Ciclismo

Triatlón de media y larga distancia Como vimos en el anterior número de Sportraining, la aerodinámica es un factor clave cuando nos enfrentamos en solitario ante un recorrido ciclista, ya que la resistencia del viento es la mayor fuerza que debemos vencer. Por este motivo, una de las características de la posición sobre una bici para hacer triatlón es que sea aerodinámica. A lo largo de este artículo veremos el tiempo que podemos ahorrar si mejoramos nuestra posición sobre la bici, en función de nuestro nivel y del recorrido, ya sea con una de ruta modificada o con una «cabra».

Yago Alcalde Gordillo> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com

L

a posición del ciclista sobre la bicicleta es el factor que más afecta a la aerodinámica. Se calcula que el cuerpo del ciclista supone el 80% de la resistencia aerodinámica. Por este motivo, si pensamos en optimizar nuestro rendimiento, lo más efectivo sería mejorar nuestra posición sobre la bici. Y ya luego, valorar si económicamente es rentable invertir en material más o menos aerodinámico. La mejora aerodinámica más importante que podemos llevar a cabo es bajar la posición del tronco, ya que es la forma de reducir la superficie corporal que dejamos expuesta al viento. En este sentido, la posición ideal sería aquella en la que la espalda estuviese lo más horizontal posible. Además de ir lo más bajo posible, también es más aerodinámica la posición más estrecha, es decir, en la que los brazos vayan lo más juntos posible. Cuando juntamos mucho los brazos, los hombros se rotan hacia delante y se reduce el área frontal. Estas ideas son muy sencillas de plasmar sobre el papel. La parte más complicada del asunto surge cuando tratamos de llevar a cabo estas ideas, ya que la aerodinámica es inversamente proporcional a la comodidad y el confort, y por lo tanto, cuanto más aerodinámica es una posición, más incómoda suele ser...Por este motivo, la posición más rápida no tiene por que ser la más aerodinámica, ya

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que es posible que no podamos mantenerla durante mucho tiempo. Así pues, es imprescindible no disociar la aerodinámica de la comodidad. En este sentido, también es importante señalar que cuántas más horas se pasan en la posición aerodinámica, más cómodos vamos, es decir, que también se puede mejorar mucho la adaptación o el entrenamiento a pedalear en posición aerodinámica. Algunos triatletas pecan de no entrenar lo suficiente en la posición aerodinámica, cuando hay algunos profesionales que ni siquiera tienen bici de ruta, es decir, que el 100% de sus entrenamientos en bici los hacen con la cabra. De esta forma, su cuerpo está totalmente acostumbrado a rodar en esa posición.

Características de la posición aerodinámica

Como ya hemos señalado, la posición aerodinámica se caracteriza por mantener la espalda en una posición lo más cercana posible a la horizontal. Esto se realiza a base

de flexionar la cadera. Como esta posición transfiere una gran cantidad de peso sobre las manos, es necesario darle una mayor sujeción al peso corporal. Esto lo hacemos gracias a los manillares específicos de triatlón, en los que descansamos nuestro peso sobre los antebrazos en vez de sobre las manos, de forma que sean los huesos del brazo los encargados de sostener la mayor parte del peso. En este sentido, uno de los objetivos que perseguimos es que los músculos de los brazos y de la espalda realicen el menor trabajo posible y vayan relajados.

La posición aerodinámica en la bici de ruta

Si tenemos una bici de ruta, en principio, no habría ningún problema en poder adoptar una posición más aerodinámica: ponemos un manillar de triatlón y listo. De esta forma, ya estaremos agachando la espalda e iremos muy rápido. Cuando hacemos esto, nos acercamos a uno de los objetivos: ir bajos. Pero el segundo

La posición aerodinámica se caracteriza por mantener la espalda en una posición lo más cercana posible a la horizontal.

media distancia

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¿Necesito una "cabra"

 

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Ciclismo

Si invertimos la tija, es decir, girarla 180º y colocar la curva hacia delante, lograremos adelantar el sillín unos 4cm más.

