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UT 6 – LAS VITAMINAS Con anterioridad hemos dicho que las vitaminas son sustancias orgánicas, presentes en algunos de los alimentos orgánicos que nuestro organismo precisa incorporar y que en una pequeña parte son necesarias para la Nutrición o para desarrollar otras funciones distintas al mero aporte de energías. Se conocen un total de trece vitaminas distintas y se distribuyen en dos grupos: -

Vitaminas LIPOSOLUBLES, que pueden disolverse en grasa

-

Vitaminas HIDROSOLUBLES, que pueden disolverse en agua.

Entre las vitaminas liposolubles, serán objeto de estudio: -

Vitamina A

-

Vitamina D

-

Vitamina E

-

Vitamina K

Entre las vitaminas hidrosolubles: -

Vitamina B1

-

Vitamina B2

-

Vitamina B3

-

Vitamina B5 Acido Pantotémico

-

Vitamina B6

-

Vitamina B12

-

Vitamina Acido Fólico

-

Vitamina H o Biotina

-

Vitamina C.

1.- VITAMINAS LIPOSOLUBLES 1.1.- VITAMINA A Características: La vitamina A se encuentra en los alimentos de dos maneras: en forma de Retinol, procedente del reino animal y en forma de Beta Caroteno, procedente del reino vegetal. La vitamina A es relativamente estable al calor y la luz, sin embargo se destruye por oxidación. El cocimiento aumenta la biodisponibilidad de carotenos, pero cuando es excesivo la disminuye notablemente. La biodisponibilidad también aumenta con la presencia de vitamina E y otros antioxidantes. Casi el 80-90% de los ésteres de retinol y sólo el 40-60% de los beta-carotenos se absorben. Los factores de la dieta que afectan la absorción de carotenos incluyen la concentración y origen de la grasa de la dieta, cantidad de caroteniode y digestibilidad de los alimentos. Casi el 90% de la vitamina A del cuerpo se almacena en el hígado. El resto se deposita en la grasa, pulmones y riñones. Página - 1 -

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Función:
La vitamina A es necesaria para el crecimiento y desarrollo del esqueleto, para mantener las células de las mucosas, de los epitelios, de la piel y para el funcionamiento de todos los tejidos, incluyendo el esmalte de los dientes.
Tiene una acción esencial en los procesos inmunológicos, previniendo infecciones respiratorias y también cumple función en la reproducción normal.
El Retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos.
El Beta-Caroteno (también llamado Pro-vitamina A), tiene un pigmento amarillo, naranja, que el cuerpo lo convierte en Vitamina A.
Es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres, por lo tanto en la prevención del envejecimiento celular y ciertas enfermedades como el cáncer.
Es esencial para la salud de los tejidos, piel y visión. Deficiencia La deficiencia de esta vitamina se acompaña de queratinización de las mucosas que recubren vías respiratorias, digestivas y urinarias, de la piel y del epitelio de los ojos, fenómeno que reduce la función de barrera de estas membranas como protectoras del cuerpo contra infecciones. Incrementa la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que dificulta la regeneración de los huesos. Puede producir ceguera crepuscular (mal llamada ceguera nocturna), por la cual disminuye la agudeza visual cuando oscurece. También puede aparecer sensibilidad a infecciones como el sarampión y xeroftalmia (trastornos oculares importantes), que suelen relacionarse con malabsorción, desnutrición importante crónica y pérdida de peso por una enfermedad debilitante como el cáncer. En la xeroftalmia se termina afectando la córnea que origina reblandecimiento y ceguera. Otros síntomas de esta deficiencia son pérdida del apetito, inhibición del crecimiento, anormalidades esqueléticas, queratinización de las yemas gustativas y pérdida del sentido del gusto. La carencia de vitamina A aumenta la susceptibilidad a infecciones bacterianas, virales o parasitarias por su función en el mantenimiento de la integridad de las mucosas. Sin vitamina A desaparece la “barrera” contra infecciones. Por otro lado pueden aparecer alteraciones cutáneas, como la hiperqueratosis folicular, donde la piel se torna seca, áspera y escamosa, se la llama “piel de sapo” o “carne de ganso”. Al principio pueden afectarse muslos y antebrazos pero en etapas avanzadas se afecta todo el cuerpo. Para tener siempre presente: La ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su transporte en sangre y metabolismo. Página - 2 -

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La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E. Esta Vitamina es la potencialmente más tóxica, aunque las intoxicaciones derivadas de la ingestión de una dosis alta de origen alimentario son excepcionales. De existir la hipervitaminosis, el origen es el consumo inadecuado de suplementos, pudiendo producir alteraciones en las membranas de las células, descamación de la piel, dolor abdominal, náuseas, vómitos, fatiga, debilidad, cefalea (dolor de cabeza) y falta de apetito. La hipervitaminosis se da cuando la ingesta de vitamina A es por lo menos 10 veces mayor a la recomendación. Los síntomas desaparecen en semanas o meses cuando se suspende el complemento. Los vegetales muy ricos en caroteno, como la zanahoria, pueden ingerirse en grandes cantidades sin peligro, excepto por el color amarillento de las plantas de manos y pies. Esto no trae aparejado ningún trastorno, es consecutivo al depósito de caroteno en los tejidos. Cuando se suspende la ingestión de excesiva, se normaliza el color de la piel en corto plazo. Ración dietética diaria La recomendación de vitamina A para lactantes hasta el año es de 375 µg de retinol. La cantidad de vitamina A en la leche materna va a depender de la ingesta de la madre. La necesidad mínima en adultos para conservar una concentración sanguínea adecuada y evitar síntomas por carencia es de 500 a 600 µg de retinol o el doble de beta-caroteno. Para cubrir los requerimientos de Vitamina A se necesita consumir: •

¾ taza de espinaca

•

¾ taza de calabaza cocida

•

1 bocado de hígado

•

1 porción grande de pescado (250 grs.)1

•

tomate mediano

•

1 porción grande de queso (80-100 grs.)

•

1 ensalada grande de vegetales de hojas verdes

Alimentos de origen animal

Alimentos de origen vegetal

Leche, mantequilla y queso. Pescado Hígado

Zanahorias, espinacas, col, berros, tomate, lechuga, boniato, albaricoques secos.

