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Emilio Alonso Alvarez

UT5 Alimentación y Nutrición Una de las grandes respuestas que esta Unidad de Trabajo debe ofrecer al alumno es zanjar, y de una vez por todas, las grandes diferencias existentes entre la alimentación y la nutrición. Y es que no siempre nutrimos debidamente nuestro cuerpo cuando nos alimentamos. De hecho, muchas veces, solamente nos saciamos. Resultaría aconsejable determinar la calidad de la oferta gastronómica que realizan los restaurantes y la conveniencia, desde el punto de vista de la nutrición, de analizar los componentes de esas ofertas. Posiblemente nos encontraríamos verdaderos “despropósitos”, pero no se trata de hacer este ejercicio, sino de evitar el que tenga que hacerse. 1- DIFERENCIAS ENTRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN De acuerdo con las teorías del profesor Grande Cobián, posiblemente el nutriólogo más importante de España en los últimos tiempos, la ALIMENTACION y la NUTRICION, son dos actividades estrechamente vinculadas hasta el punto que la NUTRICION consiste en un conjunto de procesos mediante los cuales, nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias químicamente definidas que recibe del exterior, formando parte de los alimentos, y elimina los productos de transformación de las mismas. Se entiende, por tanto, que alimentarse es un proceso voluntario donde seleccionamos los alimentos, los preparamos y los ingerimos. El proceso de la alimentación está influido por el entorno social, cultural y familiar. Pero lo que no podemos escoger es la manera de nutrirnos, ya que la nutrición es inconsciente e involuntaria. Por ello, define a la ALIMENTACION como la parte del proceso nutritivo, es decir, el acto mediante el cual introducimos en nuestro organismo, normalmente a través de la boca, los distintos alimentos que nos sirven de sustento. Compone la digestión de los alimentos, absorción, transformación y utilización de los nutrientes obtenidos en los alimentos. No obstante, la nutrición es consecuencia de la alimentación. Es más una buena nutrición es consecuencia de una buena alimentación, como podría ser la dieta mediterránea que tanto se promociona hoy en día como base de una dieta equilibrada. Asimismo, podemos observar que los procesos nutritivos tienen tres funciones fundamentales: a) Suministrar la energía necesaria para el mantenimiento del organismo y sus funciones. b) Suministrar los materiales necesarios para la edificación de las estructuras corporales, su renovación y reparación. c) Suministrar las sustancias necesarias para la regulación de las numerosas reacciones químicas que en el organismo se verifican y que en su conjunto conocemos como METABOLISMO. Ahora bien, para una correcta alimentación y, en consecuencia,

nutrición, es aconsejable

conocer cuales son las necesidades reales de energía que necesita el organismo. Se establece la necesidad de energía para el cuerpo humano en función de la cantidad de oxígeno consumido en cada momento. Una medida de las oxidaciones que tienen lugar en

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nuestro organismo nos dará la cantidad de energía que se libera, y en consecuencia, la cantidad de energía que necesitamos. Por eso depende de la naturaleza de las sustancias oxidadas. Así, para el consumo de un litro de oxígeno se liberan: •

5 Kcal. cuando se oxidan hidratos de carbono.

•

4.9 Kcal. cuando se oxidan grasas.

•

4.6 Kcal. cuando se oxidan proteínas.

Dado que la oxidación que se produce en el organismo no es completa debido a la función digestiva del mismo, los valores calóricos de los Principios Inmediatos son modificados, según los cálculos dietéticos de ATWATER: •

4 kcal./gr. en hidratos de carbono.

•

4 kcal./gr. en proteínas.

•

9 kcal./gr. en grasas.

•

7 kcal./gr. en el alcohol etílico.

Las necesidades de energía del cuerpo humano se componen de: 1) Necesidades de mantenimiento. 2) Costo de la actividad física. 3) Efecto térmico de los alimentos. Las necesidades de mantenimiento corresponden a la energía necesaria para sufragar el costo de mantenimiento del organismo y sus funciones, en ausencia de actividad física, en ayunas y en un medio de temperatura confortable. Estas necesidades de energía vienen determinadas en KILOCALORIAS que es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura de un Kg de agua. En dietética suele referirse a la "kilocaloría 15” o cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un Kg de agua de 14.5 ºC a 15.5 ºC. Esta necesidad de mantenimiento podemos expresarla, para un varón de 25 años de edad y unos 70 Kg de peso: 1 Kcal. x Kg x hora 70 Kg x 24 horas = 1.680 Kcal. Una mujer, si embargo, puede estar en un peso de 55 Kg con unas necesidades de 0.95 kcal. por Kg y por hora: 0.95 kcal. X 55 kg. = 1.254 Kcal. La actividad física se acompaña de un aumento de las necesidades de energía por un elevado consumo de oxígeno. Los consumos de energía en un orden de peso entre 65 y 70 Kg están: •