objetivo, el de la comodidad, no lo estaremos cumpliendo. ¿Por qué? Porque seguramente el manillar de contrarreloj se nos está quedando demasiado lejos como para ir cómodos. Es decir, que cuando apoyamos los brazos en el manillar, el ángulo de éstos respecto al tronco estará demasiado abierto, es decir, que vamos largos, muy estirados. Esto hace que para mantener la posición estemos solicitando demasiado trabajo a los músculos del brazo y de la espalda, y cuando llevemos una o dos horas se va a traducir en dolor y molestias. Además de este pequeño problema (ir demasiado largos), tendremos la sensación de que perdemos fuerza al pedalear tan tumbados y de que los muslos casi nos chocan con la tripa cuando pasamos por la parte alta de la pedalada (especialmente si no estamos muy bien de peso). El problema es que el ángulo de la cadera está demasiado cerrado, lo cual hace que la pedalada no sea todo lo fluida que queramos y que incluso perdamos fuerza en cada pedalada. Así pues, en la bici de ruta con un acople puesto nos encontramos con dos pequeños problemillas: la posición de los brazos se nos queda un poco larga y el ángulo de

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la cadera se nos queda demasiado cerrado. ¿Qué podemos hacer? Pues parece que la solución es fácil, ¿no? Si adelantamos el sillín, llegamos mejor al manillar y parece que además abrimos el ángulo de la cadera. Así es. El problema es que esos 3-4 centímetros que como mucho podremos avanzar el sillín sobre los raíles no sea suficiente como para abrir la cadera todo lo que quisiéramos. Y el manillar, aún nos quedará un poco lejos. La mayoría de las bicis de ruta vienen de serie con tijas con retroceso. Esto significa que permiten situar el sillín unos 20mm más retrasados respecto al tubo del sillín, lo cual suele ser conveniente para una posición de ruta, pero no para la posición aerodinámica de la que estamos hablando. En este caso, podemos invertir la tija, es decir, girarla 180 grados y colocar la curva hacia delante. De esta forma, colocaremos el sillín más adelantado todavía, ganando unos 4cm más. Puede que con esta maniobra la posición empiece a ser más cómoda. Si aún notamos que el manillar se nos queda un poco lejos, tenemos la opción de poner una potencia más corta que nos permita llegar mejor. En estos casos, suele surgir el siguiente problema: cuando nos ponemos de pie, las rodillas nos chocan con el acople, y por lo tanto, la posición no es

válida, ya que un buen golpe en la rodilla nos puede arruinar cualquier carrera.

La posición aerodinámica en la cabra

Las bicis de contrarreloj/triatlón ya están diseñadas para resolver los problemas que acabamos de señalar cuando tratamos de adoptar posiciones aerodinámicas en una bici con geometría de ruta. Además de ser bicis en las que se ha optimizado más si cabe la aerodinámica, lo que más cambia es la geometría. La principal diferencia es que en estas bicis el ángulo del tubo vertical (el del sillín) es unos cuantos grados mayor: pasa de 73 (de media en las bicis de ruta) a 78 grados. Esto hace que la posición del sillín respecto al eje del pedalier esté mucho más adelantada. De esta forma, se resuelven los dos problemas que teníamos en la bici de ruta: abrimos el ángulo de la cadera lo suficiente como para pedalear con fuerza y ganamos en comodidad al llegar mejor al manillar. Además, las cabras son más bajas de dirección, por lo que permiten adoptar posiciones más aerodinámicas. Con la posición sobre la cabra, toda la posición del cuerpo se encuentra rotada hacia delante, favoreciendo la aerodinámica sin comprometer la aplicación de la fuerza.

Supuestos prácticos

Para triatletas que están empezando, siempre se nos plantea la duda sobre la conveniencia de adquirir una cabra, principalmente porque supone una gran inversión económica. También, porque no tienen muy claro los beneficios que pueden obtener con ella y porque no están seguros de ser capaces de mantener la posición aerodinámica durante una prueba de media o larga duración (90-180km). Con las simulaciones de las cuatro tablas mostradas podemos hacer una estimación del tiempo que se puede ganar en el sector de ciclismo en diferentes pruebas en función de la posición que llevemos y del nivel del ciclista. Todos los datos que se muestran en la tabla han sido calculados con la aplicación que está disponible en la web: www.cyclingpowermodels.com. Como es lógico, la simulación se ha hecho sin tener en cuenta el viento, que en caso de soplar con cierta intensidad magnificaría la influencia de la aerodinámica sobre la velocidad de desplazamiento.