1.2.- VITAMINA D Características Su principal característica es que el organismo es capaz de producirla mediante la absorción de los rayos ultravioletas (UV). Los precursores de la vitamina D, en los animales, se encuentran en la capa epidérmica de la piel en forma de 7-dihidrocolesterol. Y en los vegetales el precursor se encuentra en los tejidos en forma de ergosterol. Ambos requieren radiación UV Página - 3 -

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para convertirse en la forma de provitamina, el 7-dihidrocolesterol se convierte en el riñón en la forma metabólicamente activa. La vitamina D es notablemente estable y prácticamente no se deteriora cuando los alimentos se calientan o guardan por períodos prolongados. Además de la síntesis en el cuerpo, la vitamina D puede ingerirse por boca. Se deposita en hígado, piel, cerebro y huesos principalmente. Las personas de edad avanzada absorben la vitamina D a la misma velocidad que los más jóvenes, a diferencia de lo que ocurre con la absorción de calcio. La cantidad de vitamina D sintetizada va a depender de la pigmentación de la piel (a mayor pigmentación menor síntesis), el uso de filtros solares y el tiempo de exposición a la luz solar. Función Contribuye al crecimiento y a la diferenciación de todas las células. La vitamina D asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes, de las articulaciones y del sistema nervioso, aumentando la absorción de estos minerales en intestino y el recambio en los huesos. A nivel intestinal la vitamina D estimula la síntesis de la proteína de unión al calcio (retinolbinding protein RBP) en el borde del cepillo de la mucosa intestinal. Por esto la vitamina D es vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. La hormona paratiroidea (PTH) se libera en respuesta a una disminución del calcio en plasma, es el mediador que estimula la producción de la vitamina D en el riñón. Deficiencia La carencia de vitamina D se manifiesta por Raquitismo en los niños y Osteomalacia en los adultos, en quienes también puede contribuir al desarrollo de osteoporosis. El Raquitismo es una enfermedad relacionada con malformación de los huesos por mineralización deficiente de la matriz del hueso. Los huesos raquíticos son incapaces de soportar el esfuerzo y el estiramiento, quedando las piernas corvas, el tórax en quilla y el cráneo abultado en la parte frontal. Rara vez se cura por completo y generalmente la estatura permanece más corta. La Osteomalacia es un trastorno que se caracteriza por un reblandecimiento de los huesos, que origina deformaciones, en especial de miembros, columna, tórax y pelvis. Los síntomas son dolor tipo reumático y debilidad general. Se ve más frecuentemente en mujeres en edad de procreación con agotamiento del calcio por múltiples embarazos y dieta inadecuada. Para tener siempre presente Al no eliminarse fácilmente por la orina, el uso excesivo continuo de un suplemento de esta vitamina tiene un efecto tóxico, dado que se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean depósitos de calcio en huesos y tejidos blandos, como riñones (formando cálculos renales), pulmones e incluso en los tímpanos, pudiendo provocar sordera. Son frecuentes las cefaleas y las náuseas. Página - 4 -

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Una ingesta de 45 µg diarios en niños pequeños puede llevar a hipervitaminosis. Los lactantes que reciben cantidades excesivas de vitamina D pueden tener molestias gastrointestinales, fragilidad ósea, retrasos de crecimiento y retraso mental. Una exposición normal al sol y una correcta alimentación son suficientes para alcanzar un nivel adecuado de vitamina D en sangre. Ración dietética diaria La ingesta diaria de 3,5 µg de vitamina D es suficiente para evitar el raquitismo, pero la recomendación es mayor en lactantes y en niños en etapa de crecimiento. La exposición de manos y cara a la luz solar del verano durante sólo 10 o 15 minutos diarios, proporcionará suficiente vitamina D para evitar el raquitismo. Para cubrir los requerimientos de Vitamina D se necesita consumir: • 1 vaso de leche fortificada (200 ml) y 1 huevo entero o 1 yema. • 1 vaso de leche fortificada (200 ml) y 1 porción de cereales para desayuno (40 grs.). • 1 albóndiga pequeña de pescado (40 grs de salmón, atún, caballa). • 50 grs de sardinas enlatadas. • 1 taza grande de leche fortificada (250-300 ml) y 1 porción de hígado de vaca (150 grs). • 2 vasos de leche fortificada (200 ml cada uno). Alimentos que la contienen La fuente de vitamina D es tomar sol en piel descubierta. Las fuentes de alimentos que tiene vitamina D son escasísimas. Casi todas las leches están fortificadas con esta vitamina. Se encuentra en pescados como arenque, salmón, sardinas en lata o atún. Las mejores fuentes son los aceites de hígado de pescado. Alimentos de origen animal Mantequilla, huevos y queso. Pescados y aceite de pescado. Hígado

Alimentos de origen vegetal Cereales de desayuno

1.3.- VITAMINA E Características Es una familia de compuestos químicos; pero hay que tener en cuenta que no todas tienen la misma eficacia ni la misma utilidad. la mejor es la alfa tocoferol. Es muy estable al calor y a los ácidos, pero es inestable a la luz ultravioleta y al oxígeno. Se destruye cuando está en contacto con grasas rancias, plomo y hierro. No se pierde por cocción por hervido ya que es insoluble en agua. Sin embargo la congelación y la fritura en exceso pueden destruirla en cantidad considerable. Su absorción es del 20 al 80%. Se almacena principalmente en el tejido graso, aunque también en el hígado. Página - 5 -

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Función


Tiene función antioxidante, contribuye a evitar la oxidación producida por los radicales libres, manteniendo la integridad de la membrana celular. Cuando no hay vitamina E, los radicales libres destruyen las membranas celulares, alterando la función celular.




Mejora nuestro sistema de defensa.




Protege al organismo de enfermedades: infecciosas, neurológicas, cardiovasculares, cataratas y cáncer




Protege contra la destrucción de la vitamina A en intestino, del selenio, de los aminoácidos sulfurados y de la vitamina C.




Alivia la fatiga, previene y disuelve los coágulos sanguíneos. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular.




Acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas.




Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.

