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INDICE  DE  CONTENIDOS      

 

QUE  ES  LA  DIETA  PALEO?  

4  

EL  ESTILO  DE  VIDA  PALEO  ESTA  BASADO  EN    ESTOS  SIMPLES  PRINCIPIOS  

5  

10  CONSEJOS  BASICOS  PARA  SEGUIR  LA  DIETA  PALEO  

8  

MAS  CONSEJOS  

10  

LISTA  DE  COMIDAS  INCLUIDAS  EN  LA  DIETA  PALEO  

15  

QUE  NO  SE  COME  EN  LA  DIETA  PALEO  

24  

COMIENDO  PALEO  EN  UN  PRESUPUESTO  

25  

 

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Que  es  la  Dieta  Paleo?   La  Dieta  Paleolítica  o  Paleo  es  la  dieta  mas  saludable  que  existe  porque  es  la  única   que  va  de  acuerdo  a  la  genética  de  tu  cuerpo.  Te  ayuda  a  estar  delgado,  fuerte,  con   mucha  energía,  con  mucha  salud  y  ayuda  a  tu  cuerpo  a  curarse  de  enfermedades  y  a   evitarlas.     Esta  dieta  y  estilo  de  vida  busca  imitar  la  alimentación  de  nuestros  ancestros   durante  el  periodo  Paleolítico.  Este  periodo  es  el  mas  largo  de  la  historia  del  ser   humano,  de  hecho,  abarca  el  99%  de  la  misma.  Se  extiende  desde  hace  unos  2,85   millones  de  años  y  termina  10,000  años  atrás,  con  la  aparición  de  la  agricultura  y  el   procesamiento  de  granos.     Que  ha  pasado  con  la  salud  del  ser  humano  en  los  últimos  10,000  años?       Descubrimientos  antropológicos  han  demostrado  que  nuestros  antepasados   paleolíticos  eran  impresionantemente  saludables.  No  sufrían  de  enfermedades   crónicas  y  auto  inmunológicas  como  cáncer,  diabetes,  y  enfermedades   cardiovasculares.  Su  estilo  de  vida  era  muy  activo  a  la  hora  de  buscar  comida,  abrigo   y  refugio,  pero  relajante  el  resto  del  tiempo.     Para  mas  información  sobre  la  historia,  descubrimientos  científicos  y  antropológicos   e  investigaciones  consultar  los  siguientes  libros:   -­‐

Solucion  Paleolitica  de  Robb  Wolf  o  a  la  pagina  web  www.robbwolf.com.  

-­‐

La  Dieta  Paleo,  Dr  Loren  Cordain  

-­‐

Antropología  Nutricional,  Jerome,  Kandel,  Pelto.  

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El  estilo  de  vida  Paleo  esta  basado  en    estos  simples   principios   -­‐

Comer  alimentos  nutritivos  y  anti-­‐inflamatorios:   •

Carnes  de  animales  que  vivieron  y  comieron  lo  que  la  naturaleza  ha   establecido,  por  ejemplo:  Carne  vacuna  de  pastura  

•

Vegetales  y  frutas  (mas  vegetales  que  frutas)  sin  pesticidas.  

•

Grasas  saludables  como  aguacate  (palta),  aceite  de  oliva,  aceite  de   coco,  nueces  y  almendras  (en  moderación)    

-­‐

Evitar  alimentos  altamente  procesados:   o Endulzantes  artificiales,  especialmente  el  jarabe  de  maíz  de  alta   fructosa   o Aceites  industriales:  de  maíz,  canola,  soja.   o Comida  congelada,  cereales,  papas  fritas.   o Antibióticos  y  hormonas  en  animales      

-­‐

Buscar  un  balance  entre  el  trabajo,  la  actividad  física  y  el  tiempo  de  relajación   o El  hombre  primitivo  trabajaba  duro  aproximadamente  quince  horas  a   la  semana  buscando  comida,  abrigo,  y  un  techo.   o El  resto  de  su  tiempo  lo  utilizaba  para  descansar,  y  pasar  en  compañía   de  otros.    

A  pesar  que  la  vida  del  hombre  primitivo  no  se  puede  comparar  con  nuestra   vida  actual,  es  importante  recordar  que  nuestra  genética  no  está  preparada   para  una  vida  sedentaria  ni  para  un  constante  estado  de  estrés.

