Triatlón

El trabajo de fuerza y para preparar un La preparación de un Ironman conlleva entrenar muchas horas en los tres medios (agua, bici y carrera) realizando multitud de series y rodajes de uno y otro tipo, pero no podemos dejar de lado el trabajo de tonificación muscular ya que va a suponer una mejora considerable en el rendimiento del triatleta. No se trata de hipertrofiar el músculo, sino de conseguir que mejore en fuerza relativa para así ganar un poco en cada uno de los miles de gestos cíclicos que se producen en la prueba. Miguel Ángel Rabanal San Román

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onsideraciones musculares

El sistema muscular del triatleta de larga distancia está constituido principalmente por fibras de tipo I, también llamadas rojas o lentas. Estas fibras tienen una gran vascularización y son muy resistentes a la fatiga. Sin embargo, también se ha constatado que abundan fibras tipo II (blancas o rápidas), concretamente las del subtipo IIA, que son las que a pesar de ser rápidas también son resistentes a la fatiga de no muy larga duración. Estas últimas fibras son un apoyo importante para las fibras lentas pues suponen el refuerzo en acciones importantes de cierta intensidad en los deportes aeróbicos, como son los cambios de ritmo, subida de cuestas, etc.,.. Las fibras musculares mejoran sus condiciones estructurales ante estímulos de una intensidad considerable y los cambios funcionales son menores ante esfuerzos repe-

tidos y de baja intensidad. Es por ello que se deben realizar periódicamente ejercicios con la intensidad suficiente para que produzcan las pertinentes adaptaciones que redunden en un mayor rendimiento deportivo del triatleta.

Métodos de trabajo muscular para preparar un Ironman

Hagamos un repaso de cuáles son los mejores métodos para trabajar la fuerza en la preparación de un Ironman, detallando sus ventajas e inconvenientes. Las pesas y el trabajo en el gimnasio Las pesas son el tipo de trabajo de fuerza más conocido por todos. Se desarrolla a través de máquinas y pesos libres, de ahí su nombre. Normalmente se realiza en lugares cerrados como son los gimnasios. Podemos diferenciar dos tipos:

MULTISALTOS SIN DESPLAZAMIENTO Son multisaltos horizontales o verticales en los que no se avanza respecto al punto partida HORIZONTALES Se salta adelante y atrás

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VERTICALES Se salta arriba y abajo

Con los dos pies juntos, buscando amplitud del salto hacia delante e incidiendo en el trabajo de cuadriceps y gemelos.

A la pata coja con un movimiento no muy amplio e incidiendo en el trabajo de gemelos.

Con flexión moderada de rodillas y llevando éstas arriba, incidiendo en el trabajo de gemelos y abdominales.

Con exagerada de rodillas, incidiendo en el trabajo de cuadriceps.

Sobre un banco, se salta sobre él y tras un ligero contacto se vuelve inmediatamente hacia el suelo para repetir de nuevo el salto.

Variante: de lado.

Variante: sobre un pequeño escalón o bordillo.

Variante: con peso.

Variante: subiendo los brazos arriba.

Variante: con salto arriba desde el banco.

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• En aparatos: Normalmente son máquinas específicas con poleas y pesos variables. Tienen la ventaja de aislar muy bien los grupos musculares a trabajar. Aquellos triatletas que no puedan acudir a un gimnasio pueden crear un sencillo gimnasio en casa con una estación multipower que condensa en una misma máquina distintos aparatos en los que se pueden trabajar los principales grupos musculares. • Con pesos libres: Normalmente mancuernas y barras. Podemos tenerlas en casa sin necesidad de acudir a un gimnasio. Este tipo de trabajo no es tan cómodo como trabajar con máquinas pero da muchas posibilidades de ejecución e implican músculos muy importantes como son los estabilizadores del tronco.

musculación Ironman El trabajo muscular mejora la técnica del triatleta.

