welcome to the MUSASHI

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Story Transcript

welcome to the MUSASHI

Las siguientes páginas contienen todo

La información que veras a continuación

lo que necesitas saber acerca del

sobre los Atletas Australianos, se ha

crecimiento muscular, consejos de

obtenido de los principales entrenadores

nutrición y planes de formación.

y preparadores físicos de Australia, los que han llevado a estos atletas a los

El Libro de BULK contiene información sobre:

nutrición Ganador de Masa 101 La Calculadora de Musashi BULK Alimentos para Aumentar Consejos de nuestra nutricionista Musashi de alto rendimiento Consejos de Murray Graham - Campeón de Musculación Natural Consejos de Alex Corvo - entrenador de fuerza y acondicionamiento físico del club Melbourne Storm Preguntas frecuentes

entrenamiento

Programa de entrenamiento de 12 semanas BULK de de Graham Murray Graham Murray Estudio del delcaso casode deJoel JoelWilkinson Wilkinson - Gold Coast Soles Estudio - Gold Coast Suns Jugador Jugador de la AFLde la AFL Agenda de Entrenamientos Estudio del Caso de de Justin Justin O'Neill O'Neill –– Jugador Jugadordel delMelbourne Storm de la Storm NRL de la NRL Melbourne

suplementos

BULK Masa BULK Proteína Proteínapara paraganar ganar Masa Muscular BULK BULK Fórmula masa muscular avanzada Fórmula masa muscular avanzada BULK Carga de Creatina BULK Go de Creatina BULKOn Carga BULK On the Go

primeros lugares.

NUTRICIÓN La construcción y el tamaño del musculo no se trata sólo de levantar pesas en el gimnasio, no importa lo duro que entrenes si no tienes una alimentación adecuada, si no tienes una alimentación balanceada, solo estás perdiendo tu tiempo.

La calculadora BULK de Musashi

Para ganar masa muscular se necesita tener más energía (Cal) de las que se quema a diario - en otras palabras, lo que necesitas es sobre-alimentar tus músculos. Esto no significa comer alimentos procesados o comida chatarra, solamente hacer un esfuerzo consciente para consumir proteínas, carbohidratos y

CALCULADORA EDAD

grasas de manera equilibrada.

21

Proteínas &Carbohidratos El entrenamiento constante crea resistencia y hace que las fibras en los músculos estén entrenadas para someterse a largos periodos de entrenamiento y evitar el catabolismo y logras el crecimiento del músculo (anabolismo). Las proteínas desempeñan un papel crucial en la reconstrucción del tejido que ayuda a estimular el crecimiento y desarrollo muscular. Los carbohidratos son almacenados en el músculo como glucógeno, una cantidad insuficiente de glucógeno dará lugar a la fatiga temprana y también aumentar el riesgo de la degradación muscular. A menudo puede ser difícil ingerir grandes cantidades de alimentos sólidos, además de no tener el tiempo para preparar comidas nutritivas para obtener los niveles adecuados de proteína y carbohidratos necesarios para construir la masa muscular. El BULK RANGE de MUSASHI ® ha sido formulado para favorecer el consumo de la dieta ayudando a conseguir los macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para ayudar a sus músculos a recuperarse y crecer, y te ayudará a lograr el objetivo de aumentar la masa. Asegúrate de fijar una meta realista, el aumento de peso recomendado es apuntar a subir de 0,5 a - 1kg por semana. Para saber cómo llegar a tu objetivo, debes utilizar las herramientas que Musashi pone a tu disposición como la calculadora, para entregarte la cantidad de proteínas, carbohidratos y Cal. Que vas a necesitar sobre una base de alimentación diaria. Cada consejo está diseñado específicamente para cada persona según su deporte, la carga de entrenamiento y su propio cuerpo. La construcción de estos objetivos y la creación de tu dieta deben realizarse por un Nutricionista deportivo.