Deficiencia Debido a la amplia disponibilidad en la dieta, rara vez hay carencias. Cuando ocurre se presenta en aquellas personas con dificultades para absorber la grasa o con anormalidades en el transporte de lípidos. Los recién nacidos tienen concentraciones bajas de vitamina E en los tejidos, porque su transferencia a través de la placenta es muy reducida. Pero la leche materna parece contener la cantidad suficiente como para satisfacer las necesidades del lactante. Los lactantes con muy bajo peso al nacer o los prematuros suelen requerir suplementos, dependiendo de las cantidades de alfa-tocoferol en suero. La enfermedad provocada por la carencia de Vitamina E es el Síndrome Cerebelo- Medular. Existen síntomas cerebelosos, por lo tanto una de las características es la dificultad para mantener el equilibrio y también hay síntomas medulares, donde se observa dificultad para tener la sensibilidad profunda. Para tener siempre presente Si se toman suplementos de hierro y de vitamina E deben ingerirse separadas ocho horas una de otra. Los suplementos de vitamina E en dosis altas pueden aumentar la presión en los hipertensos, por lo que debe tomarse cuidadosa y gradualmente. Ración dietética diaria La cantidad de vitamina E depende de la ingesta de ácidos grasos de cadena larga (PUFA). A mayor cantidad de PUFA, mayor cantidad de antioxidante (vitamina E). No se conoce la cantidad necesaria para equilibrar los requerimientos mínimos para los ácidos grasos esenciales poliinsaturados, pero se piensa que es de 3 a 4 mg. por día. Página - 6 -

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Para cubrir los requerimientos de Vitamina E se necesita consumir: •

1 porción mediana de pescado (200 grs), 1 ensalada grande de espinacas, condimentada con aceite (oliva, girasol, etc)

•

1 mango grande (200 grs)

•

1 taza grande (250 grs) de brócoli condimentado con aceite de germen de trigo

•

1 ensalada grande de tomate, espinaca y zanahorias condimentada con aceite de girasol.

Alimentos que la contienen Se encuentra ampliamente en los alimentos comunes. Los aceites de semilla, en particular el aceite de germen de trigo son la fuente más rica (230mg en 100g). Los aceites de girasol, maní, oliva, coco y pescado y vegetales como palta, brócoli, espinaca, espárragos, tomate y zanahoria; también son fuente las avellanas, almendras, arenque, camarones y mango. Pero principalmente: Alimentos de origen animal Mantequilla y huevos Pescado

Alimentos de origen vegetal Aceite vegetal y cereales enteros Brócoli, espinacas, espárragos, tomate zanahoria

1.4.- VITAMINA K Características La vitamina K es muy resistente al calor, es una vitamina liposoluble por lo que no se pierde por la ebullición en agua. Pero tiende a ser inestable en presencia de luz. No se almacena en cantidad apreciable en el organismo. Esta vitamina existe en 3 formas: natural (filoquinona), que existe en las plantas verdes; la menaquinona, que se produce por acción bacteriana en el intestino y el compuesto sintético (menadinona), que tiene casi el doble de potencia que las dos anteriores. La vitamina K normalmente es liposoluble, pero las dos primeras formas también se pueden obtener en forma soluble. Función
Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas
Es imprescindible para la coagulación de la sangre
Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos Deficiencia La carencia de vitamina K es muy rara y está relacionada con malabsorción de grasas o destrucción de la flora intestinal por antibióticoterapia continua. Los recién nacidos son susceptibles a deficiencia de protrombina (proteína para cuya síntesis se necesita vitamina K) durante los primeros días de vida por la transferencia placentaria inadecuada de vitamina K y la ausencia de flora intestinal. Esta deficiencia causa una enfermedad llamada enfermedad hemorrágica del recién nacido, que se manifiesta por hemorragias anormales. Página - 7 -

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Para tener siempre presente El empleo de anticoagulantes afecta los factores de la coagulación dependientes de la vitamina K. Con frecuencia se utilizan antes de una cirugía para evitar hemorragias anormales. Pero altas dosis de vitamina K pueden eliminar los efectos de los anticoagulantes. Si el organismo recibió antibióticos durante tiempo prolongado, la flora intestinal se deteriora, viéndose imposibilitada de sintetizar dicha vitamina. En esos casos se recomienda ingerir por lo menos un yogur por día para prevenir esta deficiencia y múltiples infecciones. Ración dietética diaria Algunos autores recomiendan 1 µg /Kg. de peso, estimando que la mitad se obtiene por síntesis intestinal y el resto por la dieta. Otros autores hablan de hasta 75 µg /día hasta los 18 años, y luego 120 µg /día para hombres y 90 µg /día para la mujer. Cifras que se mantienen estables durante el embarazo y la lactancia. Para cubrir los requerimientos de Vitamina K se necesita consumir: Para un peso de 1 porción pequeña de coles (50 grs, aproximadamente 1/4 de taza) •

1 ensalada de lechuga (40 grs), condimentada con aceite de sola (15-20 grs)

•

1 tomate pequeño (120-150 grs)

•

1 porción pequeña de repollitos de Bruselas (50-100 grs)

•

½ taza de espinacas cocidas (100 grs aproximadamente)

•

1 porción pequeña de hígado de vaca (80-100 grs)

•

1 yema de huevo

Alimentos que la contienen La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brócoli (175 µg /100 g), col (125 µg /100 g), nabos verdes (650 µg /100 g), lechuga (129 µg /100 g), y espinaca. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300-500 µg /día de vitamina K. Alimentos de origen animal

Alimentos de origen vegetal

Hígado

Brecolera, col, espinacas y lechuga

2.- VITAMINAS HIDROSOLUBLES 2.1.- VITAMINA B1 (Tiamina) Características Esta vitamina se pierde por cocción en forma variable, dependiendo del tiempo de cocción, PH, temperatura, cantidad de agua utilizada y desechada y de la cantidad de cloro presente en el agua. La cantidad de tiamina perdida en el alimento cocido al horno microondas o convencional es muy similar. La congelación no tiene efecto sobre el contenido de tiamina en los alimentos. Página - 8 -

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Hay un factor antitiamina, que se encuentra en el té y en los pescados y mariscos, que destruye cerca del 50 % de la vitamina. La absorción de esta vitamina puede inhibirse por el consumo de alcohol y por carencia de folato, que interfiere con la duplicación de los enterocitos. Puede ser sintetizada por microorganismos en el intestino del hombre y de animales, pero la cantidad disponible para el cuerpo es muy pequeña. Función


El pirofosfato de tiamina actúa como coenzima vital para la respiración de los tejidos




Tiene un efecto benéfico sobre el sistema nervioso en la conducción nerviosa y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento.




