Complementos alimenticios en la Oficina de Farmacia Actividad Física

Carmen del Campo Arroyo Farmacéutica Comunitaria y Nutricionista Vocal de Alimentación del COF de Ciudad Real

¿Homo sedentarius? • Enfermedades cardiovasculares • Epidemia de Obesidad Escasez de alimentos Alta actividad física

Prescripción de ejercicio físico… Sistemática

Planificada

Individualizada

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¿Homo en movimiento? • Forzar mecanismos fisiológicos • Adaptación y mejora de la condición física

Suficiente Actividad física

Recomendaciones actuales población general… Matices de intensidad y tipo de ejercicio:

30’/día, 5 días/semana

60’/día, todos los días, en niños y adolescentes

Edad, sexo, composición corporal, CF, dieta, volumen de entrenamiento 3

Hábitat Deportistas profesionales “élite”

Profesionales físicamente activos

Grupos de población Deportistas aficionados “amateurs”

Pacientes y “novatos” con problemas de salud

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Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible

>40%V02 Max

• Cambios fisiológicos y metabólicos • Aumento de las IR

Práctica regular a intensidad media-alta

La estrategia nutricional es la clave del rendimiento Energía

45-50 Kcal/kg peso/día para entrenamientos >75-90 min/día Durante esfuerzo, el gasto es 15 veces el MB en reposo 5

Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible

Hidratos de Carbono

Suficientes para balance + glucógeno Æ así aumento de las reservas musculares y hepáticas 6-10g/Kg peso/día, según intensidad y duración Esfuerzos más intensos: 60g/h Esfuerzos de menor intensidad: 30g/h Ratio HC vs PRO= 3:1 o 4:1

‰ Mejoría del rendimiento, ‰ Minimiza daño muscular ‰ Máxima recarga de depósitos de glucógeno muscular

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Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible Controversia: nutrición deportiva-dietas adelgazamiento Proteínas

o 1,5-2 veces las IR Æadecuado balance proteico. o 1,2-1,4 g/kg de peso/día Æ resistencia aeróbica. o 1,2-1,7 g/kg de peso/día Æ predominio de entrenamiento de fuerza.

Si la ingesta energética es suficiente, con el aporte proteico se consigue:

‰ ‰ ‰ ‰

Adecuada síntesis de masa muscular Abs. Máx. PRO FUERZAÆ justo después Incremento de la fuerza (no está claro en resistencia) Mejora la recuperación postejercicio Mejora la respuesta del sistema aa+HC ÆMáx. a las 2 h inmunitario ‰ Reduce la probabilidad de lesiones aa ramificadosÆantes (mayor hipertrofia musculoesqueléticas y menor catabolismo)) 7

Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible

Grasas

Disminución de la grasa y sin HC +de 6h

15-25% Kcal totales Æ DIETA PRUDENTE (AGM = AGP4.500Kcal)

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Objetivos del deportista Desarrollar masa muscular Suplementos proteicos

1

. Encuesta Nutricional

Calidad

¿Boom? ¿Marketing? ¿a qué nivel de actividad?

Cantidad Grasa Purinas Colesterol

2

. Necesidad de suplementación

Dieta

Menor riesgo aterogénico Suplementación 15

Objetivos del deportista Desarrollar masa muscular Diana: ‰ Deportes de fuerza ‰ Consumo PRO baja calidad ‰ Dietas hipocalóricas, para pérdida de peso

Indicación para: ‰ Aumentar síntesis PRO ‰ Aumento de carga de entrenamiento soportada ‰ Disminuir ef. Oxidativos inflamación

Formas de administración:

En algunos casos, con vit + min +creatina

Riesgos por exceso: ‰ Deshidratación (mayor act. Renal por más productos de desecho) ‰ Pérdida Ca a nivel renal

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Objetivos del deportista Desarrollar masa muscular Tipos de proteínas: Proteínas del suero (WHEY): ‰ Rápida asimilación ‰ Corta duración ‰ Incremento rápido y marcado de aa plasma tras ingestión COMIDA POSTESFUERZO