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Beneficios  de  la  Dieta  Paleo   -­‐

Mejora  la  digestión  en  general:     o La  habilidad  para  luchar  en  contra  de  enfermedades  crónicas  empieza   en  el  sistema  digestivo,  en  los  intestinos.  Ochenta  por  ciento  del   sistema  inmunológico  se  encuentra  en  los  intestinos.  Al  consumir   constantemente  alimentos  que  el  cuerpo  no  tolera,  se  crea  una   irritación  en  el  sistema  digestivo,  lo  que  provoca  una  cadena  de   problemas  inflamatorios  y  autoinmunes.     o La  mejor  forma  de  sanar  nuestro  sistema  digestivo  es  evitar  comidas   difíciles  de  digerir:  comida  altamente  procesada.    

-­‐

Controla  los  niveles  de  azúcar  en  la  sangre:     o Si  te  sientes  con  hambre  y  te  encuentras  comiendo  cada  dos  o  tres   horas,  y  sintiéndote  débil,  tembloroso;  muy  probablemente  no  estas   consumiendo  un  buen  balance  de  comidas.     o El  plan  de  comidas  de  la  dieta  Paleo  te  ayuda  a  aprender  cuanta   proteína,  grasas  y  carbohidratos  buenos  deberías  comer  durante  el   día,  lo  que  te  ayudara  a  mantener  un  buen  nivel  de  azúcar  en  la   sangre.      

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Combate  el  acné:     o El  plan  de  comidas  de  la  dieta  Paleo  prohíbe  todas  las  comidas  que   producen  acné.     o Cuando  existe  un  exceso  en  la  producción  de  sebo  en  nuestro   organismo  las  glándulas  sebáceas  se  agrandan  y  se  forma  el  acné.    

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GUI A BASI CA P ALEO   o Las  comidas  en  la  dieta  paleo  no  causan  subidas  en  la  insulina  que   causan  un  aumento  del  sebo.  Por  lo  tanto,  se  puede  esperar  una  piel   mas  fina.       -­‐

Perdida  de  peso:     o Es  el  resultado  de  la  combinación  de  una  buena  digestión  y  buenos   niveles  de  azúcar  en  la  sangre:  Con  una  buena  digestión,  los  nutrientes   son  bien  absorbidos  y  el  cuerpo  elimina  los  desechos  correctamente.   Con  un  buen  nivel  de  azúcar  en  la  sangre,  el  cuerpo  no  pasa  por   “antojos”  de  comidas  o  periodos  continuos  de  hambre.      

-­‐

Previene  enfermedades:     o Ha  sido  comprobado  que  el  plan  de  comidas  de  la  dieta  Paleo  previene   y  mejora  enfermedades  como  la  diabetes,  Parkinson,  cáncer,   enfermedades  del  corazón  y  derrames  cerebrales.   o Como?  Reduciendo  la  inflamación  general  en  el  cuerpo  y  aumentando   la  inmunidad  a  través  de  una  buena  digestión  y  alimentos  altos  en   nutrientes.    

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Te  hace  sentir  bien:     o La  dieta  Paleo  no  solo  ayuda  a  verse  mejor,  mas  joven  y  saludable   pero  ayuda  a  sentirse  mejor.  Los  seguidores  de  la  dieta  dan  testimonio   de  la  vitalidad  que  vuelven  a  sentir  a  las  semanas  de  comenzar  con  la   dieta.  

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10  consejos  basicos  para  seguir  la  dieta  Paleo      

 

1. Enamorate  de  los  vegetales,  son  buenisimos  para  tu  salud  y  bienestar   fisico.  No  tengas  miedo  de  probar  vegetales  nuevos  y  de  diferentes  colores.   2. Ten  siempre  comida  paleo  a  tu  alcance,  en  tu  oficina,  en  tu  hogar,  en  tu   auto,  en  tu  cartera.  Nueces  y  barras  paleo  son  muy  buenas  opciones.   3. No  mantengas  comidas  que  no  van  con  la  dieta  paleo  en  tu  hogar.  Si  esta  a   tu  alcance,  la  terminaras  comiendo.   4. Si  te  es  muy  difícil  eliminar  ciertas  comidas  favoritas  que  no  son  100%   paleo,  empieza  por  disminuir  las  porciones.   5. Cocina  grandes  porciones.  Te  ayudara  a  tener  comida  sana  a  tu  alcance  por   unos  dias.  