PESO KG. 70

NIVEL DE ACTIVIDAD

ENCUENTRA LO QUE NECESITAS

PARA CRECER

Cada día tu cuerpo requiere de una cantidad específica de energía (calorías) para cumplir con sus necesidades básicas de energía. La tasa metabólica (RMR). Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular tendrá que sobrealimentar sus músculos. Utiliza la tabla y el gráfico a continuación que te ayudará a determinar la cantidad adecuada de proteínas, quizás esto requiera de un esfuerzo importante. Simplemente introduce tu edad, peso y nivel de actividad en la Calculadora BULK de MUSASHI ® disponible en: www.musashi.com.au / productos / BULK para determinar la cantidad específica de Cal. Y proteína que necesitas para lograr el crecimiento que buscas. Para calcular aproximadamente kJ y proteínas por comida dividir el total por el número de comidas recomendadas (5-6). 1.Henry, CJK (2005). Los estudios de la tasa metabólica basal en los seres humanos: la medición y el desarrollo de nuevas ecuaciones. Nutrición y Salud Pública 8 (7A), pp 1133-1152 2.Burke y Deakin, Clínica Nutrición Deportiva, tercera Edición, McGraw Hill, Australia Pty Ltd, 2006

Alimentos BULK MUSASHI BULK ® Mass Gain Blend Protein (Batido de chocolate) = 932kJ y 26,7 g de proteína

X 2 huevos Cocidos = 714kJ (170 Cal) y 14 g de proteínas

Pechuga de Pollo a la plancha (100 g) = 819kJ (196Cal) y proteína de 24g

MUSASHI A GRANEL ® Misa ganancia de proteína de Abogados (Sabor chocolate) = 1240kJ (297 Cal) y 27 g de proteínas

Bistec magro a la plancha (de Warner) = 1251kJ (297Cal) y 52 g de proteínas

MUSASHI ® ganancia GRANEL Misa Protein Drink (Sabor chocolate batido) = 1570kJ (376 Cal) y 40,5 g de proteínas

MUSASHI ® GRANEL Fórmula muscular avanzada (Sabor chocolate helado) = 498kJ (119 Cal) y proteínas 21.1g

Lata pequeña de atún = 422kJ (99kcal) y proteína de 17g

MUSASHI BULK ® a ganar masa mezcla de proteína (Banana Smoothie sabor) = 932kJ (221Cal) y 26,6 g de proteínas

Desayuno líquido 350 ml = 1120kJ (266Cal) y 2,6 g de proteínas

NOTA: El contenido de nutrientes de los alimentos varía de acuerdo a la calidad y tamaño de los productos frescos, y la marca de los alimentos embasados.

¿Cual es el valor biológico? El valor biológico (VB) es una medida de la eficiencia de las proteínas en los alimentos - una vez absorbido por el cuerpo - se convierte en la proteína tejido muscular. Las Proteínas de clara de huevo tienen un valor biológico de 100; el más alto valor biológico de proteína en cualquier alimento en la naturaleza. Existen otros alimentos que pueden tener más proteína total que un huevo, pero no ofrecen el mismo BV ya que carecen de grandes cantidades de uno o más aminoácidos esenciales, Por ejemplo, la carne de vacuno (100g) contiene aproximadamente 34 g de proteína pero tiene un BV de 80. La proteína del suero de leche es un ingrediente alimentario a base de leche y se utiliza en muchos polvos de proteínas. Este ingrediente es único en que su perfil de aminoácidos esenciales y proporciona un BV de 104, lo que supera incluso al huevo y se considera la fuente más importante de alimentos por su mayor valor biológico.

