• Finalidad del trabajo. ¿Por qué y para qué quiero realizarlo? Las razones por las que he elegido mejorar la velocidad son las siguientes. A mí me gusta desde siempre correr carreras de velocidad(50,100m..) y creo que tengo algunas cualidades que pueden favorecer el que pueda aumentar la velocidad; entre otras cosas, también me gustaría realizar este trabajo porque es algo que haría sin ninguna clase de obligación y lo realizaría mucho más a gusto, por lo que, desde mi punto de vista, también mejoraría el rendimiento. Este trabajo le realizaría para practicar algún deporte en verano y demás de tiempo, ya que ahora no practico ningún deporte, aunque uno de los ejercicios que hago mucho (por necesidad) es andar, pero eso no es deporte; además así también mejoraría la fuerza, resistencia y flexibilidad, aunque no tanto como la velocidad, pero sí que se notaría la mejoría en esas capacidades físicas y aunque no sería el deporte más apropiado, también me vendría bien para la espalda, ya que al hacer diversos ejercicios también se fortalecería algo. También me interesa porque haciendo deporte te evades y te olvidas de muchos problemas, eliminas toxinas y la mente se despeja, sirve para relajarte y descargar tensiones, además el estado de salud sería más saludable que el de ahora. El deporte también ayuda a relacionarte con otras personas y también aprender cosas practicádolo. • Valoración del nivel inicial. El nivel inicial para realizar el ejercicio inicial no es muy malo: ♦ En la carrera de 50 m que realizamos el pasado día 3−VI tuve un tiempo de: 7.8 sg. ♦ En la carrera de 1000m realizada el 3−VI tuve un tiempo de: 5'05''. ♦ En 30'' realicé 26 abdominales. ♦ En el test de Burpee en 1' hago 22 repeticiones. ♦ En la prueba de los pitidos saque un 4'5 o así creo. Para realizar la valoración inicial se realiza una serie de tests para ver el nivel de nuestras capacidades físicas en un momento determinado, alguno de estos tests ya ha sido mencionados: ♦ Test de Burpee: consiste en realizar el mayor número de repeticiones en 1 minuto, una serie de ejercicios. ♦ La prueba de los pitidos:consiste en hacer una serie de repeticiones de 20 metros, cuando suena un pitido, cada vez te darán menos tiempo para recorrer los 20 metros y cada punto es igual a 4 carreras de 20m.Sirve para medir la resistencia. ♦ Test de Cooper: consiste en recorrer en una pista de atletismo la mayor distancia posible en 12 min. ♦ Test de Ruffier: consiste en realizar desde la posición de pie 30 flexiones profundas en 45sg 3− Establecimiento de metas El nivel del programa es el medio, entre 4−8 horas semanales. Este tendrá una duración de 4 meses, empezándose a realizar en el mes de Julio y terminando en octubre(también incluido). El programa constará de 3 sesiones semanales de 2 horas aproximadamente, que se realizarán en las pistas de atletismo y alrededores.

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Los materiales a utilizar serán las vallas, conos, combas y algunos obstáculos más para circuitos, materiales de gimnasio, mancuernas,... Las primeras sesiones serán menos intensas y más generales, por lo que se trabajará más la resistencia, fuerza y flexibilidad que en las sesiones finales o intermedias que serán más específicas hacia el aumento de la velocidad. − En el primer mes se trabajarán la resistencia anaeróbica, la fuerza, flexibilidad y velocidad. Se intentará no sobrepasar los 5' o 4'50'' en la carrera de 1000m, realizar 30 abdominales en 30'' y mejorar la flexibilidad bastante • En el segundo mes se mantendrán los trabajos anteriores pero se trabajará más la velocidad, la capacidad de reacción para las salidas, aumento en progresión de la velocidad en carrera, angulación del cuerpo • En el tercer mes el trabajo ya será casi todo específico a la velocidad, lo aprendido el mes anterior se perfeccionará y empezaremos a contar más seriamente el tiempo tardado en realizar series de 50 y 100m • En el cuarto mes y último se mantendrá la rapidez adquirida y se mejorará algo, pero lo principal es mantenerse en lo conseguido durante el entrenamiento de estos meses. • Elección de las actividades de trabajo y distribución Se realizarán carreras continuas, sobre todo en las sesiones iniciales del entrenamiento, fartlek para mejorar la resistencia, para trabajar con distinta intensidad. También se realizarán en un gimnasio levantamiento de pesas de 3 kilos aproximadamente, para mejorar la fuerza en los brazos, se trabajarán también ejercicios de flexibilidad. Se correrán series de 50,100,300m y también algunas de 1000 m Con la comba se saltará con distinta intensidad, velocidad, con distintos pies... Se trabajará con ejercicios para mejorar la técnica, aumento de la zancada, etc. Las sesiones serán los lunes, miércoles y viernes y tendrán una duración de 2 h aproximadamente. 1ª y 2ª semana de julio − Se realizará un calentamiento de 20min, que constará de 5min de carrera continua, estiramientos, carreras de unos 50m con poca intensidad, multisaltos. − Se realizará un fartlek de 15min con una intensidad moderada y tendrá una recuperación completa de 5 min. − Se trabajará con la comba practicando saltos en diferentes velocidades durante 10min, y se recuperará en 2min aprox. − En el gimnasio se trabajará con mancuernas de 3kg aprox. Y se realizarán series con 20 repeticiones, intercambiando los brazos. − También se levantará peso con las piernas para mejorar la fuerza en ellas, se harán series de 20/30 repeticiones.