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GUI A BASI CA P ALEO   6. Si  es  posible,  planea  un  menu  de  comidas  para  la  semana.  Esto  te  ayudara   a  saber  que  comprar  del  supermercado,  y  a  asegurarte  de  tener  una  cena   deliciosa  y  sana  cada  dia.   7. Evita  que  te  falte  comida.  No  pudiste  cocinar  algo?  No  hay  nada  en  la  casa   que  sea  saludable  para  comer?  Estas  con  mucha  hambre?  No  permites  que   esto  te  pase,  es  muy  tentador  salirse  de  la  dieta  en  estas  situaciones.   8. Si  puedes,  congela  algo  de  la  comida  que  cocinaste.  De  esta  forma,  tendras   guardado  algo  siempre  en  la  congeladora,  para  que  no  te  falte  nunca  que   comer.   9. Prueba  condimentos  e  ingredientes  nuevos.  Los  condimentos  son  geniales   para  hacer  de  un  plato  algo  exquisito  y  también  novedoso.  Evita  cocinar   siempre  lo  mismo  o  terminaras  aburrido  con  la  dieta.   10. Disfruta  de  la  dieta  paleo,  es  la  mejor  y  mas  saludable  para  tu  cuerpo.   Disfruta  de  todas  tus  comidas,  sabiendo  que  es  la  mejor  decisión  para  tu   salud.  

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Mas  Consejos       Cambia  tu  mentalidad  al  ir  al  supermercado:       ü Busca  lugares  que  vendan  productos  libres  de  pesticidas  y  frescos.   ü Antes  de  ir  de  compras,  haz  una  lista  las  comidas  de  acuerdo  a  tu  plan  y   mantente  alejado  de  las  comidas  procesadas.     ü Lee  las  etiquetas  de  cada  producto  que  compres.     Haz  ejercicio:       ü Al  cambiar  tus  hábitos  alimenticios  y  eliminar  los  granos  y  el  gluten,  perderás   peso  naturalmente.  Si  sumas  a  todo  esto  la  actividad  física,  te  sorprenderás   de  lo  rápido  que  se  nota  la  diferencia.     ü Actividades  diarias  de  baja  intensidad  como  caminatas  y  actividades  breves   de  mayor  intensidad,  optimizan  el  metabolismo,  mantienen  una  buena  masa   muscular  y  retrasan  el  proceso  de  envejecimiento.       ü Te  sentirás  mas  fuerte,  energético,  y  tendrás  mas  claridad  mental.   ü Evita  estar  sentado  o  parado  estáticamente  por  periodos  prolongados.     Consumir  proteína  y  buena  grasa:     ü Alimentos  con  proteína  te  mantendrán  satisfechos  por  un  periodo  de  tiempo   prolongado.     ü La  grasa  es  una  fuente  de  energía,  ayuda  a  mantener  la  temperatura  corporal,   ayuda  a  absorber  vitaminas  A,  D,  E,  y  K,  y  juega  un  papel  fundamental  en  el   cerebro  y  sistema  nervioso.     Se  parte  de  un  grupo  de  apoyo:       ü Encuentra  foros  de  la  dieta  Paleo,  busca  un  gimnasio  que  promueva  la  dieta,   conversa  con  otros  seguidores  y  entrenadores  sobre  tus  preguntas,   intercambien  recetas  y  consejos.     Duerme  como  mínimo  8  horas  diarias:     ü La  falta  de  sueño  compromete  tu  sistema  inmunológico,  te  hace  subir  de   peso,  te  vuelve  olvidadizo,  y  hace  subir  niveles  de  cortisol  en  el  cuerpo.     Página  10  

