SEMANA BLANCA 2017 9 - 13 ENERO

ANDORRA PAL - ARINSAL.

HAZ AMIGOS DISFRUTANDO DE LA NIEVE.

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Hola ¿cómo estáis?, espero que con ganas de ir a disfrutar del esquí. Nos dirigiremos el próximo día 9 de Enero al Principado de Andorra. Andorra está situada en el corazón de los pirineos, entre Francia y España. Está dividida en 7 parroquias (pequeñas provincias) que son: Andorra la vella, Canillo, Encamp , Escaldes-Engordany, la Massana, Ordino y Sant Juliá de Lóira. Durante el invierno la nieve es abundante y las temperaturas son frías pero agradables, ya que hay muchos días de sol. El idioma oficial es el catalán, aunque se habla también el castellano y el francés. Su capital es Andorra la Vella. Cuenta con 2 grandes estaciones de esquí, Grandvalira formada por Pas de la casa , Grau Roig , Soldeu – El tarter y Vallnord formada por Pal – Arinsal y Ordino arcalis. Mapa de la zona.

Nos alojaremos en el Hotel Marco Polo ( 3 estrellas) situado en la parroquia de la Massana . Su dirección es Av. Sant Antoni 36 y el nº de teléfono es 00 376 738 363 .Las pistas de esquí están situadas, también, en la parroquia de la Massana ,estación de Pal – Arinsal. Ese día 9, saldremos a las 7:00 h de la mañana desde el Instituto y llegaremos a las 16:00 h. La comida se hará en ruta por lo tanto lleva algo de beber y un par de bocadillos. Se volverá el 13 de esa semana y saldremos de allí sobre las 17 :00 h. La llegada a Madrid estará prevista sobre las 1:00 de la mañana. La cena de este día no está incluida por lo tanto cenaremos en ruta y necesitarás dinero para esa comida. PAPELES NECESARIOS. 1.-Autorización de tus padres. Entrégala a tu profesor. 2.-Ficha con datos personales. Entrégala a tu profesor

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3.- Normas de convivencia . Entrégala a tu profesor. 4.-D.N.I o pasaporte. 5.-Fotocopia de la cartilla de la Seguridad Social. 6.-Autorización de la policía para salir al extranjero.( menores de 18 años).Entrégala a tu profesor o llévala con tu documentación. EL VIAJE INCLUYE 1.-Transporte en autocar. 2.-Alojamiento en Hotel de 3 estrellas. 3.-Pensión completa. Desayuno y cena en Hotel. Comida buffet en pistas. 4.-Remontes ilimitados (fortfait). 5.-Alquiler de material: Botas, tablas , bastones y casco. 6.-Dos horas de clase diarias por niveles de aprendizaje. 7.-Seguro de accidentes y viaje. VESTIMENTA. Para esquiar debes llevar: - Casco , es obligatorio y está incluido en el precio del viaje. -Guantes impermeables. -Gafas. -Crema protectora de cara y labios. -Plumífero o impermeable. -Pantalón de esquiar.( no es necesario comprárselo). -Un chándal y encima un pantalón chubasquero ( Si no tienes pantalón de esquí). -Botas o zapatillas deportivas para después de esquiar. -Bañador para la excursión a Caldea uno de los paraísos termales más impresionantes de Europa donde podrás disfrutar de Saunas, baños de agua caliente y fría, etc… Además de : Ropa de abrigo, calzado cómodo (botas o deportivas), calcetines finos y gruesos (llevar para recambio), ropa interior , tiritas y esparadrapo de tela para posibles rozaduras. Es necesario también una bolsa de aseo y alguna toalla de baño. Debemos protegernos del frió por eso deberemos llevar varias capas de ropa, pero no debemos olvidar las extremidades como las orejas, los dedos de los pies y manos y la cabeza. La crema de protección se deberá aplicar en caso de sol para protegernos de

