Indice: Introducción Pág 2 Historia Pág 2−3 Sesión 1 Pág 4 Sesión 2 Pág 5 Sesión 3 Pág 6 Sesión 4 Pág 7 Sesión 5 Pág 8 Sesión 6 Pág 9 Sesión 7 Pág 10 Sesión 8 Pág 11 Sesión 9 Pág 12 Sesión 10 Pág 13 Sesión 11 Pág 14 Sesión 12 Pág 15 Sesión 13 Pág 16 Sesión 14 Pág 17 Sesión 15 Pág 18 Sesión 16 Pág 19 Sesión 17 Pág 20 Sesión 18 Pág 21 Relato de un Maratoniano Pág 22−23 Bibliografía Pág 24Plan de entrenamiento para un maratón INTRODUCCIÓN En el siguiente trabajo sobre el método de entrenamiento para un deporte específico trataremos el 1

entrenamiento de una maratón, una heroica prueba que consiste en recorrer 42 kilómetros y 195 metros. Para la cual no hay que ser ningún super hombre o super mujer, con un entrenamiento adecuado, y un poco de constancia, se puede alcanzar la meta. Para ello plantearemos un plan de entrenamiento que consta de 18 sesiones (semanales), que progresivamente llevarán a alcanzar el estado de forma adecuado para enfrentarse a dicha carrera. El plan durará 18 semanas de entrenamiento, corriendo 4 días a la semana, aumentando el kilometraje semanal poco a poco. Sistema de entrenamiento Sesión (semanal) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Lunes

Martes Miércoles Jueves Viernes

Sábado

Domingo

Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 6,5 6,5 6,5 8 8 8 6,5 5

10 11 8 14,5 16 11,5 19 21 16 24 25,5 19 29 22,5 32 19 13 descanso

cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado cruzado MARATÓN

5 5 6,5 6,5 8 8 9,5 9,5 11 11 13 13 14,5 14,5 16 13 10 6,5

5 5 5 5 5 5 5 5 6,5 6,5 6,5 8 8 8 8 6,5 5 4

Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

Sesión 1 Lunes: El Lunes es un día de descanso para ayudar al cuerpo a recuperarse de los entrenamientos del fin de semana (en este programa, se descansará dos días a la semana). Martes: Un día fácil: Cinco kilómetros a un paso cómodo. Miércoles: Cinco kilómetros, igual que ayer. A medida que la cuenta descendiente continúa, se comenzará a correr más a mediados de semana. Jueves: Se repite el entrenamiento del martes: cinco kilómetros a paso cómodo. Viernes: Un día de descanso para prepararse para el fin de semana.

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Sábado: Carrera larga. En esta primera semana, se correrá solamente 10 kilómetros, pero semana por semana la distancia aumentará hasta llegar a un pico de 32 kilómetros antes del maratón. No debe de preocupar demasiado el paso ahora, hay que correr fácilmente. Si se desea hacer las carreras largas el domingo mejor que el sábado, simplemente podemos intercambiar los dos entrenamientos. Domingo: Se utiliza este segundo día del fin de semana para recuperarse de la carrera larga semanal haciendo un corto entrenamiento cruzado. No sólo corto, sino fácil: una hora andando, montando en bici o nadando o cualquier otra cosa. La natación es una actividad muy útil, porque permite relajar sus músculos. Si se efectúa la carrera larga los domingos, se puede realizar el entrenamiento cruzado el sábado. CONSEJO DE LA SEMANA: Con la maratón a 18 semanas, un buen plan de entrenamiento ahora permitirá conseguir el éxito. Es mejor comenzar con un entrenamiento fácil y aumentarlo gradualmente: una carrera larga de 10 kilómetros en este primer mes, se convierte en 32 km en el quinto mes. Lo más importante ahora es establecerse una meta, ya sea simplemente acabar o correr rápidamente. Una vez se elija esa meta, todo llegará. Sesión 2 Lunes: El lunes es un día de descanso. No parece que haya necesidad de descansar después de solamente 10 km en el fin de semana. Sin embargo, este día de descanso será muy agradecido a medida que el programa continúe. Martes: Carrera fácil: Cinco kilómetros a un paso muy cómodo. Miércoles: Cinco kilómetros, igual que ayer. Éste es el día "duro" de la semana. Si se desea correr un poco más rápido que ayer, se puede hacer. Jueves: Otros 5 km. Paso cómodo. Viernes: Éste es un día de descanso. Aparentemente, ahora no se necesita esto, pero vendrá muy bien cuando se corra más largo en pocas semanas. Sábado: Se corren 11 kilómetros. No se parece mucho a un gran salto, pero el aumento constante de distancia ayudarán a prepararse para la tensión de correr 42 kilómetros. No hay que preocuparse demasiado de cómo rápidamente se corre en estas semanas tempranas. Se corre justo a un paso que permita cubrir la distancia fácilmente. Domingo: Éste es el día del entrenamiento cruzado y está aquí para dos propósitos. Uno, entrenar alrededor de una hora para mejorar la base aeróbica. Dos, realizar un ejercicio diferente para relajar los músculos utilizados para correr y permitir que se recuperen. No se debe de ignorar este segundo entrenamiento del fin de semana. Es importante CONSEJO DE LA SEMANA: Los días fáciles son tan importantes en su plan de entrenamiento como los difíciles. No se conseguirá las ventajas completas de la acumulación progresiva en los fines de semana, a menos que se descanse antes y después. El descanso del viernes y el lunes permite poder correr más fuerte el sábado o el domingo, que es cuando se tiene más tiempo para realizar los entrenamientos. El maratón está a 17 semanas, pero el éxito depende de la base constante que ahora se está construyendo.

