CAPÍTULO

PREPARACIÓN TÉCNICO TÁCTICA

SICCED

1

SECCIÓN

CONTENIDO

1.1

Introducción

1.2

Natación en el triatlón

1.3

Ciclismo en el triatlón

1.4

Carrera en el triatlón

1.5

Técnicas de transición

1.6

Conclusiones

1.7

Sugerencias didácticas

1.8

Autoevaluación

1.9

Bibliografía

Manual para el Entrenador de Triatlón Nivel 2.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

PREPARACIÓN TÉCNICO TÁCTICA

OBJETIVO Explicar las diferentes técnicas y tácticas utilizadas en las tres disciplinas deportivas del triatlón, así como la transición entre éstas.

INSTRUCCIONES: Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la finalidad de que al término del mismo usted pueda: 9 9 9 9

Identificar las técnicas y tácticas de natación basadas en el balance. Identificar las técnicas y las tácticas aplicadas al ciclismo. Identificar las técnicas y las tácticas aplicadas a la carrera dentro del triatlón. Conocer la técnica aplicada a las transiciones dentro del triatlón.

1.1 INTRODUCCIÓN Es importante que durante la competencia de triatlón la técnica utilizada en natación, ciclismo y carrera y para cambiar de un deporte a otro sea eficaz, ya que se realiza de manera continua sin que el reloj sea detenido en ningún momento. En este capítulo se tratarán las técnicas y las tácticas utilizadas en cada una de estas disciplinas deportivas, así como durante las transiciones. Así el entrenador contará con un recurso de consulta actualizado desde el punto de vista técnico y táctico para un deporte tan complejo como el triatlón. Cabe mencionar que este capítulo se referirá a los triatletas en masculino (nadador y corredor), por cuestiones de redacción, sin embargo, se refiere al triatleta sin importar su género.

1.2 NATACIÓN EN EL TRIATLÓN TÉCNICAS DE NATACIÓN La observación de expertos de la natación, tanto nadadores como entrenadores de estos últimos años, nos han llevado a la siguiente reflexión: “sienta el agua si quiere nadar mejor”. Existe en muchos de los campeones olímpicos esta facilidad del movimiento de sentir el agua, que nos hace pensar que nadan sin esfuerzos. Al analizar el nado de Alexander Popov durante un día de entrenamiento, se observó que el

Triatlón 2

4

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

nadador ruso atravesaba la alberca de 50 metros con regularidad de reloj en 23 o 24 brazadas.1 Esto indica que la economía del esfuerzo en la natación es una prioridad. Si se analiza con más cuidado estos datos, se puede decir que el poderoso trabajo de desliz en cada brazada define parte del éxito de estos nadadores. El aumento de la eficiencia y la economía de energía observada se deben a la técnica utilizada. El análisis de la nueva técnica ha surgido desde varias perspectivas. En este capítulo se da énfasis a la técnica analizada desde el punto de vista del balance. Esta técnica es la base de una nueva posición dentro del agua que permite nadar aumentando la fluidez y el avance en cada brazada, sin usar la fuerza jalando. Esta nueva filosofía fue introducida por Bill Boomer, un entrenador de natación de la Universidad de Rochester, en una clínica para entrenadores en 1988. Sus ideas sobre la natación fueron consideradas radicales, hasta revolucionarias. Planteó la pregunta siguiente: “¿Cómo se puede enseñar a nadar, a cualquier velocidad, con menos esfuerzos?” Su respuesta fue aparentemente muy sencilla, pero cargada de elementos para repensar la natación: “Reposicionando el barco para disminuir la resistencia del agua.”2 El rediseño de la posición del cuerpo dentro del agua permitió desarrollar nuevas ideas y revolucionó en cierta forma la técnica. En 1984, en un estudio conducido en los “U.S. Olympic Swimming Trials”, Boomer y otros colegas en ciencias del deporte de la Universidad de Rochester filmaron la distancia nadada en cada brazada por los diferentes nadadores prospectos de ser parte del equipo olímpico, durante 26 eventos en un período de seis días. En unas 700 demostraciones que tuvieron al final del estudio encontraron, independientemente que sea un evento largo o corto, que el nadador más rápido tomaba menos brazadas para atravesar la distancia. Un estudio similar realizado por el Instituto de Investigaciones de Penn State para las olimpiadas de 1988, llegaron a la misma conclusión. Otra investigación del director del Centro Internacional Acuático de Investigaciones de Colorado Springs, Rick Sharp, muestra que generalmente los nadadores más rápidos producen menos fuerza propulsiva que otros atletas, no porque no la pueden producir, sino porque no lo necesitan para ir más rápido. En otras palabras, son rápidos no por el poder propulsivo de su brazada, sino por la longitud del desliz que acompaña cada brazada. Las observaciones y los conceptos desarrollados arriba, así como los cambios que inevitablemente iban a producir al nivel de la técnica, fueron retomados por diferentes entrenadores. Sin embargo, Terry Laughlin, entrenador de los que más ha publicado al respecto, desarrolló un método de balance para aplicar una técnica fluida, con menos esfuerzo, con mayor longitud de desliz en cada brazada y donde la economía y la eficiencia del esfuerzo son las bases del trabajo. Laughlin, en su método intitulado “Total Immersion Swimming like a fish—Fish like swimming” (“Inmersión total. Nadar 1

Terry Laughlin, “Coaching the ti way” y How to swim like Popov.

2

Bill Boomer, Swimming technique, julio-agosto 2000, p. 10.

Triatlón 2

5

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

como un pez”) plantea este concepto fundamental para reentender la natación y rediseñarla. De la fórmula tradicional donde la velocidad es un producto de la ecuación V= S(roke) L(ength) x S(sroke) R(ate), es decir la velocidad es igual a la longitud del desliz de la brazada multiplicado por el número de brazadas en el tiempo, Laughlin se pone a retrabajar la primera parte de la ecuación. La longitud del desliz de la brazada se trabaja mediante el balance y al reposicionar el cuerpo dentro del agua para moverse más lejos dentro del agua en cada brazada. Total Immersion introduce los tres puntos cardinales del método:3 1. Balancee su cuerpo mejor en el agua. 2. Haga su cuerpo más largo. 3. Nade de costado. Para entender mejor este cambio en el pensar y sentir la natación, es importante reconsiderar el elemento en el cual la natación se desarrolla. Hablar del agua es hablar de una sustancia 1000 veces más densa que el aire; es hablar también de una sustancia elástica. En cierta forma, la natación se desarrolló olvidando las leyes de la naturaleza. Produjo un relativo proceso complejo de perfeccionamiento de brazada, donde el ejercicio consiste en empujar más, mientras se vuelve imposible sobrepasar la resistencia y la fuerza del agua contra el cuerpo. En otras palabras, parece ser que mientras más duro se empuja contra el agua para avanzar, más el agua resiste y frena al cuerpo, y más se debe aumentar la fuerza contra el agua para ganar en tiempo. El resultado es un desgaste de energía donde lo que se gana se calcula en pérdida considerable de energía. La velocidad con la cual se desplazan los peces dentro del agua, con la menor utilización de energía posible, nos permite reflexionar la natación desde otros criterios.4 Dentro de este contexto, la literatura publicada por Laughlin y los estudios mencionados arriba abrieron y siguen abriendo otras fuentes en cómo percibir la natación, haciendo de ella un campo abierto a mejorías futuras. Actualmente, la aplicación de técnica basada en la economía del esfuerzo se ha vuelto una prioridad en los equipos competitivos. Kevin McKenna, el nuevo especialista en natación para triatlón del centro olímpico de Colorado Spring, comentó en el curso de certificación de entrenadores de triatlón nivel II en OTCD (Centro Olímpico de San Diego) que su observación de Ian Thorpe durante tres semanas de entrenamiento en Colorado Spring en julio 2000, lo llevó a la siguiente conclusión: “Tiene una sensación del agua excelente.” Este sentir del agua ha sido llamado muchas veces como un talento, algo que la genética da a unos y no a otros. Según la experiencia de McKenna, el sentir el agua se puede aprender. La práctica constante de drills permite mejorar el sentir el agua.5 Incluso afirma que la práctica de la 3

Terry Laughlin , Total immersion the revolutionary way to swim better, faster, and easier, pp. 33-35.

4

Ibidem, p. 32. “Effective drills practice” y “Drilling vs swimming”, www.totalimmersion.net.

5

Triatlón 2

6

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

técnica (para lograr un mejor sentir el agua y la práctica de drills con la misma meta) es más importante que la cantidad de volumen diario o semanal en un régimen de entrenamiento. La práctica de drills que permita mejorar la sensación del agua debe estar presente tanto al nivel de macrociclo (la temporada de entrenamiento de un atleta) como al nivel microciclo (práctica semanal). En su presentación, el nuevo especialista en natación para el triatlón, mencionó también varias reflexiones de Laughlin que considera importante para ir más lejos en el pensar la natación desde otros puntos de vista.6 El primer trabajo del entrenador es entonces repensar la natación y ver cómo enseñar a utilizar la energía dentro del agua más eficientemente. Según el USA Triathlon level II coaching certification manual, las competencias de los entrenadores para desarrollar técnicas de natación más eficientes deben definirse en: - Comprender la importancia de los drills. - Promover una efectiva economía al nadar. - Integrar drills de natación en cada sesión de entrenamiento.

TÉCNICAS DE NATACIÓN DESDE NUEVAS PERSPECTIVAS EFICIENCIA, ECONOMÍA, DESLIZ, REPOSICIÓN DEL CUERPO Y BALANCE, son algunos de los elementos que dan a los entrenadores futuras pautas, visualización, imágenes de lo que conllevan estas palabras cuando se leen dentro de un contexto (natación), de un medio (el agua) y de una nueva perspectiva (el pez, o la posición del barco). Las técnicas presentadas en este capítulo se desarrollan a partir del balance. Para entender mejor porqué el balance es fundamental en el agua, es importante como primer paso comparar el “nado humano” que se sigue utilizando a pesar de los cambios, con la nueva perspectiva de la natación, enfatizando el “sentir del agua.” En las nuevas perspectivas de la natación, el entrenador comprenderá: D Las diferencias entre “nadar como humano” y “nadar como un pez.” D Los principios básicos para “nadar como un pez” o más fluidamente y económicamente. D Paso a paso como sentir el agua o “nadar como un pez”.

DIFERENCIAS ENTRE “NADAR COMO HUMANO” Y “NADAR COMO UN PEZ” Las aportaciones de Laughlin a partir de las reflexiones de Boomer sobre la reposición del cuerpo y el balance, ayudan a entender estas diferencias. Lea lo siguiente tratando de visualizar las diferencias y sentir imágenes de nuevas posiciones del cuerpo para deslizarse a través del agua:

6

Swimming technique, p. 29.