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los rayos ultravioleta y la crema labial para evitar que se nos resequen los labios debido a la acción del viento. Las gafas de esquí son imprescindibles ya que nos protegerán del frío, la nieve y el sol. NOCIONES BÁSICAS DE ESQUI . POSICIÓN BÁSICA . 1.-Cabeza erguida, sin mirar las tablas. 2.-Tronco relajado ligeramente inclinado hacia adelante y peso sobre las caderas y piernas. Cuerpo centrado sobre ambos esquíes. 3.- Esquíes separados a la anchura de las caderas y paralelos entre si. 4.- Brazos separados, ligeramente por delante de las caderas a la altura de la cintura. 5.-Tobillos , rodillas y caderas flexionados . Antes de ponerte los esquís, comprueba si la suela de la bota tiene nieve apelmazada. Si es así, hay que quitarla raspando la suela con el bastón para un ajuste perfecto con la fijación. Posición básica.

LA CUÑA. Es una etapa básica del aprendizaje del esquí. Controlarla te permitirá progresar rápidamente y a través de ella , aprenderás a girar. Consiste en formar una cuña o “ uve” con los esquís . Para abrir la cuña se realiza un empuje igual y

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simultaneo de los dos pies hacia el exterior. De esta forma las espátulas del esquí irán juntas pero sin tocarse y las colas separadas. Cuantas más abras la cuña más te frenarás.

Deberás llevar las caderas hacia adelante, cargando el peso sobre las rodillas. Se debe evitar flexionar exageradamente las caderas y las rodillas, deberás mantenerte erguido. La espalda deberá estar recta, con los brazos separados del cuerpo y los bastones hacia atrás o extendidos a los costados. Las rodillas son muy importantes en el esquí, en especial al clavar los cantos y al girar . Una vez que controlamos la cuña , deberemos empezar a girar desde la cuña. Consiste en realizar más presión en uno de los dos pies para poder girar. Si queremos girar a la izquierda realizaremos más presión en el pie derecho y para girar a la derecha lo contrario. El cuerpo sigue en la dirección de los esquís y la mirada al frente para ver a nuestro alrededor. En el giro en cuña deberás sentir como las rodillas empujan sobre los cantos en la dirección deseada. Los cantos de los esquíes son los frenos. Cuanto más se clava el canto más se frena. Cuanto más plano está el esquí más se desliza y menos se frena.

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“La cuña” puede resultar muy cansada si no la realizamos adecuadamente. Debes usar el peso del cuerpo para hacer fuerza con el canto de los esquíes y no usar la musculatura de las piernas. Relájate y deja que tu cuerpo se apoye sobre el frente de la bota presionando hacia adelante con la tibia (espinilla). Este tipo de giro es el que primero te enseñarán pero cuando lo domines te empezarán a enseñar a esquiar en paralelo ya que “ la cuña “ es un ejercicio de aprendizaje para saber cambiar el peso mientras esquías y además las rodillas sufren demasiado. Los errores más frecuentes son : 1. Actitud retrasada : Por miedo a la velocidad se tiende a retrasar el cuerpo y sentarnos sobre las colas de los esquís . Si realizamos esto conseguimos lo contrario a lo que pensamos, aumenta la velocidad y el riesgo de lesión. 2. Bajar la mirada: Se suele mirar los esquís en vez de mirar al frente. Deberás mirar hacia donde te quieres dirigir. 3. Juntar las rodillas: Se suelen juntar y las piernas se unen. De esta forma se apoyan los cantos de los esquís y cuesta deslizarse. Los brazos deben ir por delante del cuerpo formando un ángulo recto con el tronco, con las puntas de los bastones apuntando al suelo. Esta posición te ayudará a mantener el equilibrio. SELECCIÓN DE LOS ESQUIES

El esquí se divide en tres partes el talón o cola (parte posterior del esquí ), el patín ( parte central del esquí donde van las fijaciones) y la espátula ( parte delantera del esquí).Actualmente los esquíes tienen una espátula más ancha para que se pueda girar mejor cuando estás esquiando y que tus rodillas sufran menos. ¿ Cómo transportar los esquís? La manera más fácil es sobre un hombro. Se deberá enganchar uno sobre

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otro por medio de los frenos de las fijaciones. Coloca las espátulas hacia delante y la fijación se coloca detrás del hombro. La puntera de la fijación hará tope contra el citado hombro y con la mano se presionará la parte delantera de los esquís evitando que se vayan hacia atrás. Los bastones se llevarán en la otra mano. Ten cuidado al andar y girar para no golpear a nadie.