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− Para terminar se harán ejercicios de estiramientos, de baja intensidad. Estas sesiones duran entre 115 y 135 min. 3ª y 4ª semana de julio − Se realizará un calentamiento de 20 min., que incluirá desplazamientos en carrera lateral, continua, cruzando las piernas, agachándose y levantándose de un salto estirándose lo más posible. − Se harán carreras de 1000m con intensidad fuerte y series de 50,100 y 200m − Se realizarán ejercicios de flexibilidad, con métodos como el Anderson o el stretching • Se realizarán ejercicios de fuerza de brazos y se iniciarán ejercicios técnicos, como la zancada (amortiguamiento, sostén, impulso y suspensión). • Se harán circuitos en los que se tengan que superar una serie de obstáculos en el menor tiempo posible. 1ª y 2ª semana de agosto − Se realizará un calentamiento de 20 min., con series de unos 50/60 en las cuales se trabajará el calentamiento de brazos y cuello, así como los cuadriceps, los demás músculos de las piernas y los tobillos. En parado también se calentarán los músculos con ejercicios de estiramiento. − Se trabajará la salida para las carreras de velocidad, se utilizaran los tacos de salida, se trabajará la colocación o angulación del cuerpo. − Se realizarán series de 200 y 100 m con intensidad media, pero trabajando la zancada y se realizarán también series de 50 m haciendo 6/8 apoyos iniciales, luego 6 zancadas y después aumento de velocidad para dejarte llevar finalmente. − En series de 50 y 100m se trabajará el aumento progresivo de velocidad. − Después de cada ejercicio se realizarán las respectivas recuperaciones, parciales o totales. 3ª y 4ª semana de agosto • Se realizará un calentamiento de 20 min. similar al de las 2 semanas anteriores. • Se perfeccionará la salida, practicándola con bastantes repeticiones, realizando la salida y dejándote llevar cuando tenga que empezar una mayor aceleración, realizando una especie de salida nula. • Se realizarán series de distintas distancias con aumento progresivo de velocidad, empezando con un 50% de rendimiento aprox. y acabando con un rendimiento del 80−85%. • Se trabajará también algo de fuerza, pero con pocos ejercicios y de no mucha intensidad, ya que ahora lo más importante a trabajar es la velocidad. • También se puede entrenar la potencia de las piernas y su fuerza subiendo y bajando escaleras, haciendo cambios de ritmo también aquí. • Al final del entrenamiento se harán ejercicios de estiramientos y/o relajación. 1ª y 2ª semana de septiembre • Se realizará un calentamiento algo más fuerte que el hecho hasta ahora, con algunas series más o con 3

