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Índice Mi Compromiso: .......................................................................... 6 Evaluación Física ......................................................................... 7 Las Reglas .................................................................................... 9 Claves para Acelerar la Pérdida de Peso .................................. 12 Fórmula Alimenticia para el Nuevo Tú ..................................... 16 Diario de Alimentación – Día 1 ......................................................................... 18 Diario de Alimentación – Día 2 ......................................................................... 19 Diario de Alimentación – Día 3 ......................................................................... 20 Diario de Alimentación – Día 4 ......................................................................... 21 Diario de Alimentación – Día 5 ......................................................................... 22 Diario de Alimentación – Día 6 ......................................................................... 23 Diario de Alimentación – Día 7 ......................................................................... 24 Diario de Alimentación – Día 8 ......................................................................... 25 Diario de Alimentación – Día 9 ......................................................................... 26 Diario de Alimentación – Día 10 ....................................................................... 27 Diario de Alimentación – Día 11 ....................................................................... 28 Diario de Alimentación – Día 12 ....................................................................... 29 Diario de Alimentación – Día 13 ....................................................................... 30 Diario de Alimentación – Día 14 ....................................................................... 31 Diario de Alimentación – Día 15 ....................................................................... 32

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Diario de Alimentación – Día 16 ....................................................................... 33 Diario de Alimentación – Día 17 ....................................................................... 34 Diario de Alimentación – Día 18 ....................................................................... 35 Diario de Alimentación – Día 19 ....................................................................... 36 Diario de Alimentación – Día 20 ....................................................................... 37 Diario de Alimentación – Día 21 ....................................................................... 38 Diario de Alimentación – Día 22 ....................................................................... 39 Diario de Alimentación – Día 23 ....................................................................... 40 Diario de Alimentación – Día 24 ....................................................................... 41 Diario de Alimentación – Día 25 ....................................................................... 42 Diario de Alimentación – Día 26 ....................................................................... 43 Diario de Alimentación – Día 27 ....................................................................... 44 Diario de Alimentación – Día 28 ....................................................................... 45 Diario de Alimentación – Día 29 ....................................................................... 46 Diario de Alimentación – Día 30 ....................................................................... 47

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Mi Compromiso: Yo, ____________________, hago este compromiso conmigo mismo aquí y ahora. Yo no voy a seguir esperando a simplemente perder peso, seré proactivo y me haré cargo de mi vida y de mi salud. Estoy emocionado por empezar este nuevo viaje y espero con ansias mi progreso. Pongo mi fe en Ingrid y su equipo de Quemando y Gozando. Ellos quieren lo mejor para mi y es su prioridad ayudarme a alcanzar mis metas para perder peso. Si ellos hacen mi meta su prioridad, entonces yo también la haré mi prioridad, entiendo que yo soy el único capaz de cambiar mi vida y mejorar mi salud y voy a hacer todo lo necesario para ser una persona más saludable. Estoy emocionado de empezar y alcanzar mi meta de perder peso. Siempre y cuando siga las indicaciones de Ingrid y del equipo de Quemando y Gozando estaré en el camino correcto para perder peso y mantenerme en forma siempre. Estoy totalmente comprometido al programa de 21 días, estoy seguro de que los resultados de este programa serán excepcionales mientras siga la las indicaciones de este programa. Sé que Ingrid quiere lo mejor para mi y se concentra en ayudarme a alcanzar mis metas. Estoy entusiasmado y listo para enfrentar este nuevo desafío – ¡A comenzar!

Firma: ____________________________ Fecha: ____________

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Evaluación Física Nombre

Fecha de Nacimiento

Fecha

Sexo

Edad

Estatura

Peso

Medicamentos que consume en este momento: ________________________________________________________

Lesiones (previas y presentes): _______________________________________________________

Medidas: Fecha Peso Cuello Hombros Pecho Cintura Caderas Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com

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Muslo Derecho Muslo Izquierdo Pantorrilla Derecha Pantorrilla Izquierda Brazo Derecho Brazo Izquierdo

Composición Corporal: Pectorales Subescapular Bíceps Tríceps Abdominal Suprailíaco Riñón Muslo Pantorrillas Total % de Grasa Corporal Masa libre de Grasa Grasa

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Las Reglas 1.

¡Desayuna!. Se debe desayunar aunque no tengas hambre.

2.

Come 5-6 veces al día. Tres comidas completas y tres meriendas.

3.

Come cada 2-3 horas. ¡No saltes ninguna comida!

4.

