YOGA, EN LA MENOPAUSIA Y ANDROPAUSIA

ESCUELA DEL SOL PROFESORADO DE HATHA YOGA DOCENTE; SOFIA KARPENCO ALUMNA; MARCELA LONGO FECHA DE ENTREGA; 8 / 11/ 2011 INDICE

INTRODUCCION - Yoga -Yoga para todos - Beneficios del yoga en la Menopausia y Andropausia. 1. ¿QUE ES LA MENOPAUSIA? 2. ¿QUE ES LA ANDROPAUSIA? 3. EL CUERPO SE MANIFIESTA 4. ASANAS. - El perro - Savasana - Tadasana - La pinza - Postura de bebé - El arco - Jeshtikasana -La vela -El arado -El triangulo -La cigüeña -Medio puente -Torsión espinal -El guerrero -El héroe -El gato -El pez 5. IMPORTANCIA DE LA RESPIRACION Y PRANAYAMAS - Respiración completa -Kapalabati -Ujayi -Respiración alternada 6. ALIMENTACION EN LA MENOPAUSIA Y ANDROPAUSIA Y EL YOGA. 7. ACUYOGA - Meridianos, puntos y posturas que lo equilibran 8. RELAJACION Y MEDITACION 9. CONCLUSION 10. UN REGALO PARA PENSAR 11. BIBLIOGRAFIA.

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LA IMPORTANCIA DEL YOGA PARA UN BUEN VIVIR El yoga es una disciplina que busca liberar el alma llevado la conciencia, el cuerpo y la mente aun estado de integración, lo que nos llevara en la práctica a cosechar la salud, la felicidad, la paz y el equilibrio. Las asanas, los pranayamas y la meditación, son la esencia de todos los demás aspectos del yoga, ya que el organismo por completo depende del buen funcionamiento de los sistemas; respiratorio, circulatorio, muscular, endócrino… El yoga ayuda a los que quieren recuperarse de operaciones, lesiones, contracturas y estrés, para mejorar la visión, el equilibrio y la audición. Ideal para todas las edades pero muy beneficiosa además para personas mayores de 50 años Los primeros beneficios que el practicante puede notar son en las articulaciones, en los músculos, en la circulación sanguínea, en la temperatura corporal, notará mayor control del sistema nervioso, debido a los pranayamas y a un mejor y mayor circulación del prana. Así poco a poco con la práctica regular logrará mayor concentración, visualizaciones mas efectivas, meditaciones mas profundas y control conciente del cuerpo y de la mente. Estos beneficios son particularmente de gran ayuda durante la menopausia y andropausia ya q los niveles hormonales y los químicos del cuerpo oscilan considerablemente, en la mujer este proceso lleva aproximadamente 2 años mientras q en el hombre de 10 a 12 años. Para que nuestro cuerpo no se sienta víctima de los cambios, la práctica del yoga puede ser un aliado y sus ejercicios ayudaran a estabilizarnos fisiológicamente gracias a que relajaremos y ligeramente estiraremos cada músculo del cuerpo. Los estiramientos y prácticas de relajación de los músculos proporcionan a las células y tejidos; -mejor circulación -mayor oxigenación Esto beneficia; -el funcionamiento de las glándulas endocrinas del sistema reproductor femenino -el funcionamiento del sistema digestivo -el funcionamiento del sistema nervioso. Los objetivos son; - reforzar los huesos - mejorar la capacidad pulmonar y cardiovascular.

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Yoga para todos

El yoga no es una disciplina exclusiva para mujeres por supuesto. Grandes Maestros como Swami Vivekananda, Swami Sivananda, ……., han incursionado y dedicado gran parte de sus vidas en favor del yoga y llegaron a ser grandes yoguis. Sin embargo la cantidad de mujeres q practican yoga es mucho mayor a la de los hombres, también sus actitudes y condicionamientos sociales, físicos y emocionales son diferentes. A la hora de la actividad física el hombre elige prácticas deportivas competitivas, y el yoga lejos de buscar y promover la competencia, busca el equilibrio físico espiritual. De todos modos es claro y comprobado q los beneficios de la práctica del yoga son los mismos para y mujeres. Por eso voy a hacer hincapié no solo en la importancia del yoga en la menopausia, que es tema se desarrollará a continuación sino también sus beneficios en la andropausia, (menopausia masculina). Y en esta nueva y natural etapa de la vida, como es la menopausia y la andropausia, la idea no es apegarse a viejos hábitos para demostrar y demostrarse q aún se es joven, eso solo acelerará el envejecimiento por obligar al cuerpo a esforzarse mas de la cuenta. Lo que mantendrá el cuerpo y la mente sanos será tener la suficiente flexibilidad para adaptarse a diferentes rutinas.

BENEFICIOS DEL YOGA EN LA MENOPAUSIA Y ANDROPAUSIA En la etapa de la menopausia se da el cese de la menstruación y la disminución de la producción de hormonas ováricas, el estrógeno y la progesterona. En la andropausia surge la disminución de las hormonas masculinas llamadas testosterona y los síntomas son similares a los de la menopausia. El yoga reactiva la producción hormonal, y de ese modo pueden ser más moderados los molestos síntomas de esta etapa de la vida de hombres y mujeres. En el caso de la mujer se debe poner énfasis en trabajar sobre los órganos responsables de la producción hormonal, los ovarios, la hipófisis, la tiroides y las suprarrenales. En el hombre será la misma secuencia con la diferencia que se pondrá énfasis sobre los testículos. Para beneficiar a los huesos tendremos en cuenta aquellas asanas, pranayamas y estiramientos que estimulen el sistema nervioso para equilibrar la producción de calcio y niveles de adrenalina. Y si a esto le sumamos los beneficios de una buena alimentación, relajaciones y meditaciones profundas, lograremos el equilibrio del organismo y el control del estrés y de los síntomas emocionales propios de esta etapa. Las hormonas sexuales y el yoga El sistema endocrino regula el sueño, la digestión y la motivación sexual, a través de las interrelaciones entre sus hormonas. También regula el crecimiento y desarrollo del cuerpo, las hormonas del estrés, las hormonas del azúcar, las hormonas producidas por la tiroides, (la melatonina) y las hormonas sexuales (el estrógeno , la progesterona, la testosterona y la dhea. Las hormonas sexuales van declinando a lo largo de los años y hacia sus finales va a dar lugar a sentir los síntomas molestos de la menopausia y andropausia. Mientras las mujeres pierden el 90 % de las hormonas sexuales en dos años, en los hombres este proceso en los hombres llevará diez o doce años. De ahí q el cambio es mucho mas brusco para las mujeres. Conocer los beneficios del yoga, y practicarla de manera regular en esta etapa ayudará al control psicofisico reduciendo el estrés lo que estimulará el equilibrio de las hormonas.

¿Qué es la Menopausia? El climaterio es la época del transito entre la madurez sexual y el reposo genital de la vejez. Es una etapa vital en cuyo centro esta aproximadamente la ultima menstruación oséa la menopausia. Hay por lo tanto, en el organismo de la mujer una fase premenopáusica y otro posmenopáusica. El climaterio empieza cuando los ciclos ovulatorios terminan y decae la fertilidad, Pero la transición de los ciclos ovulatorios a los anovulatorios no es brusca, sino gradual. La fertilidad decae bastante rápidamente por esta causa a los 36 o 37 deberemos por lo tanto, considerar el climaterio como el proceso normal de una transformación que experimenta toda mujer. No tiene relación alguna con un proceso patológico y es una fase transitoria que intercala la naturaleza entre la madurez sexual y la senectud. La causa del climaterio la encontramos en la disminución de la función del ovario, con la consiguiente disminución de sus hormonas, especialmente los estrógenos. La menopausia o cese de la menstruación es como la menarquia o aparición de las primeras reglas, el hito mas visible del climaterio. En la actualidad sobreviene entre los 45 y los 52 años, aunque puede observarse un retardo que parece consecuencia del alargamiento de la vida. Los cambios que imprime el proceso de envejecimiento en el aparato genital de la mujer son de carácter regresivo y así se observa que en el ovario, al comienzo del climaterio, aparecen ciclos anovulatorios, que se van alternando con los ovuladotes. La tasa de estrógenos va disminuyendo paulatinamente después de la menopausia. El útero también disminuye de tamaño hasta hacerse tan pequeño como el de una niña, lo cual constituye una de las etapas finales del climaterio. Las mamas disminuyen de tamaño y además pierden su turgencia característica. En la premenopausia son frecuentes las alteraciones de las reglas, las cuales se hacen más espaciadas o con intervalos mas cortos, mas abundantes o mas escasas o sencillamente no se presentan. Algunas manifestaciones clínicas son muy características del climaterio; - sofocones experimentados principalmente en la cara acompañados de enrojecimiento y seguidos de sudoración, se repiten a veces en el curso del día. Se trata probablemente de contracciones vasculares de las vísceras, acompañadas de vaso dilatación periférica. -dolores erráticos o enquistados en las articulaciones, sin diagnóstico avalado. -fluctuaciones en el peso del cuerpo, con aumento de la grasa y su reparto. -perdida de la cantidad de cabello y de su lustre. -perdida de colágeno en la piel y densidad de los músculos -perdida de masa ósea diagnosticada; osteoporosis. -perdida del deseo sexual -sequedad vaginal -retención de líquidos -flatulencias -estreñimiento o cambio de los ritmos de movimiento en el intestino -sensación de mareo, descoordinación y perdida de memoria -arítmias, cambios en la regulación de la tensión arterial

-insomnio o agitación nocturna, mayormente debido a los sofocos. La conducta se torna inestable. No es raro que las mujeres se hagan muy sensibles, fácilmente impresionables y sugestionables. En general la mujer siente el climaterio como una fase de perdida. Se observa un descenso apreciable de la vitalidad, de la capacidad de trabajo y de estímulo. La contemplación en el espejo muestra que desaparece el encanto femenino, eso según lo ve la mujer. Los hijos salen de la casa y con frecuencia la mujer queda sola en esta fase de su vida. Ayuda a sobrellevar esta época y a disminuir sus síntomas una buena adaptabilidad de su sistema vegetativo o la disminución de hormonas ováricas, y el conocimiento de que los trastornos son transitorios y que no constituyen una enfermedad. Por lo tanto recurrir a modernas terapias sustitutivas de hormonas, si fuese lo necesario o a terapias naturales colaborarán a que el tránsito del climaterio no imprima un carácter de tragedia en la mujer y en los que lo rodean.