Favorece el crecimiento.




Aunque es necesaria para el metabolismo de grasas, proteínas y ácidos nucleicos, esta relacionada más firmemente con el metabolismo de carbohidratos, ayuda en la síntesis de las pentosas




Interviene en el metabolismo del alcohol

Deficiencia Las carencias de tiamina no son comunes, observándose con mayor frecuencia en alcohólicos. En los alcohólicos generalmente el consumo alimentario es inadecuado, deteriorándose la absorción y el almacenamiento. Los signos clínicos de deficiencia de tiamina incluyen trastornos en el sistema nervioso y cardiovascular y finalmente se expresa la enfermedad llamada Beri-Beri. Los síntomas son confusión mental, desgaste muscular, desgana, edema, parálisis periférica, taquicardia y cardiomegalia. El “Beri-Beri seco” se acompaña de supresión de energía e inactividad y se caracteriza por neuropatía periférica con perdida de la función o parálisis de las extremidades inferiores. El tipo ”Húmedo” que lo precipita una ingestión alta de carbohidratos aunada a un ejercicio físico intenso, se caracteriza por edema debido a una insuficiencia cardiaca biventricular con congestión pulmonar. Al estar la tiamina muy ligada al transporte de energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable una mayor cantidad para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz blanco, pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida. También para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en el caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas sustancias.

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El beri-beri responde bien al tratamiento con tiamina, si el daño al sistema nervioso no es muy considerable. Cuando se ha presentado insuficiencia cardiaca aguda el desenlace es malo. Para tener siempre presente Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial. Ración dietética diaria Niños, adolescentes y adultos: 0,5/1000 Kcal con un mínimo de 1,5 mg/día sin importar la ingestión total. Se recomienda adicionar 0,4 en embarazo y 0,5 en lactancia. Para cubrir los requerimientos de Vitamina B1 se necesita consumir: •

½ taza de germen de trigo.

•

1 porción grande de pescado (250-300 grs.) y 1 huevo entero.

•

1 porción de pollo (200 grs.), 1 huevo, 2 cucharadas soperas de maní y 2 cucharadas soperas colmadas de germen de trigo.

•

1 bife de cerdo pequeño.

•

1 huevo, 1 porción grande de pescado (250-300 grs.), ¼ taza de germen de trigo.

•

1 porción de hígado de vaca (200 grs.), 1 huevo, ¼ taza de germen de trigo. Alimentos de origen animal Carne, sobre todo de cerdo. Leche Pescado

Alimentos de origen vegetal Cereales enteros, legumbres secas, patatas, cacahuetes y pan

2.2.- VITAMINA B2 (Riboflavina) Características Integrante de una importante familia de compuestos denominadas flavinas, esenciales en el proceso de liberación de energía de todas las células. La riboflavina es estable al calor, oxidación y ácido, poco soluble en agua, a pesar de ser hidrosoluble, pero se desintegra en presencia de luz, en especial ultravioleta, o en presencia de álcalis. Durante la cocción se pierde muy poca cantidad, sin embargo, debido a su sensibilidad a los álcalis, la costumbre común de añadir bicarbonato de sodio con el fin de ablandar legumbres destruye gran parte del contenido de riboflavina. No se almacena en el cuerpo, aunque se encuentran pequeñas cantidades de riboflavina en hígado y riñones. Se elimina por orina en cantidades que dependen de la ingestión y la necesidad relativa de los tejidos. Función


Forma parte de las coenzimas FAD (dinucleótido de flavina y adenina) y de FMN (mononucleótido de flavina y adenina). El primero es un componente de la principal vía de Página - 10 -

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producción de energía: la cadena respiratoria. Estas coenzimas cumplen función en el metabolismo de la glucosa y de ácidos grasos. El FMN también es necesario para la conversión de la vitamina B6 hacia su coenzima funcional. Y el FAD para la conversión de triptofano en niacina.


Es vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas y la visión.

Deficiencia Cuando ocurre carencia de riboflavina, suele combinarse con las de otras vitaminas hidrosolubles. Para que se presenten los signos de carencia es necesario que se ingiera poca riboflavina durante varios meses. Los primeros síntomas de carencia incluyen fotofobia, lagrimeo, ardor, comezón de los ojos, pérdida de la agudeza visual y dolor o ardor de los labios, boca y lengua. La Arriboflavinosis se caracteriza por queilosis (agrietamiento de los labios), estomatitis angular (grietas en la piel de los ángulos de la boca), una erupción grasa de la piel de los pliegues nasolabiales, escroto o vulva, lengua tumefacta violeta, crecimiento excesivo de capilares alrededor de la cornea del ojo, dermatitis seborreica, dolor de garganta y anemia. Para tener siempre presente Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. Por este motivo, en el caso de la leche, que tiene un alto contenido de esta vitamina, envasada en cartones opacos está más protegida que en envases de vidrio. Ración dietética diaria 0,6mg por día en personas sanas. Para adultos 1,7 mg por día. Los requerimientos aumentan en embarazo y lactancia, ya que la riboflavina se secreta en la leche. Para cubrir los requerimientos de Vitamina B2 se necesita consumir: •

2 vasos de leche (200 ml. c/u aproximadamente), 1 cucharada sopera colmada de queso cottage (50 grs.), 1 huevo entero y 1 hamburguesa de carne vacuna.

•

1 porción grande de carne vacuna (200 grs.), 1 ensalada de vegetales, 1 porción de queso cheddar (50 grs.) y 1 huevo entero.

•

2 vasos de leche (200 ml. c/u aproximadamente), 1 porción grande de carne vacuna (200 grs.) y 1 ensalada de vegetales.

•

1 huevo, 1 cucharada sopera colmada de queso cottage (50 grs.) y 1 ensalada de vegetales.

