CONDICIÓN FÍSICA Las cualidades o capacidades físicas básicas conforman la condición física de cada individuo y, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar la forma física del mismo. Resistencia CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Fuerza Velocidad Flexibilidad

CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS

Coordinación Agilidad

Equilibrio Potencia

Fuerza Definición: “La fuerza es la capacidad para vencer u oponerse a una resistencia externa por medio de un esfuerzo muscular”.

Clasificación de la fuerza:   

Fuerza máxima: Levantar el mayor peso que seas capaz. P.e.: Halterofilia. Fuerza explosiva: Hacer fuerza pero de una manera muy rápida. P.e.: Un lanzamiento de peso. Fuerza resistencia: Hacer una fuerza durante mucho tiempo. P.e.: Remar.

Métodos de entrenamiento de la fuerza: Todo método de entrenamiento de la fuerza está basado en la superación o levantamiento de diferentes cargas o pesos incluido el propio peso del cuerpo.

Velocidad Definición: La velocidad es la capacidad para realizar un movimiento , o la de recorrer un espacio corto, en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad: 

Velocidad de reacción: El tiempo que tardamos en reaccionar desde que captamos un estímulo: sonido del silbato-salir corriendo.

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Velocidad de contracción: Lo más rápido que puedas contraer el músculo.

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Velocidad gestual ( Hacer un gesto o movimiento de una parte del cuerpo lo más rápido que puedas. Un lanzamiento a canasta.) y de desplazamiento ( Lo más rápido que puedas recorrer una distancia.)

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Velocidad-resistencia: Capacidad para mantener la velocidad el mayor tiempo posible.

Métodos de entrenamiento de la velocidad: Fundamentalmente se trabajará mediante repeticiones tanto de gestos como de distancias a la máxima velocidad.

Resistencia Definición: Es la capacidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible . Tipos de resistencia:  

Resistencia anaeróbica: La que se lleva a cabo en esfuerzos muy cortos como saltos,carreras de velocidad, lanzamientos,etc. Sin aporte de oxígeno. Resistencia aeróbica: Es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que requiere oxígeno para la obtención de energía en esfuerzos largos. P.e. carrera de 3000m,partido fútbol,etc.

Métodos de entrenamiento de la Resistencia: Podemos distinguir dos tipos de entrenamiento: los que se denominan de carrera continua donde podemos correr durante un determinado tiempo sin variar el ritmo o variándolo; y los de carrera discontinua o mediante series.

Flexibilidad Definición: La flexibilidad se define como la capacidad para realizar movimientos con la máxima amplitud en una articulación determinada gracias también a la elasticidad muscular. La flexibilidad posee dos componentes elementales:  

Movilidad: propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento con una amplitud adecuada. Elasticidad: propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.( como hace un muelle o elástico)

Tipos de flexibilidad: 

Flexibilidad dinámica/activa: Mediante lanzamientos de extremidades con amplitud.

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Flexibilidad estática/pasiva: se adopta una posición determinada y se mantiene.

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad: Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de las razones comentadas (mejora de la calidad de los movimientos), poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio de la competición o al final del entrenamiento como forma de recuperarse.

CALENTAMIENTO DEFINICIÓN: El calentamiento es un conjunto de ejercicios que se realizan antes de una actividad física posterior, para prevenir lesiones y preparar el organismo para el ejercicio físico. 

FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO: Prevenir lesiones:

Cuando hablamos de que el calentamiento previene lesiones hay que distinguir entre lo que se quiere decir con prevenir y no confundir con evitar lesiones; cuando realizamos un calentamiento no podemos asegurar al 100% que no vayamos a tener una lesión, de hecho puede suceder que después de hacer un buen calentamiento el deportista se lesione en cualquier acción deportiva. Por lo tanto siempre queda una posibilidad aunque sea pequeña de que nos podamos lesionar (por ejemplo el 25%).Si utilizáramos la palabra evitar supondría que el riesgo de lesión sería nulo: el 0%, pero esto nunca se puede asegurar cuando estamos realizando deporte o ejercicio. Para terminar con este punto basta con poner un ejemplo práctico de la vida cotidiana que nos lo dejará más claro: coger un catarro un día de lluvia prevenir: abrigarte al salir a la calle y coger un paraguas. Aún así puede que pilles un catarro.(20% riesgo) evitar: no salir a la calle. Difícilmente cogerás el catarro.(0% riesgo catarro) no prevenir: salir sin abrigarte.( 80% riesgo de catarro) Departamento E.F. (I.E.S. María Inmaculada)

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Preparar el organismo para el ejercicio: Como hemos visto una de las principales funciones que tiene el calentamiento es acostumbrar al cuerpo a realizar ejercicio, cosa que nos aportará indudables beneficios no sólo a la hora de rendir mejor durante un partido o actividad física sino también para la salud. Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico: A.- Sistema respiratorio.

