DIA 1 Bicicleta Horizontal

W-4D-PRG-PART-1a www.Sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: DIA 1 Estrategia de 4 días Objetivo: Perder grasa. Protección articular

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W-4D-PRG-PART-1a

www.Sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio:

DIA 1

Estrategia de 4 días Objetivo: Perder grasa. Protección articular. Finalización: Estiramiento de pectorales de pie

Estiramiento de pectorales

Bicicleta Horizontal Tiempo 7’ Prog. Watts 2-4

Pectorales: press en banco plano 3x15-12-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 50’’ Kg.

Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza

3x12’’

3x12’’ Desc. 10’’ 3x12’’ Desc. 10’’

Pectorales: contracción en máquina

Pectorales: press inclinado con mancuernas

3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 40’’ Kg.

Tríceps: tirón en polea alta con cuerda

Tríceps: extensión con mancuerna, kick-back

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 40’’ Kg.

2x15-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar 1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

-2Estiramiento de abdomen (cobra)

Estiramiento de espalda y lumbar

Lumbares: elevación de tronco sobre esfera.

2x12’’ Desc. 10’’

2x12’’ Desc. 10’’

2x10 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’

Abdomen, transverso: tensión continua

Abdomen: contracción sobre esfera de Pilates

Máquina elíptica

3x100% Desc. 30”

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Tiempo 23’ Prog. Watts 2-5

FIN

DIA 2

Estiramiento de psoas y aductor

Estiramiento de cuádriceps

Tiempo 6’ Prog. Kmh/ 4-6 Incline

3x12’’

3x12’’

Estiramiento de cadera y glúteo

Cuádriceps, glúteos: sentadilla con mancuernas (pies juntos)

Cuádriceps: prensa atlética horizontal (pies separados)

Cinta de correr

2x12’’

3x15 A-Inspira B-Ex. Kg. 2-3

Nota: recorrido corto

3x20 -15-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’

Kg.

Nota: recorrido corto

-3Cuádriceps: extensión de piernas en máquina 6x10’’ Isométrico Desc. 25’’ Kg.

Estiramiento de isquios y lumbares de pie

Isquios: flexión sentada en máquina

2x10’’ Desc. 12’’

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Estiramiento de cadera y glúteo

Glúteos: patada posterior en máquina

2x12’’

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.

Glúteos: elevación de cadera 2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Nota: Mantén 2’’ en la posición “B” Estiramiento de aductores

Aductores en máquina BISERIE

2x12’’

Estiramiento de gemelos

2x12’’

3x15 A-Inspira B-Ex. Kg.

Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Abductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 25’’ Kg.

BISERIE

Máquina elíptica

Tiempo 24’ Prog. Watts 2-5

FIN

-4-

DIA 3 Bicicleta estática

Tiempo 6’ Prog. Watts 2-4

Estiramiento de espalda y lumbar 2x12’’ Desc. 12’’

Dorsales: pull-over en máquina 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 35’’ Kg.

Estiramiento de dorsales y lumbares en espaldera

2x12’’ Desc. 12’’

Dorsales: polea alta al mentón 3x15 A-Ex. B-Inspira Desc. 1’ Kg.

Estiramiento de trapecio

2x12’’ Desc. 12’’

Dorsales: remo horizontal agarre cerrado

2x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 40’’ Kg.

Lumbares: hiper-extensión en banco 45º

Glúteos: elevación de pierna con fit-ball

3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’

3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Nota: realiza el ejercicio lentamente y mantén 2’’ en “B” Estiramiento de abdomen (cobra)

3x12’’ Desc. 12’’

Abdomen: transverso en isometría con fit-ball

Abdomen y transverso en isometría

2 al 100% Desc. 20’’

3 al 100% Desc. 30’’

Nota 2

-5Abdominales: elevación de tronco

Estiramiento de abdomen en suelo

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Steps en máquina

Tiempo 6’ Prog. Watts 3-9 2x15’’ Desc. 10’’

Cinta de correr

Tiempo 18’ Prog. Kmh/ 4,5-9 Incline

Nota 2: Para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio sólo debes desplazar la parte inferior de las piernas sobre la fit-ball, manteniendo el cuerpo completamente recto.

FIN

DIA 4 Steps en máquina

Tiempo 6’ Prog. Watts 3-8

Estiramiento de deltoides

2x12’’ Desc. 12’’

Estiramiento de bíceps y deltoides en espaldera

2x12’’ Desc. 10’’

Estiramiento de pectorales

2x12’’ Desc. 10’’

Deltoides: elevación lateral en máquina

Deltoides: press frontal con mancuernas

3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 1

-6Deltoides: elevación posterior en banco

Trapecio: encogimientos con mancuernas

3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.

3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.

2x12’’ Desc. 12’’

Bíceps: curl alterno sobre fit-ball

Estiramiento de cadera y glúteo

Glúteos: elevación de cadera

2x12’’

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Estiramiento bíceps

Nota: Mantén 2’’ en la posición “B” Estiramiento de abdomen (cobra)

Abdominales: contracción de piernas en banco

Abdomen, oblicuos:

2x12’’ Desc. 12’’

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’

Oblicuos: isométrico

Cinta de correr

Bicicleta Horizontal

3 al 100% Desc. 20’’

Tiempo 16’ Prog. Kmh/ 5- 10 Incline

Tiempo 6’ Prog. Watts 2-4

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’

FIN www.Sporthealthzone.com

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