Seminario de Educación Física

Seminario de educación física Curso: 4º ESO 2009-2010

APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Profesor de Educación física: Delgado Ruiz, Miguel

Colegio San Antonio María Claret (Sevilla)

Tema 1: LA CONDICIÓN FÍSICA 1.1: Concepto de condición física Empezamos clarificando el concepto de condición física: “Es el conjunto de cualidades o capacidades que reúne un individuo para el desarrollo del trabajo físico” Otros conceptos: “PLENA FORMA”: Nivel máximo alcanzado en el desarrollo de las cualidades físicas. Cualidades físicas básicas: Velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad. “FORMA DEPORTIVA”: Es el desarrollo que se alcanza en el rendimiento deportivo con la suma de las características técnicas de la especialidad deportiva que se practica. Actualmente el concepto de A.F y una alimentación equilibrada se entiende como un elemento beneficioso en general, con la cual se produce una mejora en la salud y en la calidad de vida. Se ha estudiado por varios autores (Garcia Ferrando, Kenyo...) y durante años, que los propósitos más importantes que mueven a los individuo a realizar practica de ejercicio físico, son el siguiente: 1. Condición física- salud. 2. Condición física-rendimiento. 3. Buena apariencia física, estética corporal. 4. Esparcimiento de placer. 5. Esparcimiento de evasión. 1.2 Elementos de la condición física (Legido y Gracia) 1. Condición anatómica. 2.- Condición fisiológica. 3.- Condición motora. 4.- Condición nerviosa. 5.- Condición habilidad. 1.- La condición anatómica nos vendrá determinada por las distintas tipologías. Las tipologías están tratadas en las siguientes categorías:  Leptosomático asténico (Delgado).  Atlético (Deportista)  Pícnico (Sobrepeso) 2.-La condición fisiológica estará determinada por el buen funcionamiento de nuestros órganos. Capacidad cardiaca, capacidad respiratoria y capacidad muscular.

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3.- La condición motora estará determinada por las cualidades físicas que en mayor o menos medida posee todo ser vivo. Resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad-elasticidad y por la coordinación. 4.- La condición nerviosa se determina por el sistema nervioso central y sistema nervioso periférico. 5.- La condición de habilidad o destreza podríamos determinarla como la realización de un trabajo con el mínimo esfuerzo posible y la mayor eficacia. 1.3.- Componentes de la condición física: La fuerza muscular como el máximo grado que se desarrolla en una contracción del músculo. La resistencia muscular, se considera como el número de movimiento capaz de realizar en el mayor periodo de tiempo posible. La resistencia cardiovascular como la capacidad de posponer la aparición del cansancio.

TEMA 2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO/ CUALIDADES FÍSICAS 2.1.- Conceptos Generales: Los sistemas de entrenamientos son “los procedimientos que usaremos a lo largo de un periodo de tiempo dentro de una programación, con los cuales conseguiremos desarrollar la forma física en los mejores condiciones”. Los sistemas de entrenamiento se llevarán a cabo en función de los objetivos que tengamos. 2.2-Las cualidades físicas básicas y las resultantes

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

RESISTENCIA

RESISTENCIA FUERZA

Fuerza - resistencia

VELOCIDAD

Velocidad - resistencia

FLEXIBILIDAD

FUERZA

VELOCIDAD

Resistencia a la fuerza

Resistencia a la velocidad Fuerza rápida

Potencia Fuerza elástica

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2.3 CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SUS TIPOS

SEGÚN EL ESFUERZO RESISTENCIA RESISTENCIA

AERÓBICA

ANAERÓBICA LACTICA

ALACTICA

VELOCIDAD VELOCIDAD

GESTUAL

DESPLAZAMIENTO

REACCIÓN

FUERZA

PURA

RÁPIDA

EXPLOSIVA

FLEXIBILIDAD

ARTICULAR

MUSCULAR

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2.4: Métodos de entrenamiento más utilizados Podemos señalar tres métodos de entrenamiento: 1. Continuo. 2. Fraccionado.  Repeticiones  Variables  Interválicos 3. Competición. 2.5. Recuperación y descanso para las cualidades físicas de los entrenamientos. Para producir una mejor asimilación de los estímulos y una posterior supercompensación es necesario respetar unos periodos de descansorecuperación.  Para la velocidad el periodo de descanso necesario como mínimo es de 24 h.  Para la fuerza es de 24-72 h  Para la resistencia aeróbica si el esfuerzo es intenso se descansa o recupera de 48 a 72 horas y para un esfuerzo no tan intenso bastará con 12h a 24 h.  La flexibilidad-elasticidad se debe trabajar siempre, mientras más mejor.