En el calentamiento la frecuencia respiratoria aumenta de manera progresiva para contribuir a aumentar la cantidad de oxígeno que introducimos en el organismo y que llegará a través de la sangre a los músculos que están en actividad.

B.- Sistema cardiovascular. El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo y especialmente a los músculos responsables del movimiento.

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C.- Sistema locomotor. El aparato locomotor es el principal responsable del movimiento del cuerpo humano. Está compuesto por los huesos, los músculos y las articulaciones. a) Sobre los músculos. Los músculos externos son aquellos sobre los que tenemos control y decisión. En cambio, los órganos internos trabajan por sí solos, sin que nos demos cuenta y sin importar en lo que estemos concentrados. Los músculos son formaciones anatómicas capaces de extenderse, contraerse y recuperar su forma y tamaño originales. Eso permite que las distintas partes del cuerpo se muevan, como al caminar, escribir, ver o hablar, o mantengan una posición determinada, como sostener la cabeza erguida. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones/estiramientos musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento es menos posible que tenga lesiones como desgarros, tirones o contracturas que uno que no ha sido preparado para la realización del ejercicio.

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b) Sobre las articulaciones. La unión de dos o más huesos es lo que conocemos como articulaciones. Las articulaciones pueden ser blandas o duras; muy movibles (en el caso de los hombros), o estáticas y rígidas (en el caso del cráneo de un adulto). Los movimientos de las articulaciones durante el calentamiento acondicionan los ligamentos preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia esguinces o roturas que requieren una larga etapa de recuperación. c) Sobre los huesos. El cuerpo humano está compuesto por 208 huesos articulados, que lo sostienen y conservan su forma, protegiendo cada uno de los órganos que tienes en tu interior. El conjunto de todos ellos se llama esqueleto. El calentamiento no tiene ningún efecto para el esqueleto puesto que los huesos son elementos rígidos y resistentes sobre los cuales no podemos incidir de una manera directa para prevenir lesiones. Sí, fortaleciendo nuestra musculatura. 4. Sistema Nervioso. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).Además se mejora la velocidad de reacción ante cualquier estímulo.

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5. A nivel psicológico. Psicológicamente el calentamiento ayuda a que disminuya el nerviosismo de un deportista o que uno demasiado relajado se active ( “se ponga las pilas” ). 

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Calentamiento pasivo Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos como por ejemplo: masajes, ducha con agua caliente,etc.

Calentamiento activo general Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Por ejemplo el calentamiento que hacemos cada día al inicio de la sesión de Educación Física.( movilidad articular, estiramientos y ejercicios de locomoción). Calentamiento activo especifico Consiste en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad. (lanzamientos o pases en fútbol) Calentamiento dinámico Aquel en el cual el deportista realiza desplazamientos de un lugar a otro durante la realización de un ejercicio. Calentamiento estático Aquel en el que el deportista no realiza ningún desplazamiento. P.e. el calentamiento de articulaciones o el estiramiento.

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CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO

Factores a tener en cuenta para realizar un buen calentamiento: El propio deportista,el estado ambiental y el deporte a realizar. Todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que hay que tener en cuenta para su confección. Estos principios son: • ORDEN: El calentamiento ha de tener una estructura determinada y sus partes bien ordenadas. Departamento E.F. (I.E.S. María Inmaculada)

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• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad. • FLUIDEZ: Es conveniente que no haya muchas pausas o descansos. • ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad deportiva para la que se caliente. • TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo y se deberán calentar todas las partes del cuerpo en conjunto. La intensidad y duración del calentamiento Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales. La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga; por lo tanto la intensidad ha de ser baja puesto que estamos comenzando una actividad y el cuerpo se tiene que habituar poco a poco al nuevo tipo de esfuerzo. Las repeticiones pueden oscilar entre 10 y 15 por ejercicio. Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto. Fases del calentamiento: 1. Puesta en marcha: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. 2. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo o hayan tenido lesión. 3. Ejercicios de fuerza: Suponen fundamentalmente ejercicios de desplazamiento en los cuales se calientan músculos y articulaciones. 4. Ejercicios de flexibilidad: Ejercicios donde se trabaja la elasticidad muscular o capacidad de un músculo para soportar un estiramiento. 5. Ejercicios específicos: (durante el calentamiento específico) orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva que se vaya a practicar posteriormente. + Las fases 1 a la 4 componen lo que denominamos un calentamiento general y una vez acabado este calentamiento pasaríamos a la 5 que es el calentamiento específico.

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