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Sesión 3 Lunes: Esta es una semana "fácil" en el programa de entrenamiento, puesto que solamente se correrán 8 km en el día largo, en vez de 13 (que sería la progresión natural). Se encontrará estas semanas de "paso atrás" cada tres semanas en este programa. Hoy es un día de descanso: ninguna carrera. Martes: Cinco kilómetros a un paso normal. Miércoles: Hoy es una carrera de 6,5 km, algo más de los cinco kilómetros de las primeras dos semanas. El kilometraje en este día "duro" de la mitad de semana continuará construyendo junto con el kilometraje del fin de semana. Jueves: Otros cinco kilómetros fáciles. Viernes: El segundo día de descanso. Se continuará descansando dos días cada semana, enmarcando el entrenamiento más duro del fin de semana. Si los días de descanso Lunes/Viernes no cuadran siempre en el horario, se pueden ajustar libremente. Sábado: Se corren 8 kilómetros. Según lo mencionado arriba, se reduce la distancia cada tres semanas en las carreras largas para ofrecer un descanso adicional. Hay que tener en mente "13 km invisibles", puesto que se salta a 14,5 km la semana próxima. Domingo: entrenamiento cruzado por una hora. Los ejercicios aeróbicos son los mejores: pasear, montar en bici, nadar. O incluso practicar el esquí de fondo, si se esta en invierno. Como la carrera de ayer fue corta, se puede considerar correr algo como parte del entrenamiento propio. CONSEJO DE LA SEMANA: Hay que ser flexible con el entrenamiento, particularmente si se viaja. No hay que asustarse en modificar los entrenamientos de vez en cuando cuando parece apropiado. El modelo general del programa −− la acumulación constante −− es más importante que lo realizado en un día cualquiera. No es conveniente estar "pillado" con el horario de entrenamiento, es mejor hacer ajustes cuando se presente la oprtunidad de una carrera interesante. Sesión 4 Lunes: Ésta es la cuarta semana del entrenamiento para el maratón y comienza con un día de descanso. Es realmente la primera semana del segundo ciclo de tres semanas, después de la semana 16 del "paso atrás" durante la cual se acorta algo el kilometraje. Martes: Un día fácil: cinco kilómetros a un paso cómodo. Miércoles: Seis kilómetros y medio. Si uno se siente bien −− y esperemos que así sea después de la semana del paso atrás −− se puede correr un poco más rápido hoy. Jueves: Se repite el entrenamiento del martes. Cinco kilómetros, a paso cómodo. Viernes: Un día de descanso para prepararse con vistas al trabajo duro del fin de semana. Sábado: Un día largo. Estamos nuevamente dentro de la progresión del kilometraje. Se corren 14,5 km hoy. El paso debe ser cómodo, similar a los primeros kilómetros del maratón. No hay que asustarse en andar de vez en cuando para romper el paso (puede necesitarse hacerlo en el maratón.) Se comienza a beber líquidos antes, durante y después de las carreras.

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Domingo: Un día de entrenamiento cruzado. Si se experimenta una cierta fatiga después del entrenamiento de ayer, es natural. Utilizar el entrenamiento de hoy para relajar y soltar los músculos. Se puede practicar casi cualquier deporte siempre que se utilice el equipo adecuado y no se transforme un día "fácil" en un día "duro". CONSEJO DE LA SEMANA: Si se entrena en verano, una manera de evitar el tiempo caluroso es correr por la mañana temprano. Los días son más largos. Utilizar estas horas adicionales para salir antes de que el sol esté demasiado arriba. Las temperaturas son más frescas, el aire más limpio y el paisaje es más bonito durante las horas cercanas al amanecer. Si el horario de trabajo o estudio obliga a correr a mediodía, asegúrarse de utilizar una gorra para protegerse contra el sol y beber mucha agua. Si se entrena en invierno, el mediodía puede ser el mejor momento para correr. Sesión 5 Lunes: Un día de descanso. El kilometraje continúa aumentando. Cuanto más cerca esté el día del maratón, más se necesitará este día de descanso. Martes: Carrera fácil: cinco kilómetros a paso cómodo. Miércoles: Ocho kilómetros, un salto de kilómetro y medio respecto a la semana pasada. No hay que preocuparse del paso, basta con cubrir la distancia. Jueves: Otros 5 km. Paso cómodo. Viernes: Otro día de descanso. Sábado: Se corren 16 kilómetros. La cosa comienza a ponerse seria. Dentro de catorce semanas llega el maratón, entonces esta distancia te parecerá poca cosa. Esta distancia es la carrera más larga en el segundo segmento de tres semanas del entrenamiento. La semana próxima es otra semana del paso atrás. Domingo: Entrenamiento cruzado. Una hora del entrenamiento aeróbico. Hay que ejercitar el cuerpo después del pico de 16 km de ayer, pero no demasiado. Si se decide intercambiar los entrenamientos y efectuar el entrenamiento cruzado el sábado y correr largo el domingo largo, es mejor no realizar mucho este día. Una hora de ciclismo estaría bien, mientras el paso sea fácil. Una hora de caminata estaría bien también. CONSEJO DE LA SEMANA: Los corredores a veces encuentran difícil hacer las carreras largas, sobre todo en días calurosos. Un secreto es parar con frecuencia para caminar, incluso si no se está forzado a hacerlo. Caminar, coger algo para beber, entonces vuelver a correr otra vez. Esto hará que los kilómetros parezcan mucho más fáciles, sobre todo si se entrena para ir corriendo, andando, corriendo durante la carrera. Recorda que el beber es muy importante, ya haga calor, ya haga frío. Sesión 6: Lunes: Ésta es otra semana de "descanso comparativo", dado que el kilometraje del fin de semana disminuye como parte de nuestro segundo "paso atrás". Ninguna carrera hoy. Martes: Cinco kilómetros a paso normal. Según se juzgue. Miércoles: A pesar de esta ser una semana del paso atrás, los entrenamientos de la mitad de la semana continúan su progresión. Correr 8 kilómetros hoy.

