado por debajo de 0º cuando se la recoge en forma sólida ( hielo o nieve )

Sobre hidratación o intoxicación hídrica • • • •

Se produce por exceso de consumo de agua sola, sin sales. El cuerpo no esta diseñado para acumular agua El organismo debe mantener un equilibrio hidrosalino El exceso de agua (intoxicación hídrica) puede diluir las sales o iones vitales (sodio, potasio, etc) provocando hiponatremia. • La baja de concentración de sodio produce los efectos de una solución hipotónica afectando a diversos órganos (principalmente SNC) • En deportes de mucha exigencia o gran duración el principal problema es la deshidratación, actualmente ya se ha comprobado la existencia de sobre hidratación. • La intoxicación hídrica se previene con el consumo de bebidas de rehidratación isotónicas.

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Con que hidratarse ? • • •

• • • •

El agua sola no es suficiente para hidratarse. Consumiendo agua pura se corre el riesgo de provocar la intoxicación hídrica. Una bebida deportiva bien formulada debe tener azúcares y minerales (sodio y potasio principalmente) de tal forma de ser isotónica o hipotónica. El sabor debería ser mas bien ácido (cítricos) La temperatura de la bebida debe rondar los 15 OC para lograr un correcto vaciamiento gástrico. La cantidad de azúcares (de preferencia glucosa, sacarosa y/o fructuosa ) debe ser de no mas de 70 g/L. La concentración de sodio no debe superar los de 400 mg/L.

Con que hidratarse ? Una buena bebida de rehidratación debe cumplir: Requisitos Principales Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio. Reposición hídrica para evitar la deshidratación. Requisitos Secundarios - Poseer una buena palatabilidad (gusto) - Adecuarse a la realidad económica del atleta

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Ejemplos Concretos • Opción 1: 1 sobre de sales de rehidratación oral + 1 sobre jugo en polvo cítrico todo en 2 a 2.5 L de agua • Opción 2: polvos comerciales para preparar bebidas de rehidratación • Opción 3: bebida comercial (Gatorade) diluida al 20-30 % con agua

Comparativa de bebidas de rehidratación

Tipo BID Sales + Jugo Gatorade Powerade

mg de Na+ x L 574 1081 464 252

mg de K+ x L 115 392 127 152

g de Azucares x L 70 10 59 24

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Cómo hidratarse ? Pautas generales: • Hidratación antes del ejercicio: recomendado consumir las 2 horas previas al ejercicio mínimo 1 L de una bebida de hidratación. • Rehidratación durante el ejercicio: la reposición de agua y electrolitos es necesaria a los 30 minutos de actividad y se torna imprescindible pasada la hora. En líneas generales se recomienda beber aproximadamente unos 600 ml por hora repartidos 200 ml cada 20 minutos. • Rehidratación post esfuerzo: es fundamental comenzar a beber inmediatamente finalizado el esfuerzo, se recomienda reponer, al menos, un 150 % del peso perdido durante la actividad con bebidas de hidratación. Pautas específicas: tener en cuenta la disciplina deportiva y los factores determinantes en la necesidad de agua (edad, temperatura, altura, indumentaria, etc.).

Tips importantes • • • • • • •

La sed NO se entrena. El habito de hidratarse SI se entrena. La sed es una señal de alerta sobre el estado de hidratación. El agua sola no es buena bebida de rehidratación. El sodio es muy importante para la rehidratación. Las bebidas hipotónicas o isotónicas son las mejores. A temperaturas superiores a 30 OC se comienza a correr riesgo de golpe de calor. • Los atletas amateurs NO poseen pautas culturales aceptables desde el punto de vista de la hidratación. • De todos los factores que influyen en al necesidad de agua por el individuo, se puede considera a la temperatura ambiente como el principal.

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