comidas rápidas guía de opciones más saludables

contenido Comidas rápidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .ii Cómo usar esta guía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .iii Bebidas populares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 Burger King . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Carl’s Jr. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 Dairy Queen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Del Taco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 Domino's Pizza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 El Pollo Loco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 In-N-Out . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Jack in the Box . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Jamba Juice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 KFC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 McDonald’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Panda Express . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Pizza Hut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Rubio’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 Starbucks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 Subway . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 Taco Bell . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 Wendy’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

Kaiser Permanente no promueve ni patrocina el consumo de ningún alimento mencionado en este folleto. Los datos alimenticios están basados en información proporcionada por los mismos distribuidores y vendedores de los alimentos.

ii

comidas rápidas Hoy en día es muy común y frecuente el consumo de comidas rápidas. En los Estados Unidos, casi una cuarta parte de la población las consume a diario. Lamentablemente, los alimentos de las cadenas de comida rápida suelen contener demasiadas: • Grasas que no son saludables tales como las grasas trans y las grasas saturadas. • Carbohidratos con poco o sin valor nutritivo. • Sal (sodio). • Calorías. En promedio, un menú de comida rápida puede aportar de 1,500 a 2,000 calorías ¡en una sola comida!

Además, los menús de comida rápida llevan poco o nada de frutas y verduras frescas y naturales, y casi ningún alimento de grano entero como el pan integral. No se deje engañar con el cuento de que la comida rápida es la más barata y la más fácil de conseguir. Aunque eso parezca cierto en el momento, a la larga la comida rápida sale mucho más cara si tiene en cuenta que consumirla es malo para su salud. Las dos cosas más importantes que usted puede hacer a favor de su salud son limitar su consumo de comidas rápidas a no más de una vez por semana y aprender a hacer elecciones más saludables. Estos son algunos consejos útiles para consumir menos sal, calorías y grasas poco saludables: • Cambie una cosa por otra. Si tiene antojo de una hamburguesa, pida una hamburguesa pequeña y no la pida con papas fritas sino con un acompañante más saludable como una ensalada o fruta picada. • Pida alimentos asados a la plancha o parrilla. No pida alimentos capeados, empanizados ni fritos. Algunos ejemplos son pescado capeado o empanizado, strips o tiras de pollo frito, papas fritas,

calabacitas fritas o onion rings, los aros de cebolla empanizada. • Limite su consumo de mayonesa, secret sauce o “salsa secreta” y queso. Si su platillo lleva guacamole, póngale sólo un poco a su comida. • Pida una ensalada verde o fruta picada en lugar de una ensalada de coditos, de papa o de repollo tipo cole slaw. Pida su ensalada con jugo de limón, vinagre, verduras picadas o un aderezo a base de aceite en lugar de uno cremoso. • Pida su ensalada sin añadirle trocitos de tocino, crema agria, queso ni los crutones de pan tostado. Las nueces y semillas contienen grasas saludables y son una opción para darle sabor a su ensalada, pero debe limitar la cantidad, es decir, la porción que se sirva para controlar su consumo de calorías.

• Los cuernitos (croissants), panecillos (biscuits), tocino (bacon), salchicha (sausage), papa rayada estilo hash browns y la mayoría de los postres y las bebidas tipo frappe (frapuccino, shake o smoothy) aportan grandes cantidades de grasa y calorías que no son saludables.

iii • Beba agua o té helado en lugar de pedir un refresco o una malteada (shake) ya que esas bebidas son altas en calorías. • Pida una orden o porción pequeña. Si su orden es muy grande, compártala con otra persona. • Evite los alimentos descritos con palabras como large, extra large, double, super, grande, supreme o deluxe. • Limite su consumo de sal, sobre todo si su presión de la sangre es alta. Pida que preparen su orden sin sal, queso, chiles en vinagre, verduras encurtidas o en escabeche, salsa de soya ni ninguna salsa. Si pide su hamburguesa sin pepinillos, mayonesa ni ketchup, evitará unos 500 mg de sodio.

