Alimentación y emociones: un vínculo complejo Gabriela Gottau 19 de abril de 2012

Entre la alimentación y las emociones existe un complejo vínculo, tal es así que se denomina con frecuencia a nuestro intestino como nuestro segundo cerebro, pues todo lo que comemos puede tener su causa en las emociones y de igual manera, nuestra dieta puede condicionar nuestro estado anímico y emocional. Las emociones afectan nuestra dieta Muchas veces hemos dicho que comemos por placer. La comida no sólo tiene una función nutritiva sino que el acto de comer es placentero, desestresante y por ello, cuando nos sentimos cansados podemos ir en busca de comida, de hecho dormir poco está relacionado con la obesidad, pues la falta de sueño genera estrés y se incrementan en el organismo hormonas que elevan los deseos de ingerir alimentos. De igual manera, cuando estamos ansiosos o con problemas emocionales, podemos ir en busca de comida para sentirnos mejor, y en realidad, hay alimentos que ayudan a calmar la ansiedad porque en su composición incluyen triptófano, un aminoácido que estimula la liberación de serotonina y nos relaja al mismo tiempo que nos vuelve más felices. Esos alimentos son por ejemplo el chocolate, el plátano, las nueces o el yogur. Por supuesto, es normal que de vez en cuando nos relajemos y disfrutemos de un momento placentero como es comer un pastel de chocolate, pero la alimentación emocional debe ser controlada, pues no siempre podemos comer cuando estamos cansados, enojados, tristes o alegres, de lo contrario, culminaríamos con exceso de comida. No todo se soluciona comiendo. Además, está comprobado que cuando comemos para calmar nuestras emociones escogemos más alimentos grasos, lo cual puede desencadenar un exceso de grasas en la dieta, desequilibrando la misma y causando enfermedades. Esto es así, porque nuestros antepasados pasaban mucho tiempo sin comer y en actividad, lo cual es una situación estresante, y su cuerpo fue adaptado genéticamente para que al momento de tener comida escogieran estratégicamente los nutrientes más concentrados en energía como son las grasas. Entonces, las grasas se asocian a una disminución del estrés en nuestro cerebro. Por ello, cuando estamos muy cansados quizá reduzca más el estrés un pastel con nata que una manzana. Otra prueba de que las emociones afectan nuestra dieta es el hecho de que cuando estamos tristes muchas veces no nos cabe bocado o cuando comemos con nervios la comida nos cae mal. Y en casos extremos las emociones pueden afectar negativamente la digestión provocando un síndrome de intestino irritable que condiciona posteriormente la calidad de la dieta.

En el lado positivo de este vínculo se encuentra nuestra historia emocional, es decir, muchas veces basamos nuestras preferencias o elecciones alimentarias según fueron nuestras emociones en el pasado. Por ejemplo, en mi caso personal adoro las pastas, porque las asocio a mi abuelo y al vínculo emocional que existía entre nosotros. Asimismo, una persona puede preferir determinada comida porque le recuerda gratos momentos afectivos o rechazar una preparación porque se asocia mentalmente a un feo recuerdo. La dieta afecta nuestras emociones La alimentación y las emociones están estrechamente vinculadas y eso lo demuestra el hecho de que al comer un dulce generalmente nos sentimos más relajados y mejor, también hemos dicho que hay alimentos que por estimular la liberación de serotonina nos ayudan a sentirnos mejor. Por otro lado, una dieta saludable nos ayuda a sentirnos bien, pues en el intestino existen muchas terminales que nerviosas que envían información al cerebro y por lo tanto, prevenir alteraciones intestinales así como llevar una dieta de buena calidad, nos ayuda a mantener bajo control las emociones. Llevar una dieta suficiente en micronutrientes, con buena cantidad fibra soluble, probióticos y agua, es un mimo a nuestro aparato digestivo y al segundo cerebro del organismo. En el opuesto de esta compleja relación podemos decir que una mala alimentación puede producirnos depresión, tal es así que se sabe que una dieta pobre en antioxidantes, rica en grasas trans y escasa en micronutrientes puede dar origen a un estado emocional alterado. Una alimentación rica en grasas descontrola nuestro reloj biológico, impidiendo la conciliación de un sueño adecuado lo cual se sabe origina estrés y malestar emocional. Como podemos ver, existe un círculo cerrado que vincula a la alimentación con las emociones. Es una relación dinámica, pues tanto la comida afecta nuestras emociones como a la inversa. Para que nuestra salud sea la que mayor beneficio obtenga de esta relación, claramente ninguna debe predominar por sobre la otra, sino que debe existir un equilibrio. Un equilibrio entre emociones y comida Para que la alimentación no sea puramente emocional, es decir, para que la causa de nuestra ingesta no se encuentre siempre en las emociones sino que más bien nuestro consumo de alimentos se ajuste más al hambre real, debemos entender que la comida brinda placer y es un desestresante pero no soluciona nuestros problemas y sólo calma la ansiedad temporalmente. Si estamos angustiados y buscamos comida, pensemos que no será la solución a esta emoción, sino que podemos recurrir a otras actividades placenteras que no impliquen el

