WEBINAR DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA LA OPTIMIZACIÓN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Jordi Saura Dietista por la UB

1.- ¿Que es la hipertrofia muscular? Es el aumento del tamaño de las células del tejido muscular, lo que conlleva un aumento en la sección transversal del músculo1

¿Cómo son las células del tejido muscular?

¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares?

1.1 - ¿Cómo son las células musculares? · El tejido muscular es un tipo de tejido corporal especializado en la contracción muscular

1

· Existen diferentes tipos de tejido muscular en base a diferencias histológicas y funcionales:

1.- Músculo esquelético – Tejido estriado de contracción voluntaria

2

2.- Músculo cardíaco – Tejido estriado de contracción involuntaria 3.- Músculo Liso – Tejido liso de contracción involuntaria

3

1.1 - ¿Cómo son las células musculares? Debemos reconocer cual es la importancia cuantitativa del tejido muscular estriado esquelético dentro del cuerpo humano

· El músculo estriado esquelético constituye aproximadamente el 40% del peso corporal total del individuo adulto · La importancia cuantitativa del tejido muscular respecto al peso corporal total, dependerá de la cantidad de tejido graso que el individuo posea. El compartimento de tejido graso posee una elevada variabilidad entre individuos y etapas vitales en un mismo individuo

1.1 - ¿Cómo son las células musculares? · El tejido muscular estriado esquelético está unido al esqueleto y es capaz de generar movimiento a través de las palancas que forman los huesos y articulaciones

· Además de esta función, el tejido muscular esquelético estriado posee otras funciones importantes como: - Generar calor - Mantener la forma corporal - Proteger el resto de órganos

1.1 - ¿Cómo son las células musculares? · La función más característica del músculo es la contracción muscular. Al contraerse/relajarse, el músculo modifica su aspecto visual externo · El músculo esquelético está formado por fascículos de fibras musculares organizadas en varios niveles de Miofibrillas empaquetamiento: Miofilamentos

Fibra Muscular

1.1 - ¿Cómo son las células musculares?

La miofibrilla esta formada por cadenas de sarcómeros (unidad funcional del músculo) formado sobretodo por 2 proteínas específicas: · Actina · Miosina

· En el sarcómero encontramos otras proteínas que se encargan de mantener su estructura y funcionalidad, como la troponina, la tropomiosina, la titina o la nebulina

1.1 - ¿Cómo son las células musculares? La contracción muscular se deriva de la interacción, mediante gasto energético de ATP, entre los filamentos de actina (delgados) y miosina (gruesos)

1.1 - ¿Cómo son las células musculares?

· La fibra muscular, para poder efectuar su función contráctil, precisa además de una serie de organelas adicionales, tales como: · Mitocondrias · Retículo sarcoplasmático · Núcleo celular · Ribosomas · Membrana ·…

1.1 - ¿Cómo son las células musculares? Repaso de las organelas características de la mayoría de células: Membrana: aísla del exterior, rige el intercambio de elementos con el medio

NUCLEO

Núcleo Celular: contiene el ADN, molécula que contiene toda la información genética y de las diferentes funciones celulares Mitocondrias: se encargan de producir energía a partir de los principios inmediatos (glucosa, ácidos grasos)

MITOCONDRIA

Ribosomas: se encargan de sintetizar proteínas a partir de aminoácidos y mediante las ordenes que reciben del Núcleo Celular RIBOSOMA

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares?

ANABOLISMO SINTESIS PROTEINAS

CATABOLISMO DEGRADACIÓN PROTEINAS

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? METABOLISMO PROTEICO · Los tejidos y el mismo cuerpo se encuentran en un estado constante de flujo entre anabolismo-catabolismo · Este flujo es necesario para que se produzca la reparación, renovación y adaptación al medio · En el músculo, el intercambio de aminoácidos se denomina turnover proteico11. · En el adulto este turnover se encuentra en equilibrio – homeostasis

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? METABOLISMO PROTEICO · Para que este equilibrio se rompa se precisa que la síntesis proteica muscular sea diferente de la degradación proteica muscular Turnover (Balance) = Síntesis – Degradación

· Para lograr aumentar la masa muscular necesitamos crear un balance proteico positivo + Síntesis y/o - Degradación · Existen 2 factores principales responsable de incrementar la síntesis muscular proteica13: - Entreno con Cargas - Ingesta de Aminoácidos

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CRECIMIENTO MUSCULAR - CORTO PLAZO · Durante el ejercicio, podemos diferenciar 2 fases de movimiento del músculo: - Fase Concéntrica (Acortamiento) - Fase Excéntrica (Alargamiento) · La fase excéntrica se caracteriza por producir mayor estrés mecánico sobre las fibras musculares.

