LA VELOCITAT 1. Definició de la qualitat física. La velocitat és la capacitat de realitzar un o diversos moviments en el menor temps possible, a un ritme d'execució màxim i durant un període de temps breu. 2. Classificació o tipus de la qualitat física. Existeixen tres tipus de velocitat: Velocitat acíclica: Consisteix en la realització d'un gest sense cap desplaçament important del cos, en el menor temps possible. A aquest tipus de velocitat se l'anomena també velocitat gestual o velocitat de contracció. − Ex.: La sortida d'un nedador. Velocitat de desplaçament: Són moviments que es realitzen per a desplaçar−se o recórrer una distància curta en el menor temps possible. Se l'anomena també velocitat cíclica.

− Ex.: Una carrera de 100 metres lliures. Velocitat de reacció: És el temps que transcorre desde que es rep un estímul fins que es dóna una resposta. − Ex.: Un cop amb una raqueta de tenis. 3. Principis d'entrenament de la qualitat física. Magnituds dels treballs de velocitat: Intensitat La intensitat de les càrregues d'entrenament per al desenvolupament de la velocitat comença al voltant del 75% del màxim. Aquí, l'atleta està aprenent, a una intensitat relativament alta, aquells ajustaments necessaris per a mantenir el pas o el ritme d'una tècnica mentre que el temps és sotmès a pressió. Gradualment, l'atleta va avançant fins al 100%. No obstant, la progressió exigeix que l'atleta intenti sobrepassar els límits de velocitat existent. L'assaig de la tècnica a intensitats que penetrin en terreny nou, està clar que no és possible en gran volum per raons que van des de la concentració mental fins a la producció d'energia. Aquesta és la raó per la qual es prenen amidades per a facilitar el procés d'aprenentatge entrenant atletes a grans altures, reduint el pes dels instruments, etcètera. A igual que amb les pràctiques d'entrenament de força, l'atleta deu tenir el domini de la tècnica abans de buscar progressar en l'execució de la tècnica a velocitat. La seqüència del desenvolupament és: − Desenvolupar un nivell de preparació general que permeti aprendre una sòlida tècnica bàsica. − Aprendre una tècnica bàsica sòlida. − Desenvolupar un nivell de preparació específica que permeti una progressiva millora de la tècnica.

1

− Desenvolupar la tècnica en velocitat. Els components tècnics deuen aprendre's i estabilitzar−se a velocitats lentes. No obstant, des del principi cal estimular a l'atleta perquè consolidi la tècnica accelerant el nivell d'intensitat. Això és necessari ja que el traspàs de la tècnica apresa a una velocitat lenta a les exigències d'una velocitat màxima és generalment molt complex. A aquest efecte, s'empren pràctiques d'esprint allí on l'atleta corre una distància de, diguem, 75 metres, es concentra en la perfecció de l'acció de córrer durant 40 metres i després eleva la velocitat de la carrera durant 35 metres. O de nou, un component tècnic, tal com els assajats en els exercicis per a fer un esprint, és exercitat durant 25 metres i després l'atleta accelera gradualment fins a una intensitat gairebé màxima durant els següents 50 metres. Un ballista passa per sobre de tres tanques amb 5 o 7 passes entre elles, després fa un esprint per sobre de tres tanques amb el model normal de tres passes. Un jugador de tennis disminueix la velocitat del servei fins al nivell que li permet col·locar la pilota amb precisió en l'àrea de servei, i «sentir» la sincronització de cada element de la tècnica. La idea és el connectar amb el ritme de la tècnica com una de les bases per al desenvolupament, augmentant després el ritme però dintre de les limitacions d'una tècnica sòlida. Finalment, l'atleta domina aquell nivell de velocitat que li permet *elegir un ritme determinat dintre d'aquestes limitacions, la qual cosa és suficient per a vèncer la seva oposició. No deu aparèixer cap fatiga en l'entrenament ja que és essencial que el sistema nerviós es trobi en un estat d'excitació òptima. En conseqüència, l'entrenament de velocitat s'efectuarà immediatament després d'un adequat escalfament. A continuació poden realitzar−se exercicis de resistència o d'enfortiment, però mai abans de l'entrenament de velocitat.

