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UNIDAD 1: NUTRICIÓN. 1.1.- Digestión y Absorción. 1.1.1.- La Digestión. 1.1.2.- La Absorción.

1.2.- Los Nutrientes. 1.2.1.- Hidratos de Carbono. 1.2.2.- Grasas. 1.2.3.- Proteínas. 1.2.4.- Agua. 1.2.5.- Vitaminas. 1.2.6.- Minerales.

1.3.- Los Alimentos. 1.3.1.- Cereales, Legumbres y Pan. 1.3.2.- Vegetales y Frutas. 1.3.3.- Lácteos. 1.3.4.- Carnes, Pescados, Mariscos y Huevos. 1.3.5.- Grasas. 1.3.6.- Azucares y Dulces. 1.3.7.- Pirámides de Alimentos. 1.3.8.- Alimentos Transgénicos.

1.4.- Manejo de los Alimentos. 1.4.1.- Técnicas de Conservación. 1.4.2.-Aditivos. 1.4.3.- Técnicas Culinarias. 1.4.4.- Higiene Alimentaria.

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UNIDAD 1: NUTRICIÓN

1.1.- Digestión y Absorción. 1.1.1.- La Digestión. La digestión es el proceso físico-químico, mediante el cual las moléculas de las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos, se convierten en otras más sencillas, aptas para ser absorbidas en nuestro organismo. En la digestión se distinguen dos fases, que aunque se dan simultáneamente, pueden explicarse por separado para facilitar su comprensión. La fase mecánica de la digestión, comienza en la boca, con la masticación de los alimentos, donde estos se desmenuzan por la acción de los dientes, empujados por los músculos maxilares, alcanzando presiones de hasta 25 kg. en la zona de los incisivos y hasta 90 kg. en los malares. Después viene la deglución, que es paso de los alimentos desde la boca hasta el estómago, pasando por la faringe y el esófago hasta llegar al estómago. La fase faríngea de la deglución, es un movimiento no exento de complicaciones, pues la faringe es solo zona de paso para el bolo alimenticio, y es una estructura que habitualmente se utiliza para otras funciones, fundamentalmente para el paso del aire a la vía respiratoria, por eso cuando pasa el alimento, ha de cerrarse la vía aérea para que alimento no pase a su interior. En la fase esofágica de la deglución, el bolo alimenticio, es impulsado por movimientos peristálticos involuntarios hasta el estómago. Una vez el alimento en el estómago, éste cumple tres funciones motoras: 1) el almacenamiento de grandes cantidades de alimento; 2) mezclar las alimentos con las secreciones gástricas hasta formar una sustancia semilíquida llamada quimo; 3) vaciar progresivamente su contenido en el intestino delgado, a una velocidad que permita la digestión y absorción. El contenido alimentario continúa por el intestino delgado, donde los movimientos peristálticos permiten que avance y continúe mezclándose con las secreciones necesarias para la digestión química. Y por ultimo llega al intestino grueso, donde se almacenan y compactan las sustancias fecales para su posterior defecación. La fase química o hidrólisis de la digestión, mediante las enzimas digestivas, los alimentos son atacados, convirtiéndose en sustancias cada vez más sencillas, hasta el grado de en que pueden ser absorbidas. La fase química, comienza en la boca, con la saliva, que contiene una enzima (ptialina) que empieza a romper parcialmente algunos hidratos de carbono. En el estómago se segrega un potente ácido, el clorhídrico (ClH) que ataca a las estructuras de sostén de los alimentos. Además también se segrega una enzima llamada pepsinogeno, que activada por el ClH se convierte en pepsina y empieza a romper las proteínas. Una vez en el intestino, el alimento se mezcla con la bilis provente del hígado, que va preparando a las grasas en pequeñas gotitas (como un lavavajillas) para la posterior acción de las enzimas pancreáticas. Del páncreas provienen fundamentalmente tres importantes grupos de enzimas digestivas: 1) la tripsina-quimiotripsina, que desdobla las proteínas hasta las estructuras mas pequeñas, los péptidos y aminoácidos; 2) lipasas, que desdobla a las grasas; 3) amilasa, que desdobla casi completamente los hidratos de carbono. En el propio intestino, también segrega unas enzimas que terminan de desdoblar las estructuras que ha dejado la acción de las amilasas. Todas las estructuras anatómicas que intervienen en la digestión, las podemos ver en la Fig. 1

