Sesión número 1 ( Lunes ) Objetivo Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Calentamiento nº1 • Estático ( M.A. = Movilidad Articular ): *M.A. de tobillos. *M.A. de rodillas. *M.A. de cintura. *M.A. de brazos. *M.A. de cuello. • Movimiento: *Trote suave ( 7´ ) *Levantando rodillas. *Levantando talones. *Desplazamiento lateral hacia ambos lados. *Trotar con los pies cruzados. *Realizamos rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás. *A la señal nos colocamos en cuclillas, hacemos un salto, y realizamos un spring de 10 metros. *A la señal, damos una vuelta sobre nosotros mismos hacemos un spring de 10 metros. *A la señal, nos paramos y hacemos el molino. *A la señal, nos paramos, abrimos las piernas y estiramos hacia delante, hacia el centro y hacia atrás. *Realizamos dos aceleraciones divididas en cinco fases, empezando la primera fase trotando y la quinta a la máxima velocidad. Cada ejercicio en movimiento, excepto el de trotar y el de las aceleraciones ( que realizará en dos anchos ), se realizará en un ancho del campo. Estiramiento nº1 • Cruzamos los pies e intentamos llegar al suelo. • Nos colocamos en cuclillas y estiramos un de las piernas. 1

• Flexionamos una pierna hacia delante, y la otra la estiraremos hacia atrás. • Nos cogemos el empeine y lo llevamos hasta el culo flexionando la rodilla. • Nos cogemos la rodilla y la llevamos hacia el pecho. • Un compañero le levanta la pierna al otro manteniéndosela estirada, mientras que el otro intenta tocarse la punta del pie. • Sentados en el suelo, haremos la mariposa. • Sentados en el suelo, haremos el paso de balla. • Sentados en el suelo, abriremos los pies e intentaremos tocarnos las puntas de los pies. • Sentados en el suelo, nos cogeremos la punta del pie, levantaremos el pie del suelo, y lo intentaremos estirar. Cada ejercicio lo realizaremos dos veces durante 15 o 20 segundos, y haremos dos veces cada estiramiento. Fartlek nº1 El Fartlek consiste en realizar una carrera continua, haciendo continuos cambios de ritmo. Este fartlek se realizará en un campo de futbol cuyas medidas so: Con este Fartlek recorreremos un distancia total de 3000 metros repartidos en cinco fases. Estas fases son: 1 Fase Dos vueltas al campo completas al 50 %. 2 Fase Largos al 70 % y anchos al 90 %. Dos vueltas al campo. 3 Fase Dos vueltas al campo al 50 %. 4 Fase Aceleraciones en 150 metros y los 150 metros restantes al 30 %.Dos vueltas al campo. 5 Fase En la primera vuelta, anchos al 60 % y largos al 100 %. La segunda vuelta al 50 %. Realizaremos un total de 10 vueltas al campo, dos en cada fase recorriendo un total de 3000 metros. Sesión número 2 ( Martes ) Objetivo Mejorar el desarrollo de la fuerza dinámica. Calentamiento n 2 • Estático: *M.A. de rodillas *M.A. de cintura. *M.A. de brazos. *Bicicleta estática 5´. *Realizar los ejercicios de la siguiente tabla con poco peso. 2

Estiramiento n 2 Realizaremos los ejercicios B, C, D, F y H del estiramiento número 1, que está en la primera página. Cargas submáximas Esta sesión la realizaremos en un gimnasio realizando la siguiente tabla: NÚMERO 038 042 016 027 056 095 127 115 129 007 012 084 020

EJERCICIO Abdominales sup. Abdominales inf Lumbares Pectorales Deltoides Triceps Prensa ( muslos ) Sentadilla Gemelos Dorsal Dorsal Biceps Pectoral

SERIES 3/5 3/5 4/6 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5

REPETICIONES 25/40 25/40 25/40 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12

Para esta actividad, la carga debe estar entre el 70 − 80% de nuestra máxima fuerza. El sistema de entrenamiento debe ser piramidal y no debemos aumentar la carga bruscamente entre cada ejercicio. Entre serie y serie debe haber siempre un pequeo descanso. Sesión n 3 ( Jueves ) Objetivo Mejorar la resistencia aeróbica Calentamiento n 1 • Estático ( M.A. = Movilidad Articular ): *M.A. de tobillos. *M.A. de rodillas. *M.A. de cintura. *M.A. de brazos. *M.A. de cuello. • Movimiento: *Trote suave ( 7´ )