Existen muchos tipos de rutinas para realizar en el gimnasio: en pirámide, en escalera, superseries…, todas ellas serán válidas siempre y cuando nos centremos en el trabajo de la fuerza resistencia. La pliometría Fue el profesor Rodolfo Margaria durante la década de los 60, el primero en hablar de la relevancia de la pliometría, que él denominaba ciclo estiramiento-acortamiento. Este

investigador y médico demostró que una contracción concéntrica precedida de una excéntrica podía generar mayores niveles de fuerza que una contracción concéntrica aislada. Los trabajos del profesor Margaria fueron utilizados por la N.A.S.A. para desarrollar la manera más eficaz de caminar en la luna. A mediados de la década de los 60, Yuri Verkhoshansky, para muchos el padre de la pliometría aplicada al deporte, empezó a interesarse en la mejor manera de apro-

vechar la energía elástica acumulada en un músculo tras su estiramiento. Centrándonos en el comportamiento que acontece en el músculo cuando variamos la longitud del mismo, el componente elástico y el componente contráctil responden de una manera distinta a estas variaciones en la longitud del músculo. El componente elástico transfiere al músculo propiedades mecánicas, elásticas y de protección, actuan-

Triatlón MULTISALTOS CON DESPLAZAMIENTO Son multisaltos horizontales o verticales en los que se avanza respecto al punto partida HORIZONTALES Se salta de manera lineal sobre una superficie horizontal A pies juntos saltando de manera rítmica y flexionando las piernas, incidiendo en el trabajo de cuadriceps.

A la pata coja.

Variante: con los Variante: con brazos cruzados. la ayuda de mancuernas para dar inercia al movimiento.

VERTICALES Se salta de manera inclinada sobre escaleras o gradas

Zancadas largas. A pies juntos saltando de una en una, dos en dos o tres en tres los peldaños.

A la pata coja: saltando de uno en uno o de dos en dos los peldaños.

En carrera: subir corriendo los peldaños de dos en dos o de tres en tres, sin alterar demasiado la técnica de carrera.

Variante: subiendo mucho las rodillas.

Variante: de lado.

Variante: con los brazos muy estirados y sin doblar los codos.

Variante: de espaldas.

El trabajo principal irá orientado a la mejora de la fuerza resistencia. 10 BENEFICIOS DEL TRABAJO MUSCULAR PARA EL TRIATLETA IRONMAN 1. Aumenta la funcionalidad de las fibras musculares en las diversas contracciones: Al llevar al extremo de sus posibilidades los distintos componentes contráctiles de los sarcómeros de las fibras musculares, se genera mayor efectividad contráctil. 2. Mejora la coordinación intramuscular e intermuscular: Las diferentes fibras musculares y los diferentes grupos musculares implicados en el gesto cíclico se contraen al unísono en el momento preciso para generar más fuerza y eficiencia. 3. Desarrolla la fuerza de los músculos impulsores: La ganancia de fuerza en los músculos implicados en el movimiento, es decir los impulsores, genera una ganancia en la velocidad de desplazamiento. Así, si se mejora en tan sólo unos milímetros en cada gesto, podremos haber ganado mucha distancia, supuestamente con el mismo esfuerzo aparente. 4. Trabaja angulaciones musculares menguadas durante las tres disciplinas: Cuando se realiza un gesto cíclico de manera muy repetitiva como ocurre al nadar, pedalear o correr, se trabajan los músculos con una angulación limitada en sus contracciones que hace que las musculaturas se atrofien en parte y no desarrollen todo su potencial. Por ello, haciendo un trabajo de musculación incidiremos en esos ángulos muertos mejorando así la funcionalidad muscular. 5. Fortalece las fibras musculares haciéndolas más fuertes: Al exponer el músculo a cargas elevadas y de corta intensidad hacemos que las fibras musculares ganen en firmeza y poderío. Con ello no sólo ganamos rendimiento sino que prevenimos