consumo de alimentos como son leer, escuchar música, caminar, hablar con un amigo, entre otras. Si dejamos que ante cada emoción nuestro cuerpo ingrese comida, culminaremos con un exceso de calorías que puede desencadenar obesidad a largo plazo. Pero si por el contrario reprimimos nuestros deseos de comer algo dulce de vez en cuando también estaremos alterando el equilibrio entre emociones y comida, pues cuando nos permitamos por fin comer un pastel no lo disfrutaremos y posteriormente a su ingesta sentiremos culpa por haberlo hecho, cuando es totalmente normal sentir placer por un poco de dulce. Entonces, para establecer un equilibrio que no perjudique nuestra salud, debemos controlar la alimentación por emociones y al mismo tiempo, debemos permitirnos de vez en cuando comer por placer, disfrutando de una preparación sabrosa y cargada de emociones, pero si volvemos habitual este acto que vincula emociones y comida, podemos caer en un círculo perjudicial para el organismo. Dormir poco relacionado con la obesidad en niños y adolescentes Todos sabemos que el descanso es significativamente importante para nuestra salud y calidad de vida. El descanso inadecuado es un factor de riesgo importante para la obesidad. Una serie de revisiones de artículos científicos llevada a cabo por científicos daneses evidenció que dormir pocas horas estaba relacionado con la obesidad en niños y en adolescentes, pero no esta evidencia no era tan clara en adultos. Se comparo en varios estudios el balance de energía entre sujeto que dormían de forma adecuada y aquellos que tenían privación de sueño. El grupo de personas con falta de sueño gano peso. La falta de sueño provoca un aumento de la liberación de la grelina, una hormona cuya función es estimular el apetito y disminuir el ritmo metabólico basal. Es relativamente complicado generalizar en estudios grandes de población sobre la privación de sueño porque existen muchas causas que lo provocan. Pero lo que está claro es que cuanto menos durmamos peor funcionaremos y peores resultados obtendremos. Alimentos que pueden hacerte más feliz La alimentación es un factor determinante de nuestra salud y por ende, de nuestra calidad de vida. No sólo influye en la prevención o desarrollo de enfermedades, sino que puede intervenir en nuestro estado de ánimo. Una persona que está depresiva, cansada o estresada no es una persona saludable y esto, puede causar patologías de mayor severidad que se pueden prevenir mediante un estilo de vida saludable.