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*Levantando rodillas. *Levantando talones. *Desplazamiento lateral hacia ambos lados. *Trotar con los pies cruzados. *Realizamos rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás. *A la señal nos colocamos en cuclillas, hacemos un salto, y realizamos un spring de 10 metros. *A la señal, damos una vuelta sobre nosotros mismos hacemos un spring de 10 metros. *A la señal, nos paramos y hacemos el molino. *A la señal, nos paramos, abrimos las piernas y estiramos hacia delante, hacia el centro y hacia atrás. *Realizamos dos aceleraciones divididas en cinco fases, empezando la primera fase trotando y la quinta a la máxima velocidad. Cada ejercicio en movimiento, excepto el de trotar y el de las aceleraciones ( que realizará en dos anchos ), se realizará en un ancho del campo. Estiramiento nº1 • Cruzamos los pies e intentamos llegar al suelo. • Nos colocamos en cuclillas y estiramos un de las piernas. • Flexionamos una pierna hacia delante, y la otra la estiraremos hacia atrás. • Nos cogemos el empeine y lo llevamos hasta el culo flexionando la rodilla. • Nos cogemos la rodilla y la llevamos hacia el pecho. • Un compañero le levanta la pierna al otro manteniéndosela estirada, mientras que el otro intenta tocarse la punta del pie. • Sentados en el suelo, haremos la mariposa. • Sentados en el suelo, haremos el paso de valla. • Sentados en el suelo, abriremos los pies e intentaremos tocarnos las puntas de los pies. • Sentados en el suelo, nos cogeremos la punta del pie, levantaremos el pie del suelo, y lo intentaremos estirar. Carrera continua Consiste en correr a un ritmo uniforme y a una intensidad que oscile entre el 70 − 80 %.. En esta sesión realizaremos dos series de 25´ , que se deben recorrer en una superficie llana. Entre cada serie debemos deberemos dejar unos 5´ para recuperar. Sesión nº 4 ( Viernes ) Objetivo Mejorar el sistema muscular general. Calentamiento nº 1

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• Estático ( M.A. = Movilidad Articular ): *M.A. de tobillos. *M.A. de rodillas. *M.A. de cintura. *M.A. de brazos. *M.A. de cuello. • Movimiento: *Trote suave ( 7´ ) *Levantando rodillas. *Levantando talones. *Desplazamiento lateral hacia ambos lados. *Trotar con los pies cruzados. *Realizamos rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás. *A la señal nos colocamos en cuclillas, hacemos un salto, y realizamos un spring de 10 metros. *A la señal, damos una vuelta sobre nosotros mismos hacemos un spring de 10 metros. *A la señal, nos paramos y hacemos el molino. *A la señal, nos paramos, abrimos las piernas y estiramos hacia delante, hacia el centro y hacia atrás. *Realizamos dos aceleraciones divididas en cinco fases, empezando la primera fase trotando y la quinta a la máxima velocidad. Cada ejercicio en movimiento, excepto el de trotar y el de las aceleraciones ( que realizará en dos anchos ), se realizará en un ancho del campo. Estiramiento nº1 • Cruzamos los pies e intentamos llegar al suelo. • Nos colocamos en cuclillas y estiramos un de las piernas. • Flexionamos una pierna hacia delante, y la otra la estiraremos hacia atrás. • Nos cogemos el empeine y lo llevamos hasta el culo flexionando la rodilla. • Nos cogemos la rodilla y la llevamos hacia el pecho. • Un compañero le levanta la pierna al otro manteniéndosela estirada, mientras que el otro intenta tocarse la punta del pie. • Sentados en el suelo, haremos la mariposa. • Sentados en el suelo, haremos el paso de valla. • Sentados en el suelo, abriremos los pies e intentaremos tocarnos las puntas de los pies. 5

• Sentados en el suelo, nos cogeremos la punta del pie, levantaremos el pie del suelo, y lo intentaremos estirar. Circuito de fuerza Este circuito tendra 8 estaciones. Cada estación tendra una duración de 30´. Cuando haya un cambio de estación, se dejarán 15´´ para recuperación. Las estaciones son: • Flexiones de brazos • Se colocan 4 vallas seguidas, con las distancias indicadas, y hay que saltarlas seguidas. • Trabajamos abdominales. • Cogemos un balón medicinal de 3 Kg, y con llos brazos estirados, hacemos sentadillas. • Hacemos skiping sobre un banco de no mucha altura. • Con una barra sobre los hombros, realizamos giros. • Hacemos varios spring de 10 metros. • Realizamos lumbares. En este circuito, daremos dos vueltas al recorrido. Sesión n 5 ( Sabado ) Objetivo Mejorar la resistencia anaeróbica Calentamiento n 1 • Estático ( M.A. = Movilidad Articular ): *M.A. de tobillos. *M.A. de rodillas. *M.A. de cintura. *M.A. de brazos. *M.A. de cuello. • Movimiento: *Trote suave ( 7´ ) *Levantando rodillas. *Levantando talones. *Desplazamiento lateral hacia ambos lados. *Trotar con los pies cruzados. *Realizamos rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás. *A la señal nos colocamos en cuclillas, hacemos un salto, y realizamos un spring de 10 metros. 6