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Jueves: Otros 5 kilómetros fáciles. Viernes: Un día de descanso. Considera hacer algún estiramiento sencillo en los días de descanso para soltar los músculos. Con diez minutos es suficiente. Pero no deben estirarse demasiado fuerte. Al estirar nunca debe haber dolor, si no se corre el riesgo de dañar los músculos que se está intentando proteger. Sábado: Correr 11,5 kilómetros. En una progresión aritmética lógica se debería haber hecho 17,5 km hoy. Por el hecho de correr pocos −y tener buenas sensaciones− no se debe incurrir en la equivocación de convertir el entrenamiento de hoy en un día más duro que el previsto. Domingo: Entrenamiento cruzado por una hora. Se puede salir a caminar y si se siente el deseo de pasar de andar a correr, no sería una mala idea. CONSEJOS DE LA SEMANA: El cuidado de las zapatillas es importante para el éxito en el maratón, no solamente las zapatillas de competición, también las zapatillas de entrenamiento −eso sí, pueden ser las mismas−. Aquí están algunos trucos para el mantenimiento: • Desata siempre las zapatillas antes de quitártelas. • Nunca laves las zapatillas en la lavadora, ni las seques en un secadora. • No las guardes ni en sitios muy fríos ni en sitios muy calientes. • No las utilices para otros deportes. • Utiliza siempre calcetines limpios y secos para correr. • Ten más de un par de zapatillas, así puedes alternarlas, permitiendo que se sequen entre los entrenamientos. Sesión 7: Lunes: Un día de descanso. Se necesitará, porque el kilometraje continúa construyendo hacia la meta de la maratón. Martes: Cinco kilómetros a un paso cómodo. Miércoles: Hoy, nueve kilómetros y medio, un paso más en la progresión ascendente. A medida que estos entrenamientos de mediados de semana continúen subiendo, se puede necesitar presupuestar más tiempo de tu horario. Jueves: Cinco kilómetros fáciles. Viernes: Un día de descanso para prepararse en vistas al trabajo duro del fin de semana. Sábado: Día largo. Diecinueve kilómetros. Casi se ha doblado la distancia de la carrera larga de las seis semanas anteriores. Asegúrarse de no correr este entrenamiento demasiado rápido. No te avergonces de parar y caminar un poco. Puede necesitarse en la maratón. El truco es caminar antes de ser forzado a ello. Domingo: Entrenamiento cruzado hoy. No pasar por alto que el entrenamiento de fuerza también construye hacia la meta de la maratón. No se deben realizar flexiones de piernas con los pesos máximos, sino incluir 6