¿Qué es la Andropausia? Cuando los hombres llegan a los 40 y hasta los 55 años de edad, pueden experimentar un fenómeno similar a la menopausia femenina, denominada andropausia. A diferencia de las mujeres, los hombres no tienen signos claros, como el cese de las menstruaciones, para marcar dicha transición. Ambos, sin embargo, están caracterizados por una caída en los niveles hormonales. El estrógeno en la mujer y la testosterona en el varón. Los cambios en el cuerpo ocurren muy gradualmente en el hombre y se acompañan de cambios de actitud y estado de ánimo, fatiga, pérdida de energía, impulso sexual y la agilidad física. Los estudios demuestran que esta caída de testosterona representa un riesgo de otros problemas de salud, como cardiopatías o huesos frágiles. Dado que todo esto ocurre durante un momento en la vida en que los hombres comienzan a cuestionar sus valores, logros y el rumbo de su vida, muchas veces es difícil advertir que los cambios que ocurren se relacionan con algo más que solamente las condiciones externas. La actitud, el estrés psicológico, el alcohol, las lesiones, cirugías, medicamentos, obesidad e infecciones pueden contribuir a su comienzo. No se puede predecir a que edad comenzaran los síntomas de la andropausia ni que tan severos puedan a llegar a ser para cada persona, pero la información y el autocontrol pueden colaborar para la detección temprana. Si bien la andropausia no es un fenómeno nuevo, sí lo es su correcto diagnostico ya que tiempos atrás se subdiagnosticaba debido a sus confusos y variantes síntomas, además de la reticencia a pensar en el bajo nivel de testosterona y problemas sexuales, tanto por parte del paciente como del medico. Pero en la actualidad se dispone de pruebas sensibles a la biodisponibilidad de la testosterona, lo que hace mas fácil su correcto diagnostico. A los 30 años aproximadamente, los niveles de testosterona comienzan a caer, 10% por cada década. A la testosterona que permanece en el cuerpo cuando se llega a la edad madura se le denomina testosterona biodisponible. El bajo nivel de testosterona produce que sobrevengan los síntomas y otros riesgos

importantes. La testosterona se produce en los testículos y en las glándulas suprarrenales. Ayuda a; formar proteinas, es esencial para la conducta sexual normal y producir erecciones. También afecta muchas actividades metabólicas, como la producción de glóbulos en la medula ósea, la formación ósea, metabolismo de los lípidos, metabolismo de los hidratos de carbono, función hepática y formación de la próstata. Los síntomas del nivel bajo de la testosterona biodisponible puede no ser igual para todos ni con la misma intensidad. Los síntomas pueden ser; menos impulso sexual, cambios emocionales psicológicos, menos masa muscular, perdida en la resistencia muscular, aumento de la grasa corporal a nivel central y superior del cuerpo, osteoporosis o huesos débiles y lumbalgias, riesgos cardiovasculares.

En el hombre entre 40 y 70 años la densidad ósea disminuye hasta un 15%, lo que provoca serio riesgo de padecer osteoporosis, lo q puede llevar a sufrir fracturas y dolores de muñeca, caderas, columna vertebral, costillas, y en muchos casos perdida de la independencia. Lo mismo sucede con la mujer menopáusica, pero actualmente se esta notando mayor grado de incidencia de fracturas en los hombres que en las mujeres y se cree que es debido a los cambios que las mujeres hacen en su estilo de vida, suplementos de calcio, buena alimentación, recurren a terapias naturales o terapia sustitutiva de hormonas, y practican disciplinas como el yoga, mientras q el hombre es mas reticente a hacerlos. Al igual también que en la mujer después de la menopausia, el hombre sufre el riesgo de padecer arteriaesclerósis, se cree que se debe a los bajos niveles de testosterona y al aumento del riesgo cardiovascular. Es importante remarcar que la terapia sustitutiva de hormonas si bien es una alternativa para combatir los síntomas de la andropausia y menopausia no es una terapia recomendada para todos debido a los riesgos a largo plazo que puedan causar en algunas personas. Me pareció interesante brindarles una serie de preguntas para que tanto hombres y mujeres puedan saber si están o no pasando por esta etapa, si bien para las mujeres es mas evidente por la falta de menstruación no es así con el resto de sus síntomas, informarse los llevara a ambos a entenderse y cuidarse. 1. ¿Han sentido una disminución en su fuerza y resistencia? 2. ¿le falta la energía?. 3. ¿ha sentido disminución en su deseo sexual? 4. ¿se siente mas triste y o malhumorado que de costumbre? 5. ¿ha perdido estatura? 6. ¿ha notado que disfruta menos de la vida? 7. ¿ ha notado una perdida recientemente en su capacidad de práctica deportiva ? 8. ¿ha notado un deterioro en su capacidad laboral? 9. ¿sus erecciones son menos rígidas? (hombres) 10. ¿ha notado sequedad vaginal ?

11. ¿ha notado perdida de cabello? 12. ¿ha notado perdida de memoria? 13. ¿ha notado dolores presistentes de las articulaciones? 14. ¿ha notado sofocos repentinos en cualquier momento del día o a la noche? (mujeres) Si la mayoría de las respuestas son afirmativas, es recomendable hacer una visita al medico y hacer cambios en el estilo de vida importantes prestando atención en la alimentación, actividad física y a las emociones.

EL CUERPO MANIFIESTA LO QUE NOS PASA El cuerpo se manifiesta en cuatro aspectos fundamentales y diferentes; -Intelectualmente -Emocionalmente -Corporalmente; las necesidades materiales -Sexual- Creativamente; la libido El intelecto durante la menopausia y andropausia Tanto el hombre como la mujer se encuentran en esta etapa con un bagaje importante de conocimientos, lo q los hace maduro, con ideas claras, mas sabios. Pero los miedos las angustias, ansiedades por los cambios q están atravesando puede desequilibrarlos. Con el yoga lograrán centrar la mente para que salga a la luz todo lo que a lo largo de los años han aprendido, el yoga los estimulará a encontrarse y resurgir por ellos mismos y por su entorno. Las emociones durante la menopausia y andropausia Las emociones en esta etapa juegan un papel muy importante y desconcertante, ya que debido a los cambios hormonales, el mal humor, la rabia, la impotencia y los miedos se hacen notar. Esto no quiere decir que es lo que el alma realmente siente, sino que son reflejo del flujo de las hormonas. El yoga ayudará a buscar el verdadero sentimiento, el que esta dentro de la persona, a respetar la pena, los miedos, el duelo para poder superarse y trascender en los sentimientos y emociones. La confusión lleva a actos desesperados y a la depresión, no se trata de aparentar que siempre se esta pleno porque ello termina en provocar ira, frustración , abandono, por eso es fundamental estar informado de cuales son los síntomas, atento y predispuesto a buscarse interiormente, conectarse con uno mismo, distanciarse del estado aparente y de la mirada del otro. Practicar la sinceridad, la paciencia, el respeto, la compasión por uno mismo.

El yoga proporciona suficientes endorfinas (hormonas de la felicidad) como para que la persona a tenga el espíritu alegre y centrar su atención hacia su ser mas verdadero, dándole espacio al cuerpo ya al alma para la soledad curativa, en la practica se trata a la persona con amor y entendimiento.

El cuerpo físico En la menopausia especialmente y en la andropausia, el cuerpo físico, el que manifiesta los sentidos, la carne que somos, los nervios, las necesidades de alimento, de descanso, pareciera q se desmorona tras sobrevenir los síntomas; calores, taquicardia, sudor, fatiga, la piel se pone marchita., es extraño y rápido el proceso, es imprescindible no entrar en pánico, se debiera tomar como solo eso, un proceso, no correr contra el reloj biológico acudiendo a dietas deficientes, operaciones estéticas, terapia de sustitución de hormonas. Todo estas son opciones pero lo fundamental va ser respetar al cuerpo en su fase de cambio y con el yoga se puede lograrlo encontrando a la persona detrás del cuerpo físico. Es el momento apropiado para ocuparnos de él, pero como un todo, en armonía; Cuerpo y Alma, sin competencias ni con nosotros mismos ni con lo externo. Así comenzaremos a ver este cambio como un nuevo camino, un nuevo comienzo.