Alimentos que la contienen La riboflavina se encuentra distribuida ampliamente en pequeñas cantidades en los alimentos. Las mejores fuentes son las leches (0,16mg en 100 cc) y los quesos cheddar y cottage (0,22mg en 100g). Las vísceras contienen cantidades apreciables, hígado 3,91mg en 100g,

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carnes magras 0,22mg en 100g). Los huevos (0,6mg en 100g) y los vegetales de hojas también son fuentes importantes. El 60% de la vitamina se pierde al moler la harina, sin embargo los panes y cereales enriquecidos con riboflavina contribuyen de manera apreciable a la ingestión diaria total. La avena y legumbres también la contienen. Existe alguna síntesis de riboflavina por los microorganismos intestinales, pero las cantidades no son apreciables. Alimentos de origen animal

Alimentos de origen vegetal

Vísceras, carne, huevos, leche, queso y pescados en general

Harina integral de trigo, maíz o avena Verduras en general

2.3.- VITAMINA B3 ( Vitamina antipelagrosa) Características La Niacina en estado seco es mucho más estable que la vitamina B1 y B2 y es notablemente resistente al calor, la luz, el aire, ácidos y álcalis, aunque al cocinarla pueden perderse pequeñas cantidades si se desecha el agua de cocción. Se convierte con facilidad a su forma activa: nicotinamida. Se almacena muy poco en el organismo y cualquier exceso se elimina por la orina. Función


La niacina actúa como componente de las coenzimas NAD (dinucleótido de nicotinamidaadenina) y NADP (dinucleótido de nicotinamida-adenina fosfato), que se encuentran en todas las células. Estas coenzimas son esenciales en las reacciones de oxidoreducción relacionadas con la liberación de energía de carbohidratos, grasas y proteínas. NAD también se utiliza en la síntesis de glucógeno.




Es vital en la liberación de energía para mantener la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores.




Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente.




Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

Deficiencia La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos medicamentos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos gastrointestinales (dolores gástricos, pérdidas de apetito y diarrea), fatiga, depresión e incluso demencia. Produce una enfermedad nutricional denominada Pelagra (Piel Rugosa), enfermedad que apareció después del

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descubrimiento de América y conocida como la enfermedad de las cuatro D (dermatitis, diarrea, demencia y deceso). El cuadro se caracteriza lesiones dérmicas que afectan principalmente las zonas expuestas al roce o al sol. En esas zonas la piel se presenta enrojecida, luego hay descamación, engrosamiento e hiperpigmentación. A las lesiones dérmicas se suman trastornos en el tracto digestivo, hay dolor e inflamación de la lengua (glositis) y de toda la mucosa bucal (estomatitis),nauseas, vómitos, aclorhidria, enteritis y diarreas que llegan a ser muy serias. En la etapa posterior, si la carencia no se corrige, aparecen síntomas neurológicos y mentales. Los pacientes sufren insomnio, depresión, delirios, alucinaciones y demencia. El cuadro de Pelagra no tratado lleva al muerte. Para tener siempre presente Se han utilizado dosis altas de niacina con el fin de disminuir la concentración sanguínea de colesterol. Por lo general se administran 1 a 2g de niacina tres veces al día bajo supervisión médica. La liberación de histamina causa rubor y puede ser peligrosa en personas con asma o úlcera péptica. Puede asimismo provocar una elevación del ácido úrico. Ración dietética diaria Se recomienda una dieta diaria de unos 20mg. De niacina al día Para cubrir los requerimientos de Vitamina B3 se necesita consumir: •

1 porción grande de carne (250 grs.) y ½ taza de maíz

•

1 ensalada grande de vegetales de hoja, tomate y morrón rojo y 1 porción de carne pequeña (100-150 grs.)

•

1 plato de fideos con salsa de tomate natural

•

3 porciones de pizza de mozzarella con tomate natural

•

1 pechuga de pollo con ensalada de vegetales variados (incluir de hoja y tomates)

Alimentos que la contienen Las principales fuentes son: hígado, carne magra (3mg cada 100g), levadura de cerveza, aves de corral, pescado. La leche (0,05mg en 100cc), el queso y los huevos (0,025mg en 100g) son fuentes pobres de niacina, pero contienen grandes cantidades de triptofano. Las bacterias intestinales pueden sintetizar una muy escasa cantidad de niacina. Alimentos de origen animal

Alimentos de origen vegetal

Carne, hígado, riñón, huevos, pescado y leche

Pan blanco, legumbres secas y cacahuetes

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2.4.- VITAMINA B5 (Ácido Pantotémico) Definición El ácido pantoténico es una vitamina perteneciente al grupo de vitaminas denominado "Complejo B", de la cual se ha estudiado y se conoce poca información. Es soluble en agua y estable en el calor húmedo en una solución neutra. Función Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga. Deficiencia Es poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero, en el caso de que se dé, provoca desórdenes de la piel y de la sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales. Para tener siempre presente Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuando estos no hayan sido procesados en exceso ni congelados. Debe recordarse siempre que, por ejemplo, las carnes pierden 33% de su contenido en ácido pantoténico durante su cocción y las harinas el 50% durante la molienda. Ración dietética diaria La ingesta dietética diaria que se estima segura y adecuada es de 4 a 7 mg de ácido pantoténico, si bien algunos autores consideran óptimo llegar a los 10 mg. Para cubrir los requerimientos de Vitamina B5 se necesita consumir: • 1 porción mediana de hígado de vaca (150 grs) y 1 taza de yogur descremada con frutas (150-200 ml) • 1 porción grande de pescado (200-250 grs), 1 taza grande de leche descremada (250 ml), y 1 huevo entero. • 1 vaso de juego de naranja (200 ml), 1 porción grande de pollo (250 grs), 1/4 taza de germen de trigo, y 1 taza de frutillas. • 1 porción pequeña de queso (30 grs), 1 taza grande de leche descremada (250 ml), 1 taza de frutillas, 1 porción grande de pescado (250 grs). Alimentos que la contienen Las mejores fuentes alimentarias de esta vitamina son: yema de huevo, hígado, riñón y levadura. También la contienen, pero en menor cantidad: brócoli, carne de vaca, leche descremada, papas, dulces, melaza, frutas secas.