*A la señal, damos una vuelta sobre nosotros mismos hacemos un spring de 10 metros. *A la señal, nos paramos y hacemos el molino. *A la señal, nos paramos, abrimos las piernas y estiramos hacia delante, hacia el centro y hacia atrás. *Realizamos dos aceleraciones divididas en cinco fases, empezando la primera fase trotando y la quinta a la máxima velocidad. Cada ejercicio en movimiento, excepto el de trotar y el de las aceleraciones ( que realizará en dos anchos ), se realizará en un ancho del campo. Estiramiento nº1 • Cruzamos los pies e intentamos llegar al suelo. • Nos colocamos en cuclillas y estiramos un de las piernas. • Flexionamos una pierna hacia delante, y la otra la estiraremos hacia atrás. • Nos cogemos el empeine y lo llevamos hasta el culo flexionando la rodilla. • Nos cogemos la rodilla y la llevamos hacia el pecho. • Un compañero le levanta la pierna al otro manteniéndosela estirada, mientras que el otro intenta tocarse la punta del pie. • Sentados en el suelo, haremos la mariposa. • Sentados en el suelo, haremos el paso de valla. • Sentados en el suelo, abriremos los pies e intentaremos tocarnos las puntas de los pies. • Sentados en el suelo, nos cogeremos la punta del pie, levantaremos el pie del suelo, y lo intentaremos estirar. Sistema de intervalos Consiste en corer distancias cortas a un ritmo alto, con pequeos periodos de recuperación entre serie y serie. En esta sesión correremos un total de 2000 metros , repartidos en 10 series de 200 metros. Cada serie la haremos, aproximadamente entre el 85 − 90 %., con un periodo de recuperación de 30´´. En este perido debamos estar caminando y respiramdo profundamente. Sesión n 6 ( Lunes ) Objetivo Mejorar la resistencia aeróbica Calentamiento n 1 • Estático ( M.A. = Movilidad Articular ): *M.A. de tobillos. *M.A. de rodillas. *M.A. de cintura. *M.A. de brazos.

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*M.A. de cuello. • Movimiento: *Trote suave ( 7´ ) *Levantando rodillas. *Levantando talones. *Desplazamiento lateral hacia ambos lados. *Trotar con los pies cruzados. *Realizamos rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás. *A la señal nos colocamos en cuclillas, hacemos un salto, y realizamos un spring de 10 metros. *A la señal, damos una vuelta sobre nosotros mismos hacemos un spring de 10 metros. *A la señal, nos paramos y hacemos el molino. *A la señal, nos paramos, abrimos las piernas y estiramos hacia delante, hacia el centro y hacia atrás. *Realizamos dos aceleraciones divididas en cinco fases, empezando la primera fase trotando y la quinta a la máxima velocidad. Cada ejercicio en movimiento, excepto el de trotar y el de las aceleraciones ( que realizará en dos anchos ), se realizará en un ancho del campo. Estiramiento nº1 • Cruzamos los pies e intentamos llegar al suelo. • Nos colocamos en cuclillas y estiramos un de las piernas. • Flexionamos una pierna hacia delante, y la otra la estiraremos hacia atrás. • Nos cogemos el empeine y lo llevamos hasta el culo flexionando la rodilla. • Nos cogemos la rodilla y la llevamos hacia el pecho. • Un compañero le levanta la pierna al otro manteniéndosela estirada, mientras que el otro intenta tocarse la punta del pie. • Sentados en el suelo, haremos la mariposa. • Sentados en el suelo, haremos el paso de valla. • Sentados en el suelo, abriremos los pies e intentaremos tocarnos las puntas de los pies. • Sentados en el suelo, nos cogeremos la punta del pie, levantaremos el pie del suelo, y lo intentaremos estirar. Carrera continua Esta sesión de resistencia la realizaremos en la playa. Consistirá ten solo en realizar una carrera a un ritmo continuo, en la que la intensidad oscile entre el 70 − 80 %. Tendrá una duración de 45´, y se realizará por la arena mojada.