La libido Es un momento en el que tanto el hombre y la mujer se plantean como seguir y donde poner sus verdaderas energías. Se sienten presionados para continuar siendo bellos, jóvenes, con frecuentes deseos sexuales, pero la verdad es que la mujer sufre de dolores en sus genitales y lumbares, y el hombre sufre de falta de deseo, problemas de erección, inseguridades, solo por nombrar algunos síntomas, pero ¿deben abandonarse y rendirse antes los síntomas de esta etapa o deberían aprender a apreciar la belleza q hay en ellos a través de su propio espejo del alma y no con los ojos de los demás ¿, El secreto en mi opinión es ser libre, y hacer lo que a uno le llene de placer, energía, confianza.

La libido es el deseo, deseo sexual con otra persona pero también el deseo de vivir, esto implica tener ilusiones, proyectos, la convicción de que lo que uno idea se concrete, ilusión por un cambio profundo con el solo objetivo de encontrar la satisfacción. Este entusiasmo en la búsqueda de la satisfacción personal puede que sea criar a nuestros nietos, ayudar a nuestros hijos, o estudiar algo pendiente o buscar la realización creativa. Cualquiera sea el proyecto, es correcto para quien lo elige. El yoga nos abre las puertas para animarse a encontrar la verdadera necesidad, los verdaderos deseos propios.

ASANAS Las asanas son el primer paso del Hatha Yoga, y el objetivo de ellas es el beneficio general del organismo, sin embargo cada una de las asanas apuntará a un beneficio específico. Es importante que la respiración sea nasal durante la practica de las asanas, y bucar la concentración para lograr un beneficio físico y emocional. El secreto para sacar el mejor provecho de las asanas es mantener la postura, es en ese momento cuando va a surgir efecto el objetivo deseado. Cualquier asana puede ser practicada a cualquier edad pero sí hay contraindicación según tenga problemas la persona de índole físico, y practicarán con mas cuidado algunas asanas las personas mayores. Beneficios de las asanas en general durante la menopausia y la andropausia. - reducen el riesgo de cardiopatías. - contribuyen a mantener o mejorar la densidad ósea. - mejoran la composición corporal, masa muscular y resistencia muscular. - fortalecen, flexibilizan, alinean, la columna vertebral - mejoran el funcionamiento de los órganos respiratorios - mejoran el estado anímico y sensación de bienestar. - mayor energía mental y física. - mejor riego sanguíneo hacia el cerebro, beneficiando el sistema nervioso y endocrino. - menor grasa corporal, beneficiando el sistema circulatorio - ayudan a controlar los estados de animo, el cansancio, el nerviosismo. - dan confianza, elevando el autoestima,

- generan un estado de paz interior, ayudando a la persona a llevar positivamente los síntomas esta etapa de su vida. Como complemento de las asanas para superar los síntomas de esta etapa de la vida de hombre y mujeres, podemos realizar dos ejercicios beneficiosos para mejorar y retener la energía pranica.

-Mulabhanda;

MULABHANDA: El Mulbhand o Llave Raíz es el más frecuentemente usado. Se ejecuta en tres pasos (rápida y fluidamente con la práctica) contrayendo primeramente el esfínter anal, y después jalando hacia dentro y hacia arriba (como si intentásemos retener una hez fecal), tras esto jalamos del órgano sexual (para contraer el conducto de la uretra). Por último jalamos el ombligo hacia dentro llevando la parte baja del abdomen. Todo esto se hace reteniendo la respiración (dentro o fuera), y ayuda a unir las dos corrientes principales de energía, prana y apana, generando calor psíquico lo cual provoca la liberación de la energía Kundalini, y a menudo concluye un ejercicio o asana.

-Ashvini mudra; Este mudra consiste en una serie de contracciones y distensiones del esfínter anal, y el músculo elevador anal. Esto permite que se libere la energía del Muladhara chakra y ayuda a armonizar los flujos del Prana y apana. También es una práctica preparatoria para la ejecución de la técnica del Bandha Traya. Sus efectos se sienten principalmente a la altura de la región pélvica del sistema nervioso parasimpático. Fortalece la base pélvica. Descongestiona el sistema venoso anal y fortalece los músculos pélvicos. Este mudra es muy importante para la práctica del Pranayama. El ashivini mudra produce vitalidad y fortaleza, y tranquiliza el sistema nervioso mientras protege al organismo contra el envejecimiento. Técnica ; Sentarse en Padmasana, Siddhasana o Vajrasana. Inhalar profundamente y suspender la respiración. Presionar la barbilla contra el tórax y apretar el esfínter anal externo y después apretar el esfínter anal interno. Mientras se mantiene la contracción anal, tirar del abdomen ligeramente hacia adentro y del diafragma hacia arriba. Distender ambos esfínteres. Repetir este movimiento alterno de compresión y distensión, de diez a quince veces, durante una fase de suspensión respiratoria. Exhalar y relajarse. Repetir este ciclo siete veces. La mejor

manera en que se puede aprender este mudra es acostándose sobre la espalda con las rodillas dobladas

Asanas que benefician en la menopausia y andropausia Asanas para aliviar los sofocos y sudores nocturnos; uno de los síntomas más comunes de la menopausia, se producen por cambios bruscos en la temperatura interna del cuerpo y es el estrés el causante de este desequilibrio. La práctica regular del yoga permite controlar la temperatura corporal, calmar la mente y relajar el cuerpo. Asanas para dolores de cabeza y migraña; son de los síntomas molestos de esta etapa, pueden deberse a varias razones, por el estrés, la ansiedad, por el consumo de ciertos alimentos, por la tensión muscular del cuello y espalada, con asanas sencillas se puede lograr efectos calmantes sobre el sistema nervioso y reducir el estrés.

- POSICION DEL PERRO- ADHO MUKHA SVANASANA Calma los sofocos y dolores de sinueses. Al posicionar el cerebro por debajo del corazón durante la inversión, la sangre se dirige hacia la glándula pineal, pituitaria, la tiroides y el hipotálamo, se logra estabilizar la fluctuación hormonal producto de esta etapa ya que se controla la secreción de las hormonas. También esta asana ayuda a mantener la densidad ósea ya que se debe soportar cierto peso y se hace trabajar a los tendones con mas fuerza lo que provoca el aumento de la actividad osteoblástica.

Adho significa hacia abajo; mukha cara; svana perro Beneficio

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Fuerza y resistencia de los brazos y cintura escapular. Estiramiento posterior de las extremidades inferiores. Extensión de toda la columna vertebral.

Variante   

Resistencia de los brazos y cintura escapular. Fuerza de la musculatura del abdomen. Fuerza del psoas, iliaco y recto anterior del muslo.

Varieante Fuerza de la musculatura glútea.

- SAVASANA

Tecnica Acostado boca arriba, brazos a los costados del cuerpo, talones unidos o piernas separadas, ojos cerrados. Ir relajando mentalmente cada parte del cuerpo, respirar profundamente para relajar más. Es postura se realiza, sobre todo al iniciar y al terminar las clases de yoga, aunque puede practicarse ente las distintas asanas. Es una postura fácil que todos pueden realizar. Beneficios Es ideal para deshacerse de las tensiones y relajar el cuerpo y la mente.

- TADASANA

Esta postura, Tadasana, puede ser practicada al iniciar su sesión de Yoga, pero también puedes ser practicada por si sola. La imagen de la izquierda muestra la posición. Pies planos sobre el suelo, balanceados, la espalda derecha, pecho hacia afuera, relajado todo el cuerpo. Beneficios: Mejora la postura, fortalece los glúteos, rodillas, tonifica el abdomen y nalgas, alivia el dolor del nervio ciático. -PASCHIMOTASANA- PINZA Paschima significa oeste, aquí parte posterior del cuerpo; uttana significa intenso. Beneficios

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Fuerte estiramiento de la musculatura posterior de la extremidad inferior. Fuerte flexión (estiramiento) de la articulación lumbo-sacra, punto crítico del asana.. Fuerte flexión de las articulaciones vertebrales lumbares. Suave flexión de las articulaciones vertebrales dorsales. Estiramiento de la musculatura erectora del tronco (espalda). Estiramiento de la médula espinal y nervios raquídeos.

Técnica La parte dinámica se realiza de diversas formas, sin embargo es tan sencillo como dejarse caer hacia delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente. La figura 2 muestra cómo lo haría una persona muy elástica (músculos y tendones) y flexible (articulaciones), en cambio la figura 1 muestra cómo lo haría otra persona menos elástica. Las dos son correctas, cada cual ha de trabajar según sus posibilidades. Una vez acomodado en la postura comienza la respiración, lenta, profunda. Siente todo el cuerpo, siéntete uno con la postura, tu conciencia y tu cuerpo han de ser uno sólo. Sigue respirando tranquilamente, relájate, deja que actúe el peso de tu cuerpo durante uno o dos minutos. Una vez termines tiéndete para descansar unos segundos y percibir la sensación que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior. Contraindicaciones Artrosis de la zona lumbar, especialmente en el caso de degeneración de los discos intervertebrales, con o sin episodios de ciática. La práctica mesurada desbloquea la zona lumbar, pero los excesos en esta postura pueden causar daños importantes de los discos intervertebrales. En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexión lumbar, por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza, de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de los muslos. Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y más tarde hasta los pies (no es obligado), las manos harán presa y podrás tirar muy suavemente. Si fuerzas tratando de estirar al límite ganarás flexibilidad, también puedes ganar una tendinitis de los músculos posteriores del muslo y a largo plazo hasta una hernia discal en la zona lumbar.