Fase Concéntrica – al levantar el peso Fase Excéntrica – al descender el peso

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CRECIMIENTO MUSCULAR - CORTO PLAZO · La molécula Akt-mTOR es un regulador del crecimiento, ya que aumenta las señales químicas que activan los genes12 · Akt-mTOR es sensible a la ingesta de aminoácidos y al ejercicio con resistencias · El estiramiento mecánico y la deformación de la fibra muscular producidos durante el ejercicio son grandes responsables de la activación de Akt-mTOR – Mecanotransducción5.

Ingerir proteínas y el ejercicio con cargas activan los genes responsables de la hipertrofia (Goldspink-2001)

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CRECIMIENTO MUSCULAR - CORTO PLAZO

· En el núcleo de la célula encontramos los genes. Estos pueden activarse o desactivarse en respuesta a señales químicas. · Cuando un gen es activado, a través de la transcripción, se convierte la información del gen a un mensajero (ARNm) que viaja hasta los ribosomas fuera del núcleo · Los ribosomas son como una especie de factorías ya que captan los aminoácidos y los convierten en proteínas para la célula

Los ribosomas, gracias a la información proporcionada por ARNm sintetizan proteínas para la célula - Traducción

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? EFECTO DEL ENTRENAMIENTO · Entrenar con Cargas tiene un efecto positivo sobre la síntesis proteica tras 2-3 horas después de finalizar un entrenamiento3. · Se alcanza un pico de síntesis proteica alrededor de las 24 horas siguientes · Se mantiene elevada la síntesis proteica hasta las 48 horas siguientes al ejercicio · Hacia las 72 horas después del entrenamiento la síntesis proteica retorna a valores normales

Síntesis Proteica tras 2 horas del entrenamiento (Dreyer – 2010)

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CRECIMIENTO MUSCULAR - CORTO PLAZO · En respuesta al estrés mecánico se sintetiza el Factor de Crecimiento Mecánico. · El factor de crecimiento mecánico es la versión intramuscular de la IGF-1, un conocido factor de crecimiento · El factor de crecimiento mecánico posee multitud de efectos anabólicos sobre la fibra muscular14: - A nivel de las células satélite - Sobre la síntesis proteica - Ralentiza la atrofia muscular

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CRECIMIENTO MUSCULAR - CORTO PLAZO · La tensión mecánica además: - Aumenta el nº de ribosomas - Aumenta el nº de receptores hormonales · La tensión o estiramiento puede producirse también a través de aumentar la presión dentro de la fibra muscular, aumentando el volumen interior de la célula: - Cargar de glucógeno - Cargar de creatina - Congestión muscular · Adicionalmente, la fibra muscular se vuelve más sensible a la tensión o estiramiento en condiciones de déficit energético y nutritivo – Isquemia16.

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CRECIMIENTO MUSCULAR - CORTO PLAZO

· El gasto energético esta correlacionado con el grado de hipertrofia experimentado6 · Esto significa que no solo seria necesario que existiera tensión, sino que esta debería existir suficiente trabajo total con pesos para obtener las mejores ganancias2.

Akt-mTOR AMPK

· Existe por tanto 2 factores a tener en cuenta: - Tensión/Estiramiento generados - Trabajo total realizado · Ambos factores van a incidir directamente sobre la actividad de Akt-mTOR y AMPK

Akt-mTOR – estimula hipertrofia AMPK – limita la hipertrofia

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CONSIDERACIONES ADICIONALES · El proceso de adaptación funciona protegiendo al cuerpo de los daños, de modo que sucesivamente, el cuerpo se vuelva menos sensible a los estímulos de deformación o estiramiento15. · Esto explica porque a medida que nos hacemos más fuertes, debemos aumentar el estimulo para seguir progresando. El mismo estimulo, a lo largo del tiempo, deja de promover adaptaciones · El entrenamiento de resistencia (cardiovascular, aérobico) activa AMPK y las vías metabólicas relacionadas, pero NO la síntesis proteica ni el resto de vías anabólicas17.