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Alimentos de origen animal Vísceras y carne. Yema de huevo. Leche y derivados.

Alimentos de origen vegetal Cereales y leguminosas.

2.5.- VITAMINA B6 Características La vitamina B6 existe en tres formas intercambiables: piridoxal, piridoxina y piridoxamina. Es un compuesto cristalino, blanco, soluble en agua y alcohol. Es estable al calor en medio ácido, relativamente inestable en soluciones alcalinas y muy inestable a la luz. En la cocción si se agrega algún acidificador, prácticamente no se pierde. Sus pérdidas durante la congelación varían de 36 a 55%. El músculo es el principal reservorio de vitamina B6 en el cuerpo, contiene el 50%. Función
Es esencial para el crecimiento, ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas (cumple función en la formación de mielina: capa que recubre los nervios) y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos
Es coenzima en el metabolismo de las proteínas
Es necesaria para la formación del grupo hem de la hemoglobina del glóbulo rojo
Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio
Ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel Deficiencia Su carencia es relativamente rara, sin embargo muchos medicamentos interfieren con su metabolismo y actividad, como la isoniacida, utilizado en el tratamiento de tuberculosis y ciertos anticonceptivos. La carencia de vitamina B6 también puede presentarse en alcohólicos y en lactantes, que presentan un error innato en el metabolismo de vitamina B6. Su deficiencia provoca nerviosismo, depresión, debilidad y desórdenes en la piel. Está también ligada íntimamente con la arteriosclerosis, en los casos de una dieta rica en grasas y pobre en piridoxina. La manifestación clínica común por deficiencia es la anemia microcítica (glóbulos rojos pequeños). Esta anemia es bastante infrecuente y se la confunde con la anemia por falta de hierro. Para tener siempre presente El efecto de la vitamina B6 se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1, B2, B5, C y el magnesio. La toxicidad por dosis altas sólo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos.

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Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas, alteración en la marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies. Ración dietética diaria Las necesidades de vitamina B6 aumentan con el consumo de proteínas. El estado adecuado de vitamina B6 se observa cuando se consume en una relación de 0,016mg/g de proteína. Lactantes alimentados por mujeres cuya ingestión es menor a 2mg por día presentan carencia de esta vitamina. La ración diaria para hombres es de 2 mg/día y para mujeres de 1.5 mg/día. Para cubrir los requerimientos de Vitamina B6 se necesita consumir: • 1 taza de arroz integral cocido, 1 porción grande de pollo (250 grs). • 1 porción chica de hígado de vaca (150 grs), y 1 taza de coliflor cocida. • 1 taza de repollitos de Bruselas cocidos y 1 porción grande de pescado (250 grs) • 1 banana grande (200 grs), 1 taza de papas cocidas, 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza y 1 taza de arroz integral cocido. • 1/4 taza de germen de trigo tostado, 1 porción grande de carne de vaca (250 grs), 1 taza de arroz integral cocido y 1 taza de coles de Bruselas cocidas. Alimentos que la contienen Las mejores fuentes son levadura, germen de trigo, carne de cerdo y vísceras (en especial hígado), cereales de grano entero, legumbres, pollo, bacalao, salmón, queso, plátanos y harina de avena. Hay alimentos que interfieren en su absorción como el jugo de naranjas o el suero de la leche. Alimentos de origen animal Carne, hígado y pescado blanco

Alimentos de origen vegetal Cereales enteros, coles de Bruselas, patatas, judías y plátanos

2.6.- VITAMINA B12 Características Su principal característica es que no se encuentra en el reino vegetal. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12, las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble. Se destruye lentamente por ácido diluido, álcalis, la luz y agentes oxidantes o reductores. Durante el cocimiento se conserva casi el 50-70% de la actividad de la vitamina. La cobalamina en estómago se libera de las proteínas y se encuentra con el factor intrínseco. Ambos se combinan y se absorben a través de un receptor en las membranas del íleon. La recirculación enterohepático de la bilis y otras secreciones intestinales reduce la ingestión dietética necesaria. En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina. Página - 16 -

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Cualquier exceso en su ingestión se elimina por orina. Función


La cobalamina es esencial para la función normal del metabolismo de todas las células, en especial el aparato digestivo, medula ósea y tejido nervioso.




Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración, la memoria y alivia la irritabilidad.

Deficiencia La carencia de vitamina B12 produce dos síndromes clínicos. Provoca deterioro en la síntesis de ADN y esto se manifiesta por anemia megaloblástica, glositis (inflamación de la lengua) e hipospermia. También provoca alteración en la estructura intestinal, que llevan a trastornos gastrointestinales. El segundo síndrome es más difícil de comprender, en la mayoría de los pacientes la anemia precede a las alteraciones neurológicas. Se presentan daños cerebrales, como deterioro mental general; degeneración de la sustancia blanca cerebral, nervios de la visión, nervios periféricos y la médula espinal. Los síntomas son estumecimiento, hormigueo y ardor de los pies y también rigidez y debilidad generalizada de las piernas. Se pueden observar comportamientos psicóticos, depresión, pérdida de la memoria y paranoias. Para tener siempre presente Es recomendable que las personas que llevan una dieta vegetariana o macrobiótica cuiden la posible deficiencia de esta vitamina. De la misma forma lactantes alimentados de leche materna de madres vegetarianas. Es importante aumentar su consumo, junto con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruación. Ingestiones de altísimas dosis (100 ug) no son tóxicas, pero tampoco muestran beneficio profiláctico alguno. Ración dietética diaria La ración dietética recomendada en adultos de 6 µg proporciona depósitos corporales importantes. Para cubrir los requerimientos de Vitamina B12 se necesita consumir: •

1 porción grande de queso (60 grs de mozarella, ricotta, provolone por ejemplo) y 1 huevo.

•

1 porción pequeña de hígado de vaca (80 grs)

•

1 porción grande de pescado (250 grs aproximadamente) como por ejemplo salmón, sardinas, pez espada.

