www.Sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio:
DIA 1
Estrategia de 4 días Objetivo: Perder grasa. Protección articular. Finalización: Estiramiento de pectorales de pie
Estiramiento de pectorales
Bicicleta Horizontal Tiempo 7’ Prog. Watts 2-4
Pectorales: press en banco plano 3x15-12-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 50’’ Kg.
Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza
3x12’’
3x12’’ Desc. 10’’ 3x12’’ Desc. 10’’
Pectorales: contracción en máquina
Pectorales: press inclinado con mancuernas
3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 40’’ Kg.
Tríceps: tirón en polea alta con cuerda
Tríceps: extensión con mancuerna, kick-back
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 40’’ Kg.
2x15-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar 1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)
-2Estiramiento de abdomen (cobra)
Estiramiento de espalda y lumbar
Lumbares: elevación de tronco sobre esfera.
2x12’’ Desc. 10’’
2x12’’ Desc. 10’’
2x10 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’
Abdomen, transverso: tensión continua
Abdomen: contracción sobre esfera de Pilates
Máquina elíptica
3x100% Desc. 30”
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
Tiempo 23’ Prog. Watts 2-5
FIN
DIA 2
Estiramiento de psoas y aductor
Estiramiento de cuádriceps
Tiempo 6’ Prog. Kmh/ 4-6 Incline
3x12’’
3x12’’
Estiramiento de cadera y glúteo
Cuádriceps, glúteos: sentadilla con mancuernas (pies juntos)
-3Cuádriceps: extensión de piernas en máquina 6x10’’ Isométrico Desc. 25’’ Kg.
Estiramiento de isquios y lumbares de pie
Isquios: flexión sentada en máquina
2x10’’ Desc. 12’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de cadera y glúteo
Glúteos: patada posterior en máquina
2x12’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.
Glúteos: elevación de cadera 2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
Nota: Mantén 2’’ en la posición “B” Estiramiento de aductores
Aductores en máquina BISERIE
2x12’’
Estiramiento de gemelos
2x12’’
3x15 A-Inspira B-Ex. Kg.
Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Abductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 25’’ Kg.
BISERIE
Máquina elíptica
Tiempo 24’ Prog. Watts 2-5
FIN
-4-
DIA 3 Bicicleta estática
Tiempo 6’ Prog. Watts 2-4
Estiramiento de espalda y lumbar 2x12’’ Desc. 12’’
Dorsales: pull-over en máquina 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 35’’ Kg.
Estiramiento de dorsales y lumbares en espaldera
2x12’’ Desc. 12’’
Dorsales: polea alta al mentón 3x15 A-Ex. B-Inspira Desc. 1’ Kg.
Estiramiento de trapecio
2x12’’ Desc. 12’’
Dorsales: remo horizontal agarre cerrado
2x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 40’’ Kg.
Lumbares: hiper-extensión en banco 45º
Glúteos: elevación de pierna con fit-ball
3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’
3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
Nota: realiza el ejercicio lentamente y mantén 2’’ en “B” Estiramiento de abdomen (cobra)
3x12’’ Desc. 12’’
Abdomen: transverso en isometría con fit-ball
Abdomen y transverso en isometría
2 al 100% Desc. 20’’
3 al 100% Desc. 30’’
Nota 2
-5Abdominales: elevación de tronco
Estiramiento de abdomen en suelo
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
Steps en máquina
Tiempo 6’ Prog. Watts 3-9 2x15’’ Desc. 10’’
Cinta de correr
Tiempo 18’ Prog. Kmh/ 4,5-9 Incline
Nota 2: Para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio sólo debes desplazar la parte inferior de las piernas sobre la fit-ball, manteniendo el cuerpo completamente recto.
FIN
DIA 4 Steps en máquina
Tiempo 6’ Prog. Watts 3-8
Estiramiento de deltoides
2x12’’ Desc. 12’’
Estiramiento de bíceps y deltoides en espaldera
2x12’’ Desc. 10’’
Estiramiento de pectorales
2x12’’ Desc. 10’’
Deltoides: elevación lateral en máquina
Deltoides: press frontal con mancuernas
3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 1
-6Deltoides: elevación posterior en banco
Trapecio: encogimientos con mancuernas
3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.
3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.
2x12’’ Desc. 12’’
Bíceps: curl alterno sobre fit-ball
Estiramiento de cadera y glúteo
Glúteos: elevación de cadera
2x12’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento bíceps
Nota: Mantén 2’’ en la posición “B” Estiramiento de abdomen (cobra)