Trabajo ligero....................2,5 a 4,9 Kcal./minuto

•

Trabajo moderado..............5 a 7,4 kcal./minuto

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•

Trabajo pesado...................7,5 a 9,9 kcal./minuto

•

Trabajo muy pesado........Más de 10 kcal./minuto.

La tercera partida considerada, el efecto térmico de los alimentos no está en gran consideración en términos de dietética, pero se correspondería en un 10 % del valor calórico de la dieta que se libera para producir la energía necesaria para la función digestiva. 2- LOS ALIMENTOS Los alimentos son productos orgánicos de origen agrícola, ganadero o industrial cuyo consumo sirve para cubrir las necesidades nutritivas y proporcionar al organismo los nutrientes necesarios. Son sustancias que, una vez digeridas, aportan al organismo: •

Elementos a partir de los cuales el organismo produce energía (calor, movimiento, ...)

•

Elementos para el crecimiento y la reposición del propio cuerpo.

•

Elementos reguladores de los dos procesos anteriores.

Los elementos que contienen los alimentos, se les llama nutrientes. Los alimentos se clasifican de acuerdo con la función que van a realizar en el organismo tras su ingestión. Esas funciones dependen de los nutrientes que contengan. Así, los alimentos pueden ser: •

Energéticos: cuando son ricos en hidratos de carbono o en grasas. Estas sustancias, al ser "quemadas", proporcionan las calorías que el organismo necesita para mantener una adecuada temperatura corporal y realizar las actividades habituales.

•

Plásticos o formadores: se trata de alimentos ricos en proteínas y minerales. Son formadores de los tejidos del organismo.

•

Reguladores: alimentos que contienen vitaminas y sales minerales, sustancias que regulan los procesos metabólicos esenciales del organismo.

•

Mixtos: aquellos que comparten características de los anteriores.

3.- LOS NUTRIENTES Partimos de dar por asumido que son aquellos elementos que contienen los alimentos. Pueden ser de dos grandes tipos o grupos: a) Nutrientes energéticos. •

Hidratos de carbono.

•

Grasas o lípidos.

•

Proteínas.

b) Nutrientes no energéticos. •

Minerales.

•

Vitaminas.

•

Agua.

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3.1.- NUTRIENTES ENERGÉTICOS Son los conocidos como PRINCIPIOS INMEDIATOS. Son los componentes orgánicos principales de la materia viva. Son tres: a)

Hidratos de carbono o Glúcidos.

b)

Grasas o lípidos.

c)

Proteínas

3.1.1.- Hidratos de carbono Podemos hablar principalmente de la glucosa ya que una parte importante de los Glúcidos van a derivar en el organismo siendo glucosa. Una de las funciones más importantes de los Glúcidos en el organismo es la acción motora de la actividad muscular. En el caso de que nuestros niveles de glucosa desciendan, o desaparezcan los suministros del exterior,

el

organismo

la

tomará

del

GLUCOGENO

almacenado

en

el

hígado

(aproximadamente 500 grs.). El Glucógeno tiene un consumo inferior pero si las reservas bajan derivará en fatiga, pérdida de vista y del conocimiento. Principalmente se encuentran en los cereales como el trigo, el arroz o el maíz. Normalmente el valor energético de los Glúcidos es bajo, sobre todo si se comparan con los alimentos ricos en lípidos. Excepción a esta regla son los frutos secos, la miel o el azúcar, con una densidad energética elevada. En cambio, las pastas, arroces o patatas son ingeridas tras hidratarlos en agua de modo que llenan mucho el estómago, tienen un alto poder saciante, pero su valor energético es muy inferior al de los alimentos ricos en lípidos. Un gramo de Hidratos de Carbono nos proporciona una energía de 4 Kcal. (Kilocalorías) Por ejemplo una patata de peso medio (unos 100g) tiene 19g de HC por lo tanto nos aporta 19g x 4Kcal/g = 76 Kcal. Los Hidratos de Carbono deben aportar del 55-65% de la ingesta total diaria. Hay tres tipos de Hidratos de Carbono:


Simples: Son azúcares de absorción rápida. Ejemplo azúcar blanco, miel...