CONSEJOS DE NUTRICIÓN De la nutrionista de Musashi 1. Incluya bocadillos y mini-comidas -entre las comidas regulares, especialmente después del entrenamiento cuando el músculo se encuentra en recuperación y reabastecimiento de combustible es esencial. Trate de comer cada 3 horas. 2. Los músculos necesitan descansar para crecer! Asegúrese de que usted se está dando el tiempo adecuado de recuperación durante cada sesión de entrenamiento. Deje aprox. 48 horas entre los entrenamientos del mismo grupo muscular. 3. La falta de proteínas de calidad puede resultar en la pérdida de tejido muscular, tamaño y definición. Para mantener el tamaño del musculo es importante consumir una fuente de proteína de alta calidad como BULK de MUSASHI® después de cada entrenamiento. 4. Todos los músculos necesitan un suministro de aminoácidos y de energía. El entrenamiento, naturalmente, puede reducir estas reservas de los músculos. BULK RANGE de MUSASHI ® ha sido formulado para ayudar a reponer estos nutrientes, ayudando a alcanzar el objetivo deseado. 5. Utilizando un programa de entrenamiento con pesas apropiadas 3 ó 4 veces a la semana es esencial para ayudar a estimular el crecimiento muscular, mientras que la alimentación es la clave para para asegurarse de que su cuerpo responda y conserve el músculo con un crecimiento visible. 6. Evite comer alimentos con azúcar como pasteles, dulces y bebidas gaseosas. Estos alimentos altos en azúcares y altos en grasa contienen solamente calorías y carecen de otros nutrientes importantes como vitaminas y minerales. 7. El alcohol aporta muchas calorías y se descompone en el hígado en lugar del tracto digestivo. La energía del alcohol no puede ser utilizada durante el ejercicio y estas calorías adicionales pueden contribuir a las ganancias no deseados de grasa en lugar de ganar músculo. 8. La sincronización es importante. Asegúrese de alimentar a sus músculos tan pronto como sea posible, es recomiendable consumir BULK de MUSASHI ® 30 minutos después de terminar el entrenamiento para ayudar a reducir la degradación de los músculos y apoyar el crecimiento muscular óptimo. 9. Es cierto que el crecimiento muscular visible no ocurrirá de un día a otro, la paciencia también es importante para lograr el objetivo, la ganancia de peso de masa magra es de 0,5 a 1kg por semana. 10. Encontrar el tiempo para comer a menudo puede ser un desafío, o simplemente no existe. Es por eso que los batidos de proteínas, las bebidas y barras de BULK de MUSASHI ® son la mejor alternativa para lograr su consumo de calorías diarias.

CONSEJOS DE NUTRICIÓN DE

Graham Murray

ANB Pro Body Builder y 2 veces Campeón de Mr. Mundo

1. Incluso si el 100%de su entrenamiento es con pesas, la nutrición juega un papel importante en la consecución de sus objetivos. Una dieta incompleta puede evitar los aumentos del músculo. 2. Si quieres crecer, tienes que comer, y lo más importante para el crecimiento es adicionar calorías. El adicionar calorías impulsara su crecimiento, ayuda a la recuperación y proporciona la energía necesaria para entrenar. 3. Buenas fuentes de calorías son alimentos como el pollo, pescado, pavo, carne, arroz, pasta, papas, avena, frutos secos, verduras de color verde (una gran fuente de fibra), fresas, arándanos, etc. todos estos alimentos son grandes opciones, pero estas son solo algunas buenas opciones, pero no son los únicos hay muchas otras excelentes fuentes por ahí.

CONSEJOS DE NUTRICIÓN DE

Alex Corvo

Head Strength & Conditioning entrenador de los Melbourne Storm

1. Contar con un buen programa de entrenamiento. 2. Apoyar esto con una dieta alta en energía (Cal.), donde la ingesta de energía es mayor que los gastos. 3. Coma 3 comidas principales y 3 comidas complementarias por día con alta ingesta de proteínas y carbohidratos a lo largo del día. 4. Tener un batido de proteína / carbohidratos como BULK de MUSASHI ® después de cada entrenamiento con pesas y antes de ir a la cama. 5. Bocados como el atún, yogurt, frutos secos, barritas de cereal bajas en grasa y batidos deben ser consumidos como comidas complementarias. 6. Organiza tus comidas y meriendas del día, la noche anterior. Las comidas preparadas por ti, son mucho mejores que la comida para llevar. 7. Intenta aumentar de 2 a 4 kilos por mes. 8. Ajusta tu ingesta de calorías a tu gasto, por ejemplo en los cambios en los niveles de entrenamiento, si tienes una semana de descanso baja tu consumo de calorías, si aumentas tu nivel de ejercicio, por ejemplo una pre-temporada, aumenta tu ingesta calórica en razón de tu gasto energético.

PREGUNTAS FRECUENTES ¿COMO PUEDO SUBIR DE PESO?

¿CUÁNTA SERÍA DEMASIADA PROTEÍNA?

Lo primero que tienes que hacer es aumentar tu consumo

No se recomienda más de 2 g de proteína por kilogramo

de energía. La energía (Cal.) necesaria para crear nuevo

de peso por día. Es una sobre carga para el cuerpo a

tejido muscular tendrá que ser tomada a través de la

utilizar mayor cantidad diaria y el exceso de proteína se

dieta en una base diaria. Para averiguar la cantidad de

convierte a otras sustancias.

proteínas y Cal. que necesitas cada día, consulta la

¿AL COMIENZO PARECE GORDURA Y NO MÚSCULO?

calculadora BULK MUSASHI ®.

