y d a d i l a n o i c a t s E s o l e d o t n e i m a h c e v o r p a s o i r a t n e m i l a s o s recur

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res k de

Biste

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s e d a d i l a r Gene

El bienestar nutricional de la familia depende de un adecuado acceso y disponibilidad de alimentos durante todo el año. Para lograr una alimentación saludable y así garantizar un adecuado estado nutricional, se requiere de alimentos variados, nutritivos y sanos para satisfacer las necesidades alimentarias de todos los miembros de la familia durante todo el año. En este capítulo se describe la importancia de

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una adecuada disponibilidad de alimentos y de un acceso de las personas a dicha disponibilidad, que contribuya a un consumo suficiente y equilibrado por parte de todos los miembros de la familia. Muchas veces los alimentos están disponibles en el hogar, en el patio de la casa, la comunidad, pero las personas no los aprovechan, por varias razones: desconocimiento de sus usos o preparaciones, no lo asocian a un alimento comestible, o simplemente ese alimento siempre ha estado ahí y nunca lo han utilizado como tal.

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Conceptos básic

os

La seguridad alimentaria (según IICA, Instituto Interamericano de Cooperación para la Agricultura). La seguridad alimentaria es la existencia de condiciones que posibilitan a los seres humanos tener acceso físico, económico y de manera socialmente aceptable a una dieta segura, nutritiva y acorde con sus preferencias culturales, que les permita satisfacer sus necesidades alimentarias y vivir de una manera productiva y saludable.

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: n o s s e n io ic d n o c s a t s E s en cantidades y to en im al de ca si fí d s • La disponibilida ucción del país y de la od pr la de és av tr a es . calidad suficient la ayuda alimentaria) a id lu nc (i s ne io ac rt impo de s alimentos por medio lo a as on rs pe s la s da le • El acceso de to ómicos y de otra índo on ec os rs cu re de d la disponibilida sanos y en la cantidad , os iv it tr nu s to en im para adquirir al apropiada.

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• El logro de un niv satisfagan todas el de bienestar nutricional en e lq la alimentación ad s necesidades fisiológicas, grac ue se ia ec potable, sanidad uada, disponibilidad y acceso s a una de y insumos no alim atención médica (importancia agua entarios). de los • La estabilidad del momento, sin ri acceso a alimentos adecuados en esg de crisis política o de quedarse sin alimentos a todo s, c acontecimiento económicas o climáticas repen onsecuencia s cíclic tinas n Engloba tanto la os (inseguridad alimentaria est i de ac disponibilidad c omo el acceso. ional).

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se tación saludable, este capítulo Sin olvidar el círculo de alimen vación de frutas, vegetales er ns co y ad lid ibi on sp di la a enfocará y plantas no tradicionales.

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d a d i l i b i n Dispo s e l a t e g e v , s a t u r f e d o n s a t n a y pl s e l a n o i c i trad Los vegetales y las frutas son una excelente fuente de vitaminas y minerales, por lo que deben estar presentes en la alimentación diaria de las personas. Sin embargo su disponibilidad depende de los cambios climáticos, de las plagas que los ataquen, además de que tienen su temporada de cosecha, por ejemplo en época seca o lluviosa alguno de ellos pueden no estar disponibles. Por esta razón, conocer la estacionalidad de los productos es importante, ya que permite identificar los meses donde se pueden adquirir los productos a un mejor precio. Y dependiendo del producto se pueden utilizar métodos de conservación, para almacenarlos y así garantizar un mayor abastecimiento durante los siguientes meses del año.