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Sesión n 7 ( Martes ) Objetivo Mejorar el sistema muscular general. Calentamiento n 1 • Estático ( M.A. = Movilidad Articular ): *M.A. de tobillos. *M.A. de rodillas. *M.A. de cintura. *M.A. de brazos. *M.A. de cuello. • Movimiento: *Trote suave ( 7´ ) *Levantando rodillas. *Levantando talones. *Desplazamiento lateral hacia ambos lados. *Trotar con los pies cruzados. *Realizamos rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás. *A la señal nos colocamos en cuclillas, hacemos un salto, y realizamos un spring de 10 metros. *A la señal, damos una vuelta sobre nosotros mismos hacemos un spring de 10 metros. *A la señal, nos paramos y hacemos el molino. *A la señal, nos paramos, abrimos las piernas y estiramos hacia delante, hacia el centro y hacia atrás. *Realizamos dos aceleraciones divididas en cinco fases, empezando la primera fase trotando y la quinta a la máxima velocidad. Cada ejercicio en movimiento, excepto el de trotar y el de las aceleraciones ( que realizará en dos anchos ), se realizará en un ancho del campo. Estiramiento nº1 • Cruzamos los pies e intentamos llegar al suelo. • Nos colocamos en cuclillas y estiramos un de las piernas. • Flexionamos una pierna hacia delante, y la otra la estiraremos hacia atrás. • Nos cogemos el empeine y lo llevamos hasta el culo flexionando la rodilla. 9

• Nos cogemos la rodilla y la llevamos hacia el pecho. • Un compañero le levanta la pierna al otro manteniéndosela estirada, mientras que el otro intenta tocarse la punta del pie. • Sentados en el suelo, haremos la mariposa. • Sentados en el suelo, haremos el paso de valla. • Sentados en el suelo, abriremos los pies e intentaremos tocarnos las puntas de los pies. • Sentados en el suelo, nos cogeremos la punta del pie, levantaremos el pie del suelo, y lo intentaremos estirar. Circuito de fuerza Este circuito tendra 10 estaciones. Las estaciones tendrán una duración de 45´´, y un periodo de recuperación de 15´´. Esta sesión la haremos en la playa. Las estaciones de este circuito son: • Colocamos conos, en la arena secam, que formen un pequeo recorrido. Este recorrido lo haremos en cuclillas. • Tabajaremos abdominales superiores. • Saltaremos a la com ba en la arena seca. • Haremos flexiones de brazos. • Cogiendo a un compaero a caballito, recorreremos un distancia de 15 metros a máxima velocidad. • Trabajaremos lumbares. • Por parejas, uno se agacha, el otro salta por encima y despues de sartar, el que se había agachado, abre las piernas y el otro pasa por debajo, se van turnando. • Nos metemos en el agua hasta que nos cubra hasta la cintura, y a la seal salimos corriendo a la orilla. • Realizamos carreras a máxima velocidad por la arena seca. Las distancias deben ser cortas. • Trabajaremos abdominales infiriores En este circuito, daremos dos vueltas al recorrido. Sesión n 8 ( Jueves ) Objetivo Mejorar la ersistencia aeróbica y anaeróbica. Calentamiento n 1 • Estático ( M.A. = Movilidad Articular ): *M.A. de tobillos. *M.A. de rodillas. *M.A. de cintura. *M.A. de brazos. *M.A. de cuello. • Movimiento: *Trote suave ( 7´ ) *Levantando rodillas. 10

