W-5D-FT-FCOM-1a

www.Sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio:

DIA 1 Cinta de correr Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4-9 Incline

Pectorales: press en máquina 3x15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Pectorales: cruces en poleas 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc.20’’ Kg.

Estrategia de 5 días Objetivo: Fitness avanzado Finalización: Estiramiento de pectorales en banco

Estiramiento de deltoides

3x12’’ Desc. 15’’ 2x12’’ Desc. 12’’

Pectorales: contracción en máquina

Pectorales: press en banco inclinado con barra

3x10-9-8 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ Kg.

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

Estiramiento de abdomen (cobra)

Glúteos, lumbares: elevación de pelvis con fit-ball

3x12’’ Desc. 12’’

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar 1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

-2Abdominales: variación lateral en isometria (alterno) 3x12 A-Inspira B-Ex. lentamente Desc. 20’’

Abdominales: elevación de tronco 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’

Steps en máquina

Tiempo 6’ Prog. Watts 3-9

FIN

DIA 2

Estiramiento de psoas y aductor

Estiramiento de cuádriceps

3x12’’

3x12’’

Cuádriceps: prensa a 45º

Cuadriceps: ascensión en banco a una pierna

Bicicleta estática

Tiempo 7’ Prog. Watts 2-6

Estiramiento de cadera y glúteo

2x12’’

Cuádriceps: extensión de piernas en máquina 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

5x20-15-12-12-10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Estiramiento de isquios

2x12’’

3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg

Isquios: flexión a una pierna en máquina 4x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg

-3Estiramiento de cadera y glúteo

Glúteos: patada posterior en máquina

2x12’’

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.

Estiramiento de aductores

Aductores en máquina BISERIE

3x12’’

Estiramiento de gemelos

2x12’’

3x15 A-Inspira B-Ex. Kg.

Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada

3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

Glúteos y transverso alterno 3 al 100% Desc. 20’’

Abductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

BISERIE

Máquina elíptica

Tiempo 6’ Prog. Watts 2-6

FIN

-4-

DIA 3 Cinta de correr

Estiramiento de espalda y columna vertebral

Estiramiento de trapecio 2x12’’ Desc. 12’’

Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4-9 Incline

2x12’’ Desc. 12’’

Estiramiento de espalda y lumbar

Dorsales: polea alta agarre cerrado

Dorsales: remo horizontal agarre cerrado

3x15 A-Ex. B-Inspira Desc. 1’ Kg.

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Dorsal, pectoral: pull-over con mancuerna BISERIE 2x15 A-Inspira B-Ex. Kg.

Dorsales: polea alta al mentón

Lumbares: hiper-extensión en banco 45º

BISERIE 2x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 1’ Kg.

3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’

Lumbares, glúteos: elevación de brazo y pierna.

Estiramiento de abdomen (cobra)

Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas)

3x10 (alterno) A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’

3x12’’ Desc. 12’’

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

2x12’’ Desc. 12’’

-5Abdomen y transverso en isometría

Abdominales: elevación de tronco

3 al 100% Desc. 15’’

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’

Cinta de correr

Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4-9 Incline

FIN

DIA 4 Steps en máquina

Estiramiento de deltoides en espaldera

Estiramiento de trapecio 2x12’’ Desc. 10’’

Tiempo 6’ Prog. Watts 3-8

2x12’’ Desc. 10’’

Estiramiento de deltoides

Deltoides: press en máquina

Deltoides: elevación lateral

4x15-15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. Kg.

Deltoides: elevación posterior en banco

Trapecio: remo al cuello con mancuernas

3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 25’’ Kg.

3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.

2x12’’ Desc. 12’’

Deltoides: elevación frontal con mancuernas 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. Kg.

-6Estiramiento de abdomen (cobra)

Abdominales: contracción de piernas en banco

2x12’’ Desc. 12’’

3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Abdomen, oblicuos: contracción lateral 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Abdominales: contracción lateral suspendida

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Steps en máquina

Tiempo 6’ Prog. Watts 3-9

FIN

DIA 5

Estiramiento bíceps

Estiramiento de bíceps y deltoides en espaldera

Tiempo 9’ Prog. Watts 2-6

2x12’’ Desc. 12’’

2x12’’ Desc. 10’’

Bíceps: curl con barra en polea

Bíceps: curl de concentración

Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza

3x15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. 25’’

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.

Máquina elíptica

2x10’’

-7Tríceps: press francés con barra 3x15-12-12 A-Inspira B-Ex. Desc. Kg.

Estiramiento de espalda y lumbar 2x12’’ Desc. 12’’

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Lumbares: elevación de tronco sobre esfera.

Glúteos: elevación de cadera 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’

Cúadriceps: sentadilla isométrica en espaldera

4 al 100% Desc. 25’’

Tríceps: tirón en polea ag. inv.

Desc

Cinta de correr

Tiempo 6’ Prog. Kmh/ 4-9 Incline

FIN

Glúteos: elevación de piernas y brazo opuesto con fit-ball 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Nota: Mantén 2’’ en la posición “B”

Nota: realiza el ejercicio lentamente y mantén 1’’ en “B”

Estiramiento de gemelo con banda elástica o cuerda

Gemelos: elevación de talones con mancuerna

3x12’’

4x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.