La mitología griega ya conocía el principio de progresión

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CRECIMIENTO MUSCULAR – LARGO PLAZO ·El cuerpo esta constantemente reciclando sus proteínas. No solo debemos crear crecimiento, sino que debemos darle soporte suficiente una vez el crecimiento se ha generado. · El total de proteínas que pueden ser sintetizadas y mantenidas esta relacionado con el número de19: - Ribosomas - Núcleos celulares

· Las células musculares son multinucleadas. Para poder hipertrofiar se añaden núcleos a las células a través de las células satélite, que rodean el músculo y se fusionan con el cuando se “activan”

Las células satélite se fusionan con el músculo y proporcionan núcleos y ribosomas

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CRECIMIENTO MUSCULAR – LARGO PLAZO · La activación de las células satélite viene dada, entre otros factores, por el trabajo con cargas · La respuesta inflamatoria debida al ejercicio, también promueve la actividad de las células satélite18. · La actividad de las células satélite está directamente relacionada con: - Niveles de andrógenos (testosterona) - La inflamación (entreno duro y pesado) · Cuanto más avanzado sea un culturista, más proteína tendrá que sustentar, por tanto, más fusionamiento de células satélite precisará

El tipo de entrenamiento de un avanzado y un novato pueden ser diferentes

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? CRECIMIENTO MUSCULAR – LARGO PLAZO · Las necesidades de entreno pueden variar: - Novato: Activación Síntesis Proteica (entrenos frecuentes - 72h) - Avanzado: Fusión Células Satélite (entrenos duros y pesados)

· Además cabe recordar que en un avanzado, las membranas de la fibra y los tejidos conectivos circundantes están reforzados y se vuelven menos sensibles a señales mecánicas de deformación o estiramiento. · El culturista avanzado no realiza entrenamientos superduros porque necesariamente sea lo óptimo, sino porque no tiene mas remedio, si quiere seguir progresando

El culturista avanzado debe entrenar duro y pesado si desea seguir progresando

· La tasa de ganancia de masa muscular por sesión es del orden de un 0,050,25% por sesión2

MEDICION DE BRAZO CONTRAIDO

En un brazo de 38cm significa una ganancia de 0,0075-0,375cm/entreno · Esta estimación probablemente solo se ajuste a periodos cortos de tiempo. A largo plazo, probablemente la tasa de ganancia sea todavía menor · La hipertrofia es por tanto un proceso lento, correlacionado con el aumento de fuerza, pero ello NO significa que debamos aumentar la carga en cada sesión para seguir hipertrofiando

La hipertrofia es un proceso de adaptación gradual de las ganancias de fuerza a largo plazo

· El crecimiento muscular no es un proceso lineal. Tiende a ser rápido al principio, pero las ganancias disminuyen continuadamente a medida que vas creciendo · Esto sucede porque el cuerpo se vuelve más resistente al estímulo. · Los sucesivos entrenos modifican a la fibra volviéndola mas resistente al daño, pero mas insensible al estímulo

· Esto implica que cuanto más avanzado sea el deportista, mayor carga relativa (80-85%RM) deberá usar para seguir estimulando al cuerpo

GRÁFICA DE PROGRESIÓN MUSCULAR

Crecimiento 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 1er Año 2o Año 3er Año 4o Año 5o Año 6o Año 7o Año Crecimiento

El progreso muscular es un proceso lento y decreciente a lo largo del tiempo

·A este hecho se le suma los efectos de la secreción de miostatina.

EFECTOS DE LA INHIBICIÓN DE LA MIOSTATINA EN RATONES

· La miostatina es una sustancia que limita el crecimiento muscular, producida por las propias células musculares. · Cuanto mayor cantidad de músculo se posea, mayor será la secreción de miostatina por parte del propio músculo, limitando futuras ganancias · En animales de experimentación se ha logrado inhibir la actividad de la miostatina, provocando un aumento del 60% de la masa muscular 9-10.