Triatlón 2

7

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Al “nadar como humano” se enfatiza el trabajo de forzar su camino en el agua; en nadar como un pez se aprende “a leer” la resistencia del agua y se exploran caminos inteligentes para deslizarse en ella. Al “nadar como humano” se nada rápido, moviendo rápidamente sus brazos y piernas; en la nueva técnica se nada más rápido al deslizar más en cada brazada y al usar una posición impecable y una mecánica del cuerpo para maximizar el desliz de cada brazada. Al “nadar como humano” se nada con sus brazos y piernas, mientras en la nueva técnica se enfatiza un nadar con todo el cuerpo, utilizando un movimiento fluido y rítmico del cuerpo para aumentar el “poder” y la velocidad, sin sacrificar el avance en el agua en cada brazada. Al “nadar como humano” se enseña cómo utilizar las manos para empujar el agua. Al “nadar como un pez” se enfatiza como anclar las manos y utilizar los músculos del torso para mover (rotar) el cuerpo pasando este punto de ancla, creando un mayor desliz. Al “nadar como humano” se enseña a nadar duro y más duro, para construir resistencia (“No pain no gain”—sino se sufre, no se gana). En la nueva técnica, se enseña a sentir el agua y nadar con ella, y no en contra, promoviendo la fluidez, armonía y economía del cuerpo dentro del agua. 7 La comparación entre el “nadar humano” y las nuevas perspectivas de la natación permiten determinar principios básicos para lograr mejor eficiencia en el agua, considerando que la natación es solamente una prueba del triatlón. Nadar fluidamente, al parecer “sin esfuerzos”, deslizando más, con mejor balance, son características que crean ventajas de energía considerables. Ofrecer a nuestro triatleta estas ventajas en ahorro de energía es proporcionarles más reserva de energía para el ciclismo y la carrera.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA “NADAR COMO UN PEZ” O MÁS FLUIDAMENTE Como 98% de los nadadores o triatletas del planeta, no se considera como un nadador natural. Cada intento de nadar más rápido nos lleva al camino de estar exhausto. Unos principios básicos de reaprender y programar nuevas memorias para los músculos son: 1) Aprender a estar cómodo en el agua, a sentirla y a descubrir los puntos de balance. La reposición del cuerpo no es el elemento fundamental dentro de las nuevas perspectivas de la natación, si no se aprende a tener un mejor balance en el agua. El mejor balance es el factor número uno de ahorro de energía según Laughlin (The Guide to Fishlike Swimming), además de ser uno de los conceptos principales que replanteó Boomer en sus clínicas de entrenadores.

7

Terry Laughlin, “Coaching the ti way”, www.totalimmersion.net.

Triatlón 2

8

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

El balance natural del cuerpo humano en la tierra es vertical; en el agua la posición natural tiende a ser cerca de la vertical, es decir, los brazos y las piernas se caen, mientras el torso queda flotando. La posición de balance en el agua que se desea es la posición horizontal, lográndola sin demasiado esfuerzo al presionar el agua con el pecho (press the buoy), en posición horizontal y recta, lo cual levanta las piernas automáticamente. Es importante señalar la posición de la cabeza viendo naturalmente hacia el fondo de la alberca, guardando la misma posición de la cabeza que cuando uno está caminando, es decir, en la posición vertical, viendo hacia el frente. Cuando se nada, el balance se hace sobre la posición horizontal de costado, pasando de un lado a otro, haciendo el menor tiempo posible en la posición con el abdomen tocando el agua horizontalmente. Este movimiento de rotación de todo el cuerpo de un lado a otro es lo que nos dará el desliz y la velocidad en un cuerpo balanceado. El balance se hace en la etapa inicial sin la participación de los brazos. Laughlin emplea un cuarto de su tiempo de entrenamiento en el balance cuando trabaja con principiantes, puesto que es el balance lo primero que se debe adquirir. 2) Un segundo principio para promover fluidez del cuerpo dentro del agua es: Aprender a rotar rítmicamente un cuerpo balanceado e integrado. En los juegos olímpicos parapléjicos, al observar nadar el competidor mexicano Juan Ignacio Reyes González (con una pierna y sin brazos), ganador de tres medallas, se ve que la propulsión se hace con la ondulación de todo el cuerpo como una unidad. Esto se puede observar también en los peces. Una vez posicionado el cuerpo en su balance horizontal de costado (lado) se rota todo el cuerpo en unidad, de la cabeza a los dedos del pie. Después de posicionar el cuerpo en una línea larga, horizontal, que desliza fácilmente a través del agua, se aprende a rotar esta línea rítmicamente para propulsarse.8 3) Finalmente, el tercer principio para deslizarse mejor en el agua es: Aprender a relacionar la acción propulsiva de los brazos y de las piernas con la rotación del cuerpo. Las manos y los brazos se utilizan para alargar la línea del cuerpo y para guardar la posición de costado en el agua, lograda al alargar el cuerpo.9

SENTIR EL AGUA O “NADAR COMO UN PEZ” PASO A PASO. FISHLIKE SWIMMING Los principios básicos de una natación más fluida permite repensar el balance, la propulsión y el desliz dentro del agua. En cómo reemplazar el “nado humano” por un “nadar como un pez,” Laughlin describe tres pasos fundamentales:

8

Terry Laughlin, The guide for fishlike.

9

Terry Laughlin, “Swimming simplified”, www.totalimmersion.net, y The guide for fishlike swimming.

Triatlón 2

9

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Primer paso: Nadar como si estuviera bajando una colina con la cabeza, la posición de la cabeza viendo hacia abajo y presionando el agua con el pecho (“Downhill swimming”). Segundo paso: Nadar con todo su cuerpo extendido de costado, de los dedos de los pies a los de las manos. Tercer paso: Deslizar y cortar el agua de lado (costado). Estos tres pasos enfatizan la posición del cuerpo desarrollada a partir de un mejor balance. Sentir el agua o “nadar como un pez” significa también nadar con el cuerpo antes de nadar con los brazos y las piernas, o en otras palabras generar la rotación a partir del tronco hacia todo el cuerpo como una sola unidad. Tomando como ejemplo a los peces, se ve que la propulsión se hace de todo el cuerpo a partir de una ondulación rítmica. La propulsión en realidad no es más potente porque produce poder, sino porque la ventaja de la rotación está en la dinámica producida al cortar el agua. En las nuevas técnicas de la natación, la rotación como un movimiento natural añadido al balance lateral del cuerpo (no natural) tiene que ser aprendida. El desliz de costado puede ser comparado a un barco diseñado para obtener la mayor velocidad. En este diseño, se trata de buscar la forma que mejor avance produzca, la más “aerodinámica.” Por otro lado, la rotación del cuerpo en la natación se puede comparar a la propulsión producida por todo el cuerpo en el béisbol, el golf o el tenis. Una cadena biomecánica ocurre cuando la cadera propulsa la cadena, la cual da poder al torso, el cual se liga con la última cadena cinética, hombros y brazos. En los deportes de tierra, la cadena cinética, nos dice Laughlin, se inicia al torcer el cuerpo lejos de la dirección del balance, mientras las piernas están “ancladas” al suelo. En la natación no se puede tener un punto de ancla fácilmente, es importante poner la atención en el torso. Cuando uno nada con mayor eficiencia, es la rotación del torso que empuja la mano hacia adelante en el agua al mismo tiempo que se conduce la otra mano hacia atrás, manteniendo el cuerpo lo más alargado posible. No se aumenta el poder de la brazada al levantar pesas, sino al cambiar la posición pasiva del cuerpo al rotar, al dinamismo de la rotación del cuerpo, poniendo a su servicio los músculos del torso, que a la vez lanza el brazo hacia delante para dirigir el desliz. Ir más rápido no significa mover los brazos más rápido, sino trabajar el movimiento del tronco más rápido, cambiando de una posición de costado con la mano extendida hacia adelante, a una rotación del cuerpo activa, rápida y dinámica que permita la reposición de costado sobre el otro lado del cuerpo. La mejor forma de aprender a nadar con el cuerpo, en lugar de nadar con sus hombros y brazos, es combinar los drills con un nado muy lento. Es importante trabajar drills que aumenten la rotación del cuerpo al nadar, dando una memoria muscular diferente. También se pueden trabajar unos ejercicios para mejorar la técnica y su memorización, conservando la posición de elongación máxima y balance explicados anteriormente; recordar que el entrenamiento es de calidad, por lo que el balance y la posición deben estar presentes todo el tiempo que los Triatlón 2

10

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

atletas se encuentren nadando. Sin el balance y/o la posición se está perdiendo tiempo en el entrenamiento. Los ejercicios son los siguientes:10 -Pick up: Se trata de nadar series de repeticiones de 25 metros, empezando a un ritmo lento 50% del máximo esfuerzo, y aumentando gradualmente al 70% o 80% al terminar. -Juegos de velocidad: Nadar series de repeticiones de 50 metros. En cada una se nada la primera parte a 50% y la segunda a 75%. -Build up: Nadar series de repeticiones de 75 metros. La primera parte a 50%, la segunda a 75% y la tercera a 90%. -Series ascendentes: Nadar unas series de repeticiones de 100 metros. Se nada la primera a 50% de esfuerzo y los siguientes 100 metros a un segundo más rápido cada uno. Se continúa aumentando la velocidad manteniendo la rotación de todo el cuerpo. En cuanto el nadador siente que está aumentando el ritmo de brazadas, se regresa al 50% de esfuerzos. Y se vuelve a repetir el ciclo; en cada ciclo se trata de ir un poco más rápido que el anterior, guardando siempre la técnica.

La habilidad de generar velocidad en el cuerpo depende del movimiento de rotación sobre el eje del cuerpo y es lo que distingue los grandes nadadores de los otros. Los puntos claves son los siguientes:11 - Al nadar lento, se exagera el movimiento de rotación (se asume que el balance es perfecto); al nadar más rápido se intercambia la exageración de la rotación por la búsqueda de un ritmo en la producción de este movimiento. La idea es guardar la rotación, pero a un ritmo más rápido. - Nunca se aumenta la velocidad aumentando el movimiento de los brazos, sino moviendo la parte media del cuerpo más rápidamente, que actúa al unísono con todo el eje del cuerpo (como el movimiento del golf).

NUEVAS TÉCNICAS DE NATACIÓN Y CONTROL DE CALIDAD Contar las brazadas como control de calidad continua. Existen varias formas creativas de utilizar el conteo de brazada como conciencia de un nado eficiente y económico. Se aconseja:12 10

“Swim with your body, not arms and legs”, www.totalimmersion.net.

11

“How to swim like Popov” y “Coaching the ti way”, www.totalimmersion.net. Terry Laughlin, “Count your strokes” y “Swimming by the numbers”, www.totalimmersion.net.

12

Triatlón 2

11

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

-Ser receptivo a nadar lentamente. -Nadar repeticiones más cortas antes de reconstruir gradualmente distancia sin aumentar las brazadas. -Nadar menos y hacer más drills para aumentar la calidad de la brazada (V=SL x SR.), enfatizando SL. -Practicar eliminación de brazadas, por ejemplo de 18 a 16 en 25 metros, guardando el nuevo cociente en varias repeticiones. -Tomar tiempo al practicar “un juego de golf” nadando.” -Tener la posibilidad de ser filmado tanto abajo del agua como arriba, para corregir la técnica (balance, posición costado y posición de la cabeza).

NUEVAS TÉCNICAS DE NATACIÓN Y RESPIRACIÓN EFICIENTE La posición del balance y la rotación integrada de todo el cuerpo, posiciona también la cabeza diferente e integrada a la rotación. En lugar de respirar moviendo la cabeza, se respira utilizando la rotación del cuerpo, mientras se guarda la cabeza alineada con la columna vertebral y la mandíbula alineada con el esternón. Antes de poder respirar con la rotación del cuerpo, se necesita rotar fácilmente y sin movimiento brusco. Se consideran cuatro modificaciones para respirar más fácilmente:13

13

•

Esconder la cabeza y ver al fondo de la alberca. Guarda la posición de la cabeza en la misma posición como si no estuviera nadando, como si fuera caminando.

•

Rotar para tomar aire en un movimiento integrado a la rotación del cuerpo. El grado de la rotación debe ser suficiente para que no deba rotar o mover la cabeza más que para tomar aire.

•

Respirar rítmicamente al rotar el cuerpo. La respiración y el ritmo de rotación del cuerpo deben ser indistinguibles.

•

Enfatizar la exhalación.

•

Respirar de los dos lados. El problema con respirar de un solo lado es que con el tiempo, la brazada tiende a ser asimétrica.

Terry Laughlin, “Breathing easy” y “Taking the hype out of hypoxic”, www.totalimmersion.net.

Triatlón 2

12

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

DRILLS PARA MEJORAR LA TÉCNICA Drills básicos de balance.14 Los drills que se proponen abajo no se pueden enseñar si el entrenador no los ha visto y experimentado antes de proponerlos a sus atletas. Es importante aclarar que los drills se practican de ambos lados. a. Balance: cuerpo horizontal viendo el fondo de la alberca.

