CARTA DEL EDITOR Te regalo esta guía con la finalidad de apoyarte en mejorar tu salud. Quiero que conozcas los beneficios incalculables de reducir el consumo de la proteína animal en tu día a día y que pruebes de primera mano el impacto que esto tiene en tu bienestar general. Quiero sorprenderte con deliciosas recetas vegetarianas, ayudarte a variarle a los nutrientes que consumes en tu dieta diaria, apoyarte a seleccionar el tipo de proteína que requieres y compartirte mis hábitos que tanto han mejorado mi salud en general. Vas a sentirte increíblemente bien, con energía, durmiendo mejor, desinflamado, de mejor humor, más ligero, liberando líquidos retenidos, reduciendo problemas de estreñimiento y muchos beneficios más que obtendrás al llevar a cabo cinco días sin proteína animal. Ciertamente la proteína es vital para nuestra salud, pero bajarle a la derivada de animal y aumentar la proteína vegetal con toda su fibra, vitaminas, minerales, enzimas, hidratación, clorofila y todo lo maravilloso que la hace un paquete completo de salud, contribuyen mi objetivo con esta iniciativa que pretendo que llegue a muchas personas para apoyarlas en su cambio de hábitos. Bájale a la proteína animal para que mejores tu salud, la de los animales y la del planeta. Sí no lo has hecho aún, anímate a hacer algo diferente.

Valeria Lozano Fundadora de Hábitos

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Come comida. No demasiada. Sobre todo vegetales. Michael Pollan

¿POR QUÉ BAJARLE A LA

PROTEÍNA ANIMAL? Como te darás cuenta cada vez somos más cambiando de hábitos y dentro de estos cambios, muchos estamos bajándole al consumo de la proteína animal. ¿Por qué? Porque mejoramos nuestra salud, la del planeta y la de los animales…¿qué más quieres? Es por esto descubras que hay un mundo fuera de lo que conocemos como “lo normal” que es consumir proteína animal en cada comida. Yo aún consumo huevos y queso de oveja y cabra pero muy esporádicamente ambos (tal vez una vez por semana ambos) sin embargo, la tendencia es a reducir su consumo.

Mis razones son: - No necesitamos tanta como se dice por ahí: de hecho el exceso de consumo es dañino para la salud y sólo requieres .8 gramos de proteína por kilo de peso…(en una persona sana y promedio, no atleta ni embarazada) para que te des una idea una taza de lentejas tiene casi 18 gramos y una taza de frijoles negros tiene 15. gramos. Es muy fácil lograrlo con proteína vegetal también y para el cuerpo la proteína es proteína. El abuso de la misma puede representar grandes daños en tu salud, como aumento de peso y grasa corporal; daño y estrés hepático; deshidratación en general; . No quieres eso ¿verdad? pero ahora es bien fácil pasarte de la ingesta diaria recomendada…. Hay un límite superior a la cantidad de proteínas que tu cuerpo puede en realidad utilizar. Sólo bájale…No tienes que andar contando gramos, sólo bájale en general y con eso tienes. - Cada vez hay menos fuentes “limpias” de donde obtenerlas. Efectivamente es muy triste ver que todo está contaminado, en hacinamientos, sucio, con mala comida, en malas condiciones, medicamentos y demás. Pescados de granja, nada recomendables, animales en pésimas condiciones y todo eso te lo “comes literalmente”. El salmón que encontramos actualmente en originales del salmón, ya que lo que hoy en día nos ofrecen los productores es un salmón resultante de la cruza de distintas original. El famoso pavo no es tan pavo, el huevo que no proviene gallinas no comen lo que realmente es su alimento. Los lácteos llenos de hormonas, antibióticos etc tampoco representan proteína animal. No hay de otra. Incluso las carnes rojas y embutidos ya están catalogadas como cancerígenas por la

hormonas que afectan tu sistema hormonal entre muchas cosas más. De verdad, las prácticas de la industria no son las más éticas, limpias y claras que uno quisiera…es por esto que yo no estoy a favor de la dieta paleo ya que no tiene nada que ver la proteína animal de ahora con la de antes, ni la forma de cazar practicando ejercicio y caminando por horas para atrapar al animal, como ahora se “caza” en el súper con un carrito y la cantidad que sea. - Los animales son brutalmente maltratados y literalmente te “comes su sufrimiento”, no lo creas, impacta directamente en tu salud y estado de ánimo. Página 07

- La proteína animal es de lo más acidificante que hay para el organismo y te estriñe al carecer de fibra, así que no tiene caso abusar de su consumo. Seguramente has escuchado que toda enfermedad comienza con una mala digestión, misma que promueve una básica para erradicar la crisis mundial de salud y ¿adivina qué? La proteína animal tiene un rol mínimo en el combate a la Otra de mis razones, y fue la principal por la que comencé a reducir su consumo, fue que no siempre comes lo que crees que compras. Aun cuando te dicen que el pescado es libre granja, aun cuando crees que el pollo es amarillo -claro que no, trae colorante- uno no sabe realmente que hubo detrás del empaque. Ni quien te lo diga. Compras embutidos pensando que es lo más sano del mundo comer y cenar pechuga de pavo y ¡zas! casi nada de pavo ahí. Compras salmón -

Ahora, mantener y alimentar tanto animal para comer sólo unos pocos le cuesta muchísimo al planeta (es de lo más contaminante que hay y cuesta tierra y sembradío para su alimento) cuesta un mundo de agua y le cuesta a muchas personas quedarse sin alimento, porque esos granos y comida de más que les dan para alimentar animales que alimentarán a unos pocos, es comida que personas muriendo de hambre podrían consumir.

No te digo que la dejes si no quieres…. sólo bájale… nos beneficias a todos,

COMENZANDO POR TI.

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TE RECOMENDAMOS ESTA

PIRÁMIDE ALIMENTARIA de la Dr. Gillian Mckeith

Puntos claves: 1.- La proteína animal es relativamente poca comparada con la vegetal. 2.- Los lácteos ni siquiera son un grupo de alimentos. 3.- Las frutas y verduras son la base 4.- Los granos son ENTEROS y no se agrupan todo

como “carbohidratos” si no su consumo es moderado en comparación con lo demás.

5.- Es muy clara, libre de procesados y limpia.

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www.lacasadeljugo.com

La industria DE LA CARNE ¿Sabías que los animales de granja no existían en México antes de la llegada de los españoles? frijol, calabaza, amaranto, chile y algunos insectos. En ocasiones, la comida se enriquecía con algunos animales de caza, guajolotes y conejos; dieta que era accesible sólo a las clases privilegiadas. Aun después de la conquista, la producción de ganado estaba limitada a unos cuantos terratenientes. Así podríamos continuar cronológicamente, navegando por varios siglos y dándonos cuenta que la producción cárnica, era una actividad aislada en a Angeles Pérez Samper; la historia de la alimentación surge con la historia misma, sin embargo, existe un antes y un después en la alimentación de siempre. El curso de la alimentación moderna, comienza apenas en el siglo XX. Aunque estrictamente hablando, la industrialización tiene su mayor auge en el siglo XIX, las guerras de independencia así como las guerras mundiales trajeron en el XX mucha desgracia y desabasto de alimento. Es a partir de los años 50’s que se comienzan a retomar las actividades de siempre y comienza a rendir frutos la producción industrial en muchos ámbitos, incluyendo la producción cárnica.

En los últimos 30 años del siglo pasado, debido al crecimiento poblacional; a las diferentes tendencias alimenticias de la cultura occidental; a los avances tecnológicos, médicos; así como el incremento de medios de automatización, la industria de la carne creció desmesuradamente, convirtiéndose en un negocio redondo para la economía mundial, pero también se desarrollaron otros factores de riesgo más allá de la salud por el consumo de la misma.