Al ratón de arriba se le bloqueó la expresión normal de la miostatina

2.- ¿Que importancia tiene la nutrición en la hipertrofia muscular?

2.1 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares? ENTRENAMIENTO Y NUTRICION · El aporte adecuado de aminoácidos (proteína dietética) es otro factor imprescindible para dar soporte al crecimiento muscular · La Leucina (aminoácido – BCAA) ha mostrado la capacidad por si misma de desencadenar la síntesis proteica4 Entrenamiento + Leucina = Efecto Superior

· La insulina (estimulada por los carbohidratos y algunos aminoácidos) reduce el catabolismo proteico, por tanto afecta positivamente al turnover proteico

La Leucina y la Insulina son dos sustancias que afectan positivamente al balance proteico (Duarte – 2009)

3.- ¿Factores Nutricionales prioritarios para la Hipertrofia Muscular?

· Los alimentos aportan nutrientes y agua. Distinguimos 2 tipos de nutrientes: - Macronutrientes

- Micronutrientes · Macronutrientes: Aportan Energía y Material para promover la síntesis

- Carbohidratos - Proteínas - Grasas - Alcohol

4kcal/gr 4Kcal/gr 9Kcal/gr 7Kcal/gr

· Micronutrientes: Son necesarios para el correcto funcionamiento metabólico - Vitaminas - Minerales

El organismo precisa cubrir sus necesidades de nutrientes a través de un consumo equilibrado de alimentos

· El gasto calórico diario (GCD) se compone de la suma de 3 factores: - TMB: Gasto Metabólico Basal – 60-75% Total - GA: Gasto por Actividad Física – 15-30% Total - TE: Termogénesis Alimentaria – 10-15% Total · Existen varias fórmulas para calcular el gasto metabólico basal: - Harris-Benedict - Owen

GASTO DIGESTIÓN

Proteínas Hidratos Grasas

- Katch-McArdle - Mifflin-St Jeor

· Una reciente revision considera las 2 últimas como las más fiables y precisas21 - La fórmula de Katch-McArdle utiliza la masa magra para obtener una estimación del gasto calórico. - Aparentemente esta seria una fórmula interesante para aquellos individuos cuya composición corporal difiera de la media de población LBM: Lean Body Mass = Masa Magra

· Potenciales problemas de utilizar la Masa Magra para las fórmulas: - La dificultad de aplicar un método validado para medirla: Válidados: DEXA, Densidad Corporal, TAC

No Válidados: Bioimpedancia, Medición de Pliegues Cutaneos - La percepción errónea que tienen los practicantes de fitness sobre su composición corporal:

PESO: Sencillo de medir, pero no diferencia entre masa grasa y masa magra - Preferible medir por la mañana en ayunas (correcta hidratación) - Respetar las mismas condiciones para el resto de controles La masa grasa y la masa magra son componentes MUY variables de la composición corporal y que son modificables a través de la dieta y el entrenamiento

Báscula Romana

Báscula Digital

TALLA o ESTATURA: Sencillo de medir, varia poco en el adulto - Estadiómetro o tallímetro - De espaldas al tallímetro, pies en contacto con la base y el suelo (respetando arco de pie fisiológico). Cabeza erguida mirando al frente (ojos y orejas en línea). La estatura tiende a aumentar durante la etapa de crecimiento y a declinar durante la vejez

PERO OJO…

100kg 185cm

IMC=29

Mismo peso e IMC, pero diferente composición corporal

21 años

63 años

Un mismo individuo puede mantener su peso estable a lo largo de la vida, pero variar su composición corporal de forma notable

DEXA – Absorciometría dual de energía: rayos X y Fotones • Se basa en la capacidad de absorción de energía por parte de los diferentes tejidos corporales • Uno de los métodos más confiables • Caro

Densidad Corporal • A través de pesaje hidrostático : la grasa tiene una densidad de 0,9gr/cm3 y la masa magra 1,1gr/cm3 • Confiable • Caro

Tomografía Computerizada • Discrimina entre grasa profunda y grasa subcutánea • Confiable • Muy Cara

BIA - Análisis de la Bioimpedancia • Poco confiable porque los resultados dependen del estado de hidratación corporal (variable) • Relativamente económica

Medición Pliegues Corporales • Poco confiable porque depende de la habilidad del medidor • Económica

En la práctica, utilizaremos la BIA y la Medición de Pliegues Corporales, por su bajo coste:

Bioimpedancia

Medición Pliegues

La Bioimpedancia y los Pliegues Corporales proporcionan una Estimación del Porcentaje Graso Corporal (EPGC):

· Tener una referencia visual del aspecto que presenta un físico en relación a su contenido graso puede ser una buena herramienta complementaria para poder estimar la masa magra.