Tener suficientes carbohidratos en su dieta le hará más

El aumento de peso saludable puede ser un desafío para muchas personas. Si usted siente que es mayor el aumento de grasa que el de músculo tendrá que consultar su saldo de calorías. Fije sus comidas 4 porciones en el día (1 porción = 1 puño Aprox. De proteína de calidad por día (pechuga de pollo magra, filete de salmón, los huevos, atún, carne magra o proteína de suero). Reduzca el azúcar y la sal en la dieta y aumente los carbohidratos, incluidas las frutas, vegetales con almidón, la pasta, el arroz, pan integral y cereales. La capacitación también juega un papel importante en ganar músculo. Consulte con un entrenador calificado para asegurarse de tener un programa que satisfaga sus necesidades.

fácil ganar masa muscular.

Alimentos de Krause y Terapia Nutricional. 12 ª ed. San Luis: Saunders Elsevier. 532-562

¿DEBO REDUCIR MIS CARBOHIDRATOS? Para aumentar la masa muscular y el tamaño de su cuerpo tendrá que aumentar la ingesta general de calorías que incluye proteínas, carbohidratos y grasas buenas. Los carbohidratos se almacenan en los músculos como glucógeno, y se utilizan cuando se requiere energía extra en momentos de esfuerzo físico. La insuficiencia de glucógeno puede resultar en fatiga temprana y también aumentar el riesgo de lesiones en los músculos.

Usted no debe sacar los carbohidratos de su dieta, solo debe asegurarse de que estas fuentes de consumo son ricos en nutrientes (cereales y panes integrales, frutas frescas y vegetales con almidón), y no cargadas de azúcar y / o grasas (dulces, refrescos, tortas y pasteles).

NO TENGO TIEMPO PARA COMER VARIAS VECES AL DÍA La línea de productos BULK de MUSASHI® son ideales para personas ocupadas. Muchos de nosotros no tenemos tiempo para tomar descansos para las comidas durante todo el día, que pueden dificultar el desarrollo muscular. Los batidos, bebidas y barras BULK

¿CUÁL SERÍA LA GANANCIA DE PESO OPTIMA?

de MUSASHI®, son ideales para tener en el coche o en el

El aumento de peso, masa muscular, no aparecerá de

escritorio.

un día para otro, tomara algún tiempo para que lo puedas notar. Para que este aumento de peso sea saludable el

¿DEBO CONSUMIR LOS PRODUCTOS BULK EN LOS DÍAS QUE NO ENTRENO?

objetivo es aumentar su peso corporal de 0,5 a 1 kg por

Sí, Los productos BULK de MUSASHI® están diseñados para ser

semana. Para el hombre promedio que deberían aumentar

utilizados como una adición a

su ingesta diaria de calorías en aproximadamente 2100

su dieta sana y equilibrada. Se debe consumir con regularidad,

Cal. (2)

incluso en días de no entrenamiento para ayudar a apoyar sus

¿DEBO QUITAR LA GRASA DE MI DIETA?

objetivos de aumentar la masa muscular.

Las grasas buenas son también beneficiosas para la

2. Gee et al. (2008). Control de Peso. En: Mahan, L.K. Escott-Stump y S.

construcción del músculo y el bienestar general. Su cuerpo

Alimentos de Krause y Terapia Nutricional. 12 ª ed. San Luis: Saunders Elsevier. 532-562

utiliza la grasa para hacer producir sus propias hormonas del crecimiento muscular. Buenas fuentes de grasa incluyen: aceite de oliva, almendras, avellanas, nueces, palta y pescados como el salmón, la caballa y las sardinas.

ENTRENAMIENTO Programa de entrenamiento para el Gym de 12 semanas BULK Toma BULK y logra el aumento de masa deseado con el programa de ejercicios de 12 semanas diseñado por el Body Builder Profesional de la ANB 2 veces elegido Mr. Mundo, Murray Graham. Elije tu peso: Toma tu tiempo para seleccionar el peso adecuado para cada ejercicio específico. Tu deberías sentir la fatiga en el último ejercicio de cada serie. Descansa: Debes dejar descansar los músculos que están trabajando entre 30-45 segundos entre cada serie. Calentamiento: Antes de entrar en el programa de entrenamiento, asegurate de hacer el calentamiento previo antes de comenzar a mover las pesas. Al calentar lo suficiente estarás seguro de que tu cuerpo está preparado para someterse al esfuerzo que va a realizar y de esta forma minimizar el riesgo de lesiones producto del entrenamiento.