Para ponerte los esquís lo primero es buscar una zona sin desnivel. Coloca los esquís planos sobre la nieve, paralelos entre ellos y en perpendicular a la pendiente para evitar su deslizamiento. Ponte siempre primero el esquí que se encuentra más abajo ,el del valle, respecto a la pendiente, así conseguirás sostenerte al ponerte el superior en caso de pendiente pronunciada. Ahora coloca la bota en la fijación: primero centra la parte delantera de la bota en la puntera de la fijación, seguidamente centra el talón en la talonera de la fijación y realiza presión hacia abajo, pisando fuerte. Después ponte el otro esquí. LONGITUD DE LOS ESQUIES. La propia altura del esquiador es la mejor herramienta de medición para el largo de las tablas. Algunos principios básicos: Principiantes e iniciados unos 20 cms menos de la talla y para avanzados menos 10 cm a la propia talla del esquiador. Antiguamente los esquíes eran más largos en la actualidad se hacen más cortos y manejables. BASTONES. Están diseñados tanto para el equilibrio como para los giros. La altura de los bastones debe coincidir con la de nuestros codos, de modo que al cogerlos el ángulo de los codos sea de 90º. Es importante agarrar correctamente los bastones. Mete la

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mano por la cinta de atrás hacia delante, pásala por la muñeca y agarra la cinta con la palma de la mano , sujetándola entre el pulgar y el puño. BOTAS DE ESQUI. Empieza por probarte la talla idéntica a la de tu calzado de ciudad, pero con calcetines de esquí. Las botas deben quedar ajustadas pero sin que aprieten demasiado. Debes poder mover los dedos dentro de la bota. Cálzate ambas botas , debes tener cuidado para que no haya arrugas en el calcetín y apriétalas al mínimo, empezando por el gancho de abajo hacia arriba. Ponte de pie y deberás rozar la punta de la bota con los dedos de los pies. Luego flexiona las rodillas y presiona con las tibias ( espinillas) sobre la bota , posición de esquí, en ese momento no deberás notar la punta de la bota. En caso de duda coge una talla mas. Asegúrate que no existen puntos dolorosos , que los dedos no hagan presión contra la punta de la bota y que el talón no suba. Al ajustar la bota, el talón debe permanecer contra la base, mientras que el tobillo debe conservar el movimiento que le permita inclinarse hacia adelante. La espinilla debe apoyarse contra la lengüeta frontal de la bota y el movimiento del tobillo debe coincidir con el punto de flexión. Los dedos siempre deben conservar un poco de movimiento. Recuerda: una bota que calza bien es una bota cómoda. 10 CONSEJOS PARA ESQUIAR “ DIEZ”. 1. Posición atlética : Piernas separadas a la anchura de los hombros, articulaciones semi-flexionadas, manos separadas del cuerpo y adelantadas. El torso, sólido, tiende hacia la pendiente de la montaña. 2. Flexión de tobillo: Flexionando los tobillos pisamos el esquí de modo que este se comba y describe una curva. 3. Distensión de las piernas: Para mantener la presión sobre los cantos a lo largo del viraje podemos distender poco a poco las piernas . Esto hará que nuestro centro de gravedad se desplace hacia el interior de la curva. 4. Manos adelante: Durante todo el viraje llevaremos las manos delante y mantendremos la posición atlética. 5. Angulación: Para mantener el equilibrio y no perder presión en el esquí interior, angularemos la cadera rompiendo la línea entre el torso y las piernas. 6. Mirada a la máxima pendiente: Durante todas las fases de la curva debemos mantener la vista en la dirección a la que vamos ( cuesta abajo). 7. Relajación al final de la curva: Para absorber las fuerzas que se generan al salir de la pendiente relajaremos paulatinamente las piernas , lo que hará que