· Otra fórmula22 sencilla para calcular el gasto metabólico basal: TMB = 25,3 x Masa Magra · Sirve tanto para hombres como mujeres

· Una vez calculado el TMB, debemos multiplicar el valor por un factor de actividad (que además tenga en cuenta la termogénesis alimentaria) para obtener el gasto calórico diario (GCD): Sedentarios – GCD=TMB x 1,2

Actividad Ligera – GCD=TMB x 1,3-1,4 Actividad Moderada – GCD=TMB x 1,5-1,6 Actividad Pesada – GCD=TMB x 1,7-1,8

Actividad Extrema – GCD=TMB x 1,9-2,0

· Otra posibilidad seria calcular las necesidades calóricas teniendo en cuenta directamente el peso objetivo: (2,2x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)

- El rango 8-10 se ajusta mejor para mujeres - El rango 9-11 se ajusta mejor para hombres · El rango tanto en hombres como mujeres ofrece 3 posibilidades en función de la media de intensidad de las sesiones de entrenamiento semanales

Intensidad Alta Hombres = 11 Intensidad Media Hombres= 10 Intensidad Baja Hombres= 9

Intensidad Alta Mujeres = 10 Intensidad Media Mujeres= 9 Intensidad Baja Mujeres= 8

Ejemplo: Hombre - Peso Objetivo = 80kg - 4 Horas entreno/semana – Intensidad Media (2,2 x 80kg) x (10 + 4) = 176 x 14 = 2464Kcal

¿CUAL ES EL SUPERAVIT ENERGETICO NECESARIO PARA PROMOVER LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

· Habitualmente una vez obtenida las necesidades calóricas diarias: Objetivo Aumentar Masa Magra – Se suelen añadir 500Kcal Objetivo Perder Masa Grasa – Se suelen quitar 500Kcal

GASTO CALÓRICO DIARIO + 500KCAL

GASTO CALÓRICO DIARIO - 500KCAL

· También pueden utilizarse otras cantidades(+300kcal, -300Kcal…) en función de los tiempos programados para lograr el peso objetivo

TERMOGENESIS ADAPTATIVA · Termogénesis Adaptativa es un mecanismo por el cual el organismo adapta el gasto energético en función del medio (dieta, temperatura, etc.) 36 Escasez – Reduce el Gasto Abundancia – Aumenta Gasto · Con ello trata de mantener una cierta estabilidad corporal o “set point” · Dicha adaptación puede resultar en una variación sobre el metabolismo basal de alrededor del (12-14%) = 250-500Kcal39 · La termogénesis adaptativa también se ve estimulada por, el frio, café, nicotina

La termogénesis adaptativa y la regulación hipotalámica tratan de mantener una estabilidad corporal40

NEAT 7 · El gasto energético por actividad consta:

- Gasto por el ejercicio físico - NEAT · El NEAT puede significar una diferencia

en el gasto de hasta 2000Kcal/día en individuos muy activos vs individuos sedentarios · Las diferencias interindividuales en el NEAT están correlacionadas con la ganancias de grasa (y de peso) * NEAT: Gasto por actividad no relacionada con el ejercicio

Tomado de Levine - 2007

· En un estudio bien controlado37, donde se aportaba un superávit calórico diario de 1000Kcal durante 8 semanas sobre individuos no-obesos se vio que la variabilidad interindividual de la

ganancia de peso era notable · De las 1000Kcal extra (por encima de la demanda energética de mantenimiento) proporcionadas a través de la dieta, de media, 432Kcal se guardaban en forma de grasa, y 531Kcal se “quemaban”

Tomado de Levine JA (1999)

¿UNA VEZ CALCULADO EL GASTO CALÓRICO POR DONDE SEGUIMOS?