Cada comida se debe basar en proteínas sin grasa como pollo, pescado, pavo o huevos (1 yema y 3-4 claras) junto con el carbohidrato adecuado.

5.

No consumir lácteos (leche), prueba la lecha de almendra, ¡es deliciosa!

6.

No comas carbohidratos después de las 3 PM.

7.

Duerme al menos 6 horas por noche. La grasa se acumula en tu estomago cuando no se duerme lo suficiente.

8.

No bebas sodas, ni si quiera las dietéticas.

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9.

No comas frituras.

10.

No bebas ningún tipo de bebidas alcohólicas en lo absoluto por los primeros 21 días.

11.

Nada de dulces. Chocolates, caramelos, etc.

12.

No consumas ningún tipo de edulcorante artificial, si es necesario utiliza: miel, cacao en polvo o estevia (stevia).

13.

Nada de jugos, a menos que los hagas en casa con verduras/frutas frescas.

14.

No consumas carbohidratos “malos” por ejemplo: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, papas etc.

15.

No uses sal, la comida tiene sal natural la cual es buena para uno, si es necesario utiliza sal marina en cantidades muy pequeñas.

16.

Las vinagretas permitidas en este programa son: Vinagreta Balsámica o mi vinagreta hecha en casa: un poco de aceite de oliva, vinagre de vino blanco, limón, sal marina y pimienta.

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17.

Debes beber 8 vasos de agua al día.

18.

Ten siempre una botella de agua y una toalla cuando estés ejercitando.

Lo más importante: ¡Siempre sonríe y mantén una actitud positiva a donde quiera que vayas!

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Claves para Acelerar la Pérdida de Peso Los siguientes elementos son trucos para ayudarte a acelerar tu metabolismo o ayudar a tu sistema digestivo a deshacerse de la comida en tu estómago más rápido. De cualquier manera es bueno que sigas estos concejos. Cuando termine este desafío, te vas a preguntar como perdiste tanto peso y tan rápido, cuando esto suceda acuérdate de estos ingredientes los cuales cambiaron tu cuerpo a una maquina quemadora de grasa. Aunque yo te recomiendo que agregues estos elementos a tu dieta, tú tienes la opción de hacerlo o no.

Asistencia para la Pérdida de Peso  Germen de Trigo- Agrega una cucharada de de germen de trigo orgánico a un vaso de 120 ml. de agua, tómalo 30 minutos antes de cada comida, esto ayuda de dos maneras: te hace sentir llena y combate la grasa de la barriga. Aparte de tomarlo tres veces al día, trata de incorporarlo a todas tus comidas (en batidos de proteína, con los vegetales, en el yogurt, sobre las frutas etc.)

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 Semillas de Chía- Estas semillas tienen un efecto similar al de la linaza, las semillas de chía ayudan a que te sientas llena por un período de tiempo más largo. Hay un truco desconocido que acelera al máximo la pérdida de peso: Añade una cucharada de semillas de chía a un vaso de agua de 120 ml. temperatura ambiente, déjalas remojar por 30 minutos. Las semillas crecen y se convierten en una sustancia gelatinosa, una vez obtengan esta consistencia se bebe el vaso de agua, haz esto todas las mañanas al levantarse. Si no te gusta el sabor de las semillas (las cuales nos saben a nada en realidad), agrega la mezcla a tu batido de proteína, no te darás cuenta que está ahí.

Sugerencias de Bebidas/Alternativas Energéticas  Té Verde- Té verde orgánico te acelerará tu metabolismo más que cualquier otra bebida. Ya sabes que no puedes beber sodas, jugo (a menos que sea hecho en casa) o café, por eso te recomiendo té verde para llenar ese vacío. El té verde tiene cafeína y antioxidantes que ayudarán a tu sistema inmune y acelerará tu metabolismo.

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 Té de Oolong- Este té promueve la pérdida de peso más que cualquier otra bebida porque posee más de 250% de propiedades para la pérdida de peso que el té verde.

Sugerencia de Vitaminas y Suplementos  Suplementos de Aceite de Pescado tómalo tres veces al día con cada comida y con las pastillas de linaza. El aceite de pescado acelerará tu metabolismo y la pérdida de peso, éste posee una dosis saludable de los ácidos grasos que nuestros cuerpos necesitan a diario.

 Multi-vitamínico una vitamina versátil que ayudará a tu cuerpo a combatir enfermedades y reforzará tu sistema inmune. Toma una pastilla de 1000 mg. Por la mañana.

