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1. Los alimentos: clasificación 1.1. Definición de conceptos básicos Antes de comenzar a desarrollar este tema es muy importante resaltar la diferencia entre dos conceptos, que a menudo pueden resultar similares: La alimentación se define como la forma y manera de proporcionar al organismo los alimentos que le son indispensables. La nutrición se define como el conjunto de procesos gracias a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos, que son los materiales necesarios y esenciales para el mantenimiento de la vida en condiciones de normalidad. Ambos conceptos son diferentes. La alimentación se refiere a un conjunto de acciones y actividades conscientes y voluntarias que incluye el cultivo o elaboración de los alimentos, su adquisición o compra, cocinado, ingestión, masticación y deglución. Donde acaba la alimentación se dice que se inicia la nutrición. La nutrición, por tanto, se refiere a la digestión de los alimentos ya ingeridos, su absorción a nivel intestinal, transporte a través de la sangre y utilización de los nutrientes en las células de los tejidos. Es un proceso involuntario e inconsciente. Otros conceptos muy importantes a la hora de abordar este tema son: – Metabolismo, que se define como el conjunto de reacciones orgánicas, que tienen lugar durante la vida de los seres humanos. – Reacciones anabólicas, también denominadas constructores. En el anabolismo las sustancias simples se convierten por acción de las células vivas en compuestos más complejos. Ej.: Los aminoácidos en proteínas (secuencia de muchos aminoácidos unidos entre sí). – Reacciones catabólicas: Son reacciones destinadas a la producción de energía. Es un proceso destructivo por el cual las sustancias complejas son transformadas en otras más simples gracias a las enzimas celulares. Es decir, es un proceso de degradación de una molécula en sus componentes básicos. Ej.: Proteínas son degradadas hasta la formación de aminoácidos.

1.2. Los alimentos Hasta principios del siglo pasado se creyó que los alimentos estaban compuestos por agua y principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y grasas), pero en la actualidad sabemos que la composición de la mayoría de los alimentos es mucho más amplia, y que además de los anteriores es frecuente encontrar diversas vitaminas, sales minerales, etcétera.

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Por tanto es conveniente hacer una diferenciación entre lo que es el alimento o producto en sí mismo (patatas, leche, pescado, hortalizas, etc.) y lo que son las sustancias nutritivas que entran a formar parte del mismo (grasas, calcio, hidratos de carbono, etc.). Es muy raro encontrar un alimento natural formado por una sustancia nutritiva solamente. La mayoría tienen una composición mixta, que nos permite hablar de la composición de los alimentos.

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Podemos definir alimento como toda sustancia o producto, apto para el consumo humano, capaz de aportar las sustancias necesarias para la vida. Ej: Alimentos: carnes. La sustancia nutritiva o nutriente se refiere a los componentes químicos del alimento, bien sean hidratos de carbono, grasas, proteínas, etc. Ej: Nutrientes: proteínas, grasas y minerales que están en la carne. Alimentos orgánicos

Alimentos inorgánicos

Proteínas

Agua

Glúcidos

Minerales

Lípidos

Oligoelementos

Vitaminas

Tipos de alimentos

El conocimiento detallado de la composición de un alimento se puede realizar en el laboratorio, y se resume en forma de tablas de composición de los mismos. Resulta interesante desde el punto de vista de la alimentación agrupar y clasificar a los alimentos en función de cuál o cuáles sean las sustancias nutritivas que predominan en él o incluso según sea la función o destino que esas sustancias van a tener en el organismo.

1.2.1. Clasificación clásica 1.2.1.1. Funcional La proporción en que se encuentran las sustancias nutritivas (agua, hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales) en los alimentos es muy variable, dependiendo del tipo de alimentos.

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Además no todas las sustancias están presentes en un mismo alimento, sino que hay alimentos que carecen de algunas sustancias nutritivas. Ejemplo: las verduras carecen de grasas pero son ricas en vitaminas y minerales. Desde el punto de vista funcional, los alimentos se agrupan en: – Alimentos energéticos: son aquellos en los que en su composición predominan sustancias que van a ser utilizadas por el organismo como combustible metabólico para producir energía. En ellos predominan las grasas y/o los hidratos de carbono (azúcar, pan, aceite, tocino, tubérculos como las patatas...). – Alimentos plásticos o formadores: su composición principal son las proteínas y el calcio. Están destinados fundamentalmente a la formación y renovación de los tejidos humanos, tanto en la fase de construcción o crecimiento como en la renovación de tejidos en los adultos. Pertenecen a este grupo las carnes y pescados y los alimentos lácteos ricos en calcio. – Alimentos reguladores: participan de la regulación de las reacciones metabólicas del organismo, para que todos los procesos metabólicos se produzcan sin alteraciones. Pertenecen a este grupo los alimentos ricos en minerales como Fe, I, Cl, Na, K, Mg, vitaminas, algunos aminoácidos de las proteínas, etc. Están presentes en frutas, hortalizas, verduras y, en general, en alimentos ricos en minerales y vitaminas. Los alimentos naturales se incluyen en uno u otro grupo según predomine en su composición alguna de las sustancias nutritivas señaladas. Sin embargo, un mismo alimento suele contener sustancias nutritivas de dos o incluso de los tres grupos señalados.