• • • •

Posicione su cuerpo en la posición horizontal, flotando sobre su estómago, con la nueva posición de la cabeza viendo hacia abajo con las manos alineadas a los costados del cuerpo. Presione el pecho de manera que las piernas y la cadera suban naturalmente a la superficie del agua. Presione hasta que sienta que el agua lo está soportando completamente. Al respirar, las piernas y la cadera van a caerse naturalmente. Reposiciónese nuevamente.

b. Drill Balance: cuerpo horizontal viendo hacia arriba.

14

Terry Laughlin, “Hanging in the balance”, pp. 54-62; “Technique: to swim better; keep it down. Your head line is a natural” p. 16; ver los videos de Laughlin.

Triatlón 2

13

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Es el mismo ejercicio, pero se balancea sobre su espalda, con su cabeza en posición natural viendo hacia arriba. Laughlin lo nombra sweet spot, es decir, una posición cómoda en la cual se pudiera quedar mucho tiempo; posición que permite nuevamente controlar bien el balance en cada drill.

c. Encontrar el sweet spot: Balance con el cuerpo de costado. Una vez dominado el balance sobre la espalda y sobre el estómago, se posiciona el cuerpo de costado, con la posición de la cabeza alineada con los hombros. Presione el torso y patalee suavemente, viendo abajo y arriba para respirar, sin perder el alineamiento del cuerpo de costado. Practique este ejercicio en varias etapas, primero, solamente con la posición del sweet spot de ambos lados; después con el ritmo de la cabeza, viendo hacia abajo y hacia arriba.

Triatlón 2

14

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

d. Balance: cuerpo de costado con incorporación de los brazos. Una vez dominados perfectamente los ejercicios de balance con los brazos de lado del cuerpo, deslice un brazo hacia delante para alargar su cuerpo, continuando la línea de la cabeza, formando un “todo”; esto le va a dar la dirección. Presione el torso y patalee suavemente, viendo abajo y arriba para respirar, sin perder el alineamiento del cuerpo de costado, prolongado por la posición del brazo. Al balancear el cuerpo con la posición de la cabeza alineada a los hombros, y viendo arriba, se reencuentra la posición del sweet spot y permite asegurarse que el balance es perfecto. Por lo que se encuentra el cuerpo ligeramente de costado, el otro brazo no debe estar cubierto por el agua para considerar el cuerpo en un buen balance. Practique este ejercicio en varias etapas, primero, solamente con la posición del sweet spot de ambos lados; después con el ritmo de la cabeza, viendo hacia abajo y hacia arriba, en un balance activo.

Triatlón 2

15

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

e. Balance activo. Practique los mismos ejercicios de balance, con media rotación al exterior del agua, cambiando de un costado a otro y después con rotación completa. Sin un perfecto balance no se puede continuar con los drills que siguen. Se aconseja practicar los drills con creatividad, paciencia, y fantasía, imaginando que tienen una taza de café en el hombro o la cabeza, según las diferentes posiciones. Drills para trabajar “el corte del agua” sin frenarse.15 a. Aleta de tiburón • • • •

15

Empiece en la posición de balance de costado, sweet spot con el brazo alargado cerca de su cabeza pataleando suavemente. Quede en la posición balanceada al mismo tiempo que rote la cabeza hacia abajo, viendo el fondo de la alberca. Quede en una posición alargada, balanceada y perfectamente horizontal. Tome su brazo izquierdo y súbalo despacio para formar la aleta de un tiburón (el codo posicionado lo más arriba posible). Practique este movimiento, regresando a la posición de sweet spot hasta que el movimiento se haga suavemente y fluidamente, sin afectar el balance.

Terry Laughlin, “Slip slide away, ”Fitness swimmer”, pp. 30-32. Ver video de Laughlin.

Triatlón 2

16

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

b. Cambie de sweet spot. Stop, stop, switch.16 • •

•

Retome los tres primeros pasos de la aleta de tiburón, terminando con el cuerpo totalmente balanceado. Entre con la mano del brazo en forma de aleta de tiburón y rote; algo así como tirar una flecha con un arco, una mano adelante dirigiendo el cuerpo, la otra entrando centímetros adelante de la cabeza. La mano en extensión en el agua sigue el movimiento de rotación completa del cuerpo en una sola unidad. Use los músculos del torso para propulsar el cuerpo hacia adelante, posicionando el brazo que inició la rotación con el torso, en prolongación del cuerpo, perfectamente alineado a la línea del cuerpo en posición de costado. Termine donde se empezó, es decir, reposicione el cuerpo en sweet spot.

Drills para trabajar la propulsión a partir de todo el tronco, integrando balance, corte y propulsión. •

Haga lo mismo que en el stop, stop, switch, pero en lugar de terminar reposicionando el cuerpo, haga tres rotaciones, antes de reposicionarse. Guarde el alargamiento del cuerpo entre cada cambio, aumentando el desliz.

Existen otros drills que se pueden hacer, lo importante es tener en mente los elementos más importantes: balance constante, posición de la cabeza, presión a partir del pecho, alargamiento de todo el cuerpo como una sola unidad utilizando brazos y manos para alargarlo más, nado de costado para cortar el agua. El objetivo es sentir el agua y deslizarse en ella con economía y eficiencia. 16

Idem

Triatlón 2

17

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

SERIES ESPECÍFICAS DE NATACIÓN Las series de entrenamiento presentadas abajo se sitúan en varios ciclos de entrenamiento, basados en el método de periodización, tanto utilizados por Joel Friel, como por Mark Evans. Se consideran varios macrociclos y microciclos en diferentes períodos de tiempo. En las series siguientes, se especifican en qué momento se sitúan cada una de ella.17 Están diseñadas para cualquier triatleta, juvenil o adulto que dispone de 500 horas anuales para entrenar, teniendo la posibilidad de nadar cuatro veces a la semana. Ejemplo de serie de natación en la etapa de preparación base. Serie del viernes-total 1250 metros. • Calentamiento de 500 metros (intensidad baja) con drills, 25 metros de drill, regreso nado libre (trabajo de balance y de rotación). • 2 ×75 metros de baja intensidad con 25 metros de drill-sweet spot y stop stop switch. • 2 ×75 metros de resistencia con 25 metros de drill de rotación). • 150 metros nado muy lento con conteo de brazada, reposición del perfecto balance y alineamiento alargado del cuerpo. Ejemplo de series de natación en el período preparación de base. Serie del martes –total 1500 metros • Calentamiento de 600 metros (baja intensidad) con drills, 25 metros de drill regreso nado libre (trabajo del balance y de la rotación). • 2 repeticiones de 300 metros (resistencia); descanso de 2 minutos. • 4 repeticiones de 50 metros (alta intensidad), manteniendo conteo de brazada, y forma. • 100 metros de soltura (baja intensidad), nado muy lento teniendo en mente uno o dos puntos claves de nadar fluido (como posición de la cabeza, alargar el cuerpo). Ejemplo de series de natación en etapa precompetitiva. Serie del miércoles—total 1500 metros. • Calentamiento de 600 metros (baja intensidad) con drills, 25 metros de drill, regreso nado libre (trabajo de balance, de rotación, de desliz, y de velocidad del movimiento de rotación). • 8 x 50 metros (4 en resistencia y 4 en alta intensidad); descanso dependiendo del tiempo de 50 metros.

17

Endurance athlete edge, pp. 26-27.

Triatlón 2

18

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

• • •

4 x 25 metros (máxima intensidad); descanso dependiendo del tiempo de 25 metros. 200 metros intensidad de resistencia. 200 metros (baja intensidad), nado muy lento, guardando la forma, y exagerando el desliz.

Ejemplo de series de natación en el período de competencia. Serie del miércoles—total 1300 metros. • Calentamiento de 400 metros (baja intensidad) con drills, 25 metros de drill regreso nado libre (trabajo de balance, de velocidad del movimiento de rotación, conteo de brazadas para disminuirlas, aumento el ritmo de la rotación sin subir el número de brazadas). • Pirámide - 4 × 25 metros (máxima intensidad), con descanso dependiendo del tiempo de recuperación; dando recuperaciones del 70-80% de la capacidad máxima, medidas por esfuerzo o por frecuencia cardiaca. - 4 × 50 metros (intensidad alta), con descanso dependiendo del tiempo de recuperación en 50 metros. - 3 × 100 metros (resistencia) con descanso dependiendo del tiempo de recuperación en 100 metros. - 4 × 50 metros (intensidad alta), con descanso dependiendo del tiempo de recuperación en 50 metros. - 2 × 25 metros (intensidad máxima), con descanso dependiendo del tiempo de recuperación en 25 metros. Mantener la recuperación entre el 70%-60% de la capacidad máxima para aumentar el umbral de lactato. • 50 metros (muy baja intensidad), nado muy lento, guardando la forma, exagerando el desliz y el nado de costado. Ejemplo de series de natación en período de transición. Este período consiste de unas seis semanas para permitir al cuerpo recobrar fuerza. La presente serie se sitúa en cualquier día de las semanas de este período. Se enfatiza la técnica y se nadan los diferentes estilos. Serie de cualquier día: 1000 metros (O2). • Calentamiento de 500 metros (baja intensidad) con drills, 25 metros de drill, regreso nado libre (trabajo de balance; perfeccionar la posición; y balance activo). • 100 metros de pecho, enfatizando en la ondulación y la proyección hacia adelante. • 200 metros nado libre, contando las brazadas, y tratando de hacer una menos en cada 50 metros. • 200 metros divididos de la manera siguiente: 50 nado libre, 50 dorso, enfatizando la rotación, 50 combo (tres brazadas nado libre, tres dorso para

Triatlón 2

19

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

trabajar la rotación), para terminar con 25 libre y 25 dorso. Contar las brazadas en cada vuelta.

TÁCTICAS DURANTE LA NATACIÓN La etapa de la natación es crítica durante el triatlón, en especial para los competidores de categoría elite y juvenil elite, donde se permite drafting en la etapa de bicicleta y todo aquel triatleta que no se encuentre en el pelotón principal no tiene ninguna oportunidad de terminar en los primeros lugares. Al inicio de la natación se recomienda un arranque intenso para lograr una buena colocación dentro del grupo puntero. En caso de no lograr esto, se recomienda nadar pegado a los pies de otro nadador para gastar menos energía durante esta etapa. En caso que el nadador que va delante se suelte del grupo los nadadores siguientes tendrán que rebasarlo y procurar alcanzar nuevamente al grupo puntero. Como en la mayoría de los triatlones la natación se realiza en aguas abiertas, es de suma importancia que cada determinado número de brazadas el nadador respire hacia el frente levantando ligeramente la cabeza para una mejor orientación. Es recomendable que antes del inicio de la competencia el triatleta localice puntos altos, fáciles de distinguir como cerros, la llegada de la natación o algún edificio para tener una dirección general hacia donde nadar. Cerca de las boyas se podrá orientar con las boyas o con el grupo general. El triatleta deberá tener cuidado en esta etapa con la dirección de la corriente del agua para poder determinar hacia donde nadar. Si la natación es en el mar deberá tener conocimiento de entrada y salida al mar. Es recomendable que utilice ropa especializada para natación, de tal manera que la resistencia al agua o drag sea la mínima posible. Además no debe llevar ropa holgada o implementos que arrastren (como el cinturón con el número o la playera para correr).

