Centre de Formació i Reciclatge en Gestió d’Hostelería

Dossier Cocina por Hobby Primavera La Cocina Vegetariana Programa de Cursos 2012 - 2013 C/ Bofarull, 46 08027 Barcelona Teléfono 93.349.10.19 www.terradescudella.com [email protected]

La ciencia de la alimentación ha progresado muchísimo en estos últimos años, de modo que hoy se sabe perfectamente que alimentos son beneficiosos para la salud y proporcionan la máxima vitalidad y claridad mental y cuales son perjudiciales para el cuerpo conduciendo a una vejez prematura, las enfermedades y el deterioro de la belleza Modernos experimentos emprendidos con objeto de averiguar el porque el envejecimiento prematuro, han demostrado Que los animales sometidos a un régimen forzado de alimentación antinatural, es decir un régimen contrario a sus costumbres, no solo enferman gravemente sino que acaban por desarrollar un estado de envenenamiento fatal que les conduce incluso la muerte. Con el paso de los tiempo la alimentación del hombre ha ido apartándose cada vez más de la alimentación natural que le corresponde por constitución y naturaleza, la consecuencia no ha podido ser más deplorable, pues hoy día el hombre es un ser enfermo y de corta vida, que en la mayoría de los casos no puede ser feliz y no emplea bien sus facultades. En la actualidad, la idea de que es imprescindible seguir un régimen adecuado de alimentación está fuertemente arraigada. Las instituciones científicas se han visto obligadas a admitir que el consumo de carnes, pescados y huevos. Es dañino para el cuerpo. Muchas personas creen que ser vegetariano, es solo comer ensaladas y frutas. La variedad es la madre del disfrute y existe gran cantidad de recetas vegetarianas, verduras, legumbres, dulces, panes, yogur, queso. Etc. Incluso puedes adaptar cualquier tipo de cocina internacional a lo vegetariano

FILOSOFIA La palabra vegetariano, tomada por los fundadores de la Sociedad vegetariana Britanica en 1842, proviene de la palabra latina “vegetus”, que significa “integro, sano, fresco o vigoroso”, como en “homo vegetus” una persona mental y físicamente vigorosa. El significado original de la palabra implica una filosofía equilibrada y un sentido moral de vida, mucho más que una dieta de frutas y vegetales La mayoría de los vegetarianos son personas que han comprendido que, para contribuir a crear una sociedad más pacífica, primero hay que resolver el problema de la violencia en nuestros corazones. Por lo tanto no es sorprendente que miles de personas de diversas tendencias se hayan vuelto vegetarianas en la búsqueda de la verdad.

SALUD Y NUTRICION ¿Puede una dieta vegetariana mejorar o restaurar la salud? ¿Puede prevenir enfermedades? Los defensores del vegetarianismo han dicho que si por muchos años., aunque solo han tenido el apoyo de la ciencia moderna hasta hace muy poco tiempo. Ahora los investigadores médicos han descubierto evidencia que demuestran un vínculo directo entre comer carne y enfermedades mortales, tales como el ataque al corazón o el cáncer, y por lo tanto el vegetarianismo está siendo visto con mejores ojos. Desde la década de los 60, los científicos han sospechado que una dieta basada en carne esta de laguna forma relacionada con el desarrollo de arteriosclerosis y enfermedades del corazón. Desde entonces, varios estudios bien organizados, han demostrado científicamente que después del tabaco y el alcohol, el consumo de carne es el mayor causa de mortalidad en los países desarrollados. El cuerpo humano es incapaz de mantenerse con excesivas cantidades de grasa animal y colesterol. Se han hecho estudios que muestran un casi total acuerdo entre el vínculo de la dieta, el nivel de colesterol y las enfermedades del corazón. Cuando una persona ingiere más colesterol de lo que el cuerpo necesita, (como en el caso de una dieta cárnica), el exceso de colesterol, gradualmente se convierte en un gran problema. Este se acumula en las paredes interiores de las arterias, reduciendo el flujo de sangre al corazón, pudiendo provocar presiona lata, enfermedades del corazón e infartos. Por otro lado hay estudios que han demostrado que la proteína vegetal ayuda a mantener bajo el nivel de colesterol. Concluyendo que la gente con un alto nivel de colesterol asociado a enfermedades del corazón puede beneficiarse con una dieta cuysa proteínas provenga solo de vegetales.

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¿Y a cerca del cáncer? Investigaciones realizadas en los últimos 20 años sugieren que existe un vinculo entre comer carne y e l cáncer de colon, recto, pecho y útero. Estos cáncer son muy poco habituales en personas que comen poca carne, pero prevalecen entre las poblaciones “comedoras de carne”. La gente que vive en áreas donde se registra una alta frecuencia de carcinoma de colon tiende a vivir con dietas que contiene grandes cantidades de grasa y proteína animal., mientras que aquellas que viven en áreas donde se encuentra un bajo índice de eta enfermedad, se alimentan con dietas más vegetarianas y poca grada de productos animales. Se ha encontrado que, de 25 países que consumen mucha carne 19 tenían un índice elevado de carne y sólo 1 un índice bajo y de 35 países que consumen poco o nada de carne, todos tenían un índice bajo. ¿Por qué los consumidores de carne parecen más propensos a sufrir estas enfermedades? Una razón dada por los biólogos y nutricionistas es que el tracto intestinal del hombre simplemente no es adecuado para la carne.. Los animales carnívoros tienen tractos intestinales más cortos, para eliminar rápidamente las toxinas acumuladas en el cuerpo, por la descomposición de la carne. debido a que los alimentos vegetales se descomponen más lentamente que la carne, los que comen vegetales tiene intestinos por lo menos 10 veces el tamaño de sus cuerpos.. Los hombres tiene un tracto intestinal tan largo como los herbívoros, por lo tanto, si come carne, las toxinas pueden sobrecargar los riñones produciendo enfermedades tales como la gota, artritis, reumatismo o cáncer Además tenemos al adición de químicos a la carne. Tan pronto como se mata a un animal, su carne comienza a pudrirse, y al cabo de unos días se toma un color gris verdoso enfermizo. La industria altera este color con la adición de nitritos, nitratos y conservantes para dar la carne un color brillante. Pero ahora algunas investigaciones han demostrado que muchos de estos conservantes son cancerígenos, y lo agrava el problema de la cantidad de químicos que se utilizan en la alimentación del ganado. A los animales se les mantiene vivos y gordos mediante una continua administración de tranquilizantes, hormonas, antibióticos y otros 2700 tipos de drogas. Este proceso de engorde comienza incluso antes del nacimiento y continúa después de la muerte. Aunque estas drogas están en la carne cuando se ingiere, la ley no exige que ellas figuren en el control de calidad del consumidor. La gente sería capaz de prevenir muchos tipos de cánceres comunes, simplemente reduciendo el consumo de carne. ¿Acaso los seres humanos no fueron designados para ser carnívoros? ¿No necesitamos de la proteína animal? La respuesta a ambas preguntas es no. Aunque algunos historiadores y antropólogos dicen que el hombre es históricamente omnívoro, nuestro equipo anatómico –dientes, mandíbula y sistema digestivo-facilitan una dieta sin carne. La mayor parte de la humanidad, durante la mayor parte de su historia, ha vivido con dietas vegetarianas o casi vegetarianas., y gran parte del mundo aun vive de esta manera. En la mayoría de los países industrializados, la pasión de la carne no tiene más de cien años. Comenzó con el frigorífico y con la revolución de la sociedad de consumo del siglo XX Pero aún ene l siglo XX, el cuerpo no se ha adaptado a comer carne. La estructura interna y externa, comparada con la de animales muestra que la fruta y los vegetales suculentos constituyen su alimento natural En cuanto a la cuestión de las proteínas, la recomendación diaria oficial de de proteínas ha disminuido a de 150 g, recomendados hace 20 años a solo 50 gr. hoy en día. Se ha demostrado que no necesitamos tanta proteína. La proteína que se consume en exceso no solo se pierde, sino que realmente causa serios daños en el cuerpo, siendo además el origen de enfermedades mortales como el cáncer y enfermedades del corazón. Con el fin de obtener 45 gr. de proteínas en el cuerpo, no se necesita comer carne, se puede obtener una dieta 100% vegetariana, que contenga una variedad de productos. Los productos lácteos, los cereales, los farináceos y los frutos secos, son todas fuentes concentradas de proteínas. El queso fresco, las almendras y las lentejas, contiene más proteínas por gramo, que la hamburguesa, el cerdo o el bistec. Casi todos los nutricionistas pensaban hasta hace poco tiempo que solo la carne, el pescado, el huevo y los productos lácteos contenían proteínas completas (que contiene los 8 aminoácidos que no produce el cuerpo) y todas las proteínas vegetales eran incompletas (carecerían de uno o más de estos aminoácidos). Pero los últimos estudios, han demostrado que la mayoría de vegetales, frutas, semillas, nueces y cereales son excelentes fuentes de proteínas completa. De hecho sus proteínas son mucho más fáciles de asimilar que las de la carne y no traen consigo ninguna toxina. Es casi imposible que falten proteínas al comer suficiente alimento natural no refinado. Demasiado consumo de proteína llega a reducir la energía del cuerpo Se ha demostrado que los vegetarianos eran capaces de ejecutar pruebas físicas dos o tres veces más prolongadas que los comedores de carne y que los vegetarianos se recobraban 5 veces más rápido de la fatiga.