La industria de la carne en el siglo XXI. A pesar de que la población mundial de más de 600 millones de personas; a pesar de las contundentes declaraciones de la universidad de Harvard, en las cuáles llevar una vida plena y saludable sin el consumo de carne, y a pesar de la aparición de diversos estudios y pruebas efectos negativos del consumo desmedido de proteína animal (convirtiéndose en una de las razones del incremento de enfermedades degenerativas), cada

semana, son sacrificados en el mundo, alrededor de 2 mil millones de seres vivos, para satisfacer la demanda, de la industria cárnica. Posiblemente, sólo el 50% de esta carne será aprovechada para consumo humano en condiciones de “frescura”. La mayoría de la carne que se consume hoy en día, tiene un intervalo de tiempo -

mación para distribución que va de 4 a 10 mediante congelación, para evitar la propagación de microrganismos, norma que no siempre se cumple y que dependerá de las condiciones de salubridad donde se ejecuta la matanza. El resto de la producción, que no se encuentra en tan buenas condiciones o bien, que no se vende, suele terminar en alguna planta procesadora para crear alimentos secos, como podría ser alimento para mascotas o bien es aprovechada para la producción de alimentos altamente procesados mejor conocidos como embutidos comerciales (no artesanales) es les tienen que incorporar grandes cantidades de conservantes como los nitritos y nitratos y colorantes, para ocultar o prever la descomposición. Lo más alarmante, es que a pesar de toda esta “cadena de suministro” y las cifras tan desmesuradas en producción cárnica; se estima que en los próximos 10 años, al menos 20 millones de personas podrían morir de hambre, ya que como en el pasado, la carne ni siquiera es accesible para todos los sectores de la población.

Paradójico ¿no? Pero, entonces; ¿Qué pasa con la industria de la carne? Lamentablemente, hoy en día la producción de carne se ha convertido simplemente en un factor de sostén en la economía mundial; en un tema polémico plagado de estadísticas que no cuentan con un enfoque ético, ni contribuyen a combatir el hambre mundial. Por ello, diferentes autores advierten la necesitad de mesurar la producción de esta industria, ya que además de la parte ética, no es sustentable. Página 11

de esta industria, ya que además de la parte ética, No es sustentable.

¿Sabías que? Para producir un kilo de carne, se necesitan al menos 24 mil litros de agua. El consumo desmedido de agua está agotando las reservas de nuestros mantos acuíferos, ocasionando el incremento del calentamiento global y por tanto la escasez de agua, cada vez más evidente en nuestro planeta. deran los que más agua consumen para la producción ganadera. De acuerdo con el atlas de la carne del año 2013, el sector agropecuario necesito de 14 mil millones de litros para soportar la producción anual y el sector industrial alrededor de 8 mil millones de litros. El consumo público de agua en este año, fue en promedio de 25 mil millones de litros; es decir, la industria agropecuaria necesita casi la misma proporción de agua que toda la población del territorio mexicano, para soportar la producción agrícola industrial anual. La creación de las llamadas granjas del horror en donde los animales se encuentran separados apenas por centímetros, genera la erosión y devastación más rápida del suelo, que en su caso, debería ser usado como pastizal para la práctica de libre pastoreo. Así se pierde toda posibilidad de reforestación y se convierte finalmente en un suelo infértil. La Huella de Carbono: Los gases que produce una vaca están cargados de metano y CO2 (Dióxido de carbono) produciendo el efecto invernadero y por consiguiente la destrucción de la capa de ozono y una vez más, calentamiento global. Como dato curioso, Holanda promulgó una ley en donde se prohibe tener ganado en los tejados de las casas (costumbre que se puso de moda para ahorrar espacio) debido al incremento de la contaminación provocado por la expulsión de gases. Depredación: Muchos de los lugares que destinados para la instalación de granjas son ecosistemas depredados por el hombre. Miles de especies de extinguen alrededor del mundo al perder su hábitat. Otro dato alarmante es que al ser una producción masiva de carne, el ganado “Premium” es alimentado con pequeñas especies marinas, para generar una masa muscular de mayor calidad, convirtiendo a las vacas en un antinatural depredador marino. Hormonas, Antibióticos y Químicos. Los animales de granjas industriales tiene un ciclo de vida muy corto pues lo importante es “producir más”. Para ello, son alimentados con diversas mezclas de alimentos químicos y hormonas de crecimiento. De igual manera, se les aplican antibióticos y analgésicos pésimas condiciones de vida que puedan llevar dentro de la granja. La evidencia de las precarias condiciones de vida de los animales se ha manifestado en

alto riesgo de mutación de virus y bacterias por la administración sistémica de vacunas. Además de vivir hacinados, muchos animales mueren dentro de la granja antes de llegar al matadero, ya sea por heridas de hierro, amputaciones e inclusive canibalismo. Finalmente, no podemos dejar de lado el sufrimiento animal. Antes se mataba un cerdo y comía todo el pueblo varios días. El día hoy, podrían vivir 5 generaciones con la cantidad de animales que se sacrifican cada día. Cito a “Phillip Wollen” en su discurso en pro de los derechos por los animales.

“Si los mataderos tuvieran paredes de cristal, nadie consumiría carne”

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Nuestra misión es informarte, te invitamos a que hagas conciencia y si consideras que en tu dieta la proteína animal es esencial, trata de consumir carne de libre pastoreo, de comercio justo y de pequeños productores.

No sólo estarás mejorando tu salud, sino la del planeta y de todos los seres que habitan en él.

ESTADÍSTICA PURA Y DURA de la Industria de la Carne: EN MÉXICO: de aves.

En 2013 63kg.

EN EL MUNDO: De acuerdo a la estadística mundial del año 2011. Esta es la cifra de animales faenados, es decir para uso de producción industrial.

Pollos 58, 110, 000,000

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1 era Edición

Otras poderosas verduras ricas en proteína cas (con 6 gr. por taza) espárragos (con 2.2 gr. por unidad), acelgas y hojas de remolacha (con 3.3 gr. por unidad) entre jitomates, lechugas, endivias, berros, ejotes, remolacha o betabel, zanahoria, cebolla, aguacate, plátanos y fresas.

LEGUMBRES: Encontramos a los chícharos (con 8.6 gr.), garbanzos (con 14.5 gr.), frijol de soya o edamame (con 22.2 gr.), lentejas

Proteínas

vegetales:

más allá de la carne Es una realidad, que algunos solemos relacionar la palabra “proteína” con un grupo de alimentos, que se lácteos y huevo. Pero la verdad, es que al adentrarnos en el ámbito de las proteínas, nos encontramos frente a un complejo universo que inevitablemente nos guía hacia el mundo de las macromoléculas. Las macromoléculas, son partículas con una masa molecular elevada, es decir, están formadas por muchos átomos y por la unión de miles de aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales, son aquellos que tenemos que obtener a través de nuestros alimentos. Las proteínas por consiguiente, son macromoléculas con una función biológica importante, ya sea de carácter estructural, energético y funcional. Por esta razón, la ingesta de proteínas es indispensable para el ser humano, pues entre sus principales funciones está la formación de tejidos y músculos, así como una correcta oxigenación, la formación de enzimas, entre muchas otras más. Hasta aquí, todos estamos de acuerdo en que las proteínas son esenciales para el correcto desarrollo biológico del ser humano; sin embargo, el mundo de las proteínas, no se limita a un grupo de alimentos como la carne. Recordemos que para para lograr equilibrio en la alimentación, es esencial aprender a variar los nutrientes; conocer las diferentes fuentes de proteínas que tenemos al alcance, así como, su correcta combinación para lograr el resultado que

Además, al adentrarnos en el mundo de “las otras proteínas” estaremos contribuyendo a mejorar nuestra economía familiar, a crear un universo más sustentable y sobretodo, libre de sufrimiento animal.

La alimentación a base de plantas: un mundo de proteínas a tu alcance. La mayoría de los alimentos de origen vegetal están constituidos por múltiples nutrientes que ayudan a que nuestro organismo funcione mejor. Los alimentos del

gr.) (Gramos expresados por una porción equivalente a una taza).

FRUTOS

SECOS: Los frutos secos también son una excelente fuente de proteína, ya sea en estado natural, como en leche vegetal o en forma de crema untable.

nueces, almendras, avellanas, pistaches, anacardos, cacahuates, etc.

SEMILLAS Y GRANOS ENTEROS: La semillas de chía y cáñamo son las campeonas en cuanto a proteínas, con un 20% de su estructura total, siendo aproximadamente 11 gr. por taza, pero también destacan las pepitas (con 5.3 gr.), la semilla de girasol (con 5.5. gr.), la linaza (con 5.1 gr.) y el ajonjolí o sésamo (con 3.2 gr.) En cuanto a granos enteros, la quínoa se lleva las proteína), seguida de cerca por

pero también lo que estamos buscando… “Proteínas”

un regalo de la naturaleza por su alto contenido nutrimental. Además son libres de gluten.