DÍA 1:

Chest/abs

CONSEJOS:

(pectorales/abdominales) Incline BB Press

Dips

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偗 䅸䍸 瑥䀭 瑨羅 䅻琩 捙獥瑳謾聾 賣 䅿 猠偆 䖂䖁 畭

Flat BB Press

Rope Crunches on

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Cable machine 捙獥瑳瞞䭅 䉰 䖀 畲

1. Abs dos veces por semana un día pecho y el otro día en los hombros. 2. Alterna entre mancuernas y barras para mantener los músculos alerta. 3. Asegúrese de cambiar el orden de su entrenamiento cada 2 semanas para ayudar a tener más estimulación de los músculos. 4. En todos los movimientos del pecho, usted

Incline DB flyes

Hanging Leg Raises

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捙獥瑳謾鈴 曏 牥䲙

debe arquear la espalda, mantener el pecho y los hombros en alto Pruébalo ahora apretando los hombros juntos. Esto lleva el movimiento de los hombros hacia atrás y

Crunches 捙獥瑳瞞䭅 䉰 䖀 畲

hace hincapié en el pecho. 5. Si entrenas solo, asegúrese de pedirle indicaciones a un entrenador de tu , no tengas miedo de hacerlo.

DÍA 2:

Back/calves (espalda/gemelos) Deadlifts

Hyperextensions

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Chin Ups

T - Bar Rows

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1. Asegúrese de mantener siempre la espalda arqueada y mantenga la altura del pecho. Ejercer presión en la parte baja de la espalda, puede causar lesiones que no son nada agradables. Use un cinturón apropiado para ejercicios de peso.

Toe Press

Seated Calf Raise

2. Piensa en tus brazos como anzuelos. No se debe apretar ni tirar con las manos, se debe apretar desde La espalda y para bajar impulsar los codos hacia abajo y atrás.

偁 䩅 䡿䌯 䲘 䆂 猠䥾 㽵䖂 䄷

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攧獥瑳謾鈴 憄 忁 賣䅿 Barbell Rows 捙獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

CONSEJOS:

3. No te preocupes por el peso. Deja tu ego en la puerta del gimnasio (y junto con todo el entrenamiento) y también las series y repeticiones. La espalda es una parte muy importante del cuerpo y es fácil equivocarse por culpa del ego, La espalda es una de las zonas más difíciles de hacer crecer. No sobre cargue el peso, ya que si lo hace, estará tirando con los brazos y esto hará que la espalda se arquee. 4. Las dominadas son un ejercicio muy eficaz para el desarrollo de la parte trasera de la. Usted puede hacer más de 10-12 repeticiones en tres grupos, comience a agregar peso de a poco (se debe usar el cinturón).

DÍA 3:

Arms

(brazos/triceps) BB Curl

Lyng Tricep Extensions

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Close Grip Bench Presses

Spider Curl

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Alternative DB Curl

Pressdowns

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CONSEJOS: 1. Asegúrese de repartir el peso de su ejercicio durante todo el tiempo que dure el ejercicio. Mantenga levantaos los hombros durante todos los levantamientos con los bíceps, es muy fácil que los hombros controlen el movimiento y de esta manera repartir el peso. Para los trabajos de pesa, comience el movimiento desde la palma de su mano tocando la pierna y en la parte superior del movimiento de la palma de su mano paralela al suelo. Esto ayudara a dar una mayor estimulación a sus bíceps. 2. No temas mezclar durante tu entrenamiento de bíceps el trabajo de tríceps y viceversa. 3. Mis tríceps han crecido bastante entrenando al estilo de la vieja escuela, con las repeticiones tendido en banca utilizando los agarres con gancho.

DÍA 4:

Shoulders/abs (hombros/abdominales) BB Clean and Press 攧獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

CONSEJOS: 1. Inicia con una sesión de pesas. Mientras más fuerte seas la presión de tus movimientos será mejor.