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AYURVEDA Ayurbeda es un término sánscrito compuesto por dos palabras: ayur, que significa vida y veda que significa sabiduría. El ayurbeda ve a la persona como un ser originariamente sano, que ha perdido el equilibrio. A diferencia de la medicina occidental, la persona es vista y respetada como un todo físico, psicológico y espiritual y ninguna de esas esferas puede dejarse de lado a la hora de pensar en un estados saludables. Por lo tanto el Ayurbeda incluye prácticas espirituales como la meditación y el Yoga. Cuando el equilibrio entre las doshas, formas en que se maneje la energía, se ha perdido, seguramente habrá que modificar algunos hábitos. Entre los cambio que propone el Ayurbeda los básicos son los dietarios. El Ayurbeda no prohíbe nada pero su base es vegetariana. Es prácticamente seguro que por nuestra constitución no estamos preparados para comer carne. El tipo de dientes que tenemos, el largo intestino que tenemos, son datos que nos dicen que estamos más emparentados con los herbívoros que con los carnívoros. Quienes, habiendo tenido a la carne como un elemento fundamental de su dieta, deciden voluntariamente remplazarla por vegetales, notan un cambio evidente no solo en su estado físico, sino también anímico y espiritual. La alimentación ayurvedica no sólo tiende a ser vegetariana, sino a incorporar alimentos más anos. Nada de conservas, ni preparados ni comidas “basura”. A diferencia del vegetarianismo que proclama la importancia de los alimentos crudos, para la Ayurveda la cocción es importante. Mezcla lo crudo y lo frio con lo cocinado y lo caliente. Es una cocina más elaborada, más interesante en cuanto a los sabores, al incorporar frecuentemente las especias. Los condimentos que se incorporan no solo tiene como objetivo el sabor, sino un efecto terapéutico, medicinal. Una de las estrellas de la cocina ayurvedica es el jengibre, tanto fresco como en polvo. También las semillas de mostaza y el comino, especies que en occidente no se acostumbras a utilizar directamente en semillas, sino que habitualmente se adquieren procesadas. Albahaca, cardamomo, pimienta, cayena, son algunas de las innumerables especies que aportan sabor y efectos terapéuticos. Con todos estos elementos, la alimentación ayurvedica se transforma en un dieta sana e interesante, que da importancia también al placer de comer y a la conexión con la comida. Enseña a que mires los colores del plato, a que los huelas. Incorpora el olfato al comer, lo cual inicia el ciclo digestivo. Pero también se da la dimensión espiritual, con un sentido de agradecimiento Se recomienda comer en un ambiente agradable, con una buena conversación o buena música. En cuanto a los horarios, el ayurbeda considera a la persona como una pieza más del universo, el cual tiene un rimo propio. Levantarse temprano, alas 6 o al amanecer. El desayuno a las 9 h y el almuerzo fijado entre las 12 y las 14 h, el horario ideal de la cena entre las 16 y las 18 y las 20 horas. La idea es que uno tiene tiempo de llegara la cama con la comida digerida.

ECONOMIA La carne alimenta a unos pocos a expensas de muchos. Con el propósito de producir carne, los cereales que podrían alimentar a la gente, se utilizan para alimentar al ganado. El hecho de utilizar cereales para producir carne es una pérdida de dinero, solo de obtiene 1 kg de carne con la inversión e 16 kg de cereales. Las naciones ricas no solo gastan sus propios cereales para alimentar al ganado, sino que también utilizan los de las naciones más pobres. En los países subdesarrollados, una persona consume un promedio de 180 kg de cereales año., la mayor parte de los cuales se consumen directamente. En los países desarrollados el consumo es de 900 kg, debido a que alimenta casi un 90% de los animales que son consumidos. Hechos como estos han llevado a expertos en alimentación mundial a reconocer que el problema del hambre ene l mundo es artificial. Hoy en día se está produciendo más que suficiente alimento para todos en el planeta, pero lamentablemente la estamos desperdiciando. Otro precio que pagamos pro el consumo de carne es la contaminación del medio ambiente. Los desagües altamente contaminantes de los mataderos son una de las principales fuetes de contaminación de los ríos. Las fuentes de agua fresca de este planeta no solo se están contaminando, sino que también se están agotando, y la industria de la carne, principalmente es una de las causas. La producción de ganado para consumo, crean 10 veces más contaminación que las áreas residenciales y tres veces más que las industrias.

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Está bien claro que una vaca viva, produce más alimento para una sociedad que una vaca muerta, a través s de la continua provisión de leche y otros alimentos. Se ha demostrado, que lejos de privar a los seres humanos de alimentos, los animales consumen remanentes de las cosechas inservibles y por supuesto pasto. Básicamente consumen cosas de poco valor directo para el ser humano en alimentos de utilidad, esto destruye el mito de que hay que maten a los animales para que pueda haber alimentos para los humanos. La mitad de la tierra cultivable se utiliza para dar de comer a los animales. Si esta tierra fuera utilizada prioritariamente para producir alimentos vegetarianos, tal producción podría mantener fácilmente a 20 mil millones de personas.

ETICA Muchas personas consideran las razones éticas como las más importantes para volverse vegetariano. Ciertamente no matamos leones y tigres por autodefensa, por el contrario matamos animales dóciles que ni siquiera tienen dientes para dañarnos. Por un poco de carne, los privamos de la luz, del sol y de una visa que tienen derecho a vivirla. Por matar animales para alimentarse, el hombre suprime innecesariamente su capacidad espiritual más grande, aquella de simpatía y piedad hacia criaturas vivas como el mismo, y por violar sus propios sentimientos se vuelve cruel. Cuando perdemos el respeto por la vida animal, también lo perdemos por la vida humana. En realidad muy poca gente establece una relación consciente Entre el matadero y la carne que le llega a su mesa. La verdad es tan desagradable que todos prefieren cubrirla e ignorarla. Los mataderos son visiones del infierno. Muchas veces la simple mención de vegetarianismo trae la pregunta de ¿Y acerca de las proteínas? A esta el vegetariano puede responder, ¿y los elefantes? La idea de que la carne tiene el monopolio de la proteína, y de que se requieren gran cantidad de proteínas para la energía y la fuerza, son un mito. Todos los aminoácidos esenciales existen en abundancia en alimentos vegetales. Los productos de la leche, granos y cereales, legumbres y nueces son todos fuentes concentradas de proteína. El exceso de proteína, a su vez acusa la pérdida de fuerza y acumulación de desperdicios nitrogenados que causan problemas en los riñones. Mientras son digeridas, las proteínas se desdoblan en sus aminoácidos correspondientes los cuales son usados por el cuerpo para el crecimiento y remplazo de tejidos