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1.1.2.- La Absorción. La absorción de los hidratos de carbono se produce desde sus formas mas simples los monosacáridos, y fundamentalmente en forma de glucosa, fructosa o sacarosa. Las proteínas se absorben fundamentalmente el su forma mas simple los aminoácidos, aunque alguno pueden absorberse en forma de dipéptido (dos aminoácidos) Las grasas se absorben en forma de monoglicéridos, acidos grasos libres. Los nutrientes pueden pasar la membrana intestinal hasta el torrente sanguíneo de dos maneras, por simple gradiente, es decir, por existir menor concentración en la sangre que en la luz intestinal, o bien contra gradiente, ayudados por algunas sustancias transportadoras. Una vez en el torrente sanguíneo, son distribuidos por todo el organismo, donde cumplen sus funciones.

Fig. 1. Estructuras anatómicas del Sistema Digestivo.

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1.2.- Nutrientes. La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos: 1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades. 2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción. 3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos. 4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades. Estas finalidades o funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como tales, sino las llamadas sustancias nutritivas. Los alimentos están formados por mezclas muy complejas de sustancias de distinta naturaleza. Estas sustancias se pueden dividir en dos grandes grupos: sustancias nutritivas y sustancias no nutritivas. Se llaman sustancias nutritivas o "nutriente" a las sustancias alimenticias usadas por el cuerpo para asegurar un desarrollo normal y mantener una buena salud. El concepto, sin embargo, puede dividirse en dos grupos diferenciados de componentes alimentarios: ·macronutrientes ·micronutrientes. Los Macronutrientes son proteínas, lípidos (grasas), e hidratos de carbono. Constituyen los principales ingredientes de la dieta y son o bien el material básico que compone el cuerpo humano (por norma general, las proteínas y grasas forman el 44% y el 36% del peso en seco del cuerpo, respectivamente), o bien el "combustible" necesario para que funcione (lo ideal es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía). El agua es también un macronutriente, pero dado que no obtenemos ningún "alimento" de ella (ni energía ni otros componentes esenciales), a menudo no se la considera como tal. No obstante, se trata del elemento más importante de nuestro cuerpo, tanto cuantitativa como cualitativamente. No sólo representa en torno a un 60% del peso total de nuestro cuerpo, sino que también es el elemento más indispensable. Generalmente, una pérdida de sólo un 8% del agua del cuerpo (alrededor de unos 4 litros) es suficiente para provocar una enfermedad grave. A diferencia de los macronutrientes, los Micronutrientes casi no aportan energía, sino que constituyen unos factores de colaboración esenciales para que el metabolismo funcione. Los micronutrientes son principalmente las vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B, C, D, E y K), los minerales (tales como el calcio y el fósforo). Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, son sin embargo los elementos alimentarios clave. Sin ellos no tendrían lugar los procesos de crecimiento y producción de energía, al igual que otras muchas funciones normales. Un nutriente, es considerado esencial, cuando no puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de los alimentos y de la dieta. Además, si no se consume en cantidad y calidad suficientes, puede dar lugar a desnutriciones. 1.2.1. Hidratos de Carbono. La clasificación más funcional de los hidratos de carbono es la siguiente: ·H.C. Simples: Son los monosacáridos y los disacáridos, formados por 1 y 2 moléculas respectivamente. Tienen como características comunes, que son solubles en agua lo cual les permite una absorción rápida y su capacidad edulcorante.

