Curso Planeamiento de Menús

Este módulo está enteramente dedicado a los vegetales y las frutas, porque son las cosas que más desperdiciamos. Es casi un hecho que todas las semanas vamos a botar alguna fruta o algún vegetal que se nos puso malo en la refri, antes de que pudiéramos o nos acordáramos de utilizarlo. Así que hoy vamos a aprender cómo dejar de desperdiciar todos esos productos frescos tan necesarios para nuestra buena salud.

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Cómo tener siempre frutas y verduras frescas sin gastar mucho dinero. Primero que nada, hay que tener en mente las temporadas durante las cuales se dan ciertos productos. Hay algunas frutas y verduras que, aunque estén disponibles todo el año, durante ciertas épocas se ponen más baratas porque están “en cosecha”. Así que cuando encuentres alguna fruta o verdura a un precio inusualmente bajo, toma nota mental (o en tu agenda) del mes en el que estás, para que el próximo año estés pendiente de la baja en el precio de ese producto. Y cuando veas esas ofertas, aprovecha y compra más cantidad de la que necesitas. El exceso de fruta o vegetal lo puedes congelar, o las más diestras podrían hacer conservas con ellos. Más adelante veremos cómo congelar correctamente los vegetales, de tal manera que conserven mejor su textura, color y vitaminas. Las frutas suaves como las fresas, moras, bananos, melocotones, nectarinas, ciruelas, mangos y kiwis, se dañan con facilidad, y no duran mucho tiempo en buen estado. Por ejemplo, las fresas sólo durarán un par de días después de comprarlas. Así que, si compras más cantidad de estas frutas de la que consumirás en los siguientes 2 a 4 días, es mejor separar esas frutas extra para cortarlas en trozos y congelarlas. La mejor manera de usar estas frutas congeladas es en batidos, pero también se pueden usar en productos horneados, para mezclarlos con la avena, para preparar pancakes o sobre waffles. Algunos vegetales como las papas, el apio, los pepinos y las zanahorias, así como frutas como las naranjas, piña (no muy madura), toronja y manzanas, tienen una vida útil más larga, así que puedes dejarlas para después y consumirlas luego de haber consumido las frutas “suaves” y los vegetales que se arruinan rápido como la lechuga, los aguacates (paltas) y la espinaca. El tener presente la vida útil de las frutas y vegetales ayuda a ahorrar dinero, ya que se evita el desperdicio. Si ves que algún vegetal se está comenzando a ver un poco marchito, úsalo de inmediato para no tener que tirarlo.

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Cómo comprar frutas y vegetales para que duren mucho tiempo El desperdicio de vegetales y frutas nos hace gastar dinero que bien podríamos utilizar en otra cosa. A nadie le gusta desperdiciar comida, pero talvez es porque no sabemos cómo guardarlas, o no planificamos bien cómo vamos a consumirlas. El mayor error es comprar por impulso. Llegamos al mercado, y al ver todos los productos tan fresquitos y recién cosechados, nos vemos tentadas a comprar y comprar. Todo se ve rico, las frutas huelen delicioso, la lechuguita está crujiente… pero si no planificamos bien cómo usar todo eso, en algunos días estaremos tirando a la basura todos esos productos que hace sólo unos días se veían tan buenos. Si compras en el mercado de agricultores, es posible que te des cuenta de las ofertas hasta que ya estás ahí. Aunque esos productos en oferta no estén en tu lista, es bueno aprovechar cuando hay precios rebajados. Si este es el caso, antes de comprar, piensa bien cuánto de ese producto podrás utilizar antes de que se ponga feo, o si puedes preservarlo de alguna forma para ocasiones futuras. Luego, trata de comprar tus vegetales y frutas lo antes posible, después de que han sido cosechados, para aprovechar su frescura al máximo. Es por esto que es mejor comprar en los mercados de agricultores, en lugar de comprar estas cosas en el supermercado. Las cadenas de supermercados generalmente obtienen sus productos de grandes proveedores que casi siempre están lejos del punto de distribución y de venta, por lo cual pasarán varios días, o hasta semanas, entre la cosecha del producto y el momento en que lo puedas comprar. Si no tienes acceso a un mercado como estos, trata de planificar la compra del supermercado el día en que entran productos nuevos al área de verdulería. La próxima vez que veas a algún empleado del supermercado acomodando las cebollas en el exhibidor, pregúntale casualmente qué día de la semana les llegan los productos, de seguro te lo dice.