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esquiemos de forma fluida. 8. Clavado del bastón: Clavar el bastón a la máxima pendiente nos hará esquiar adelantados, anticipados y dirigir mejor la masa del cuerpo hacia la siguiente curva. 9. Centro de gravedad hacia la nueva curva: Al iniciar un nuevo viraje debemos proyectar nuestro centro de gravedad hacia el interior de la siguiente curva. Así , seguiremos adelantados y cambiaremos los cantos más dinámicamente. 10. Pensar en los pies :Sentir que pasa entre la nieve y nuestros pies nos proporciona valiosa información para esquiar con eficacia. Además, nuestro equilibrio plantar nos ayudará a mejorar las fuerzas externas que se generan durante el viraje.

NOCIONES BÁSICAS DE SNOW . POSICIÓN BÁSICA SNOW. 1. La llamada posición del Guerrero , se la denomina así porque es como un atleta que va a empezar una carrera o un salto, o el guerrero que esta agazapado a punto de atacar. Un snowboarder completamente de pie, estirado, va a durar poco sobre la tabla. 2. Las piernas semiflexionadas es el aspecto más importante de nuestra posición en la tabla. Son nuestros amortiguadores y nuestro equilibrio.

FAMILIARIZARSE CON LA TABLA. 1. Lo primero de todo es saber si somos diestros o zurdos. El diestro (goofy) lleva la pierna izquierda detrás, mientras que el zurdo (regular) lleva detrás la derecha. La pierna trasera es el timón de la tabla, y suele ser la pierna más fuerte.

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2. Para saber si somos Regular o Goofy hay varias formas, pero la más conocida es que alguien nos empuje por la espalda, y estando en una posición parada con los pies alienados con las rodillas, empezaremos a ver con qué pie estaremos avanzando. 3. Familiarizarse con la tabla. Se empieza dejando el pie trasero suelto y con el delantero cogido para levantar la tabla, a clavar un canto y clavar el otro para luego cambiar de orientación 180. Todo esto estando parados. También se puedes practicar remando como en un skate. Para ello hay que impulsarse con el pie trasero, la tabla recta sobre la nieve y en la dirección deseada. Hay que mantener el peso sobre el pie delantero y, una vez que tengamos suficiente inercia, subir el pie trasero al lado de la fijación. Mantén el peso sobre el pie delantero. Esto te será muy útil para remar en las zonas llanas, cuando te quedes parado y tengas que soltarte un pie. Puedes impulsarte con el pie por delante o por detrás de la tabla.

DESPLAZAMIENTO CON LA TABLA. 1.

Con los dos pies cogidos: En el snow, al principio, el timón principal serán tus hombros, es lo que te va a dirigir a un lado y al otro. La mano de delante es la que gobierna. Cuando vas deslizándote hacia abajo la mano de delante te indica hacia dónde vas. Si quieres girar hacia la izquierda, giras la mano en esa dirección, y por lo tanto giran tus hombros, y con ello la tabla. Metiendo el canto adecuado. 2. Otra cosa importan que hay que aprender es el 'sideslipping', el acelerador y el freno de la tabla. Aprender a controlar el ángulo de inclinación de los cantos de la tabla. Siempre que la tabla esté parada, incluso en una superficie lisa, es inestable. Esto se debe a que ambos pies están unidos al mismo plano de equilibrio. Como humanos usamos las dos piernas independientemente para ajustar el equilibrio cuando estamos de pie. Cuando te pones de pie sobre una tabla parada, la única

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manera para estabilizar el cuerpo es sentarse. Recordatorio: Cuanto más plano es el terreno, mas plana has de poner la tabla. Marcar levemente el canto en la nieve, pero muy plano. 3. La primera vez que te levantes con la tabla ya cogida a los pies, para mantener el equilibrio empieza a deslizar. Con la posición de la tabla como el de la foto, del lado de talones (backside).