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La Cocina Vegetariana La cocina vegetariana disfruta hoy, de más popularidad que nunca, y no es sólo debido a que los informes de encefalopatía bovina, hayamos perdido las ganas de consumir carne y embutidos. De acuerdo con los últimos estudios científicos, las personas que no comen carne enferman con menor frecuencia y su tendencia a padecer exceso de peso es más reducida. Además nos hemos dado cuenta que la antigua creencia popular de que la cocina vegetariana equivale a una alimentación asceta y aburrida ya no es válida. El interés que despierta la cocina vegetariana es cada vez mayor en todo el mundo. Los motivos de este fenómeno son muy variados. Hay quien lo hace porque prefiere consumir menos carne, hay quien le preocupa la calidad y la procedencia de lo que come, hay quien ve en esta dieta la solución a los posibles problemas de la alimentación mundial o degradación medioambiental, y hay quienes cogen esta opción porque rechaza el sacrificio de los animales, a menudo criados en condiciones de hacinamiento. Muchos vegetarianos incluyen en su dieta huevos, miel o lácteos como el queso. A quienes no consumen estos productos ni ningún otro producto que provenga del reino animal se les llama vegetarianos estrictos o veganos. Llamamos cocina vegetariana a aquella que no incluye carne, ni pescado ni subproductos como la manteca. A partir de tan teórica definición, se ha desarrollado una sugerente cocina que aprovecha al máximo una amplia gama de productos y técnicas culinarias, y conjuga numerosas influencias internacionales. Este mes se pretende dirigir a los vegetarianos, o aquellos que se plantean serlo, o también a los que quisieran en algún momento disfrutar de alguna comida sin carne ni pescado. Pretendemos crear unas recetas que sirvan de guía para practicar una dieta saludable, a la vez que deliciosa y práctica. La cocina vegetariana moderna es muy joven y fresca, de fácil digestión y, sobre todo muy variada. Tanto si se trata de hortalizas como patatas, crujientes ensaladas, arroces o pastas, que antes sólo adornaban abundantes guisos de carne, todos ellos se transforman en platos sabrosos y elaborados con entidad propia. Además “los cocineros creativos” han enriquecido la mal llamada “cocina verde” con una serie d especias exóticas, al introducir diversas tendencias de otras cocinas internacionales y combinar los ingredientes caseros con productos de todo el mundo. De este modo incluso los paladares más expertos y exigentes pueden disfrutar de los deliciosos platos vegetarianos, siempre ligeros, preparados con mucha fantasía y de sabor exquisito, que además nos ayudan a estar en buena forma física. A la hora de crear las recetas tendremos en cuenta los cambios sufridos por la cocina vegetariana durante estos últimos años, derivados de la creciente accesibilidad a todo tipo de ingredientes. Los productores no dejan de presentar todo tipo de nuevos alimentos, así, si antes solo se podía elegir entre quesos curados y quesos tiernos, la gama de ahora es casi infinita. Del mismo modo, hay más variedad de alimentos básicos como los cereales, legumbres o aceites, o en los vegetales como prueba que ahora las ensaladas puedan incluir verduras de hoja cuyos sabores van del dulce al picante y colores del verde al rubí. Cada día el abanico de posibilidades para hacernos vegetarianos se nos abre mucho más. La cocina vegetariana moderna se inspira en estilos culinarios de todo el mundo, lo que hace que la dieta sea variada y flexible. Si en el pasado era tachada de insípida, limitada al constante intento de disimilar la falta de carne, ahora ofrece una amplia gama de sabores y posibilidades que van de los salteados orientales, rápidos y crujientes, y las aromáticas recetas con cereales de la India y Oriente Próximo, a las deliciosas y coloridas verduras del litoral Mediterráneo o al rabioso picante de los chiles americanos. Incluso una técnica tradicionalmente cárnica como son las barbacoas, ofrecen hoy en día unas alternativas vegetarianas. Si Ud. Ya es vegetariano, podrá disfrutar ampliando sus conocimientos culinarios durante este mes. Si no esta familiarizado con este tipo de cocina, espero poder crear en Ud., un pequeño deseo que le aproxime a la cocina vegetariana con más confianza. En un principio es una cocina difícil porque no permite disponer unos alimentos que nos son muy familiares, pero no obstante, ofrece un amplio margen para improvisar, crear y ser flexible a la hora de cocinar, seguro que descubrirá nuevos sabores y texturas. El hecho de introducirse en la cocina vegetariana permite descubrir gran cantidad de técnicas e ingredientes que no usamos habitualmente en las dietas tradicionales.

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Solo unos comentarios más, no hay una forma acertada o errónea para cambiar nuestra dieta, solo debemos encajar este estilo de alimentación en nuestra vida y en el de nuestra familia. Quizás sea decisión suya abandonar de la noche al día los productos animales y renunciar a la carne y al pescado, pero seguramente tendrá más posibilidades si ayuda a su familia a aceptar este tipo de alimentación, introduciendo poco a poco un mayor numero de verduras y alimentos integrales, la mejor forma es ir probando la introducción de este tipo de platos poco a poco. Empiece haciendo hincapié en los alimentos que más les gustan, e introduzca poco a poco los alimentos menos usuales. Tanto si los cambios son menores o son drásticos, recuerde que las primeras veces que prepare una receta o utilice un nuevo alimento tardará más tiempo, pero no desespere, todo es empezar.

Elementos básicos de una buena dieta vegetariana El brécol, debido a un elevado contenido en hidratos de carbono y en proteínas (aminoácidos), se cuenta entre las hortalizas más sanas y de fácil digestión. La espinaca es rica en vitaminas y minerales. Con las variedades de primavera y verano, cuya hoja resulta más pequeña y fina, también pueden prepararse deliciosas ensaladas. Los tomates son las hortalizas más versátiles de la cocina. Se pueden consumir tanto crudos como al vapor, reducidos a puré y también rellenos. Las variedades de cóctel y también de rama son especialmente aromáticos. No es bueno conservar los tomates en el frigorífico ya que perderán su aroma. Las alcachofas pertenecen a la familia de los cardos. Las variedades más pequeñas se consumen crudas o fritas en aceite y las variedades más grandes se hierven en agua salada con un poco de zumo de limón y harina. El tofú se prepara con leche de de soja. Debido a su elevado contenido en proteínas es un buen sustituto de la carne. Los brotes germinados son ideales para acompañar guisos de arroz, pasta y hortalizas. Incluso para mezclar con las ensaladas más exquisitas. El hinojo se cultiva en el sur de todo el continente Europeo. Es una hortaliza rica en hierro y potasio Esta hortaliza tuberosa es muy rica para el vapor o el horno. También puede consumirse cruda. Las hierbas culinarias ricas en vitaminas y minerales estimulan el apetito y confieren a los platos una nota distintiva. Aparte de las hierbas más habituales como el perejil, el cebollino o el eneldo, podemos usar la albahaca, el cilantro, el romero, el tomillo, etc. La rúcula se cultiva en las regiones mediterráneas. Es una hierba muy sabrosa con cierto sabor a nuez y ligeramente picante. Los calabacines pueden ser verdes o amarillos. No obstante siempre es preferible utilizar los de menor tamaño ya que son más sabrosos.