Secretos para que las frutas y vegetales se mantengan frescos por más tiempo Cuando llegues a casa con tus vegetales y frutas, guárdalos apropiadamente lo antes posible, para aprovechar al máximo su mejor estado. No laves las frutas y verduras antes de guardarlas, sino en el momento justo en que las vas a consumir. Las hierbas frescas como el cilantro, la albahaca, el orégano, el tomillo, y las vainicas y las fresas deben mantenerse lo más secos posible. PÁGINA 3

Las frutas producen gas etileno, que les ayuda a madurar. Sin embargo, el gas también tiene efecto en los otros productos que están junto a las frutas. Es por esto que cuando ponemos frutas en un tazón, tienden a madurarse más rápidamente que si las pusiéramos más separadas. Siempre podemos adornar la cocina con un gran tazón de frutas, pero en cuanto notes que algunas ya están maduras, sepáralas y guárdalas en el refrigerador. Y si ves que alguna tiene una partecita golpeada o ya dañada, sepárala porque provocará que se dañen las demás frutas que la rodean. Por eso se dice que “una manzana dañada echa a perder a las demás” ;) Es gracias a este gas que la mejor manera de madurar aguacates rápidamente es guardándolos en una bolsa de papel. Esto ayuda a que el gas se concentre más alrededor de la fruta, y así se madura más pronto. Además, debido también a la producción de gas etileno, es que debemos guardar las frutas separadas de los vegetales, principalmente de los de hoja, como lechuga, espinacas, alcachofas y repollo (col). Si compras remolachas (betabeles), rábanos o zanahorias con los tallos, al llegar a casa córtales los tallos, sin tocar la base, y guárdalos secos en una bolsa plástica, en el cajón para verduras de la refri. Las hojitas y los tallos requieren agua para mantenerse, así que la extraerán de la raíz, o sea, de la zanahoria o de los rábanos, lo cual provocará que se deshidraten más rápidamente. Si al llegar a casa quieres cortar algunos vegetales o frutas para tenerlos listos para consumir, guárdalos en recipientes plásticos herméticos dentro de la refri, para que no pierdan la humedad ni se contaminen. El aguacate (palta), bananos, melón, sandía, melocotones, y mangos es mejor mantenerlos fuera de la refri, y guardarlos cuando ya estén maduros. Si por el contrario, quieres extender la vida útil de tus frutas, guárdalas en la refri y sácalas a madurar uno o dos días antes de consumirlos. Las fresas, moras, arándanos y otras bayas, así como las uvas, peras, cerezas, manzanas, naranjas y limones, deben estar refrigeradas.

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No guardes los vegetales y frutas directamente dentro de la gaveta de vegetales de la refri. En lugar de eso, guárdalos en bolsas plásticas, ojalá con huequitos, para permitir que el aire circule dentro y fuera de la bolsa, pero sin causar deshidratación. Busca el lugar idóneo para madurar tus frutas. Cuando coloques tus frutas en el mostrador (encimera) de la cocina, no los expongas al sol directo o al calor. Busca un sitio ventilado e iluminado, pero donde no haya exposición al sol directamente. Otros productos, como las papas (patatas), cebollas y ajos, prefieren los lugares frescos, pero no fríos, así que estos es mejor guardarlos en la alacena por ejemplo (eso sí, no pongas papas y cebollas juntos, porque se perjudicarán mutuamente). Algunos vegetales se pueden congelar sin ningún problema estando crudos. Algunos que funcionan muy bien son las papas (patatas), las zanahorias, chile dulce, apio y cebolla. Estos puedes picarlos en cuadritos empacados en bolsitas con zipper, y tenerlos listos para agregarlos a tus preparaciones. Ten cuidado de sólo congelar papas o patatas crudas, ya que si las congelas ya cocinadas, su textura y sabor cambia demasiado.

A continuación algunos tips para mantener frutas y vegetales específicos Tomates o jitomates

Deben guardarse en el mostrador (encimera) de la cocina, con el tallo hacia abajo. Esto evita que les entre aire por la parte donde estaban unidos al tallo, lo cual los hará durar mucho más. No los guardes en el refrigerador.

Manzanas

Si han sido cosechadas muy recientemente, pueden dejarse en el mostrador de la cocina o en un frutero. Si no, deben guardarse en el refrigerador, dentro de una bolsa plástica.

Espárragos

Coloca los espárragos frescos en forma vertical en un recipiente con agua dentro del refrigerador. No mojes las puntitas.

Aguacates (paltas) No guardes los aguacates en el refrigerador, ya que eso provocará que su pulpa se ponga negra. Si ya cortaste una sección del aguacate, no remuevas la semilla, sino que déjala en su lugar, envuelve el aguacate en plástico autoadherible y guárdalo en la refri, para que no se ponga negro. PÁGINA 5

Bananos (bananas) La manera ideal de almacenar los bananos es colgándolos por la parte que une todos los bananos entre sí. Hay algunos fruteros que tienen un gancho especial para poner los bananos. Conserva los bananos alejados de otras frutas, ya que producen mucho gas etileno. No los guardes en la refrigeradora.