Como todos sabemos, la actividad física puede volvernos un poco más felices con sólo dedicarle unos pocos minutos diarios debido a que su práctica estimula la liberación en el organismo de hormonas y neurotransmisores que pueden levantar nuestro ánimo. Asimismo, los alimentos pueden contribuir a nuestro mejor estado de ánimo si escogemos aquellos que fomenten la liberación de serotonina en el organismo, sustancia que puede generar placer, felicidad, armonía y bienestar al mismo tiempo que mejora nuestro humor. Los alimentos que contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, son aquellos que pueden levantar nuestro ánimo y volvernos más felices. Incluso, un déficit de serotonina puede incrementar la sensación de dolor en personas enfermas, por lo que consumir alimentos con triptófano aliviaría dolencias y malestares. Entre estos alimentos se encuentran: el chocolate, la banana o plátano, kiwi, frutas secas, quesos, huevos, setas, nuez moscada, leche y productos cárnicos. Además, los alimentos ricos en azúcar y almidón como son los derivados de cereales, facilitan la llegada de triptófano al cerebro y por lo tanto, colaboran con el mejor estado de ánimo. Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 no contienen triptófano pero su consumo se ha asociado en diversos estudios a menores tasas de depresión y a una mejora del estado cerebral. Una alimentación equilibrada que complemente la práctica de ejercicios físicos diarios y que incluya alimentos de origen animal y vegetal en proporciones adecuadas puede ser la solución a nuestro estrés, nuestro cansancio crónico y nuestro mal humor o depresión. Ya sabes, los alimentos no sólo pueden marcar el curso de nuestra salud, sino que pueden afectar considerablemente nuestro estado de ánimo y mejorar aún más la calidad de vida. Controla la alimentación emocional Todos sabemos que las emociones deben ser canalizadas, pero un problema frecuente es que nuestro estado emocional se solucione o mejore con ayuda de los alimentos. Esto es lo que se llama alimentación emocional y verdaderamente puede constituir una enfermedad, ya que si bien la comida debe provocarnos placer, no podemos ingerir alimentos todas las veces que estemos cansados, enojados, estresados, tristes o angustiados. La alimentación emocional es frecuentemente asociada a una dieta poco saludable y al desarrollo de obesidad, por lo tanto, debemos controlar la ingesta de alimentos inspirada por nuestro estado de ánimo y para ello, te daremos los algunos trucos. Lo primero que debes hacer es preguntarte por qué estás abriendo la heladera en ese mismo momento. Si tu respuesta es porque tengo hambre, pregúntate también cuánto hace que has comido, si estás aburrido, con sueño, enojado, angustiado o preocupado.

Si logras encontrar la causa de tu “hambre” en alguna de éstas emociones, ya has dado un gran paso. Una vez que descubres que en ocasiones comes no porque tienes hambre sino porque pretendes calmar tus sentimientos o mejorarlos, debemos buscar algunas otras formas de enfrentar las emociones que no sea a través de los alimentos. Por ejemplo: − Una de las opciones es ir a caminar o pasear la mascota, de manera de relajarse y no intentar comer nuevamente. − Otra de las opciones es ir al gimnasio, allí podrás encontrar variedad de actividades que pueden ayudarte a liberar tensiones o reducir el estrés, lo cual puede ser la razón por la que buscas comer algo. − Si descubres que tienes sueño o estás cansado, intenta dormir una pequeña siesta de 30 minutos, pues a veces recurrimos a un bocado para mantenernos despiertos o sentirnos con más ánimo, pero la causa está en la fatiga o cansancio que sentimos. − Intenta beber agua en reemplazo de comer alimentos sólidos, porque con frecuencia tenemos sed y confundimos esta sensación con hambre. − Desahogarse, desprenderse de las emociones que nos están molestando es otra buena opción. Para ello puedes recurrir a un amigo cercano o bien, escribir lo que sientes en un pequeño diario. − Por último, es importante para controlar la alimentación emocional, realizar entre 4 y 6 comidas diarias, porque éstos nos ayudará a reducir el tiempo entre comidas y con éste, la probabilidad de sentir “angustia oral”. Además, será oportuno tener siempre tentempiés saludables a nuestro alcance, de manera de controlar también, la calidad de aquello que comemos, porque cuando nos sentimos ansiosos, solemos recurrir a alimentos ricos en hidratos de carbono simples o grasas. Es fundamental que el momento de la comida nos provoque placer, pero ésta sensación no debe confundirse con un arma para calmar o amortizar todas las emociones que sentimos. Por eso, aprende a controlar tu ingesta de alimentos cuando en realidad no tienes hambre. Cuando comemos para calmar emociones elegimos alimentos grasos Es sabido que la comida puede resultarnos placentera, puede darnos un empujón anímico y favorecer la depresión también, sin embargo, el problema está en el tipo de alimentos que consumimos cuando comemos para calmar las emociones, pues un reciente estudio revela que elegimos alimentos grasos preferentemente. La alimentación emocional no sólo debe ser controlada porque puede favorecer la ingesta de calorías en exceso, sino también, porque esas calorías derivan en su mayoría de grasas saturadas, según se ha observado en una reciente y pequeña investigación.