Tres niveles ciclistas

Se han seleccionado tres niveles diferentes de rendimiento en función de la potencia media que el supuesto ciclista pueda desarrollar durante el sector ciclista: 160, 200 y 240w

para el medio Ironman y 140,180 y 220w para el Ironman. Viendo las medias que se han calculado para las distintas distancias de la tabla se puede estimar en qué nivel se puede clasificar cada uno. En la aplicación empleada, hemos supuesto un peso del ciclista más la bici de 85kg.

Dos distancias y dos tipos de competiciones

Como es sabido, el sector ciclista en las diferentes competiciones puede ser muy variable en cuanto a la orografía del mismo. Por este motivo, hemos simulado dos tipos de recorrido: uno llano y otro montañoso. La diferencia de cada uno en cuanto a la influencia de la aerodinámica es que cuando se circula a menos de 20km/h la aerodinámica apenas tiene importancia. Por este motivo, al realizar los cálculos se han tenido en cuenta los kilómetros en los que el ciclista va a estar pedaleando en posición aerodinámica. Para un medio Ironman llano, se ha simulado que el ciclista va a realizar 80 de los 90 kilómetros acoplado. En el montañoso, tan sólo 50 de los 90 kilómetros se harán acoplado. En el caso del Ironman, el llano se ha calculado simulando 160km de posición acoplada, y 120km acoplado para el Ironman más montañoso. Por lo tanto, no debe

olvidarse que los tiempos mostrados hacen referencia a los kilómetros en los que el triatleta puede ir acoplado, y por lo tanto, en los que habrá una diferencia en la velocidad en función de la bici y de la posición que utilice. No se refieren al tiempo total del sector de ciclismo. Se ha asumido que la velocidad en las subidas es la misma en todos los casos, independientemente de la bici que se utilice.

Tres posiciones diferentes

Se han simulado tres posiciones: 1. Bicicleta de ruta con las manos en las manetas, no con las manos en la parte baja del manillar. Coeficiente de penetración (Cda=0,4). 2. Bicicleta de ruta con acoples y posición optimizada. Es decir, que no sería poner los acoples y ya está. Implicaría lo que ya se ha comentado con anterioridad para mejorar la aerodinámica y el confort. Cda=0,29. 3. Cabra con posición optimizada. Cda=0,27. Es necesario aclarar que hemos utilizado unos valores de coeficiente de penetración estándar, y que puede haber ciclistas que mejoren o empeoren estos valores. Se han co-

Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.

Ciclismo la bici para conseguir un nivel de comodidad suficientemente bueno como para poder pedalear en posición acoplada la mayor parte del tiempo. En el peor de los casos, es decir, en un medio Ironman montañoso, aunque no seamos capaces de desarrollar más de 160w, la posición acoplada va a suponer un ahorro de casi 10 minutos para el mismo esfuerzo. En el caso del Ironman, las diferencias serían superiores a los 20 minutos.

gido estos valores para poder hacer los cálculos. Lo ideal sería conocer el valor de cada uno y tratar de mejorarlo. Ese es el objetivo de ir al túnel del viento o de hacer algunos tests con la ayuda de un medidor de vatios.

Materiales

No se han tenido en cuenta las ayudas aerodinámicas derivadas de los diferentes componentes aerodinámicos. Sólo se ha tenido en cuenta la influencia de la posición del ciclista. El uso del casco aerodinámico, las ruedas de perfil, la colocación de los bidones, el material de la ropa y la forma del cuadro también influyen sobre la velocidad, pero no se han tenido en cuenta en este artículo. Simplemente recordar que el cuerpo del ciclista supone el 80% del drag, por lo que debería ser lo primero que se debe tratar de optimizar sin tener que invertir en material aerodinámico que siempre supone un gasto extra.