Albahaca

La albahaca no aguanta el frío, y se daña con la humedad. La mejor manera de conservarla es en el mostrador de la cocina, dentro de un recipiente con agua, como si se tratara de una flor, y ligeramente cubierta por una bolsita con huecos. También puedes usar un recipiente estilo almeja (de los que están unidos por un extremo), envolver la albahaca en toallas de papel, y guardar el recipiente en la gaveta de vegetales dentro de la refrigeradora.

Fresas, moras, arándanos, frambuesas y otras bayas No retires el tallo de las fresas sino hasta que ya las vayas a consumir. La gran enemiga de estas frutas es la humedad. Lo mejor es dejarlas en el recipiente original, pero al traerlas a casa hay que revisarlas para eliminar cualquier fruta que venga dañada, y extender toallas de papel dentro del recipiente antes de colocar las frutas restantes de nuevo en él. Luego, deben guardarse en la parte inferior de la refrigeradora, como dijimos antes, en un cajón separado de los vegetales de hoja verde y las crucíferas (repollo, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, etc.)

Melones Para que se maduren bien, hay que dejar los melones en el mostrador de la cocina hasta que se pongan fragantes y un poco suaves en el extremo opuesto al tallo. Cuando estén un poco suaves en esta área pero todavía firmes, pueden guardarse en la refrigeradora.

Zanahorias Evita las zanahorias que tengan rajaduras. Recuerda eliminar las hojas y tallos, sin dañar la base, y guardarlas en una bolsa plástica, dentro del refrigerador.

Maíz

El maíz puede guardarse directamente en la refrigeradora, tanto si se compra empacado en una bandejita, o si viene cubierto por sus hojas. De ambas formas, estará protegido contra la deshidratación.

Vegetales de hoja verde

Pueden guardarse en una bolsa plástica dentro del cajón de vegetales de la refrigeradora. Estos vegetales pueden lavarse y cortarse previamente para tenerlos listos para preparar ensaladas; más adelante veremos cómo hacerlo.

Vainicas (vainitas o porotos verdes)

No las mojes. Consérvalas en su empaque original, ya sea plástico o malla, dentro del cajón de vegetales del refrigerador. Cuando las compres, fíjate que estén bien secas, PÁGINA 6

que se sientan lisas al tacto, y que se quiebren con facilidad, para asegurar su frescura.

Melocotones, albaricoques, ciruelas y nectarinas Estas frutas deben comprarse firmes al tacto, y deben guardarse fuera de la refrigeradora. Deberán refrigerarse en cuanto ya se hayan madurado, y consumirse dentro de los siguientes 3 días.

Cebollas De ser posible, deben mantenerse colgadas, ya sea en una bolsa de malla o de papel, o en una canasta colgante. Preferiblemente, guárdalas en un lugar fresco, seco y oscuro.

Repollo o col / coles de Bruselas El repollo durará mucho más si se envuelve en plástico autoadherible. Las coles de Bruselas es mejor mantenerlas en su empaque original hasta el momento de prepararlas.

Ajos Al igual que las cebollas, los ajos gustan de estar colgados, o al menos aireados, y prefieren los lugares frescos, pero no necesariamente oscuros. A menos que vivas en un lugar extremadamente seco, podrás guardar tus ajos en una esquinita de la cocina, en una canasta o recipiente abierto, o colgados en un lugar donde además puedan servir de adorno.

Papas (patatas) Las papas se conservan bien en el cajón de vegetales de la refrigeradora, siempre y cuando se mantengan lejos de las manzanas. También se pueden guardar en algún otro lugar fresco y oscuro, como un sótano o la alacena. No las guardes cerca de las cebollas. Las batatas o camotes tienen una vida útil más corta, así que deben consumirse pronto, preferiblemente dentro de la semana siguiente al día en que se compraron.

Zucchini, zapallo o calabacín En algunos países estos nombres engloban diferentes variedades de calabazas “tiernas”, pero en otros países son diferentes productos (por ejemplo en Costa Rica el zapallo es un poco amargo, y el zucchini es más acuoso que el zapallo), pero al final todos son parecidos y se deben tratar de maneras similares. Estos productos pueden guardarse directamente en la gaveta de vegetales de la refrigeradora, y tienen una vida útil de unos 7 a 10 días, si se mantienen enteros. Si se corta un trozo, el restante se puede guardar sin ningún problema, siempre y cuando se envuelva en plástico autoadherible.