A continuación, te damos a conocer las principales fuentes de proteína vegetal y sus

ALMIDONES DE LENTA ABSORCIÓN: Debes saber que hay

VEGETALES VERDES, VERDURAS, HORTALIZAS y FRUTAS: Las llamadas crucíferas (brassica olaracea) son una excelente fuente de proteína vegetal. Entre ellas, encontramos a la col rizada (con 2.5 gr.), la berza o

green (con 2,6 gr.) . Los gramos expresados son por unidad y

excelentes fuentes de almidón que también cuentan con una dosis de proteína. Por ejemplo el camote tiene aproximadamente 1.6 gr de proteínas, el arroz integral 2.6 gr, (basados en una porción de 100 gr.) También encontramos a la calabaza y la avena en hojuelas.

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ALGAS MARINAS: Siendo uno de los alimentos primordiales del mundo marino, no podíamos olvidarnos de las algas. de su estructura total es proteína, además de contener 8 minerales esenciales con una biodisponibilidad de hasta el 85% dentro de nuestro organismo. (Porcentaje similar al del aminoácido lisina esencial para el crecimiento). Otras wakame.

Beneficios de la Proteína Vegetal Si bien es cierto que las proteínas vegetales pueden considerarse de “bajo nivel biológico”, es decir, que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales (cómo la proteína animal), la correcta combinación entre los grupos mencionados, nos aportan todos los aminoácidos necesarios y a la vez, nos ofrecen ciertas ventajas con respecto a la proteína animal.

5 VENTAJAS DE PROTEÍNA VEGETAL vs PROTEÍNA ANIMAL 1. en menor tiempo, restándonos menos energía en el proceso digestivo. La (incluso días) en digerirse.

2. No contiene grasas saturadas dañinas ni colesterol. 3. A diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal es alcalina o neutra dentro del organismo y no ácida.

4. Provienen de alimentos vivos, por lo que son más altas en nutrientes. 5. Producirlas y consumirlas es más económico para las personas y sustentable para el planeta. Para su crecimiento sólo necesitas, un suelo fértil, sol, agua y un poco de paciencia, pero con un espacio mínimo en casa puedes hacer crecer tu alimento. Sin embargo para que la proteína vegetal se aproveche correctamente, siempre debe combinarse o complementarse para conseguir toda la cadena de aminoácidos esenciales; esto podría suponer una “desventaja” vs la proteína animal, pero lo dejo entre comillas, porque la verdad es que al combinar las proteínas vegetales entramos a un mundo de deliciosas combinaciones, que se convertirán en alimentos completos, variados y al alcance de todos. Sólo es cuestión de ¡Ser creativos a la hora de comer!. Lo más importante de esto es que no debe ser ni en la misma comida, ni en el mismo plato, ni en el mismo día. La naturaleza es tan sabia que sabe como hacer reservas para después combinarlos y aprovecharlos de manera óptima.

2 ejemplos básicos de complementación en proteína vegetal son: quínoa y lentejas germinadas.

sésamo. Y listo. Ahora… ¡A disfrutar de la salud con la proteína vegetal!

APÉNDICE: ¿Y la vitamina B12?

como Cobalto, transformándose en cobalamina y sintetizándose como Las proteínas vegetales tienen limitaciones a la hora de metabolizar esta vitamina por lo cual, si dejas de consumir proteína animal, es puntual que integres a tu dieta algún suplemento que la contenga y al mismo tiempo, que Nori (las del sushi), brócoli, espárragos, alcachofas, tempeh (soya fermentada) y algunos hongos como el reishi así como, la levadura nutricional.

ácido clorhídrico, (hipoclorhidria) por lo que, sin importar si se consume o no Página 16 buenas condiciones para la absorción de dicha vitamina.

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DEL PALEOLÍTICO A LA ERA ESPACIAL Hoy en día, uno de los temas más controversiales en cuanto al tema de la proteína animal, tiene que ver con diversos estudios referentes a la dieta que llevaron nuestros antepasados, marcando el rumbo de nuestra evolución como especie humana. Diversos autores, se centran en discusiones referentes a si el ser humano realmente es omnívoro o si evolutivamente estamos adaptados a rasgos más bien herbívoros. También, existe el debate sobre la abismal diferencia entre los carnívoros en cuanto a características físicas y biológicas con el ser humano y el empeño de este último en hacer de la carne su principal fuente de proteínas. Parafraseando al Dr. Andrew Saul (1) hoy en día, existen muchas evidencias de que la población humana vivió un importante cuello de botella evolutivo, mismo que casi provocó su extinción.

lentamente ocasionando el frenado de la evolución humana. capaces de producirla por sí mismos) diversos estudios de ADN indican que los seres humanos no hemos cambiado genéticamente en más de 40,000 años. Esto nos sitúa prácticamente en el Paleolítico. Partiendo de esta premisa, los investigadores sumaron esfuerzos para tratar de desentramar la complicada red de la nutrición humana, que cada día nos muestra una nueva tendencia. La dieta paleo, (haciendo referencia al paleolítico) se posicionó hace apenas unos años, como un gran descubrimiento, con el mejor

Sin embargo, la adaptación de la dieta paleo a la vida cotidiana occidental de hoy en día, desemboca en un gran reto de coherencia y objetividad.

Revisemos algunos puntos: Principios de la alimentación paleolítica: - No tenían acceso a ningún producto lácteo, porque evidentemente ningún animal salvaje de la época era domesticable, ni mucho menos ordeñable. - No solían comer cereales, salvo en época de escasez. - No se añadía sal a los alimentos - La única fuente endulzante provenía de la miel cuando la encontraban por casualidad. - Sus principales fuentes de carbohidratos eran las frutas y verduras silvestres - Las principales formas de grasa eran sanas y ricas en omega 3 y no grasas saturadas o dañinas, como las predominantes en la dieta occidental actual. la caza, por tanto, el consumo proteico era más alto, que el de hidratos de carbono. Ahora bien, aunque el hombre paleolítico sí consumía proteína animal, debemos tomar en de conservación, ni mucho menos medio de transporte para llevársela como reserva de un lado a otro. Además, posiblemente dependiendo del tamaño de la presa abatida, el hombre del paleo debía enfrentarse a otros depredadores, a quienes seguramente en más de una ocasión, dejó con hambre y sin presa en el mejor de los casos. Página 18

De hecho, algunos apuntes sobre la domesticación del perro, hablan que hombres y lobos aprendieron a cazar en conjunto, para luchar contra otros depredadores compartiendo el “botín” De ahí que posteriormente,

Ahora bien, continuando con nuestro tema, parece ser que la clave del consumo de proteína animal en la dieta Paleo, más que en la cantidad, se basa en la “calidad” del alimento.

Cordain lo rectifica en todo momento: la carne magra aporta las proteínas que realmente podrían resultar benéficas para el ser humano. ¿Por qué? La razón es simple: la carne magra (es decir aquella que proviene de animales cazados en estado silvestre como peces, aves o diversos mamíferos) contiene un 80% de proteína un 20% de grasa. Esto combinado con frutas y verduras, mantenía “sanos” a nuestros antepasados, Pues lamentablemente, dado las condiciones del entorno, tampoco hay estudios concluyentes que determinen cómo la alimentación afectaba la expectativa de vida del hombre paleolítico. De hecho, la evidencia se encuentra basada en algunas tribus que han permanecido alejadas de la vida moderna y que aún viven aisladas de la sociedad occidental simulando este pico evolutivo. En lo que merece la pena poner atención, es que hoy en día las cifras en cuanto a la composición de la proteína animal que se consume cotidianamente y de animales domésticos, son prácticamente inversamente proporcionales, (salvo casos puntuales como los cerdos ibéricos) es decir, actualmente, la carne es más grasa, que proteína magra. Aunque en primera instancia, la dieta paleolítica tiene sólidas bases, tampoco está de más hurgar un poco, en la historia de la alimentación; A pesar de que se atribuye que la proteína animal ha sido indispensable para la vida humana y su evolución, lo cierto es que como ya mencionamos, la estructura de ADN, no se ha vuelto a de esto, es debido a que el ser humano, tampoco ha sido un gran consumidor de proteína animal, en el grueso de su población a lo largo de los siglos. En el pasado, sólo las esferas de élite tenían acceso a los animales de caza y al ganado. Otros más afortunados tenían acceso a la pesca, al estar cerca de la costa. cristiana) que comenzaba con el miércoles de ceniza y marcaba el inicio de la cuaresma, era una especie de castigo para los burgueses, en el cual se imponía ayuno y la renuncia a los lujos cárnicos durante todo el periodo. De esta forma, podemos transitar a lo largo de los siglos revisando que el consumo de proteína animal ha sido moderado y no accesible en todo momento, si tomamos en cuenta los periodos de guerras y hambrunas, pasando por circunstancias más duras que la misma edad de piedra. Hoy en día, en plena era espacial, el ser humano vuelve a encontrarse en un nuevo cuello de botella evolutivo ocasionado ahora no por el entorno sino por sí mismo. Las enfermedades crónico degenerativas, el sedentarismo, el estrés y una dieta pobre en nutrientes y basada en alimentos procesados y adicionados con algunas vitaminas así como el desmedido consumo de proteína animal alterada en su estructura genética, están ocasionando un alarmante cambio de estructura en nuestro ADN que más allá de llamarlo proceso evolutivo podríamos denominarlo involutivo. Por ello, el hombre debe caer en la cuenta que para mejorar su salud los

Sustentables para el planeta. Proteína libre de grasa, antibióticos y hormonas. Llenos de colorido proveniente de las frutas y vegetales silvestres. Libres de crueldad y en armonía con la naturaleza.