algunos levantamientos la rutina. Mantener los pesos bajos y las repeticiones altas. Incluyendo un cierto entrenamiento aeróbico y estiramientos como parte de un entrenamiento total del cuerpo. CONSEJO DE LA SEMANA: Los maratonianos necesitan aprender el valor de la fuerza. Si se plantea ganar la maratón, el correr no es bastante. La mayoría de los mejores corredores visitan el gimnasio dos o tres veces a la semana. Ése es buen consejo para cualquiera. Las máquinas funcionan para la élite, pero se puede permanecer en forma realizando flexiones, sobre todo de abdominales, en la propia habitación. Sesión 8: Lunes: Día de descanso. Se necesita, porque el kilometraje continúa subiendo esta semana, sutil, aunque inexorablemente. Martes: Carrera fácil: cinco kilómetros a paso cómodo. Miércoles: Nueve kilómetros y medio. Se supone que la semana pasada se corro bastante bien la distancia Si es así puede ser que se desee correr un poco más rápido este día. No ir demasiado fuerte al principio, sino intentar subir el ritmo cuando hayan pasado un par de kilómetros. Jueves: Otros 5 km. Paso cómodo. Viernes: Prepararse para la carrera larga del fin de semana. Nada mejor que un día de descanso. Sábado: Correr 21 kilómetros, una distancia significativa, puesto que es mitad de la distancia que se necesita correr en la maratón. Posiblemente cuando se acabe este entrenamiento se preguntará uno cómo es posible correr dos veces más largo. Confíar en el entrenamiento. Ahora, ni siquiera se ha llegado al punto intermedio del programa de entrenamiento. En otras diez semanas, se estará en la línea de meta bien entrenado y listo para rodar. Domingo: Entrenamiento cruzado. Una hora de entrenamiento aeróbico. No intentar realizar un entrenamiento duro el día después de la carrera más larga hasta ahora. Se puede hacer una caminata o realizar un paseo en la bici. O hacer algo de natación, esta es una manera eficaz de aflojar los músculos después de un carrera larga el día anterior. La semana próxima es otra semana del paso atrás, un cambio para acumular fuerza. CONSEJO DE LA SEMANA: Enterarse de las carreras que se celebran en tu localidad, o cerca, el fin de semana. Se puede aprovechar éstas para realizar el entrenamiento del día largo. El día largo puede ser aburrido si lo se hace solo. Otra opción es quedar con un grupo de amigos para realizar el entrenamiento. Procurar entrenar sobre tierra o hierba, evitando el asfalto. Esta última es una superficie más dura y puede dar lugar a lesiones. Sesión 9: Lunes: El principio de la tercera semana del paso atrás, la cual ofrece kilometraje reducido el fin de semana. Hoy es un día de descanso completo. Martes: Cinco kilómetros a un paso normal. Miércoles: A pesar de ser una semana del paso atrás, la progresión del kilometraje de la mitad de la semana 7

continúa. Correr 11 kilómetros. Estos entrenamientos largos en día laborable pueden ser cada vez más difíciles para la gente con horarios de trabajo o estudios muy cargados, no debido a la carga adicional del entrenamiento sino al tiempo adicional requerido. El plan debe continuar. Asegurarse de tener tiempo suficiente para este entrenamiento. Jueves: Seis kilómetros y medio a un paso normal. Viernes: Otro día de descanso. Sábado: Correr 16 kilómetros. En una progresión recta, se debería haber hecho hoy 22 kilómetros y medio (y sehará 24 la semana próxima). Plantearlo como una carrera fácil. Resistir la tentación de correr más rápidamente, sólo porque es más corto. Se necesitaras la energía que se ahorra para realizar lo previsto la semana próxima. Domingo: Entrenamiento cruzado por una hora. Hacer algo de carrera si se siente fuerte, pero andar, ir en bici, nadar y una mezcla del entrenamiento de fuerza y estiramientos son buenos. CONSEJO DE LA SEMANA: El estirar es importante para los maratonianos, que arriesgan flexibilidad a causa de su entrenamiento de alto kilometraje. Incluir algún estiramiento en la rutina diaria de correr. El mejor momento de estirar no es antes de correr. Los músculos antes del entrenamiento pueden estar tensos, por lo que el riesgo de lesión aumenta. En lugar de eso, hay que realizar el estiramiento durante −o después− de la carrera, cuando los músculos están más calientes. Una buena opción es correr a ritmo suave −trote cochinero− durante un rato para calentar y parar para estirarlos. Luego empezar con el kilometraje que haya que hacer. Si hace un día caluroso, es lo mejor. Si el frío aprieta, no queda más remedio que hacer los estiramientos en casa antes de correr, realizándolos con precaución. Indudablemente, después de la carrera es obligatoria una nueva sesión de estiramientos para permitir que el músculo alcance su posición natural. Sesión 10 Lunes: Llegada al meridiano de este plan de entrenamiento. En estos momentos se tienen nueve semanas de entrenamiento para la maratón detrás y quedan nueve más. Sin embargo, hoy es un día de descanso. Martes: Cinco kilómetros a un ritmo comfortable. Miércoles: Hoy, once kilómetros. A mitad de la semana, una mini carrera larga. Más o menos, se debe saber a qué ritmo se planea correr la maratón. Es un buen momento para practicarlo, por lo menos en los kilómetros intermedios. Jueves: Seis kilómetros y medio fáciles. Viernes: Un día de descanso para prepararse para el trabajo duro del fin de semana. Sábado: Carrera larga. Veinticuatro kilómetros. Esta distancia son tres cuartas partes de la máxima distancia (32 km) que se pedirá para correr en este programa de entrenamiento de la maratón. Ahora, se debe comenzar a adaptarte al ritmo de estas carreras largas. No hacer los kilómetros demasiado rápidos. Parar y comenzar a andar si se cree necesario. Beber un montón de agua. Si no se puede encontrar fuentes de agua a lo largo del recorrido, considerar el comprar una correa porta bidones. El ritmo constante en la carrera es el secreto del éxito de la maratón. Domingo: Entrenamiento cruzado hoy. A estas alturas, probablemente se ha encontrado la rutina de entrenamiento cruzado que va lo mejor posible. El día después de una carrera larga no es un mal momento para hacer cierto estiramiento adicional. Incluso 5 ó 10 minutos nadando en el final de un entrenamiento 8