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·Entre los monosacáridos destacamos: ·La Glucosa, es la más importante y a la que todos los HC van a dar en su metabolismo, aunque existen pocos alimentos que la contengan en cantidades significativas ·La Fructosa, también conocido como el azúcar de la fruta, por su abundancia en los alimentos vegetales. ·La Galactosa, es raro encontrarla libre, junto con la glucosa, forma la lactosa. ·Entre los disacáridos destacamos: ·La sacarosa: formada por glucosa+fructosa, es el azúcar común. ·La lactosa: formada por glucosa+galactosa, es el azúcar de la leche y sus derivados. ·H.C. Complejos: estos ya no tienen poder edulcorante y no son solubles. A estas moléculas se les puede dividir en glúcidos más simples. Desde el punto de vista nutricional los podemos subdividir en dos grandes grupos: ·Utilizables como energía: Dentro de estos los mas importantes son: ·El Almidón: es la gran reserva de energía en los vegetales. Está muy presente en las semillas y en los tubérculos, principalmente. ·El glucógeno: es la reserva de energía animal, se encuentra en los músculos y en el hígado. Está presente en pequeñas cantidades en los alimentos, su importancia está en el proceso de almacenamiento de energía, dentro del metabolismo animal. ·No utilizables como energía: Los más importante son la celulosa, la hemicelulosa la pectina. Todos estos polisacáridos, constituyen la fibra dietética. La función principal de los H.C. en el organismo es la energética. Actualmente está comprobado que al menos el 55% de las calorías diarias que ingerimos deberían provenir de los carbohidratos. Aportan 4 kilocalorías por gramo. Los azúcares simples son absorbidos por el intestino delgado y pasan directamente a la sangre, para ser transportados hasta el lugar donde van a ser utilizados. Los disacáridos son descompuestos en azúcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo también necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azúcares por los que están formadas, que pasan posteriormente a la sangre. El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa también se puede transformar en glucógeno, un polisacárido similar al almidón, que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente. El cerebro necesita utilizar la glucosa como fuente de energía, ya que no puede utilizar grasas para este fin. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre por encima del nivel mínimo. La glucosa puede provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de glucógeno. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable. El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia en el intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el tránsito intestinal. También es importante recordar que los carbohidratos realzan el sabor, la textura y la apariencia de los alimentos y hacen que la dieta sea más variada y agradable.

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1.2.2. Las Grasas. Las grasas o lípidos son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que constituyen una fuente de energía y aportan nutrientes esenciales. Además, tienen un importante papel en la producción y elaboración de alimentos, ya que gracias a ellas la comida nos sabe mejor. Para gozar de una buena salud, hay que prestar atención tanto a la ingesta total de grasa como al tipo de grasas que se consumen en la dieta. Las grasas son sustancias de composición química extremadamente variables, y tienen la particularidad de ser insolubles en agua. Las estructuras grasas que nos podemos encontrar las clasificamos en: ·Acidos grasos: La molécula mas pequeña en la que se pueden dividir las grasas son los acidos grasos, pero estos no se encuentran en los alimentos, ni en la grasa corporal en estado libre. Los hay esenciales, es decir no los producimos en el organismo y los no esenciales. Aquí son pocos los que tienen esta característica, sólo tres de ellos, los llamados linoleico, linolénico y araquidónico. Los ácidos grasos se clasifican según las estructuras bioquímica en ·Saturadas: (AGS) ·Monoinsaturadas: (AGM) ·Poliinsaturadas: (AGP) clasificados además en dos familias: ·Los ácidos grasos omega-6. ·Los ácidos grasos omega-3. Esta clasificación desde el punto de vista de su estructura bioquímica es fundamental para comprender posteriormente el comportamiento de las grasas en el organismo, ya que todas las grasas están compuestas por una cadena de ácidos grasos, de manera que el tipo de acido predominante en esa grasa le va a dar la características de saturada o insaturada. ·Triglicéridos: Están compuestos por 3 acidos grasos unidos por una molécula de glicerol. Más del 90% de las grasas o lípidos ingeridos en la dieta y presentes en el organismo se encuentran en forma de triglicéridos. Son los nutrientes que actúan como reserva del organismo. Son el almacén de calorías de nuestro cuerpo, en el tejido adiposo (michelines) con mucha mayor eficacia que la reserva de hidratos de carbono pues por cada gramo aportan más del doble de calorías (9 kcal/g) y ocupan menos espacio. ·Fosfolípidos: Los fosfolípidos, que aparecen menos en los alimentos tienen funciones sobretodo plásticas, puesto que forman parte de las membranas biológicas y también funciones dinámicas dentro de la digestión de las grasas. ·Esteroles: Además de triglicéridos y fosfolípidos, los lípidos también contienen esteroles, que son moléculas de estructura mas compleja, y uno de los más importantes es el colesterol, que es fundamental para nuestro organismo. El colesterol es una sustancia grasa que está presente de forma natural en todos los tejidos animales, incluido el cuerpo humano. Una parte del colesterol es utilizada por el organismo como componente estructural de las membranas celulares y para la formación de las hormonas sexuales y los ácidos biliares, que ayudan a absorber y digerir las grasas procedentes de la dieta El colesterol los podemos ingresar en nuestro organismo a través de la dieta, o bien crearlo en nuestro propio organismo (el hígado fábrica de 800 a 1500 mg de colesterol al día). En una persona sana, existe un mecanismo regulador de la fabricación endógena de colesterol en función de la ingesta del mismo.