Caseina: ‰ Lenta asimilación ‰ Duración prolongada ‰ Incremento moderado y prolongado durante 7h ANTES DE IRSE A DORMIR NO POSTESFUERZO

Proteínas de la soja: ‰ Perfil intermedio VEGETARIANOS O ALERGIA LACTOSA

AA ramificados (BBCA): ‰ ‰ ‰ ‰

L-Leu, L-Val, L-Ile Esenciales sínt. Musculo esquelético Incremento de la fuerza Deportes que implican catabolismo PRO 20’-2H ANTES

L-Arginina: ‰ Vasodilatación ‰ Conversión en citrulina y óxido nítrico ‰ Pocos estudios concluyentes

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Objetivos del deportista Desarrollar masa muscular Energizantes:

Creatina:

L-carnitina:

‰ Facilita hipertrofia muscular ‰ Mejora termorregulación ‰ Riesgos a nivel renal por uso prolongado y excesivo, acción cancerígena, retención agua intracelular ‰ Sus depósitos aumentan con la ingesta simultánea de HC

‰ Favorece la oxidación de aa ramificados ‰ No mejora la oxidación ácidos grasos in vivo ‰ No ahorra glucógeno ‰ No retrasa fatiga ‰ Efecto en deportes > 3h y vegetarianos con AF intensa Controversia

ABUSO

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Objetivos del deportista Aumento de E instantánea Formas de administración:

Diana: ‰ Cuando no se dispone de alimentación pautada ‰ Actividad de larga duración

Indicación para: ‰ Aporte HC rápida asimilación

Riesgos: ‰ Pesadez ‰ Nauseas ‰ Diarrea

¡¡No confundir con barritas de control de peso!!

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Objetivos del deportista Aumento de la fuerza

1

. Adaptación de la dieta

PRO

HC

Desarrollo masa muscular

Estimulan reservas Glucógeno

3

. Suplementación:

Creatina :

2

. Si las reservas desaparecen

Consumo GRA

Autodestrucción:PRO

‰ Mejora el rendimiento: resistencia y fuerza ‰ Mejora proceso de recuperación ‰ Reduce probabilidad de calambres ‰ Reduce incidencia de lesiones

Reducción de masa muscular y rendimiento

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Objetivos del deportista Prevenir calambres Contracción dolorosa, involuntaria y repentina de un músculo agotado

Causas:

ANTES

‰ Acumulación de ácido láctico ‰ Déficit de sales minerales (Na, Mg, Ca,…) y vitaminas (B1, B6,…) ‰ Deshidratación ‰ Alto nivel de cansancio ‰ Atmósfera caliente o humeda

OPCIONES para combatirlo

DESPUÉS

Bebidas de reposición Consumo de bicarbonato

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Objetivos del deportista Optimizar la recuperación

1

. Bebida Isotónica con HC y elect: a T. amb Rehidratacion Restauración del Glucógeno y reservas de electrolitos (Na)

2

3

.Multivitamínico y Antioxidantes: ‰ Acetilcisteina Æ DEPORTISTAS FIN DE SEMANA O SOBREENTRENAMIENTO

‰ Resveratrol Æ DEPORTISTAS FIN DE SEMANA O SOBREENTRENAMIENTO O RESISTENCIA

. PRO: Reconstrucción muscular

‰ Melatonina Æ MEJORA SUEÑO PRECOMPETICIÓN Y EN DEPORTISTAS SOMETIDOS A CAMBIOS HORARIOS

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Objetivos del deportista Optimizar la recuperación

4

. Inmunomoduladores: ‰ Glutamina Æmantiene y mejora funciones inmunológicas y mantiene niveles proteínas musculares en periodos de entrenamiento intensos. Evidencias en toma pre-ejercicio. Diana: deportistas de medio y largo fondo ‰ Echinacea ÆAumento de la inmunidad. NO HAY EVIDENCIAS CONCRETAS ‰