1.3 CICLISMO EN EL TRIATLÓN TÉCNICAS DE CICLISMO La disciplina del ciclismo exige mucha experiencia. Más de lo que se imaginan muchos principiantes. Un buen ciclista conoce perfectamente su bicicleta, sabe calcular las propias fuerzas y pedalear de forma inteligente y ahorrar energía. Aunque para los que no conocen muy bien el ciclismo no supone una gran diferencia si se rueda en pelotón o al frente de éste, el triatleta deberá saber que el colocarse a

Triatlón 2

20

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

rueda tiene enormes ventajas y, por tanto, no es ético. En pruebas de túnel de viento se ha podido comprobar que a una velocidad de 50 kilómetros por hora los ciclistas que van al frente necesitan un 45,3% más de energía que los corredores que van atrás. Los que se colocan detrás pueden ahorrar muchas fuerzas. Por esta razón, el ciclista que rueda en solitario relegado sin remedio a un segundo plano cuando se encuentra con un grupo que se releva del duro trabajo de ser el primero. Los jueces del triatlón y los organizadores se esfuerzan por eliminar esta mala costumbre (para atletas elite y algunos juveniles esto está permitido). Lamentablemente sólo queda aplicar sanciones muy duras y descalificaciones. Quien no quiera tener problemas y sea un deportista que juega limpio, deberá seguir siempre las siguientes reglas: • •

Mantenerse a una distancia del ciclista delantero de por lo menos siete metros No rodar constantemente al lado de los demás ciclistas.

Otras particularidades del ciclismo en el triatlón resultan del esfuerzo realizado anteriormente en natación y del hecho de que el deportista aún no ha llegado a la meta cuando finaliza la prueba del ciclismo. Aunque existen maneras específicas de rodar, la técnica que se utiliza en el triatlón no se diferencia de la técnica básica . El triatleta debe dominar todas las técnicas que se utilizan al circular por las calles. En el ciclismo, la biofísica desempeña un papel importante. Los conocimientos de aerodinámica y de mecánica pueden ayudar al triatleta a ahorrar fuerzas y alcanzar mayores velocidades. Los ciclistas deben luchar en contra de dos obstáculos: La resistencia del aire y la fricción. Esta última permanece bastante constante y no aumenta aunque aumente la velocidad. Completamente distinta es la resistencia del aire (viento favorable y viento en contra). TÉCNICA DE PEDALEO EN EL CICLISMO Como cuando se nada y se corre, también cuando se rueda en bicicleta hay que seguir una técnica básica. Si se domina, el desarrollo del movimiento es más racional y el rendimiento mejora. Esta técnica básica del ciclismo es el pedaleo o la “pisada redonda”. Esto significa que el desarrollo del movimiento es igual en todas sus fases. Cuando el pie se mantiene en ángulo recto con la manivela del pedal se realiza siempre la presión o la tracción. De esta manera se desperdicia la menor energía posible. Para el triatleta, el pedaleo redondo es especialmente importante, ya que se puede mantener una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes variaciones en la frecuencia del pedaleo significan una pérdida innecesaria de energía y tiempo. En una pedaleada se observan las cuatro fases siguientes: (ver ilustración) EMPUJE: La fuerza se dirige hacia delante, es la fase transitoria entre tracción y presión. Triatlón 2

21

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

PRESIÓN: Es la fase de mayor transmisión de fuerza, el proceso del pedaleo se caracteriza por la presión vertical hacia abajo (parte más efectiva del pedaleo). DESLIZAMIENTO: Es la fase transitoria entre presión y tracción. La fase de deslizamiento se caracteriza por la presión del pie hacia atrás y hacia arriba acompañada por una extensión simultánea del pie. TRACCIÓN: Es la fase de relajación para los músculos extensores de la pierna. Con una extensión mediana del tobillo, la pierna tracciona hacia atrás y arriba, dando soporte de esta manera a la fase de presión. Esta fase de movimiento es apoyada por la otra pierna en orden contrario. Cuanto mayor sea el número de pedaleos por minuto que se pueda mantener y cuanto mejor se domine el pedaleo redondo, tanto mejores serán la técnica y el estado de entrenamiento. El triatleta deberá intentar conseguir en el entrenamiento una frecuencia de 90 a 150 pedaleos por minuto. Ello se consigue más fácilmente si se realiza el entrenamiento dividido en partes.

LA EFECTIVIDAD EN EL PEDALEO El fundamento más importante para un desplazamiento efectivo con la bicicleta es el pedaleo redondo. Su importancia es mayor cuanto mayor sea la velocidad. Con un pedaleo más económico y de menor desgaste energético, dentro de cada franja de frecuencias de pedaleo, el deportista podrá mantenerse en el umbral de su rendimiento durante más tiempo y a mayor velocidad. Una buena técnica de pedaleo ahorra energía. El entrenador observará a menudo en los principiantes un pedaleo que va de arriba hacia abajo. De esta manera, el ángulo de la fuerza ejercida sobre el pedal cambia constantemente e incluso es igual a cero en los puntos superior e inferior de su recorrido. Todas las fases deben resultar efectivas, por lo que resulta decisiva la fase de presión, ya que de otra forma el pedaleo no resultará “redondo” y la fase de presión no será una ejecución óptima.

LA POSTURA DEL CUERPO La postura del cuerpo debe encontrar un compromiso entre la aerodinámica y el trabajo efectivo de los músculos. Cuando se rueda con velocidad, se trata sobre todo de mantener la resistencia del aire al mínimo. Cuando se rueda lentamente cuesta arriba, no es conveniente mantener una postura baja, ya que para ello hay que utilizar todo el peso del cuerpo. La postura del cuerpo cambiará de acuerdo con el terreno y la Triatlón 2

22

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

situación de la competencia. Esto significa que el triatleta debe dominar diferentes posturas del cuerpo y técnicas de ciclismo.

EL MANUBRIO DE TRIATLÓN Adaptarse al manubrio de triatlón no es fácil. Las primeras veces el ciclista se tambalea mucho de un lado a otro. Por esto deben realizarse varias sesiones de entrenamiento antes de que este manubrio sea utilizado en una competencia. Además de las ventajas aerodinámicas, el hecho de que el tronco quede apoyado también descarga importantes músculos de la región de la espalda y las nalgas de su función de sostén. Aunque generalmente en los triatlones se utiliza casi exclusivamente el manubrio de triatlón, el atleta también debe dominar los agarres con el manubrio tradicional, puesto que éstos suelen utilizarse con frecuencia en el entrenamiento y las subidas. Agarre bajo del manubrio: Las manos agarran el manubrio por el arco. El tronco está muy inclinado hacia delante y con ello es más aerodinámico. Ya que las manos se encuentran cerca de los frenos, en esta postura se obtiene un buen control de la bicicleta. Este agarre es muy útil durante las bajadas. Agarre elevado del manubrio: ésta es la postura para descansar y para subidas largas. El tronco está bastante erguido. Esto descarga los músculos de la espalda, pero también tiene como consecuencia una mayor resistencia al viento. Otra desventaja es que hay una mayor distancia hasta los frenos y los cambios.

Triatlón 2

23

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

EL PEDALEO DE “PISTÓN” En los pasajes cortos y empinados se utiliza el pedaleo de “pistón”. El ciclista se levanta del asiento y ejerciendo al mismo tiempo tracción con los brazos reparte el peso del cuerpo alternativamente sobre el pedal derecho y el izquierdo. En esta técnica, las manos agarran el manubrio a la altura de los frenos. El centro de gravedad del cuerpo no debe encontrarse demasiado adelantado, ya que de lo contrario la rueda trasera pierde adherencia con el suelo. TÉCNICA DE ASCENSO Y DESCENSO Una técnica adecuada llevará al atleta a la cima más rápido y le ayudará también a descender más rápidamente y con mayor control y seguridad Cuando se realiza un descenso es importante mantener una postura lo más aerodinámica posible. Es decir, tronco muy inclinado hacia delante, cabeza lo más baja posible, sentarse en la parte posterior del asiento y codos hacia adentro. Las rodillas se presionan contra el cuadro y de esta forma estabilizan la bicicleta. Si se realiza un descenso rápido debe tenerse en cuenta lo siguiente: • • • •

Frenar antes de la curva, no en la misma. El pedal que se encuentra en el lado interior de la curva debe estar levantado. Elegir un radio de curva lo más grande posible, pero solamente si la carretera esta libre de tráfico. Estabilizar la postura inclinada por medio de la presión de las rodillas contra el cuadro.

Cuando se realiza un ascenso sentado es importante: -

Sentarse lo más atrás posible Empujar hacia delante, no hacia abajo Concentrarse en jalar hacia arriba el pedaleo Establecer un ritmo en la respiración Relajar los brazos

Cuando se realiza un ascenso parado (fuera del asiento) es importante: -

Al momento de empujar el pedal con la pierna izquierda, jalar con la mano/brazo izquierdo (la mayoría de los principiantes hacen lo contrario Relajar ligeramente el lado derecho Dejar que la bicicleta se vaya ligeramente a la posición contraria (en este caso hacia la derecha) Establecer un ritmo en la respiración

Triatlón 2

24

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

LOS CAMBIOS Los cambios le permiten al atleta encontrar la frecuencia de pedaleo más adecuada y con ello optimizar el consumo de energía y la velocidad de acuerdo con las exigencias de la carrera. En terreno plano o cuando hay ligeras elevaciones, el triatleta deberá intentar mantener una frecuencia de 90 pedaleos, lo cual también es posible cuando el viento sopla de frente o las condiciones de la carretera son variables. Cuando se efectúa un ascenso no será posible mantener esta frecuencia. Sin embargo, debe intentarse mantener el ritmo del pedaleo lo más uniforme posible. Esto significa: efectuar el cambio a tiempo y rodar con cambios suaves. Mientras que un buen rendimiento en natación asegura una buena posición de salida en las demás disciplinas, en el ciclismo se trata de mantener esta posición y aprovecharla. El ciclismo ocupa la mayor parte del tiempo en un triatlón. Quien consiga una buena condición física para esta distancia parcial tiene grandes posibilidades de obtener resultados respetables.

PERFECCIONAMIENTO DE LA TÉCNICA Ir en bicicleta es una habilidad que casi todo el mundo domina desde la infancia. Sin embargo, existe una gran diferencia entre la forma más común de andar en bicicleta y el deporte del ciclismo sobre una bicicleta de carreras con la cual se pueden alcanzar grandes velocidades. En triatlón esto significa tener que controlar constantemente la técnica del movimiento y mejorarla. Los puntos esenciales en el entrenamiento de la técnica son: • • •

el pedaleo redondo las salidas rápidas y las diferentes técnicas para el ascenso.

El entrenamiento de la técnica en el ciclismo se puede combinar perfectamente con la mejora de las capacidades de condición física. Un entrenamiento específico de la técnica, como ocurre en otros deportes como la natación, no es necesario. Sin embargo, el atleta debe trabajar constantemente en economizar el movimiento de su pedaleo y mejorar las técnicas básicas. Ello se consigue observándose a sí mismo, estudiando la teoría de la técnica del ciclismo, la aerodinámica y la biomecánica, además de la observación y la corrección mutua en el entrenamiento.

Triatlón 2

25

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

SERIES ESPECÍFICAS DE CICLISMO El rendimiento en el ciclismo En el ciclismo utilizar pasos muy pesados significa para el atleta pérdida energética. Los pasos ligeros y un pedaleo más rápido hacen que el entrenamiento sea más provechoso. Esto es especialmente válido al comienzo de la temporada, ya que es cuando se trata de economizar el pedaleo. Un pedaleo pesado tiene como finalidad el entrenamiento especial de fuerza de la musculatura de las piernas. Para ello deben realizarse unidades de entrenamiento especiales. En el ciclismo se consigue un gran aumento del rendimiento cuando el entrenamiento es variado. Ello significa alternar esfuerzos con recuperación, así como entrenamientos tanto de resistencia, fuerza y velocidad. Para realizar entrenamientos específicos de triatlón en el ciclismo es necesario aplicar los mismos métodos que se siguieron para estructurar el plan anual de entrenamiento: periodo de preparación, competencia y regeneración, y de esta forma hacer énfasis en que el entrenamiento debe ir de trabajo de base aeróbico a trabajo intenso de velocidad para que de esta manera se desarrolle la curva del rendimiento. Por tanto, dentro del período de preparación son muy importantes los entrenamientos de resistencia, fuerza y velocidad. A continuación se presentan algunos ejemplos prácticos. Entrenamientos de resistencia Para mejorar la capacidad aeróbica en el ciclismo es necesario hacer entrenamientos de resistencia y entrenamientos de intervalos largos. En la práctica generalmente se hacen entrenamientos en calles. Una velocidad regular, ininterrumpida y no demasiado intensiva facilita la adaptación necesaria. El esfuerzo en esta fase del entrenamiento se sitúa en aproximadamente el 80% de la capacidad máxima de rendimiento. El volumen del entrenamiento de la resistencia puede controlarse con el tiempo o con la distancia, tal y como ocurre en la natación y carrera.