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A D A N E C l e d io r a d n le a A continuación el c s ta u r F e d s io c e r p e d d de estacionalida

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s e l b i t s e m o c s a t lan p e d d a d i l i b i n o p Dis : s e l a n o i c i d a r t o n ionales, son ic d a tr o n s le ib st la s plantas come la e rt a p a r nutricional de tr lo o a v r l o e P r ra jo e pción para m e estas plantas d d a id il ib n una excelente o o p dis e un hogar. La d n ió c s personas las ta la n e e u m q li e a d y , o c lugar geográfi consumo y su r e v o m ro dependerá del p e qu huertas, por lo s su n e n e iv lt u c rio. cultivo es necesa omestibles c s e rt a p s la n e se describ as: A continuación s por las person a d a z li ti u s á m de las plantas

Estacionalidad y aprovechamiento de los recursos locales Hojas Rábano Coliflor Arracache Zanahoria Tiquisque Verdolaga Chicasquil Tiernas de yuca Zorrillo Remolacha Tomate criollo Hojitas tiernas de mora Jocote Trébol grande o pequeñito Tiernas de ñampí Amaranto Anís Acelga Hojas de poró Hojas de tabaco Ortiga Hojas de ayote Berro Bledo Chaya Chipilín Rev. Ciencias Sociales Universidad

Flores Poró Madero negro Gallinita en bejuco Chira de guineo Chira de plátano Ayote Itabo Pacaya Pejibaye Piñuela Siplina Flor de pitahaya Amapola Gallinazo Cabuya Amapolilla Tabacón Gallinita o estococa

Tallos Tallo de coyol Brote tierno de pacaya Palmito amargo Chonta Súrtuba Siplina Brote tierno de bambú Quelites Ayote Zapallo Chayote Chiverrillo Chipilín Papaya Palma de coco Palmito de montaña amargo Tuna Tallo de pejibaye

de Costa Rica, 119: 137-152/2008

(I). (ISSN: 0482-5276)

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partes s la n gú se es un m co ás m s ne io ac ar ep Pr comestibles de las plantas Producto no tradicional

Flores

Usos del Producto - dulces/ mieles - picadillos - ensaladas - pasteles - cremas - frescos - chichas - asadas - guisos - tortas

Algunas formas de preparación

- guiso de cuchillitos de poró con huevo - ajiaco de flores de ayote con espinacas - picadillo de siplina con carne molida - tortas de huevo con flores de ayote - dulce de flores de gallinita - crema de chira de plátano - pastel de flor de itabo - ensalada de pacaya - fresco de amapolas - gallos de gallinita - chicha de piñuela - miel de itabo

Costa Rica, 119: Rev. Ciencias Sociales Universidad de 137-152/2008 (I). (ISSN: 0482-5276)

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Producto no tradicional

Hojas

Tallos

Usos del Producto - albóndigas - ensaladas - picadillos - envueltas - sofritas - arroces - ajiacos - sopas - picadillos - ensaladas - ceviches - tortas - sopas

Algunas formas de preparación - gallos de zorrillo en varilla fritos - guiso de hojas de rábano - arroz con hojas de yuca - ensalada de verdolaga - sopa de hojas de nabo - ayaco de chicasquil

- ceviche de palmito de pejibay e - ensalada de tallo de piñuela - sopa de quelites de chayote - arroz con quelites - tortas de quelites - súrtuba asada

Rev. Ciencias Sociales Universi dad de Costa Rica, 119: 137-152/2008 (I). (ISSN: 0482 -5276)

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Métodos de c onservación de alimentos La conservación de alimentos es el conjunto de tratamientos que prolonga la vida útil de aquellos, manteniendo, en el mayor grado posible, sus atributos de calidad, incluyendo color, textura, sabor y especialmente valor nutritivo. Ese almacenamiento abarca desde períodos cortos de almacenaje, dados por métodos caseros de cocción y almacenaje en frío, hasta períodos muy prolongados, dados por procesos industriales estrictamente controlados como los enlatados, los congelados y los deshidratados. De forma casera se pueden realizar los siguientes métodos de conservación: • Conservas • Refrigeración • Congelación

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Conservas caseras de frutas y vegetales Las conservas caseras son una manera muy fácil y sana de consumir alimentos fuera de temporada. Las conservas hechas en casa permiten mantener muchas de las vitaminas , proteínas y nutrientes de los alimentos. Algunas vitaminas se pierden, pero se conservan muchas otras y los jugos de cocc ión conservan las sales minerales de las verduras y frutas. En la siguiente página, se incluyen los pasos para realizar conservas caseras.

