W-4D-FITCOMP-1a

www.SportHealthZone.com Socio: Entrenador: Fecha de inicio:

DIA 1 Cinta de correr Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4-6 Incline

Dorsales: dominadas ag. abierto 3 al 100% A-Ex. B-Inspira

Estrategia: Circuito con biseries, 4 días Objetivo: Mejora del tono muscular Finalización: Estiramiento de dorsales en barra 2x12’’ Desc. 15’’ 3x12’’

Dorsales: remo horizontal agarre cerrado BISERIE 3x12 A-Ex. B-Inspira Kg.

Desc. 1-2’

Deltoides: elevación posterior en banco 3x15 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ Kg.

Estiramiento de dorsales en barra vertical

Estiramiento de espalda y lumbar 2x10’’ Desc. 12’’

Dorsales: Pull-Over en polea alta

BISERIE 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ Kg.

Lumbares: hiper-extensión en banco 45º 3x15 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. 1’= un minuto. 30’’= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)

Ex.= Exhalar, expulsar

-2Steps en máquina

Estiramiento de bíceps

Bíceps: curl con barra

Tiempo 10’ Prog. Wats. 4-8

2x12’’ Desc. 12’’

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Bíceps: curl concentrado en banco

Estiramiento de abdomen (cobra)

Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas)

3x12’’ Desc. 12’’

3x20-25 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Glúteos y transverso

Máquina elíptica

3x8’’ (alterno) Desc. 20’’

Tiempo 10’ Fartlek: 3’ Intenso 1’ Moderado 2’ Descalentar

2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.

Abdominales: contracción lateral suspendida

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’

FIN

-3-

DIA 2

Estiramiento de cadera y glúteo

Estiramiento de cuádriceps

Bicicleta Horizontal Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2

3x10’’

Cuádriceps: sentadilla hack

Cuadriceps: ascensión en banco con lastre (unilateral)

Cuádriceps: extensión de piernas en máquina

3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.

3x20-15-15 A-Inspira B-Ex. Desc 20’’ Kg.

Isquios: flexión a una pierna en máquina

Glúteos: patada posterior en máquina

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.

3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

Estiramiento de aductores

Aductores en máquina

4x20-15-15-12 A-Ex. subiendo B-Inspira Desc.1’ Kg.

Estiramiento de isquio

3x10’’

Glúteos: patada posterior con lastres 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc 30’’ Kg.

3x10’’

3x10’’

3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

-4Abductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

Máquina elíptica

Tiempo 8’ Prog. Watts 2-4

FIN

DIA 3 Bicicleta estática

Tiempo 6’ Prog. Watts 1-2

Estiramiento de deltoides

2x12’’ Desc. 10’’

Pectorales: press en banco plano 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Estiramiento de pectorales y brazos

Estiramiento de pectorales de pie

2x12’’ Desc. 12’’ 3x12’’ Desc. 10’’

Pectorales: press inclinado con mancuernas BISERIE 3x15/10-8-8 A-Inspira B-Ex. Kg.

Deltoides: elevación lateral en máquina 3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.

Pectorales: contracción en máquina

BISERIE 3x10-8-8 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ Kg.

Máquina elíptica

Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2

-5Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza

3x12’’

Tríceps: fondos con banco 3x12 A-Inspira B-Ex.

Tríceps: tirón en polea agarre inverso

BISERIE

BISERIE

3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Estiramiento de abdomen (cobra)

Abdominales: elevación de piernas dobladas

3x10’’ Desc. 12’’

3 al 100% A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’

Abdomen, oblicuos: elevación de tronco con giro

Bicicleta Horizontal

3 al 100% A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Abdominales: variación lateral en isometria (alterno) 3x5 A-Inspira B-Ex. lentamente Desc. 20’’

Tiempo 12’ Prog. Watts 2-5

FIN

-6-

DIA 4 Steps en máquina

Estiramiento de cuádriceps en el suelo 2x12’’ Desc. 12

Estiramiento de cadera y glúteo

2x15’’

Tiempo 5’ Prog. Watts 2-4

Estiramiento de isquio en espaldera

Cuádriceps: prensa atlética horizontal (pies separados)

Cuádriceps: sentadilla con barra

3x15 Kg. A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’

3x15-15-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 1-2’ Kg.

Abductores en máquina

Aductores en máquina

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

Glúteos: elevación de cadera

Estiramiento de gemelo e isquiotibial con banda elástica o cuerda

2x10’’

Isquios: flexión sentada en máquina 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.

Glúteos: patada posterior con lastres 2x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.2

2x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’

Nota: Mantén 2’’ en “B”

3x12’’

-7Gemelos: elevación de talones con mancuerna

Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada

Estiramiento de psoas iliaco y aductor

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.

3x12

Carrera en pista tipo Boot-camp Tiempo 17’ Fartlek: 3’ moderado 1’ intenso 5’ finales, descalentar

Nota 2*

Nota 2: El “Boot Camp” es un método de entrenamiento al aire libre que implica todo el cuerpo. Los entrenamientos incluyen ejercicios de calistenia, como flexiones, saltos pliométricos, además de ascensión en cuerda, sprints, etc.

FIN