- POSTURA DE BEBE- SHANSHANKASANA

Técnica

- Sentado sobre talones, los empeines estirados. Inhale por la nariz y exhale también por la nariz. Inclínese hacia delante, hasta apoyar la frente en el suelo, los brazos van hacia atrás y al costado del cuerpo. Inhalando, suba la espalda, vértebra por vértebra, lo último que sube es la cabeza. Beneficios Es ideal para calmar las emociones y nervios. La sangre fluye suavemente a la cabeza y ayuda a aliviar la tensión que causan los dolores de cabeza y migrañas, estira los músculos suavemente de la espalda, tobillos, muslos, cadera, hombros. Normaliza la circulación sanguínea. Elimina la sensación de plenitud y la retención de líquido en el cuerpo.

- DHANURASANA -EL ARCO

Técnica Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo, flexione las piernas, doblándolas por las rodillas y tómese de los empeines con las manos. Inhale profundamente y levante las piernas arqueando la espalda. Procure no tirar de las piernas hacia la espalda mientras se toma de los pies, empújelas hacia arriba y hacia fuera despegando los músculos del suelo. Normalice la respiración. Permanezca en esta posición unos segundos. Tómese todo el tiempo hasta que la postura le resulte cómoda y entonces, vaya bajando Beneficios    

Extensión de la zona vertebral lumbar y dorsal. Estiramiento del recto anterior del cuadriceps, del psoas e iliaco. Fuerza del cuadriceps. Presión sobre el abdomen. Facilita el retorno venoso, estimula la circulación del sistema porta (intestino-hígado).

- JESHTIKASANA

Técnica Acostarse boca arriba, piernas y pies juntos, dirigir los brazos hacia arriba, estirándolos lo más posible, juntando las manos con las palmas proyectando las puntas de los pies hacia delante regulando la respiración. Mantener la postura. Relajarse Beneficio Seda el sistema nervioso estabilizando la acción cardiaca permitiendo controlar los nervios y tensiones induciendo a la relajación - LA VELA - EL ARADO La Vela y el Arado (Asegúrate de que tu cuello está protegido por una superficie suave). Echado de espaldas, eleva las piernas y el torso por encima de la cabeza, apoyando el cuerpo con las manos en la cintura y extendiendo las piernas y las caderas en línea recta, con respiración profunda y prolongada durante 1 ó 2 minutos. Después desciende las piernas por encima de la cabeza hacia la pose del Arado, descansando los brazos en el suelo. Descansa así durante un minuto antes de bajar las caderas lentamente, vértebra por vértebra.

Este ejercicio dobla y estira la columna entera especialmente las vértebras del cuello y el tórax. Estimula la glándula tiroide y el chakra de la garganta, y relaja y revitaliza la columna.

- TRIKONASANA-EL TRIANGULO

Tecnica Trikonasana es una completa postura de estiramiento del tronco: flexión anterior, lateral y torsión combinadas, estira también la parte posterior de la extremidad inferior. - Separa las piernas y deja caer el tronco lateralmente hacia una rodilla. -Apoya la palma izquierda en el suelo por detrás del pie. La mano ha de apoyarse por completo para soportar el peso del tronco, si no llegas flexiona las rodillas tanto como sea necesario. - Dirige la mano derecha en vertical hacia arriba. Gira la cabeza también hacia arriba. -Haz tres a cinco respiraciones profundas. -Abandona y descansa en pie unos segundos. Repite hacia el otro lado. Beneficio -La fuerte torsión espinal unida al esfuerzo braquial hace de esta postura un magnífico tonificante de toda la espalda. Previene contra malformaciones posturales, escoliosis y desajustes en general. -Como en todas las torsiones los riñones se ven suavemente comprimidos al ritmo de la respiración, lo cual favorece su función. También se benefician las suprarrenales, lo que aporta sensación de energía y otros muchos efectos relativos a estas glándulas. - LA CIGÜEÑA- HASTAPADASANA

Técnica De pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Inclinar el tronco lentamente hacia delante acompañando la exhalación y tomar con las manos los pies o los tobillos, acercar la cara y el tronco hacia las piernas. Mantener la postura bien estiradas las piernas, llevar los brazos por detrás de las rodillas como abrazando las piernas o soltar los brazos y relajarlos Beneficios -Estira y revitaliza todos los músculos posteriores de las piernas, tendones, rodillas y espina dorsal -nos libera del cansancio -previene adiposidades en el abdomen

-SETHBANDHASANA- MEDIO PUENTE Setu significa puente; bandha sujeción. Otros nombres: Kandarasana, Phitanasana.

Técnica De espalda con las piernas flexionadas, y entreabiertas, los pies separados en el ancho de cadera, los brazos al costado del cuerpo. Con la planta de los pies ejercemos presión hacia abajo, elevamos las caderas del suelo, exhalando. El mentón va apoyado en el pecho y hombros apoyados en el suelo. Bajamos lentamente, inhalando y exhalando. Beneficio    

Suave extensión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbo-sacra. Suave extensión de las articulaciones vertebrales dorsales bajas y medias. Acción sobre la articulación de la cadera y las articulaciones sacro-iliacas. Fuerza de los músculos glúteos, aductores, isquiotibiales.

Articulaciones críticas Las zonas de la columna vertebral más propensas a sufrir trastornos son aquellas en las que la movilidad y la exigencia mecánica es mayor.

- JATHRA PARIVRTASANA -TORSION ESPINAL Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Técnica -Acostarse boca arriba, abrimos los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Flexionar las rodillas al pecho y las movilizamos balanceándolas hasta tocar el piso, giramos la cabeza hacia el lado contrario que llevamos las rodillas, manteniendo los brazos abiertos, flexionar la pierna izquierda hacia arriba.

Beneficios

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Fuerte torsión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra. Suave torsión de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores. Acción sobre la articulación sacroiliaca. Acción sobre la articulación de la cadera. Estiramiento de la musculatura glútea. Estiramiento del músculo piramidal. Suave presión del interior abdominal.

JATHARA PARIVRTASANA variante

Beneficio  

Fuerte torsión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra. Suave torsión de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores y medias.

- EL GUERRERO

El nombre de este asana está basado en la figura del mítico héroe Virabhadra. Es una postura vigorosa que mejora la fortaleza de la columna y la flexibilidad de rodillas y fémures, expande el pecho y mejora la capacidad de los pulmones. Técnica Para tomar la postura se da un paso largo con los pies abiertos al ancho de las caderas. El tronco descansa alineado en el centro de las caderas, las cuales están en el mismo plano que el tronco, sin que se atrase la cadera de la pierna de atrás. Sugerencias: El ángulo de la pierna de adelante debe ser de 90º en la rodilla y ésta se encuentra en la vertical con el tobillo. La rodilla de atrás se encuentra totalmente extendida y el pie posterior en 45º respecto de la pierna, en este caso se usa la muralla para facilitar el ejercicio. Los hombros están rotados y los brazos extendidos y en línea con el cuerpo. Las palmas enfrentadas. La cabeza alineada con la columna y la vista al frente. Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la ciática Tonifica los músculos abdominales y cuádriceps Libera la acidez y mejora la digestión Fortalece la vejiga y corrige un útero desplazado Alivia los dolores menstruales y una menstruación abundantes fortalece y estira músculos de las piernas y brazos, nos libera de tensiones acumuladas, mejora la concentración y estabiliza y aumenta la energía

- POSTURA DEL HEROE Técnica De pie, con las piernas juntas, elevamos los brazos estirándolos y juntamos las palmas de las manos en Namaskara mudra. Adelantamos el pie derecho flexionando la pierna, estiramos la pierna izquierda hacia atrás buscando el sostén en el metatarso. Bajamos los brazos en cruz y exhalando los llevamos detrás, juntamos en Namaskara mudra las palmas, el tronco erguido, volvemos a la posición inicial, realizando una respiración completa y cambiando la pierna. Beneficio - fortalece las piernas, y las caderas - se produce una gran expansión del pecho - mejora el riego sanguíneo de las piernas

- ejerce un profundo masaje renal

-EL GATO Colócate sobre las manos y las rodillas, con las rodillas separadas la medida de los hombros. Inhala mientras flexionas tu columna hacia abajo y alzas la cabeza. Exhala mientras arqueas la columna con la cabeza hacia abajo. Mantén los brazos estirados. Continúa rítmicamente con una respiración potente, incrementando la velocidad de forma gradual a medida que tu columna se vuelve más flexible. 1-3 minutos. Para finalizar: Inhala en la postura de la vaca, mantén la respiración, alza la energía por la columna con la llave raíz. Exhala y relájate sobre los talones. Siéntate en quietud y permite que el ritmo respiratorio disminuya. Siente la energía circular. Concéntrate en el tercer ojo.

- EL PEZ

Siéntate en la Postura del Loto, o con las piernas estiradas, y reclínate sobre los codos, arqueando el esternón, con el peso reposando sobre la parte superior de la cabeza y las caderas. Agárrate los dedos gordos con los dedos de las manos opuestas y haz Respiración de Fuego o respiración profunda y prolongada durante 1 ó 2 minutos. (Con las piernas estiradas, descansa sobre las caderas, codos, y parte superior de la cabeza.) La Pose del Pez es la pose suplementaria de la Vela y el Arado. Previene o corrige hombros abombados y cuellos desalineados. También estimula la glándula tiroides y el chakra de la garganta.