Entrenamientos de fuerza y velocidad La resistencia y la velocidad dependen una de la otra, ya que el músculo solamente tiene fuerza cuando está desarrollado adecuadamente, y esta musculatura es condición previa para realizar esfuerzos durante un tiempo prolongado. Los métodos más adecuados son el método fraccionado y el fartlek. Triatlón 2

26

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Ejemplos de entrenamiento de resistencia en bicicleta fija: 1) 10 minutos de calentamiento (paso ligero) 5 veces x 3 minutos en paso medio 3 veces x 2 minutos en paso pesado 2 veces x 6 minutos en paso ligero 5 minutos de afloje paso muy ligero (Entre cada fase de esfuerzo rodar 1 minuto) 2) 10 minutos de calentamiento (paso ligero) Pirámide: Estrella chica, entrenamiento combinado que pretende lograr que se mantenga una cadencia de 90-100 rpm al ir incrementando los pasos. Estrella chica/18------------ 10 minutos Estrella chica/ 17------------ 8 minutos Estrella chica/16------------ 6 minutos Estrella chica/15------------ 4 minutos Estrella chica/14------------ 2 minutos Repetir de 1 a 2 veces.

Ejemplo de entrenamiento interválico en bici fija: 1) Calentamiento y enfriamiento de 10 minutos antes y después de la sesión de entrenamiento. Pirámide: Estrella grande. Se debe intentar mantener una cadencia de 80-90 rpm al ir aumentando los pasos. Estrella grande/17----------- 6 minutos Estrella grande/16----------- 5 minutos Estrella grande/15----------- 4 minutos Estrella grande/14----------- 3 minutos Estrella grande/13----------- 2 minutos Repetir de 1 a 2 veces.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza y poder: La habilidad de producir fuerza muscular en las piernas independientemente de la capacidad aeróbica o anaeróbica puede ser entrenada específicamente. Para poder desarrollar fuerza y poder, son usuales los entrenamientos que enfatizan en los pasos muy pesados y cadencias lentas. Esto da como resultado mayor ganancia de fuerza que si se entrenara con menos carga y a pasos más revolucionados.

Triatlón 2

27

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Estrella grande. Rodar con el paso más pesado que se pueda mover por 15 minutos a 50 rpm y a un ritmo cardíaco de 75%. Descansar 5 minutos. Repetir una o dos veces. Si se hace este entrenamiento correctamente, el atleta notará que es capaz de rodar mucho más rápido en pasos más ligeros. Pero el punto principal de este entrenamiento no es la velocidad sino la fuerza. 2) Ejemplo entrenamiento interválico (de velocidad) en bici fija: 10 minutos de calentamiento 8 veces x 1 minuto paso pesado, con una recuperación de 30 segundos entre cada uno 4 veces x 2 minutos paso medio, frecuencia alta, con una recuperación de 30 segundos 2 veces x 5 minutos paso medio, frecuencia media, recuperación de 30 segundos. 10 minutos rodar relajadamente. Otras combinaciones pueden hacerse de acuerdo a la finalidad pretendida por el entrenador y el atleta. Lo difícil son los esfuerzos prolongados que no son bien aceptados por los atletas a causa de su monotonía.

TÁCTICA DEL CICLISMO La distancia entre las bicicletas ofrece también muchas posibilidades de aplicar variaciones tácticas. Los distintos perfiles del terreno, el viento, la distinta pavimentación de las carreteras y las curvas exigen conocimientos tácticos. La regla táctica principal El triatleta como corredor de contrarreloj tiene que esforzarse en mantener una velocidad homogénea poniendo una marcha que permita rodar con una frecuencia cardiaca del 85% de VO2 máximo para cada atleta. Una computadora para la bicicleta, con indicador de pulso y de pedaleo, es una herramienta que vale la pena adquirir. Este vale tanto para el triatleta fuerte como para el que va comenzando. Es mejor rodar con un paso suave y una frecuencia de pedaleo óptima que perder el ritmo a causa de los constantes cambios de velocidad, es un consejo para los menos experimentados. Antes de la salida Naturalmente que comportamiento táctico más inteligente comienza ya antes de la competencia. El deportista con experiencia se informará exactamente del recorrido. De ser posible, recorrerá el camino un par de días antes para que en la competencia pueda decidir con seguridad sobre la velocidad, los pasos y otras medidas tácticas. Un vistazo Triatlón 2

28

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

a la lista de participantes también forma parte de la preparación mental en un triatlón, ya que del protocolo se puede decidir la calidad de los participantes. La salida • Antes de colocar la bicicleta en la zona de transición debe comprobarse que está en perfectas condiciones. • Cuando se sale de la zona de transición es más conveniente rodar con pasos ligeros ya que de esta forma se hace más fácil la adaptación a la nueva modalidad deportiva. Sin embargo, si se rueda demasiado tiempo con este cambio, se perderán valiosos segundos. • La salida se realiza con menos problemas si antes ya se ha puesto el paso que se necesitará. La táctica durante el camino • En los tramos rápidos hay que procurar mantener una posición aerodinámica. • Si la velocidad es excesiva, frenar siempre antes de entrar en una curva. • Cambiar de paso a tiempo antes de las subidas o curvas muy cerradas. • Atención: No chupar rueda. Muchos triatletas son bastante descuidados en cuanto a este problema específico del triatlón y quedan sorprendidos cuando se les sanciona. • El atleta tiene 15 segundos para salir de la zona de drafting. • Quien sea pasado inmediatamente deberá dejar una distancia de por lo menos 7 metros. • Rodar en hilera supone ventajas y es penalizado, con excepción de los atletas categoría elite y junior elite. • En muchas competencias, el recorrido no se halla cerrado al tráfico. Hay que tener en cuenta el reglamento de tránsito. La seguridad es más importante que sacar unos segundos de ventaja. • Si el recorrido supone dos o más vueltas, es responsabilidad del atleta contar sus vueltas. • Es responsabilidad del atleta conocer bien el recorrido. Antes de la meta • En los últimos quinientos metros se cambia a un paso más ligero, esto relaja los músculos y hace que las condiciones sean más adecuadas para la siguiente prueba de la competencia. Para relajarse también se puede pedalear para atrás. Comer y beber • También forma parte de la táctica saber comer y beber en el momento adecuado. Además del gran consumo de energía se produce una pérdida de líquido superior a lo normal en las pruebas de triatlón. Por esto el atleta no deberá confiar exclusivamente en la cena de carbohidratos (si es que existe), sino llevarse una reserva de alimento y bebida. Si la distancia es corta, hay que llevar una botella de bebida rica en hidratos de carbono y enriquecida con vitaminas y sales minerales. Si la distancia es larga el ciclista deberá llevar Triatlón 2

29

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

alimento sólido el cual también debe contener hidratos de carbono, como las pasas y los plátanos.

1.4 CARRERA EN EL TRIATLÓN TÉCNICA EN LA CARRERA Una parte muy importante en la práctica de triatlón es la carrera. En las categorías elite y junior elite, en donde se permite el drafting durante la etapa de ciclismo, la carrera es crítica para el desarrollo de la competencia. En la mayoría de las competencias a nivel internacional la diferencia entre el primer y el vigésimo quinto lugar radica en la etapa de carrera ya que la mayoría de los atletas de primer nivel se bajan al mismo tiempo de la bicicleta. Es común que la diferencia entre los primero 10 lugares en un evento de distancia olímpica sea menor de 20 segundos. Durante la carrera en el triatlón el principal objetivo es mover el cuerpo con la mayor velocidad posible sin ocasionar demasiada fatiga que en consecuencia obligue al atleta a disminuir el paso. Se debe correr rápido utilizando la menor cantidad de energía posible. Esto se llama economía en la carrera y depende sobretodo de la técnica de carrera. Muchos entrenadores piensan que la técnica de carrera es algo con lo que nace el atleta. Algunos lo tienen y otros no. Además existe la idea de que no se necesita enseñar técnica de carrera “mal que bien cualquiera corre” y se piensa que es difícil modificar aspectos en la técnica de carrera. Sin embargo, para poder completar bien la etapa de carrera en el triatlón, el atleta debe poseer el tipo de carrera más económico posible, ya que inician esta etapa en un estado de considerable fatiga. La técnica de carrera además debe ser tal que se eviten lesiones. Es un común denominador entonos los deportes el que un movimiento mal ejecutado y repetido lleve ala ateta a sufrir una lesión. Para poder enseñar una técnica de carrera correcta, primero se debe elaborar un modelo de carrera. De esta manera se pueden detectar las desviaciones del modelo o estándar (errores) y corregir de manera positiva. Desde 1977 El Dr. Nicholas Romanov inició un trabajo en la búsqueda de este modelo de carrera desarrollando el método Pose de carrera. El modelo desarrollado por Dr. Nicholas Romanov establece que solamente existe una posición desde la cual el corredor puede utilizar la fuerza de gravedad en su provecho, aumentando la velocidad de carrera y disminuyendo la incidencia de lesiones. Esta postura implica:

Triatlón 2

30

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

1. 2. 3. 4.

Mantener al atleta en un marco de movimiento Mantener las rodillas ligeramente dobladas todo le tiempo El apoyo se debe realizar en la parte media del pie (metatarso) En el momento de lograr contacto con el suelo (con el metatarso) la cadera debe estar por encima del punto de soporte, no adelante y no atrás. 5. El atleta debe buscar elevar el pie del piso en el momento de de lograr contacto con el suelo. Esto le ayuda a aprovechar la fuerza de reacción del suelo. 6. El atleta debe mantener una ligera inclinación desde los tobillos para mantenerse en un estado de caída perpetua. El correr de manera eficiente o económica depende de la utilización correcta de las fuerzas que afectan la carrera y al corredor. La fuerza que tiene más impacto es la de gravedad pues maneja una aceleración de 9.81mts/segs². Esta es seguida por la fuerza de reacción el suelo (a toda acción corresponde una reacción igual y de sentido opuesto), plasticidad muscular y trabajo muscular. Las tres primeras son fuerzas que realmente no tienen un costo energético para el atleta, la última comprende un costo energético altísimo para el atleta.18

VELOCIDAD EN LA CARRERA La velocidad de la carrera está relacionada a dos puntos muy importantes: • •

Longitud de la zancada Cadencia

La longitud de la zancada se define como la distancia entre los dos puntos de contacto o apoyo de ambos pies. Es importante no confundir la longitud de zancada con la 18

Dr Romanov Nicholas, Pose Method of Running, Running Workshop

Triatlón 2

31

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

amplitud de movimiento de las piernas durante la zancada. La longitud de zancada se verá directamente afectada por la capacidad el atleta de dejarse caer y cambiar el punto de apoyo con el piso. La cadencia se define como el número de zancadas en la unidad de tiempo. En general los buenos corredores mantienen una cadencia similar, generalmente arriba de 190 pasos por minutos.