• Tenga cuidado con los cafés y con las bebidas tipo frappe (frappuccino, shake o smoothy) que se venden en las cadenas famosas. Estas bebidas suelen estar repletas de calorías, grasa y azúcar. Pida su café con leche sin grasa en vez de usar leche entera, crema, la combinación de leche y crema llamada half and half, o crema no láctea para café. Pida su café sin jarabes endulzantes de sabores. Agréguele canela para darle más sabor. Una opción más saludable es que prepare un tradicional y saludable licuado en casa con agua o leche sin grasa, hielo y fruta fresca de temporada.

cómo usar esta guía Esta información sirve para que pueda hacer una mejor y más saludable selección de alimentos cuando salga a comer fuera de casa. Con esta guía usted puede ver y comparar cuáles alimentos tienen menos calorías, sodio, grasas saturadas y grasas trans. Si usted tiene diabetes, la información sobre los carbohidratos y las porciones de los carbohidratos puede ayudarle para lograr un buen control del nivel de azúcar en su sangre.

Tenga en cuenta que no todos los alimentos que se incluyen son buenas opciones. Hemos incluido muchas opciones malas para que usted vea cuánta grasa, calorías, sodio o carbohidratos contienen los alimentos que se venden en las cadenas de comida rápida.

que quiera perder); y su sexo, es decir si es hombre o mujer. El consumo promedio es de unas 2,000 calorías diarias.

Esto es lo que la mayoría de personas debe comer en un día: • 0 gramos de grasa trans • 2,400 mg o menos de sodio

Nota:

• Unos 20 gramos de grasa saturada (con un rango total de 18 hasta 25 gramos según las necesidades alimenticias de cada persona)

• No hubo información disponible para algunas categorías. Estas columnas se marcaron como “NA” (no aplica) en las tablas de alimentos.

• La cantidad de calorías que una persona debe consumir depende de su estatura, peso o sobrepeso (o la cantidad de peso

• Este folleto es actualizado cada dos años. Para información más reciente, o si tiene alguna pregunta sobre este material, comuníquese con un dietista registrado o busque la página del restaurante de comida rápida en Internet.

1

Grasa g

Grasa Sat. g

Grasa Trans g

% de calorías de la grasa

5

0

0

0

0

0

0

3

0

Hot chocolate, 6 oz.

113

2

24

1

0.5

0

8

146

1

Milk, whole, 8 oz.

160

8

12

8

5

0

27

120

0

Milk, low-fat, 1%, 8 oz.

100

8

12

2.5

1.5

0

23

124

0

Chocolate milk, low-fat, 8 oz.

158

8

26

2.5

1.5

0

14

153

1

0

0

0

0

0

0

0

0

0

Iced tea, raspberry, 16 oz.

200

0

42

0

0

0

0

101

0

POWERade, 16 oz.

112

0

30

0

0

0

0

96

0

Lemonade, regular, 16 oz.

180

0

40

0

0

0

0

20

0

8

0

1

0

0

0

0

7

0

194

0

56

0

0

0

0

66

0

0

0

0

0

0

0

0

20

0

192

0

52

0

0

0

0

94

0

5

0

1

0

0

0

0

10–50

0

222

0

60

0

0

0

0

48

0

Iced tea, plain, 16 oz.

Lemonade, light, 16 oz. Cola, regular, 16 oz. Cola, diet, 16 oz. Lemon-lime soda, regular, 16 oz. Lemon-lime soda, diet, 16 oz. Root beer, regular, 16 oz. Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.

Fibra g

Es la cantidad de líquido sin hielo

Sodio g

Carbohidratos g

Coffee, black, 10 oz.

Bebidas más populares

Calorías

Proteína g

valores alimenticios

2 Proteína g

Carbohidratos g

Grasa Sat. g

Grasa Trans g

% de calorías de la grasa

Sodio g

Fibra g

French Toast Sticks, 5

390

9

43

22

4.5

3

51

440

2

Hash Browns, small

260

2

25

17

4.5

5

59

500

2

Croissan'wich, Egg & Cheese

300

12

26

17

6

2

51

740