Respiración y Yoga Respirar es la esencia de la vida, Respirar es vivir. La respiración es una clave primordial a la hora de la práctica del yoga, se debe dejar que el aire fluya dentro y fuera de los pulmones con facilidad y sin esfuerzo, esto no debe generar un gasto de energía innecesaria. La respiración profunda yoguita, al expandir y contraer el diafragma logrará incrementar la circulación de sangre oxigenada. Y esto ayudará al mejor funcionamiento de las glándulas que secretan las hormonas hacia el caudal sanguíneo. Además se expone y oxigena todo el diafragma y los pulmones íntegramente, lo cual no se produce en la respiración cotidiana. Al ingresar al cuerpo grandes cantidades de oxigeno ocurren una serie de beneficios; -las células queman mejor los restos de toxinas del organismo. -se relajan los órganos, los que da buenos resultados para la circulación, el aparato digestivo y nervioso. -permite quemar mejor las grasas y propicia la desaparición del exceso de grasa en el organismo. - mejora la salud de los pulmones y por ende el rendimiento de la persona en la vida diaria y en la práctica de la actividad física. - favorece la relajación y la concentración eliminando la tensión muscular. - combate los desordenes, alteraciones o cambios de la energía vital en el cuerpo. - propicia un cuerpo sano y fuerte. Los ejercicios de respiración son aliados para controlar los estados de ánimo, las angustias, nervios y ansiedades además de otros síntomas ya mencionados de la menopausia y andropausia. En las clases de yoga se utiliza como herramienta fundamental técnicas respiratorias, y el secreto esta puesto en la inhalación y en la exhalación.

Inhalación; la inhalación se realiza por la nariz, así el aire se calienta y humedece, se filtra el aire de polvo, polen, y esto reduce la irritación y el riesgo a infecciones, también combate los altos niveles de estrés. Exhalación; la exhalación en yoga se realiza expulsando el aire a través de la nariz, no por la boca, en forma fuerte e intensa, esto permite calentar el cuerpo e incrementa el consumo de oxigeno a la vez que quita todo el aire de los pulmones. Es muy enriquecedor emocionalmente ser consciente que se esta exhalando todos los problemas hacia fuera, conservando solo el oxigeno puro y los estados de animo positivos. Inhala lo bueno, exhala lo malo, pensando así positivamente se saca provecho de la respiración en el yoga.

Ejercicios respiratorios que ayudan en la menopausia y en la andropausia. -RESPIRACION COMPLETA -La respiración profunda se divide en tres fases: abdominal, costal y clavicular. Inspiración abdominal Una parte de la respiración se realiza gracias a la movilidad del diafragma. La contracción del diafragma puede modularse a voluntad, cuanto más se contrae más desciende y por lo tanto más se llena el pulmón inferior. Inspiración costal baja La inspiración costal baja se da junto a la inspiración diafragmática. El movimiento de las costillas es de apertura hacia los flancos y de elevación. Inspiración costal alta Tras la inspiración abdominal y costal baja sigue la inspiración costal alta. En esta fase se elevan las clavículas y costillas superiores. Actúan los músculos serrato mayor (fascículos superiores), serrato posterior superior, escalenos, intercostales externos y pectoral menor. La respiración costal alta aparece cuando la necesidad de ventilación es importante, como puede ser durante el ejercicio intenso. En el yoga esta respiración se efectúa de manera voluntaria, sin necesidad fisiológica.

KAPALABHATI pranayama Kapala significa cráneo, bhati significa aclarar o limpiar. Se utiliza como técnica de purificación o shatkarma, en este caso de las vías respiratorias. Forma parte también de los

ejercicios de pranayama, donde ocupa un importante lugar como preparación a los ejercicios más exigentes. Es asimismo un ejercicio facilitador de la concentración y meditación, debido a que produce cierta hiperventilación y un tenue y pasajero efecto narcótico o relajante. Técnica Kapalabhati se realiza sentado en Siddhasana. Antes de comenzar has de erguir ligeramente el tronco a fin de liberar el diafragma de la presión de las vísceras torácicas. Haz cortas espiraciones contrayendo el abdomen de forma explosiva (rápida). De manera natural el diafragma acompaña a la contracción de la musculatura abdominal. Tras cada espiración relaja el abdomen para que el aire entre de nuevo, así una y otra vez. En lo sucesivo llamaremos a este proceso batido. Puedes comenzar con series de veinte o treinta batidos e ir aumentando de semana en semana, hasta unos 60 o 70 ciclos. 

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Termina la primera serie de batidos abdominales y haz una expulsión máxima exhalando todo el aire que puedas, en este momento deja que la cabeza y el tórax se inclinen hacia delante para facilitar el total vaciado pulmonar. Inmediatamente a la espiración inspira a tope, eleva la cabeza y retén a pulmón lleno todo el tiempo que puedas. Termina expulsando el aire y descansa unos segundos. Puedes hacer tres series.

El proceso Los batidos se hacen mediante una rápida y corta contracción de los músculos abdominales y diafragma, de manera que sale una pequeña cantidad de aire a gran velocidad. Con un poco de práctica se pueden hacer dos ciclos —salida y entrada del aire— por segundo, lo que implica que la cantidad de aire expulsada durante el batido es mínima. No es cuestión de andar con prisas sino de adquirir destreza progresivamente. Kapalabhati puede entrenarse de manera aislada con el fin de adquirir habilidad. Ocupa su lugar tras una sesión de asanas y relajación, puede utilizarse como preámbulo a la concentración o Dharana. Concentración durante Kapalabhati Kapalabhati produce una sensación de gran calma o cesación del ruido mental. Durante unos segundos la mente está detenida, no molesta con sus rápidos cambios de dirección. Si

no proyectas la atención hacia algo concreto la mente no tardará en dispersarse, es por ello que Kapalabhati se acompaña de concentración.   

Durante el batido centra la atención en el abdomen, donde se realiza el movimiento. Durante la retención a pulmón lleno centrase en el interior del tórax, teniendo la actitud de facilitar el proceso respiratorio. Durante el lapso entre una serie y otra dirigir la atención a la frente, o bien hacia Chidakasha, la pantalla mental o espacio en el que aparecen las imágenes mentales, aunque ahora no has de imaginar nada, sólo observar el espacio vacío.

Contraindicaciones Si has podido practicar los asanas y la respiración profunda que los caracteriza Kapalabhati no tiene contraindicaciones. Observa si te pone nervioso, de ser así es posible que estés ventilando demasiado, tendrás que ajustar los ciclos, quizá más lento.

-UJJAYI El Pranayama Ujjayi es otra técnica de respiración yóguica interesantísima pues su coordinación con diferentes Bhandas o cierres la hacen muy poderosa. Si quieres saber como practicar el pranayama Ujjayi o respiración victoriosa este artículo te encantará. Entre las diferentes técnicas de respiración que se practican en Yoga, conocidas con el nombre genérico de Pranayama, se encuentra la respiración Ujjayi, que se traduce como respiración de fuego o del océano. Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecución, hay que contraer los músculos de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula). De esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo. Esta vibración no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como roncar) y se realiza durante la inhalación y también durante la exhalación (ambas por la nariz). La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación; aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas en general (especialmente la tiroides). Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre los senos carótidos, lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea. Ud significa "elevado, extremo" y Jaya "victoria, saludo, lo que se expresa en voz alta" y, por eso, Ujjayi también se conoce como respiración victoriosa. Ejecución de Ujjayi

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la columna vertebral completamente erguida para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya. La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de la respiración Ujjayi se comienza inspirando profundamente con la obstrucción parcial de la glotis y manteniendo cerrado Jalandhara bhanda (cierre de la barbilla contra el pecho) y dirigiendo el aire principalmente a la zona intercostal y clavicular. También se contraen Udhiyana bandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contracción del esfínter anal hacia arriba). A continuación se espira lentamente. Hay una variante de la respiración Ujjayi que consiste en realizar una retención del aire al final de la inspiración (Antara kumbhaka), cerrando completamente Jalandhara bandha y aplicando simultáneamente Mula bandha. La retención con los pulmones llenos debe durar el mayor tiempo posible, dependiendo de las propias capacidades de cada practicante. Durante la espiración se relaja parcialmente Jalandhara bandha, igual que durante la inspiración. La respiración Ujjayi se aplica durante la totalidad de la práctica de Yoga Ashtanga y se utiliza como un mantra para enfocar la mente. También se emplea a menudo en el Kriya Yoga. Recomendaciones con la respiración Ujjayi La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía y baja tensión arterial. Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la epiglotis (que tapa la tráquea en la parte posterior de la garganta). Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y espiración es idéntica. Posteriormente, se puede duplicar el tiempo de la exhalación. Practicar Ujjayi en Savasana (posición de relajación total) es un excelente remedio contra el insomnio. Precauciones con el pranayama Ujjayi Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalación hay que evitar que el pecho se deshinche súbitamente y que la columna caiga. Por el contrario, el movimiento de la columna es hacia arriba manteniendo el pecho siempre elevado. En el caso de padecer hipotensión, en lugar de prolongar la espiración, es preferible alargar la inspiración.