Calabazas De la misma manera como lo dijimos antes, dentro de las calabazas podemos albergar varias especies: unas grandes, unas pequeñas, unas con cáscara verde, otras con PÁGINA 7

cáscara naranja y hasta de color crema, pero todas se caracterizan por tener una piel dura, que cuando se toca con los nudillos produce un sonido como si fuera madera. Estos productos deben guardarse en un lugar oscuro, uno a la par del otro, sin amontonarlos. También pueden guardarse en la refrigeradora, y los sobrantes deben cubrirse con plástico autoadherible.

Cómo preservar los vegetales de hoja verde. Los vegetales de hoja verde como la acelga, las espinacas, el kale, la mostaza y la arúgula (rúcula) son los más alimenticios, pero de los que más carece nuestra dieta principalmente por lo difícil que es preservarlos en buen estado. Vamos a aprender cómo hacerlos durar mucho más tiempo. Principalmente hay que evitar que se humedezcan. La humedad es lo que hace que las hojitas se pongan negras y se marchiten. En cuanto llegues del supermercado, sácalos de su empaque, y colócalos en un recipiente hermético al que le has colocado toallas de papel en el fondo. Antes de cerrar el recipiente, coloca otra capa de toallas de papel sobre las hojitas. También puedes enrollarlos en toallas de papel y guardarlos en bolsas con zipper, dejando la bolsa abierta una pulgada más o menos, para favorecer la circulación de aire. Luego, guárdalos dentro de la refrigeradora, en el cajón de vegetales, con las hojitas apuntando hacia el frente de la refrigeradora, y los tallos hacia atrás. Esto evitará que las hojitas se quemen por el frío, ya que la parte posterior de la refri concentra más el frío que la parte frontal.

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Cómo preparar la lechuga con anticipación para las ensaladas de la semana. Una de las principales razones por las cuales no consumimos más vegetales en nuestra dieta diaria es que nos da pereza prepararlos, o no nos da tiempo hacerlo cada noche. Y ciertamente podríamos comprar una bolsa de ensalada preparada en el supermercado, pero si estamos tratando de reducir nuestra cuenta del supermercado (uno de los objetivos de este curso), esa no es una buena elección. La solución? Pre-cortar y tener la lechuga lista para todas las ensaladas de la semana. Entonces, será cuestión de agregar unos tomates cherry, zanahoria rallada y hongos en tajaditas, y tendremos una ensalada fácil, rápida y súper nutritiva, en sólo unos cuantos minutos. Así no tendremos más excusas para no comer ensalada!

Vamos a ver cómo hacerlo: 1. Vamos a separar todas las hojas de una lechuga (o puedes mezclar varias lechugas y otras hojas para que la ensalada quede más bonita e interesante al paladar), y vamos a lavar cada hojita bajo el chorro de agua, por ambos lados. 2. Luego, en la tabla de picar vamos a ir apilando las hojitas, y las vamos a cortar en trozos cuadrados más o menos de una pulgada, o también puedes picarla en tiras más delgadas y largas, para variar. 3. Después, agrega los pedazos de lechuga al centrifugador de ensaladas y dale una buena escurrida. Si no tienes centrifugador de ensaladas, coloca una toalla de cocina limpia y seca en el fondo de un tazón, y coloca sobre ella los trozos de lechuga lo más escurridos que puedas. Luego, con el resto del paño de cocina, seca las hojitas lo mejor que puedas. 4. Otra manera de hacer todo esto es cortar la lechuga antes de separar las hojitas del tallo, luego introducir los trocitos en un tazón con agua, sacudir bien, escurrir y enjuagar de nuevo. Luego secar. 5. Por último, guarda los trozos de lechuga en un recipiente hermético con toallas de papel en el fondo, para que termine de absorber la humedad. Este método mantendrá la lechuga crujiente y fresquita por unos 3 a 4 días. Una lechuga es suficiente para que una familia de 4 personas coma dos buenas porciones de ensalada al día durante unos 3 días, obviamente agregando algunos otros vegetales.

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Cómo blanquear vegetales para congelarlos correctamente El blanqueado es un proceso previo al congelado, que permite que los vegetales conserven su color, sabor y textura incluso después de congelarse. La gran mayoría de vegetales deben blanquearse por un período de 3 a 5 minutos como máximo. Estos tiempos son para vegetales ya picados en cubitos, trocitos o floretes.