cruzado ayudarán a relajar la parte de arriba. CONSEJO DE LA SEMANA: La práctica hace la perfección. La práctica no solamente en el correr, también en todo lo relacionado con el día de la carrera. Eso incluye el equipo. Si sospechas que las actuales zapatillas no te va a aguantar hasta el día de la carrera, compra ahora un nuevo par. Lo mismo, con los pantalones y la camiseta. Prueba tu ropa en los entrenamientos para cerciorarte de que nada roza o te causa una ampolla. Si te rozan los sobacos, los muslos o los pezones, no olvides embadurnarlos bien de vaselina antes de empezar los entrenamientos o la carrera. El tiempo puede ser imprevisible. ¿Estás preparado si la temperatura cae repentinamente (o sube) 10 ó 12 grados el día de la carrera? Considera cada escenario que puedas encontrarte. Sesión 11: Lunes: Día de descanso. Así como el kilometraje en nuestro programa de entrenamiento construye, se necesitará este día de descanso más y más. Martes: La carrera fácil es hoy de 6,5 km, kilómetro y medio más que en martes anteriores. Miércoles: Trece kilómetros. El kilometraje de esta carrera "mini−larga" de la mitad de la semana continuará construyendo gradualmente durante las cinco semanas próximas. Ésta es una parte esencial del programa de entrenamiento. Tomarselo muy seriamente. Jueves: El propósito de estos 6,5 km es, en parte, relajar después de la carrera de ayer. Recordar hacerlo a un paso cómodo. Viernes: Esto vendrá de bien como día de descanso. Sábado: Correr 25,5 km. Esta distancia es la máxima en este segmento de tres semanas. La semana próxima es de paso atrás y se correrá una distancia más corta. Recordar no hacerlo muy deprisa. Domingo: No exagerar el entrenamiento cruzado hoy. Aunque el kilometraje continúe construyendo, mantener el nivel de esfuerzo bajo. Si se monta en bici, por ejemplo, no mantener la cabeza abajo y las piernas bombeando a altas revoluciones o en engranajes bajos. En cuanto al entrenamiento de la fuerza, se necesitará, probablemente, comenzar a cortar la utilización de pesos pesados según nos vamos acercando al final del plan. CONSEJO DE LA SEMANA: El competir ocasionalmente puede ser importante para el éxito de la maratón. Particularmente, esto es verdad para los corredores principiantes que han competido infrecuentemente −o en absoluto− antes de la gran cita de la Maratón. Una razón de competir es probar la aptitud: para tener una idea de cómo rápidamente se puede ir durante la maratón. Otra es probar todas las estrategias: desde las zapatillas que se llevarán hasta los líquidos que se cogerán en los puestos de agua. No dejar nada al azar. Demasiada competición, sin embargo, puede conducir a sobre−entrenamiento, así que no hay que exagerarlo. Sesión 12 Lunes: Ésta es la cuarta semana del paso atrás que ofrece kilometraje reducido el fin de semana. Hoy es un día de descanso completo. Martes: Seis kilómetros y medio a paso normal. Miércoles: Seguir haciendo la mini carrera larga de la mitad de la semana. Trece kilómetros, igual que la semana pasada. Si se corre esto por la mañana antes de el trabajo, o después de, tener seguro que se tiene bastante tiempo, de tal manera que no se tiene que acortar el entrenamiento. 9

Jueves: Ocho kilómetros a paso normal. Éste es un aumento de kilómetro y medio más que la semana pasada. Viernes: Este día de descanso viene pero que muy bien. Sábado: Correr 19 kilómetros. Esto sustituye a los 27 km que se deberían esperar en una progresión recta. Domingo: Entrenamiento cruzado de una hora. Puesto que no se corrió demasiado ayer, puede ser que incluso se desee incluir algún kilometrillo hoy. Si no, hacer lo que más motive: caminar, montar en bici, nadar o cualquier otro ejercicio. CONSEJO DE LA SEMANA: No se puede hablar de "mal alimento", solamente de mala elección. En la dieta, hay lugar, incluso, para las hamburguesas y demás comida basura. Lo que se necesita es equilibrar todo lo que se come. Si se come una dieta bien equilibrada, ésa que incluye las frutas frescas suficientes, verduras y cereales, se puede evitar suplementos costosos. Sesión 13: Lunes: Día de descanso. Otra semana del paso atrás que queda detrás continuamos la acumulación de kilometraje. Martes: Seis kilómetros y medio corridos cómodamente Miércoles: Catorce kilómetros y medio. La tarea más difícil no será la distancia −puesto que ahora se puede realizar muchos kilómetros fácilmente− sino encontrar un hueco para una carrera que puede durar 90 minutos dentro de la semana de trabajo o estudio. Jueves: Ocho kilómetros fáciles. Viernes: Un día de descanso preparatorio a un cierto entrenamiento resistente en el fin de semana. Conseguir sueño adicional esta noche, así se estará mejor preparado para correr largas distancias. Sábado: Veintinueve kilómetros. Esto es casi 30 kilómetros, cerca de tres cuartos de la distancia completa de la maratón. En estos momentos, es la carrera más larga hasta ahora del programa de entrenamiento. Quizás se necesite caminar un poco para acabar este carrera cómodamente. Hacerlo mientras se toman líquidos. Ésa es buena práctica para la carrera, puesto que se puede tomar más agua si se camina a lo largo de los puestos de agua. Experimentar también con comida energética para obtener energía adicional. Domingo: El entrenamiento cruzado de hoy sigue siendo una parte importante del entrenamiento. Una vuelta de una hora en bici puede trabajar bien hoy. No entrenar demasiado duro, independientemente de la disciplina de entrenamiento cruzado que se haya elegido. CONSEJO DE LA SEMANA: En un pico de entrenamiento, la fatiga puede establecerse. Se necesitara quitarse algunas de las otras tensiones en la vida. Por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza es normalmente bueno para los corredores, pero no hacia el final del entrenamiento para la maratón. Sesión 14: Lunes: Ninguna carrera hoy. Esta es una semana del paso atrás −aunque solamente ha pasado una semana desde la pasada−. Con el kilometraje a punto de llegar a un pico, es importante conservar las fuerzas para el empuje final del entrenamiento. Martes: A pesar de lo dicho arriba, el kilometraje de hoy es un kilómetro y medio más que el martes pasado. 10