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Los lípidos, como son insolubles en agua, tiene que ser transportados por el organismo unidos a otra molécula que solucionen el problema de transporte, son las lipoproteínas Existen cuatro tipos de lipoproteínas que se diferencian por su tamaño y densidad, y transporta diferentes tipos de grasas: ·Quilimicrones: son de mayor tamaño y menor densidad. Transporta los lípidos de la dieta, principalmente triglicéridos, desde el intestino al resto del organismo. ·VLDL: lipoproteínas de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicéridos, que transportan las grasas sintetizadas en el hígado al resto del cuerpo. ·LDL: lipoproteínas de baja densidad, cuya composición es en un 50% colesterol, y transporta colesterol, triglicéridos y fosfolípidos, por todo el organismo depositándolos en las células. ·HDL: lipoproteínas de alta de alta densidad, cuya composición es fundamentalmente proteinita, transporta el colesterol desde las células de hígado para ser eliminado (colesterol bueno) El nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, es un factor muy importante en el desarrollo en de enfermedades, sobre todo cardiovasculares, de ahí la fama e importancia que se le dan a estos niveles entre la población. El nivel de colesterol en sangre, esta influencia por mucho factores (genéticos, ejercicio,…) y el que más nos incumbe la dieta. El nivel de colesterol en sangre, no se ve influido por la ingesta directa de colesterol, sino mas bien por la características de las grasas que ingerimos, así un ingesta elevada de grasa saturada incrementa los niveles de colesterol LDL. Por su parte la ingesta de grasas monoinsaturados reduce los niveles de colesterol LDL. Con respecto a los polinsaturados, los omega3 (grasas de pescado) disminuyen fundamentalmente los triglicéridos, mientras que los omega6, reducen lo LDL y HDL. Las fuentes alimentarias de estas grasas, así como sus aplicaciones terapéuticas, se explican en temas posteriores. 1.2.3.- Proteínas: Todos los tejidos vivos contienen proteínas. Se diferencian de los hidratos de carbono y de las grasas en que contienen N (nitrógeno). La molécula menor indivisible, a partir de la cual se forman las proteínas son los aminoácidos. Existen 20 diferentes, pudiendo crearse proteínas con cadenas muy largas de aminoácidos. Los aminoácidos los podemos clasificar en esenciales y no esenciales, siendo los esenciales, aquellos que no podemos sintetizar en nuestro organismo, y necesitamos que ingresemos a través de nuestra dieta. Podemos enumerar en el siguiente listado las funciones que poseen estos compuestos: ·Formación de la estructura del organismo y de tejidos de relleno, como el conjuntivo, caso del colágeno, elastina y reticulina. ·Formación de enzimas y hormonas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las ingerimos, las formamos en el interior del organismo ·Como transporte, el caso de la hemoglobina en la sangre, para transportar el oxígeno ·Responsables de las caracteristicas genéticas (ADN) ·Contractiles, que estan presentes en los procesos de contracción de los músculos(actina y miosina) ·Formación de anticuerpos en una acción inmunitaria.