Ve moviendo levemente los tobillos, variando la fuerza del canto contra la nieve, veras como vas acelerando y frenando, si fuerzas lo suficiente acabas parando. Mantén presión y el centro de gravedad sobre el canto del talón y nota como raspa el canto sobre la nieve. Juega con la velocidad del deslizamiento levantando las puntas más o menos para clavar más el talón o menos. LONGITUD DE LA TABLA. La longitud de las tablas se mide desde el extremo de la parte delantera hasta el extremo de la parte trasera y esta longitud tiene un gran efecto en su desempeño. En general, la tabla debe llegarte entre los hombros y la nariz cuando estés de pie. Partes de una tabla de snow.

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BOTAS SNOW Se deben atar bien y adaptarse perfectamente a tu pie. Cuando te las pruebes tienen que quedarte "ligeramente" apretadas .La punta de los dedos te tiene que llegar casi adelante con la pierna estirada, pero cuando flexiones la pierna ligeramente (posición en la que se surfea) la puntera tirará para atrás separándose de la puntera y sin hacerte daño. CONDICIÓN FÍSICA. Con este tipo de deportes se trabaja la fuerza estática y de resistencia de las piernas y del tronco sobre todo , además del equilibrio dinámico, la coordinación dinámico general y la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. La fuerza la desarrollan sobre todo los músculos de las piernas como son el cuadriceps, isquiotibiales , los gemelos, los aductores y abductores. Pero también los lumbares , abdominales , los dorsales , pectorales y algunos músculos de los brazos como el tríceps braquial y bíceps. Por este motivo sería bueno que trabajases 3 veces por semana como mínimo(principio de continuidad): 1º.- La resistencia : Corriendo, montando en bicicleta, bailando, patinando, nadando ,etc, . Mínimo durante 20 min. Es decir cualquier actividad larga y suave. 2º.- La fuerza :  Abdominales saludables. (subiendo poco el tronco).Dinámicos e isométricos.  Realiza planchas ,de todo tipo, para fortalecer el “core” parte central del tronco.  Lumbares.(Elevando solo el tronco y con suavidad).  Semisentadilla solo media flexión de piernas. Trabajo de cuadriceps, isquiotibiales y Glúteo mayor.  Tumbado lateral elevaciones laterales de pierna tanto con la pierna de arriba como con la de abajo. Trabajo de Glúteo mediano y de aductores.  Elevación sobre la punta de los pies. Trabajo de Gemelos.  Fondos en el suelo o sobre la pared si los tienes muy débiles. Trabajo de pectorales y tríceps braquial.

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Deberías hacer de cada ejercicio de 10 a 20 rep. Hazlos a modo de circuito. Una vez que hayas terminado realiza estiramientos de brazos , tronco y piernas. Es decir una vuelta a la calma. En la página web del instituto, departamento educación física ,podrás encontrar diferentes ejercicios que mejorarán tu condición física (programas de acondicionamiento físico) y harán que puedas disfrutar más de este maravilloso deporte. Estas navidades sal a correr o cualquier actividad de resistencia que te apetezca y luego haz esos ejercicios en casa . De este modo te sentará mejor el turrón, tu novio/a te verá más guapo/a y cuando vayamos a esquiar podrás disfrutar más de esta actividad. Antes de esquiar deberás calentar sobre todo las articulaciones (Calentamiento articular) y los músculos (estiramiento muscular).Es decir un calentamiento estático, ya que el dinámico se hará con los esquíes. Por esta razón cuando empieces a esquiar hazlo de manera suave. Empieza por unas bajadas sencillas y fáciles de esta forma tu cuerpo entrará en calor de forma gradual. Una vez hecho esto ya podrás hacer bajadas más difíciles. Una vez acabes de esquiar realiza una vuelta a la calma con estiramientos musculares, te ayudarán a descansar, sobre todo de las piernas y espalda. 1º .-Calentamiento estático:  

Circunducciones Tobillos, muñecas, rodillas, caderas, hombros, codos y cuello ( solo media circunducción). Estiramiento activo de gemelos, cuadriceps, bíceps femoral, aductores, zona lumbar y abdominal.