Inmunoferón Æ en deportistas con inmunidad deprimida por alto rendimiento

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ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN: Para el día a día Multivitamínico Æ combinación equilibrada de minerales y vitaminas Magnesio Æ para el funcionamiento normal de los músculos y calambres Hierro (spirulina), Vitamina C y Vitamina B1 Æ en conjunto para absorber y contribuir al transporte de oxígeno en el cuerpo Colágeno, ácido hialurónico, glucosamina y condroitina Æ protegen al cartílago en situaciones de estrés y del envejecimiento, especialmente en deportistas de mediana edad Inmunomoduladores Æ Glutamina, Inmunoferón

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ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN: Antes del ejercicio Asegurar suficiente energía para llegar al fin máximo

Bebidas de reposición y energéticas

Sustitutivos de comida

Aa ramificados

Estimulantes

Alcalinizantes

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ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN: Durante el ejercicio Es importante disponer de la energía suficiente y reponer el agua y las sales que se vayan perdiendo

Bebidas de reposición y energéticas

Barritas energéticas

Geles energéticos Con /sin ginseng, vit C, guaraná, taurina

En grandes esfuerzos Æ carga 60g HC + ½ l agua/h

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ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN: Después del ejercicio Reponer las reservas de E de forma rápida y recuperar la musculatura

Bebidas de reposición

Suplementos de PRO

Antiox,

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Lesiones y fatiga Vitamina C Æ Implicado en procesos de síntesis y regeneración de tejidos blandos Alto rendimiento Æ fase inmunosupresión postesfuerzo (72 h) Æ recomendar precaución y medidas oportunas para evitar infecciones y enfriamientos Æ fase crítica para la VIT. C Ca, fósforo, Zn, Vit C, D, E, AGP n3 y PRO Æ buen funcionamiento de las articulaciones Sulfato de glucosamina y condroitina Æ Reducen el dolor y la progresión de la lesión (estudios en osteoartritis) Hidratación y suplementación de Fe Æ para la fatiga mental y física

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Casos prácticos

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Deportes de equipo Pádel, tenis, fútbol, baloncesto,… (aficionados, >1 h)

Recomendaciones: ‰ ‰ ‰ ‰ ‰

Multivitamínico Mg Colágeno e hialurónico Æ IMPORTANTE DESGASTE DE CARTÍLAGOS Bebida isotónica Geles y barritas energéticas

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Deportes de fondo Running, ciclismo, triatlón, nadadores de fondo,…

Recomendaciones : ‰ ‰ ‰ ‰ ‰ ‰ ‰ ‰

DIETA Multivitamínico y antioxidantes Mg Colágeno e hialurónico Sustitutivos de comida Bebida isotónica Geles y barritas energéticas Suplementos de proteínas Æ recuperación de lesiones y del esfuerzo

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Deportes de fuerza Culturismo, asiduos a gimnasio,… ¿Qué toman? DE TODO!!!! ¿Qué comen? DESEQUILIBRADO!! Recomendaciones : ‰ DIETA Æ cuidado con la monotonia y las PRO (clara de huevo, surimi,…) ‰ Multivitamínico y antioxidantes ‰ Mg ‰ Bebida isotónica ‰ Suplementos de proteínas, BCAA, creatina,…

Ejemplo real : ‰ DIETA Æ 80% PRO y 10% ARROZ ‰ Calcio en la comida ‰ Antes de entrenar: BCAA, Creatina, Tribulus ‰ Después de entrenar: aa esenciales + batido proteico ‰ Té verde, Vit.C,…

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Sustancias dopantes Agencia Mundial Antidopaje http://list.wada-ama.org/es/prohibited-in-competition/prohibited-substances/

•Creer que existen posibilidades alternativa ante un límite genético o de edad del deportista •El uso de sustancias ergogénicas sin control puede ser arriesgado a corto, medio o largo plazo •Su uso puede ser la antesala a la utilización de sustancias más peligrosas y/o prohibidas. •La inclusión en las listas prohibidas es cada vez mayor

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Decálogo para la realización de deporte en salud (archivos FEMEDE)

1. Conócete a ti mismo

6. Conoce tus limitaciones 7. Prepara tu actividad

2. Escoge tu deporte 3. Conoce tu deporte

8. Recupérate de tus lesiones

4. Utiliza tu material idóneo

9. Mantén tu higiene de vida

5. Conserva tu forma

10. No admitirás ayudas artificiales

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