Los resultados muestran que si bien los recuerdos que surgen del vínculo entre buenos momentos y el consumo de un determinado alimento influyen en la elección de los mismos para calmar el hambre emocional, también es determinante la biología, porque al parecer, las grasas saturadas producen un efecto mayor sobre nuestro estado de ánimo y por eso las escogemos para sentirnos mejor. Para que los voluntarios no fueran influenciados por la preparación ni por el ambiente, se administró la comida por medio de una sonda naso gástrica. Así, se infundió una solución salina y una preparación rica en grasas saturadas. Después se mostraron imágenes de personas tristes y se les hizo escuchar música de iguales características mientras se realizaban resonancias magnéticas de sus cerebros. Los resultados muestran que los voluntarios se sintieron menos tristes después de tener en su estómago a las grasas saturadas, por lo tanto, se cree que son el nutriente que más nos protege ante emociones negativas y por ello nuestro cuerpo nos empuja hacia ellas cuando comemos para calmar las emociones. Esto nos da una razón más para controlar la alimentación emocional y minimizarla en nuestra dieta habitual, es decir, debemos intentar comer la mayor parte de las veces porque nuestro cuerpo lo necesita y tenemos hambre fisiológica, no hambre emocional. Una manera de diferenciar estos dos tipos de estímulos es supervisar cuántas horas pasamos sin comer y además, preguntarnos qué deseamos comer. Es decir, si pasaron más de 4 horas sin consumir alimentos y podemos comer cualquier cosa, es porque realmente tenemos hambre, mientras que si sólo han pasado dos horas desde la última ingesta y no queremos comer cualquier cosa sino un alimento determinado, por ejemplo: bollería o dulces, es porque lo que tenemos es apetito y su causa puede estar en las emociones. Para evadir el consumo de alimentos para calmar emociones, intentemos controlar las mismas con otros métodos, por ejemplo: ejercicio, meditación, descanso, diálogo, música, u otros. Come para sentirte bien Entre las emociones y el aparato digestivo existe una estrecha relación que todos podemos percibir cuando comemos con nervios y después, la comida nos cae “pesada”. Pero así como las emociones pueden ser la causa de alteraciones digestivas, lo que comemos puede determinar cómo nos sentimos. Se sabe que el intestino es como un segundo cerebro para nuestro cuerpo, debido a la gran cantidad de nervios, hormonas y neurotransmisores que de allí se originan. Por eso, saber qué comer para sentirse bien puede ayudarte a llevar una dieta menos estresante y más equilibrada. Padecer estreñimiento, tener el abdomen hinchado y dolores estomacales, puede implicar desgano, fatiga, cansancio, irritabilidad impaciencia y otras molestias que se manifiestan en el estado de ánimo. Es así como se comprueba que el intestino y en general, todo el aparato digestivo, tiene una fuerte influencia en las emociones. De hecho, existen afecciones como el

síndrome de intestino irritable que se desarrolla y se manifiesta, muy relacionado con las emociones del individuo. Entonces, debemos saber que una buena y tranquila digestión, así como una adecuada absorción de los nutrientes que eviten alteraciones intestinales, nos ayudará a sentirnos mejor. Los alimentos que nos pueden ayudar a estar bien son: − Aquellos que contienen fibra soluble como las verduras, las legumbres, la avena y las frutas. − El agua que nos mantiene hidratados y facilita el trabajo digestivo, pero que tomada en exceso puede causar gran distensión abdominal, por lo que se debe consumir en las cantidades justas. − Yogur u otros alimentos con probióticos que facilitan el funcionamiento de la flora intestinal y favorecen la digestión. − Carnes blancas, son las que mejor se digieren y menos trabajo requieren del aparato digestivo. − Pocas grasas porque irritan al intestino al igual que el exceso de fibra, los condimentos picantes y en ocasiones, los cítricos. Sea cual sea la composición de nuestra dieta, tenemos que considerar que llevando una alimentación variada con proporciones adecuadas de diversos alimentos, el aparato digestivo trabajará bien y nos sentiremos bien. Además, realizar actividad física colabora con el funcionamiento intestinal y evita alteraciones como las antes dichas. Controlar y evaluar el funcionamiento digestivo será la clave para evitar el estreñimiento, la distensión abdominal y la hinchazón, todas cualidades que no favorecerán nuestro estado de ánimo. La mala alimentación puede producirnos depresión Siempre hemos escuchado que somos lo que comemos, y es que es una afirmación totalmente cierta, puesto que los alimentos determinarán muchos aspectos de nuestra salud. Uno en los que actúa de forma directa es sobre el estado de ánimo. Comer bien nos ayudará a mantener una mente en perfectas condiciones, y es que llevar una dieta desequilibrada es un motivo de sufrir depresión y otros desajustes mentales. Cuando nos referimos a una alimentación correcta queremos decir equilibrada en la que dotemos al organismo de todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Normalmente cuando un problema de estas características tiene lugar es debido a la falta de algún nutriente necesario, y es que la alimentación ocupa un lugar más importante de lo que pensamos en nuestra salud, pues de ella depende el funcionamiento de nuestro cuerpo. Mantener una alimentación equilibrada en la que estén presentes frutas y verduras, además de hidratos de carbono complejos, y proteínas como el pescado y la carne nos