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2º.- Calentamiento dinámico: Empieza esquiando de forma suave y sin brusquedades. Bajadas fáciles por pistas verdes o azules centrándote en la técnica aprendida en clase.

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3º.- Vuelta a la calma: Estiramiento activo de gemelos, cuadriceps, bíceps femoral, aductores, zona lumbar y abdominal, Pectorales, tríceps y deltoides.

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NORMAS Y

BUENAS CONDUCTAS.

 Dar los buenos días, buenas tardes y buenas noches.  Dar las gracias y pedir las cosas por favor. Si lo hacemos sonriendo mucho mejor.  Respetar los horarios y ser puntual. Somos un grupo y a nadie le gusta esperar. Si alguien llega tarde pedir disculpas al grupo.  Respetar a los compañeros/as e interesarse en ayudar a los demás cuando lo estén pasando mal o se encuentren solos. Somos personas que necesitamos de los demás para poder vivir por lo tanto no gires la cabeza y colabora para que todo el mundo se lo pase fenomenal. Si observas que alguien no se encuentra a gusto comunícalo inmediatamente a los profesores. El objetivo de la semana blanca es que todo el mundo disfrute.  La semana blanca es una actividad deportiva por tanto intenta esquiar todo lo que puedas aprovechando al máximo el tiempo. El viaje ha suspuesto un esfuerzo familiar. Agradece a tus padres que te den esta posibilidad. Las clases de esqui o snow por la mañana son obligatorias y por la tarde esquiaremos en grupo .  Nunca ir solo . Siempre debemos ir acompañados. Esto es muy importante cumplirlo cuando se está esquiando.  En las pistas de esquí tener mucho cuidado y respetar a los esquiadores. No bajar por las pistas a lo loco podemos provocar un accidente y causar mucho daño. Recuerda que hemos venido a pasarlo bien.  Recoger las habitaciones y no dejar las cosas por el suelo. Los encargados de la limpieza no son nuestros esclavos.  No tirar nada al suelo. Usar las papeleras. El cuidado de nuestro entorno( hotel, autocar, comedores ; etc) y del medio ambiente es una tarea de todos. Nuestra conciencia en ese sentido ha de ser de compromiso y tener una actitud activa.  En el autocar no se podrá ni beber ni comer, debemos mantenerlo lo más limpio posible. En las habitaciones sería aconsejable no comer ni beber pero si lo hacemos dejar todo recogido y limpio. Usa las papeleras.  A la hora de las comidas todo el mundo deberá comer lo que se le pone en el plato. Debemos tener presente que vamos a realizar mucho ejercicio y la alimentación y el descanso es muy importante si queremos disfrutar de este maravilloso deporte y de la naturaleza que le rodea.  La actitud durante las comidas ha de ser de máximo respeto y se debe mantener una actitud adecuada durante las mismas. Todo el mundo bajará a desayunar y cenar y hará la comida en pista. Nadie se levantará de la mesa hasta que el grupo al completo haya acabado. La mesa deberá estar recogida .

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Se deberá comer lo que se ha pedido. Debemos pensar que tenemos una gran suerte por poder comer cada día y que hay personas no muy lejanas que eso no lo pueden hacer; así que por respeto y dignidad come lo que te pongan.  Durante las comidas estará prohibido el uso del móvil.  Cuidar los ruidos y los gritos sobre todo por la noche. A partir de las 11.30 h todo el mundo permanecerá dentro de las habitaciones y no se saldrá a los pasillos. En el hotel hay más persona y algunas quieren dormir.

LA MÁXIMA DE TODO VIAJE ,Y DE LA VIDA EN GENERAL, DEBE SER EL RESPETO Y LA EMPATÍA.

DEPORTE , NATURALEZA Y CONVIVENCIA.

ANDORRA TE ESPERA

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