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Los recipientes y su uso correcto: ede ser reciclado de algún otro • Utilice un envase de vidrio, pu alimento. o hierva el recipiente durante • Esterilice el recipiente, para ell teniendo cuidado de no 15 minutos, y póngalo a escurrir, tocar el interior. a la receta. • Preparar la conserva conforme n estar suficientemente • Los alimentos a conservar debe mejor que no sea muy maduros (aunque con la fruta es rada para aprovechar mejor madura) y deben de ser de tempo sus cualidades. ente, deje dos centímetros de • No rellenar al máximo el recipi espacio entre el contenido y el borde del mismo.

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cuidado • El recipiente debe cerrarse con oducto. de no tocar el contenido del pr •

que Poner a fuego en baño María, sin o con un el agua llegue a la tapa y protegid que se enfríen trapo, durante 20 minutos. Dejar dentro de la olla con agua.

e este frío y seque con una • Saque el recipiente una vez qu toalla de papel. mbre de la conserva y la fecha • Etiquete el recipiente con el no de elaboración. as en • Las conservas hay que guardarl ventilado.

un lugar sin luz, fresco y

nsumir antes de un año. • Las conservas caseras se deben co

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En el siguiente cuadro se presenta un ejemplo de vegetales y frutas que se pueden utilizar pa ra realizar conservas y mermeladas:

Conservas y escabeches Vegetales Ajos Berenjena Brócoli Cebolla Coliflor Chayote Chiles, todo tipo Elote Hongos Mangos Palmito Pepinos Pejibaye Remolacha Repollo Zanahoria

Mermeladas

Frutas Guayaba Melón Naranja Manzana Mora Fresa Papayas Mango Jocotes Piña

Vegetales Ayote sazón Camote Cebolla Chayote Chile dulce Remolacha Zanahoria

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Congelación de frutas y vegetales Para mantener la calidad y la seguridad de los alimentos, es necesario prepararlos y congelarlos rápidamente una vez que han sido comprados. Esto los ayuda a controlar el crecimiento de las bacterias y la hongos, así como la fermentación, y además detiene acción química de las enzimas. gelar, los que La mayoría de los vegetales y frutas se pueden con ollo y tallos. no se recomiendan son las hojas como lechuga, rep En la siguiente página, se detallan cuáles son los recipientes apropiados para congelar.

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Recipientes apropiados para congelar alimentos

Frascos de vidrio

Envases rígidos de plástico

Bolsas plásticas

Características

Usos

• Deben ser de vidrio Para conservas. resistente. Líquidos, caldos • Pueden ser reciclados. o salsa s. • Mejor de boca ancha. No se deben • Verificar el estado de llenar al la tapa, que no esté máximo, ya con óxido. que el líquido se expande al congelarse. • Deben ser resistentes a Carn es, bajas temperaturas, si vegetales y no se rompen. frutas. • Resistentes, el tamaño depende del producto a almacenar. • Se pueden sellar con cinta adhesiva. • Se debe dejar suficiente espacio para poder hacer un nudo que selle herméticamente la bolsa.

Frutas, vegetales y carnes crudas.

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de res

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Como congelar los vegetales? Selección:

• Seleccionar los vegetales frescos y de buena cali dad, colores vivos y textura crujiente. • Lavar muy bien en agua fría, escurrir, pelar y pica r, de acuerdo al tamaño que deseen. • Escaldar los vegetales antes de congelar. • Empacar los vegetales por separado. • Rotular el empaque del alimento con el nombre y la fecha de almacenamiento. • Colocar los recipientes en el congelador.