GUI A BASI CA P ALEO   ü La  falta  de  sueño  impide  la  habilidad  de  manejar  tus  reacciones  a  situaciones   estresantes.     ü Al  perder  la  habilidad  de  manejar  situaciones  estresantes,  sube  el  nivel  de   cortisol  en  tu  cuerpo  durante  el  día,  y  para  la  noche  estas  energético,   haciendo  difícil  quedarse  dormido.   ü El  cortisol  juega  un  papel  importante  en  la  regulación  del  azúcar  en  la  sangre   y  es  una  de  los  causantes  principales  de  disglucemia  o  metabolismo   inapropiado  de  azúcar  en  la  sangre.   ü Crea  un  ambiente  totalmente  oscuro  para  dormir,  la  luz  es  una  estimulación   para  que  nuestro  cerebro  se  mantenga  despierto.       Des-­‐estresarse:       ü Los  efectos  del  estrés  en  nuestro  cuerpo  son  numerosos.   ü Mantener  una  actitud  de  gratificación  y  agradecimiento  con  la  vida  puede  ser   de  mucha  utilidad.   ü Buscar  métodos  para  poder  aprender  a  manejar  el  estrés:  meditación,   oración,  actividad  física.   ü Mantener  una  actitud  positiva     Mantener  una  buena  postura:     ü La  medula  espinal  es  esencial  para  transferir    información  entre  los  nervios,   órganos,  y  otras  partes  de  nuestra  anatomía.   ü Una  desalineación  de  la  espina  restringe  los  caminos  de  los  nervios  y  causa   dolor.       Pasar  un  tiempo  sin  zapatos:     ü La  elevación  de  los  tacos  en  la  mayoría  de  los  zapatos  causa  dolores  de  las   extremidades  inferiores  y  dañan  la  buena  postura  durante  una  actividad.   ü Al  estar  descalzo,  puede  mejorar  tu  coordinación,  agilidad,  balance,  postura  y   tu  caminar.       Sigue  la  dieta  por  al  menos  3  semanas:     ü Las  primeras  semanas  son  las  mas  difíciles.  

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GUI A BASI CA P ALEO   ü Probablemente  en  ese  periodo  inicial,  te  encuentres  extrañando  las  comidas   que  siempre  haz  consumido,  y  tu  cuerpo  aun  se  esta  adaptando.   ü Luego  de  2  a  3  semanas  tu  cuerpo  ya  se  habrá  acostumbrado,  te  sentirás   mejor  y  te  será  mas  fácil  continuar  con  la  dieta.     Come  suficiente,  escucha  a  tu  cuerpo:     ü Aunque  siempre  escuchamos  que  es  mejor  consumir  porciones  pequeñas,  es   aun  mas  importante  aprender  a  escuchar  a  tu  propio  cuerpo.   ü Cuando  estamos  consumiendo  alimentos  llenos  de  nutrientes,  que  nuestros   cuerpos  fueron  diseñados  para  consumir,  el  cuerpo  sabrá  cuando  es   suficiente.     ü Sentirse  satisfecho  (eso  no  significa  comer  demás,  escucha  a  tu  cuerpo)  hará   que  no  necesites  de  comer  demasiado  entre  comidas.  Eso  es  clave,  sobre  todo   cuando  se  busca  perder  peso.  

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La  Dieta  Paleo  es  mas  bien  un  estilo  de  vida.  La  intención  general  es  la  de  educar   a  los  seguidores  sobre  los  efectos  que  ciertos  alimentos  y  hábitos  tienen  a   nuestro  organismo.     1.  Aprende  a  leer  las  etiquetas  y  evita  productos  que  contengan:   • • • • • •

Aceites  hidrogenados  o  parcialmente  hidrogenados.   Jarabe  de  maiz  de  alta  fructosa.   GMS  (glutamato  monosódico  es,  probablemente,  el  potenciador  de  sabor  más   conocido).   Nigun  químico  que  no  puedas  pronunciar  o  que  solo  sea  entendido  por  un   bioquimico  profesional.   La  palabra:  autolizado.   La  palabra:  hidrolizado.  

2.  Incluye  estas  comidas  super-­‐poderosas  en  tu  dieta:   • • • • •

Vegetales  de  hoja  verde,  especialmente  la  col  rizada  (preferentemente   organicos)    Higado  y/o  comida  de  mar  como  almejas  y  mejillones.   Comidas  con  probioticos,  fermentadas  (chucrut,  kombucha,  kefir,  yogurt   casero  de  leche  de  pastura  o  de  coco)   Aceite  de  higado  de  bacalao  fermentado   Caldo  de  huesos  de  carne  o  pollo  de  pastura,  hecho  en  casa  

3.  Opta  por:   • • • • • •

Comidas  enteras,  no  procesadas   Carne  y  pollo  de  pastura,  libre  de  antibioticos  y  de  hormonas   Aceite  de  coco,  o  mantequilla  de  leche  de  pastura  y  aceite  de  oliva  prensado   en  frio   Cocinar  con  acero  inoxidable,  hierro  fundido  o  vidrio   Sal  que  no  haya  sido  refinada  (como  la  Sal  Celtica)  y  muchos  condimentos   para  mantener  interesante  tus  comidas.   Con  mucha  moderación,  edulcorantes  como  la  miel  cruda,  el  jarabe  de  arce,  o   estevia  (que  no  haya  sido  altamente  procesada).  

