Estrategia: Circuito con biseries, 4D Objetivo: Musculación, aumento de peso. Finalización: Estiramiento de dorsales en barra
Estiramiento de dorsales en barra vertical
2x10’’ Desc. 15’’ 2x12’’
Dorsales: remo horizontal agarre cerrado BISERIE 3x10 A-Inspira B-Ex. Kg.
Estiramiento de espalda y lumbar 2x10’’ Desc. 12’’
Dorsales: Pull-Over en polea alta
BISERIE 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ Kg.
Lumbares: hiper-extensión en banco 45º 3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. 1’= un minuto. 30’’= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre
Ex.= Exhalar, expulsar
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización) Una producción www.SportHealthZone.com
-2Estiramiento de bíceps
Bíceps: curl con barra
Bíceps: curl de concentración
2x10’’ Desc. 12’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas)
Oblicuos: elevación lateral de cadera
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’
Glúteos y transverso
3x8’’ (alterno) Desc. 20’’
Máquina elíptica
Tiempo 5’ Prog. Watts 1-2
FIN
-3-
DIA 2
Estiramiento de cadera y glúteo
Estiramiento de cuádriceps
Bicicleta Horizontal Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2
3x10’’
Cuádriceps: sentadilla hack
Cuádriceps: zancadas alternas
3x15-12-10 A-Ex. B-Inspira Desc 30’’ Kg.
3x10 A-Inspira B-Ex. Desc 30’’
Estiramiento de isquio
Isquios: flexión tumbada en máquina
3x10’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Glúteos: patada posterior con lastres 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc 30’’ Kg.
Estiramiento de aductores
3x10’’
3x10’’
Cuádriceps: extensión de piernas en máquina 3x15-12 -12 A-Inspira B-Ex. Desc 30’’ Kg. 5
Glúteos: patada posterior en máquina 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 10-15
Aductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 10
-4Abductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Máquina elíptica
Tiempo 5’ Prog. Watts 1-2
FIN
DIA 3 Bicicleta estática
Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2
Estiramiento de deltoides
2x12’’ Desc. 10’’
Pectorales: press en máquina 3x15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de pectorales y brazos 2x12’’ Desc. 10’’
Pectorales: press inclinado con mancuernas BISERIE 3x10-8-8 A-Inspira B-Ex. Kg.
Deltoides: elevación lateral en máquina 3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de deltoides y bíceps en espaldera
2x12’’ Desc. 10
Pectorales: contracción en máquina
BISERIE 3x10-8-8 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ Kg.
Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza
3x10’’
-5Tríceps: tirón en polea alta con cuerda
Tríceps: extensión con mancuerna
Estiramiento de abdomen sobre esfera de Pilates
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
2x12-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
3x10’’ Desc. 15”
Abdominales: elevación de piernas dobladas
Abdomen, transverso isométrico 3 al 100% Desc. 20’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’
Bicicleta Horizontal Tiempo 5’ Prog. Watts 1-2
FIN
Abdominales: elevación del tronco (brazos y piernas rectas) 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’
-6-
DIA 4 Steps en máquina
Tiempo 7’ Prog. Watts 1-2
Estiramiento de isquio en espaldera
Estiramiento de cuádriceps en el suelo
Estiramiento de cadera y glúteo
2x10’’ Desc. 12
2x10’’
Cuádriceps: prensa atlética horizontal
Isquios: flexión sentada en máquina
3x12-9 -9 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’
3x12-10-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Kg.
2x10’’
Abductores en máquina
Aductores en máquina
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 10-15
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg. 10
Glúteos: elevación de cadera
Estiramiento de gemelo e isquiotibial con banda elástica o cuerda