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Los mejores recursos Las terrinas Llenas de colorido y muy atractivas, las terrinas de verduras suponen una innovación dentro de la cocina vegetariana. Una terrina debe servirse como entrante o plato principal ligero. Muchas de ellas resultan buenas tanto frías como calientes. Una terrina es apetitosa y fragante. Siempre adecuada cuando queremos quedar bien. Tortillas Una tortilla clásica, doblada y algo liquida por dentro es rápida y fácil de hacer y resulta deliciosa a cualquier hora del día. La técnica es sencilla y el éxito depende en gran medida de tener una sartén del tamaño adecuado, si la sartén es demasiado grande para el número de huevos la pasta quedará muy fina y dura si es pequeña quedará gruesa y esponjosa. Las tortillas son muy versátiles y pueden rellenarse de gran cantidad e ingredientes, champiñones, hierbas aromáticas, etc., si se trata de una comida especial incluso de trufas negras. Pasteles de pasta filo y hojaldre. Los crujientes y dorados paquetes de pasta, rellenos de verduras tiernas y jugosas, resultan sorprendentes y relativamente fáciles de hacer. se pueden utilizar planchas de pasta precocinadas para los platos principales. Los ingredientes variarán dependiendo de la ocasión o el gusto. Pasta La pasta es un recurso muy utilizado para preparar verduras y hierbas frescas de temporada. Se puede utilizar cualquier verdura tierna, espárragos, calabacines y zanahorias tempranas. El truco reside en la cocción de la pasta asegurándonos que esta que de al dente: dura por el interior al morderla. Verduras rellanas Muchas verduras resultan adecuadas para ser rellenadas los ingredientes que se pueden utilizar son variados y versátiles. Las verduras rellenas suponen un apetitivo consistente y apetitoso para una merienda y pueden adornar también al mesa de la cena. Las alcachofas en particular constituyen un primer plato perfecto Souffles Servido inmediatamente después de sacarlo del horno, el soufflé es una de los platos más impresionantes que se pueden hacer. El tiempo es crucial, pero la preparación es sencilla y muchos pueden preparase con antelación. Es importante utilizar un molde de soufflé del tamaño adecuado de modo que cuando la mezcla crezca no salga fuera y caiga en la placa de horno Pasteles y tartas Uno de los secretos para realizar bien un pastel de verduras es impermeabilizar la masa con aceite caliente y preparar la masa con antelación. Los rellenos siempre deben ser cremosos y coloristas. Los fritos En Oriente, la manera tradicional de cocinar las verduras frescas es cortándolas en tiras finas para después freírlas rápidamente a fuego vivo, en aceite muy caliente. Cocinar las verduras de una manera rápida hace que mantengan sus sabores individuales y una textura firme, además de ser un método muy saludable. Para que la fritura sea un éxito hay que preparar todos los ingredientes antes de empezar a cocinar, dejar que el aceite humee antes de introducir las verduras y freírlas brevemente. Sin dejar de remover. Servidos con arroz las verduras suelen componer un perfecto plato principal

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Los rollos Las rodajas de rollos con sus coloridos espirales, hacen de este un plato muy atractivo para una comida especial. La mayoría e los rollos ganan en sabor y textura con los quesos semicurados como el gruyere y se suavizan con los huevos. Las variaciones incluyen infinitas opciones., Las crepes Ligeras y deliciosas las crepes pueden presentar extendidas, enrolladas o dobladas y rellenas de gran variedad de ingredientes. Las sopas Las sopas resultan menos complicadas de lo que mucha gente se imagina; algunas de las mejores sopas clásicas de verduras sencillamente son verduras sofritas en un poco de mantequilla o aceite, puestas a hervir a fuego lento hasta que están tiernas y escurridas, trituradas o licuadas. Las hierbas frescas trinchadas siempre les añaden un toque especial. Resulta fácil preparar un caldo de verdura sabroso –además congela bien- que sirva como base para una sopa, también resulta muy buena cuando se elabora simplemente con agua, dejando que afloren los sabores naturales de las verduras. Ensaladas Una ensalada puede ser tanto un acompañamiento perfecto como un plato principal, e incluso la pieza central de una comida. Puede estar compuesta de ingredientes crudos o cocidos o incluso puede servirse caliente o a temperatura ambiente. Seguramente se trata del palto más versátil que pueda existir en la cocina, pues proporciona un sinfín de posibilidades para diferentes combinaciones de color, sabor o textura. Con una gran variedad de verduras para ensaladas, aceites y vinagres se podrán ir realizando recetas nuevas o bien experimentando con las propias ideas. Oriente,

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Un Recorrido por nuestras necesidades de Alimentación Las Proteínas Las proteínas son esenciales durante infancia y la adolescencia, y en la edad adulta siguen siendo necesarias por su importancia clave en el crecimiento de tejidos celulares y la materia ósea, y por su presencia en los músculos, la piel, las uñas, el cabello o la sangre. Las proteínas sirven también para preservar las reservas de enzima, hormonas y anticuerpos, que regulan muchas funciones físicas esenciales, como la misma capacidad de digerir alimentos. Las proteínas se componen de aminoácidos presentes en muchos alimentos. Estos son como piezas de un juego de construcción, forman estructuras a modo de cadenas que dan a cada proteína sus características específicas. Hay 24 aminoácidos conocidos. Diez de ellos reciben el nombre de “esenciales” porque el cuerpo no puede sobrevivir sin ellos. Como tampoco puede sintetizarlos debe obtenerlos de los alimentos. Algunos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales más o menos en la proporción requerida. Son la leche, los huevos, la carne y los pescados, que en el pasado se definían como proteínas completas o bien proteínas de primera calidad. Las proteínas de procedencia vegetal, excluidas las de la soja, no aportan esta mezcla ideal, por lo que se denominaban proteínas incompletas, o bien proteínas de segunda calidad. Pero no por ello son inferiores. Al digerir la proteína se descompone en aminoácidos que el organismo absorbe y reconfigura. Si algún alimento no aporta un aminoácido esencial el organismo lo extrae de otro. Mientras la dieta los incluya a todos, el cuerpo se las arregla para obtener de todos la mezcla adecuada. Ni siquiera es necesario que los alimentos que contienen todos los aminoácidos se consuman en la misma comida.

Fuentes de Proteínas: El cuerpo puede realizar todo el procesado y extracción de las proteínas, pero los vegetarianos deben estar atentos para ingerir una buena cantidad de todos los aminoácidos esenciales mediante una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Es bastante sencillo, pues, huevos y lácteos aparte, hay tres grupos de alimentos considerados las principales fuentes de proteínas para quienes no comen carne: legumbres, frutos secos y semillas y cereales. Otro detalle lo simplifica aún más; los aminoácidos de estos grupos se complementan. Como si de un puzzle de dos piezas se tratara, si se combinan dos de los grupos mencionados, se obtienen proteínas completas. Desde el punto de vista culinario es muy fácil combinar estos ingredientes, pues sus gustos y texturas se complementan. Muchos son los platos populares que contienen las proteínas completas. También se encuentra esta combinación en platos dulces. Debe recordarse que si se consume una amplia variedad de estos alimentos se recibe una adecuada proporción de proteínas. Si no consumimos lácteos y huevos es imprescindible que en nuestra dieta diaria se incluyan dos de estos tres grupos.