4.  Evita:     Página  13  

GUI A BASI CA P ALEO   • • • • •

Refrescos  gasificados  que  contengan  algunos  de  los  ingredientes  citados  en  la   primera  lista.   Aceites  refinados  como  de  girasol,  maíz,  canola.   Productos  lácteos  altamente  pasteurizados,  “sin  grasa”  o  “dieteticos”   Comida  genéricamente  modificada   Utilizar  tu  horno  microondas  

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Lista  de  comidas  incluidas  en  la  dieta  paleo                

Carnes y aves: •

Carne  vacuna  

•

Carne  porcina  

•

Cordero  

•

Conejo  

•

Cabra  

•

Bisonte  

•

Búfalo  

•

Ciervo  

•

Venado  

•

Alce  

•

Pavo  

  Página  15  

GUI A BASI CA P ALEO   •

Pato  

•

Pollo  

•

Gallina  

•

Ganso  

                  Pescados  y  comidas  de  mar   •

Salmón  

•

Trucha  

•

Sardina  

•

Atún  

•

Tilapia  

•

Bacalao  

•

Lubina  

•

Hipogloso  

  Página  16  

GUI A BASI CA P ALEO   •

Cangrejo  

•

Camarones  

•

Langostas  

                        Grasas  sanas   •

Aguacate  (palta)  

•

Aceite  de  aguacate  

•

Aceite  de  coco  

•

Aceite  de  oliva  

•

Grasa  vegetal  

  Página  17  

GUI A BASI CA P ALEO   •

Grasa  de  pato  

•

Grasa  de  cerdo  (criado  sin  antibioticos)  

•

Leche  de  coco  

•

Nueces  

•

Almendras  

Huevos  

 

•

De  pato  

•

Codorniz  

•

Gallina  

•

Ganso    

  Página  18  

GUI A BASI CA P ALEO                       Vegetales   Brócoli  

•

Cebollas  

•

Alcachofa  

•

Berenjenas  

•

Apio  

•

Espinaca  

•

Tomates  

•

Lechuga  

•

Pepinos  

•

Acelga  

•

Aguacates  

•

Remolacha  

•

Locotes,  chile  dulce  

•

Zanahoria  

•

Habichuelas,  vainicas  o  

•

Batatas  

chauchas  

•

Zapallos  (todos  los  tipos)  

Coliflor  

•

Zucchini  

•

•

  Página  19  

GUI A BASI CA P ALEO                   Frutas   •

Bananas  

•

Manzanas  

•

Naranjas  

•

Arándonos  

•

Frutillas,  fresas  

•

Frambuesas  

•

Moras  

•

Peras  

•

Pomelos  

•

Mandarinas  

•

Melones  

•

Kiwi  

•

Papaya  

•

Uvas  

  Página  20  

GUI A BASI CA P ALEO   •

Duraznos  

•

Higos  

•

Limón  

•

Sandia  

•

Acerolas  

                    Semillas   •

Pistachos  

•

Almendras  

•

Nueces  

•

Semillas  de  girasol  

•

Semillas  de  sésamo  

•

Pepitas  o  semillas  de  zapallo  

  Página  21  

GUI A BASI CA P ALEO   Hongos   Todo  tipo  de  Hierbas.  Algunos  ejemplos:   •

Perejil  

•

Lavanda  

•

Pimienta  

•

Romero  

•

Menta  

•

Albahaca  

•

Orégano  

•

Tomillo  

Condimentos   •

Jengibre  

•

Ajo  

•

Pimienta  

•

Vainilla  

  Página  22  

GUI A BASI CA P ALEO   •

Clavos  de  olor  

•

Entre  otros..  

