IES EL CARRASCAL

DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA APUNTES 4º ESO

CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas básicas además de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuera necesaria para lanzar la distancia que permite el reglamento. Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado de todas las capacidades físicas básicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades físicas: 1) Capacidades físicas básicas. 2) Capacidades físicas mixtas o compuestas. 1.1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las capacidades físicas básicas son cuatro:

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Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc. Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc. Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al ping pong, etc.

1.2. CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes:

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Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo en el espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del ámbito perceptivo motriz, la coordinación. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.

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Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el menor tiempo posible. La potencia surge de la combinación de la fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc.

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 LA FUERZA 1. CONCEPTO DE FUERZA Para que nuestros músculos puedan responder a las necesidades diarias deben estar acostumbrados a realizar tensiones. Si un músculo no se contrae habitualmente a una cierta intensidad, se debilita y cuando es requerida su acción de una forma más especial no puede responder o lo hace inadecuadamente. El músculo está formado por muchos filamentos elásticos llamados fibras musculares. Cuando realizas una fuerza, estas fibras se acortan produciendo tensión. Si solo se acortan unas pocas fibras, o bien se acortan todas un poquito, esta tensión es menos fuerte. Es una cualidad física básica que resulta imprescindible para llevar a cabo cualquier movimiento. La fuerza se puede definir como la capacidad para ejercer tensión muscular contra una resistencia. 2.- TIPOS DE FUERZA.

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Fuerza máxima: es la capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Es un esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo levantar una caja muy pesada, sólo levantarla (levantador de pesas, etc.) Fuerza resistencia ó resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. En este caso la resistencia no es importante. Un ejemplo es el remo, natación, esquí de fondo, carrera de vallas, partido de tenis, etc. Fuerza explosiva, fuerza velocidad ó potencia: Es la capacidad para desplazar una carga a la máxima velocidad. La carga no es máxima, en ocasiones el peso del propio cuerpo, como ocurre en los saltos y lanzamientos. Un ejemplo son el salto de longitud, altura, lanzamiento de disco, martillo, etc.). Es levantar una caja más pesada que antes pero rápidamente.

3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR Y FUNCION MUSCULAR. ¿Cómo son nuestros músculos? Los músculos tienen dos partes diferenciadas: Los tendones, mediante los que se insertan en el sistema óseo El vientre muscular, que es propiamente la parte del músculo que se contrae y se estira. El músculo esta formado, en primer lugar, por fascículos musculares. En una imagen microscópica podríamos apreciar que son como paquetes que contienen numerosas fibras musculares. Cada una de estas fibras musculares está formada, a su vez, por diminutas “unidades especializadas” llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son características porque poseen unas bandas transversales que les dan un aspecto estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento. Según el tipo de contracción que reproduzca en el músculo que realiza el esfuerzo podemos hablar de: a) Contracción Isométrica o estática. Se produce cuando no hay movimiento aparente de la articulación y la longitud del músculo no varía. Un ejemplo sería empujar una pared o mantenerte en alto en un pasillo estrecho.

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b) Contracción Isotónica o dinámica. En este caso hay movimiento de la articulación. El músculo varía su longitud acortándose o alargándose. Hay dos tipos:

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excéntrica: el músculo se alarga alejando sus inserciones. Por ejemplo dejar la botella de agua o alejar la barra del pecho. concéntrica: el músculo se acorta acercando sus inserciones. Por ejemplo al acercar una botella de agua a la boca para beber, levantar una barra con nuestras manos y acercarla al pecho.

Al realizar un ejercicio los músculos pueden implicarse de diferente forma por lo que diremos que tienen diferentes funciones: • Agonista: es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es decir, es el protagonista, el principal. • Sinergista: es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que se produzca e movimiento. • Antagonista: es el músculo opuesto al principal, realiza la acción contraria, por tanto para que el agonista pueda realizar a acción, el antagonista deberá relajarse. Por ejemplo al realizar abdominales, los músculos lumbares deberán relajarse para que el recto abdominal pueda contraerse y realizar el movimiento. • Fijadora: esta función la realizan los músculos que se encargan de inmovilizar una articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los abdominales, los músculos que mantienen la cadera y las piernas semiflexionadas son los fijadores.

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4.- ¿QUE FACTORES DETERMINAN LA FUERZA? Cada individuo nace con una constitución física determinada que podrá ser modificada con el entrenamiento en mayor o menor medida. En el caso de la fuerza la posibilidad de alterar esta estructura mediante el entrenamiento es alta. Todos conocemos el caso de los culturistas que consiguen gran desarrollo del volumen muscular mediante el entrenamiento. Podemos establecer unos factores entrenables o modificables (los veremos el siguiente curso) y otros hereditarios o genéticos sobre los que no podemos influir, que son: • Factores fisiológicos. • Volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor fuerza. • Estructura y características de la fibra muscular. Los músculos con fibras que se disponen a lo largo son menos fuertes que los que poseen fibras en sentido oblicuo. • El tipo de fibras que predomine el músculo. Básicamente existen tres tipos de fibras. Pueden ser rojas o lentas (poco fuerza pero mas resistentes), blancas o rápidas (fuertes, pero poco resistentes) o mixtas que son mezcla de las anteriores. • La longitud el músculo. A mayor longitud del músculo mas fuerza, debido a la posibilidad de mayor contracción. • El tipo de innervación que recibe el sistema nervioso central. A mayor cantidad de estímulos que le lleguen, en la unidad de tiempo, mayor fuerza. Igualmente aumentará la fuerza al estimularse mayor cantidad de fibras desde el sistema nervioso central. •