Realizar ocho kilómetros, pero a un paso fácil. Miércoles: Hoy, catorce kilómetros y medio. Dependiendo de cómo se sienta, puede ser que se desee subir el ritmo levemente en algunos de los kilómetros intermedios. Intentar aumentar la velocidad entre los kilómetros 8 y 11, después volver a un paso más apacible. Jueves: Ocho kilómetros hoy, igual que el entrenamiento del martes. Viernes: Descanso total. Sábado: Correr 22,5 km. Distancia que no debe causar problemas. Domingo: Una hora de entrenamiento cruzado hoy. No pasar por alto esta parte importante del entrenamiento. Puesto que el entrenamiento de ayer era tan "fácil", se puede considerar correr algo hoy. Si es así mantener el paso a un nivel muy, muy bajo y andar más de lo habitual. CONSEJO DE LA SEMANA: El competir demasiado puede comprometer el entrenamiento de la maratón. La carreras, sin embargo, pueden ayudar a determinar tu nivel atlético y seleccionar el paso que se llevará en la carrera. Esto es importante para no salir demasiado rápido o demasiado lento en la maratón. El tiempo en un carrera de 10 km puede servir como una buena predicción. Aquí hay un fórmula práctica para predecir el tiempo de la maratón. Multiplicar el tiempo en la carrera de 10 km por 4,66 (por ejemplo, 40:00 para 10 km predice 3:06:40 para la maratón). Para los corredores principiantes, sin embargo, deben tomar un acercamiento más conservador y multiplicar su tiempo en 10 km por un factor de 5 (por ejemplo, 50:00 para 10 km predice 4:10 para la maratón). Eligiendo la fórmula más conservadora y comenzando más lentamente, las probabilidades de terminar los 42,195 km más cómodamente aumentan. No hay que olvidar que ésta es la meta principal como principiante. Sesión 15: Lunes: Ésta es la semana de mayor kilometraje del entrenamiento. Mas que temerla, debe saludarsa con el mismo entusiasmo que se saludará a la maratón en menos de un mes. Como todos los lunes, toma un día del descanso. Martes: Ocho kilómetros a paso normal. Miércoles: Dieciseis kilómetros a un paso constante y cómodo. Éste es kilometraje máximo para la mini carrera larga de la mitad de la semana. Jueves: Ocho kilómetros a paso normal. Se tiene derecho a sentirte un poco cansado hoy. Es normal. Viernes: Ninguna carrera hoy. Intentar acostarte temprano esta noche. Sábado: Aunque se pude haber hecho las carreras largas el sábado, sugerimos que hoy se intercambien los días se haga la carrera larga el domingo. Hoy, hacer una hora de entrenamiento cruzado. Y debe ser una hora fácil, porque no se debe comenzar la carrera de mañana fatigado. Una hora de caminata puede estar bien. Esta noche, comer una comida similar a espaguetis la noche antes del maratón: pastas con salsa, pan, ensalada y una bebida sin cafeína, pero con alto contenido en carbohidratos. Domingo: Treinta y dos kilómetros. Sin contar la maratón, se encontrará el entrenamiento de hoy como el logro más importante de este programa de entrenamiento de 18 semanas. No solamente por haber corrido 32 11