Cuando el atleta incrementa el rango de movimiento de las piernas, el pie hace contacto con el piso muy adelante del centro de gravedad del atleta. El centro de gravedad es el punto en el que la gravedad actúa de manera concentrada para atraer al atleta hacia el suelo. Durante la carrera justo arriba del centro de la pelvis. Al aterrizar el pie por delante del centro de gravedad, actúa como freno reduciendo el impulso del corredor. Esto provoca que el corredor necesite más energía para avanzar. Además esta es una de las principales causas de lesiones en los corredores pues en el momento de hacer contacto con la superficie la inercia del corredor aplica una fuerza equivalente a 3 veces el peso del corredor en el punto de contacto. Así mismo un atleta que se empuja para terminar el contacto con el piso solamente logrará lesionar las rodillas e involucrar una enorme cantidad de músculos para realizar este trabajo. La pierna que se mantiene en contacto con el piso retrasará el centro e gravedad y el atleta tendrá que trabajar más para poder mantener su velocidad.19 19

Dr Romanov, Ni cholas, Pose Method of Running, Running Workshop (2002)

Triatlón 2

32

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

ANALIZANDO LA TÉCNICA DE CARRERA El trabajo de técnica se debe incluir como una parte integral del programa. La manera de lograr una carrera mas eficiente depende de esto. El primer punto a tomar en cuenta es que los corredores no eligen una técnica correcta que evite lesiones por sí solos. Debe de ser aprendida. Se debe de basar en un modelo establecido de técnica correcta para poder detectar las desviaciones al modelo o los errores en ejecución. El análisis de técnica de carrera es difícil debido a la velocidad de los movimientos. Por esto se recomienda utilizar cámaras de vídeo para poder filmar a los atletas y posteriormente detectar cualquier falla ya sea con cámara lenta o congelando la imagen. Es importante filmar de frente y lateralmente . Las partes de la carrera que se necesitan analizar son las siguientes

CICLO DE ZANCADA

a. Fase de soporte: comprende todas las acciones realizadas cuando el pie contacta con el suelo. La fase se soporte inicia cuando el pie contacta el suelo y termina cuando la cadera o centro general de masa pasa por encima del punto de contacto. El modelo Posetech estima que al realizar el contacto, la cadera debe de estar justo arriba del punto de contacto (metatarso). Las rodillas ligeramente dobladas, el tobillo relajado, el cuerpo alineado y con una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos. b. Fase de recuperación: En esta fase el punto de contacto es levantado del suelo. Inicia cuando el pie se despega del suelo al pasar el centro de masa de gravedad adelante del punto de soporte. c. Cambio de soporte. Ocurre cuando se eleva el pie de soporte y se permite que la fuerza de gravedad haga descender al otro pie.

La velocidad al cambiar el punto de soporte (cadencia) y la habilidad de mantenerse en estado de perpetúa caída hacia delante determinarán la velocidad y el trabajo el corredor para mantener esta misma. En el análisis de video cuadro por cuadro se puede apreciar el número de cuadros que el atleta tarda en hacer contacto con el suelo y tener a la cadera encima del punto de contacto, y el número de cuadros que el atleta tarda en terminar el

Triatlón 2

33

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

contacto con el suelo. Los mejores corredores son los que ocupan menor cantidad de cuadros en realizar estas acciones.20

ACCIÓN DE LOS BRAZOS Los movimientos de los brazos se coordinan con los de las piernas para proporcionar balance y estabilidad, controlando las fuerzas de rotación. Cuando la rodilla izquierda se eleva, automáticamente causa la rotación de la cadera, para evitar esto el brazo derecho se mueva hacia delante simultáneamente. El brazo se debe mantener en un ángulo de 90 grados y junto al cuerpo. Las manos deben ir relajadas, con movimientos al frente del cuerpo pero sin cruzar la línea imaginaria vertical que divide al cuerpo en dos. En general se deben seguir las siguientes reglas de técnica de carrera: 1. Relajar los músculos que no están activos en cada fase de movimiento. Es importante que el entrenador especifique qué parte debe relajar el atleta. 2. Mantener el cuerpo erguido y la cabeza recta. Se puede proponer que el atleta se sienta como una marioneta que detienen desde la cabeza con los hombros rectos y relajados y una pequeña inclinación en diagonal hacia adelante. 3. Mover brazos y piernas en una línea recta hacia enfrente y hacia atrás. Todos los vectores de fuerza aplicados en la carrera deben seguir una línea recta hacia enfrente o hacia atrás, esto evita que se apliquen fuerzas productoras de movimientos hacia lugares donde el atleta no quiere avanzar.

4. Evitar movimientos oscilatorios. Hay atletas que brincan mucho cuando corren y otros que parece como si se sentaran. Esto se debe corregir ya que el interés es avanzar hacia delante no para arriba y abajo. Al evitar empujar con la pierna de contacto y mantener las rodillas dobladas estos movimientos se minimizan. 5. Durante la carrera rápida se debe aterrizar con el centro del pie y levantar el pie con la acción de bíceps femoral. Existen 2 tipos de aterrizaje cuando el pie logra el contacto con el suelo: pisada media y pisada con talones. La más recomendable es la pisada media. Los que aterrizan con los talones generalmente detienen mucho el movimiento y pierden impulso.

20

Dr Romanov, Nicholas, Pose Method of Running, Running Workshop (2004)

Triatlón 2

34

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

6. El aterrizaje debe ser activo. Esto implica que cuando el pie hace contacto con el piso, inmediatamente la cadera debe estar ya arriba del pie y el cuerpo debe pasar hacia delante.

7. Elevar la rodilla al frente en la fase de recuperación, trae como consecuencia aterrizar con el pie adelante del centro de masa de gravedad, esto no es deseable. 8. La técnica se mantiene durante subidas y bajadas. EJERCICIOS DE TÉCNICA ESPECÍFICOS PARA CARRERA Existen 2 tipos de ejercicios que pueden mejorar la técnica de carrera, unos son o correctivos y otros son los de elasticidad. A continuación se explicarán ambos en detalle:

Ejercicios de elasticidad 1. Columpio de brazos 2. Rotación de cabeza 3. Rotación de torso 4. Círculos con caderas 5. Columpio de cadera 6. Rotación de tobillos 7. Estiramiento pierna enfrente 8. Estiramiento de cadera y nalga 9. Estiramiento de abductores 10. Estiramiento de flexores de cadera 11. Estiramiento de espalda baja y columna 12. Estiramiento de extensores del muslo 13. Estiramiento de tendón de Aquiles Ejercicios correctivos 1. Colocar el cuerpo en la postura (alineado, rodillas ligeramente dobladas, apoyo en el metatarso) y elevar el tobillo de un lado justo debajo de la cadera con la acción de bíceps femoral. Regresar. Realizar 25 veces con un pie y luego con el otro.

2. Repetir el ejercicio anterior pero cambiándole pie de soporte. 3. Repetir ejercicio de cambio de soporte inclinando el cuerpo hacia delante. 4. Caperucitas. Pequeños saltos en el que el mismo pie que despega es el que aterriza. Procurar despegar el pie del piso con bíceps femoral, mantener rodillas dobladas. El contacto con el piso debe ser el menor posible.

Triatlón 2

35

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

5. Series de conteo de cadencia. Se determina la cadencia en 30 segundos en terreno plano se trata de aumentar y recortar para detectar la cadencia óptima de cada atleta y su avance. 6. Control de calidad: Contar zancadas en 100 mt. y tomar el tiempo. SE obtiene cadencia (debe ser mayor a 180 ppm). Si la velocidad aumenta y el número de pasos disminuye significa que el atleta pudo mantener la caída. Si el número de pasos aumenta perola velocidad disminuye, el atleta no pudo mantener la caída. Si la velocidad disminuye y el número de pasos disminuye, el atleta incrementó demasiado su rango de movimiento.21

ECONOMÍA DE CARRERA Un atleta que desea competir en triatlón necesita tener una buena economía de carrera, esto es la cantidad de oxígeno que se necesita para correr a determinada velocidad. En general, los corredores que avancen de manera más económica, retrasarán la aparición de la fatiga y tendrán mejores resultados. Aún cuando la técnica de carrera se encuentra relacionada con la economía, ésta no es lo único que la afecta. La economía se encuentra influenciada por sexo (masculino o femenino), antropometría individual y composición corporal, condiciones ambientales, tipo de terreno y la dificultad de la carga de trabajo. También se ve modificada a partir de factores que sí podemos alterar como el entrenamiento, la presencia de fatiga, la mecánica de la carrera, los zapatos, el estrés y los niveles de glucógeno presentes en la sangre.22 La economía al correr se puede mejorar a través del entrenamiento al:23 • • • • • • •

Incrementar volumen e intensidad según las capacidades del atleta. Utilizar entrenamiento de intervalos en especial trabajando sobre el paso de competencia e intervalos de alta velocidad. Utilizar trabajo de pesas con movimientos específicos explosivos y pliométricos. Utilizar zapatos más ligeros. Tener completas las reservas de glucógeno antes y durante la competencia. Utilizar técnicas de manejo de estrés. Trabajar con una técnica correcta.

En general para la etapa de carrera el entrenador del equipo nacional de triatlón de Estados Unidos Matt Haugen recomienda lo siguiente24: 1. Correr con más frecuencia. 2. Agregar más volumen al plan de entrenamiento .

21

Dr Romanov, Nicholas, Pose Method of Running, Running Workshop (2004) George Dallam, “Running skills and training”, The USA Triathlon level ii coaching certification manual, pp. 59. 23 Ibidem, p. 60. 24 Matt Haugen, Running to win. 22

Triatlón 2

36

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

3. Entrenar más seguido la carrera con la piernas descansadas. Es muy común que los triatletas entrenen la carrera después de entrenar ciclismo, pesas o natación. Es importante que las sesiones clave de entrenamiento de carrera se realicen cuando el triatleta está descansado. 4. Reducir el número de entrenamientos de larga distancia en la carrera. Procurar correr cada 15 días distancias que oscilen entre 60 y 90 minutos. 5. Incluir carreras de ruta de 5 y 10 kilómetros. 6. Trabajar en correr económicamente.

SERIES ESPECÍFICAS EN EL ENTRENAMIENTO DE CARRERA Existen series específicas para el entrenamiento de carrera en cada una de sus diferentes etapas. En realidad la variedad de las series depende sobretodo de la creatividad del entrenador y la capacidad de sus atletas. Es muy importante al planear una serie tomar en cuenta la edad y la etapa de desarrollo del atleta así como el tiempo que lleva entrenando. Tendrá mucha mayor capacidad un atleta de 14 años de edad y 4 años entrenando que uno de 18 años en su primer año de entrenamiento. A continuación se presentan series que podrán ser utilizadas por los entrenadores durante diferentes etapas de la temporada. Estas series se proponen para atletas infantiles, juveniles y recreativos. ETAPA DE BASE Entrenamiento de circuito25 Una buena manera de otorgar una buena forma física a los atletas jóvenes y al mismo tiempo desarrollar la fuerza necesaria para mejorar en la carrera es el trabajo de circuito. Después de calentar y de realizar trabajo de elasticidad, se colocan 3 a 4 estaciones. Cada estación consta de 4 ejercicios. Se divide al grupo en subgrupos y cuando cada grupo termina los cuatro ejercicios de su estación, pasa a la siguiente estación. Duración: 10 a 45 minutos Frecuencia 1 a 3 series por ejercicio de 2 a 3 veces por semana Intensidad: Alta y controlada mayor al 70% pulso máximo Recuperación: 20 a 30 segundos por ejercicio

25

Larry Greene, y Russ Pate, op. cit. p. 91.