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lesiones por desgarros musculares ante esfuerzos intensos y prolongados. 6. Tonifica los tendones previniendo las tan temidas tendinitis: Los diferentes trabajos musculares potencian no sólo las fibras musculares sino que además fortalecen las uniones del músculo al hueso. 7. Mejora la capacidad de velocidad del triatleta: Al mejorar la fuerza muscular el triatleta tendrá un plus de velocidad necesario para acciones inesperadas en el transcurso de la carrera: sprints, repechos, salidas, llegadas,… 8. Tonifica músculos atrofiados y desarrolla la musculatura de manera armónica: Siempre se piensa que el triatlón es un deporte muy completo y que hay una compensación muscular de unos deportes con otros, si bien esto es cierto hay que tratar de potenciar aquellos músculos pequeños que trabajan en menor medida y sobre todo aquellos que se tienen menos potenciados. 9. Aumenta la capacidad elástica del músculo: Con el trabajo de musculación a través de multisaltos se incrementan los niveles de fuerza previos a la contracción, lo que hacen que ésta sea mucho más efectiva, mejorando así las distintas acciones cíclicas del triatleta. 10. Mejora la técnica del triatleta: Cuando se tienen mayores niveles de fuerza muscular es más fácil realizar gestos técnicos correctamente. Normalmente, cuando se tiene una debilidad muscular hace que se cojan vicios y defectos que a la larga alteran la técnica.

do tanto en serie (elasticidad de tendones) como en paralelo (cubiertas conjuntivas). Cuando el músculo es estirado, se genera un nivel de tensión en dicho componente que crece exponencialmente al grado de estiramiento, dadas sus especiales características elásticas. Los triatletas deberían realizar los multisaltos un día a la semana para aumentar el rango de movimiento articular y fortalecer poderosamente las fibras musculares, sin caer en el error de realizar más de la cuenta, en cuyo caso se podrían trabajar un número de fibras tan grande que no facilitaría una posterior recuperación y nos conducirían a una lesión. Lo ideal sería centrarnos cada semana en dos o tres tipos diferentes e ir cambiándolos cada semana para no sobrecargar de la misma manera e ir dando variedad. En las tablas adjuntas podemos ver distintos tipos de multisaltos, con y sin desplazamiento. Las gomas Son un sencillo pero eficaz modo de desarrollo de la fuerza mediante tracciones y elongaciones de muchas y variadas maneras. A pesar de no ser un material muy sofisticado, nos permiten trabajar todos y cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Tienen la ventaja de que son un material muy sencillo de conseguir, normalmente se pueden adquirir en tiendas de material quirúrgico donde nos venden macarrones de diferentes grosores y longitudes. El trabajo con gomas es un método muy bueno para realizar después de una sesión de entrenamiento y como calentamiento y vuelta a la calma después de una sesión más exigente de bici, carrera o natación. Las gomas permiten una resistencia progresiva a medida que se realiza el movimiento,

EJERCICIOS CON GOMAS (de pie) TREN SUPERIOR Hombros

Bíceps

Tríceps

Pisando la goma a la mitad y con las manos sujetando los extremos, traccionar hacia los lados con los brazos en cruz.

En la misma posición y tensando un poco más la goma, flexionar el codo fijando éste al cuerpo para que no se mueva y sólo realice el movimiento ascendente y descendente la mano.

Con las manos sujetando un extremo de la goma, y el codo hacia delante y sin moverse, realizar el movimiento ascendente y descendente, fijando dicha posición.

Dorsales Sujetando la goma como si de una pica se tratase, llevarla detrás del cuerpo y al igual que antes sin doblar los codos volverla hacia delante.

Pectorales Situarse perpendicular al lugar de anclaje de la goma y traccionar hacia dentro con el codo ligeramente flexionado.

TREN INFERIOR

Cuadriceps

Gemelos

Glúteos

Pisando la goma por los extremos mientras la goma rodea los hombros realizar sentadillas con la resistencia de la goma.

Con la goma en tensión en la puntera del pie extender el tobillo todo lo que se pueda.

Situado en frente de donde está anclada la goma, traccionar con el pie hacia atrás manteniendo la rodilla estirada.

Adductores De lado al punto de anclaje, traccionar con el pie más cercano a la goma hacia adentro.

Abductores Igual pero al contrario, es decir, traccionar con el pie más lejano y hacia fuera.