· Las Proteínas son moléculas nitrogenadas que están formadas a través de la unión y

combinación de 20 aminoácidos diferentes en cadenas de tamaño variable Aa = Aminoácido

2Aa = Aa + Aa = Dipéptido 3Aa = Aa+Aa+Aa= Tripéptido 4Aa a 10Aa = Oligopéptido + de 10Aa = Polipéptido · 8 de los 20 aminoácidos no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, y por tanto han de ingerirse a través de la dieta: son los Aminoácidos Esenciales

Las Proteínas poseen una función básicamente estructural, aunque pueden proporcionar energía al organismo en caso de necesidad. La reserva de proteínas del organismo es: LA MASA MAGRA

La Masa Magra está formada principalmente por músculos, huesos y vísceras Masa Magra es un tejido activo que consume energía para el cumplimiento de sus funciones Masa Magra

Mayor Demanda Energía

Alimentos ricos en proteínas: · Carnes en general · Pescado · Lácteos · Huevos · Leguminosas · Frutos secos

· Los alimentos ricos en proteínas suelen

poseer una concentración de las mismas del orden del 15-30% del peso del alimento

· Según su origen diferenciamos entre proteína de origen animal y proteína de origen vegetal. · Las proteínas animales poseen un alto valor biológico (aprox. 70-100) mientras que las proteínas vegetales poseen un bajo valor biológico (aprox. 50-60).

· Coeficiente de digestibilidad (CD) relaciona la proteína absorbida con la proteína ingerida (nitrógeno absorbido/ ingerido). Un alimento proteico rico en fibra, con una preparación culinaria insuficiente o con un grado de masticación deficiente tendrá un bajo coeficiente de digestibilidad. · Valor biológico (VB) relaciona la cantidad de aminoácidos utilizados en anabolismo respecto al total de aminoácidos absorbidos (nitrógeno retenido/absorbido) · La Utilización Neta Proteica (UNP) tiene en cuenta CD y VB para determinar la utilización total de la proteína de la dieta38.

Cálculo de la calidad proteica alimentaria (Mataix, 2002)

· Dentro de los 3 macronutrientes, las proteínas poseen una peculiaridad: son el único nutriente que aporta nitrógeno disponible para el organismo. · El nitrógeno es esencial para que el cuerpo pueda formar sus propias proteínas · Además, las proteínas poseen 2 características: Poder saciante – disminuyen consumo Kcal Termogénesis – aumentan gasto Kcal

· La recomendación de la OMS para el adulto sedentario es de 0,8gr/kg/día de proteínas · Existen evidencias20-35 que en el adulto deportista/activo la necesidad es mayor, en el margen de: 1,2-2,2gr/kg/día de proteínas · Acercamiento al Peso Objetivo – Demanda Baja · Situación de Estrés – Demanda Alta

Estrés Fisiológico (Intensidad y/o Volumen)

Mantenimiento del Peso (Eficiencia de uso proteico)

La demanda proteica varia en función de la actividad física, el estado fisiológico y el objetivo ponderal

· Respecto a las grasas, no poseemos datos suficientes como para establecer una recomendación sobre la ingesta diaria · Existe la necesidad de consumir una pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales: - Ac. Linoleico – 10gr/día - Ac. Linolénico – 2gr/día - EPA + DHA – 250mg/día

· Adicionalmente el cuerpo precisa poseer una reserva suficiente de tejido graso para una correcta funcionalidad hormonal (hormonas sexuales, etc..) · Cuando Hombres/Mujeres siguen dietas isocalóricas que contienen un 20, 40 o 60% de grasa, no se encuentran diferencias en el gasto calórico diario

· Habitualmente se suele recomendar un consumo de grasa de alrededor 0,8-1,2gr/kg/día

· Respecto a los carbohidratos, las recomendaciones para los atletas son:

- Atletas de Fuerza : - Atletas Resistencia:

5 – 7 gr/kg 7 – 10 gr/kg

· Sin embargo las necesidades en individuos menos activos serán menores que la de los atletas competitivos · Una vez calculado el total de calorías y de proteínas, la grasa y los carbohidratos se obtendrán por diferencia, teniendo en cuenta que: - Individuos Actividad Física Intensa – predominara los carbohidratos - Individuos Actividad Física Ligera – predominara la grasa

4.- ¿Factores Nutricionales secundarios para la Hipertrofia Muscular?