kilómetros, sino por haber llegado al clímax de 64 kilómetros en una semana de entrenamiento. Hacer este día largo como todos los anteriores, tomárselo con tranquilidad y caminar si se cree necesario. Comenzar a correr por la mañana temprano. Tener en cuenta que a un paso de 5 minutos por kilómetro se tardaría dos horas y cuarenta minutos en recorrer la distancia. Y éste es un ritmo un poco rápido. Recordar practicar el beber líquidos y el injerir comida energética como se hará el día de la carrera. CONSEJO DE LA SEMANA: Lo más importante de cualquier programa de entrenamiento es la totalidad de ese programa y los resultados que trae. Un entrenamiento de series rápidas de velocidad puede parecer bueno en el diario del entrenamiento, pero podría poner al borde del sobre−entrenamiento. Lo mismo ocurre al correr las carreras largas demasiado duras. El tiempo que se consiga al final de los 32 km no contará tres semanas más adelante. Sesión 16: Lunes: Se merece uno un día de descanso después de los 32 kilómetros del fin de semana. Comenzar hoy nuestra disminución de kilometraje de cara a la maratón. Martes: Ocho kilómetros fáciles. Miércoles: Trece kilómetros. Se había alcanzado un pico de 16 el martes pasado. El descenso en kilometraje será sutil al principio, después, pronunciado. El entrenamiento serio ya está hecho. La nueva meta se centra en conseguir llegar a la línea de salida bien descansado. Jueves: Seis kilómetros y medio fáciles. Viernes: Día de descanso. Sábado: La carrera de hoy tiene 19 kilómetros, largo para estándares de hace tres meses, pero esperanzadoramente fácil como un paseo en el parque. Mantener el mismo paso que en las carreras de fin de semana. La única diferencia es que se tiene que conseguir salir temprano. Domingo: Similar a la carrera de entrenamiento, no hacer nada en el entrenamiento cruzado que lleve a un día duro. Mantener el paseo en la bici apacible. Nada más para relajar los músculos, no para consolidarlos. Y si se ha estado haciendo entrenamiento de fuerza, se debería parar, o hacer muy poco, con la maratón a la vista. El caminar sigue siendo un buen ejercicio para este día. CONSEJO DE LA SEMANA: La investigación ha demostrado que los corredores pueden coger a menudo un resfriado o una gripe la semana final antes de la maratón, o la semana después de la maratón. Eso es porque al llegar a un pico de kilometraje, a menudo se sobreexcede y se suprimen temporalmente los sistemas inmunológicos. Es por lo que los maratonianos son así más vulnerables a cualquier virus que una persona normal. Para evitar resfriados, intentar evitar a la gente que lo tiene. Y descansar un montón. Sesión 17: Lunes: Ninguna carrera hoy. Se está ahora en la disminución final. Este día de descanso adquiere más significado ahora que se intenta ahorrar energía. Martes: Seis kilómetros y medio fáciles para la carrera de hoy. Miércoles: Diez kilómetros hoy. El kilometraje disminuido en este entrenamiento de mediados de semana 12

debe hacer más fácil el que se pueda incorporar en el horario ocupado. Jueves: Solamente cinco kilómetros. Continuar cayendo la distancia. Viernes: Descanso total. La pérdida de sueño es acumulativa y es hora de recuperar. Sábado: Correr 13 kilómetros. Este puede ser un buen día para una carrera de prueba final con el equipo: las zapatillas que se planea utilizar, el uniforme de la carrera (aunque es difícil predecir el tiempo del fin de semana próximo). Se debe evitar, tanto como sea posible, cualquier ampolla o rozamiento que pudiera hacer que la carrera del fin de semana próximo sea incómoda. Domingo: Una hora de entrenamiento cruzado hoy. Manteniendo el espíritu de reducción de esta segunda semana, lo que se haga hoy no se debe hacer a alta intensidad. Mantenerse alejado de juegos como el baloncesto. No arrojar a la basura el trabajo de los tres meses pasados haciendo algo absurdo. CONSEJO DE LA SEMANA: Llegando a las semanas finales de la preparación de la maratón, la cosa más importante que se puede hacer es descansar, descansar y descansar. El trabajo duro ya está hecho. Se necesita hacer un cierto entrenamiento, pero no demasiado. Según palabras de Hal Higdon: "mi estrategia ha sido siempre recortar kilometraje, pero mantener la intensidad". Continuar corriendo algo rápido en los días "duros", pero no demasiado rápido. Sesión 18 Lunes: Tomar un día de descanso sin correr, como todos los lunes. La semana final entera que conduce a la maratón se debe dedicar al descanso. Martes: Cinco kilómetros a paso normal. Miércoles: Seis kilómetros y medio fáciles. Jueves: Cuatro kilómetros de carrera tranquila, trotando, solamente para sudar un poco. La carga de carbohidratos comienza hoy en serio. Pastas, arroz, patatas, cereales, frutas. No realizar cambios radicales en la dieta regular, sólo tener en cuenta que ahora no es el momento del carnes. Cortar levemente la ingestión de calorías, puesto que se quemarán pocas calorías en esta semana que finaliza. Viernes: Conseguir un buen sueño esta noche. Poder tener más dificultad para dormir mañana por la noche debido a los nervios. Sábado: Programado como un día de descanso, aunque alguno de nosotros puede necesitar hacer algo de carrera suave el día antes de la maratón, para aflojar los músculos después de viajar a la ciudad donde se celebra la carrera. Si es así se puede, si se desea, intercambiar este día con el entrenamiento de jueves, usando el jueves como día de descanso adicional. Domingo: No hay mucho más que se pueda decir con excepción de que éste es el día y el momento para el cual hemos entrenado durante 18 semanas. Recordar todo lo que se aprendió durante esas semanas. Es importante llegar pronto a la línea de salida, al menos con una hora de anticipación. Una vez allí, con tiempo, se puede calentar, estirar y dejar la ropa en el guardarropa sin agobios. Buscarse lugar en la línea de salida y esperar el pistoletazo de salida. Relato de un Maratoniano A continuación mostraremos el relato de Salustio Cantón, un Maratoniano que nos narra su experiencia en la 13