Durada La durada de les càrregues d'alta velocitat és variada atès que s'estén des de les pròpies partides fins a esforços anaeròbics, és a dir, per sobre dels 8, 10 *sec., fins i tot fins als de 15, 20 *sec. Això estarà acomodat a les necessitats de l'esportista. Volum Existeix una relació entre intensitat i volum de la càrrega. Si l'atleta s'està exercitant a intensitat màxima, el volum de la càrrega no pot ser gran. D'altra banda, és necessari que l'atleta assagi una tècnica amb freqüència amb una alta intensitat, si es volen establir nous nivells de velocitat. Els següents punts poden servir com útils línies orientatives per a prendre decisions sobre el volum: 1. Les tècniques poden repetir−se amb un alt volum i amb una alta intensitat per a assegurar la més alta velocitat d'execució i de recuperació 2. En l'entrenament per a fer un esprint, la distància mínima parell desenvolupar l'acceleració és la qual permet a l'atleta arribar a la velocitat gairebé màxima, llevat que ja aquest determinada per un determinat esport. 3. Quan s'està practicant velocitat màxima, un factor de limitació a l'assaig eficaç pot ser el esgotador procés d'acceleració fins a la velocitat màxima 4. Els valors òptims només pot determinar−se mitjançant proves individuals sobre la distància que pot sostenir−se la velocitat màxima. 5. AL fer un esprint, la majoria dels atletes necessiten entre 5 i segons per a arribar a la velocitat màxima. Això indica que es necessiten distàncies d'entre 50 v 60 metres per a desenvolupar la connexió. Densitat 2

Els períodes de recuperació entre carreres de velocitat màxima deuen ser el bastant llargs com per a restablir la capacitat d'esforç, però suficientment curts com per a mantenir l'excitació del sistema nerviós i una òptima temperatura del cos. Amb un clima raonablement càlid, l'interval entre cada carrera deu ser d'entre 4 i 6 minuts, la qual cosa ocasiona problemes als atletes del Regne Unit quan efectuen entrenaments de velocitat a l'hivern. En interès de treure el màxim benefici de cada carrera, pot ser aconsellable el prendre's aquest interval de descans i efectuar exercicis d'escalfament abans de cada carrera. Deuen emprar−se sèries de nou amb, diguem 3 o 4 carreres per sèries i 2 o 3 sèries per unitat. Freqüència En el cas del desenvolupament de la velocitat pura té íntima relació amb el volum i la durada de cadascun dels esforços. 4. Mètodes d'entrenament de la qualitat física i 5. Sistemes d'entrenament de la qualitat física. L'entrenament de la Velocitat pot ser dividit en exercicis d'assimilació i específics. Els exercicis d'assimilació prenen en compte bàsicament l'estructura de la passa, mentre que els específics es relacionen amb els distints aspectes d'una carrera de velocitat, és a dir, amb les seves distintes fases. Exercicis d'Assimilació Consisteixen en exercitacions del pas amb característiques especials tal com l'elàstic, skipping, rebots i multisalts amb totes les seves variants possibles. L'elàstic consisteix en un trot lent en el qual no es desenganxen els peus del sòl, amb un desenvolupament altern, i on el turmell efectua una acció completa d'extensió − elevant−se el taló però sense desenganxar la punta del peu del pis − fins al suport completa de tota la seva planta. Els genolls romanen mes o menys esteses durant tot el treball. El skipping per la seva banda consisteix en una carrera gairebé en el lloc − s'avancen pocs centímetres en cadascun dels passos − on s'eleven àmpliament els genolls. L'objectiu especial és el d'efectuar un breu contacte amb el pis per a elevar immediata i enèrgicament el genoll. Seria un error pensar que aquest exercici s'efectua per a córrer amb els genolls elevats (tècnica antiga). El seu objectiu és el de: 1. Tenir correctament situada el maluc sobre els suports. 2. Ràpid contacte amb el pis. 3. Elevar el genoll fins a la angulació correcta amb major facilitat. El skiping s'efectua en condicions facilitades com també en forma "dificultada". La realitzem de manera facilitada quan durant el desenvolupament realitzem un petit moviment dels braços. Aquí es determina una adequada complementació entre l'acció de les cames amb els braços. Per l'altre costat dificulta mes a l'atleta quan les cames accionen sense la participació dels braços (els braços es duen a la cintura i encara també amb mans al clatell) Els rebots i multisalts actuen per al desenvolupament d'energia muscular elàstica. Consisteix en l'execució de salts tipus "cangur" − suports alterns dels peus − en els quals s'efectua una àmplia extensió de la cama de suport i simultània elevació de la cama lliure flexionada cap al front. El tronc roman perpendicular al pis i sense efectuar oscil·lacions. S'efectuen 3, 5, 7 i 9 salts consecutius d'aquesta forma. D'aquesta manera el 3