Bent over DB Laterial Raise 捙獥瑳謾鈴 巓 徾 賣䅿 Wide BB Upright Rows 捙獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

BB Shrugs 捙獥瑳謾鈴 巓 徾 賣䅿

DB Side Laterial Raise 捙獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

2. Los musculos de los hombros se dividen en 3 partes, cuando se ejercita esto abarca todos sus ángulos. Asegúrate de trabajar todos los ángulos para lograr un desarrollo general. Puedes pararte, sentarte e inclinarte, con las pesas, mancuernas, máquinas. Es recomendable usar un banco con pendiente para realizar este ejercicio agachado o DB. Al realizar este ejercicio en el banco con pendiente se utiliza todo mi peso corporal, la inclinación de la banca ayuda al movimiento. 3. Asegúrate de calentar a fondo tus hombros, pecho, tríceps y manguito rotador antes del entrenamiento. Los hombros son vulnerables a las lesiones. 4. Intenta las elevaciones laterales sentado, para lograr aislar realmente los deltoides laterales. Si nunca lo has hecho solo date una oportunidad y asegúrate de bajar el peso. 5. Barra individual y de prensa: El propósito de la barra individual y de prensa es la formación de los deltoides frontales y laterales para poder construir la densidad deseada para tu cuerpo. Sentirá este ejercicio desde el momento de ajustar el peso de la barra hasta la terminación del movimiento, baja el peso hacia el suelo y luego repite. Un gran movimiento global que incluye las piernas, brazos, espalda y por supuesto, los hombros. Para empezar, ponte en cuclillas inclinate hacia adelante y ten la barra sujeta con los agarres. Tienes que sentirte cómodo con la posición de tus manos. Deben estar ubicadas respecto a la anchura de los hombros.

Swiss Ball Crunches 㹼瑨邁 䕸䆂 蘿 䪉 騾牯䪙 捙獥瑳瞞䭅 䉰 䖀 畲

A continuación, utilizando tus piernas y brazos, levantar la barra hasta los hombros, a continuación mueve los codos para ejercer presión en la barra e iniciar el movimiento. Mediante el uso de los hombros y los brazos, levanta la barra sobre la cabeza. Con esto concluye la prensa y luego baja la barra hasta los hombros, luego baja la espalda, siempre apoyando la barra y aproximate al suelo doblando las rodillas (al revés de cuando se levantó la barra desde el suelo al comienzo). Esto entonces llega a la conclusión del movimiento, posteriormente podras seguir otra vez hasta que hayas alcanzado el número total de repeticiones.

DÍA 5:

Legs (piernas) Squats

Lying Leg Curls

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CONSEJOS: 1. Cambia tu posición (ancho, los hombros y cierre) en sentadillas y las prensas de pierna • postura amplia, con los dedos hacia fuera para cuádriceps interiores.

Stiff-Leg Deadlifts

Seated Calf Raise

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• Postura de ancho de Hombro, con dedos de los pies hacia adelante para desarrollo global.

2. Standing Calf Raise

Leg Presses

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• Cerrar la postura con los dedos hacia adelante para cuádriceps exteriores Cambiar la posición del pie en las extensiones de pierna, esto produce la estimulación en todos los ángulos de sus cuádriceps. • Los dedos de los pies en los cuadriceps exteriores

Front Squats

Leg Extensions

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3. • Los dedos de los pies para cuadriceps interiores Las elevaciones con las piernas rígidas, son como elevarse con las piernas muertas, este movimiento es útil solamente para los tendones de corva.

CASO DE ESTUDIO

JOEL WILKINSON ATLETA DE FUTBOL AUSTRALIANO (AFL)

PERFIL NOMBRE: EQUIPO: POSICIÓN: TEMPORADAS: Fecha y Peso Inicial: Fecha y Peso Actual:

Joel Wilkinson Gold Coast Suns Backline 2 Años en el Club 79kg, Oct 2010 85kg, Ene 2012

Programa de entrenamiento

(Training Program) ¿Cuántos días a la semana haces pesas? 3 días por semana.

¿Qué entrenamiento cardiovascular realizas? Entrenamiento específico de AFL durante 3 horas, 3 días por semana, más entrenamiento de running/cross training 2 días a la semana.