•

1 porción grande de carne (200-250 grs)

•

1 porción de pollo o pavo y 1 huevo. Página - 17 -

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Alimentos que la contienen La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g), riñones, seguidos por queso (queso Edam 1,4mg en 100g) y carnes, huevos (1,2 en 100g), pescado y leche (0,35mg en 100g). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. Los alimentos de origen vegetal pueden llegar a contener pequeñas cantidad de cobalamina por contaminación o síntesis bacteriana. En el hombre también es sintetizada por la flora, pero no se absorbe ya que se lleva a cabo en el colon. Alimentos de origen animal Carnes, hígado, riñón, huevos, pescado, queso

Alimentos de origen vegetal

2.7.- VITAMINA ACIDO FÓLICO Características El Ácido fólico es una vitamina muy importante con una estructura química compleja. Es lábil, es decir, se transforma con facilidad. También se oxida con facilidad y es una vitamina insoluble en agua fría. Se presenta en 150 formas diferentes, que tienen una respuesta muy variable al calor y al ácido. Durante el almacenamiento de vegetales a temperatura ambiente, se pierde una cantidad considerable de Ácido fólico y puede haber pérdidas adicionales durante el procesamiento a temperaturas altas. El 50 a 95% se pierde durante la preparación y procesamiento de los alimentos. Función
Actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos y en la síntesis de purinas que forman los ácidos nucleicos (ADN y ARN), código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento.
Es esencial para la formación de eritrocitos y leucocitos en la médula ósea y para su maduración.
Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.
Es importante para fabricar el tubo neural; por lo tanto hay que cuidar que halla suficiente aporte de folato en las embarazadas en los primeros 2 meses. Deficiencia Afecta principalmente a la población indigente del mundo. La principal consecuencia es la alteración metabólica del ADN, principalmente en células de alto recambio, como los glóbulos rojos y blancos, células epiteliales del estómago, intestino, vagina y cuello uterino. La carencia de Folato causa crecimiento defectuoso, anemia macrocítica ( glóbulos rojos grandes), otros trastornos hematológicos y mala absorción de los nutrientes debido a un desgaste del intestino y glositis. Página - 18 -

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Está asociada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad durante la formación fetal de Ácido fólico. La utilización y función de Folato puede deteriorarse en la desnutrición proteica y en estados que aumentan la demanda: embarazo, anemia hemolítica, leucemia, enfermedad de Hodgkin y el uso de ciertos fármacos. El alcoholismo interfiere con la absorción de Folato o aumenta su eliminación. Para tener siempre presente En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas. Ración dietética diaria La ingesta adicional recomendada para el embarazo y lactancia se puede satisfacer con una dieta usual sin suplementos. La ración diaria para hombres y mujeres adultos es de 0,4 mg. / día Durante el embarazo aumenta a 0,8 mg / día Para cubrir los requerimientos de ACIDO FÓLICO se necesita consumir: • 1 porción pequeña de hígado de vaca (150 grs) • 1 taza de espinacas cocidas • 1 taza de brócoli cocido y 1 huevo entero • 1 vaso de juego de naranja fresco (200 ml), 1 taza de lechuga • 1 banana pequeña (120-150 grs), 1/2 taza de espinacas cocidas y 1 taza de brócoli cocido • 1 taza de repollo crudo y 1 bocado de hígado de vaca Alimentos que la contienen Las mejores fuentes son hígado, vegetales de hojas verde oscuro frescos (espinaca, espárrago brócoli). Luego la carne de res magra, papas, el pan de trigo blanco y la naranja. Las bacterias intestinales sintetizan grandes cantidades de Folato que contribuyen al equilibrio diario. Alimentos de origen animal Hígado, riñón, huevos y pescado

Alimentos de origen vegetal Espinacas, espárragos, col, lechuga, remolacha, aguacate, cacahuetes, pan arroz, naranjas y plátanos

2.8.- VITAMINA H o BIOTINA Características La biotina es un ácido monocarboxílico, estable al calor, soluble en agua y alcohol y susceptible a la oxidación. La flora intestinal es capaz de sintetizar una cantidad considerable de biotina. La eliminación fecal y urinaria, mucho más elevada que la ingesta dietética, indica la magnitud de síntesis por parte de la microflora. Página - 19 -

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Función
Forma parte de enzimas que actúan en el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y purinas.
Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.
Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis.
También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia. Deficiencia Se ha visto déficit de Biotina en pacientes que reciben alimentación parenteral total durante varios años. Los síntomas provocan el deterioro de las funciones metabólicas descriptas, eczema, dermatitis seca y descamativa, palidez, náuseas, vómitos, anorexia, gran fatiga y depresión. No es habitual la deficiencia en una dieta equilibrada, aunque se incrementa el riesgo de carencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos. Para tener siempre presente La clara de huevo cruda contiene una proteína, llamada avidina que impide la absorción de la biotina en el intestino, por lo que se debe consumir perfectamente cocida. La avidina se desnaturaliza por el cocimiento y pierde función. Las dietas bajas en colesterol y grasas también son bajas en biotina. Ración dietética diaria No se han llevado a cabo estudios definitivos sobre los requerimientos de biotina por la falta de conocimiento sobre la disponibilidad de este elemento en los alimentos y la contribución microbiana, pero se reconoce que una ingesta segura y adecuada de esta vitamina es de 100 a 200 µg diarios. Para cubrir los requerimientos de Vitamina H se necesita consumir: • 1 huevo entero cocido, 1 porción pequeña de carne de vaca (100-150 grs) • 1 porción grande de carne de vaca (250 grs) • 1 porción pequeña de hígado de vaca (80-100 grs) • 1 ensalada grande de vegetales (150 grs en total) y 1 porción pequeña de pollo (150 grs) • 1 porción grande de pescado a elección (250 grs) y una fruta grande (200-250 grs) Alimentos que la contienen La biotina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos y las fuentes adecuadas son riñones, hígado, yema de huevo algunos vegetales (hongos, coliflor, chaucha) y frutas (banana, uva, sandía y fresas), maní y levadura. Una cantidad considerable se sintetiza por bacterias intestinales y se absorbe.