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·Energética: aunque no es su función principal, el organismo es capaz de destruir las proteínas para conseguir energía, ante la falta de hidratos de carbono La calidad de las proteínas ingeridas en los alimentos no es uniforme y para saber como es de buena una proteina para el buen funcionamiento y desarrollo del organismo hay una serie de cálculos que se realizan a nivel profesional pero que pueden ser útiles a la hora de valorar una proteina. ·Aminoácido limitante. Las proteínas se aprovechan en función de la menor o mayor cantidad de aminoácido esencial existente. Si hay poco, de uno de ellos, este limitará este aprovechamiento. ·Valor biológico (BV). :la proporcion de preoteina absorvida que es retenida. ·Utilizacion neta proteica: la proporción de preoteina consumida que es utilizada. 1.2.4.-Agua: Aunque el agua se excluye a menudo de la lista de nutrientes, es un componente esencial para el mantenimiento de la vida, y debe ser aportado en la dieta en catidades muy mayores a las que se producen en el metabolismo. El agua debe ser considerado un nutriente. El agua es más esencial para la vida que los alimentos, pues el ser humano puede vivir semanas sin comida, pero si no ingiere agua muere en pocos días En la composición de nuestro cuerpo el 75% es agua al nacer y cerca del 60% en el hombre adulto y el 54% en la mujer adulta. Esta diferencia es porque las mujeres tienen más grasa corporal. La pérdida del 20% del agua de cuerpo puede causar la muerte y una pérdida del 10% origina alteraciones graves. En climas moderados los adultos pueden vivir hasta 10 días sin agua, los niños solamente 5 días. Los aportes de agua al organismo vienen de tres fuentes, la ingesta de agua y líquidos, del agua que contienen los alimentos solidos y de las pequeñas cantidades de agua que se producen en el metabolismo. En personas sanas, la ingestión de agua está controlada principalmente por la sed, esta sirve como una señal para buscar líquidos. Las funciones del agua en nuestro organismo son las siguientes: ·Es el disolvente universal, más que ningún otro material, pero no es un solvente pasivo, ya que interviene de manera activa en reacciones y da forma y estructura a las células a través de las turgencias que les confiere. ·Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones bioquímicas que caracterizan a los seres vivos. No puede haber vida activa en ausencia de agua. ·El agua es el medio de comunicación entre las células que constituyen nuestros órganos y sistemas. La sangre es el medio acuoso que va a transportar los nutrientes y el oxígeno a los tejidos, y es el medio por el que vamos a retirar los materiales de desecho. Además es un elemento hidrodinámico, que utilizan los sistemas mecánicos para transmitir presión, como sucede en la filtración renal o en la misma presión arterial movida por la actividad cardiaca. ·Termorregulación: El agua tiene un alto calor especifico, por lo que cuesta mucho calentarla y enfriarla, lo cual lo aprovechamos para mantener la temperatura. La aprovechamos para perder calor, sudando o eliminando agua en las mucosas. 1.2.5. Vitaminas. Las vitaminas son compuestos de naturaleza orgánica presentes en los alimentos naturales, en su forma definitiva o como precursores transformables, que son