Programa de nutrición (Nutritional Program) ¿Cuántas veces comes en el día? 4-5 excluyendo los suplementos. ¿Cuándo comenzaste a ver resultados? En cuestión de semanas. ¿El mejor consejo que te han dado para la formación? "La pelea se gana o se pierde sin testigos" ¿Suplemento favorico Favorito? Batido de proteínas BULK Mass Gain Protein Blend – Chocolate. ¿En que momento tomas BULK? Antes y después de cada entrenamiento y de cada partido de AFL.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO DÍA 1:

lower body

DÍA 2:

upper body

DÍA 3:

lower & upper body

High Pulls

Bench Press

Hang Cleans

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甠敀 怢

Band Twists

Chin-up

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Deadlifts 攧獥瑳謾領 夗 賣 䅿

倶 猠䉴獥瑳蘿猠䲕 獳䕶 䡿



Squats



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Floor Bench Press



DB Shoulder Press 攧獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

攧獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

甠敀



SA DB Sit-up (es)







Dips



Lat Pull-Down 捙獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

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Walking Lunges (el) 攧獥瑳謾劉 夝 賣 䅿猠䅻

攧獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

攧獥瑳謾餾 夘 賣 䅿猠䅰

Step - ups (es)

Bent-over Row 3:2:3





Swiss Ball Hamstring Curls



Bicep Chin-ups



慲䥾牥 䲙

DB Lateral Raises 攧獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

攧獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙



Weighted Glute Bridges



BB Upright Row 攧獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

攧獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙



DB Bent Over Fly 攧獥瑳謾聾 夐 巂 牥䲙

Notas: Los ejercicios que tienen "a" y "b" deben ser consecutivos y realizarse en la misma cantidad de repeticiones. ES = ea = a cada lado de cada brazo el = cada pierna c / u = juegos de calentamiento.

DÍA 1: LOWER BODY Exercise 1a

High Pulls

1b

Band Twists - each side

2a

Squats

2b

SA DB Sit-up - each side

3

Step-ups - each side

4a

Swiss Ball Hamstring Curls

4b

Weaghted Glute Bridges

w/u

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DÍA 2: UPPER BODY Exercise 1

Bench Press

2

Chin-Ups

3a

Floor Bench Press

3b

Bent-over Row

4a

Dips

4b

Bicep Chin-ups

DÍA 3: LOWER & UPPER BODY Exercise 1

Hang Cleans

2a

Deadlifts

2b

DB Shoulder Press

4a

Walking Lunges (el)

4b

Lat Pull-Down

3a

DB Lateral Raises

3b

BB Upright Row

3c

DB Bent Over Fly

w/u

CASO DE ESTUDIO

JUSTIN O NEILL PERFIL NOMBRE: POSICIÓN: TEMPORADAS: Fecha y Peso Inicial: Fecha y Peso Actual:

Justin O´Neill Central/Carrilero 3 años en el club 86kg en 2009 93kg Enero 2012

Crecimiento ¿Cuál es la parte más difícil de ganar masa muscular? La parte más difícil que sobre ganar peso es intentar mantener mi peso y al mismo tiempo todos los días aumentar la ingesta de alimentos que al final de la semana son muchos kilómetros de comida. ¿Cuándo empezaste a ver resultados? Comencé a ver resultados, cuando estaba en la fase carga de la creatina Musashi (buscar Musashi ® Creatina Stack BULK). En ese tiempo sufrí una lesión y tuve que cambiar mi carga de entrenamiento por algo más parecido a una pre-temporada, ya que debido a mi lesión no podía realizar los programas de pesas. ¿Mejor consejo que te han dado para la formación? El mejor consejo que me han dado es que si uno se pone en las yardas más duras tan pronto como pueda, podrá ver los resultados en el futuro cercano. ¿Suplemento Favorito? BULK Mass Gain Protein Blend - Chocolate

SUPLEMENTOS Musashi BULK ® la mezcla de proteínas para ganar masa muscular alto en proteínas, calorías y carbohidratos, ideal para personas con necesidades energéticas crecientes, tales como los individuos en crecimiento con metabolismos rápidos en busca de lograr el aumento de la masa muscular magra.