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Grasas Es una forma de energía muy concentrada. Los alimentos ricos en grasas aportan muchas calorías, consumidos en exceso pueden llevar a un aumento de peso. Las dietas de alto contenido en grasas están muy relacionadas con la obesidad y con las enfermedades cardíacas. ¿Hay que evitar entonces consumir grasas porque son dañinas para la salud? Por supuesto que no, ya que son imprescindibles para el organismo. Los tejidos grasos almacenan las vitaminas solubles en grasas A, D, E y K, todas imprescindibles para la vida. Además estimulan la actividad de la vesícula biliar, contribuyen al saludable funcionamiento de los nervios y al almacenarse bajo la piel ayudan mantener la temperatura corporal. Hay dos ácidos grasos, el linolénico y el linoleico que el cuerpo no puede sintetizar y que por tanto necesita obtener de la alimentación. Son los ácidos grasos esenciales o EFA. El colesterol es una molécula de base lípida constructora de las membranas celulares y las hormonas que se encuentra en la sangre en dos formas diferentes, como moléculas de alta y baja densidad: las primeras llamadas LDL o lisoproteínas de baja densidad, son muy pequeñas y pueden filtrarse a través de las paredes arteriales e iniciar un endurecimiento de las arterias. Las lisoproteínas de alta densidad o HDL, en cambio, son demasiado grandes y permanecen en el torrente sanguíneo en el que contribuyen a barrer el dañino colesterol LDL. Hay tres tipos de grasas: saturadas, moninsaturadas y piloinsaturadas: las primeras se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal y se mantienen sólidas a temperatura ambiente. Hay grasas saturadas de origen vegetal, como las procedentes del aceite de palma o coco. Se las considera grasas poco saludables, ya que se cree que elevan el nivel de colesterol LDL en la sangre. • Las grasas insaturadas tienden a presentarse en forma líquida a temperatura ambiente. Presentes por ejemplo en los aceite de oliva o aguacate, suelen ser más estables y tienden menos a enranciarse. Contribuyen a rebajar los niveles de LDL y elevan el nivel de HDL beneficioso para el cuerpo y son una buena fuente de EFA. • Las saturadas, en cambio, suelen ser inestables, se enrancian pronto y suelen forman compuestos químicos cancerígenos. En el proceso de hidrogenación (solidificación de la grasa) se producen ácidos transgrasos como sucede en algunas margarinas. Se cree que estos ácidos interfieren en el funcionamiento de las EFA y que están relacionadas con el incremento de las enfermedades coronarias Hay un debate constante sobre si un tipo de grasa es mejor que otra, pero parece coincidir que las grasas deben consumirse con moderación. Si bien es sencillo calcular la cantidad de grasa utilizada para cocinar, no lo es tanto a la hora de identificar el tipo de grasa utilizado en los productos procesados o precocinados, lo que supone uno de los más firmes argumentos para apoyar la cocina casera. Hay modos muy sencillos de reducir la ingesta de grasa, como usar yogur natural o tofú sedoso en vez de crema de nata líquida o mayonesa, y emplear leche desnatada o semidesnatada en vez de leche entera y quesos de bajo contenido en materia grasa. Debe consumirse verdura cruda o fruta fresca y preparar los alimentos a la plancha o en el horno en vez de freírlos, usando sartenes antiadherentes para usar menos grasa.

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Hidratos de Carbono y fibras Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes básicos y se presenta sobre todo en 3 formas: monosacáridos o azúcares simples entre ellos la glucosa y la fructosa; disacáridos, como la sucrosa, maltosa y lactosa e hidratos de carbono complejos, como el almidón, la celulosa, la fibra y el glucógeno. A determinadas sustancias presentes solo en alimentos vegetales y que constituyen los hidratos de carbono complejos las conocemos como fibra alimentaria. Hay muchos tipos de fibra; pectina, mucílago, celulosa, hemicelulosa o lignina .

Hidrato de carbono En una dieta saludable, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía. La energía se mide en calorías, imprescindible tanto si hacemos ejercicio en el gimnasio como si dormimos a pierna suelta. Todo alimento aporta calorías, pero desde el punto de vista nutricional debe intentarse que un buen porcentaje de las calorías diarias procedan de los hidratos de carbono complejos. Estos, no solo aportan energía, sino que además aportan muchos otros nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas y minerales. El organismo absorbe los almidones lentamente, con lo que recibe la energía de forma constante. Además suelen presentarse en forma grande, con lo que cuando llegan al estómago se prolonga la sensación de saciedad, dejando menos sitio para azúcares y grasas. El azúcar o sucrosa también es un hidrato de carbono. Proporciona abundantes calorías pero poca cosa más. Son lo que llamamos calorías vacías. Los alimentos de este tipo no aportan las vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios, o lo hacen en cantidades ínfimas. El consumo abusivo de azúcar se relaciona con múltiples problemas de la salud; caries, diabetes, altos niveles de colesterol y obesidad. Las calorías que el organismo no consume se almacenan en forma de grasa, por lo que siempre que sea posible se evitaran añadir azúcares. La dieta vegetariana incluye gran cantidad de hidratos de carbono complejos, caso de las patatas, legumbres y todos los cereales enteros, así como sus derivados.

Fibra Las dietas ricas en fibras, previenen o alivian muchas enfermedades que se consideran peligrosas. La fibra estimula el sistema digestivo y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades digestivas: las fibras solubles, como los mucílagos, barren a modo de escoba las toxinas del organismo a la vez que ayudan rebajar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Las fibras proporcionan texturas a los alimentos, lo que nos lleva a comer menos y más despacio, estimulando así la producción de saliva, que neutraliza los ácidos que se forman sobre los dientes y reduce el riesgo de caries. La fibra demás se hincha en el estómago y proporciona sensación de saciedad, por lo que una dieta rica en fibras contribuye a reducir la obesidad. La dieta vegetariana saludable es rica en fibras, ya que depende en gran medida de los alimentos procedentes del reino vegetal, para obtener los nutrientes necesarios. Si se quiere incrementar la ingesta en fibra consuma pan integral y cereales como arroz, avena y pasta integrales. También debe comerse mucha fruta fresca, ensaladas y verduras e incluir en la dieta legumbres Menos recomendable para aumentar la ingesta en fibra es consumir directamente salvado, ya que este contiene ácido fítico, que impide la correcta absorción de minerales como el hierro, calcio o cinc.

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Los Antioxidantes Producidos por el organismo se encuentran también en muchos alimentos, como el brócoli, las espinacas o los tomates. Los antioxidantes más comunes son los bio-flavonoides, presentados sobre todo en vegetales de color verde; los carotenos, las hortalizas y las frutas de color naranja o verde, y las vitaminas C y E. Hay también minerales como el cobre, el cinc, el selenio o el manganeso, con propiedades antioxidantes. La dieta vegetariana proporciona gran cantidad de estos elementos. A los antioxidantes se les atribuyen muchas propiedades beneficiosas. Se cree que contribuyen a prevenir y demorar el desarrollo de cánceres y dolencias cardíacas, que ralentizan el proceso de envejecimiento y prolongan la esperanza de vida, mantiene la piel joven, FOMENTAN LA FERTILIDAD y combaten la pérdida de memoria. Muchos investigadores creen que los antioxidantes son la medicina del futuro, ya que el organismo puede emplearlos para potenciar sus propias defensas e impedir el desarrollo de enfermedades. Los antioxidantes previenen a las células de las agresiones de los radicales libres, sustancias nocivas producidas por el propio metabolismo celular que atacan al material genético (ADN) presente en el núcleo de la célula, favoreciendo el envejecimiento o cánceres. Los antioxidantes trabajan en red para eliminar los radicales libres: cuando las moléculas de cada antioxidantes absorben a un radical libre, se convierte a su vez en un radical libre débil, momento en que necesita de los otros antioxidantes para recargarse y adoptar de nuevo su función defensora. Nos queda mucho por aprender de los antioxidantes, pero las pruebas sobre sus actividades beneficiosas son abrumadoras, y basta para insistir en que comer fruta y verdura es bueno para la salud.

Vitaminas Las vitaminas son elementos químicos esenciales que el organismo necesita para funcionar a diario, desarrollarse y sintetizar otros nutrientes. Cada vitamina desempeña su papel y algunas trabajan en combinación Varios factores influyen en las necesidades diarias de vitaminas del organismo, así los niños en pleno desarrollo, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas convalecientes necesitarán más vitaminas. Las personas que fuman, beben o están sometidas a medicación también deben asegurarse una alimentación rica en vitaminas. Las vitaminas se dividen en dos grupos, solubles en agua y solubles en grasa. Las primeras, hidrosolubles (las del grupo B, el ácido fólico y la vitamina C) se disuelven en la sangre y los fluidos de los tejidos y no pueden almacenarse en el organismo por mucho tiempo. Las solubles en grasa, liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en el hígado y los tejidos adiposos. Durante la conservación, preparación y cocción de los alimentos se pueden destruir muchas vitaminas. Las solubles en agua son más vulnerables al calor, mientras que las solubles en grasa son más estables, aunque reaccionan mal ante la presencia de luz y aire.