XXII edición de la Maratón de Madrid. Tratando los errores cometidos, su situación en cada parte de la carrera, y su experiencia personal en general. Un buen ejemplo para ver más de cerca lo que se siente en una Maratón. Salustio Cantón: "Esta no era mi primera maratón, sin embargo cometí errores de principiante. El principal: levantarme tarde. Este hecho me provocó cierto nerviosismo y que llegara la línea de salida sin haber hecho la digestión. Me he dado cuenta, que hay que levantarse con, al menos, tres horas de anticipación para desayunar y llegar tranquilo a la salida. Me presenté a las 9h00' en la línea de salida. Estaba todo nervioso, no encontraba a nadie, olvidé las botellitas de agua en casa y tenía la boca totalmente seca al llegar a Cibeles. Empecé a buscar por la zona de salida y al poco me encontré con alguno de los compañeros. Dos de ellos decidieron venir conmigo. La organización en la zona de salida era perfecta. Todo muy amplio, botellas para poder beber, guardarropa funcionando bien y abundantes y, lo mejor, todo el Paseo de Recoletos para la salida. Para evitar el problema de congestión del pasado año, se cambió el lugar de salida y parte del recorrido. Creo recordar que el Paseo de Recoletos tiene seis carriles de anchura. Una gozada. Nos colocamos decentemente en el pelotón de salida y esperamos el pistoletazo mientras veíamos caer a los paracas con su habitual precisión milimétrica. Sonó el disparo y 33 segundos más tarde cruzamos la alfombra de salida. No estuvo mal la salida, se suponía que estábamos rodeados de 10.000 personas, aunque creo que Mauricio engañó un poco con esta cifra. Aunque habíamos perdido algo de tiempo en la subida hasta Plaza de Castilla, en el km 10 íbamos, aproximadamente, medio minuto sólo por encima del tiempo previsto. Bajando Príncipe de Vergara, pude comprobar que a uno de mis acompañantes le costaba seguir el ritmo. Aguantó a duras penas hasta Sol, donde le dejamos. Pasamos la media maratón en 1h36', solamente 36'' perdidos respecto a lo previsto. Seguimos a buen ritmo y sobre el km 26, mi otro compañero se para a orinar y me quedo solo. En el 27 seguía en tiempo, 2h04' y pico por las 2h03'43'' previstas. Yo llevaba algunos kilómetros molesto, necesitaba soltar lastre, la Casa de Campo me parecía un buen lugar para hacerlo. Después de coger la esponja en el 27,5 la necesidad ya es perentoria y me doy cuenta que la Casa de Campo está demasiado lejos. Algo después de la cacerolada, entre dos coches, me alivio. En cosa de un minuto soluciono el problema. Todavía me veo fuerte y veo posible cumplir mi objetivo, de hecho en el km 30, el cronómetro marca 2h19', sólo un minutillo y pico más que lo previsto y después de parar. En Lago, entrego mi riñonera, a la que creo culpable de mis anteriores necesidades y aunque había tomado glucosa anteriormente, me quedo sin mis barritas energéticas. Segunda lección: nunca viene mal energía extra para el final de carrera. Al salir de la Casa de Campo, empiezo a notar que ya no voy lo fino que quisiera, el ritmo decae y en el km 35 cuando veo a otro compañero que me espera, ya noto que voy mal. Esos últimos kilómetros los iba haciendo a 5'15''. Subo la calle Segovia, el Paseo Imperial y el ritmo baja a 5'30''. No logro recuperarme en la bajadita y empiezo a ver que manadas de corredores me adelantan sin piedad. Sobre el kilómetro 39 se acerca un amiguete y aunque me anima lo que puede, ya no doy más de si. En estos momentos, en la calle Bustamante el viento en contra sopla de lo lindo. En el 40, el cronómetro marca 3h14'00', por lo que llevo perdido casi seis minutos. Subo como puedo Méndez Alvaro, paso Atocha y llego a meta con un tiempo de 3h27, mi mejor marca personal, bajando más de siete minutos mi marca anterior.

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Aunque contento con la marca, creo que en esta maratón ha sido donde más he sufrido, ya que desde el km 34 empecé a decaer y no levanté cabeza en ningún momento. En todas las anteriores, tuve un momento de crisis, pero al final siempre me recuperé. Es posible que en los kilómetros finales necesitara algo de energía que me hubiese proporcionado las barritas, aunque comí naranjas en casi todos los avituallamientos. También es posible que hiciera un planteamiento demasiado ambicioso al principio, ya que en los primeros kilómetros las pulsaciones se acercaban a las 170. Llegué a meta un poco mareado, quizás por el calor, quizás por el esfuerzo, no lo sé. En fin, una maratón más a la mochila." Salustio Cantón Bibliografía "Maratón", Enciclopedia Microsoft® Encarta® 99. © 1993−1998 Microsoft Corporation. Diccionario enciclopédico Larousse Direcciones en Internet: www.halhigdon.com http://www.geocities.com/Colosseum/Loge/9687/plan/

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