Si no se siente cómodo con esta respiración hay que abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular.

-RESPIRACION ALTERNADA La respiración Anuloma Viloma o respiración alterna es más sencilla de lo que parece y es genial para destapar las fosas nasales cuando están obstruidas. La respiración Anuloma Viloma es uno de los mejores remedios para esa fosa nasal siempre tapada. Otro de los ejercicios de control de la respiración que se emplean en Yoga es Anuloma Viloma o la respiración alterna. Al igual que otras técnicas de Pranayama, Anuloma Viloma es una respiración profunda y consciente, y su práctica sirve para oxigenar el organismo y, al mismo tiempo, calmar y ordenar la mente, aquietar el sistema nervioso, y controlar y utilizar conscientemente el prana (energía vital). Además, Anuloma Viloma regula el flujo respiratorio por las dos fosas nasales que, a menudo, se encuentra alterado debido a una mala alimentación, el consumo de tabaco o un estilo de vida sedentario. De todas formas, es normal que una de las dos fosas nasales esté siempre parcialmente bloqueada y que el aire de la inspiración pase principalmente a través de la otra fosa. Suele predominar, además, la respiración por la fosa nasal izquierda, que se conecta con la parte derecha del cerebro y con el canal energético o nadi de la respiración fría llamado ida (aire de la luna); luego pasa a la fosa nasal derecha, respiración caliente, un canal llamado pingala (aire del sol) que se conecta con la parte izquierda del cerebro. En resumen, Anuloma Viloma ayuda a equilibrar el funcionamiento de los hemisferios derecho (expresivo) e izquierdo del cerebro (lógico), y además armoniza la energía de la fosa izquierda, que es refrigerante, y la de la derecha, que produce calor en el cuerpo. Cuando la respiración fluye más de dos horas seguidas por una misma fosa nasal es síntoma de que existe un desequilibrio: si se trata de la fosa nasal izquierda, se siente frío y desciende la actividad metabólica del cuerpo; en el caso de la derecha se experimenta mayor calor corporal y trastornos mentales y nerviosos. Ejecución de Anuloma Viloma

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la espalda erguida, para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya. La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de Anuloma Viloma, además, se van a emplear varios mudras (gestos de las manos). Son los siguientes: -Chin mudra en la mano izquierda: que queda apoyada sobre la rodilla con la palma de la mano hacia arriba, el índice y pulgar se tocan mientras que los otros dedos permanecen extendidos.

-Vishnu mudra en la mano derecha: el índice y el corazón se doblan al interior de la palma de la mano. El dedo pulgar de la mano derecha se utiliza para tapar la fosa derecha mientras que con el meñique y anular de la misma mano se tapa la fosa izquierda. Anuloma Viloma se comienza inhalando por ambas fosas nasales. A continuación se cierra la fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, y se espira todo el aire por la izquierda. Se inspira por la fosa izquierda durante tres segundos, se abre la fosa derecha, se tapa la izquierda con el anular y se espira por la derecha durante seis segundos. Después se inspira por la fosa derecha durante tres segundos, se abre la fosa izquierda, se tapa la derecha con el pulgar y se espira por la izquierda durante seis segundos El ejercicio se repite tres vueltas y siempre la exhalación dura el doble que la inhalación. Una vez que se domina la práctica anterior de Anuloma Viloma se puede intentar retener el aliento. Se comienza inspirando por la fosa izquierda durante tres segundos, luego se tapan ambas fosas (la izquierda con el anular y la derecha con el pulgar, manteniendo doblados el índice y el corazón) y se retiene el aliento contando hasta doce para, a continuación, espirar por la derecha durante seis segundos. Se vuelve a tapar la fosa izquierda y se inspira contando hasta tres por la derecha, se tapan ambas fosas y se retiente el aire hasta doce tiempos; luego se destapa la izquierda y se espira en seis tiempos. Esto es una vuelta completa de Anuloma Viloma. El tiempo de la retención es siempre cuatro veces el de la inspiración o dos veces el de la espiración. Con práctica se pueden llegar a realizar hasta seis vueltas. Recomendaciones -En el caso de estar sentado en el suelo utilizar un cojín debajo de las nalgas para mantener la postura con comodidad. -Cerrar los ojos e inclinar la barbilla ligeramente hacia el pecho pero manteniendo el cuello estirado. Al taponar las fosas nasales ejercer una suave presión justo por debajo del hueso, donde empieza la parte carnosa de la nariz. - Antes de comenzar la práctica conviene hacer una limpieza de las fosas con agua y sal (jala neti). Precauciones - Al principio, al practicar Anuloma Viloma, es frecuente sentir tensión en el hombro derecho. Es importante relajar esta zona. -Hay que evitar tapar las fosas nasales empujando excesivamente hacia el lado contrario, lo que provocaría un desplazamiento de la otra fosa y el cierre del paso del aire.

Nota: Anuloma Viloma también se conoce como Sukha Pranayama (respiración bipolar) y Nadi Sodhana, dependiendo de las diferentes escuelas de Yoga.

El yoga y la buena alimentación Muchas veces la ansiedad, el estrés y la tensión empuja a las personas a establecer una relación peligrosa con los alimentos y es muy común que se recurra a grandes cantidades de alimentos que pueden perjudicar la salud, como alimentos procesados, enlatados, carnes y golosinas. Las personas son todas libres de elegir que tipo de alimentación decide llevar pero tiene que ser consciente que la alimentación tiene grandes influencias sobre el organismo y el entorno. Cuando uno práctica una disciplina como el yoga es para encontrar una armonía a nivel general y completa del cuerpo y la mente. Por eso el yoga propone a sus practicantes un equilibrio en la dieta a partir de una dieta vegetariana por múltiples razones; - Uno de los principios del yoga es Ahimsa, que significa la No Violencia, y esto implica la No violencia hacia nosotros mismos manteniendo una dieta alimenticia inapropiada y la No violencia hacia los animales, ya que estos pasan por muchos sufrimientos por nuestra tradición carnívora. -Una equilibrada y sana alimentación beneficia al sistema digestivo, sistema nervioso, sistema óseo y por ende al organismo por completo. - Un vegetariano tiene una expectativa de vida 9 años mas larga que la de los no vegetarianos. Mejorar la calidad alimenticia será de fundamental importancia en la menopausia y andropausia, ya q esta etapa marcará nuevas necesidades alimenticias. El cuerpo del hombre y de la mujer atraviesa por desarreglos orgánicos como consecuencia de la disminución de las hormonas. Algunos de sus síntomas he mencionado son; - aumento del peso, entre 2 o 3 kilos, con riesgo a sufrir riesgos cardiovasculares.

- descalcificación ósea, lo que puede provocar osteoporosis con consecuencias como fracturas, y otros trastornos esqueléticos. Cuidando la alimentación se podrá evitar gran parte de los molestos síntomas.

Alimentos recomendados y no recomendados para una buena dieta alimenticia. -los vegetales no pueden faltar en el menú diario por su contenido nutritivo y antioxidantes. -los vegetales crudos son de gran contenido en vitaminas, minerales y fibras -los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como arroz, la pasta, el pan, las legumbres y papas) son beneficias en cantidades moderadas, para aportar proteínas, fibra, calcio y vitamina C. - el aceite de oliva y de semillas y los frutos secos son alimentos ricos en grasa insaturada buenos para reducir el colesterol en sangre.- la soja y sus derivado (tófu bebidas de soja,etc) son aliados importantes para reducir los sofocos en la mujer, y los cambios de humor. -las isoflavonas que son compuestos vegetales son beneficiosos para evitar las desventajas de esta etapa. Es importante una buena hidratación, al menos 1 litro y medio de líquidos, entre agua, caldos, jugo de frutas e infusiones. Se recomienda controlar los valores de vitamina D en sangre y tomar sol, para que el organismo la produzca y tomar suplementos para que no falte. Evitar; -las gaseosas, producen perdida de masa ósea. -las grasa saturadas, aumentan los niveles de colesterol en sangre, lo que favorece el desarrollo de la arteriosclerosis. -los dulces, promueven la obesidad y la diabetes. -evitar el consumo excesivo de sal, café y alcohol Hacer de 4 a 5 comidas diarias planificadas, comer sentado, despacio, relajado y mastique bien los alimentos. Y acompañe la buena alimentación con adecuada actividad física acorde a su edad y a su estado físico.

ACUYOGA En la China los taoistas llaman Oi a la energía que los yoguis llaman prana y a sus vías, nadis, para los chinos estos serian los meridianos. En base a esto se fundó la acupuntura. En la India, los yoguis desarrollaron las posturas corporales para armonizar el flujo del prana, objetivo q también persigue con sus ejercicios el taichi y el Oi Gong en la China. El cuerpo entero esta cubierto por tejidos conectivos (ligamentos, tendones, fascias ) y huesos, estos son considerados yin y a los músculos se los considera yan, ya que están llenos de fluidos, son suaves y elásticos. Por lo tanto decimos que las asanas del yoga que se concentran en el tejidos muscular son yan , y que los que se concentran en el tejido conectivo son yin. En el yoga se trabaja el sistema corporal completo pero la mayor parte del yoga Occidental es yang (practica activa que se centra en el movimiento y la contracción muscular), lo cual tiene múltiples beneficios para la salud física y emocional y permite la circulación del prana. Pero si además se trabaja en conjunto para limpiar los canales de circulación de energía (meridianos) con ejercicios de pranayamas, asanas, y digito presionando los numerosos puntos de acupuntura que se encuentran en el recorrido de los meridianos, se estará trabajando el tejido conectivo, de este modo estamos estimulando que la energía yin y yang circule armónicamente en nuestro cuerpo.