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Este concepto funcional es muy útil desde el punto de vista alimentario, permitiéndonos diferenciar los alimentos en siete grupos, de los que hay que tomar al menos un alimento de cada grupo para elaborar la dieta equilibrada de un día.

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1.2.1.2. Alimentos naturales Los estudiaremos siguiendo la rueda de los alimentos del programa EDALNU del Ministerio responsable de Sanidad, que los clasifica en siete grupos, a saber: 1er Grupo. Leche y derivados: – La leche es el alimento natural más completo, ya que con la excepción del hierro, proporciona todos los elementos nutritivos al organismo. La leche más utilizada en alimentación humana es la de vaca, con la excepción de la leche adaptada para lactantes, producida por la industria. La composición de la leche de vaca es de 88% de agua y 12% de resíduos sólidos. De la parte sólida de la leche se obtiene: *

El 3,3% son proteínas.

*

El 3-4% grasas.

*

El 4,5% hidratos de carbono (lactosa).

*

El resto corresponde a los minerales. El calcio es el más importante y se encuentra en una cantidad de 120 mg/100 g de leche.

*

Vitaminas: A, B1, C y riboflavina.

– El yogur es un derivado lácteo que se prepara con leche pasterizada o esterilizada a la que se inocula lactobacillus (acidophilus, bifidus, bulgaricus) que actúan sobre la lactosa degradándola a ácido láctico. El yogur conserva todas las propiedades de la leche, pero pierde algunas de las vitaminas hidrosolubles. – El queso es un alimento concentrado, especialmente rico en calcio, grasas y proteínas. Se obtiene por coagulación de la leche con «renina», que es un fermento existente en uno de los estómagos de la vaca. La coagulación separa el suero del resto que se deja fermentar en ambiente fresco, por la acción de hongos y bacterias ambientales.

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2º Grupo. Carnes, pescados y huevos: – Las carnes más comúnmente consumidas en alimentación humana proceden de cuatro especies animales: vaca, cordero, cerdo y pollo. Desde el punto de vista nutricional el principal valor que se da a las carnes es que contiene entre un 18-20% de proteínas de alto valor biológico, 10% de grasa, 1% de cenizas y un 70% de agua. Son ricas en fósforo y pobres en calcio. Contienen hierro, riboflavina y tiamina. – Los pescados no grasos (merluza, abadejo, bacalao, lenguado, etc.) contiene un 80% de agua, 15-18% de proteínas, 0,5-2,0% de grasa. Los pescados grasos (sardina, anchoa, salmón, atún, etc.) contienen entre 5-15% de grasa. Las proteínas del pescado son, al igual que las de la carne, de alto valor biológico pudiendo sustituir a la carne en la alimentación.

– Los huevos de gallina tienen 50 g de materia comestible como media, de los cuales corresponden: 6 g de proteínas, 6 g de grasa, 30 mg de calcio, 1,5 mg de hierro, 500 UI de vitamina A y unas 80 calorías. La clara del huevo es prácticamente albúmina pura (ovoalbúmina) y es una proteína de alto valor biológico. La yema contiene un 16% de proteína (vitelina, livetina) y la grasa es del 30% siendo el colesterol y la lecitina los más importantes. 3er Grupo. Tubérculos, legumbres y frutos secos: Sus componentes aportan al organismo energía principalmente en forma de HC o glúcidos, proteínas y sustancias reguladoras (minerales y vitaminas). – La patata es el tubérculo más consumido en la alimentación humana. Está compuesta por un 20% de HC o glúcidos, 2% de proteínas, 1% de minerales y 70-80% de agua. – Las legumbres secas (alubias, garbanzos, lentejas y guisantes secos) constituyen el grupo de las leguminosas, que en nuestro país tiene gran importancia en alimentación (dieta mediterránea). El contenido en proteínas de las legumbres es del 20%, 2% de grasa salvo el garbanzo que llega al 6%, 60% de HC y un 13-18% de agua. 484

– Los frutos secos son un grupo de alimentos (almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, etc.) ricos en grasas (35-50%) y proteínas (15-30%).