Triatlón 2

37

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

NÚMERO DE REPETICIONES

Edad Años de entrenamiento

Principiantes 12 a 14 años 0 a 2 años

Intermedios 14 a 16 años 2 a 4 años

Avanzados 16 a 18 años 4 a 6 años

Lagartijas Abdominales Sentadillas 400 metros carrera

Estación 1 10 a 12 18 a 20 18 a 20 1

14 a 16 22 a 24 22 a 24 1

18 a 20 26 a 28 26 a 28 1

Barra Lumbares Pantorrilla 400 metros carrera

Estación 2 10 a 12 10 a 12 18 a 20 1

12 a 14 14 a 16 22 a 24 1

14 a 16 18 a 20 26 a 28 1

Fondos Abdominales Pasos largos 400 metros de carrera

Estación 3 10 a 12 18 a 20 18 a 20 1

12 a 14 22 a 24 18 a 20 1

14 a 16 26 a 28 18 a 20 1

Ligas de brazos Abdominal cruzado Salto con sentadilla 400 metros de carrera

Estación 4 18 a 20 18 a 20 10 a 12 1

22 a 24 22 a 24 12 a 14 1

26 a 28 26 a 28 14 a 16 1

Es importante considerar que estos ejercicios deberán variar a través del tiempo para que no se conviertan en monótonos. Se debe iniciar con una serie e ir aumentando progresivamente el número de series realizadas. En atletas infantiles y juveniles con poca experiencia el peso del cuerpo es más que suficiente. Sin embargo, en atletas con mayor experiencia se puede utilizar una pelota medicinal, pesas pequeñas, pelota suiza, ligas o cualquier otra ayuda que ponga una mayor carga sobre los músculos. Entrenamiento aeróbico ligero Duración 20 a 70 minutos Frecuencia 1 repetición Intensidad de 65 a 75% Sin recuperación

Triatlón 2

38

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Es un hecho que para la mayoría de los atletas muy jóvenes este tipo de entrenamiento es muy aburrido, por lo que se puede combinar con series de 4 a 5 minutos de duración con muy poco descanso o aprovechar para llevarlos a correr en el bosque o montaña, o realizar este tipo de trabajo en la bicicleta o en la natación. Entrenamiento de subidas Las subidas se pueden realizar ya sea como repeticiones o continuas en un terreno como la montaña en donde hay subidas y bajadas. Durante esta etapa de la temporada, las subidas deben ser controladas y realizarse con una intensidad no mayor a 75% del pulso máximo. El principal objetivo en estas subidas es mantener una buena forma de carrera. Las repeticiones pueden ser de 2 a 3 series de 200 a 600 metros dependiendo de la capacidad del atleta y pueden ir aumentando a través de la temporada.

ETAPA PRECOMPETITIVA Y COMPETITIVA Cuando ya se ha realizado un buen trabajo de base, se debe iniciar con tipos de trabajo más intenso que ayuden a la atleta a desarrollar su umbral de lactato resistencia aeróbica específica y resistencia anaerobia. A continuación se muestran series específicas para lograr esto. -

Series para incrementar umbral de lactato: Ejemplo: Ritmo continuo Pulso objetivo: 75 a 85% pulso máximo Estimular respiración Se debe sostener por lo menos 15 minutos Duración: 6 a 35 minutos

Es común para este tipo de trabajo utilizar acumulativos, o sea durante un periodo de 3 a 4 semanas acumular el mayor número posible de metros en determinado tiempo, por ejemplo en 20 minutos. Éstos son comúnmente conocidos como “maratón ballenas”. Al final se define al ganador por aquel que acumuló una mayor cantidad de kilómetros.26 -

Frecuencia: 1 serie Recuperación: ninguna Ejemplo: Intervalos de ritmo Duración: 2 a 8 minutos por repetición Frecuencia 2 a 10 repeticiones Intensidad: 80 a 85% máximo pulso cardíaco Recuperación: 30 a 90 segundos

Principiantes 27 4*2 minutos con 1´30 de descanso 26 27

Claudia Beristain, Experiencia, Centro de Entrenamiento Ciudad de México Sur, Temporada 1999 – 2000. Larry Greene, y Russ Pate, op. cit, p.110.

Triatlón 2

39

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Intermedios 4*4 minutos con 60 segundos de descanso Avanzados 4*6 minutos con 30 segundos de descanso Series para desarrollar resistencia aeróbica – anaerobia Duración: 100 a 1600 metros Frecuencia : 2 a 8 repeticiones Intensidad: Paso de competencia Recuperación: 1:1 ( lo que dura la serie se debe tomar de recuperación). Ejemplo: Principiantes 3*300 metros Intermedios 3*400 metros Avanzados 4*400 metros Series para desarrollar resistencia específica de competencia -

Duración:50 a 75% del evento en etapa de carrera Frecuencia: 1 a 2 repeticiones Intensidad: Paso de competencia Recuperación: completa Esto se puede aplicar en las competencias de preparación o evaluaciones.

Series para desarrollar entrenamiento de resistencia anaerobia 28 Duración: 100 a 600 metros Frecuencia: 2 a 8 repeticiones Intensidad: 10 a 15 % más rápido que paso de competencia Recuperación: Completa Ejemplo: Principiantes 4*200 metros Intermedios 3*300 metros

28

Larry Greene, y Russ Pate, op. cit, pp. 117.

Triatlón 2

40

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Avanzados 3*400 metros

TÁCTICAS DE CARRERA Al inicio de la carrera el atleta debe correr relajado y a una intensidad que le permita irrigar los músculos necesarios para ésta etapa. En atletas infantiles, juveniles y de categorías por edad la mejor opción es mantener un ritmo constante tratando de acelerar el paso hacia la segunda parte de la etapa de carrera. Los atletas de categoría elite y junior elite deberán correr con el pelotón y de ser posible soportar los ataques de éste. Los triatletas deberán reponer fluidos y carbohidratos en los puestos de abastecimiento. Es muy común que se les termine la energía para la segunda parte de la carrera. Los productos más recomendados son bebidas con electrolitos e hidratos de carbonos, así como gel elaborado a partir de polímeros de glucosa. Todo esto deberá ser probado con anterioridad en algún entrenamiento intenso. Deben poder beber del vaso sin disminuir la velocidad de carrera. Al final de la carrera el atleta debe acelerar el paso y cerrar con un último esfuerzo, la posibilidad de que lo rebase un competidor cercano es muy alta.

1.5 TÉCNICAS DE TRANSICIÓN Siendo el triatlón una prueba continúa en la que cuenta el tiempo desde que arranca la natación hasta que termina la carrera incluyendo el tiempo utilizado en pasar de un deporte a otro, las competencias se pueden perder o ganar en los tramos de transición. Es primordial utilizar el menor tiempo posible en realizar la transición. Durante las transiciones, hay pasos que se deben seguir, y mientras mejor aprendidos estén, más rápidas serán éstas.

TRANSICIÓN DE NATACIÓN A CICLISMO Esta transición se caracteriza por el cambio de flujo de la sangre. En general la sangre se encuentra, durante la natación, en la parte superior del cuerpo. Al salir el atleta del agua deberá correr hasta la zona de transición. Aquí necesariamente deberá llegar el flujo de sangre a las piernas. Esta sensación aunque es incómoda, resulta fácil acostumbrarse con la práctica. Puede además el triatleta dirigir sangre a sus piernas durante la natación si utiliza 6 patadas por brazada en la parte final de la natación. Cuando el triatleta llega al zona de transición, deberá ya de tener el torso cubierto, ya sea por utilizar el tipo de traje de baño completo o porque durante la carrera hacia la zona de transición se colocó la playera con el número. Si utilizó traje de neopreno es importante que en el camino hacia la zona de transición se lo baje hasta la cadera. Para removerlo totalmente al llegar a su lugar. En la zona de transición deberá colocarse el

Triatlón 2

41

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

casco y abrocharlo completamente antes de tomar su bicicleta. Tomarla y correr con su bicicleta hasta la zona de montaje. En general la mayoría de los triatletas dejan sus zapatos con los pedales de contacto colocados en la bicicleta. Es una buena idea atorarlos con ligas delgadas o cinta adhesiva para que éstos no se arrastren y no corran el riesgo de caerse. Al llegar a la línea de montaje hay dos maneras de montar la bicicleta, una es el monte volando y la otra es parando totalmente la bicicleta. Monte volando: El triatleta sujeta su bicicleta con el manubrio y el asiento, brinca, pasa una pierna por encima de la bicicleta y simultáneamente toma el manubrio con ambas manos. Este tipo de montaje es muy rápido pero requiere de mucha práctica y de muy buen manejo de la bicicleta.

Monte parado: Cuando los atletas no dominan el monte volando, lo mejor es que detengan la bicicleta, pasen una pierna sobre ella coloquen un pie en el pedal y arranquen. Este tipo de montaje es fácil pero pierde todo el impulso y es más lento por lo que no es recomendable para atletas de categoría elite o junior elite.

TRANSICIÓN DE CICLISMO A CARRERA Inicia cuando el atleta va a llegar a la línea de desmonte, donde va sacando los pies de los zapatos que quedan pegados a los pedales de contacto. Antes de llegar a la línea de desmonte pasa una pierna por arriba del asiento para quedar parado sobre un pedal de un solo lado. Poco antes de llegar a la línea se baja de la bicicleta corriendo.

Triatlón 2

42

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Con su bicicleta llega hasta la zona de transición, la coloca en el lugar donde la tomó, se quita el casco y se coloca los zapatos de correr. Si utiliza gorra o lentes, éste es un buen momento para tomarlos y colocarlos mientras corre. Durante esta transición es muy común que el atleta sienta las piernas pesadas y tenga dificultad para correr. Esta sensación disminuye conforme el atleta adquiere experiencia y aprende a relajar la espalda y mantener un ritmo de carrera parejo al inicio para aumentar la velocidad conforme avanza en esta etapa. Consideraciones en la zona de transición: • • • •

Acomodar las cosas siempre con el orden en el que se usarán. Revisar la bicicleta antes de iniciar la competencia, en especial frenos y ruedas. Dejar lista la bicicleta en el paso en el que arrancará. Dejar los lentes con el casco, para colocarlos mientras se está rodando.

Es conveniente practicar ambas transiciones durante los entrenamientos hasta que se tengan perfectamente entendidos y realizados.

ENTRENAMIENTOS DE COMBINACIÓN Estos entrenamientos son muy útiles para que el atleta se acostumbre a los cambios en el triatlón. Es trabajo que se realiza en la etapa de preparación específica, ya sea precompetitiva o competitiva. Las combinaciones las determina la creatividad de los entrenadores. En general pueden ser desde series de natación-carrera, ciclismo– carrera o natación-ciclismo hasta la participación de acuatlones o de pequeños triatlones en la etapa de competencia y precompetencia, considerándolos como

Triatlón 2

43

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

entrenamientos clave intensos o competencias de preparación. La diferencia entre el tipo de combinaciones las marcará la habilidad y objetivos del triatleta. Se deben considerar series diferentes para triatletas que participan en eventos con drafting que para triatletas que compiten en prueba contrarreloj. La distancia en la que participará el triatleta también definirá el tipo de entrenamiento de combinación. Entre las series propuestas se encuentran las siguientes: -

Natación – Ciclismo: Alberca/bicicleta fija o rodillos Calentar 15 minutos de afloje en la natación Agregar 6*50 metros 25 rápido por 25 suave Elasticidad Nadar 200 metros a 85% Pulso máximo Rodar 10 minutos a 85% Pulso máximo Repetir la serie 2 a 4 veces Recuperación: 5 minutos nadando suave

Ciclismo - Carrera • Rodar 5 kilómetros en umbral de lactato Correr 1 kilómetro en umbral de lactato Repetir de 2 a 4 veces Recuperación total rodando suave. • Rodar 15 kilómetros en paso de competencia Correr 5 a 10 minutos en paso de competencia 1 sola repetición Siempre antes de realizar series intensas se debe calentar con un afloje y elasticidad.29 Natación – Carrera Nadar 400 metros continuos en 85% Correr 800 metros en umbral de lactato Repetir 2 veces

1.6 CONCLUSIONES El entrenador de triatlón deberá estar preparado pedagógicamente para enseñar que la natación debe imaginarse desde las nuevas perspectivas de la técnica y sigue siendo un campo abierto, que el trabajo de técnica para nadar más fluidamente, y económicamente es la base de todo entrenamiento, aprendiendo a sentir el agua. Debe acostumbrar a su atleta a contar las brazadas para tener un control de calidad en el agua cada vez que se meta en ella. Para esto el debe leer, ver, examinar y seguir experimentando si quiere ser un mejor entrenador y nadador. 29

Beristain, Claudia, op cit.