Los Minerales En el organismo hay un buen número de minerales y se cree que unos veinte de ellos son esenciales para esenciales. Algunos, como el calcio o el sodio, se necesitan en cantidades bastante altas, más de 100 mg diarios. De otros, los llamados oligoelementos se necesitan menos de 100 mg al día aunque son vitales como los otros. Los minerales tienen varias funciones. Constituyen el esqueleto y permiten el movimiento de contracción y relajación del músculo y la transmisión de los impulsos nerviosos. En forma de sales solubles, regulan la composición de los fluidos corporales Además posibilitan reacciones químicas como la descomposición y absorción del alimento. La principal fuente de minerales son las plantas, que los absorben del suelo. Una dieta variada que incluye alimentos integrales, frutas frescas, verduras y frutos secos suministran suficientes elementos esenciales. Hay que tener en cuenta que la cantidad de minerales necesarios al día depende de nuestro estilo de vida. La absorción de los minerales puede depender de la presencia de ciertas vitaminas

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Diferentes tipos de dieta La definición estricta de la dieta vegetariana supone la eliminación de carne y pescado, pero hay diferentes enfoques a la hora de elegir y preparar los alimentos. Los tres más comunes son el vegetariano estricto, el integral y el crudívoro.

Dieta vegetariana estricta: Los vegetarianos estrictos no consumen ningún tipo de producto animal, ni los producidos por los seres vivos derivados de ellos, de modo que evitan los huevos, lácteos y miel. Se trata de una dieta muy restrictiva, aunque la gran variedad de frutos secos, cereales y fruta y verdura, junto con una amplia gama de derivados de soja, da a los vegetarianos estrictos una amplia gama de selección. Desde el punto de vista nutricional las calorías consumidas por un vegetariano estricto son menos y uno debe estar asegurado de recibir la suficiente cantidad de vitaminas y minerales, como calcio y vitamina B12 procedentes de la leche. Las dietas vegetarianas estrictas suelen ser ricas en vitaminas C y beta carotenos y bajas en grasas saturadas e hidratos de carbono complejos y fibra. Bien planificada y equilibrada, proporcionan con creces todos los nutrientes necesarios para una vida saludable.

Dieta integral Como su propio nombre indica, los alimentos integrales son aquellos a los que no se ha aportado ni quitado nada. Esto para los vegetarianos tiene gran importancia, porque los alimentos integrales son muchos más ricos en nutrientes que sus equivalentes refinados. Una dieta vegetariana saludable debe incluir un buen porcentaje de productos integrales, aunque no incluye los refinados como la harina y el arroz blanco.

Dieta crudívora El interés por los efectos beneficiosos de los alimentos crudos no es reciente. Hace más de un siglo que los defensores de una dieta base de alimentos crudos empezaron a investigar sobre el tema, y sus conclusiones afirman que una ingesta habitual de estos puede prevenir la artritis, la diabetes, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades. También se cree que los alimentos crudos ayudan a eliminar toxinas ya que aporta más fibra, contribuyen a restablecer el equilibrio sodio potasio, de acidez, así como la alcalinidad y benefician la oxigenación de las células.

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¿Qué buscamos en un postre como parte final de la Comida? La respuesta más lógica y adecuada sería la de “placer”. Se supone que ya hemos saciado el apetito, o al menos eso hemos intentado, más que habitualmente nuestra necesidad primaria ya ha sido satisfecha, pero notamos que falta algo más, el tan ansiado postre que se ha hecho sitio en nuestra mesa a base de costumbre. El término en si “postre” puede originar sentimientos encontrados, desde quien lo relaciona con una manjar placentero hasta quien reprime su deseo por incompatibilidad, por régimen, o por estar dentro de lo prohibido. Por eso solemos optar en muchos casos por un café o una infusión, siendo la infusión la más recomendable por razones digestivas. El motivo de estos pensamientos suele ser que los postres suelen ser un compendio de ingredientes tales como azúcares, grasas (por lo general saturadas) y harinas blancas que por lo general aumentan considerablemente el aporte calórico de la comida, rompiendo el equilibrio de la dieta y pudiendo aportar al organismo consecuencias indeseables. Pero hay una vía alternativa para no prescindir del dulce sabor y a la vez cuidar nuestro organismo, disfrutar de una buena repostería atendiendo a como y a cuanto y con que ingredientes los elaboramos. Estos son los interrogantes principales que necesitamos atender para incorporar el dulce a nuestra dieta de manera equilibrada y saludable. Saber comer es una forma de ser responsables de nuestra salud, por eso antes de utilizar unos ingredientes, hay que saber cuales son los más recomendables y que los diferencia de los otros, así como aprenderá a reconocer si hay mejores o peores momentos para incluir un postre en una comida. Desde el punto de vista nutricional una dieta equilibrada es variada, se toman cantidades moderadas y se complementa con la realización de alguna actividad física. Si nos alineamos con la vertiente naturista, se podría decir que lo ideal es consumir abundante fruta y verduras frescas, cereales integrales y legumbres, frutos secos, proteínas vegetales (en detrimento de las animales), aceites de semillas no refinados, poco azúcar (de procedencia natural, no manipulado) y pocos lácteos (privilegiando los yogures, el kéfir y algunos quesos antes que la leche). Partiendo de estos parámetros y agregando algún otro ingrediente, podemos elaborar nuestra pastelería e incluirla dentro de un plan dietético. Puesto que se trata de una comida más, tenemos que considerarla como tal a la hora del equilibrio, es decir, que si en al comida principal hemos comido un potaje generoso, a la hora del postre no deberíamos optar por un bizcocho de crema, sino más bien escoger algo ligero como gelatina natural o fruta. Si nos apetece tomar algo de chocolate como postre quizás sería mejo optar por una sopa de primero Los bizcochos, pasteles o cakes se pueden reservar para las meriendas o para ocasiones especiales. Peor en todo caso, siempre podemos seguir esta máxima “el peligro de una sustancia está en su dosis” ¿por qué reprimirnos? Todo dependerá de cuantas cucharadas de postre le demos… Otra cuestión que no se puede descuidar es como está nuestro sistema digestivo. Hay situaciones de digestiones lentas o hinchazón abdominal en las que hay que cooperar con el sistema y evitar cargas innecesarias o combinaciones inadecuadas. En estos casos la fruta puede que no sea un buen postre por muy natural que sea, a excepción de pera y manzana (sobre todo cocidas), que por ser neutras suelen contar con la aprobación de los especialistas. En este caso es mejor dejar el postre para otro momento del día, alejado de las comidas principales.

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TECNOLOGIA DE COCINA: Las técnicas culinarias más importantes La cocina sana ya se inicia con la compra, el almacenamiento y la elaboración de los alimentos. Precisamente cuando las ensaladas y las hortalizas se encuentran a la cabeza de la dieta diaria, su calidad y su frescor son los criterios más importantes de elección. Lo más importante es tener en cuenta la oferta del lugar de acuerdo con la estación vigente. Entonces, las lechugas, las hortalizas, las hierbas y la fruta no solamente tienen su mejor sabor y aroma, sino el máximo de vitaminas junto con los precios más económicos Resulta conveniente almacenar los ingredientes frescos durante el mínimo tiempo, en un lugar fresco y oscuro, ya que el calor, la luz y el oxígeno, precipitan la pérdida de nutrientes y vitaminas. Es inevitable que también durante su elaboración pierdan componentes nutritivos, por lo que es recomendable limpiar y pelar los alimentos justo antes de su utilización y lavarlas antes de cortarlas. Si se tiene que pelar no corte demasiado ya que la mayor parte de las vitaminas se encuentran debajo de la piel. Y al cocinarlas hay que tener en cuenta que una cocción moderada y breve siempre favorecerá la conservación de las sustancias nutritivas. Blanquear las hojas Prepare las hojas con cuidado eliminando las hojas marchitas y eliminando los tallos gruesos. Lávelas con abundante agua y déjelas escurrir. Sumerja las hojas en agua salada hirviendo. Hiérbalas brevemente hasta que queden tiernas, suaves y blandas Viértalas en un colador y sumérjalas en agua fría para conservar su vivo color verde. Deben quedar bien escurridas, Limpiar y cortar los puerros y ajos tiernos. Corte las raíces finas en el extremo inferior y elimine las hojas exteriores marchitas. Después córtalo longitudinalmente por la mitad. Lave y enjuague con agua fría hasta eliminar toda la tierra que puedan poseer. Déjelos escurrir y córtelos como crea conveniente. Pelar los pimientos Corte los pimientos por la mitad longitudinalmente, lávelos y colóquelos sobre una placa de horno con el exterior hacia arriba. Ase los pimientos en la placa colocada en el centro del horno unos 15 minutos o hasta que la piel empiece a formar ampollas y a oscurecerse. Corte los pimientos a tiras anchas longitudinales con un cuchillo afilado. Preparar las setas. No es necesario sumergir las setas en cantidades inmensas de agua. Solo hay que fregar suavemente las cabezas con papel de cocina húmedo o un trapo.