Finalmente, recuerda que el hombre de piedra se movía, disfrutaba del aire libre y cazaba sólo para subsistir. ¡Bájale a la proteína animal!

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¿Cómo utilizar esta

Guía de alimentación? El objetivo de esta guía es mejorar tu salud, la de los animales y la del planeta al mismo tiempo que comes delicioso y aprendes más sobre los mitos de la proteína animal y vegetal. En estos 5 días vas a descubrir los beneficios de una alimentación alcalina, libre de proteína animal y de alimentos altamente procesados, así que te sentirás desinflamado, con mucha energía, más ligero y con otro concepto referente a la proteína animal. Queremos ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general, de una manera fácil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qué sí comer y en qué orden. Esta guía aplica los principios de la alimentación de hábitos, y te presenta alternativas de platillos, jugos y smoothies que puedes preparar todos los días y te ayudan a hacer de una buena alimentación un hábito.

¿Cómo funciona la guía? En la guía te presentamos diversas opciones o alternativas de cada una de las comidas del día, así como “pasos” a seguir durante la mañana, tarde y noche de acuerdo a nuestra filosofía. De esta manera, podemos ayudarte a llevar a cabo una alimentación natural, saludable y deliciosa durante todo el mes. La guía viene acompañada de un recetario en donde te explicamos cómo preparar cada una de las recetas, jugos y smoothies, así como una lista de compras para que sea sencillo bajarle a la proteína animal. Queremos hacerte fácil comer saludable para que ya no tengas pretextos.

Cuando le bajes a la proteína animal, solo te van a pasar cosas buenas.

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LA GUÍA: 1.Selecciona una opción para cada uno de

Hábitos de la

los pasos de la mañana y alimentos del día. Es importante poner especial atención en el orden de los pasos de la mañana y empezar siempre con el vaso de agua, seguido por el agua caliente y así sucesivamente hasta llegar a la comida y a la cena por la noche.

Los hábitos que tanto promovemos son la base de esta alimentación y es importante que los sigas en orden al iniciar el día:

2.Las

opciones de alimentos pueden combinarse como quieras, y seguramente existirán platillos que disfrutes más que otros. Puedes hacer los cambios que consideres necesarios más no se recomienda cambiar el horario de las comidas, es decir, la comida es para la hora de la comida y la cena es para la hora de la cena.

3.Para los otros dos días restantes (idealmente el fin de semana), se te recomienda cumplir por lo menos con los primeros 4 pasos de la mañana. De esta manera podrás almorzar lo que gustes. 4.Recuerda

masticar muy bien cada bocado, y comer tranquilamente, sin prisas. Habrá situaciones que no permitan que esto se dé tranquilamente, pero intenta que sean mayoría las veces que puedas comer en un ambiente relajado.

Como método para facilitarte el comer a un paso medido, te podemos recomendar dejar en la mesa el cubierto que estés utilizando entre bocado y bocado. De esta manera puedes comer a un ritmo adecuado y recuerda que NO es recomendable comer hasta sentirnos llenos, únicamente hasta sentirnos sin

MAÑANA 1. VASO CON AGUA: Natural y al tiempo, siempre al despertar. Te la puedes llevar desde una noche antes y dejarla un lado de la cama para que literalmente sea lo primero que tomes en el día. Este vaso con agua natural activa la eliminación de residuos en el tracto digestivo y permite que el organismo siga el proceso natural de desintoxicación con el cual despertamos.

2. TAZA CON AGUA CALIENTE: A la misma temperatura de un té o un café, y de preferencia natural o con el jugo de un limón exprimido (sin tés, sin hojas, sin nada). Esto estimula la liberación de líquidos retenidos, reduce la mucosidad interna y relaja el sistema nervioso. 3. SHOT: Se llama shot por que es poca cantidad de líquido que se sirve en un vasito; pica y se siente fuerte. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que presentamos, desde jengibre con piña, hasta jengibre con betabel y limón o uvas; todos éstos tienen beneficios incalculables y te llenan de energía para el día; y todo por uno o dos traguitos. Un día lo cambiamos por el vinagre de manzana para que mejore tu digestión.

4. JUGO DE VEGETALES: Idealmente se toman después de un ayuno de 10/12 horas; verás como cualquiera de estos jugos llegan directo a nutrirnos en menos de 15 minutos gracias a que la fibra está ausente. En la guía incluimos otro jugo por la tarde, por lo cual puedes hacer mayor cantidad del mismo que tomaste por la mañana y almacenarlo en un envase oscuro en el refrigerador hasta que llegue la hora de consumirlo. Recuerda que el jugo siempre se hace en el extractor de jugos. 5. SMOOTHIE VERDE: Después de 20 o 30 minutos de haberte tomado el jugo, te recomendamos tomar cualquiera de las opciones como tu desayuno, te van a encantar. Éstos se preparan siempre en licuadora. Intenta cumplir con este desayuno al menos 3 días a la semana. Los fines de semana lo puedes brincar y cambiar por cualquier almuerzo que sea de tu gusto.

hambre.

6. DESAYUNO SALUDABLE: Los días que no se marca smoothie como desayuno, te invitamos a intentar los deliciosos desayunos que te compartimos en las recetas. Puedes variar los ingredientes que se incluyen de acuerdo a lo que tengas en tu alacena y lo que más te guste.

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OPCIONES DE COMIDA Todo es vegetariano y contiene proteína vegetal deliciosa y llena de puros beneficios como son vitaminas, minerales, enzimas, fibra e hidratan el organismo al mismo tiempo que lo nutren y fortalecen.

1. Encontrarás cinco opciones de comidas, las cuales te recomendamos hacer una cada día de la semana (Lunes a Viernes). No te vas a descompensar por que contiene la proteína vegetal que requieres. No te preocupes por eso.

Hábitos de la

TARDE 1. Creemos importante incluir en tu alimentación otro jugo de verduras a media tarde cuando lo consideres necesario por que tengas algún ataque de antojos, el cual puede o no ser el mismo jugo que preparaste en la mañana. Esto te ayuda a continuar recibiendo nutrientes y alimentos naturales en tu día. Selecciona cualquiera de las alternativas de la guía. La única restricción es que ya hayas terminado de hacer la digestión a la hora que te lo tomes. ¿Cómo saberlo? Idealmente que sientas un poco de hambre, que no te sientas lleno ni con malestar de la comida anterior.

2. Si no puedes o no quieres tomarte el segundo jugo puedes sustituirlo con una pieza de fruta entera con unas nueces de acompañamiento, también incluimos snacks para que escojas.

3.- Otra opción es cambiar el jugo o snack de media tarde por medio vaso con agua con una cucharada de vinagre de manzana diluido. Todos los beneficios que esto conlleva te hará sentirte mejor y depurar tu organismo al mismo tiempo que mejora tu digestión.

4. Si sigues de manera disciplinada esta guía de alimentación, seguro te sentirás de maravilla para media tarde y podrás disfrutar de más nutrientes que te ayudarán a eliminar tus antojos por alimentos no saludables y a disminuir tu apetito.

Hábitos de la

NOCHE Te pedimos cumplas las siguientes recomendaciones:

1. Importante no cenar al menos una noche a la semana, esto le dará un descanso a tu digestión y te sentirás con mayor energía al día siguiente. En este caso, puedes tomar un jugo por la noche, sólo que sin fruta. Te recomendamos que esto lo hagas el día jueves, sin embargo puedes escoger la noche que prefieras. La opción que tengas para cena ese día puedes recorrerla a otro día sin problema.

2. De preferencia termina de cenar antes de las 8 pm, con el fin de que tu cuerpo pase al menos de 10 a 12 horas sin consumir alimento; esto permite continuar con el proceso natural de desintoxicación del cuerpo que ocurre por las noches. Si apoyas a este proceso de manera natural, te sentirás con más energía al día siguiente, al contrario de lo que se dice.

3. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que se presentan en la guía tratando de no repetir diariamente los mismos alimentos. Recuerda cenar con una porción mucho menor a la que usualmente consumes durante la comida, ya que en la noche el organismo no está listo para digerir grandes cantidades de alimento.

4. Un jugo de verduras sin fruta o un smoothie también pueden ser tu cena, si sientes poca hambre. Te recomendamos seguir las recetas de smoothies que damos en esta guía para que el consumo de fruta por la noche esté controlado.

La guía está diseñada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a un lado. Te recomendamos que sigas al pie de la letra la guía para que puedas ver los resultados reflejados en tu salud y en tu peso en un corto tiempo.

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Antes de COMENZAR La mayoría de las recetas de la guía de alimentación (de las comidas y cenas) son para 2 porciones. Si más personas van a hacer estas comidas contigo entonces calcula los ingredientes necesarios para hacer la lista de compras. Las recetas de los smoothies, jugos y shots son para 1 persona y en esta lista de compras vienen los ingredientes para 1 persona. Si alguien más va a hacer los jugos, smoothies y shots contigo entonces duplica los ingredientes.

Revisa que en tu alacena tengas estos ingredientes, si no los tienes vas a necesitarlos:

Miel de maple Nueces Nuez de la India (anacardos) Pimienta de cayena Pimienta roja Quínoa Sal de mar Stevia Tahíni Vainilla

Notas de la lista de compras: Recuerda checar bien y leer todas las recetas de las comidas antes de ir al supermercado por si vas a hacer variaciones (ya sea hacer vegetariana una receta que viene con proteína animal o viceversa) para que puedas hacer los cambios necesarios en tu lista.

Aceite de aguacate Aceite de coco Aceite de Oliva Agua de filtro o purificada. Almendras (enteras y fileteadas) Arroz integral Avellanas Cacao (en polvo y/o nibs) Chía Comino Crema de cacahuate Cúrcuma Dátiles (deshuesados) Frijol Blanco Frijol negro Garbanzos Jitomates Des hidratados Leche Vegetal (almendra, coco, avena, amaranto etc.) Lentejas Linaza Miel de abeja

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MENÚ DE LA SEMANA - TODOS LOS DÍAS Al despertar tomarás 1 vaso con agua y en cuanto puedas una taza de agua

después

tarde

Jugo 1 Shot 1 3 cm jengibre 1 Manzana

1 calabacita 3 espárragos 1 limón 1 manzana 1 pepino grande

Yogur vegano de nuez de la india con cereal

Tortitas de frijol blanco con ensalada de arúgula

En cuanto

30 minutos

Por la

minutos

estés listo

después

tarde

Shot 2 3 cm jengibre 1 naranja

1 rábano 1 taza de piña 1 pepino 2 limones 5 hojas de arúgula

Smoothie verde 1 (ver página 35)

A los 10-15

En cuanto

30 minutos

Por la

minutos

estés listo

después

tarde

Jugo 3

Tarde

Jugo 2

Tarde

A los 10-15

Falafel

A los 10-15

En cuanto

30 minutos

Por la

minutos

estés listo

después

tarde

Shot 4 3 cm jengibre 1/2 taza de piña

1 naranja 1 rábano 1 pepino 1 limón 5 hojas de berza

A los 10-15

En cuanto

30 minutos

Por la

minutos

estés listo

después

tarde

Jugo 4

Shot 5

Jugo 5

3 cm de jengibre 1/2 taza de uvas

1 pepino 1 chayote 1 taza de uvas rojas 1 diente de ajo 1 limón

Pudín de chía con chocolate y fresas

Quinoa chocolatosa

Tarde

Granola hecha en casa

3 cm jengibre 1 pera

Hummus de jitomate deshidratado

Buddah Bowl de quinoa

Pasta de calabaza con salsa de aguacate y frijol

1 manzana con 10 nueces

1 pepino 1 limón 1 betabel 5 tallos de apio

Crema de tomatillo

Por la noche

Jugo

1 taza de berza 2 tomates rojos 1 pepino 1 limón 4 tallos de apio

Sopa de pepino y albahaca cruda

Por la noche

Snacks

Macarroons de chocolate

Crema de tomate

Por la noche

Jugo

Jugo 7 Estofado de lentejas con verduras

Por la noche

Snacks

Jugo 6

1 pepino 1 puño de albahaca 1 limón 1 taza de piña 1/4 de pimiento rojo

Shot 3

Snacks Noche

estés listo

Noche

minutos

Noche

Por la

Noche

30 minutos

Quinoa de coliflor

Por la noche Noche

En cuanto

Tarde

A los 10-15

Tarde

Mañana Mañana Mañana Mañana Mañana

VIERNES

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

caliente, intercalando días con una taza de agua con limón.

Ensalada colorida

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MENÚ DE LA SEMANA Lista de compras

LUNES Frutas y verduras:

2 dientes de ajo 1 puño de arúgula 1 pieza de calabaza 2 rebanadas de cebolla 1 taza de cerezas 3 piezas de espárragos 1 puño de espinacas 3 centímetros de jengibre 3 piezas de jitomate 2 piezas de limón 2 piezas de manzana 1 pieza de pepino

Leguminosas:

1 taza de frijol blanco

Frutos secos y semillas: 1 taza de arroz integral 2 tazas de nuez de la india

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Especias, condimentos y otros: 1 cucharada de cacao nibs 1/2 cucharadita de comino 2 piezas de dátiles 1 cucharada de extracto de vainilla 1 1/2 tazas de jitomate deshidratado 1 cucharadita de miel de maple 1 cucharadita de pimienta roja 1 cucharada de stevia

MENÚ DE LA SEMANA Lista de compras

martes Frutas y verduras:

2 hojas de acelga 2 dientes de ajo 1 puño de albahaca 5 hojas de arúgula 1 pieza de chile serrano 1 puño de cilantro 3 centímetros de jengibre 1 pieza de jitomate 4 hojas de lechuga francesa 4 piezas de limones 1 pieza de manzana 1 pieza de naranja 4 piezas de pepino 1 puño de perejil 2 tazas de piña 1 taza de rábano

Especias, condimentos y otros: 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de cúrcuma en polvo 3 piezas de dátiles sin hueso 1 cucharadita de linaza 1 cucharadita de pimienta cayena

Leguminosas:

1/2 taza de garbanzo

Frutos secos y semillas: 2 cucharadas de almendras 10 piezas de nueces 1 taza de nuez de la india

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MENÚ DE LA SEMANA Lista de compras

miércoles Frutas y verduras:

3 hojas de acelga 2 piezas de aguacate 1 diente de ajo 1 puño de albahaca 1 taza de alfalfa 1 pieza de betabel 2 rebanadas de cebolla 2 piezas de chile serrano 2 puños de cilantro 3 centímetros de jengibre 1 taza de jitomate cherry 6 piezas de limón 3 piezas de pepino 1 pieza de pera 1/4 pieza de pimiento rojo 1 taza de piña 5 piezas de tallo de apio 3 piezas de tomatillo verde

Leguminosas:

1 taza de frijol negro

Frutos secos y semillas: 1 taza de almendras fileteadas 1 taza de amaranto inflado 1 taza de hemp (cáñamo) 1 taza de quinoa

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Especias, condimentos y otros: 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 pieza de dátil 1/2 taza de miel de maple

MENÚ DE LA SEMANA Lista de compras

jueves Frutas y verduras:

2 1/2 piezas de aguacate 5 hojas de berza 2 piezas de calabaza 1 pieza de chile serrano 2 puños de cilantro 1/2 pieza de coliflor 4 piezas de fresa 3 centímetros de jengibre 2 piezas de jitomate 4 piezas de limón 1 pieza de naranja 1 pieza de pepino 1/2 taza de piña 1 pieza de rábano

Especias, condimentos y otros: 1/2 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharada de cacao en polvo 1/2 cucharadita de comino 1 cucharada de miel de maple

Leguminosas:

1 taza de frijol blanco

Frutos secos y semillas: 1 cucharada de almendras 1 cucharada de chía

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MENÚ DE LA SEMANA Lista de compras

viernes Frutas y verduras:

2 dientes de ajo 2 puños de arúgula 5 hojas de berza 1 pieza de betabel 1 pieza de camote/batata 1 rebanada de cebolla 1 pieza de chayote 3 centímetros de jengibre 3 piezas de jitomate 2 piezas de limón 2 piezas de pepino 2 puños de romero 5 piezas de tallo de apio 1 1/2 tazas de uvas rojas 4 piezas de zanahoria