velocista pot efectuar distintes accions o exercicis d'assimilació per a l'optimització del pas de carrera. Exercicis específics de Carrera Els exercicis d'abans queden resumits i canalitzats a través dels exercicis de carrera pròpiament aquests. Les progressions consisteixen a recórrer determinat tros − entre 60 a 100*mts. − mitjançant l'increment de la velocitat. Es deu prestar especial atenció al correcte increment de la velocitat, és a dir, prendre en compte dos aspectes: La intensitat amb la qual es comença la correguda. L'increment progressiu del mateix. En el primer cas el començament de la progressió es realitza amb una velocitat aproximada al 70% de la màxima capacitat, mentre que en el segon, la mateixa s'incrementa progressivament fins a la capacitat desitjada, la qual es manté durant alguns passos. L'exercici de la progressió determina: La incorporació progressiva d'unitats motores de major llindar d'excitació fins a arribar a la seva màxim teòric. Possibilita regular la contracció muscular cada vegada en majors nivells de velocitat. És necessari prestar la deguda atenció a l'entrada en calor o escalfament previ quan s'efectuen exercicis que presenten elevada demanda d'energia en la unitat de temps. Així llavors devem anar amb compte amb activitats com els entrenaments amb càrregues elevades. Així llavors la part introductòria de l'entrenament fonamental es divideix en: Exercicis introductoris generals. Exercicis introductoris específics. Els Exercicis Introductoris Generals, consisteixen en les exercitacions convencionals com el trot i les flexibilizants les quals produiran bona irrigació, transport d'oxigen i adequada elasticitat muscular i dels lligaments. No obstant això és summament convenient passar als Exercicis introductoris específics, abans de passar als treballs fonamentals. Així llavors es realitzen exercicis amb càrregues que no superin el 50% de la màxima capacitat i just després a les intensitats previstes per a la sessió. Entrenament de la Velocitat en els esports de conjunt Els mitjans generalment utilitzats són distints exercicis que exigeixen a la velocitat de reacció (simple o complexa); una gran velocitat d'execució de cada gest i una gran freqüència en els desplaçaments. Aquests exercicis s'estructuren segons la seva especifica de la velocitat en cada disciplina durant les accions competitives. Els exercicis de preparació especial poden servir tant per a desenvolupar els diferents components de la velocitat, com per al seu perfeccionament en conjunt. Un dels mitjans d'entrenament més eficaços per a perfeccionar el conjunt de les capacitats a nivell específic són els exercicis de competició. En els mateixos existeix, generalment, una gran motivació en el conjunt d'esportistes el que crea un clima que afavoreix al desenvolupament d'aquesta capacitat. Recordem que aquests exercicis es realitzen amb la intensitat que s'utilitzen en la competència o encara major. Amb èxit s'ha utilitzat variar la intensitat dels esforços en el mateix exercici per a assolir l'educació de l'esportista en el tot del mateix i de les pròpies possibilitats en cada cas.

4

En cada esport existeix un repertori d'exercicis que per la seva eficàcia asseguren el desenvolupament d'aquesta qualitat. És important que recordem que la velocitat es perfeccionarà, no solament per les possibilitats del sistema nerviós o muscular, sinó que també, i en gran mesura, per arribar a una alta eficàcia en la tècnica dels gestos esportius. Per això devem contínuament vetllar pel respecte de la coordinació, del dinamisme, de l'estructura cinemàtica de les accions motores al mateix temps que busquem realitzar les mateixes veloçment. Segurament que els jocs adaptats a cada esport són els millors mitjos per a l'entrenament de la velocitat. 6. Factors que determinen la qualitat física. Els factors generals que determinen la velocitat sigui del tipus que sigui són: 1) Factor muscular: La velocitat dependrà de la velocitat de contracció muscular. − L'estructura de les fibres musculars. − El predomini de les fibres vermelles o blanques. − La longitud de la fibra: La longitud inicial del múscul determina la velocitat de contracció. − La viscositat interfibrilar: Quanta menys hi hagi, més fàcil serà la contracció del múscul. 2) Factor nerviós: ♦ Acció de l'estímul als receptors (auditiu, visual, etc.): depèn tant de la capacitat d'atenció com de la característica de l'estímul. ♦ Transmissió de l'estímul per vies nervioses al sistema nerviós central. ♦ Sinapsis entre la fibra sensitiva i la neurona motora. ♦ Transmissió de l'impuls reactiu a les plaques motrius musculars. ♦ Excitació de la placa motriu i transformació de l'impuls nerviós en moviment. Hi ha altres factors que determinen la velocitat més específicament: Factors que influeixen en la velocitat de desplaçament: • L'amplitud de la passa: Espai recorregut a cada passa. • La freqüència de la passa: Número de moviments per unitat de temps. Factors que influeixen en la velocitat gestual: • El nivell de coneixement del moviment: Més ràpid quant més automatitzat. • L'orientació espacial: Els gestos es realitzaran més ràpid cap a endavant que cap a darrera. • El membre utilitzat: Els braços són més ràpids que les cames. El costat més hàbil és més ràpid que el costat no hàbil (esquerrà / dretà). Factors que influeixen en la velocitat de reacció: • Característiques de l'estímul: Duració i intensitat. • Natura de l'estímul: Visual, auditiva, tàctil... • Número de receptors estimulats: Quant major sigui el número de receptors, més ràpida serà la reacció.