*Levantando talones. *Desplazamiento lateral hacia ambos lados. *Trotar con los pies cruzados. *Realizamos rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás. *A la señal nos colocamos en cuclillas, hacemos un salto, y realizamos un spring de 10 metros. *A la señal, damos una vuelta sobre nosotros mismos hacemos un spring de 10 metros. *A la señal, nos paramos y hacemos el molino. *A la señal, nos paramos, abrimos las piernas y estiramos hacia delante, hacia el centro y hacia atrás. *Realizamos dos aceleraciones divididas en cinco fases, empezando la primera fase trotando y la quinta a la máxima velocidad. Cada ejercicio en movimiento, excepto el de trotar y el de las aceleraciones ( que realizará en dos anchos ), se realizará en un ancho del campo. Estiramiento nº1 • Cruzamos los pies e intentamos llegar al suelo. • Nos colocamos en cuclillas y estiramos un de las piernas. • Flexionamos una pierna hacia delante, y la otra la estiraremos hacia atrás. • Nos cogemos el empeine y lo llevamos hasta el culo flexionando la rodilla. • Nos cogemos la rodilla y la llevamos hacia el pecho. • Un compañero le levanta la pierna al otro manteniéndosela estirada, mientras que el otro intenta tocarse la punta del pie. • Sentados en el suelo, haremos la mariposa. • Sentados en el suelo, haremos el paso de valla. • Sentados en el suelo, abriremos los pies e intentaremos tocarnos las puntas de los pies. • Sentados en el suelo, nos cogeremos la punta del pie, levantaremos el pie del suelo, y lo intentaremos estirar. Fartlek n 2 Este fartlek lo haremos en un campo de futbol que tiene las mismas medidas que el campo del primer fartlek.cconsta de 5 fases pero en realidad ta solo son dos que se repiten: 1 Fase Dos vueltas completas al 50%. 2 Fase Diagonales al 70% y anchos al 90%. Dos vueltas al campo. 3 Fase Repetimos la 1 fase. 4 Fase Repetimos la 2 fase. 5 Fase Repetimos la 1 fase.

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Sesión n 9 ( Viernes ) Objetivo Mejorar el desarrollo de la fuerza dinámica. Calentamiento n 2 • Estático: *M.A. de rodillas *M.A. de cintura. *M.A. de brazos. *Bicicleta estática 5´. *Realizar los ejercicios de la siguiente tabla con poco peso. Estiramiento n 2 Realizaremos los ejercicios B, C, D, F y H del estiramiento número 1, que está en la primera página. Cargas submáximas Esta sesión la realizaremos en un gimnasio realizando la siguiente tabla: NÚMERO 038 042 016 027 056 095 127 115 129 007 012 084 020

EJERCICIO Abdominales sup. Abdominales inf Lumbares Pectorales Deltoides Triceps Prensa ( muslos ) Sentadilla Gemelos Dorsal Dorsal Biceps Pectoral

SERIES 3/5 3/5 4/6 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5 3/5

REPETICIONES 25/40 25/40 25/40 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12 08/12

Sesión n 10 ( Sabado ) Objetivo Mejorar la resistencia anaeróbica Calentamiento n 1 • Estático ( M.A. = Movilidad Articular ):

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*M.A. de tobillos. *M.A. de rodillas. *M.A. de cintura. *M.A. de brazos. *M.A. de cuello. • Movimiento: *Trote suave ( 7´ ) *Levantando rodillas. *Levantando talones. *Desplazamiento lateral hacia ambos lados. *Trotar con los pies cruzados. *Realizamos rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrás. *A la señal nos colocamos en cuclillas, hacemos un salto, y realizamos un spring de 10 metros. *A la señal, damos una vuelta sobre nosotros mismos hacemos un spring de 10 metros. *A la señal, nos paramos y hacemos el molino. *A la señal, nos paramos, abrimos las piernas y estiramos hacia delante, hacia el centro y hacia atrás. *Realizamos dos aceleraciones divididas en cinco fases, empezando la primera fase trotando y la quinta a la máxima velocidad. Cada ejercicio en movimiento, excepto el de trotar y el de las aceleraciones ( que realizará en dos anchos ), se realizará en un ancho del campo. Estiramiento nº1 • Cruzamos los pies e intentamos llegar al suelo. • Nos colocamos en cuclillas y estiramos un de las piernas. • Flexionamos una pierna hacia delante, y la otra la estiraremos hacia atrás. • Nos cogemos el empeine y lo llevamos hasta el culo flexionando la rodilla. • Nos cogemos la rodilla y la llevamos hacia el pecho. • Un compañero le levanta la pierna al otro manteniéndosela estirada, mientras que el otro intenta tocarse la punta del pie. • Sentados en el suelo, haremos la mariposa. • Sentados en el suelo, haremos el paso de valla. • Sentados en el suelo, abriremos los pies e intentaremos tocarnos las puntas de los pies. • Sentados en el suelo, nos cogeremos la punta del pie, levantaremos el pie del suelo, y lo intentaremos estirar. 13

Sistema de intervalos Consiste en corer distancias cortas a un ritmo alto, con pequeos periodos de recuperación entre serie y serie. En esta sesión, recorreremos una distancia total de 3000 metros, repartidos en 6 series de 500 metros. Estas series las realizaremos a una intensidad del 85 %.

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