Meridianos y puntos que podemos estimular para combatir los síntomas de la menopausia y andropausia Los meridianos también se clasifican en yin y yang y para la menopausia y andropausia podemos acentuar el trabajo en los ellos como complemento en la práctica de las asanas. Todos los meridianos benefician y equilibran el organismo por completo, pero detallo a continuación los puntos y posturas que los equilibran, más importantes a trabajar en esta etapa en cada uno de ellos. Dos posturas que equilibran todos los meridianos son el arco y la cobra. - Meridiano vaso concepción Funcionalmente, desempeña tres roles fundamentales y diferentes, según la región: a) Desde el periné hasta el ombligo: Función genitourinaria. b) Desde ombligo hasta el apéndice xifoides: Función digestiva. c) Desde el apéndice xifoides hasta el mentón: Función respiratoria, torácica, cardiaca y digestiva de abdomen superior. Punto; 4 V.C: Se encuentra a dos distancias por encima del pubis, sobre la línea media anterior. Es el punto de alarma de intestino delgado. Es importante su utilización en colitis, diarrea, agotamiento físico y mental, vejez prematura. Temblores provocados por enfermedad de Parkinson y en casos de metritis. Postura que lo equilibra: Postura Media torsión espinal.

- Meridiano vaso gobernador Es un meridiano que influye en la energía física de la persona, como controlador del vigor físico, especialmente en los puntos ubicados entre el sacro y la primera vértebra dorsal. Es un importante dirigente del estado psíquico y mental. Tiene una importante accione sobre el sistema nervioso central, fatiga psíquica, física e intelectual. Punto; 20 V.G: se encuentra en la línea media del cráneo, sobre la cisura parieto-occipital. Es un punto muy importante, equilibrante psicofísico, se utiliza en estado de neurosis, psicosis, agotamiento cerebral, insomnio por depresión nerviosa, dolores de cabeza y cervicales, para falta de concentración, amnesia, agitación. Es un punto especial para tratar surmenages nerviosos y para relajar. Postura que lo equilibra: Postura Mariposa.

-Meridiano de estomago Está relacionado con: * Estomago, duodeno, bazo y páncreas. * Funciones digestivas transformadoras de alimentos. * Asimilaciones de la energía alimentaría. * Trastornos faciales. * Senos parnasales

* Maxilares y labios. * Órganos genitales. * Boca y oído. * Estados de tristeza o excitación Punto; 40 E.: es el punto de pasaje del meridiano, es decir que lo conecta con BazoPáncreas. Se encuentra sobre la cara anteroexterna de la pierna, una distancia por encima de la línea oblicua que la tuberosidad anterior de la tibia con el maleolo externo. Tiene acción sobre la agitación psíquica y crisis histéricas, en dolores de miembros inferiores, cefaleas, somnolencias, influencias pancreática y cualquier alteración en la cupla B.P.-E. Postura que lo equilibra: La Pinza

-Meridiano de bazo-Páncreas Se relaciona con: * La función reguladora sobre la sangre por intermedio del bazo. * La función de secreción interna (insulina) que regula las reservas de glucogeno por intermedio del páncreas. * Purificación de la sangre. *Concentración mental. * Asimilación, tanto de los conocimientos como de alimentos. * Digestión de las féculas y azucares. * Lengua y sabores. * Conductas obsesivas. * Pensamientos reiterativos o rumiantes. Punto; 6 B.P.: Es un punto muy importante. Se encuentra en el borde posterior de la tibia, tres distancias por encima del maleolo interno. Es un punto muy utilizado en varices, hemorroides, dolores de piernas y rodillas. Se utiliza en trastornos ginecológicos y menstruales. En este punto se entrecruzan los tres meridiano Inn de la pierna. Postura que lo equilibra: La Cigüeña

-Meridiano de Riñón Está relacionado con: El riñón y su función de filtración de agua: * La vejiga y su sistema de eliminación. * Las glándulas suprarrenales y su influencia sobre la sexualidad y la voluntad. * El sistema renina-angiotensina y la regulación sobre la presión arterial. * El sistema respiratorio, por su recorrido en el tórax. * Los huesos. * La oreja. * La cintura y la zona lumbar. * El miedo, temor y su opuesto la temeridad y exceso de autoridad. * Los cabellos. Punto; 10 R

Postura que lo equilibra: Media torsión espinal.

-Meridiano de intestino delgado Síntomas de alteración: * Alteraciones de la circulación abdominal, espasmos. * Contracturas, especialmente en la zona del cuello y omoplatos. * Rigidez de nuca y cuello. * Cansancio (relacionado con la vitalidad) * Alteraciones intestinales * Jaquecas. * Dismenorreas. * Trastornos de irrigación cerebral. * Cólicos intestinales. * Alteraciones en la temperatura corporal. * Artritis y dolores de muñecas, manos, dedos, brazos y codo. * Zumbidos de oídos. * Risa y excitación fáciles. Punto; 3 I.D.: Es el tonificante del meridiano. Se ubica en el borde cubital de la mano, próximo a la articulación metacarpo falangita del meñique. Para localizarlo debemos apretar el puño, realizando una flexión completa y en el pliegue que se forma en el borde cubital presionamos sobre la articulación. Se utiliza en dolor de omoplato con rigidez de hombro, tortícolis, artrosis cervical espasmo de cuello, temblores de manos y pies, debilidad general psíquica y física, constipación por atonía intestinal, torpeza mental, pesadillas, ojos hinchados, depresión con llanto fácil. Tiene importante efecto sobre el sistema nervioso central, en enfermedad de Parkinson, y se utiliza como un importante restribuyente general de la persona y como energizante. Postura que lo equilibra: La vela atenuada. -Meridiano de Triple Función Funciones y acciones del meridiano de triple función Está relacionado con: *Miembro superior. *Oreja *Sistema nervioso vegetativo, especialmente simpático *Aparato digestivo *Aparato genitourinario *Función respiratoria *Dolores reumáticos. Punto; 3. T.F; es un punto tonificante del meridiano. Es un punto indicado para las insuficiencias globales de los órganos respiratorios, digestivos y genitourinarios. También se utiliza en defalcas congestivas con vértigos. Debilidad genera, artritis de mano y dedos y trastornos reumáticos de miembro superior. Se ubica en el pliegue de extensión de la muñeca en la mitad.

Postura que lo equilibra; el gato -Meridiano de Vesícula Biliar Funciones y acciones del meridiano de vesícula biliar Esta relacionado con; *La función secretora de hígado y vesícula *Temperamento bilioso *Hipocondríacos *Cabeza, nuca, glúteos *Coraje y combatividad *Audacia y decisión. Punto; 38 V.B, Es el punto sedante del meridiano. En cefaleas en región temporal, afecciones oculares, irritable, boca con gusto amargo, cólicos vesiculares o hepáticos, trastornos funcionales hepáticos, persona colérica. Se ubica a 4 distancias por encima de la parte por encima de la parte más saliente del maléolo externo. Postura que lo equilibra; la cigüeña -Meridiano de Hígado Funciones y acciones del meridiano de hígado Esta relacionado con; *Hígado y vesícula biliar. *Metabolismo *Sexualidad y genitales *Músculos lisos o estriados *Tendones y ligamentos *Agudeza visual *Cólera, ira o malhumor *Alergias *Depresión o hiperactividad. Punto; 5.H. Es el punto pasaje del meridiano. Se ubica a cinco distancias por encima del maleolo interno, sobre la cara interna de la pierna. Es un punto que regula la energía de hígado y vesícula biliar. Se utiliza en cualquier trastorno de la cupla, en cefaleas de origen digestivo, lumbalgias, rigidez y dolor en miembros inferiores, angustias con ansiedad. Postura que lo equilibra; el puente -Meridiano de circulación- sexualidad Funciones *Gobierna y protege al corazón *Esta relacionado con la circulación y se conecta con riñón, por ende se relaciona con la sexualidad desde lo psíquico. *Esta relacionado con la felicidad. *Influye sobre la regulación hormonal, coraje genital, aparato digestivo, sistema parasimpático, *Regula la tensión nerviosa y los trastornos del sueño, cansancio, estrés *Alteraciones circulatorias,

*Hiper o hipotensión, *Dolor precordial, agitación sofocación y gastritis Punto; 6 C.S. Se encuentra a dos distancias del pliegue de la muñeca, entre los tendones, y es el punto pasaje se comunica con el meridiano de Triple función, y se utiliza en depresión, pocas ganas de caminar, amnesia, falta de concentración, gastritis, frigidez, impotencia, opresión de pecho, y timidez. Por su acción en todo el meridiano esta postura otorga alegría y felicidad.