TEMA 3: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA VELOCIDAD 3.1 Definiciones: - La velocidad es recorrer un espacio en el menor tiempo posible (e/t) 3.2 Clases de velocidad

VELOCIDAD

Gestual

Reacción

Desplazamiento

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Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo. También se puede llamar “tiempo de reacción”, por ello hay que diferenciarlo del tiempo de de movimiento, que ya sería velocidad gestual o desplazamiento. La velocidad de reacción puede ser simple o compleja: - La velocidad de reacción simple es cuando se responde a un estímulo (una palmada) o compleja cuando se responde a varios estímulos (una palmada: salto, un silbido me agacho….). Velocidad gestual: Es el tiempo destinado a la valoración del desplazamiento de un segmento. Por ejemplo: Un gesto técnico en parada de un portero. Velocidad desplazamiento: Es el tiempo destinado al desplazamiento de todo el cuerpo por el espacio. . Frente a un estímulo esperado trabajamos velocidad de reacción, si el estímulo no es esperado actuamos con un movimiento reflejo.

Partes de una carrera. Velocidad de reacción (Anteriormente mencionada) Aceleración: La aceleración es la capacidad de realizar movimientos alcanzando en el menor tiempo posible la máxima velocidad. Muy relacionada con la fuerza (fuerza explosiva). En las acciones de carrera, por ejemplo, los tiempos de contacto de los pies con el suelo son mucho mayores en los primeros apoyos desde parado que en cuando se va a máxima velocidad. Por todo ello es mejor entrenar la aceleración en condiciones de parado, y en condiciones resistidas. V. Máxima: Es la máxima velocidad que podemos desplazarnos por el espacio (Equilibrio entre amplitud y zancada). Resistencia a la velocidad: Es la capacidad que tenemos de intentar mantener la velocidad el máximo tiempo posible. Velocidad de Reacción

Aceleración

Velocidad desplazamiento

Resistencia a la velocidad

200 m Para conseguir una buena aceleración, velocidad máxima… es necesario tener una buena técnica de carrera. Factores indirectos de la velocidad: Amplitud de zancada y frecuencia de apoyos. a) Amplitud de zancada: Es la mayor distancia que existe entre dos apoyos. Se empieza a utilizar al final de la aceleración. b) Frecuencia de apoyos: Es el mayor número de apoyos que se dan un espacio. Se realiza en la aceleración. Otros aspectos a tener en cuenta en la carrera:

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Cabeza: Va sobre los hombros (posición vertical). - Vista: 10-15 m hacia delante, para mantener la cabeza correcta. - Brazos: Se bracea hacía delante y hacía atrás, sin estar tensos y sin cruzarlos. Brazo y antebrazo forman ángulo de 90º. Los hombros no giran. - Piernas: Intentan ganarse amplitud. Para ello sube el centro de gravedad ( que esta en el ombligo). - Pies: Para máxima velocidad no se apoya el pie completo. No máxima velocidad, el pie hace ciclo de apoyo talón-puntera. 3.4 Factores que determinan la velocidad FISIOLÓGICOS -

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Tipos de fibras musculares: El músculo tiene dos tipos de fibras; las rojas o tónicas, que son lentas y resistentes y las blancas que son rápidas pero se fatigan enseguida. La fibras blancas las podemos dividir en fibras IIa (lácticas) y fibras IIb (alácticas) Longitud de la palanca ósea: Los velocistas de poca altura son más rápido en los primeros metros. Sin embargo los corredores de palancas largas consiguen más velocidad una vez pasados los primeros metros. Elasticidad: Es la capacidad que tiene el músculo de alongarse y acortarse.

FÍSICOS -

Amplitud de zancada: Es la mayor distancia que existe entre dos apoyos.

Frecuencia de zancada: Es el número de apoyos que se dan en la carrera. En la carrera existe una correlación directa entre la frecuencia y la amplitud, a mayor de una, menor de la otra. - Resistencia a la velocidad: Es la capacidad de mantener la máxima velocidad el mayor tiempo posible. - Coordinación neuromuscular: Con la contracción de los músculos agonista se produce una inhibición de los antagonistas de manera que no entorpezcan la acción de los primeros. -

3.5 Sistemas de entrenamiento para la velocidad. . Velocidad de reacción: Simple y compleja.  Velocidad de reacción simple: La forma de entrenar esta cualidad es mediante el método de repeticiones. Los ejercicios que se pueden utilizar son:  Salidas cortas desde distintas posiciones (sentado, tumbado..) y con estímulos simples (acústicos, visuales, táctiles).  Juegos de desplazamientos cortos y explosivos.  Acciones cortas y explosivas.  Velocidad de reacción compleja:

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

Se producen diferentes estímulos para diferentes respuestas. Por ejemplo: Una palmada salto, dos palmadas me siento y tres palmadas carrera en velocidad.  Imitaciones. . Velocidad de desplazamiento: Para trabajar este tipo de velocidad es importante trabajar la capacidad de aceleración. Esta capacidad de aceleración depende de la fuerza explosiva del deportista. Medios de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento (aceleración):  Multisaltos.  Cuestas cortas y pronunciadas.

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Escaleras y gradas.

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ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

Gemelos

Psoas

Soleo

Bíceps femoral (Isquiotibiales)

Abductores

Bíceps femoral (Isquiotibiales)

Abductores

Cuadriceps

Cervicales

Espalda

Extensores de muñeca

Zona lumbar

Cuello (Esternocleidomastoideo)

Tríceps braquial

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Cuello (Cervicales)

Hombro

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