www.Sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio:
DIA 1
Estrategia de 3 días por semana Objetivo: Prevención de lesiones articulares Finalización: Estiramiento de cadera y glúteo
Estiramiento de psoas y aductor
Bicicleta Horizontal Tiempo 8’ Prog. Watts 1-3
3x10’’
2x10’’
Estiramiento de cuádriceps en el suelo 2x12’’ Desc.12’’
Glúteos: patada posterior con lastres 2x12 A-Inspira B-Ex. Desc 15’’ Kg. 2
Cúadriceps: sentadilla isométrica en espaldera
Glúteos: patada posterior en máquina
5 al 100% Desc. 25’’
3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.
Estiramiento de deltoides y pectorales en espaldera
Estiramiento de pectorales y brazos
2x12’’ Desc. 10’’
2x12’’ Desc. 10’’
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. 1’= un minuto. 30’’= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre
Ex.= Exhalar, expulsar
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Para la prevención o recuperación de lesiones articulares debemos realizar las repeticiones a un ritmo lento, 1 rep. cada 2-3 seg. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)
-2Pectorales: flexión en el suelo
Pectorales: contracción en máquina
Pectorales: press inclinado con mancuernas
2x10-9 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
2x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Deltoides: elevación lateral con mancuernas
Trapecio: encogimientos con mancuernas
Estiramiento de abdomen (cobra)
2x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg. 1 - 2
3x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ Kg.
Abdominales: elevación de tronco
Oblicuos: isométrico
Cinta de correr
3 al 100% Desc. 20’’
Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4 - 5,5 Incline
3x10-9-9 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’
Nota 1*
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
3x12’’ Desc. 12’’
FIN
Nota 1* Pectorales: flexión en el suelo: Si al principio te es difícil hacer este ejercicio inténtalo situando las manos encima de un banco plano de unos 40 cm. de altura
-3-
DIA 2 Bicicleta estática
Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2
Dorsales: polea alta agarre cerrado
3x12-10-10 A-Ex. B-Inspira Desc. 1’ Kg.
Estiramiento de dorsales en espaldera
Estiramiento de dorsales en barra 2x12’’ Desc. 15’’
3x12’’ Desc. 12’’
Dorsales: polea alta al mentón 2x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.
Dorsales: Pull-over en máquina 2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
* Nota 2 al final de la sesión Deltoides: elevación posterior en banco 2x12 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ Kg. 1
Tríceps: extensión (Kick back) con mancuerna 2x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg. 1-2
Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza
3x10’’
Tríceps: tirón en polea alta con cuerda 2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Bíceps: flexión con mancuernas
Estiramiento de cadera y lumbar
2x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
2x12’’
-4Estiramiento de espalda y lumbar
Lumbares, glúteos: elevación de brazo y pierna opuesta.
Abdomen: pedaleo piernas arriba
2x12’’ Desc. 12’’
3x8 (alterno) A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’
3x35 (rotaciones) Desc. 20’’
Cinta de correr Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4 - 5,5 Incline
*Nota 2: Para involucrar en lo posible los dorsales y los serratos configura la máquina de manera que los brazos permanezcan prácticamente rectos.
FIN
DIA 3
Estiramiento de cadera y glúteo
Estiramiento de cuádriceps
Máquina elíptica 3x12’’ 2x12’’
Tiempo 6’ Prog. Watts 1-2
Estiramiento de cuadriceps, glúteo y aductor
Cúadriceps: sentadilla isométrica en espaldera
Cuádriceps: prensa atlética horizontal
3 al 100% Desc. 20’’
3x12-9 -9 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’
Kg.
2x10’’
*Nota 3 al final
-5Glúteos: patada posterior en máquina 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Glúteos: elevación de cadera
Estiramiento de isquios
2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
3x12’’
Nota: En la posición B aguanta 3’’ Isquios: flexión tumbada en máquina
Estiramiento de aductores
2x12’’ 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Abductores en máquina
Aductores en máquina 2x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Estiramiento de abdomen (cobra)
Abdomen, transrverso: tensión continua con apoyo en esfera
3x10’’ Desc. 12’’
3 al 100% Desc. 15”
Abdominales: contracción de piernas en banco
Abdomen: contracción sobre esfera de Pilates
Steps en máquina
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
Tiempo 8’ Prog. Watts 2 - 4
2x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
FIN *Nota 3: Cuádriceps: prensa atlética horizontal: Sitúa los pies en la parte más alta de la plataforma para sentir y aislar de manera efectiva cuádriceps y glúteos e involucrar lo menos posible las rodillas.