Para blanquear los vegetales hay que seguir los siguientes pasos: 1. Hierve suficiente agua para cubrir los vegetales, más o menos un galón por cada medio kilo de vegetales. 2. Mientras hierve el agua, prepara un tazón con agua helada y tenlo listo para la siguiente etapa. 3. Cuando el agua ya tenga un hervor vigoroso, agregamos los vegetales con cuidado, y cuando el agua regrese al hervor, en ese momento comenzamos la cuenta del tiempo. 4. Pasados de 3 a 5 minutos (dependiendo de qué tan “duro” sea el vegetal, por ejemplo, una vainica tardará menos que una papa), vamos a escurrir los vegetales sobre un colador, y de inmediato vuelca los vegetales ya escurridos en el tazón de agua helada. Esto detendrá la cocción y hará que los vegetales mantengan sus propiedades. Debes dejarlos en el agua helada por el mismo tiempo que herviste el vegetal. 5. Luego del tiempo de enfriamiento, escurre muy bien, ojalá en un centrifugador de ensaladas, y empaca en bolsitas con zipper, tratando de eliminar todo el aire posible antes de cerrar la bolsita. 6. Etiqueta las bolsitas, ponles fecha y congela. De esta forma tendrás la conveniencia de los vegetales congelados, sin tener que gastar más dinero al comprarlos ya congelados en el supermercado.

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Maneras creativas de comer más vegetales y frutas todos los días Muy pocas personas hoy en día desconocen la importancia de comer más vegetales y frutas cada día, y sin embargo no lo hacen, ya sea por falta de tiempo, o porque no les gustan mucho.

Vamos a ver algunas formas en las que podemos aumentar el consumo de estos alimentos tan necesarios. 1. Prepararlos anticipadamente: durante el fin de semana, o cuando vuelves del supermercado, saca algo de tiempo para cortar, picar, rallar y tajadear algunos vegetales para usar durante la semana. Incluso, si haces un asado el domingo, prepara vegetales y ponlos en el asador brochados con aceite de oliva. Estos vegetales asados te servirán para sándwiches o para acompañar otras comidas durante la semana. 2. Mantenerlos visibles: coloca tus frutas en un tazón en la cocina o en la mesa. Ten floretes de brócoli y palitos de zanahoria en recipientes transparentes, al frente del refrigerador. 3. Servirlos de maneras más interesantes: los vegetales hervidos no tienen ninguna gracia. Mejor sírvelos salteados con aceite de oliva y un poco de jugo de limón y pimienta, o acompañados de algún dip, aderezo de queso azul o humus. 4. Preparar bebidas con ellos: consume batidos de frutas y vegetales en tu desayuno o como snack durante el día. Algunos buenos vegetales para hacer batidos son zanahorias, remolachas e incluso hojas verdes. En el módulo #9 veremos recetas para preparar batidos deliciosos que incluyen un montón de frutas y vegetales. Y te prometo que de verdad saben muy bien =) 5. Comprar las variedades pequeñas: tomatitos cherry, zanahorias baby, minivegetales, todos ellos tienen gran sabor, excelente presentación, y son muy fáciles de transportar y comer. 6. Preparar sopa: las sopas son una excelente manera de consumir más vegetales. Aprovecha y agrega un puñado de espinacas picadas al final de la cocción para aumentar el valor nutritivo. En el verano, aprende a hacer gazpacho y sopa fría de pepino. Deliciosas! 7. Agregarlas a otros platillos: cuando cocines carne molida (picada) con papitas, ralla una zanahoria y agrégala a la carne. Le dará mejor textura y más sabor. Lo mismo puedes hacer a la hora de preparar una lasagna, unas lentejas o arroz frito. 8. Comerlas como snack: en lugar de abrir un paquete de papitas tostadas, tajadea un pepino y le agregas limón y sal. O puedes comer edamame al vapor (frijolitos de soya). 9. Preparar salsa tipo chunky (Mexicana): la salsa que contiene trozos de vegetales también cuenta! Pica tomates, cebolla, chile dulce, y si te gusta PÁGINA 11

agrégale jalapeños, condimenta con sal, pimienta, limón y cilantro o perejil, y tendrás una salsa llena de sabor que puedes comer con chips o ponerla encima de la carne o comerla con platillos mexicanos. Cada media taza de esta salsa equivale a una porción de vegetales. 10. Comer vegetales en el desayuno: prepara omelettes con tomate, cebolla, chile dulce y hongos, o sándwiches de queso blanco con tomate y pesto. Delicioso, fácil y rápido. -----------------Esta es la tercera entrega del curso Planeamiento de Menús. Si tienen alguna pregunta, me pueden encontrar en [email protected] o en redes sociales. Muchas gracias y hasta la próxima. Nos vemos!

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