Fórmula alta en calorías para los aumentos de la masa Ideal para personas activas y en crecimiento, con metabolismos rápidos Apoya el crecimiento muscular y la reparación

Bebida de Proteína Más de 40 g de proteína por servicio. Formulado para el aumento de masa. Ideal para personas activas y en crecimiento con metabolismos rápidos. Musashi se complace en anunciar el lanzamiento nuevos formatos para el consumo de proteína BULK, batido de 40g de proteína por servicio, la fórmula de calcio es una gran fuente de proteína ideal para después del ejercicio.

Musashi BULK ® contiene una mezcla de proteína de suero concentrado y suero de leche Aislado de proteína que son proteínas de alta calidad, proporcionando al cuerpo aminoácidos esenciales incluyendo aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y apoya el crecimiento muscular y la reparación. Se presenta en 3 deliciosos sabores: Chocolate, Vainilla y Banana, disponible en tres tamaños de 500g – 1,2 kg. Y el Balde de 2,5 kg.

Barras de Proteína 27 g de proteína por barra. Apoyo al Crecimiento muscular. Proteína rica en nutrientes para aportar energía durante el día. Musashi también pone a su disposición 3 barras de proteína BULK con 27 g de proteína por servicio. Disponible en 3 deliciosos sabores: Chocolate, Berry y El Nuevo Sabor Banana son perfectos como una de las principales fuentes de ingesta de proteínas durante el día.

Como realizar el periodo de carga de creatina? Tomar 20 a 30 g de creatina por día (divididos en 5 g de dosis a lo largo del día) durante 5-7 días. Lo mejor es durante las comidas y aperitivos como los carbohidratos (~ 70 g) es compatible con la absorción de creatina a través de los estimulantes de la insulina.

8 g de creatina para apoyar el crecimiento muscular, ayuda a aumentar la intensidad del entrenamiento entregando energía Potente mezcla de aminoácidos durante el ejercicio.

BULK Creatine Stack está formulado para ayudar a aumentar la musculación y aumenta la energía, con una potente mezcla de ingredientes para ayudar en la construcción de músculo. Cada servicio individual proporciona 8 gramos de creatina, 5 gramos de Glutamina, 3 g de BCAA, 3 g de taurina y 1 g de HMB. La combinación de estos ingredientes dentro BULK creatina ayuda a aumentar la producción de energía, mientras apoya el desarrollo del nuevo músculo y reduce la degradación del músculo después del ejercicio. Sólo tiene que añadir el polvo sabor a frambuesa al agua, agitar y beber durante el entrenamiento.

La célula del músculo tiene un umbral de creatina o punto de saturación y el grado en que aumenta la carga de creatina total y los niveles de fosfato varían entre los individuos. Una vez cargado, para ayudar a mantener el máximo de reservas de creatina en el musculo se aconseja tomar solamente la dosis diaria de mantenimiento (2-3g de creatina por día). Si lo que estás buscando es realizar la carga de creatina, utiliza el mono hidrato de creatina Musashi que te ayudara a llegar a tus niveles de necesidades diarias. Harris, R.C., Söderlund K. & E. Hultman (1992) "La elevación de la creatina en reposo y ejercicio muscular de los sujetos normales por la creatina suplementación. Clinical Science, vol. 83:367374. NOTA: Por favor, acuda profesional de la salud para evaluar si está apto para su uso antes de comenzar la suplementación con creatina.

Formula de alto valor proteico. Ideal para el crecimiento muscular. Enriquecido con L-Glutamina fortificada con Aminoácidos Ramificados BCAA y Escenciales EAA para un alto desempeño.

BULK Advanced es alta en proteínas, baja en carbohidratos de proteínas de suero* Poderosa mezcla formulada para apoyar el crecimiento muscular y aumento de la fuerza cuando se usa junto con el entrenamiento sostenido. BULK avanzada es una mezcla de alta en proteína con menos calorías ** por lo que es ideal para las personas que desean centrarse en el desarrollo muscular. La proteína de suero es naturalmente alta en aminoácidos esenciales que sustentan el crecimiento muscular al llevar a cabo un programa de entrenamiento con pesas. BULK avanzada también contiene L-glutamina, atro aminoácido importante para la gente activa. Disponible en chocolate y vainilla. Encuentra la etiqueta dorada en tu tienda especialista. * Cuando se mezcla con el agua. ** En comparación con Bulk Musashi Mass Gain Protein Blend.

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