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4º y 5º Grupos. Verduras, hortalizas y frutas: Son de los grupos más diversos y variados. Constituidos por alimentos muy diferentes, que van desde alimentos de hoja (verduras) a tubérculos y raíces (zanahoria) o frutas.

Todas ellas tienen unas características comunes: – Aportan muy pocas calorías, entre 10-15 calorías/100 g del alimento. – Contienen un 80% de agua, 1-12% de HC, 1-4% de proteínas. No contienen grasas. – Las verduras son bastante ricas en calcio (80-150 mg/100 g) y en hierro (2,5 mg/100 g). Sin embargo el valor nutricional de las verduras radica en que son la fuente más importante de vitamina A y vitamina C. – El valor nutritivo de las frutas se debe sobre todo a su riqueza en vitamina C. En general tienen muy poco valor calórico, salvo algunas como el plátano que es altamente rico en HC. 6º Grupo. Cereales, arroz, pan, pasta y azúcar: Proceden de plantas gramíneas cultivadas. Entre los cereales fundamentales en alimentación humana figuran el trigo, arroz, maíz, avena, centeno, etcétera. – La composición química y valor nutritivo de los granos completos de los cereales es muy semejante en todos. Están formados fundamentalmente por hidratos de carbono o glúcidos en forma de almidón, 10% de proteínas, calcio, hierro y vitaminas del complejo B.

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– El azúcar que corrientemente se usa es la sacarosa cristalizada. Procedente de la caña de azúcar o de la remolacha, su valor nutritivo es exclusivamente calórico, a razón de 400 calorías/100 g de azúcar. 7º Grupo. Grasas, aceites y mantequilla: Tiene un elevado valor calórico, 900 calorías/100 g. – Los aceites vegetales son grasas puras en su totalidad. Otros, como la mantequilla, la margarina o el tocino, contienen entre un 75-90% de grasa. – La composición de las grasas comestibles es básicamente la misma sea cual sea su procedencia. Formadas por grasas neutras (ésteres de glicerina y ácidos grasos). Lo que realmente varía es el tipo de ácidos grasos que entra a formar parte de las mismas. – La formación de cadenas cortas de ácidos grasos, con mayor proporción de ácidos grasos saturados que insaturados, es característico de los alimentos grasos que se encuentran en estado sólido (tocino, mantequilla, etc.).

– La formación de cadenas largas de ácidos grasos y predominio de los ácidos grasos insaturados es común en los alimentos grasos que se hallan en estado líquido como los aceites vegetales. *

Son alimentos ricos en ácidos grasos saturados: leche y derivados, yema de huevo, carnes de cerdo, embutidos, tocino, etcétera.

*

Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados: aceites de maíz, girasol, soja, etcétera.

*

El aceite de oliva, las carnes de ave y pescados son ricos en ácidos grasos monoinsaturados.

1.2.2. Clasificación actual La dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Esa dieta equilibrada se representa gráficamente en forma de pirámide; es la denominada Pirámide Nutricional. Algunas consideraciones en cuanto a la interpretación de la pirámide nutricional son las siguientes:

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– La Pirámide es un esquema de lo que debe comerse cada día. No es una receta rígida, sino una guía general que permite la selección de una dieta saludable y adecuada.

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– La Pirámide recomienda consumir una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios y, a la vez, la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable.

Para seguir una dieta equilibrada, la frecuencia de consumo de los distintos alimentos estará en función de su posición en la citada pirámide, de modo que dicha frecuencia de consumo irá disminuyendo a medida que se va ascendiendo por la pirámide; así, pues, los alimentos situados en la base serán los que habrá que consumir con más frecuencia (a diario) y los situados en el vértice serán los de menor frecuencia de consumo (ocasionalmente). En la tabla siguiente se indica la frecuencia con que deben consumirse los distintos alimentos en función de su posición en la pirámide nutricional. Consumo ocasional Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollería, caramelos, pasteles Bebidas refrescantes, helados Carnes grasas, embutidos Consumo diario Pescados y mariscos

3-4 raciones semana

Carnes magras

3-4 raciones semana

Huevos

3-4 raciones semana

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Legumbres

2-4 raciones semana

Frutos secos

3-7 raciones semana

Leche, yogur, queso

2-4 raciones día

Aceite de oliva

3-6 raciones día

Verduras y hortalizas

≥ 2 raciones día

Frutas

≥ 3 raciones día

Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

4-6 raciones día

Agua

4-8 raciones día

Vino/cerveza

Consumo opcional y moderado en adultos

Actividad física

Diaria (> 30 minutos)

Esta otra tabla indica las medidas aproximadas de las distintas raciones: Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras (SENC. 2004). Grupos de alimentos

Frecuencia recomendada

Patatas, arroz, pan, 4-6 raciones al día pan integral y pasta n formas integrales

Peso de cada ración (en crudo y neto)

Medidas caseras

60-80 g de pasta, arroz

1 plato normal

40-60 g de pan

3-4 rebanadas o un panecillo

150-200 g de patatas

1 patata grande o 2 pequeñas

1 plato de ensalada variada Verduras y hortalizas

≥ 2 raciones al día

150-200 g

1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas

≥ 3 raciones al día

120-200 g

1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas... 2 rodajas de melón...