Leguminosas: 1 taza de lentejas

Frutos secos y semillas: 4 cucharadas de avellanas 1 taza de quinoa 1/2 taza de semillas de girasol

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Especias, condimentos y otros: 2 cucharadas de cacao en polvo 1/2 cucharadita de comino 1/2 taza de cúrcuma 4 piezas de dátiles

MENÚ DE LA SEMANA Lista de compras

total 5 días Frutas y verduras

1 manojo de acelgas 5 piezas de aguacate 2 cabezas de ajo 2 manojos de albahaca 1 manojo de acelgas 10 tallos de apio 6 manojos de arúgula 10 hojas de berza 2 piezas grandes de betabel 3 piezas de calabaza 1 pieza de camote 2 piezas de cebolla 1 taza de cerezas 1 pieza de cebolla 3 piezas de chile serrano 2 manojos de cilantro 1 pieza de coliflor 3 piezas de espárragos 1 manojo de espinacas 4 piezas de fresas 1 pieza de jengibre 10 piezas de tomate cherry 9 piezas de jitomate 1 pieza de lechuga 20 piezas de limones 3 piezas de manzanas 2 piezas de naranja 12 piezas de pepino 1 pieza de pera 2 manojos de perejil 1 pieza de pimiento rojo 1 pieza de piña 2 piezas de rábanos 1 manojo de romero 3 piezas de tomatillo verde 1 kilo de uvas rojas 4 piezas de zanahoria

Leguminosas:

1 kilo de frijol blanco 1 kilo de frijol negro 1 kilo de garbanzos 1 kilo de lentejas

Frutos secos y semillas:

Básicos:

Aceite de aguacate Aceite de coco Aceite de oliva Agua de filtro Leche vegetal Sal de mar

500 gramos de almendras 250 gramos de almendras fileteadas 250 gramos de amaranto inflado 500 gramos de arroz integral 250 gramos de avellanas 250 gramos de chía 500 gramos de hemp (cáñamo) 250 gramos de linaza 250 gramos de nueces pecanas 500 gramos de nuez de la india 500 gramos de quinoa (1 paquete) 250 gramos de semilla de girasol

Especias, condimentos y otros: Ajo en polvo Cacao en polvo o nibs Canela en polvo Comino en polvo Cúrcuma en polvo Dátiles sin hueso Extracto de vainilla Jitomates deshidratados Miel de abeja Miel de maple Pimienta cayena en polvo Pimienta roja (peperoncino) Stevia en gotas Tahini

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JUGOS DE VERDURAS Jugo 1

Jugo 5

Jugo 2

Jugo 6

1 calabacita 3 espárragos 1 limón 1 manzana 1 pepino grande

1 rábano 1 taza de piña 1 pepino 2 limones 5 hojas de arúgula

Jugo 3

1 pepino 1 puño de albahaca 1 limón 1 taza de piña 1/4 de pimiento rojo

1 pepino 1 chayote 1 taza de uvas rojas 1 diente de ajo 1 limón

1 pepino 1 limón 1 betebel 5 tallos de apio

Jugo 7

1 taza de berza 2 tomates rojos 1 pepino 1 limón 4 tallos de apio

Jugo 4

1 naranja 1 rábano 1 pepino 1 limón 5 hojas de berza

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1 era Edición

SHOTS SALUDABLES Shot 1

Shot 2

Shot 4

Shot 5

1 manzana 3 cm de jengibre

1/2 taza de piña 3 cm de jengibre

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1 naranja 3 cm de jengibre

1 taza de uvas 3 cm de jengibre

Shot 3

1 pera 3 cm de jengibre

SMOOTHIES VERDES Smo othie 1

1 taza de piña picada 2 hojas de acelga 1 taza de leche vegetal 3 dátiles sin hueso 1 cdita de linaza 2 cdas de almendras remojadas

Smo othie 2

1 plátano 1 taza de leche vegetal 3 gotas de estevia 1/2 cda de cacao en polvo 1 cda de chía 2 hojas de espinaca

Smo othie 3

1 manzana 1 taza de leche vegetal 1 cda de miel de abeja 1 cda de crema de cacahuate 1 cda de linaza 2 hojas de berza

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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1 era Edición

Bájale a la proteína animal con Hábitos

1 era Edición

Falafel INGREDIENTES: ½ taza de garbanzo crudo, remojado en agua por 8 horas ó durante toda la noche ½ taza hojas de cilantro ½ taza hojas de perejil 1 rebanada de cebolla, picada 1 diente de ajo, picado ½ cucharadita comino molido Sal de mar al gusto ADEREZO TAHINI: 1 cucharada pasta de tahini (lo consigues en tiendas orgánicas u orientales) Jugo de 1 limón ¼ cucharadita ajo en polvo ¼ cucharadita cúrcuma en polvo ¼ cucharadita pimienta cayena (puedes omitir si no te gusta el picante) Sal de mar al gusto PARA SERVIR: 4 hojas de lechuga francesa ½ pepino, cortado en rodajitas o triángulos 1 jitomate, cortado en cubitos o tríangulos PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 200ºc. Engrasa una charola para horno con aceite de coco o aguacate. Reserva. Drena el agua de remojo del garbanzo y quita el exceso de humedad con una servilleta para cocina. En un procesador de alimentos, licua: cebolla, ajo, cilantro y perejil hasta formar una pasta, añade: garbanzo, sal y comino. Integra todos los ingredientes hasta obtener una masa con textura ligeramente arenosa. Con las manos, forma bolitas y acomódalas en la charola. Hornea por 20-25 minutos. Hasta que se estén doraditas. PARA EL ADEREZO: En un cuenco revuelve todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Reserva. Finalmente, en un plato extendido; haz una cama con la hoja de lechuga, decora con jitomate y pepino. Sirve dos bolitas de falafel por plato y añade el aderezo de tahíni. ¡Disfruta!

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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1 era Edición

Bájale a la proteína animal con Hábitos

1 era Edición

INGREDIENTES: 1 taza de nuez de la india, (previamente remojada al menos por dos horas) 2/3 taza agua 1 cucharada de extracto de vainilla 1 cucharada de miel maple 1 taza de cerezas congeladas Gotas de stevia o 1 cucharada de azúcar de palma de coco 1 cucharadita de cacao nibs

PREPARACIÓN: PARA LAS CEREZAS: En una olla a fuego medio pon a hervir las cerezas y añade la stevia o el azúcar. Una vez alcanzado el punto de ebullición baja el fuego al mínimo y permite que la fruta se reduzca formando una mermelada. Esto te tomará aproximadamente unos 15 minutos. Remueve de cuando en cuando para evitar que se pegue. Cuando estén listas retira del fuego y reserva.

Yogur vegano

de nuez de la india con cerezas

PARA EL YOGUR: Desecha el agua de remojo de las nueces y quita el exceso de humedad con una servilleta para cocina desechable. Licúa las nueces en conjunto con: agua, extracto de vainilla y miel de maple. Procura obtener una mezcla homogénea, sin grumos y con cuerpo similar al yogur. Sirve el yogur y agrega las cerezas. Decora con cacao nibs. Integra los ingredientes y disfruta. ¡Listo!

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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1 era Edición

Bájale a la proteína animal con Hábitos

1 era Edición

Quinoa

chocolatosa INGREDIENTES: 1 taza quínoa, previamente remojada (toda la noche) 1 ½ tazas leche vegetal (coco, almendras, avellanas, avena, arroz, etc.) 4 dátiles picados (sin hueso) 2 cucharadas cacao en polvo 4 cucharadas avellanas tostadas, picadas

PREPARACIÓN: Retira el agua de remojo de la quínoa y escurre. En una olla a fuego medio, coloca: leche, quínoa, dátiles y cacao en polvo. Mezcla los ingredientes. Antes de que hierva la leche, (cuando se formen burbujitas en las orillas) baja el fuego al mínimo. Permite la cocción de la quínoa y que la leche se reduzca. El tiempo de cocción aproximada es de 10 minutos. Divide en 4 porciones y añade las avellanas tostadas. ¡Listo!