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Escaldar que se cocinan los la en ia ar lin cu a ic cn Escaldar es una té rante un tiempo muy du s, le ta ge ve s lo te en alimentos, especialm ndos. corto entre 10 y 30segu activar la acción de in el tá es do lfa ca es l de Dentro de las ventajas vegetal, además de: el n ce je ve en e qu as m las enzi ades del vegetal. ed ci su o s za re pu im • Eliminar nismos. • Eliminar microorga es, a pérdida de nutrient un da se ja ta en sv de Como s que son sensibles al especialmente aquello calor y al agua.

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Pasos para escaldar • Consiste en llevar el agua a una o o temperatura de los 80 C y 100 C.

• Introducir los vegetales deseados a escaldar en el agua, de 10 a 30 segundos si son del tipo de la coliflor, brócoli, chayote o dos o tres minutos si son papa, camote, yuca, vainicas, zanahorias) el tiempo dependerá del alimento, de su tamaño y del corte que tenga.

• Sacar el alimento y enfriar de inmediato, colocando los alimentos en agua fría, este procedimiento debe ser rápido, inmediatamente que lo saque del agua hirviendo, colocarlo en el agua fría, ya que si se da un enfriamiento de forma lenta, se provoca proliferación de microorganismos, por lo que es importante tener el recipiente preparado con agua fría y hielo, para el enfriamiento rápido del alimento.

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Pasos para descongelar: Para descongelar los alimentos de forma correcta: • El día antes de consumir el alimento, sacar del congelador el alimento y colocarlo en el refrigerador. • Al día siguiente, cocinar el alimento según lo des ee, sin olvidar que se debe consumir inmediatamente des pués de haberlo descongelado ya que las bacterias no se mu eren al congelarse sino que se reactivan en cuanto se des congelan los alimentos. Entre más tarde en consumir la com ida congelada, mayor es la pérdida de su valor nutritiv o y se puede echar a perder o contaminar. En el caso de las frutas se pueden congelar sin esca ldar por ejemplo: Banano, fresas, papaya, melón, entre otra s.

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Tiempo de almacenamiento Los alimentos congelados sufren cambios lentos mientras están almacenados y no mantienen su calidad indefinidam ente. El tiempo que los alimentos congelados mantienen su calidad depende de: • La manipulación adecuada antes de congelarlos . • Empaque utilizado. • La temperatura de almacenamiento. • El tipo de alimento almacenado. Los alimentos pueden durar en el congelador de 6 a 8 meses.

cerdo

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Recetas Los tallos, hojas y flores como lo quelites, hojas de chicasquil, hojas de rábano, y las que se son de fácil preparación agréguelas a sus recetas preferidas como ingrediente, por ejemplo en las sopas, picadillos, guisos de carne y vegetales, con ello aumentará el valor nutritivo de los alimentos.

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Picadillo de chicasquil Ingredientes 20 hojas de chiscasquil. 3 chayotes sazones. ½ kg papas. ½ k de carne para desmenuzar. ¼ tz de aceite. 1 chile grande. 3 ajos. ½ cebolla. 1 rollo de culantro. 1 ramita de apio. 1 ramita de tomillo.

Procedimiento • Lavar las hojas y eliminarles la venilla. • Pelar las papas y chayotes. • Cocinar las hojas de chicasquil con las papas en una olla con suficiente agua y sal al gusto. • Cocinar la carne en agua y desmenuzar. • Picar finamente las papas, las hojas y la carne. • Freír con el aceite, los ajos, cebolla, chile dulce, tomillo, y las especies deseadas. • Agregar los tres ingredientes picados y mezclar ; agregar cucharadas del caldo donde se cocinó la carne para mezclar mejor, adicionar el achiote y salpimentar. • Servir caliente en gallos.

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as d a s a s a l l o b e c e d s Chile dulce y rodaja Procedimiento

s chiles dulces. lo o ap tr un n co r ca se y • Lavar jas de cebolla en da ro s la y s ile ch s lo ar • Coloc o, engrasada con el una bandeja del horn aceite de oliva. oliva sobre los chiles y de te ei ac l de o st re el ar nta, • Agreg adir los granos de pimie añ y lla bo ce de s ja da las ro los cominos y la sal. rno precalentado. • Meter la bandeja al ho o, car la bandeja del horn sa ; os ut in m 30 r po ar • Horne rtar los chiles dejar que se enfríen y co en tiritas.