Triatlón CONSIDERACIONES IMPORTANTES PARA TRABAJAR LA FUERZA 1. Ejecución: se hará el ejercicio de manera fluida, sin interrupciones y con las mínimas paradas hasta finalizar el número establecido de repeticiones. 2. Número de repeticiones: entre 14 y 28 aproximadamente. 3. Número de series de cada ejercicio: entre 5 y 12. 4. Recuperación entre series: alrededor de 30-60’’, estirando. 5. Número de sesiones de fuerza semanales: entre 1 y 4.

EJERCICIOS CON GOMAS (tumbado) TREN SUPERIOR Pectorales

Hombros

Tríceps

Dorsales

Bíceps

Boca arriba y con la goma por detrás de la espalda y en tensión, llevar los extremos con las manos hacia arriba.

Igual que de pie pero tumbados y enrollando la goma en los pies para que no se suelte.

Boca abajo, traccionar las gomas hacia delante mientras se mantienen los codos fijos en el suelo.

Sentado en el suelo, traccionar hacia atrás las gomas que estarán cruzadas.

En la misma posición anterior, traccionar la goma doblando los codos y sin moverlos llevar las manos hacia los hombros.

TREN INFERIOR Cuadriceps Tumbado boca arriba se ata la goma a los tobillos y a una altura de 20-30 por detrás de la cabeza, para traccionar hacia delante.

Biceps femoral

Tibiales

Boca abajo se ata la goma a los tobillos y se tracciona llevando los talones hacia los glúteos. El anclaje de la goma se pondrá a la misma altura anterior.

Boca arriba con los extremos de las gomas en las punteras de los pies, hacer tracciones en dirección a la cabeza.

con lo que la tensión muscular genera un estímulo muy eficaz en el desarrollo muscular.

¡!

Lo interesante sería utilizar diferentes métodos para desarrollar la fuerza y no centrarnos en uno sólo, pues cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes, por lo que incidir de manera alterna en cada uno de ellos dará el punto de fuerza idóneo que se busca en el triatleta Ironman.

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Para ampliar el repertorio de ejercicios deberemos anclar la goma en algún sitio fijo para su realización, haciendo una tracción rápida en la fase concéntrica y lenta en la excéntrica de la contracción muscular. Diferenciaremos ejercicios de pie y tumbados, detallando en cada uno de ellos ejercicios para el tren superior y el tren inferior (ver tablas adjuntas).

¿Cuál es el tipo de fuerza que debemos desarrollar?

De los tres más importantes tipos de desarrollo de la fuerza: fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia, lo interesante sería incidir en ésta última ya que es la que va tener mayor aplicación en el desarrollo de una prueba de Ironman. Para ello, lo interesante sería realizar un número de repeticiones por ejercicio de más de 15 pero de menos de 30 (porque si no, no lograríamos nuestros objetivos) con unas cargas medias-altas y un escaso tiempo de recuperación.        