más intensidad, a la vez que calentamos brazos, cuello, tobillos. En vez de series de 50m se realizarán series de 100m en el calentamiento, que también incluirá estiramientos. • Se practicarán las series de 50 y 100m con la técnica aprendida en los meses anteriores realizándolas con un 60% de rendimiento. • Se cronometrarán los tiempos realizados en las diferentes series, entre las cuales habrá recuperaciones parciales y totales, para contrastar la diferencia entre las carreras en las que se haya realizado antes una recuperación completa con las que se haya realizado antes una recuperación parcial. • Se seguirán trabajando la zancada y la angulación del cuerpo y de los brazos en las series. Las brazadas son muy importantes, por lo que también hay que tenerlas en cuenta a la hora de correr ya que hacen que haya un mayor impulso y por lo tanto, una mayor velocidad. • Se puede realizar algún ejercicio de flexibilidad y acabar con estiramientos. 3ª y 4ª semana de septiembre • Se realizará el calentamiento, igual que el de la semana anterior, con calentamiento intenso en brazos, tobillos y piernas, para evitar posibles lesiones. • Se practicarán series, con un 80% de rendimiento, de 100 y 50m. • Se realizarán series con cambios de ritmo en distintas fases del recorrido • Se intentará superar los tiempos realizados las semanas anteriores, teniendo un rendimiento del 100%, para alcanzar la velocidad máxima. • Entre las series se realizarán recuperaciones completas(en estas últimas), ya que el rendimiento es máximo. En las otras se pueden intercalar recuperaciones completas y parciales. • Se realizará algún ejercicio de flexibilidad combinado con fuerza, o se practicará con la comba saltos muy rápidos y seguidos. 1ª y 2ª semana de octubre • Se realizará un calentamiento con carrera continua combinándola con ejercicios de brazos y distintos cambios de ritmo. Se calentarán muy bien los tobillos, brazos y piernas. • Se realizarán ejercicios con la comba, ejercicios con bastante intensidad. • Se realizarán series de 50, 100 y 200 m con un rendimiento del 70% • Se realizarán diferentes ejercicios de cambios de ritmo en las series siguientes • Luego se puede realizar algún ejercicio de fuerza de brazos y piernas y después de recuperaciones totales se realizarán series de 50 y 100 m con un rendimiento del 90% aproximadamente. 3ª y 4ª semana de octubre • Se realizará un calentamiento con series de 60 m ida y vuelta a baja intensidad calentando los brazos. Luego se hará el calentamiento de tobillos y demás músculos y articulaciones. • Se realizará un circuito con obstáculos con una intensidad media−alta • Se realizarán series de 50 y 100 metros, acompañándose con cambios de ritmos o paradas bruscas. • Se realizará algún ejercicio de flexibilidad y/o fuerza. • Se realizarán series con un rendimiento del 80−90%, intentando mantener los tiempos conseguidos. Este último mes es menos intenso porque es de mantenimiento, ya no se va a conseguir una mayor velocidad, por lo que se realizan ejercicios menos intensos o con menos repeticiones, debido a que el objetivo propuesto ya ha sido conseguido. Aquí sería cuando acabaría en entrenamiento, pero lo ideal sería seguir practicando velocidad o algún otro deporte, aunque sea con menos sesiones o menos horas, para mantener el cuerpo en forma o simplemente por divertirte, o por muchas otras razones, porque el deporte nunca es malo.

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6−Lesiones más frecuentes. Prevención Algunas de las lesiones más frecuentes en las carreras de velocidad son: • Periostitis tibial: que es una inflamación del periostio, que es una membrana fibrosa que está adherida a los huesos que sirve para su nutrición y renovación. • Rotura de ligamentos • Lesiones de rodilla • Esguinces • Distensiones: es una lesión en un músculo o tendón que se suele producir por uso excesivo, fuerza o estiramiento Las lesiones pueden prevenirse: • Utilizando calzado deportivo adecuado para el ejercicio. • Realizando un calentamiento completo y exhaustivo. • Realizando ejercicios de estiramiento • Realizar los ejercicios correctamente, con una técnica adecuada. • Teniendo una buena condición física (flexibilidad, etc). • Realizando el ejercicio con moderación, ya que si te excedes es perjudicial, no te debes sobreexigir 7− Análisis de la influencia de otros hábitos en el programa de trabajo. Los factores o hábitos que pueden influir negativamente en mi programa de trabajo son los siguientes, o por lo menos la mayoría de los que pueden influir,: − Tabaco: el tabaco hace que disminuya la capacidad de coger oxígeno en los pulmones, por lo que son frecuentes los ahogos. También hace disminuir el rendimiento y la resistencia, hace que te canses antes y que disminuyas tu trabajo. Para realizar el programa de velocidad lo que debería de hacer (y te lo digo porque lo sabes perfectamente) es dejar de fumar, o si eso no es posible, por lo menos fumar menos, ya que el fumar no me favorecería nada para este deporte. − Sedentarismo: debería practicar deporte más a menudo, pero no soy muy sedentaria, ya que siempre estoy andando de un sitio a otro, o por lo menos moviéndome. Pero lo ideal sería que antes de empezar el programa, ya realizará alguna clase de ejercicio físico, para estar más acostumbrada a calentar, a realizar varias sesiones a la semana, etc. Porque si no, puede que fuese un cambio brusco y se produjesen agujetas o diferentes dolores musculares. − Malas posturas: se deben evitar las malas posturas para evitar problemas de espalda, dolores musculares, etc, que también influyen a la hora de realizar un ejercicio físico − Estrés: el estrés no es bueno para nada, y para el deporte tampoco, ya que muchas veces el estrés es la causa de que se aumente los hábitos negativos y esto no favorece nada el rendimiento ni la práctica deportiva También hay hábitos saludables que favorecen el ejercicio físico como pueden ser: − Buena alimentación: una alimentación equilibrada ayuda a prevenir enfermedades y a que el organismo funcione correctamente, así como para proporcionarnos la energía necesaria para realizar el ejercicio físico. − Buena higiene: el tener una buena higiene también previene las enfermedades, y de todas maneras, teniendo una buena higiene el cuerpo tiene buen aspecto y uno está mejor consigo mismo cuando está limpio.

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