ayudará a dotar al organismo de nutrientes como las vitaminas, los minerales, antioxidantes y demás sustancias que el cuerpo necesita para poder realizar correctamente sus funciones habituales entre las que entra el buen estado de la mente. A pesar de que no le damos importancia a este aspecto, la mente necesita alimento, y es que el cerebro consume gran cantidad de nutrientes para poder realizar sus funciones vitales. Si le privamos de estas sustancias podemos llegar a desarrollar una enfermedad como la depresión que afecta a nuestro estado de ánimo, y que se debe a carencias nutricionales en muchos casos. Seguir una dieta rica en grasas y pobre en vitaminas, minerales y antioxidantes nos ayudará a disminuir nuestro estado de ánimo y poder desarrollar una enfermedad como la depresión. Muchas veces la dieta que seguimos en la actualidad va en contra de ente principio y es un impedimento a la hora de obtener una buena salud mental, y es que los alimentos preparados, la comida rápida y las prisas son los causantes de ingerir un exceso de calorías bajo en vitaminas y minerales y rico en grasas insanas que además de no aportar lo que nuestra mente necesita consiguen empeorar la circulación sanguínea y con ello el riego de las diferentes partes del cuerpo, entre ellas el cerebro. Una dieta rica en grasas descontrola el "reloj biológico" Todos tenemos un reloj interno, también conocido como reloj biológico o ritmo circadiano, que es aquel que regula los ritmos diarios del organismo y determina cuándo dormir, cuándo despertarse y cuándo comer, entre otras funciones del organismo. Hace pocos días atrás, les anunciábamos los avances en el campo de la ritmonutrición, es decir, adecuar la alimentación al ritmo del cuerpo. Sin embargo, no sabíamos que la alimentación puede alterar dicho ritmo biológico si ésta es inadecuada, excesiva y rica en grasas. Estudios previos hallaron que un reloj biológico defectuoso puede originar patologías como obesidad y diabetes, pero la novedad es que comer en exceso puede dar inicio a los defectos del ritmo interno. Investigadores estadounidenses descubrieron que los genes que codifican el reloj se alteran ante las dietas ricas en grasas y, a su vez, el reloj interno se encuentra vinculado al metabolismo, por lo cual, ingerir comidas hipergrasas podría tener efectos negativos. Las ratas estudiadas, fueron alimentadas con una dieta de elevado contenido graso y mostraron cambios importantes en su dieta y sus patrones de sueño, ya que dormían más y comían cuando debían estar descansando. Si bien el cuerpo humano es un poco más complejo, esto puede ocurrir en nuestro organismo, de hecho, tras una comida copiosa muchos de nosotros experimentamos sueño y ganas de dormir únicamente. Además, el estar repleto a nivel digestivo nos empuja a no hacer nada, pues la sensación de pesadez nos arrastra al sillón o la cama volviéndonos más sedentarios.

