COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO

COLEGIO “MARÍA AUXILIADORA” DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA 2016

NIVEL: 2° AÑO MEDIO UNIDAD DE APRENDIZAJE: APTITUD FÍSICA Y SALUD II MATERIAL DE APOYO

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Esta guía tiene como objetivo, que los estudiantes recuerden los principios del entrenamiento de la aptitud física en su práctica personal y las cualidades físicas básicas, poniendo énfasis en la flexibilidad y resistencia cardiovascular, además de reconocer musculatura de su propio cuerpo, trabajando ejercicios específicos para cada segmento que requieran fortalecer y recordando los beneficios que aporta a la salud personal adoptar hábitos de vida saludable. ACTIVIDAD FÍSICA: Es todo trabajo muscular que eleva el gasto Energético por sobre el nivel SALUD: Estado de completo bienestar Físico,

basal o nivel mín. que ocupa el organismo para

mental y social, y no sólo la ausencia de

satisfacer todas sus funciones vitales.

enfermedades.

CONCEPTOS CLAVES

EJERCICIO FÍSICO: es toda actividad física VIDA ACTIVA: es aquella en que la persona se ejercita por lo menos tres veces por semana,

estructurada,

organizada

en

un

Plan

de

entrenamiento.

teniendo un gasto energético adecuado, para

APTITUD FÍSICA: Es la capacidad que tiene un individuo en realizar todas sus actividades cotidianas e imprevistas, con energía y vitalidad. Además nos permite prevenir enfermedades y mantener un buen estado anímico.

DEPORTE: Todo tipo de actividad física que, mediante una participación, organizada o de otro tipo, tengan por finalidad la expresión o mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o el logro de resultados de todos los niveles.

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Bienestar social La práctica del deporte es en sí una manifestación social que nos permite la interrelación personal, en un ambiente distendido y propicio para mejorar nuestras relaciones.

Enfermedades La actividad física disminuye el riesgo de padecer múltiples enfermedades y mejorar la calidad de vida en muchas de las personas que padecen de ellas. (Hipertensión arterial, obesidad, osteoporosis, cardiopatía coronaria, depresión, etc.)

Bienestar Físico Nos hace sentir seguros, equilibra nuestro peso corporal y estamos saludables.

Bienestar mental Mejora nuestra autoestima ya que nos permite la superación de retos progresivos, siempre y cuando se realice una programación adecuada, a nuestras características individuales. Ayuda a liberar tensiones y relajarnos.

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¿QUÉ SUCEDE CON NUESTRO CUERPO CUANDO HACEMOS EJERCICIO?

Una multitud de funciones se producen cuando hacemos ejercicio, la mayoría de ellas beneficiosas. Se acelera el corazón, los pulmones y tu trabajo, y la fatiga de los músculos. Incluso la sudoración sirve para un propósito. Aunque algunos efectos pueden ser incómodos, todos ellos son necesarios

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL EJERCICIO FÍSICO?

El ejercicio físico que se hace rutinariamente en especial los ejercicios aeróbicos, son de mucha importancia para todas las personas. Esta actividad física nos beneficia de muchas formas, nos ayuda a mantenernos en el peso ideal, a quemar calorías y a mantener una mente sana. El ejercicio hace que nuestro cuerpo produzca una sustancia química llamada Endorfina, la cual nos produce una sensación de tranquilidad y hasta nos hace sentirnos felices y más activos. Realizar cualquier tipo de actividad deportiva, por lo menos dos veces a la semana ayuda a que tengamos una vida más sana y saludable, además de distraernos de la vida cotidiana, nos da mucha energía. Lo recomendado es hacer 30 MINUTOS de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada al día o hacer 20 min de ejercicio cardiovascular intenso 3 días por semana, es lo aconsejable para mantenernos sanos. Muchas de las muertes asociadas al cáncer, se deben a obesidad y a llevar una vida sedentaria. Por esta causa el hacer ejercicios físicos rutinariamente es una buena arma de lucha contra esta enfermedad. Se sabe que muchísimas personas practican deportes como prevención de enfermedades del corazón, pero lo que no se sabe es que es de gran importancia en la prevención de muchas otras enfermedades, entre ellas el cáncer.