Diferencias observadas

A la luz del ahorro de tiempo que supone utilizar un manillar de contrarreloj en una bicicleta de ruta parece bastante lógico para cualquier ciclista tratar de optimizar la posición sobre

Si pensamos en optimizar nuestro rendimiento, lo más efectivo sería mejorar nuestra posición sobre la bici.

MEDIO IRONMAN LLANO: 80KM ACOPLADO Potencia media

 

Velocidad media Bici ruta

Ciclista 1

Ciclista 2

Ciclista 3

160w

200w

240w

28,69

IRONMAN LLANO: 160KM ACOPLADO

Tiempo Tiempo total ahorrado 2:47:18

 

Potencia media

Ciclista 2

Ciclista 3

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160w

200w

240w

Velocidad media Bici ruta

Ciclista 1

5:52:02

 

31,52

2:32:17

0:15:01

Bici ruta con acople

29,94

5:20:38

0:31:24

Cabra

32,18

2:29:09

0:18:09

Cabra

30,56

5:14:08

0:37:54

Bici ruta

31,19

2:33:53

 

Bici ruta

29,99

5:20:06

 

Bici ruta con acople

34,31

2:19:54

0:13:59

Bici ruta con acople

32,97

4:51:10

0:28:56

Cabra

35,03

2:17:01

0:16:52

Cabra

33,66

4:45:12

0:34:54

Bici ruta

33,37

2:23:50

 

Bici ruta

32,31

4:57:07

 

Bici ruta con acople

36,73

2:10:41

0:13:09

Bici ruta con acople

35,56

4:29:57

0:27:10

Cabra

37,51

2:07:57

0:15:53

Cabra

36,31

4:24:23

0:32:44

Ciclista 2

Ciclista 3

Velocidad media 28,69

180w

220w

IRONMAN MONTAÑOSO: 120KM ACOPLADO

Tiempo Tiempo total ahorrado 1:44:33

140w

27,27

Tiempo Tiempo total ahorrado

Bici ruta con acople

Bici ruta Ciclista 1

Potencia media

 

MEDIO IRONMAN MONTAÑOSO: 50KM ACOPLADO  

En cuanto a la diferencia entre la cabra y la bici de ruta, estamos asumiendo que estamos equipando ambas bicis con las mismas ruedas, es decir, que sólo estamos teniendo en cuenta que sobre la cabra somos capaces de mejorar la aerodinámica gracias a colocar nuestro cuerpo de forma que ofrezca menos resistencia al viento. En este caso, las diferencias no son excesivamente grandes. Por ejemplo, en un medio Ironman llano, el ahorro estaría en torno a los 3 minutos para un triatleta de nivel medio y 6 minutos en el caso de un Ironman completo. En términos de velocidad, con la cabra podemos ganar 1 km/h aproximadamente en comparación con la bici de ruta con posición optimizada.   

 

Potencia media

 

Velocidad media Bici ruta

Ciclista 1

4:24:01

 

Bici ruta con acople

31,52

1:35:10

0:09:23

Bici ruta con acople

29,94

4:00:28

0:23:33

Cabra

32,18

1:33:13

0:11:20

Cabra

30,56

3:55:36

0:28:25

Bici ruta

31,19

1:36:11

 

Bici ruta

29,99

4:00:04

 

Bici ruta con acople

34,31

1:27:26

0:08:45

Bici ruta con acople

32,97

3:38:22

0:21:42

Cabra

35,03

1:25:38

0:10:33

Cabra

33,66

3:33:54

0:26:10

Bici ruta

33,37

1:29:54

 

Bici ruta

32,31

3:42:50

 

Bici ruta con acople

36,73

1:21:40

0:08:14

Bici ruta con acople

35,56

3:22:28

0:20:22

Cabra

37,51

1:19:58

0:09:56

Cabra

36,31

3:18:17

0:24:33

Ciclista 2

Ciclista 3

140w

27,27

Tiempo Tiempo total ahorrado

180w

220w