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indispensables en pequeñisimas cantidades para el crecimiento, la salud y el equilibrio nutricional. No intervienen en la formación de tejidos ni son nutrientes energéticos, sino que actuan como sustancias reguladoras tomando parte usualmente como coenzimas en los complejos procesos metabólicos de nuestro organismo. Tienen carácter esencial, por lo que deben ser ingeridos con los alimentos y aunque el organismo puede sintentizarla en pequeñas cantidades, este mecanismo es solo para algunas vitaminas y sin cubrir las necesidades del organismo. Su gran importancia en el mantenimiento de la salud queda demostrada por la aparición de enfermedades deficitarias que provoca su falta en la dieta. Además también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades, como la Vit.C que ayuda a prevenir ciertos tipos de cancer. Las podemos clasificar en : ·Vitaminas hidrosolubles( Las Vits B y la C) Ampliamente difundidas en los alimentos, se disuelven fácilmente en agua y algunas son termolábiles. ·Vitaminas liposolubles: (A,D,E,K)se ingieren normalmente con la grasa y con ellas deben absorverse. Estas pueden acumularse y provocar toxicidad cuando se ingieren en grandes cantidades. Las vitaminas estan implicadas en cuatro grandes tipos de funciones: ·Acción coenzimatica, donde se convinan con una proteina conviertiendose en enzimas metabolitamente activas, que intervienen en multitud de procesos, que no podriamos desarrollar sin su presencia.ç ·Transferencia de protones y electrones en las células. ·Estabilización de membranas celulares. ·Función hormonal. Las principales funciones de las vitaminas las podemos ver en la tabla 1. 1.2.6. Minerales. El organismo humano necesita del aporte de diversos elementos químicos como nutrientes esenciales. Son elementos que son absorbidos y utilizados por distintos organos y sistemas como estructurales (Ca y Mg) , para formar hemoglobina (Fe), o formando parte de importantes enzimas (Zn). Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre, donde se distinguen dos grandes grupos: ·Macrominerales: Calcio, fosforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. ·Microminerales: hierro, cinc, yodo, selenio, fluor, manganeso, cromo, cobre o molibdeno. Los dos grupos son de igual importancia, solo que los microminerales se encuentran en cantidades muy pequeñas. Los minerales no pueden ser destruidos, conservan siempre su estructura química. Algunos minerales se absorben y se transportan solo, mientras que otros necesitan unirse a otras sustancias para poder moverse por el organismo. Los minerales no aportan energía al organismo, pero tienen importantes funciones:

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Tabla 1. Vitaminas

·Funcion estructural, al formar parte de algunos tejidos como el Ca, P y Mg que forman parte de los huesos y de los dientes. ·Controlan la composición de los líquidos extracelulares (Na, Cl) e intracelulares ( K, Mg; P). ·Forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo.( Fe, Zn; P) Las caracteristicas de los principales minerales las podemos ver en la tabla 2.