CALCULO DEL PESO IDEAL

Llamaremos IMC, al índice de masa corporal, que relaciona el peso de la persona con su altura mediante la siguiente fórmula: IMC = Peso (k) / Altura2 (m)

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ADAPTACIÓN ORGÁNICA AL EJERCICIO FÍSICO “El entrenamiento deportivo o la actividad física sistemática es, en términos generales, un proceso de cambio permanente de adaptación orgánica y/o anatómica del ser humano a la carga de trabajo específica que se le exija” (Síndrome de Adaptación a las Cargas – S.A.C.). Ambas especialidades tienen límites propios determinados por la edad de los practicantes, las experiencias anteriores, el estado actual, tipos de actividades, etc.

EVOLUCIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

Las cualidades físicas básicas tienen un carácter dinámico, y por tanto, sufren ligeros cambios debido al paso de los años en el organismo de la persona. Así pues, veamos las peculiaridades en cuanto a la evolución de cada cualidad física: La resistencia: Se puede decir que la resistencia es una cualidad que si no se entrena o trabaja a menudo desciende rápidamente, y si se trabaja se gana en un periodo corto de tiempo. La edad idónea en la que el atleta puede desarrollar el 100% de su resistencia se sitúa entre los 18 y 30 años. A partir de entonces, la capacidad de resistencia irá descendiendo poco a poco.

La fuerza: Se considera que la fuerza es una cualidad que se adquiere poco a poco y no sufre los altibajos de la resistencia. Un deportista entrenado se considera que tiene el máximo de fuerza entre 25 y 35 años situándose más bien en torno a los 30 el punto cumbre. Conviene decir que trabajar la fuerza con pesas antes de 17 ó 18 años puede ser perjudicial para el organismo ya que éste todavía no se ha formado del todo por completo, y pueden ocurrir malformaciones en huesos y músculos. También conviene decir que aún siendo ya mayor de edad habrá que tener en cuenta siempre la constitución física del deportista y su desarrollo físico para decidir si debe ejercitar esta cualidad

COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO mediante pesas en el gimnasio, y en qué medida debe hacerlo si es que se considera así oportuno. Aún así, el uso excesivo del gimnasio puede llevar también a posibles malformaciones o a un desgaste importante si la nutrición no se acompaña como es debido a la cantidad del ejercicio físico realizado.

La velocidad: Al igual que la fuerza, es una cualidad que no se pierde tan rápidamente como la resistencia, pero se caracteriza por ir aumentando poco a poco hasta que llega un momento en el que ya no existe evolución, sino que va decreciendo continuamente. Su punto máximo está en los 25 años.

COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO La flexibilidad:. Es una cualidad totalmente degenerativa, es decir, se va perdiendo flexibilidad de un modo continuo desde el momento en que nacemos. Sin embargo, si esta cualidad se ejercita y se trabaja hasta los 14-15 años, se puede mantener constante o incluso se puede ganar algo. A partir de entonces, ya no es posible ganar en flexibilidad, y lo único posible será mantener el buen nivel adquirido anteriormente. Por esta razón, los gimnastas no duran más de 22 años en la elite.

METODOS DE ENTRENAMIENTO 

Métodos continuos o de duración.

1. Resistencia aeróbica 

Métodos fraccionados discontinuos o con intervalos.

1. Resistencia anaeróbica 2. Velocidad 3. Fuerza Métodos continuos o de duración Son formas de trabajo en que no hay interrupción del esfuerzo, estos esfuerzos son largos y de relativa poca intensidad, hay equilibrio entre demanda y absorción de oxígeno. Sus efectos principales son sobre el sector cardiovascular, economía respiratoria, capilarización muscular, etc. Los mayores beneficios se obtienen cuando se trabaja con esfuerzos que se basan en pulsaciones de 80 a 140 por minuto. “es la base fundamental para cualquier tipo de entrenamiento”. Desde el punto de vista psíquico no producen el tedio de los entrenamientos en pistas; ya que generalmente se hacen terrenos variados, a través de bosques, playas, montañas o parques. Desde el punto de vista práctico el entrenamiento de duración lo puede realizar cualquier persona sin importar edad, sexo o condición física; basta tener un estado de salud normal.

COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO Estos métodos son: 

FARLEK

Método destinado a obtener resistencia aeróbica que consiste en cubrir una distancia relativamente larga variando de velocidad, al aire libre y en lugares con terreno elástico y de preferencia atractivos. Se puede realizar bajo un plan preestablecido o de acuerdo al estado de ánimo de los entrenados. No se acostumbra el uso del cronómetro. 

TROTE

Consiste simplemente en trotar de acuerdo a la condición de cada individuo, es de fácil progresión y no precisa de instalaciones ni equipo, en poco tiempo se logran grandes beneficios cardiorrlá enfrentando aespiratorios. 

CROSS-COUNTRY

Se trata de trotar o correr sobre un terreno natural y variado de preferencia irregular, donde las variaciones del ritmo están determinadas por las condiciones del propio terreno; pueden incluirse pendientes, pequeños troncos de árboles, corrientes de agua, etc., a manera de obstáculo; la distancia es larga, la intensidad baja o mediana y los objetivos, OBTENER BENEFICIOS CARDIOVASCULARES.

Métodos fraccionados, discontinuos, o con intervalos.

Son sistemas de entrenamiento en que el esfuerzo es interrumpido por una pausa o intervalo. Una forma de correr una gran distancia, pero cortada o fraccionada en pequeñas distancias, a un ritmo medio soportable por el organismo con muchas repeticiones a fin de hacer más kilómetros que los que exige la prueba que se está entrenando. Otra forma es cortar una gran distancia en pequeños trechos que se correrán a una velocidad muy superior a la que se podría correr la distancia de la prueba misma. Se recomienda planificar los entrenamientos fraccionados en lugares diferentes y atractivos para el deportista, alternando estos lugares para no cansar psicológicamente al individuo; también es conveniente realizar este tipo de entrenamiento siempre en grupos o parejas ya que esto constituye un gran incentivo.

Desde el punto de vista práctico el entrenamiento fraccionado nos brinda muchas posibilidades ya que podemos alternar sus componentes que son:

D: Distancia, carga o esfuerzo

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I: intervalo o pausa entre cada esfuerzo T: tiempo de duración del esfuerzo R: repeticiones del esfuerzo A: acción durante la pausa (trotar, descansar, caminar)



EL INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO DE INTERVALO

Consiste en hacer repeticiones de esfuerzos submaximales, con intervalos controlados entre uno y otro esfuerzo. La pausa de recuperación dura lo necesario para permitir sólo un recobro parcial, pero no lo completo del ritmo cardíaco.

El estímulo para el mejoramiento de los sistemas

cardiorrespiratorios, se produce durante los intervalos de descanso, que es cuando el volumen sistólico es mayor (volumen de eyección sanguínea).

Al realizarse un esfuerzo la resistencia periférica (representada por la musculatura esquelética) obstaculiza la libre circulación sanguínea, por lo que el corazón tiene que hacer un gran trabajo para contraerse.

Terminado el esfuerzo, durante la pausa, la resistencia periférica cede, y la sangre corre con mayor libertad hacia el corazón, produciendo un estiramiento de las fibras cardíacas “de adentro hacia afuera”. Los beneficios que se producen son aumento o dilatación de la silueta cardíaca, que a su vez significa un mayor volumen de sangre que entra a la circulación, lo que va a favorecer el rendimiento aeróbico. 

ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES

Se usa especialmente para los deportes colectivos. Su forma práctica consiste en recorrer distancias iguales a las que se recorren durante un partido y en forma similar a como se realizan en el deporte mismo. Ejemplo, un jugador de basquetbol tendrá que repetir muchas veces distancias de 10 a 20 metros (igual que en un partido) y no sólo en línea recta, sino que en zig-zag, de lado, hacia atrás, con o sin balón.