miento es de entrena n o si se e d s plo Algunos ejem 200 m de ca-

de resivos: 10 series s) dos pies • Prog ogresiva cuidando la técnica re los ba ar m eg lu sp y de es o al pr lad in rrera choneta (de Rutina 3 (Abdom de cada lado. de carrera. del suelo): 25-20-15 nto S s ie to SA jun am PE nt le DE o el Ca ÓN su SESI entes de peoyadas en el lma er ap ca dif os elta a la calma la as an a Vu tin m ta ru s el 3 la le n Vu os rentes entre los Te mostram adelante y para • Co tales en el sitio os ra nt on ot ju r, riz rio ho es s estiramientos dife abdominales pi pe to s su 10 al do n • tis s tre ul lo r el M re va • ra 8 lle pa x a 5 20 un a: os sas: ales y llas arrib ticiones. cuales realizarem para los abdomin vantando las rodi atrás: 4 x 20 repe a alterna (1 pie el inferior y otra z. er ve an m s. da ca ne de io ro petic mante• Igual pe lumbares. rás). en la colchoneta 90º y SESIÓN DE GOMAS: perior) adelante y otro at ados con una ba- • 1’ tumbado en as ad Rutina 1 (Tren Su tir es s sent Calentamiento niendo las pierna anos. da uno de los • Giros de cintura . e nt Calentamiento la m de s so la n repeticiones de ca pie). pe 25 co x 25 r sin 4 x ta 2 a: rra je rg • su ba ca de sin s sin ne rra mas (de • Elevacio PLIOMETRÍA 10 ejercicios de go . Recuperación: es Parte Principal ados en la barra (si- SESIÓN DE del espejo: 4 x 25 Parte Principal e pie y dominales colg Calentamiento tirar hombros. ntinua suave se- • Ejercicios del tren superior (d seco 0. Recu- • Ab -2 ra 24 22 rre 84-2 ca -2 32 26 de : ): 5’ os elo -1 20 ne su o 10 tá el bi • nd ul to en m ra o: de pe os aj cu nd ar ab . re ul Fo , es • d artic máquina boca tumbado): 4 x 20 iento de pectoral guida de movilida • Lumbares en peración: estiram gundos. llos y rodillas. 24-18 ferior (de pie y Parte Principal máquina: 28-26-24 cicios del tren in rando 30 sepal en er ci Ej in es • al Pr a. in le rte m po do en Pa er en Ab 6 • os dif 22-1 , recupe • Bíceps quina boca abajo: s: 7 series de 2 tip tumbado): 4 x 20 a. • Lumbares en má ados en la barra (al- • Multisalto ltos sin desplazamiento. • Tríceps en pole polea. . os lg isa nd gu pie y r en tes de mult • Abdominales co 24 • Dorsal superio tren superior (de peración: 1 min. se• Ejercicios del s): 32-28cu a. 30 ivo Re s o nc at io rn nd ba te ra cic 4 de er pe -1 s ej cu 20 es : re Pr de , a• carrera: 10’ bado): 3 x 30 s de cada ap quina boca abajo m de ne má tu io ica en tic cn es pe ar Té re ro • mb s, 20 s Lu r la *Realizar o 6-8 • (talones atrá colchoneta (lleva gundos. o 30’’ y realizand variados de técnica as largas, movi• Abdominales en dos): 40-30-20 or (de pie y tumbarato, recuperand ad nc za co a, 2 rcicios del tren inferi 40 segundos. s rib lo Eje ar a s • s lla lla di di ro 2 srando abajo de series. …). do): 3 x 30, recupe en colchoneta (boca a: miento de brazos tipos diferen2 Vuelta a la calm : 28-24-20-16. Recu- • Lumbares co los hombros del suelo tea de lm s ca rie la se a 5 s: ta elo de los n- Vuel • Multisalto pegar un po • Fondos en el su iento de pectorales. nes de cada uno con desplazamie en la nuca): 28-24. • 2 x 25 repeticio as (tumbado). s de multisaltos te niendo las manos lco ’’. peración: estiram r) en 30 m 1’ ob líc uo s ejercicios de go ferio to. Recuperación: • Ab do m in al es Rutina 2 (Tren In o Calentamient a la comba. • 8 x 1’ saltando o de cuclillas. nd BIBLIOGRAFÍA • 8 x 30’’ anda Parte Principal García, D., Herrero, J.A. y De Paz, J.A.  Metodología de Entrenamiento Pliométrico. Revista Internacion barra. • Sentadillas co nal de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3, nº 12, pp. 190-204; 2003. . as er tij o s • Split posquiotibiales–parte Handel-Mino-Triplet:  The Triathlon; Usoc laboratory studies used to optimize training programs. • Curl femoral (is terior del muslo-). (gemelos). Cycling science, pp. 5-8, vol. 4, nº 2, 1990. lones • Elevación de ta to, reara ciones de cada ap *Realizar 20 repeti series. 6-8 do an liz rea y cuperando 30’’

a Vuelta a la calm barra sin peso den la • Sentadillas co x 25. Recuperación: 4 lante del espejo: s. estirar cuadricep comba. la a o nd lta sa 1’ • 8 x cuclillas. de o nd • 8 x 30’’ anda

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