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Tabla 2. Minerales

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1.3.- Los Alimentos Los principios inmediatos como hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales, no existen en la naturaleza de forma individualizada, sino que forman parte de diferentes alimentos, según proporciones más o menos definidas. Podemos decir que la forma natural de los nutrientes es el alimento, siendo la proporción en la que cada alimento contiene los diferentes nutrientes. Para su estudio, los alimentos se agrupan según sus nutrientes más significativos. Este proceso es bastante subjetivo y arbitrario, y existen varias clasificaciones según los distintos autores. Clasificar a los alimentos por grupos representa una forma clara de reunirlos de acuerdo a sus nutrientes predominantes y de este modo a su función. Conocer los alimentos que componen cada grupo nos permitirá que la alimentación sea variada, de tal forma que se aportarán todos los nutrientes necesarios y al mismo tiempo nos permitirá cambiar y escoger los alimentos en función de los gustos y hábitos evitando la monotonía y el aburrimiento. 1.3.1.-Cereales, Legumbres, Pan y Pastas. Dentro de este grupo se incluyen: Cereales (arroz, avena, cebada, mijo, centeno, maíz, trigo) y sus derivados( harinas y productos elaborados con ellas, pan, galletas, cereales de desayuno y pastas ). Aportan fundamentalmente hidratos de carbono tipo polisacáridos, fibra (los integrales y legumbres) y vitaminas del complejo B. En el caso de las legumbres, su aporte proteico es mayor al de los cereales y cercano al de las carnes, debido a esto en muchos casos las legumbres son incluidas en el grupo de carnes y huevo El Pan, los cereales y la Pasta. Es el componente más consumido dentro del grupo, tiene un 30% aproximadamente de agua y un alto contenido de almidón (58% en el pan blanco y 49% en el integral). El rendimiento energético es de unas 260 y 230 Kcal./100 g en el pan blanco y en integral, respectivamente. Contienen un 8% de proteína , aunque con el problema de no ser de alto valor biológico por tener poca cantidad de dos aminoácidos esenciales (lisina y triptófano). En general, prácticamente no tienen grasa (1% en el pan blanco) y como todos los alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas añadidas.. Existen diferencias respecto al contenido de fibra, que es mucho mayor en los cereales integrales y principalmente hemicelulosas, celulosa y lignina . La avena, en cambio, tiene una apreciable cantidad de fibra soluble. Los cereales contienen minerales como Mg, Zn, Fe y algo de Ca, aunque son de escasa biodisponibilidad .. Predominan en los cereales las vitaminas del grupo B ( tiamina, vitamina B6, ácido fólico y niacina), que pueden perderse parcialmente durante el procesamiento industrial o culinario, especialmente la tiamina o vitamina B1 y el folato. La distribución de los nutrientes dentro del grano no es uniforme y la concentración de fibra, minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior. Por ello cuando el grano es pulido para obtener harina blanca (70-75% de extracción) se pierde una gran parte de los nutrientes. Las Legumbres Las alubias, garbanzos, lentejas o habas son alimentos muy completos, pues tienen prácticamente todos los nutrientes; sin embargo, su consumo ha disminuido significativamente, quizás porque han perdido prestigio en las sociedades desarrolladas. Este es uno de los cambios menos satisfactorios de los últimos años. Tienen muy poca cantidad de agua (9%) y, por tanto, se conservan muy bien. Son una excelente fuente de proteína (24%) de bastante buena calidad. Sólo les falta el aminoácido metionina, presente en cereales y en productos de origen animal, pero son ricas en lisina, el aminoácido limitante de los cereales. Los tradicionales potajes de nuestra gastronomía son un claro ejemplo de la aplicación empírica del fenómeno de complementación de

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proteínas. Abundan los hidratos de carbono (>50%), principalmente en forma de almidón (>90%) y estaquiosa y rafinosa (glucosa+fructosa+galactosa). Estas dos últimas moléculas no son digeridas por los enzimas intestinales y pasan al colon donde son fermentadas por la microflora produciendo ácidos y gases y en ocasiones una considerable flatulencia. Contienen también grandes cantidades de fibra, principalmente soluble (25% en judías y 12% en lentejas). Otra característica importante es que tienen poca cantidad de lípidos (2-5%). El contenido energético medio no es muy elevado: unas 300 kcal /100 g de alimento crudo. Son buena fuente de minerales( Ca, Mg, Zn, K, P y Fe) y contienen prácticamente todas las vitaminas (B1, niacina, ácido fólico, carotenos, algo de B2 y C). Aunque carecen, como el resto de los vegetales, de vitaminas B12, retinol y D, son alimentos con una alta densidad de nutrientes 1.3.2 Vegetales y Frutas Vegetales Dentro del grupo de vegetales se incluyen toda la variedad de vegetales: acelga, ajo, alcachofa, apio, berenjena, calabacín, cebolla, col de brusellas, coliflor, endibia, espárrago, espinacas, guisantes, lechuga, pepino, perejil, pimiento, puerro, remolacha, tomate, zanahoria.. Frutas Con respecto a las frutas, dentro de este grupo se incluyen toda la variedad de frutas: albaricoque, cereza, ciruela, frambuesa, fresa, limón, mandarina, manzana, melocotón, melón, naranja, pera, plátano, uva, melón o sandía, entre otros.

En éste grupo (frutas y verduras) El principal componente cuantitativo es el agua que oscila entre el 75% en guisantes al 95% en melón y sandía. Como media, frutas y verduras contienen 85% de agua. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (