www.SportHealthZone.com Socio: Entrenador: Fecha de inicio:
DIA 1 Cinta de correr Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 3-5 Incline
Estrategia: Circuito con biseries de 4 días Objetivo: Tonificación, fibrar piernas, aductores. Finalización: Estiramiento de dorsales en barra 2x12’’ Desc. 15’’ 2x12’’
Dorsales: polea alta al mentón
Dorsales: remo horizontal agarre cerrado
2x12-9 A-Ex. B-Inspira Desc. 1’ Kg.
BISERIE 3x10 A-Ex. B-Inspira Kg.
Trapecio: encogimientos con mancuernas
Estiramiento de espalda y lumbar 2x10’’ Desc. 12’’
3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de dorsales en barra vertical
Dorsales: Pull-Over en polea alta
BISERIE 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 50’’ Kg.
Lumbares: hiper-extensión en banco 45º 3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. 1’= un minuto. 30’’= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre
Ex.= Exhalar, expulsar
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)
-2Steps en máquina
Estiramiento de bíceps
Bíceps: curl con barra
Tiempo 8’ Prog. Watts 3-6
2x12’’ Desc. 12’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Bíceps: curl concentrado en banco
Glúteos y transverso
2x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Oblicuos: elevación lateral de cadera 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’
Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas)
3x8’’ (alterno) Desc. 20’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
Máquina elíptica
Tiempo 14’ Prog. Watts 1-3
FIN
-3-
DIA 2
Estiramiento de cadera y glúteo
Estiramiento de cuádriceps
Bicicleta Horizontal Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2
3x12’’
Cuádriceps: sentadilla hack
Cuádriceps, aductores: sentadilla pies separados
Cuádriceps: extensión de piernas en máquina
3x20-15-15 A- Ex. B- Inspira Desc. 1’ Kg.
3x20-15-15 A-Inspira B-Ex. Desc 30’’ Kg.
Isquios: flexión tumbada en máquina
Glúteos: patada posterior en máquina
3x20-15-15 A-Ex. B-Inspira Desc.1’ Kg.
Estiramiento de isquio
3x10’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Glúteos: patada posterior con lastres 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc 30’’ Kg.
Estiramiento de aductores
3x10’’
3x12’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Aductores en máquina 3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
-4Abductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Máquina elíptica
Tiempo 14’ Prog. Watts 1-2
FIN
DIA 3 Bicicleta estática
Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2
Estiramiento de deltoides
2x12’’ Desc. 10’’
Pectorales: press en máquina 3x12-10-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de pectorales y brazos 2x12’’ Desc. 10’’
Pectorales: press inclinado con mancuernas BISERIE 3x10-8-8 A-Inspira B-Ex. Kg.
Deltoides: elevación lateral en máquina 3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ Kg.
Estiramiento de deltoides y bíceps en espaldera
2x12’’ Desc. 10
Pectorales: contracción en máquina
BISERIE 3x10-8-8 A-Inspira B-Ex. Desc. 50’ Kg.
Máquina elíptica
Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2
-5Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza
Tríceps: tirón en polea alta con cuerda
Tríceps: extensión con mancuerna
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
2x12-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de abdomen (cobra)
Abdominales: elevación de piernas dobladas
Abdomen, transverso isométrico
3x10’’ Desc. 12’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’
Abdominales: elevación del tronco (brazos y piernas rectas)
Bicicleta Horizontal
3x10’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’
3 al 100% Desc. 20’’
Tiempo 14’’ Prog. Watts 1-2
FIN
-6-
DIA 4 Steps en máquina
Tiempo 10’ Prog. Watts 2-4
Estiramiento de isquio en espaldera
Estiramiento de cuádriceps en el suelo 2x12’’ Desc.12’’