Triatlón 2

44

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Recuerde primero que el mejor nadador del mundo solo usa 9% de su potencial; segundo que el balance es lo primero que se debe lograr antes de pensar en querer “nadar como pez” o nadar más rápido, así como que la resistencia al agua disminuye con un buen balance, una buena posición, y un desliz prolongado, con lo cual se requiere menos energía para moverse en el agua. Recuerde además si la resistencia no disminuye, por más fuerza propulsiva que se genere, no se va a hacer un nadador eficiente porque la resistencia del agua aumenta con la velocidad. Sea imaginativo en la creación de su programa, utilizando drills de mejoramiento de la técnica en varias sesiones de la semana y considerando que el pedaleo redondo es especialmente importante, ya que se puede mantener una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado, procure que la postura del cuerpo de su triatleta debe encontrar un compromiso entre la aerodinámica y el trabajo efectivo de los músculos. Usted como entrenador debe tener conocimientos sobre la técnica de los tres deportes para poder asesorar correctamente a su triatleta. Es conveniente que se asocie con especialistas de cada deporte para así conocer mejor la técnica y poder transmitirla a su triatleta. Al elaborar el plan anual deberá considerar el tiempo destinado a enseñar la técnica y táctica para cada deporte en las diferentes fases del ciclo anual.

1.7 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS El conductor dividirá el grupo en equipos para que cada uno trabaje los siguientes puntos, al final expondrán los resultados y se discutirá lo presentado, así como la forma en que se expone: Equipo 1 1. Dé ejemplos de una serie de entrenamiento de natación, ciclismo y carrera durante el período de preparación de base 2. Dé ejemplos de una serie de entrenamiento de natación, ciclismo y carrera durante el período de preparación de fuerza/resistencia Equipo 2 1. Dé ejemplo de una serie de entrenamiento de natación, ciclismo y carrera durante el período de preparación de velocidad. 2. Explique la técnica de balance en el agua

Triatlón 2

45

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Equipo 3 1. Explique la técnica correcta del pedaleo y sus cuatro fases 2. Explique lo que es una zancada activa Equipo 4 1. Explique las tácticas que se utilizan en el ciclismo durante una competencia de triatlón. 2. Elabore una lista de que se necesita hacer y llevar a una zona de transición. También cada integrante de equipo le enseñará a su equipo una técnica de natación, de ciclismo, de carrera y un entrenamiento de combinación. El conductor asesorará y aclarará dudas.

Triatlón 2

46

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

1.8 AUTOEVALUACIÓN Instrucciones: Escriba en el paréntesis de la derecha el inciso que contenga la respuesta correcta. 1.

Nadar como “humano” enfatiza: a) Deslizarse en el agua b) Mover brazos y piernas más rápido c) Nadar con un movimiento fluido y rítmico d) Promueve la fluidez y armonía

(

)

2.

Los principios básicos para nadar como un pez incluyen: a) Un mejor balance en el agua b) Estar cómodo en el agua c) Alargar el cuerpo d) Todas las anteriores

(

)

3.

Contar las brazadas es útil en la natación porque: a) Es menos aburrido b) Concientiza a lograr un nado eficiente y económico c) Permite tener la cadencia más alta posible de brazadas d) Sirve para calcular los metros nadados en el entrenamiento

(

)

4.

En el ciclismo, la biofísica desempeña un papel importante. Los conocimientos de aerodinámica y de mecánica pueden ayudar al triatleta a ahorrar fuerzas y alcanzar mayores velocidades. Los ciclistas por lo general deben luchar en contra de dos obstáculos. a) La resistencia del aire y la resistencia de la velocidad b) La resistencia del aire y la fricción c) La fricción y el viento favorable d) El viento favorable y el viento en contra

(

)

5.

La técnica básica del ciclismo es el pedaleo o la "pisada redonda". Esto significa que el desarrollo del movimiento: a) Es desigual en todas sus fases b) Depende del empuje. c) Es igual en todas sus fases

(

)

6.

Es la fase de mayor transmisión de fuerza, en ella el proceso de pedaleo se caracteriza por la presión vertical hacia abajo (parte más efectiva del pedaleo): a) Empuje b) Presión c) Deslizamiento

(

)

Triatlón 2

47

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

d) Tracción 7.

La fase de empuje del pedaleo se caracteriza porque: a) La fuerza se dirige hacia delante, es la fase transitoria entre tracción y presión b) Es la fase transitoria entre presión y tracción. la presión del pie se da hacia atrás y hacia arriba c) Es la fase de relajación para los músculos extensores de la pierna

(

)

8.

Una de las técnicas del descenso cuando hay curvas consiste en : a) Sentarse lo más atrás posible b) Empujar hacia delante no hacia abajo c) Establecer un ritmo en la respiración d) Frenar antes de la curva, no en la curva misma

(

)

9.

En los pasajes cortos y empinados se utiliza esta técnica. El ciclista se levanta del asiento y ejerciendo al mismo tiempo tracción con los brazos reparte el peso del cuerpo alternativamente sobre el pedal derecho y el izquierdo. a) El descenso b) El ascenso c) El pedaleo de pistón d) El pedaleo redondo

(

)

10.

Para desarrollar esta habilidad en el ciclismo es necesario hacer entrenamientos que enfaticen los pasos muy pesados (estrella grande) y cadencias lentas: a) Fuerza y potencia b) Velocidad c) Velocidad máxima d) Fuerza/resistencia

(

)

11.

Una de las reglas tácticas principales dentro de la etapa de ciclismo en el triatlón es: a) Hacer entrenamientos de resistencia, fuerza y velocidad durante la temporada b) Esforzarse en mantener una velocidad homogénea usando un paso que le permita rodar con una frecuencia cardíaca soportable c) Cuando se sale de la zona de transición rodar con pasos muy pesados d) Dejar una distancia de por lo menos 2 metros entre un ciclista y otro

(

)

12.

Para poder correr más rápido se debe: a) Permitir la acción de la fuerza de gravedad b) Aterrizar siempre con le Centro de masa de gravedad sobre el punto de contacto c) Elevar el pie del piso lo más rápido posible. d) Todas las anteriores

(

)

Triatlón 2

48

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

13.

Afecta la economía de la carrera: a) Técnica de carrera b) Manejo de estrés c) Utilizar trabajo de fuerza o gimnasio d) Todas las anteriores

(

)

Instrucciones: Lea detenidamente las siguientes oraciones y conteste si son verdaderas o falsas, conteste en los paréntesis de la derecha. 14.

Es fácil enseñar ejercicios correctivos o de drills aún cuando el entrenador no los ha experimentado.

(

)

15.

Primero hay que corregir la brazada y luego el balance del cuerpo en el agua.

(

)

16.

Aleta de tiburón es un tipo de drill para trabajar el deslizamiento sobre el agua.

(

)

17.

Los brazos deben utilizarse lo más posible en la carrera para impulsar el cuerpo.

(

)

18.

El contacto con el suelo se inicia con el talón.

(

)

19.

Mejora la economía de carrera si se utiliza entrenamiento de intervalos en especial trabajando sobre el paso de competencia e intervalos de alta intensidad.

(

)

20.

El aterrizaje debe ser activo. Esto implica que cuando el pie hace contacto con el piso, inmediatamente la cadera debe estar ya arriba del pie y el cuerpo debe pasar hacia delante.

(

)

21.

Una zancada poderosa se logra al lanzar el pie lo más adelante posible.

(

)

22.

Los siguientes factores afectan la economía de carrera: entrenamiento, la presencia de fatiga, la mecánica de la carrera, zapatos, estrés y niveles de glucógeno presentes en la sangre, técnica de carrera

(

)

23.

La transición en un triatlón sprint debe servir para relajar al atleta.

(

)

24.

Poco antes de la transición de nadar a ciclismo es importante dejar de patalear.

(

)

25.

Una vez realizada la transición ciclismo-carrera, es conveniente abrocharse el casco hasta que el atleta se encuentre rodando rápido.

(

)

Triatlón 2

49

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

26.

Se deben entrenar y practicar las transiciones hasta que éstas estén perfectamente dominadas.

(

Hoja de respuestas

1.9 BIBLIOGRAFÍA • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

“A quick fix”, Fitness swimmer, july/august 1999, pp. 48-57. “Drill Deeper”, Fitness swimmer, january/february 1999, pp. 30-31. “Kind of a Drag.” Fitness swimmer, july/august 1999, pp. 32-35. “Make the Switch.” Fitness swimmer, january/february 2000, pp. 36-39. “Slip Slide Away”, Fitness swimmer, august/september 1999, pp. 30-33. “Swimming faster by swimming slowly” Total swim newsletter, november 1999, pp. 6-9. “Tech tips swim like a fish,” Swimming technique, october-december 2000, pp. 2930. “Technique: to swim better; keep it down. Your head line is a natural.” Fitness Swimmer, august/september 1999, p. 16 “The kids guide to fishlike swimming”, Internship total immersion, New Palz and Buffalo, junio y julio de 1999. BAKER, Arnie, Smart cycling, E.U.A., Fireside, 1997, pp. 277. BERISTAIN, Claudia, Experiencia, Centro de Entrenamiento Ciudad de México Sur, México, 2000. CEDARO, Rod, Triathlon achieving your personal best, New York, Facts on file books, 1993. pp. 284. DALLAM, George, USAT Level II Coaching certification manual: running Skills and training , E.U.A., USAT, 2000, pp. 190. EHRLER, Wilfried, Triatlón técnica, táctica y entrenamiento, Barcelona, Paidotribo, 1999, pp. 273. EVANS, Mark, Endurance athlete’s edge. precision training and techniques for running, swimming, cycling, and multisports, Human Kinetics, Champain, IL, 1997. Freestyle and backstroke: the total immersion way, Video. FRIEL, Joe, The triathlete’s training bible, Velopress, Boulder, 1998. GREENE Larry y Pate Russ, Training for young distance runners, E.U.A., Human Kinetics, 1997, pp. 191. HAUGEN, Matt, Running to win, Training for de triathlon run, E.U.A., 2000, pp. 6. HOTTENROTT, Kuno, El entrenamiento del duatlón, Barcelona, Paidotribo, 1998, pp. 211. JENSEN, Julie ed., Level II coaching certification manual. USA Triathlon, october 2000

Triatlón 2

50

)

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

• • • • • • • • •

LAUGHLIN Terry. The guide to fishlike swimming. Total immersion swiminar workbook, 1996. MACNAMARA, Tracy (ed), Level I Coaching certification manual, USA Triathlon, octubre 1999. MCKENNA, Kevin, “Feel for the water”, Triathlon coaching certification nivel II. USA Triathlete Newsletter, Fall, 19 al 24 de octubre de 2000. MULGANNON, Terry, “Hanging in the balance.”, Fitness swimmer, mayo-junio 1999, pp. 54-62. Romanov Nicholas DR, “ Pose Method of Running” , Dr Romanov’s Sport Education Series, USA 2002, 311 SAGE, Cyle, “Triathlon swimming drills” Triathlon coaching certification nivel I, 8 al 10 de octubre de 1999. Total immersion the revolutionary way to swim better, faster and easier, Simon & Schuster, 1996. Total Immersion The Revolutionary way to swim better, faster, and easier, video. www.totalimmersion.net.

Capítulo 2

Triatlón 2

51