¿UNA VEZ CALCULADO EL GASTO CALÓRICO Y EL TOTAL DE MACRONUTRIENTES, POR DONDE SEGUIMOS?

1.- ¿importancia la proporción de macronutrientes? 2.- ¿importancia el número de ingestas al día? 3.- ¿Importancia del índice glucémico/carga glucémica de la dieta? 4.- ¿Importancia de la hora del día en la que se consuman los alimentos? 5.- ¿Importancia de separar los diferentes los alimentos en función de su macronutriente predominante? 6.- ¿Importancia de la “ventana anabólica”?

¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN DEL TIPO DE DIETA REALIZADA?

·Al comparar dietas isocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes20-34: 1.- 20% Grasa, 15% Prot, 65% HC 2.- 20% Grasa, 25% Prot, 55% HC 3.- 40% Grasa, 15% Prot, 45% HC 4.- 40% Grasa, 25% Prot, 35% HC Las 4 dietas respondieron de forma similar respecto a la pérdida de peso y en el mantenimiento del peso perdido

· Estudio -811 individuos - 2 años de duración - Dieta Hipocalórica con diferente prop. macros - 90 min. de actividad física moderada/semana - Mide Pérdida de peso y Perímetro Cintura

Dietas Hipocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes pueden ser igualmente efectivas para perder peso y reducir cintura

· Un estudio23 que evalúa como afecta sobre la respuesta hormonal aguda, el consumo de comida “limpia” vs comida “sucia” · 6 hombres Se les proporciona un desayuno igual 3 ingestas diferentes: - Comida Basura + Soda - Ternera Orgánica + cerveza - Sándwich de Pavo + Zumo - Nº de sujetos del estudio limitado - No se mide la respuesta hormonal a largo plazo

-Sin diferencias significativas sobre el nivel de glucosa en sangre, la insulina, TG, FFA… -Los cambios en la leptina no fueron significativos -El colesterol-LDL (malo) descendió mas en la comidas orgánicas que en comida basura - La grelina fue algo mayor con la comida rápida a las 5 horas (mayor sensación de hambre )

¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN DEL Nº DE INGESTAS AL DÍA?

· En una revisión sobre este tema, se concluyó que una frecuencia elevada (>3 ingestas/día) poseía un impacto mínimo sobre el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria24. · Por otro lado, una frecuencia baja ( 25gr/día población sedentaria. Posibles beneficios adicionales con ingesta superior

Cafeína

Calcio

CLA

• Estimula el SNC // Ahorradora de glucógeno // Aumenta rendimiento y retrasa fatiga en todo tipo de ejercicios (aeróbico/anaerobico) • Posible Dosificación: 3-9mg/kg de peso // establecer tolerancia mediante aumento de dosificación gradual • Efectos secundarios moderados: aumenta diuresis, eleva temporalmente la presión arterial, irritabilidad gástica

• Fuerte correlación entre consumo de Calcio y la pérdida de grasa // El calcio modula los niveles de vitamina D – deficitaria en la población • Dosificación: Calcio Dietético + Calcio Suplementación = 1200-1300mg/día • Se cree que la ingesta de Calcio preserva la temogénesis en dieta hipocalórica // Indicios de Ca + Vit D reducen la grasa abdominal3

• Ácido Linoleico Conjugado // Mejora levemente la composición corporal en humanos (pérdida de grasa, aumento de masa magra) • Dosificación: 5gr/día // Existen varias formas isoméricas del compuesto y solo algunas han mostrado efectos ergogénicos • Parece además poseer efectos antioxidantes, y sobre la inmunidad. Posibles efectos adversos sobre perfil lipídico y metabolismo glucosa

6.- Conclusiones Finales: Pasos a seguir 5.- Suplementación adecuada a Objetivo

AUMENTAR RENDIMIENTO o PROMOVER RECUPERACIÓN

• Sal alcalina que se encuentra en el organismo de forma natural // Posee efecto tamón sobre el PH // Mejora rendimiento en esfuerzos de 1-7’ • Dosificación >0,3gr/kg // Administrar previamente a la realización de la actividad física // Probar tolerancia y aumentar dosis progresivamente Bicarbonato • Puede provocar molestias gastrointestinales y alteraciones cardíacas // En general es relativamente seguro Sódico