El arte de la relajación Al final de cada clase de yoga se hace una profunda relajación a nivel físico y mental. A través del yoga nidra, en posición de savasana o loto, relajamos concientemente el cuerpo y la mente. Esto nos permite mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la creatividad y descubrir nuestro potencial interior. Ayuda a aquietar la mente y activar el modo parasimpático del sistema nervioso autónomo, que es el que se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal. Como he mencionado anteriormente en la menopausia y andropausia los estados anímicos, emociones, inseguridades juegan un papel muy importante en esta etapa. Es un momento, para la persona, de crisis, y crisis significa cambio no destrucción, pero no siempre es tomado así, para los chinos crisis es igual a oportunidad. La relajación y la meditación ayuda a predisponerse hacia esa oportunidad de cambio positivamente, elevando la autoestima, la confianza, superándose por encima de la insatisfacción, de las molestias y miedos. La idea de la relajación y meditación, es lograr el autoconocimiento, escucharnos y saber como estamos y que queremos para nuestro presente, se busca la aceptación de nosotros mismos y de la realidad cuando no podemos cambiarla, de esa forma encontraremos la armonía interior y con el afuera. Nos da la posibilidad de explorar nuestra creatividad y desarrollar nuestro potencial. En síntesis la relajación corporal y mental nos conecta con nuestro verdadero ser.

Conclusión ME DECLARO VIVA En mi opinión el secreto para pasar aireosamente por la menopausia y andropausia y no caer en depresión, inseguridades, trastornos físicos graves, radica en la calidad de vida que hemos llevado tanto física como emocionalmente, creo tiene mucho que ver si hemos disfrutado y realizado todos nuestros deseos y objetivos al momento de llegar a esta etapa, que luego son mas difícil o imposibles de cumplir, como tener hijos, actividades físicas que requieren excesiva exigencia física. Haber vivido la vida tan intensamente como cada uno haya elegido. Esto, para mi, va a hacer que nada nos quede pendiente y emprender la nueva etapa de nuestras vida aceptando los cambios físicos, auto valorándonos, aprenciándonos. El autoestima juega un papel importante en este momento, nos va a ayudar a valorar nuestros logros, nuestra belleza interior, nuestra madurez como verdaderos tesoros. Epictelo afirmaba; “lo importante no son las cosas que nos suceden, sino que hacemos nosotros con esas cosas”. Somos responsables de nuestra felicidad, cada día, en cualquier edad, entonces ¿ porque no elegir vivir abiertos al cambio y trabajar tu cuerpo y tu mente en positivo? Siempre vamos a poder Personalmente, compruebo día a día como el yoga provoca en mi una movilización de paz interior y física increíble, aún en momentos de crisis y ritmos acelerados. Me faltan un par de años para llegar a la menopausia pero estoy segura que gracias al yoga, a todos sus beneficios y a este trabajo, voy a estar preparada tanto física como emocionalmente, para pasar por esa etapa, como lo que es una crisis que trae la oportunidad de cambio. Practique yoga. Medite. Relájese.

Les deseo mucha mucha Luz y Paz Interior. Marcela Longo

VIVE AQUÍ Y AHORA

DICEN QUE A CIERTA EDAD LAS MUJERES NOS HACEMOS INVISIBLES, QUE NUESTRO PROTAGONISMO EN LA ESCENA DE LA VIDA DECLINA, Y QUE NOS VOLVEMOS INEXISTENTES PARA UN MUNDO EN EL QUE SOLO CABE EL IMPETU DE LOS AÑOS JOVENES. YO NO SÉ SI ME HABRÉ VUELTO INVISIBLE PARA EL MUNDO, ES MUY PROBABLE…. PERO NUNCA FUI TAN CONCIENTE DE MI EXISTENCIA COMO AHORA, NUNCA ME SENTÍ TAN PROTAGONISTA DE MI VIDA Y NUNCA DISFRUTÉ TANTO CADA MOMENTO DE MI VIDA. DESCUBRI QUE NO SOY UNA PRINCESA DE CUENTO DE HADAS, DESCUBRI AL SER HUMANO QUE SENCILLAMENTE SOY, CON SUS MISERIAS Y SUS GRANDEZAS. DESCUBRÍ QUE PUEDO PERMITIRME EL LUJO DE NO SER PERFECTA DE ESTAR LLENA DE DEFECTOS, DE TENER DEBILIDADES, DE EQUIVOCARME, DE HACER COSAS INDEBIDAS, DE NO REPONDER A LAS EXPECTATIVAS DE LOS DEMAS, Y A PESAR DE ELLO, QUERERME MUCHO Y AÚN, DE SENTIR, DE VIBRAR. CUANDO ME MIRO AL ESPEJO YA NO BUSCO A LA QUE FUI EN EL PASADO, SONRIO A LA Q SOY HOY,….. UN ALEJO DEL CAMINO ANDADO Y ASUMO MIS CONTRADICCIONES. SIENTO QUE DEBO SALUDAR A LA JOVEN QUE FUI, CON CARIÑO, PERO DEJARLA A UN LADO, PORQUE AHORA ME ESTORBA SU MUNDO DE ILUSIONES Y FANTASIAS, YA NO ME INTERESA. ME INTERESA SER YO, AQUÍ Y AHORA. QUE BIEN NO SENTIR ESE DESASOSIEGO PERMANENTE QUE PRODUCE CORRER TRAS LOS SUEÑOS ¡!! QUE BIEN PODER DISFRUTAR DEL SILENCIO Y DE LOS PENSAMIENTOS!!! QUE LINDO SON LOS RECUERDOS Y SONREIR TRAS ELLOS!!! LA VIDA ES TAN CORTA Y EL OFICIO DE VIVIRLA ES TAN DIFICIL, QUE CUANDO UNO COMIENZA A APRENDERLO YA HAY

QUE MORIRSE. POR ESO TRATO DE VIVIR EN PLENITUD. COMO SI HOY FUERA EL ULTIMO, GOZANDO CADA MINUTO, CADA MOMENTO, CADA UN TE QUIERO, CADA RAYO DEL SOL QUE ME ACARICIA. Y TAN SOLO PUEDO DAR GRACIAS A DIOS POR TODO ESTO MARAVILLOSO. EL SER HUMANO TARDA MUCHO EN MADURAR; TENER Y RETENER LA REALIDADES MAS GRANDES Y MAS BELLAS, LAS TENDRAS CUANTO MENOS LAS POSEAS Y RETENGAS. SI QUIERES TENER EL MAR, CONTEMPLALO, ABRE TUS MANOS EN SUS AGUAS Y TODO EL MAR ESTARÁ EN ELLAS. PORQUE SI CIERRAS TUS MANOS PARA RETENERLO, SE QUEDARÁN VACIAS. SI QUIERES TENER UN AMIGO PEREGRINO, DEJALO MARCHAR Y LO TENDRÁS, …. PORQUE SI LO RETIENES PARA POSEERLO, LO ESTARAS PERDIENDO Y TENDRAS UN PRISIONERO. SI QUIERES TENER EL VIENTO, EXTIENDE TUS BRAZOS, ABRE TUS MANOS, Y TODO EL VIENTO SERÁ TUYO. DISFRUTALO, PORQUE SI QUIERES RETENERLO, TE QUEDARÁS SIN NADA. SI QUIERES TENER A TU HIJO, DEJALO CRECER, DEJALO PARTIR, Y Q SE ALEJE…. LO TENDRÁS MADURO DE REGRESO, PORQUE SI LO RETIENES POSEIDO, LO PIERDES PARA SIEMPRE. LOS HIJOS SON UN REGALO DE DIOS, PERO SON PRESTADOS, DEJALOS CORRER. SI QUIERES TENER EL SOL, GOZAR DE SU LUZ MARAVILLOSA, ABRE LOS OJOS Y CONTEMPLA…. PORQUE SI LOS CIERRAS PARA RETENER LA LUZ QUE YA ALCANZASTE TE QUEDARÁS A OSCURAS. SI QUIERES VIVIR EL GOZO DE TENER, LIBERATE DE LA MANIA DE POSEER RETENER. GOZA DE LA MARIPOSA Q REVOLOTEA,

GOZA DEL RIO QUE CORRE HUIDIZO, GOZA DE LA SUAVE BRISA QUE ACARICIA TU ROSTRO. GOZA DE LA FLOR QUE SE ABRE CARA AL CIELO. GOZA TENIENDO TODO, SIN POSEERLO TODO Y SIN RETENERLO. SOLO ASÍ GOZARÁS DE LA VIDA, SABIENDO QUE LO TIENES SIN POSEERLO, Y SIN DEJANDOLO CORRER SIN RETENERLO Y SABRÁS QUE BIEN HAS VIVIDO LA VIDA. “QUE

TUS MOMENTOS SEAN DE PAZ, LOS DIAS SEAN GRANDIOSOS Y NUNCA DEJES DE AMAR Y SOBRE TODO DE AMARTE” BIBLIOGRAFÍA - “El Gran Libro de la Salud “ Enciclopedia Médica. Editorial Selecciones Reader´s Digest - Material de estudio. Escuela Del Sol, Profesorado de Hatha Yoga, 2011 - Material de estudio y consulta a Lic. Agustina Mori Karpenco. Nivel 8 -Revista Yoga +. Año 2011. Número 14, 15, 16 -Revista Masajes Año 2011.Númer 1, 4, 8, 11 - Sitios de Internet; WWW.LODEROSAYMIGUEL.COM WWW.SALUD-BIENESTAR.COM WWW.YOGAFORMENOPAUSE.COM WWW.ALIMENTACION-SANA.COM WWW.LAYOGAMAGAZINE.COM WWW.ANDROPAUSIA.COM WWW.REVISTACONSUMER.ES. WWW.REVISTALAYOGA.AYUVERDA