La comida rica en grasas, no sólo nos invita a comer más y altera nuestro sistema de saciedad, sino que puede desequilibrar nuestro reloj biológico poniendo en riesgo nuestra salud al poder causar obesidad u otras enfermedades metabólicas que implican riesgo cardiovascular. Las grasas son un componente fundamental en nuestra dieta, pero debemos saber elegirlas y además, lo necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente es una mínima cantidad, por lo que su consumo excesivo puede alterar nuestro metabolismo. Seguro que ustedes estarán de acuerdo conmigo en decir que una dieta equilibrada que incluya alimentos varios en sus cantidades apropiadas es la que nos permite mantenernos sanos, activos y vitales durante todo el día, sin tener que experimentar pesadez, fatiga, estrés o sueño permanente. Ritmonutrición: comiendo al ritmo que marca tu cuerpo Los estudios sobre nutrición no cesan y se buscan métodos y fórmulas con las que contrarrestar el exceso de calorías y la cada vez más industrializada alimentación. La ritmonutrición es un concepto nuevo que aplica los conocimientos de la cronobiología o ritmos biológicos al campo de la nutrición. Es evidente que el ritmo del organismo varía a lo largo del día y será más o menos intenso según en el momento en el que nos encontremos. Por la mañana hay mayor gasto energético mientras que por la tarde las células tienen su periodo de regeneración y descanso. En esto se basa la ritmonutrición, según la cual hay alimentos más propicios dependiendo del momento del día en el que nos encontremos. Así, por la mañana, donde requerimos más activación física e intelectual, los transmisores químicos sintetizan dopamina y noradrenalina. Para ello se requiere incorporar al organismo el aminoácido Tirosina (TYR). En cambio por la noche, tiempo de descanso, se requiere Triptófano (Trp), para sintetizar serotonina y melatonina, que favorecen la serenidad y favorecen el sueño. Esperemos pues a que este campo se desarrolle y los dietistas nos indiquen qué alimentos son más afines por la mañana y cuales por la tarde y noche. Eso sí, que tengan en cuenta a los que hacemos deporte y podemos entrenar por las tardes, ahí la cosa cambiaría un poco. Una dieta con alto contenido graso afecta al 'reloj biológico', según un estudio Consumir sólo unas pocas comidas con elevada cantidad de grasas podría ser suficiente para descalibrar el reloj biológico y entrar en un círculo vicioso que podría llevar a la obesidad y a la diabetes, según informaron investigadores estadounidenses. Los expertos hallaron que un grupo de ratones alimentados con comida de alto contenido graso mostraban cambios importantes en su dieta y sus patrones de sueño, dado que dormían más y comían cuando debían estar descansando.

"El efecto puede ser bastante rápido, en cuestión de días", dijo el doctor Joe Bass, de la Northwestern University y el Evanston Northwestern Healthcare en Illinois, cuyo estudio fue publicado en la revista Cell Metabolism. El investigador señaló que el estudio sugiere que comer en exceso altera un mecanismo central del reloj biológico, modificando las señales internas que controlan el apetito. "Lo que observamos es que el tic-tac del reloj se desaceleraba", agregó el autor durante una entrevista telefónica. Conocido como ritmo circadiano, este reloj interno maneja los ritmos diarios del organismo y regula cuándo dormir, despertarse y comer, entre muchas otras funciones del cuerpo. Riesgo de obesidad y diabetes Estudios previos dirigidos por Bass hallaron que un reloj biológico defectuoso podía elevar el riesgo de obesidad y diabetes. La última investigación mostró que comer en exceso puede incentivar este proceso. No obstante, el efecto no sería automático. Los humanos han demostrado en muchos estudios que tienen reacciones más complejas que los ratones a los cambios en la alimentación. "Si se le da a un ratón una dieta de alto contenido graso, comerá cantidades excesivas", dijo Bass. "Es lo mismo que una persona que come en McDonald's o ingiere demasiada comida en la cena de Acción de Gracias", agregó. Los cambios alimentarios destacan el mecanismo genético del reloj interno. "Lo que descubrimos fue que la expresión de los genes que codifican el reloj se altera con las dietas altas en grasas. Es como si la dieta desgastara el reloj o lo oxidara", manifestó el autor. "Erosiona la abundancia de proteínas en las células", añadió. El estudio sugiere que el ritmo circadiano y el metabolismo estarían íntimamente relacionados, por lo que perturbar el equilibrio del reloj biológico podría tener un efecto negativo. La investigación fue financiada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos y becas de Amylin Pharmaceuticals y Eli Lilly and Co.

Fuente: Directo al Paladar Gentileza de: Alimentación, Dieta y Nutrición