Aceite de oliva

3-6 raciones al día

10 ml

1 cucharada sopera

200-250 ml de leche

1 taza de leche

200-250 g de yogur

2 unidades de yogur

40-60 g de queso curado

2-3 lonchas de queso

Leche y derivados

2-4 raciones al día

80-125 g de queso fresco 1 porción individual

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Pescados

3-4 raciones a la semana 125-150 g

1 filete individual

Carnes magras, aves y huevos

3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo

1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos

Legumbres

2-4 raciones a la semana 60-80 g

1 plato normal individual

Frutos secos

3-7 raciones a la semana 20-30 g

1 puñado o ración individual

100-125 g

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Embutidos y carnes grasas

Ocasional y moderado

Dulces, snacks, refrescos

Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería

Ocasional y moderado

Agua de bebida

4-8 raciones al día

200 ml aprox.

Cerveza o vino

Consumo opcional y moderado en adultos

Vino: 100 ml

Práctica de actividad física

Diario

> 30 minutos

Cerveza: 200 ml

1 vaso o 1 botelín 1 vaso o 1 copa

En resumen, las recomendaciones que se desprenden de la pirámide nutricional son las siguientes: – Existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, y que se incluyen en la Pirámide de la Alimentación Saludable, como son los derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos, y aceite de oliva.

– Algunos alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se tomarán alternativamente varias veces a la semana. – Se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes. – Es importante mantener una buena hidratación mediante el consumo de agua, infusiones, caldos, etc. – Además, estas recomendaciones se acompañan con el consejo de practicar diariamente ejercicio físico moderado y ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo con el nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal en niveles deseables. – En el caso de individuos que ingieran bebidas alcohólicas habitualmente, se recomienda moderar el consumo de alcohol, fomentando la ingesta de bebidas fermentadas de bajo contenido alcohólico, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, en lugar de otras bebidas alcohólicas.

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1.3. Unidades de energía utilizadas en nutrición En el Sistema Internacional la unidad de energía es el Julio (J), que se define como la energía gastada cuando un kilo es desplazado un metro por un newton (unidad de fuerza). Un Newton es la fuerza necesaria para provocar a un kilo una aceleración de un metro por segundo. En los últimos años se ha insistido en la necesidad de que todas las formas de energía se expresen en julios, con la finalidad de unificar las nomenclaturas. Esto ha sido aceptado por el Comité Mixto de OMS/FAO pero sigue la norma de dar los valores simultáneamente en julios y calorías. La Caloría es la unidad tradicionalmente empleada en nutrición, que sigue usándose con carácter generalizado. Una caloría (con minúscula), es la cantidad de calor necesaria para elevar 1º centígrado (de 14,5 a 15,5º C) la temperatura de 1 centímetro cúbico de agua. Una Caloría (con mayúscula), también llamada Kilocaloría es mil veces mayor que la caloría. Equivalencias: 1 caloría = 4,184 julios. 1 julio = 0,239 calorías. 1 Caloría (Kilocaloría) = 4,184 Kilojulios (KJ). 1 KJ = 0,239 KC.

1.4. Metabolismo basal y total Se puede definir el metabolismo basal como la energía que necesita el organismo para mantener sus funciones vitales en estado de absoluto reposo. El metabolismo basal experimenta variaciones dependiendo de diversos factores: edad, sexo, características morfológicas, altitud, etc. La determinación del metabolismo más fiable es el método de colorimetría pero se debe hacer en un laboratorio. Además se hace por multitud de fórmulas, pero las más utilizadas son las de Harris y Benedict: – Hombres: TMB = 66 + (13,7 · peso en Kg) · (5 · talla en cm) – (6,8 · edad) – Mujeres: TMB = 66,5 + (9,6 · peso en Kg) · (1,7 · talla en cm) – (4,7 · edad) Podemos determinar que un varon normal de 25 años de edad y con 70 Kg de peso presenta un consumo de 1 kilocaloría por kilogramo y hora. En cambio, una mujer de 25 años y 55 Kg necesitará 0,95 kilocalorías por kilogramo y hora.

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El metabolismo total es la energía que necesita un individuo en un día, e incluye el consumo de energía producido por el metabolismo basal, el gasto energético derivado del ejercicio físico y la termogénesis que producen los alimentos al ser digeridos, absorbidos y utilizados.