Otros factores • El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 años antes que los hombres, pero solo llegan a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del hombre, lo que no quiere decir que una mujer fuerte no tenga mas fuerza muscular que un hombre normal. Esta diferencia en los niveles de fuerza se debe al menor volumen muscular en la mujer y a factores hormonales • La motivación y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los estímulos favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de ánimo angustiosos reprimen los estímulos. • El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al entrenamiento se aprende a utilizar la fuerza de forma más efectiva. • La edad. De forma general desde los 7-8 años hasta los 12-13 se produce un incremento natural de la fuerza, debido al crecimiento físico. El incremento de la fuerza se completa a partir de los 14 años hasta los 30 en chicos y hasta los 25 en chicas, edad a partir de la cual los niveles de fuerza van decreciendo en un 10 a 15% cada 10 años.

5.- ¿CÓMO SE DESARROLLA LA FUERZA? A tu edad, cuando todavía estás en un proceso de desarrollo corporal, el entrenamiento de la fuerza debe ser muy cuidadoso: no vale con entrenar por tu cuenta sin más. Hay que respetar una serie de criterios y sobre todo evitar cargar con pesos excesivos. . No debes utilizar cargas máximas, ya que un excesivo desarrollo de la musculatura podría originar alteraciones en tu crecimiento. Tu profes@r te aconsejará sobre todo ello Para aumentar la fuerza de un músculo, hay que imponerle una resistencia superior a la que soporta habitualmente. Para ello debemos tener en cuenta los siguientes conceptos: • Repetición: Cada una de las veces que realizamos el ejercicio. Ejemplo: abdominales inferiores 15 repeticiones sin variar la posición • Serie: Es la tanda de repeticiones que se pueden lleva a cabo con el mismo peso. Ejemplo: 3 tandas de 15 abdominales con un minuto de descano entre ellas • Carga: Es la resistencia impuesta al músculo. Realzar abdominales con diferentes posiciones de brazos

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• Máxima repetición: Es el trabajo que se realiza una sola vez, sin posibilidad de repetirlo sin la recuperación necesaria. Ejemplo si levantas una sola vez 70 kg. ya no puedes volver a levantarlo. • Intensidad: Es la regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima repetición. Si trabajas al 50% levantas 35 kg. En lugar de 70. Como el esfuerzo no es máximo, podrás repetir el mismo esfuerzo varias veces. • Volumen: Es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado (sesión, semana, etc.). Se calcula multiplicando el número de repeticiones por los kilogramos. • Recuperación: Es el tiempo de descanso entre serie y serie. Otros aspectos importantes. • Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar una postura correcta para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por un compañero o compañera son necesarias para controlar la carga y el material utilizado. • Recordemos que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de fuerza. Realizar un calentamiento general y específico contribuye a evitar lesiones y mejorar el rendimiento. • El entrenamiento de la fuerza se debe complementar con el de la flexibilidad. Es un requisito fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza. 6.- ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA? Para mejorar nuestra fuerza deben estar adecuados a nuestros niveles. Para ello hemos de realizar ejercicios en los que tratemos de vencer distintos tipos de resistencia por medio de la contracción de los diferentes músculos que forman nuestro cuerpo. Estas resistencias pueden lograrse con ejercicios de distinto tipo: • Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza uno mismo, como pueden ser flexiones, lumbares, abdominales, saltos, etc.

• Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compañero: ejercicios en los que aprovechamos la oposición (fuerza) de un compañero, beneficiándonos los dos de esta actuación.

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Sistemas de cargas máximas: son ejercicios típicos con pesas, lastres o máquinas especiales, etc.

• Ejercicios con pequeños materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones medicinales, bancos suecos, gomas elásticas, piedras, pesos varios, etc. • Sistemas de cargas submáximas (body-building):

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Sistemas de multisaltos y pliometría. • Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura • Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0.75 - 1.10 m.

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Circuitos: ✗ Serie de 8 a 12 ejercicios de fácil ejecución y colocados de forma ordenada y de intensidad condicionada por los objetivos deseados, de manera que en dos seguidos no se trabaje los mismos grupos musculares ✗ Tiempo de realización dependiendo de la dureza de los ejercicios ✗ Número de veces que se realiza el circuito de 2 a 3, dependiendo de los ejercicios. ✗ Tiempo de recuperación entre ejercicios: el tiempo de ir de una estación a otra. ✗ Tiempo de recuperación entre circuitos: el necesario hasta bajar a 120 pulsaciones minuto

Ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de la parte anterior del cuerpo

Ejercicios para fortalecimiento de los músculos de la parte posterior del cuerpo