5

7. Factors a tenir en compte a l'hora de treballar la qualitat. • És important que entrenis la velocitat en les condicions més semblants a les que t'has de trobar en la competició, osigui, que si estàs cansat físicament, no vol dir que ja no puguis entrenar la velocitat, perquè no et sortiran les millors marques, sinó que l'has de seguir entrenant, ja que pot ser que en el moment de la competició no estiguis al teu 100%. Però entrenar en pitjors condicions no implica que t'hagis de relaxar, sinó que el que has d'intentar és fer la teva millor marca (evidentment nu serà pas la millor) en aquelles condicions. • Fer un bon esclafament abans de practicar la velocitat és especialment important, ja que el risc de patir lesions és mol alt. També és recomanable fer alguns estiraments abans de començar. • Les adaptacions orgàniques comencen a produir−se al cap de dues setmanes d'entrenament i en un més pots obtenir un nivell acceptable en aquesta qualitat física. Evidentment, en un més de treball, el nivell és bàsic. Si es vol anar millorant, tant en aquesta com en les altres qualitats, s'ha de seguir entrenant a un ritme constant, perquè sinó no serveix de res, ja que el que guanyes una setmana ho perds a la següent, si no la practiques. • La força muscular és molt important de cara a la velocitat, ja que l'increment d'aquestes dues qualitats és quasi paral·lel. Normalment els velocistes, ja sigui de l'esport que sigui, estan molt musculats (encara que en la natació precisament, és en l'esport que menys musculats estan). • La recuperació d'un entrenament de la velocitat és de 24 hores, per a poder tornar a estar al 100%. 8. Anàlisi d'un esport on es treballa majoritàriament la qualitat física. La Natació, podria ser un clar exemple d'aquesta qualitat física, que en aquest cas és la velocitat. És un exemple, però si ens fixem en les proves curtes com podrien ser les de 50, 100 i, també, en part, les de 200 metres, perquè també hi ha proves de resistència com les de 400, 800 i 1500 metres, però que en aquest cas no és el que volem entrenar. En les proves curtes com les que ja he dit abans, es treballa la velocitat perquè s'ha de recórrer en el menor temps possible, una distància concreta en què s'utilitza la resistència anaeròbica. Perquè en els cas de les proves llargues a partir de 400, també s'ha de recórrer una distància concreta en el menor temps possible, però aquí, ja s'està utilitzant la resistència aeròbica. Amb l'anaeròbica, en els muscles, es produeix àcid làctic (o sigui, falta d'oxigen en els muscles, que és el que dóna la sensació de fatiga). Per aconseguir anar retallant dècimes sempre que es competeix, o almenys intentar−ho, s'ha d'haver treballat durament abans. Els entrenaments han de ser constants, encara que està comprovat que la velocitat es guanya més ràpidament que la resistència. I no necessita tant d'entrenament. És clar, que aquesta qualitat física va molt lligada a una altra, que és la Força. Aquestes dues qualitats físiques es podria dir que augmenten paral·lelament, ja que una sense l'altre no és res, i a l'invers. En el cas de la natació, per poder entrenar bé la velocitat, abans has hagut d'haver entrenat la resistència anaeròbica, i per poder entrenar l'anaeròbica, has de tenir una base de resistència aeròbica. O sigui, que primer s'han de fer entrenaments de metros llargs per guanyar fons i poder aguantar després, els exercicis de r. anaeròbica, perquè si et poses a fer, per exemple, 12 series de 50 metres a la màxima velocitat possible descansant 10 segons. Si fas això i no has entrenat la r. aeròbica, no aguantaràs les 12, pot ser que n'aguantis 5 o 6, però després ja variaràs molt la marca. Llavors un cop agafes la base, també, de la r. anaeròbica, podràs fer mes series de velocitat recuperant molt millor que si no en tinguessis, i per tant les podràs fer millor i podent millorar la velocitat.

6