Ingredientes 4 recipientes de vidrio de 1/4 kg. 3 chiles dulces rojos. . 3 chiles dulces verdes 3 cebollas grandes rebanadas de forma gruesa. 1 cucharada de pimienta en grano. 1 cucharadita de comino. ½ litro de aceite de oliva. Sal al gusto.

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Procedimiento

y las rodajas de cebolla s ile ch s lo e qu o ld ca el • Reservar eja. hayan soltado en la band preparar los recipientes n, ía fr en se s ile ch s lo s ). • Mientra los recipientes en agua r vi er (h án ar en ac m al donde se pas de chile dulce y las ca n co s te en pi ci re s lo • Rellenar por colores; agregar el do an rn te al s, lla bo ce de rodajas jugo reservado. a amente y poner a fuego, ic ét rm he te en pi ci re el • Cerrar baño María.

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Conserva de puré de to

mate

Procedimiento • Lavar los tomates. • Pelar los tomates y parti r en 4

partes.

• Retirar las semillas. • Colocar en una olla el ac eite, las cebollas peladas y picadas. • Agregar los tomates y añ adir las hierbas aromáticas amarradas con un pabilo, es tilo ramillete. • Cocinar por 30 minutos a fuego muy suave. • Retirar las hierbas y licua r los tomates o triturar con un tenedor. • Salpimentar al gusto y po ner al fuego bajo a que hierva. • Colocar el puré de tomat e en los recipientes ya esterilizados y cerrar. • Colocar en baño Maria.

Ingredientes 3 recipientes de ½ kg. 6 kg de tomates maduros. 2 cebollas. ½ taza de aceite. Tomillo. Laurel. Perejil. Albahaca. Sal y pimienta.

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Mermeladas Para preparar mermeladas de frutas se puede dec ir que por lo general se utilizará por cada: 1 kg de fruta licuada (pulpa) por 3/4 de kg de azú car. Consejos para la preparación de mermeladas: • La textura que se desee dependerá de los gustos, sin embargo, es importante recomendar no licuar demasiado, con el fin de que las mermeladas que den con trocitos de fruta. • Al cocinar la fruta y el azúcar, mover constantem ente. El tiempo aproximado de preparación para las mermeladas es de una hora a fuego medio. • Al cocer la fruta y el azúcar debe moverse frecuentemente (tres cuatros de hora suele ser suficiente). • Para que la cocción esté en su punto, la mermel ada debe estar “pegajosa”. • Es importante dejar destapados los tarros de cristal no menos de un par de días, luego de preparada la mermelada.

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a i r o h a n a z e d Mermelada Procedimiento

r. y agregar el azúca as ri o ah n za la r la • Ral or 6 horas. Dejar reposar p s de cocinar. te an n ó m li e d o g • Agregar el ju . sin dejar de mover , o ad er d o m o eg • Cocinar a fu textura deseada. la a g n te e u q ez v a o un • Retirar del fueg o. recipiente de vidri n u en ar en ac lm • A refrigerar. • Dejar enfriar y y el azúcar, debe ta u fr la a n ci co • Mientras se res cuartos de (t te en m te en u ec moverse fr ficiente). hora sulen ser su

Ingredientes 1 kilo de zanahorias. ¾ kilo de azúcar. ¼ de taza de jugo de limón.

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Consejos



aceteros, m n e e r b m Sie tas como: n la p s a ñ e u peq . • Albahaca • Culantro. • Orégano. • Menta. • Tomillo.

No olvi de utiliz a en vez d r las hojas verd es e botarl as.

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o Si tiene un espacio por pequeñ que sea aprovéchelo y siembre una planta comestible.

Guarde las mermeladas en sitios frescos y oscuros o pueden estar en refrigeración.



porada m e t e entos d m i l a s ximo lo acénelos. á m l a y alm Utilice

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