Glutamina

Ácidos Omega 3

Arginina

Tribulus Terrestris

• Aminoácido NO esencial abudante en el organismo // Posee efecto sobre la inmunidad y alimenta al tubo digestivo // Precursor de la glucosa • Dosificación: 5-20gr/día // Sin evidencias de que mejore la composición corporal // Sin evidencias que mejore el rendimiento • Se utiliza con la intención de favorecer la recuperación del cuerpo, pues durante el ejercicio los niveles endógenos de glutamina decaen

• Ácidos Poliinsaturados Esenciales (EPA y DHA) // Precursores en el organismo de Prostaglandinas y Leucotrienos con actividad antiinflamatoria • Dosificación: 2/1,5gr de EPA/DHA // Utilizados en clínica para tratar hipertrigliceridemias // Se estudia su aplicación en otros casos: inflamación •La mayoría de estudios son realizados sobre pacientes o sedentarios// Se han descrito leves mejoras en sintesis proteica y composición corporal

• Aminoácido NO esencial precursor del óxido nítrico (vasodilatador) // Utilizado en clínica para aumentar la secreción de GH e IGF-14 • Dosificación: 7gr de l-Arginina antes de la realización del ejercicio • Sin efectos ergogénicos descritos ni mejoras en la composición corporal

• Planta que se cree que estimula la producción de testosterona // Sin efectos ergogéncis demostrados ni sobre la composición corporal5 • Dosificación: 450mg/dia // • Se utiliza tras un ciclo de EAA’s, con objeto de aumentar la secreción endógena de testosterona y recuperar el eje hipofisario-gonadal

6.- Conclusiones Finales: Pasos a seguir 5.- Suplementación adecuada a Objetivo

Acido Ursolico

Acido D Aspartico

Acido Fosfatidico

Ornitina alfacetoglutarato

POTENCIALMENTE INTERESANTE PARA HIPERTROFIA

• Es un elemento lipofílico presente en la cubierta serosa de alguna frutas y vegetales. En trabajos con ratas se ha visto que inhibe la atrofia muscular, promueve la hipertrofia (Via IGF-1) y aumenta el gasto energético a través de aumentar la cantidad de tejido graso pardo y mejora la funcion hepática. No existen evidencias de uso sobre humanos ni entrenados • Aminoácido natural presente en el tejido neuroendocrino. En modelos con ratas se ha visto que promueve la síntesis de hormona luteinizante (LH) encargada de regular la secreción de testosterona por los testículos. Solo existe un estudio 25 sobre humanos donde a través de una dosis de 3.11gr/día durante 12 días se logra aumentar los niveles de testosterona total hasta un 42% respecto a los valores iniciales (de 4.5ng/ml a 6.4ng/ml). No se mide cambios en composición corporal ni rendimiento deportivo • Es un fosfolípido mayoritario de las membranas celulares. Además parece ser capaz de estimular la síntesis proteica vía mTOR. En humanos entrenados , en un estudio reciente26, se han obtenido mejoras en la cantidad de fuerza masa magra en el tren inferior de los individuos estudiados. Dosis empleada: 750mg PA/día

• Es un precursor de los aminoácidos glutamina y arginina. Posee un efecto sobre la producción de insulina y hormona de crecimiento (GH). Se han constatado acciones anabolicas de la OKG en varias situaciones patológicas27. No se han medido mejoras en composición corporal ni rendimiento en deportistas

6.- Conclusiones Finales 1· El balance calórico en la dieta controla el peso corporal

SI es una herramienta valida para

2·La adherencia a la dieta SI es un buen predictor de la pérdida de peso. Al realizar una dieta para un cliente debemos asegurar : - El total calórico se ajuste al objetivo - La ingesta de proteínas cubra las demandas en función de la actividad y objetivo - Cubrir las necesidades del resto de macro y micronutrientes - Facilitar la adherencia a la dieta respetando preferencias alimentarias y horarios de nuestro cliente 3· Factores como el IG/CG, Nº de Ingestas/día, Repartición y

Proporción de Macronutrientes, Sensibilidad a la Insulina, ocupan un lugar MENOS RELEVANTE respecto al los puntos 1-2

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