Complejos: Son azúcares de absorción lenta. Ej.: patatas, pan, pasta...




Fibra dietética: Son los Hidratos de Carbono cuya estructura favorece el tránsito intestinal. Son los HC no aprovechables. Ejemplos de alimentos con abundante fibra dietética son los cereales integrales, las frutas, las legumbres, las hortalizas...

3.1.2.- Las grasas o lípidos No existe una definición clara y determinante de los lípidos porque son tantos los diferentes tipos que existen que ninguna se ajustaría en su totalidad a todos ellos. La mayoría de los lípidos del organismo humano son “triacilgliceroles” aunque existen otros como fosfolípidos o el colesterol.

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El principal componente de los lípidos son los ácidos grasos. Se encuentran principalmente en los aceites y grasas animales. Los lípidos son los nutrientes que se queman en las células para producir energía. 1g de grasa proporciona 9 Kcal. Los lípidos están formados por ácidos grasos unidos a otros compuestos. Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados. Los saturados están presentes en las grasas de origen animal y algunos aceites vegetales (palma, coco...), los ácidos grasos insaturados están presentes en los aceites vegetales en general, estos últimos son más beneficiosos para la salud por ser cardiosaludables. Los lípidos deben suponer aproximadamente el 30% de la ingesta total diaria. Cuando el organismo cubre sus necesidades calóricas, el exceso sobrante suelen ser lípidos que acumulamos en los reservorios de grasa. Como alimentos lipídicos de origen vegetal tenemos los aceites (oliva, soja, girasol), y de origen animal, la mantecas, el sebo, la mantequilla o la grasa de la carne. La función más importante que desempeñan los lípidos en el organismo es la distribución de los diferentes nutrientes allá donde son necesarios. Donde existe una clara diferencia entre los diferentes ácidos grasos es, precisamente, en el desarrollo de esta importante función. Los ácidos grasos insaturados se mueven por nuestro organismo, se transportan en la sangre, con mayor rapidez y agilidad que los saturados. El más tradicional de los ejemplos es el parking subterráneo al que accedemos con nuestro vehículo y por el cual nos movemos despacio buscando una ubicación adecuada entre los muchos coches aparcados y el poco o nulo sitio disponible. Nos movemos por el parking como un ácido graso saturado lo hace por nuestro organismo: despacio y con problemas para encontrar una buena ubicación. En cambio, bajaremos una planta en ese parking, donde casi no hay coches aparcados. Instintivamente aceleraremos nuestro vehículo y buscaremos, entre los muchos disponibles, el lugar que más nos interese. Nos movemos por el parking como un ácido graso insaturado lo hace por nuestro organismo: rápido y pudiendo llegar allá donde más nos interese. De ahí la gran importancia en consumir grasas cuyos ácidos sean insaturados y la escasa conveniencia de adoptar dietas bajas o excesivamente bajas en grasas, que pueden provocar que algunos nutrientes no lleguen allá donde son necesarios. 3.1.3.- Las proteínas Se distinguen de los grupos anteriores por poseer nitrógeno. Son fundamentales en la nutrición, hasta el punto que constituyen el combustible. Tienen vital importancia, al contener nitrógeno, ya que el organismo humano no puede fabricar proteínas con el nitrógeno atmosférico. De ahí que todo el que poseemos provenga de las proteínas. Las proteínas están formadas por la asociación de aminoácidos. Unos veinte aminoácidos distintos están presentes en las proteínas en número repetido en muchas ocasiones. El valor