 CLA (Ácido Linoleico Conjugado) Este suplemento te ayuda a perder grasa mientras desarrollas músculo. La cantidad ideal de CLA al día es de 3.400mg. al día o 3-4 pastillas por día con cada comida.

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 Polvo de Proteína La proteína ayuda a que el flujo de sangre llegue a los músculos de manera más fácil y rápido al igual que lleva oxígeno a los mismos. Al obtener más oxigeno y sangre en los músculos verás a los músculos crecer más rápidamente. El polvo de proteína funciona mejor cuando se bebe en batidos justo después de hacer ejercicio, cuando los músculos son más vulnerables y también por la noche antes de dormir. Los siguientes ingredientes pueden ser incorporados a los batidos de proteína para que sean más deliciosos y tu cuerpo tenga los nutrientes necesariosHielo, leche de almendra, leche de coco o agua, yogurt simple estilo griego, fresas, arándanos, frambuesas, moras, ½ banana (cambur), avena (cruda), semillas de chía, linaza, almendras (crudas), nueces de soya, polvo de cacao, pomelo (toronja), limón y ciruelas. No te sientas obligada a agregar todos y cada uno de estos ingredientes a tus batidos, escoge los que te gusten. Solo asegúrate que cada batido consista en: polvo de proteína, hielo y agua, leche de almendra, leche de coco. Si te bebes un batido de proteína por la noche, lo único que le puedes añadir es: polvo de proteína, agua, un solo tipo de baya, linaza y hielo. Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com

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Fórmula Alimenticia para el Nuevo Tú Comida #1 170 gr. de proteína + 1 taza de carbohidratos ricos en almidón 480 ml. de té verde o té de Oolong *Germen de trigo (180 ml. de agua con una cucharada de germen de trigo) Ejemplo: 3 claras de huevo + avena (cocinada en agua), ½ cucharada de miel.

Comida #2 85 gr. de proteína + una fruta fibrosa 480 ml. de té verde o té de Oolong * Semillas de Chía (180 ml. de agua con una cucharada semillas de chía, déjalo reposar por 15 min. antes de beber) Ejemplo: licua 1 cucharada de polvo de proteína, fresas, leche de almendra y hielo.

Comida #3 170 gr. de proteína + 1 taza de carbohidratos ricos en almidón y ½ taza de carbohidratos fibrosos 480 ml. de agua helada *Germen de trigo (180 ml. de agua con una cucharadita de germen de trigo) Ejemplo: Pollo, arroz integral y brócoli

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Comida #4 170 gr. de proteína + 1 taza de carbohidratos fibrosos 480 ml. de agua helada Ejemplo: yogurt estilo griego con fresas frescas

Comida #5 170 gr. de proteína + 1 taza de carbohidratos fibrosos 236 ml. de agua helada *Germen de trigo (180 ml. de agua + 1 cucharada de germen de trigo) Ejemplo: Tilapia con ensalada verde

Comida #6 170 gr. de polvo de proteína Ejemplo: polvo de proteína con agua

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Diario de Alimentación – Día 1 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

Estoy agradecido por: Mi meta para hoy es: Desayuno:

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Diario de Alimentación – Día 2 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

Estoy agradecido por: Mi meta para hoy es: Desayuno:

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Diario de Alimentación – Día 3 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

Estoy agradecido por: Mi meta para hoy es: Desayuno:

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Diario de Alimentación – Día 4 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

Estoy agradecido por: Mi meta para hoy es: Desayuno:

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Diario de Alimentación – Día 5 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 6 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 7 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 8 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 9 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 10 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 11 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 12 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 13 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 14 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 15 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 16 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 17 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 18 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 19 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 20 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 21 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 22 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 23 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 24 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 25 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 26 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 27 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 28 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

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Diario de Alimentación – Día 29 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

Estoy agradecido por: Mi meta para hoy es: Desayuno:

Time: ______

Merienda:

Time: ______

Almuerzo:

Time: ______

Merienda:

Time: ______

Cena:

Time: ______

Merienda:

Time: ______

Vasos de Agua: Ejercicio:

Notas:

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Diario de Alimentación – Día 30 Fecha: _______ Horas de Sueño: ___ Nivel de Estrés 1-10: ___ Nivel de Energía: _____

Estoy agradecido por: Mi meta para hoy es: Desayuno:

Time: ______

Merienda:

Time: ______

Almuerzo:

Time: ______

Merienda:

Time: ______

Cena:

Time: ______

Merienda:

Time: ______

Vasos de Agua: Ejercicio:

Notas:

Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com

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