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PROCEDIMIENTO DE COCINADO PARA VERDURAS VERDURAS DE HOJA

Espinacas Las espinacas hicieron su primera aparición en Persia, hace miles de años, y su constante cultivo a dado por resultado variedades de hojas pequeñas y redondeadas –las mejores para ensalada- o bien más grandes y de hojas puntiagudas. Como pierden mucho volumen durante la cocción, se han de calcular unos 225 gr. por persona. Lo habitual es quitarles los tallos y si son duras las nervaduras centrales de cada hoja, doblando la hoja hacia dentro y tirando del tallo hacia la punta. Después se lavarán bien, quitándoles toda la tierra que puedan llevar pegada, cambiando de agua varias veces. Se cocinan a fuego lento, con la cacerola sin tapar y con sólo el agua que queda adherida a las hojas. A medida que se ablanden, se han de remover, para que tanto las hojas de arriba como las de abajo se pongan tiernas. Es necesario escurrirlas muy bien, porque pueden exudar agua una vez cocidas.

Las Coles Todas ellas descienden de la col silvestre que aún crece en Francia y Italia; es una planta recia y alta, casi puro tronco. Son ricas en vitamina C y minerales, pero la mitad del contenido vitamínico se pierde al cocinarlas, y todas contienen compuestos de azufre que les dan el característico olor a repollo cuando se cocinan en exceso. La col lombarda se cuece de manera muy diferente de las variedades blancas y verdes, con ingredientes tales como vinagre de vino, vino tinto, manzanas, pasas, cebollas, azúcar moreno y especias, que se agregan al recipiente después de haber salteado muy lentamente la col en grasa, aceite o mantequilla. Un plato de col roja, mejora mucho si durante la cocción se le añade unas cuantas ciruelas. En muchos países septentrionales la lombarda se sirve tradicionalmente con el ganso Navideño, y también va muy bien con la carne de cerdo o de caza La mejor manera de cocinar una col blanca o verde es hervirla, después de haberle quitado la parte dura central y los troncos más gruesos y haberla lavado bien en un recipiente con agua fría con una cucharadita de sal, que acabará con los insectos que puedan tener en las hojas. Cortada en cuartos o a tiras no necesitas más de 8 a 10 min. de cocción y debe cocerse sin taparla. Una col cocida con cuidado y escurrida con suavidad, pero a fondo, para después calentarla suavemente con una generosa porción de mantequilla es un plato ligero y delicado. La cocción larga y lenta de una textura muy diferente de la de un repollo cocido rápidamente y sin sazonar.

TALLOS Y FLORES

Coliflores Cuando se cocina se empezará a probar si está tierna después de unos 10 minutos de cocción aproximadamente, clavándole cuidadosamente un palillo en el tronco lateral, y se seguirá probando hasta encontrar, aunque escasa, alguna resistencia. Una coliflor entera se cocina en unos 25 minutos en agua hirviendo, los ramitos separados necesitarán más o menos 8, y se cocinarán de forma más regular. El exceso de cocción convierte a la coliflor en una pasta desabrida.

Brécol Todos los brécoles deben hervirse rápidamente para no recocerlos, aplicándoles todas las recetas de la coliflor.

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Coles De Bruselas No hay que dejar pasar mucho tiempo sin cocinarlas, porque se ponen amarillas. Hay quien les hace un corte en cruz en el tallo, pero esto sólo es necesario si son grandes y de tallo duro, las coles frescas no necesitan esta incisión. Hay que lavarlas y quitarles las hojas que puedan estar amarilleando y hervirlas en agua bien salada y sin taparlas para que mantengan su color.

Los Espárragos La dificultad que se plantea en la cocción de los espárragos, proviene en las yemas al ser mucho más tiernas que los tallos, se cocinas más rápidamente y pueden romperse a la hora de trasladarlos a la fuente de servicio. Ello se soluciona cocinándolos en una esparraguera, una cacerola especial con un soporte, pero a falta de ella se cocinarán atados en manojos en una cacerola ancha; en este caso se cuidará especialmente de no recocerlos no hervirlos demasiado rápido, para no dañar las yemas. Para prepararlos se han de lavar bien y cortarles la parte dura y raspar la parte interior de los tallos con un cuchillo o un pelador de patatas. Después se atarán en manojos. En una cacerola profunda se hace hervir una buena cantidad de agua salada, de tal modo que los troncos se cuezan en el agua y las yemas al vapor y se llevan nuevamente a ebullición tan rápidamente como sea posible. Para que no se escape el vapor se cubren con una hoja de papel de aluminio y se dejan hervir de 15 a 18 minutos, hasta que se pueda atravesar fácilmente con un cuchillo la parte inferior de los tallos. No hay que recocerlos, deben estar apenas tiernos al perforarlos, pues si se hierven demasiado quedarán viscosos. En el agua en la que hirvieron los espárragos puede guardarse para hacer sopa

Los Cardos Para cocinarlos hay que quitarles la piel que es fibrosa y espinosa en los bordes, blanquearlos con agua hirviendo y después cocinarlos durante 30 minutos en agua acidulada, ya que es lo mismo que las alcachofas, los cardos oscurecen fácilmente después de cocidos.

Las Alcachofas Para prepararlas se retuerce y arranca el tallo, con el que saldrán también parte de las fibras más duras de la base. Después con un cuchillo se corta horizontalmente la base para que se mantengan planas en el momento de servirlas, frotando con limón la parte cortada. Para que no se oscurezca. Si las hojas son muy puntiagudas se les puede hacer un bonito corte en forma de V. Después se lavan y se hierven en agua acidulada en una acerola de acero inoxidable; se les puede agregar un trozo de limón. Se comprueba si están cocidas tirando de una hoja, si esta se desprende y está tierna, la alcachofa está tierna, y ya se puede escurrir, boca abajo sobre una rejilla.

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FRUTOS Y SEMILLAS

Los Guisantes Los guisantes saben mejor cuando hierven rápidamente en agua muy salada y abundante, la sal ayuda a conservar el color. Cuando están cocidos no deben resultar desabridos, y lo mejor es servirlos con suficiente mantequilla como para cubrirlos.

Las Judías Todas las judías se cocinan de la misma manera. Para no recocerlas hay que escaldarlas en agua hirviendo bien salada y dejarlas hasta que estén tiernas pero crujientes. Una vez escurridas se pueden saltear con mantequilla hasta que estén bien recubiertas y servirlas con una salsa que lleve chalotes o crema y mantequilla con cebollino.

Las Habas La forma más apropiada para cocer estas judías es hacerlas en agua hirviendo y cocinarlas hasta que estén apenas tiernas, sin recocerlas. Cuando las habas están muy duras hay que pelarlas después de cocerlas.

El Maíz Para la cocción de las mazorcas, se les retira la envoltura verde y las barbas y se sumergen en agua hirviendo (o en agua y leche). Para endulzar más se les puede echar un poco de azúcar, especialmente el maíz que se vende en Europa, que nunca es tan tierno y dulce como el de América.

TUBERCULOS

Las Zanahorias Las zanahorias tiernas y pequeñas tienen un sabor muy delicado. Lavadas y cocidas durante no más de 7 minutos en agua hirviendo y servida después con mantequilla o perejil picado, es uno de los platos que celebran la entrada de verano. Hervidas y después glaseadas en una cacerola de fondo grueso, con mantequilla y quizás un poco más de azúcar para realzar su sabor natural, son una de las guarniciones preferidas de la alta cocina. Cuando las zanahorias finas se hierven sin pelar y después se escurren y se frotan con una toalla, la piel se desprende sin que se pierda la cubierta interior, lisa y transparente, con lo cual conservan también sus vitaminas. Las zanahorias maduras son ingredientes fundamentales de los latos de invierno. Acompañas a la carne de buey y a los reconfortantes caldos de invierno.