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Alimentos de origen animal Vísceras, pescados. Leche y productos lácteos

Alimentos de origen vegetal Legumbres secas Verduras y hortalizas

2.9.- VITAMINA C Características La vitamina C es soluble en agua, por lo que suele eliminarse en el agua de cocción. Se oxida con facilidad en solución, en especial cuando se expone al calor. La oxidación puede acelerarse por la presencia de hierro, cobre o PH alcalino. El ácido ascórbico puede ser sintetizado a partir de glucosa y galactosa por las plantas y muchos mamíferos, pero no por el hombre. Se absorbe en intestino en un 90%. Las dietas ricas en zinc o pectina pueden disminuir la absorción, en tanto que ésta puede aumentar por sustancias en extracto cítrico natural. Si la ingesta de vitamina C es muy alta (por ejemplo suplementos de 12 g), la absorción es sólo del 16%. Las cantidades ingeridas mayores del nivel de saturación de los tejidos se eliminan por orina. Función
Tiene múltiples funciones como coenzima o cofactor
Tiene una potente acción antioxidante
Protege el organismo de los “radicales libres”
Es estimulante de la absorción de hierro y bloqueante de la degradación de ferritina a hemosiderina, siendo la ferritina mejor suministro de hierro.
Participa en la hidroxilación de la prolina para formar hidroxiprolina en la síntesis de colágeno, sustancia de la cual depende la integridad de la estructura celular en todos los tejidos fibrosos (tejido conjuntivo, cartílago, matriz ósea, dentina, piel y tendones).
Participa en la cicatrización de heridas, fracturas y hemorragias, también reduce el riesgo de infecciones. Es esencial para la oxidación de ciertos aminoácidos (fenilalanina y tirosina), en el metabolismo del triptofano y en la síntesis de noradrenalina.
Promueve la resistencia a infecciones mediante la actividad inmunológica de los leucocitos, la producción de interferón, el proceso de la reacción inflamatoria o la integridad de las mucosas. Hay estudios que plantean que altas dosis de vitamina C pueden prevenir el resfrío, pero no hay acuerdo general sobre ello. Si tiene algún efecto es pequeño y no se recomienda la ingestión sistemática de grandes cantidades de vitamina C.
Una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres. Deficiencia La deficiencia grave de vitamina C lleva al Escorbuto. Este rara vez se presenta, pero pueden observarse carencias en quienes consumen una dieta sin vegetales y frutas, en alcohólicos, en personas de edad avanzada con dietas limitadas, pacientes muy graves con estrés crónico y en lactantes que se alimentan con leche de vaca. Página - 21 -

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Los síntomas del escorbuto son hiperqueratosis folicular, tumefacción e inflamación gingival (en encías), hemorragia en las encías, aflojamiento de los dientes, resequedad de la boca y los ojos, pérdida de pelo y piel seca, entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte. Por la deficiencia de colágeno, las heridas no cicatrizan y las heridas de cicatrices previas se rompen, pudiendo dar lugar a infecciones secundarias. Son comunes las alteraciones neuróticas que consisten en histeria y depresión, seguida de disminución de la actividad psicomotora. Para tener siempre presente La vitamina C se elimina a las tres horas de ingerirla, por lo que debe tomarse varias veces al día. Se potencia en presencia de bioflavonoides (presentes en la capa blanca de los cítricos debajo de la piel), calcio y magnesio. Quienes ingieren cantidades masivas de vitamina C tienen un “escorbuto de rebote” cuando se suspende la dosis. En consecuencia los suplementos deben disminuirse de manera gradual. Ración dietética diaria Tanto niños como niñas hasta los 13 años de edad tienen un requerimiento promedio de 45mg/día. Entre los 14 y 18 años ronda los 75mg, y a partir de los 19 años, las recomendaciones son de 90mg para el hombre y 75mg para la mujer. Durante el embarazo y la lactancia estas cifran trepan hasta los 120mg diarios de vitamina. Para cubrir los requerimientos de Vitamina C se necesita consumir: •

1 kiwi

•

1 naranja entera

•

½ tomate y ½ taza de coliflor

•

1 tajada grande de melón (200 grs.)

•

1 tomate grande (200 grs.)

•

1 taza de frutillas

Alimentos que la contienen Las mejores fuentes son las frutas y vegetales, preferentemente ácidos y frescos. Coles de Bruselas (congelados: 36mg en 100g), coliflor (cocida: 35mg en 100g), frutillas, grosellas, kiwi (50mg en 100g), limón (30mg en 100g), melón (30mg en 100g), naranja (45mg en 100g), ají morrón verde (70mg en 100g), nabo (cocido: 20mg en 100g) y tomate (20mg en 100g) Si los vegetales y frutas deben ser cocinados, el tiempo de cocción debe ser corto y con poca cantidad de agua. La adición de bicarbonato de sodio para preservar y mejorar el color de los vegetales cocidos destruye considerablemente la vitamina C. Las pérdidas de vitamina C cuando se preparan y se conservan vegetales en el refrigerador durante 24 horas pueden ser del 45% en productos frescos y de un 52% en congelados.

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El ácido ascórbico se encuentra en pequeñas cantidades en tejidos animales, pero suele destruirse por exposición al aire o el procesamiento antes de llegar a la mesa. Alimentos de origen animal

Alimentos de origen vegetal Frutas y cítricos en general. Pimientos verdes, perejil, coliflor, brecolera, espárragos, espinacas, lechuga, puerros y patatas.

Hígado

SENSIBILIDAD DE LAS VITAMINAS VITAMINA A D E K

LUZ Muy sensible Muy sensible Sensible Muy sensible

CALOR Sensible Sensible Poco sensible Estable

AIRE Muy sensible Muy sensible Sensible Sensible

VITAMINA B1 B2 B3 B5 B6 ÁCIDO FÓLICO B12 H C

LUZ Sensible Muy sensible Estable Estable Sensible Sensible Sensible Estable Muy sensible

CALOR Muy sensible Estable Estable Sensible Estable Estable Estable Sensible Muy sensible

AIRE Estable Estable Estable Poco sensible Estable Sensible Estable Poco sensible Sensible

NECESIDADES DIARIAS DE LAS VITAMINAS VITAMINA A D E K B1 B2 B3 B5 B6 ÁCIDO FÓLICO B12 H C

NECESIDADES 500 – 600 µg 3,5 µg 3 – 4 mg 120 µg 1,5 mg 1,7 mg 20 mg 10 mg 2 mg 0,4 mg 6 µg 100-200 µg 45 - 90 mg

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