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nutritivo de la proteína depende de la presencia o no de ciertos aminoácidos. Los principales para la especie humana son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metronina, treonina, tristófino y valina. Otro aminoácido, esencial en la nutrición infantil es la histidina. El valor protéico de los alimentos depende del contenido de aminoácidos esenciales, siendo más importante en las proteínas de origen animal que en las de origen vegetal. Las proteínas construyen los tejidos del cuerpo humano: la piel, la sangre, los músculos. Aunque su función principal es la formadora, también proporcionan energía. 1g de Proteína aporta 4 Kcal. Un huevo pesa alrededor de 60g y posee unos 8 g de proteína, esto supone que un huevo nos proporciona unas 31Kcal Las proteínas deben suponer el 15% de la ingesta total. Están formadas por cadenas de aminoácidos (moléculas más sencillas). Hay 22 aminoácidos distintos, los cuales se combinan de distintas formas para dar lugar a las diferentes proteínas. De estos 22 aminoácidos, 9 son esenciales, lo que significa que su aporte debe ser íntegro del exterior, a través de la alimentación, es decir que el organismo no tiene capacidad para sintetizarlos. Las proteínas también pueden ser de origen animal y vegetal, teniendo mayor calidad nutritiva las de origen animal. Los alimentos más representativos de los protéicos con: los huevos, la leche, la carne, vísceras, pescados y legumbres Puede darse el caso de SUPLEMENTACION en la dieta, algo fundamental en la nutrición. Sucede cuando un alimento escaso en un aminoácido se combina con otro que lo contiene. Por ejemplo, los cereales son escasos en tisina, aminoácido contenido en las leguminosas, más escasas en metionina que los primeros. La mezcla de ambos se comporta como una gran proteína. La adicción de leche, huevos o carne a esta dieta supone un complemento ideal 3.2.- NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS Para su estudio aludiremos a los denominados ESTADOS CARENCIALES DEL ORGANISMO y, dada su importancia, se destinarán Unidades de Trabajo a cada uno de los dos principales: las vitaminas y los minerales. A principios de siglo se demostró que ciertas enfermedades de la especie humana podían ser reproducidas en animales de experimentación si se les alimentaba con las mismas dietas que a estas personas. La modificación de la dieta demostró que la enfermedad podía curarse tanto en la especie humana como en el animal. Ello implica que algunas enfermedades de la especie humana eran debidas a la aplicación de alguna dieta desprovista o con un bajo contenido de alguna determinada vitamina. Estas enfermedades fueron denominadas “enfermedades carenciales”.

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3.2.1.- Las Vitaminas Son sustancias orgánicas, presentes en algunos de los alimentos orgánicos que nuestro organismo precisa incorporar y que en una pequeña parte son necesarias para la Nutrición o para desarrollar otras funciones distintas al mero aporte de energías. Las vitaminas no se pueden sintetizar en el organismo, por lo que su aporte debe ser proporcionado por los alimentos. Se conocen un total de trece vitaminas distintas y se distribuyen en dos grupos: •

Vitaminas LIPOSOLUBLES, que pueden disolverse en grasa

•

Vitaminas HIDROSOLUBLES, que pueden disolverse en agua.

3.2.2.- Los minerales Los Minerales son sustancias reguladoras de las funciones del organismo, se encuentran en la dieta en cantidades muy pequeñas, pero realizan misiones muy importantes. Se eliminan por orina, sudor y heces. LOCALIZACION MINERAL Calcio Huesos y dientes Fósforo Huesos Magnesio Huesos y tejidos blandos Hierro Hemoglobina y músculos Sodio y potasio Líquido extracelular, células y huesos Yodo Glándula tiroides Zinc Huesos y enzimas Son, a pesar de tratarse de nutrientes no energéticos, de vital importancia para el desarrollo y correcta nutrición de nuestro organismo. Así, en el cuadro anterior se puede observar, a modo de ejemplo, y antes de un estudio más exhaustivo de cada uno de los minerales que participan en la alimentación y nutrición del ser humano, cual es la localización de cada uno de ellos, una vez que son sintetizados por nuestro organismo. Los minerales pueden clasificarse en dos grandes grupos: •

Los Macrominerales, que necesitan consumirse en cantidades mayores a 100mg al día.

•

Los Microminerales, que necesitan consumirse en cantidades menores a 100mg al día.

4.- LA NUTRICIÓN La nutrición consta de tres procesos sucesivos: •

Digestión.

•

Transporte de nutrientes en sangre.

•

Metabolismo celular.

De estos tres, la digestión es el proceso que nos resulta más familiar y el único sobre el que vamos a dar unas nociones básicas. La digestión es el proceso por el cual los alimentos se rompen en sus componentes (nutrientes) que se absorben en el intestino. Los elementos no absorbidos son eliminados como productos de desecho.

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