Los Nabos No se pelan antes de hervirlos, sino que se frotan después con lo que la piel se desprende fácilmente sin perder sabor. Aunque con cualquier verdura tierna es una pena hervirla más que unos minutos, los nabos tempranos glaseados son deliciosos y constituyen un acompañamiento ideal. Los nabos tardíos deben pelarse antes de asarlos o hervirlos.

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PROCEDIMIENTO DE COCINADO PARA PATATAS Patatas para Hervir Uno de los mejores platos se hace probablemente con patatas nuevas hervidas y servidas con una buena cantidad de mantequilla derretida y espolvoreada con sal. Para lograr la perfección es mejor elegir patatas pequeñas, del tamaño de una nuez, que después de raspadas o cepilladas se echarán en agua salada hirviendo. Cuando se reinicie el hervor, espere unos 10 minutos para pincharlas con una broqueta y comprobar su cocción y escurrirlas inmediatamente después de estar cocidas. Puede añadirse una ramita de menta para realzar su sabor. Para obtener un sabor delicado, las patatas viejas se pueden cepillar y hervir con su piel - aprovechando las vitaminas – para después pelarlas mientras todavía están calientes, a menos que uno se sienta rústico y prefiera servirlas con piel. De no ser así, las patatas viejas hay que pelarlas la piel tan fina como sea posible, porque gran parte de las vitaminas s encuentran concentradas bajo la piel. Si no van a cocinarse inmediatamente hay que colocarlas en un recipiente con agua para que no se sequen, aunque tampoco hay que dejarlas en exceso. Cuando sea el momento de cocinarlas se pondrán en una cacerola con agua fría salada, se hacen hervir y se prosigue la cocción a fuego lento, porque un hervor rápido, harían que entrechocaran y se rompieran. Cuando apenas están tiernas se escurren bien y se ponen en una acerola, se deja evaporar el exceso de agua durante un minuto, se les agrega una adecuada porción de mantequilla y se revuelven suavemente hasta que las patatas estén bien cubiertas Patatas Para Saltear La textura firme y seca de las patatas viejas de carne amarilla las hace ideales para saltear. Antes de freírlas se cortan y se hierven durante 5 minutos en agua salada, o bien se fríen crudas, secándolas bien antes de ponerlas en agua caliente. Patatas Para Freír Para freír hay que elegir patatas firmes y secas. Las mejores son las variedades de carne amarilla, aunque las blancas también sirven. Son también las que hay que usar para croquetas, patatas en forma de espiral, gauffretttes, patatas paja, patatas soufflés y todas las demás variedades de patatas fritas. Cuando se fríen patatas crudas en bastoncillos o rodajas, se han de remojar una hora por lo menos en agua fría, para quitarles el almidón superficial porque se nos pegarían durante la fritura. Hay que secarlas bien porque el baño de fritura caliente hace espuma si están húmedas., y es fácil que se desborde. Hay que salarlas después de la cocción y recordar, que igual que otras frituras, se ablandan si se tapan al sacarlas del fuego. Patatas Para Asar La mayoría de las patatas viejas son excelentes para asar, pero hay que evitar las pequeñas porque el proceso tiende a secarlas, en cuanto a las nuevas no sirven para asar y hay que procurar saltearlas. Las patatas se asan mejor si antes se hierven unos 5 minutos en agua bien salada, se escurren y después se ponen de nuevo en la cacerola manteniéndolas un par de minutos destapadas sobre fuego muy lento, para que se sequen. Patatas Para Hacer puré Las patatas secas, harinosas y viejas son ideales para hacer puré. Se hierven peladas hasta que estén bien tiernas, se escurren bien y se aplastan completamente antes de agregarles el líquido (que debe estar caliente para obtener mejor resultado). La final se les agrega mantequilla, se baten bien y se prueban para ver si necesitan más condimento; siempre necesitan más sal.

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Patatas Para Hornear Las variedades secas y harinosas, tal como las alargadas y de piel blanca, son ideales para hornear. Son de carne blanca y cremosa, y generalmente de tamaño mediano a agrande, que es lo que se necesita para hornear. Las patatas rojas también son adecuadas para ello. Las patatas al horno son sumamente sanas, ya que no pierden calidad ni sabor al hervirse en agua, que después se tira. Patatas Para Ensalada La clásica ensalada de patatas se hace con patatas cerosas simplemente hervidas y cortadas en rodajas para mezclarlas con una vinagreta cuando todavía están calientes. Antes de servirlas se les agrega un poco más de aderezo.

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COCCION DEL ARROZ Algunos platos de arroz, como el risotto, ponen de relieve el alto contenido en almidón del arroz y están pensados para que los granos se apelmacen en una salsa cremosa, mientras que otros platos, como el pilaf, los granos de arroz, quedan esponjosos y sueltos. Cada uno de estos platos se prepara con un tipo diferente de arroz y con una técnica distinta que destaca el efecto deseado. Para preparar un arroz simple sin que se apelmace, es ideal utilizar el grano largo, como el basmati, herviremos en un cazo grande con agua hirviendo, de la misma manera que elaboramos la pasta. Para elaborar el arroz pilaf, primero debemos rehogar el arroz de grano largo en un poco de grasa para cocer el almidón antes de agregar el líquido. Junto con el arroz se sofríen ingredientes de sabor intenso, como cebolla y ajos, antes de incorporar el líquido. El risotto es un plato de arroz cremoso hecho con arroz italiano de grano corto (por lo general bomba). Se rehoga generalmente en aceite de oliva o mantequilla. A continuación se añade líquido, generalmente caldo, poco a poco hasta que esté bien hecho y bañado en un líquido cremoso. Debe removerse constantemente para que el arroz libere el almidón que hará espesar el caldo, lo que da al plato su característica consistencia cremosa. Aromatizar un risotto puede ser muy sencillo o más complejo. Para preparar una paella se rehoga el arroz de grano medio o corto en un sofrito muy sabroso, al que se añaden ingredientes como pollo, mariscos, verduras y, en algunas verduras, hasta caracoles.

Notas Y Consejos • •

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Para hacer un arroz esponjoso perfecto, añade este en un cazo grande con agua hirviendo y cuézalo como si fuera pasta. Cuando esté listo escúrralo en un colador y sírvalo con un poco de mantequilla. Para hacer el pilaf, rehogue los ingredientes aromáticos (se suele usar cebolla picada) en una pequeña cantidad de mantequilla o aceite de oliva, a continuación añada el arroz de grano medio o largo. Rehoguemos a fuego suave hasta que esté recubierto de aceite o mantequilla. Agregue agua o caldo (2 tazas de liquido por 1 de arroz) Mantenga a ebullición a fuego lento. Estará listo cuando el arroz haya absorbido todo el líquido. Para hacer una paella primero se dora la carne y se reserva. A continuación prepararemos un sofrito en al misma paellera y se agregan las hortalizas. Después se agrega el arroz de grano medio o corto y el líquido (dos tazas de líquido por una de arroz). Se mantiene a ebullición a fuego bajo hasta que el arroz haya absorbido el liquido. Durante la cocción añadiremos la carne o marisco. Para preparar el Arroz del Sushi necesitaremos arroz glutinoso japonés. Pondremos la misma cantidad de agua que de arroz y lo pondremos a hervir en una olla tapada durante 4 minutos. Pasados estos cuatro minutos bajaremos el fuego al mínimo durante otros 12 minutos más. Posteriormente arrancaremos a hervir de nuevo durante 15 segundos (hasta que el arroz golpee la olla) y apagaremos el fuego, dejando reposar durante 10 minutos. Es necesario recordar que no debe destaparse la olla durante ningún momento de la cocción.

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