El objetivo fundamental de este método es mejorar favoreciendo los procesos de recuperación. 

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

la función cardiopulmonar y respiratoria,

COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO Método que tiene como objetivo principal la resistencia aeróbica como la fuerza y la resistencia muscular, puede ser aplicado a deportistas en el período de acondicionamiento físico básico, a escolares y a grupos de distintas especialidades. En su forma práctica, consiste en 8 a 12 estaciones, en las cuales se realizan repeticiones de diversos ejercicios. Una ronda pasando por todas las estaciones, se llama “circuito”, generalmente se hacen tres circuitos, haciendo el último con la máxima intensidad que es capaz la persona. En el circuito debe respetarse el principio de alternancia, es decir, variar en cada estación el trabajo de un mismo grupo muscular. El entrenamiento en circuito se puede variar de dos maneras: 

Aumentando las cargas o repeticiones en cada una de las estaciones.



Disminuyendo el tiempo para recorrer el circuito.

Una de las ventajas que presenta este método es que el deportista se autoevalúa constantemente.

TIPOS DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA

Podemos clasificar los tipos de ejercicio donde se ejercita principalmente la resistencia, conforme a dos aspectos: 1) Según Participación Muscular · Resistencia general: cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el esfuerzo. · Resistencia específica: cuando la musculatura implicada supone menos de una quinta parte del total. La mayor parte de los trabajos que realizamos son de resistencia general.

2) Según Obtención de Energía - Resistencia aeróbica: cuando llega el oxígeno necesario al músculo para producir la energía que necesitamos. Se produce un equilibrio porque hay suficiente oxígeno aportado por la respiración para cubrir las necesidades. Los ejercicios que podemos llevar a cabo de esta forma son aquellos en los que la intensidad es media o baja y que podemos mantenerlos durante tiempos prolongados. Las pulsaciones en las que trabajemos no deben pasar de 160-170 puls./min. (en atletas entrenados deben ser menores de 130-150 puls./min.).La duración de este tipo de actividades oscila entre 4 minutos y 1 hora. Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son las carreras de fondo, la natación, el ciclismo...etc.

COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO - Resistencia anaeróbica: cuando el oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente en cuanto al consumo que se está realizando. Esta falta de oxígeno que el organismo deberá recuperar después del esfuerzo se llama deuda de oxígeno. Cuando ésta es muy grande deberemos cesar el ejercicio. La falta de oxígeno hace que se genere ácido láctico durante el metabolismo, que se acumula en el músculo y nos provoca las llamadas "agujetas", calambres. En este tipo de ejercicios, el esfuerzo es muy grande (por encima de 170 puls./min.) Se debe mantener durante tiempos cortos, por lo que no se puede mantener más allá de 3 ó 4 minutos. Los deportes en los que predomina la resistencia son las carreras de 100, 200 y 400 metros planos. Hay que prestar especial importancia al principio de individualización, ya que un ejercicio que puede ser aeróbico para una persona, pueda llegar a ser anaeróbico para otra persona porque ésta presente unas capacidades en peor estado. Para ello, realizaremos siempre un control de la frecuencia cardiaca para asegurarnos de que el ejercicio que está realizando la persona sea acorde a sus capacidades. Un ejercicio que supere el límite de la frecuencia cardiaca máxima nos indica que la persona está realizando un ejercicio que le resulta anaeróbico.

Para ordenar tu rutina de ejercicios ocuparemos las fases del plan de entrenamiento:

Fase inicial: CALENTAMIENTO: consta de movilidad articular, movimientos de baja intensidad y estiramientos, duración 5-10 min. Fase principal: Trabajo dirigido al desarrollo de mis cualidades fisicas. Duración 25-30 minutos. Fase de vuelta a la calma: Relajación y estiramiento muscular. Duración 5-10 min. A continuación se presentarán ejercicios primordiales variados, convenientes y adecuados para cada fase del entrenamiento con el fin de que los selecciones y crees tu propio plan de entrenamiento, para que desarrolles tus cualidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad), si tienes algunas dudas pregúntales a tus profesoras de educación física.

COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO FASE I CALENTAMIENTO (5 a 10 minutos) Prepara el organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. ACTIVIDADES: - Trotes suave (1 ó 2 vueltas a la pista, trote de 3 min., etc) - Caminata ligera - Movilidad articular, movimientos circulares, hacia izquierda –derecha, arriba –abajo, dependiendo de la articulación. (pies, rodillas, caderas, hombros) -

Elongaciones musculares (* revisar estiramientos).

TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA: actividades que tengan una duración mínima de 15 minutos continuados, entre ellas el trote, caminata ligera, paseos en bicicleta, patinar, cross country, bicicleta estática y nadar.

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TRABAJO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR BASICO. 

ABDOMINALES

“Recuerda que estos ejercicios deben ser realizados en una superficie plana, para que tu columna no sufra deformaciones” “El número de abdominales es personal, lo importante es que cada día aumentes por lo menos una repetición más.” “Las repeticiones pueden ser 3 series de 10 abdominales o 4 series de 8, tu puedes ir combinando, considerando tu condición física.” “Para descansa la zona lumbar y tus abdominales luego de realizar este tipo de fortalecimiento, coloca tu piernas flectadas sobre tu pecho, como un ovillo y mantienes 30 segundos y vuelves a repetir”.

COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO Recuerda que el número de repeticiones es individual se recomienda para empezar con el trabajo miembro superior 4 series de 6 ejercicios bien realizados. Para miembro inferior 3 – 4 series de 10 repeticiones.

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FASE III VUELTA ALA CALMA (5 a 10 minutos) El objetivo de esta fase es que vuelvas al estado inicial, que tus pulsaciones bajen y que tus músculos se relajen a través de la elongaciones, lo que es fundamental después que se realiza cualquier tipo de actividad física, ya que nos genera una mayor amplitud articular y de nuestros movimientos.

ACTIVIDADES: - Trotes suave - Caminata ligera - Movilidad articular, movimientos circulares, hacia izquierda –derecha, arriba –abajo, dependiendo de la articulación. (pies, rodillas, caderas, hombros) -

Elongaciones musculares * revisar estiramientos

-

Relajación y respiración.

MÚSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO

La "maquinaria anatómica" que nos proporciona una gran capacidad y versatilidad de movimientos es sumamente compleja, y para lograr tal maquinaria, el cuerpo utiliza mas de 600 músculos todos los cuales solo pueden contraerse para halar pero no pueden extenderse para empujar.

Este trabajo "unidireccional" de los músculos ha hecho que para diversificar los movimientos al grado, exactitud, velocidad y potencia con la que disponemos de ellos en el cuerpo, se halla tenido que construir una intrincada red de músculos, que lo mismo actúan solos que en grupo favoreciéndose o antagonizando; moviendo articulaciones o fijándolas; contrayendo todas sus fibras o solo algunas de ellas; y adquiriendo formas, longitudes y fuerza individual muy diversas. Esto hace que para ejecutar un movimiento que aparenta ser simple puedan estar en juego varios músculos (o grupos de músculos) cuyas contracciones se complementen unas a otras para conseguir el objetivo. De modo que tratar de conocerlos todos en nombre, ubicación y función es una tarea titánica aun para personas con una memoria prodigiosa. Por este motivo, y habida cuenta de que tal descripción sale del alcance de este artículo, solo vamos a dar una idea general de los músculos externos más importantes.

COLEGIO MARÍA AUXILIADORA AV. MATTA ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO La figura 1 a continuación muestra los esquemas anatómico-musculares anterior y posterior del cuerpo de un varón en la que se representan los músculos externos con sus respectivos nombres.

Figura 1. Esquema anatómico-muscular de un varón mostrando los principales músculos externos.