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

Tortitas

de frijol blanco - CON ENSALADA DE ARÚGULA -

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INGREDIENTES: TORTITAS: 1 taza de frijol blanco, previamente cocido ¾ taza de arroz integral previamente cocido ½ taza de jitomates deshidratados (de ser posible sin aceite), remojados en agua tibia por 10 minutos 1 rebanada de cebolla, picada 1 diente de ajo, picado Manojito de espinaca ½ cucharadita comino en polvo Pizca de chile de árbol ó pimienta roja (opcional) Sal de mar al gusto ENSALADA DE ARÚGULA: 3 manojos de arúgula 1 cucharada aceite de oliva Jugo de 1 limón Sal de mar al gusto

PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 200ºc. Engrasa una charola para hornear con aceite de coco o aguacate. En un procesador de alimentos licua todos los ingredientes de las Con tus manos forma las tortitas y acomódalas sobre la charola. Hornea por 25-30 minutos, hasta que estén doradas. PARA LA ENSALADA: Limpia y desinfecta la arúgula. Coloca los ingredientes por orden de aparición en una ensaladera. Revuelve e integra. Sirve las tortitas acompañadas de la ensalada. ¡Listo!

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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INGREDIENTES: 2 cucharadas de chía (salvia hispánica) 1 taza leche vegetal (coco, almendra, avena, etc.) 1 cucharada cacao en polvo 1 cucharada de miel maple 4 fresas, en rebanadas 1 cucharadita de almendras

*Esta receta requiere preparación previa. PREPARACIÓN: La noche anterior, (o por lo menos 2 horas antes) Coloca en un frasco de vidrio con tapa: chía, leche vegetal, cacao en polvo y miel maple. Cierra, y luego agita en varias ocasiones para que los ingredientes se integren. Refrigera. A la mañana siguiente, (o bien transcurrido el tiempo sugerido) Saca el pudín del refrigerador, añade

¡Listo! TIP: Además de sabor chocolate, este pudín lo puedes variar con sabor a canela, vainilla o coco. También puedes utilizar otras frutas como manzana o frutos rojos.

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

Buddah Bowl DE QUINOA INGREDIENTES: 1 taza de quínoa, previamente cocida 1 taza de frijol negro, previamente cocido ½ pepino, cortado en ½ luna 1 taza de alfalfa 1 taza jitomates cherry, a la mitad Manojito de acelga, picada PARA EL GUACAMOLE: 1 aguacate Jugo de 1 limón

Sal de mar al gusto

PREPARACIÓN: PARA EL GUACAMOLE: En un cuenco, machaca el aguacate con ayuda de un tenedor. Incorpora el resto de los ingredientes: cebolla, jugo de limón, chile, cilantro y sal. Integra todo y reserva. PARA EL BOWL: En un tazón coloca la quínoa y los frijoles negros creando un equilibrio entre porciones y texturas. Decora con los tomatitos cherry y los pepinos. Corona tu platillo con un puñito de acelga, alfalfa y el guacamole. Repite el procedimiento con la otra porción. ¡Listo!

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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INGREDIENTES: 2 calabazas 2/3 taza frijol blanco, previamente cocido ½ aguacate Jugo de 1½ limones 1 chile serrano, desvenado y sin semillas Manojito de cilantro ½ cucharadita ajo en polvo ½ cucharadita comino molido 1/3 taza agua Sal de mar al gusto PREPARACIÓN: Con ayuda de un cortador en espiral (Spiralizer) forma los espaguetis con las calabazas. Si no cuentas con este instrumento, puedes utilizar un rebanador y formar listones. Añade una pizca de sal, revuelve y deja reposar por 10 minutos. Trascurrido el tiempo de reposo, coloca la pasta de calabaza en una manta de cielo, para eliminar el exceso de humedad. Sirve en un tazón y reserva. LICÚA: frijol blanco, aguacate, jugo de limón chile, cilantro, ajo en polvo, comino, agua y sal; hasta formar una salsa cremosa. Agrega la salsa a la pasta, incorpora ambos ingredientes y disfruta. ¡Listo!

Pasta de

calabaza con salsa de aguacate y frijol blanco Página 48

Bájale a la proteína animal con Hábitos

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Estofado de lentejas con verduras

INGREDIENTES: ½ taza de lentejas, remojadas en agua por 8 horas 1 taza de agua 1 rebanada de cebolla 1 diente de ajo 1 zanahoria, rallada 1 jitomate, cortado en cubitos ½ cucharadita comino molido ¼ cucharadita cúrcuma 1 cucharada aceite de aguacate ó de coco Sal de mar al gusto

PREPARACIÓN: En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite de aguacate; cuando esté listo, añade cebolla y ajo y so fríe hasta que la cebolla esté transparente y el ajo doradito. Incorpora zanahoria, apio, jitomate y las especias: comino, cúrcuma y sal. Mezcla todos los ingredientes y permite que las verduras se suavicen (3 minutos aproximadamente) Finalmente, agrega las lentejas y vierte el agua. Integra, tapa la olla y permite que alcance el punto de ebullición. Cuando esto suceda, Remueve de cuando en cuando, para evitar que se peguen o se batan. Las lentejas deben quedar cocidas y enteritas. Sirve y disfruta. ¡Listo!

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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GRANOLA hecha en casa

INGREDIENTES:

1 taza semillas de hemp ½ taza arándano deshidratado ¼ taza miel maple ó miel de arroz ¼ taza aceite de coco, derretido 1 cucharadita canela en polvo 1 cucharadita extracto de vainilla

PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 200ºc. Toma una charola y fórrala con papel encerado, reserva. (Si tienes tapetes de silicón para hornear los puedes usar). Coge un bowl y añade la almendra, semillas de hemp, mezclar todos los ingredientes, agrega la miel, el aceite de coco y vainilla, revuelve otra vez hasta que todos los ingredientes estén incorporados. Vierte la mezcla sobre la charola, esparce bien por toda la revuelve y mete otra vez por 10 minutos más ó hasta que este un poco dorada. Saca la charola de horno y sirve la granola a un frasco, deja enfriar por 15 minutos y disfruta con leche vegetal y tu fruta favorita.

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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INGREDIENTES: ½ 1 taza de cilantro picado 2 tomates guaje sin semillas en cubos ¼ de taza de jugo de 1 limón 3 cdas de aceite de oliva ½ cda de sal de mar Pizcas de comino al gusto 1/8 de cdita de chile chipotle en polvo 2 aguacate

PREPARACIÓN:

en el procesador de alimentos con la navaja en forma de “s” y pulsar hasta que quede la consistencia y tamaño de la quinoa.

grande y mezclar los demás ingredientes, menos el aguacate. Adornar con aguacate en cubos y servir.

RECETA POR RAW DELICIOUS

QUINOA de coliflor Página 54

Bájale a la proteína animal con Hábitos

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Crema de tomate SIN LÁCTEOS

INGREDIENTES: 2 tazas de agua ¾ taza de nuez de la india (remójala previamente) 3 tomates guajes maduros ½ taza de tomates deshidratados 2 dátiles medjoul sin hueso ¼ de cebolla 1 diente de ajo 2 cucharaditas de sal 1 cucharada de aceite de coco PREPARACIÓN: Licuar la nuez de la India con el agua en Vitamix hasta adquirir una consistencia suave. Agregar tomate, cebolla y ajo y volver a licuar. En seguida agrega el resto de los ingredientes y terminar de licuar hasta que la mezcla adquiera una consistencia cremosa. Servir a temperatura ambiente.

RECETA POR RAW DELICIOUS

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

1 era Edición

INGREDIENTES: 3 zanahorias 1 camote mediano ó 2 chicos 1 betabel grande ó 2 chicos 1 cebolla morada mediana 1 cucharada aceite de coco, aguacate ó de oliva 2 ramitas de romero fresco (puede ser una ó varias hierbas que quieran como albahaca, tomillo, eneldo, etc.) Sal y pimienta al gusto 2 manojos grandes de arúgula (pueden sustituir con kale, acelga ó espinaca) ½ cucharada semillas de girasol ó pepitas ADEREZO: Jugo de 1 ½ limones 1 cucharada aceite de oliva Sal y pimienta al gusto ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita eneldo seco ½ cucharadita ajo en polvo PREPARACIÓN: Precalentamos nuestro horno a 250ºc Cortamos las verduras en cubos grandes y los colocamos en una charola para hornear, (ligeramente engrasada) Agregamos el romero, aceite, sal, pimienta y revolvemos. Horneamos las verduras por 60 min o hasta que doren. Mientras tanto preparamos el aderezo: Incorporamos todos los ingredientes en un bowl pequeño. Mezclamos y reservamos. Una vez que las verduras horneadas están listas montamos nuestra ensalada en un bowl haciendo una cama con la arúgula, se añaden las verduras asadas y el aderezo. Mezclamos todos los ingredientes y se agregan las semillas de girasol. ¡Listo!

ensalada

colorida

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Bájale a la proteína animal con Hábitos

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INGREDIENTES: 3 tomatillos 1 taza de cilantro ¼ de cebolla 1 diente de ajo 1 aguacate 1 dátil medjoul sin hueso ½ chile serrano 1 ½ cucharadita de sal Jugo de 3 limones 2 ½ a 3 tazas de agua

PREPARACIÓN: Licuar todos los ingredientes. Al servir decora con rodajas de tomatillo. Sirve a temperatura ambiente.