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Que  no  se  come  en  la  dieta  paleo         Comidas  que  se  evitan  en  la  dieta  paleo   • • • • • •

Todo  lo  que  tenga  gluten   Granos  (maiz,  trigo,  cebada,  avena,  etc)   Legumbres  (lentejas,  garbanzos,  frijoles)   Azucar  refinada  (especialmente  el  jarabe  de   maiz  de  alta  fructosa)   Lacteos  pasteurizados   Aceites  y  grasas  químicamente  alteradas   (aceite  de  maiz,  aceite  de  soja,  aceite  de   mani)    

Comidas  aceptables  en  muy  poca  cantidad  y  con  muy   poca  frecuencia   • • • •

Miel  cruda,  jarabe  de  arce,  estevia  no  procesada.   Chocolate  negro  organico   Solo  en  casos  en  donde  la  persona  tolera  bien  los  lacteos:  Leche  y  productos   lacteos  organicos  sin  pasteurizar,  preferentemente  de  animales  de  pastura.   La  mejor  opcion  de  alcohol  para  la  dieta  paleo  es  el  Tequila  

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Comiendo  paleo  en  un  presupuesto     Si  bien  comprar  alimentos  de  mayor  calidad  muchas  veces  significa  pagar  un  poco   mas,  la  intención  no  es  de  ir  a  bancarrota  comiendo  Paleo.  Estos  son  algunos   consejos  que  nos  ayudaron  a  mantener  un  presupuesto  siguiendo  la  dieta  Paleo.    

1. Comprar  en  cantidad:       • Siempre  hemos  comprado  nuestras  harinas  de  almendra  y  de  coco  en   cantidad  y  en  internet.  En  los  supermercados  el  precio  es  casi  el  doble  por   kilo.     • Aquí  en  Colorado  existen  opciones  como  comprar  la  carne  una  vaca   entera  de  una  granja  ,  compartirla  con  algún  amigo  o  familiar    y   almacenarla  en  el  congelador.  El  precio  por  kilo  también  es  mucho  menor   que  el  de  los  supermercados.     • Lo  mismo  con  los  vegetales,  en  Estados  Unidos  existe  la  comunidad  de   agricultores  (CSA)  que  te  suple  con  una  canasta  de  vegetales  frescos  cada   semana,  por  el  precio  de  tu  afiliación.     2. Hacer  tus  propios  condimentos  y  vinagreta  para  las  ensaladas:     • Es  difícil  encontrar  condimentos  que  sean  paleo  y  estén  libres  de  jarabe   de  maíz  de  alta  fructosa  y  preservativos.   • En  este  libro  compartimos  varias  recetas  de  salsas,  condimentos  y   vinagretas  que  ayudan  a  ahorrar  un  montón!   • Es  difícil  encontrar  condimentos  que  sean  paleo  y  estén  libres  de  jarabe   de  maíz  de  alta  fructosa  y  preservativos.     3. Cocinar  en  cantidad:     • Prepara  el  doble  de  la  cantidad  que  necesitaras  para  la  cena  y  congela  los   restos  para  noches  sin  tiempo  de  cocinar.  Es  como  un  seguro  de  vida.   • Te  ahorraras  un  viaje  en  apuros  al  supermercado,  y  dinero  en  comida  ya   preparada.   • Evitaras  salirte  de  la  dieta.  

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GUI A BASI CA P ALEO   Planear  tu  menú  de  la  semana:     • Te  ayudara  mucho  a  variar  los  platos  que  sirves  a  diario  y  evitaras   sentirte  aburrido  de  la  misma  comida.   • Busca  recetas  nuevas  y  que  estén  dentro  de  tu  presupuesto.     • No  vayas  al  supermercado  sin  previamente  realizar  una  lista  general  ya   que  terminaras  comprando  muchos  ítems  de  mas.   • Haz  un  menú  para  la  semana  considerando  tus  actividades:  si  sabes  que   tienes  un  compromiso  una  noche,  elige  una  comida  simple  y  rápida  de   cocinar.     4. Ahorro  en  gastos  médicos:     • Muchas  personas  ya  no  tienen  la  necesidad  de  medicarse  después  de  los   cambios  en  la  dieta.   • Estar  saludable  te  ahorra  visitas  al  doctor  y  medicamentos  a  corto  y  largo   plazo.            

 

   

       

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