RECETA POR RAW DELICIOUS

crema de tomatillo Página 60

Bájale a la proteína animal con Hábitos

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INGREDIENTES: 2 pepinos sin cáscara y picados ½ taza de nuez de la india previamente remojadas por 2 horas 1 taza de agua ½ chile serrano 1 diente de ajo 1 taza de albahaca fresca ¼ de taza de jugo de limón 1 cucharadita de sal de mar PARA ADORNAR: Aceite de oliva 8 hojas de albahaca

PREPARACIÓN: Licuar todos los ingredientes. Coloca la sopa en 4 tazones hondos y adornar con las hojas de albahaca y gotear adornando con el aceite de oliva.

RECETA POR RAW DELICIOUS

Sopa de pepino y albahaca Página 62

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INGREDIENTES: 1 taza de jitomate deshidratado ½ taza de tahini, lo puedes hacer moliendo puro ajonjolí ¼ taza de jugo de limón 6 nueces de castilla 2 dientes de ajo 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de sal de mar ½ cucharadita de comino ½ cucharadita de páprika Pizca de pimienta cayena PARA ACOMPAÑAR: Jícama Pepino Zanahoria PREPARACIÓN: Licuar todos los ingredientes Servir en un tazón hondo y refrigerar por 2 horas a que quede Cortar verdura en bastones (pepino, zanahoria y jícama) Poner el tazón hondo en un platón grande y acomodar la verdura.

RECETA POR RAW DELICIOUS

humus de jitomate Página 64

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INGREDIENTES: 2 tazas de coco rallado ½ taza de almendra bien molida, consistencia de harina 1/3 taza de cacao en polvo ¼ taza de aceite de coco ½ taza de miel maple 1 cucharadita de vainilla 1 taza de nuez de castilla molida en pedacitos

PREPARACIÓN: Mezclar todos los ingredientes menos la nuez de castilla. Incorporar la nuez de castilla. Hacer bolitas e irlas acomodando en una charola del deshidratador y deshidratarlos o en el horno por poco tiempo.

RECETA POR RAW DELICIOUS

Macarroons de chocolate

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¡Hola! Soy Sisy Instructora Certificada de Pilates y Entrenamientos Funcionales por The Pilates Coach desde hace más de 10 años. También soy esposa y mamá de 3 chiquitos. Mi gusto por la enseñanza en el ambiente fitness surgió en el 2003 cuando tomé mi primera clase de Pilates, técnica de la cual quedé enamorada. Una vez certificada trabajé en un estudio de Pilates por aproximadamente 4 años. Posteriormente me independicé para dar clases personalizadas en casa, lo cual llevé a cabo por casi 8 años. Actualmente diseño entrenamientos en línea los cuales están dirigidos a personas que no pueden salir de casa a entrenar. La idea de diseñar estas clases surgió después de tener a mi segundo bebé. Al ya no tener la misma disponibilidad de tiempo para mis alumnas, comencé a grabarles las clases, ellas a su vez me comenzaron a recomendar con sus amigas y familiares. Desde ese entonces el Proyecto de Entrenamientos en Línea sigue creciendo con el fin de demostrar que podemos usar nuestro ambiente para convertirlo en nuestro propio gym. Mis entrenamientos fusionan técnicas como Pilates, Ballet, Yoga y Acondicionamiento Físico creando así combinaciones funcionales de movimientos que le proveen al cuerpo cambios de dentro hacia afuera, huesos más fuertes, mejor circulación sanguínea, corrección de des-balances musculares, pérdida de grasa y músculos más alargados y definidos. El resultado es un cuerpo más afinado, compacto y fuerte. En www.sisygarza.com podrás encontrar todos mis proyectos de entrenamientos en línea y también muchísimas rutinas gratis que te mantendrán muy activo y saludable. A partir de ahora ya no serás el mismo, despídete de tí y visualiza a tu YO mejorado que está por llegar.

¿Listo? ¡Comenzamos!

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Maria Montemayor Es pionera en el tema de la Psicología de la Alimentación, un nuevo enfoque que está a la vanguardia en el campo de la salud nutricional. Aborda efectivamente distintos temas complejos como inhabilidad para bajar de peso, retos de imagen corporal, temas de salud como digestión, fatiga, cambios de humor, del sistema inmunológico y mucho más. La experta en Psicología de la Alimentación enseña que la nutrición es sólo el 50% de una buena salud. El otro 50% depende de quiénes somos como comedores: cómo nuestras emociones, creencias y pensamientos tienen un impacto profundo sobre cómo asimilamos, digerimos y quemamos calorías. María dejó Latinoamérica a una muy corta edad para explorar el Sudeste Asiático donde se asentó por 8 años en Hong Kong. Su experiencia en Asia, su constante búsqueda de la sanación interna y su acercamiento a distintas filosofías que integran la mente y el cuerpo, la ayudaron a sanar su propia relación con la comida y querer compartir sus métodos de transformación con otras mujeres alrededor del mundo que también sufren de retos con el cuerpo, el peso y la comida. Vivió también en Santiago Chile, enseñando su filosofía de Psicología de la Alimentación. María es la fundadora de Energía Nutritiva, un nuevo concepto de Coaching en América Latina enfocado en apoyar a la mujer a sanar su relación con la alimentación, su peso y su cuerpo, usando herramientas de psicología orientada a resultados, nutrición integral y estrategias mente-cuerpo. Es también la creadora del famoso programa online “El Arte de Amar tu Cuerpo”, enfocado a apoyar a la mujer a transformar su mente para liberarse de las creencias falsas que la impiden ser feliz en el cuerpo que tiene, así como del nuevo programa de alimentación sana “El Arte de Nutrir tu Cuerpo”. “No hay nada más hermoso y sexy que una mujer feliz, segura de sí misma y su cuerpo.” www.mariamontemayor.com

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Marcela Merino Raw Food Chef IIN Health Coach Entusiasta por la comida curidivegana y activista para vivir una vida más saludable y feliz! Actualmente Fundadora de RAWdelicious y RCI – “Rawdelicious Culinary Institute”: Diplomado de 2 semanas intensas para salir preparado como Raw Food Chef. Full Body Rejuvenation Retreat, Signature Boot Camp y Peaceful Mind Retreat Son retiros que organiza, como también el curso de 2 días de Concientizacion Alimenticia. www.rawdelicious.me

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REFERENCIAS - BILBIOGRAFÍA - WEBGRAFÍA Bájale a la proteína animal

La industria de la carne

Libertad Animal. http://porlalibertadanimal.blogspot.mx/search/label/Informaci%C3%B3n Atlas de la carne: México 2013: https://mx.boell.org/sites/default/files/atlas_carne_alta_ok_02_pages.pdf Mundial 2011: https://www.boell.de/sites/default/files/atlasdelacarne.pdf Compendio estadístico de la industria de la carne mexicana: http://www.infocarne.comecarne.org/compendio/visualizar?comp=7&componente=280 Programa mundial de alimentos: https://es.wfp.org/hambre/datos-del-hambre Carne: https://es.wikipedia.org/wiki/Carne La historia, de la historia de la Alimentación. Perez Samper, Ma de los Angeles. 2009 https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3203780

PROTEÍNAS VEGETALES, más allá de la carne.

Bibliografía: La revolución verde. Boutenko, Victoria. (Green for life, 2005) 2010 Edit. Gaia. Cap. 5-10 pp- 49-91. La revolución de los 22 días. Borges, Marco. 2015. Edit. Grijalbo Vital. Súper Alimentos: Los alimentos más saludables del planeta. Reinhard, Tonia. Md.Rd. 2012 Santillana, Ediciones.

Del paleolítico a la era espacial.

Bibliografía: Saul Andrew W, Hichey Steve. Vitamica C, La verdadera historia. 2014. Editorial Sirio. Pp. 33-37 Cordain, Loren. La dieta paleolítica.2011, Ediciones Urano. Pp 22-32 Auel M Jean. Los refugios de Piedra, (Shelter of Stone) 2002. Webgrafía: Carnaval: https://es.wikipedia.org/wiki/Carnaval

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