VITAMINAS Las vitaminas, al contrario que minerales, como hemos mencionado en el artículo anterior, si son compuestos químicos orgánicos. Son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Encontramos 14 vitaminas fundamentales para el organismo según el papel que desarrollan. Las podemos clasificar en HIDROSOLUBLES y LIPOSOLUBLES. Las vitaminas HIDROSOLUBLES, son aquellas que se disuelven en agua y se eliminan por la orina. Por lo que no se almacenan en el organismo. Es necesario consumirlas de forma regular y en pequeñas cantidades para lograr un correcto funcionamiento metabólico. El consumo excesivo de este tipo de vitaminas no suele provocar problemas ya que la parte sobrante suele ser eliminada por los riñones sin problemas. Se encuentran en mayor cantidad en las frutas y las verduras. Son la vitamina C y las vitaminas del grupo B Las vitaminas LIPOSOLUBLES, son aquellas que se disuelven en aceites y grasas. Al contrario que las hidrosolubles, éstas si se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos del cuerpo. Por lo que el consumo excesivo de este tipo de vitaminas, sí puede provocar problemas a nivel tóxico en el organismo. Lo que se conoce como HIPERVITAMINOSIS. Se encuentran en carnes y grasas. Son las vitaminas A,D,E,K. También se encuentra dentro de las vitaminas liposolubles, la vitamina F. Esta vitamina no es muy conocida como vitamina F, ya que la forman el conjunto de ácidos grasos esenciales OMEGA-3 y OMEGA-6. Cuando estos dos tipos de vitaminas, junto con otros nutrientes se consumen de forma equilibrada, el cuerpo humano está preparado para prevenir y combatir muchas enfermedades. ¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACION CON VITAMINAS? Lo primero que se debe de tener claro, es que las vitaminas no aportan energía. Para una correcta alimentación, aparte de las vitaminas son necesarios los minerales, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Por lo que las vitaminas no pueden ayudar a mantener un cuerpo sano, sino es en presencia de otros nutrientes. No suele ser muy normal en el mundo occidental, que una persona que lleve una dieta equilibrada presente déficit de vitaminas. Aunque sí que hay ciertas situaciones igual que ocurría con los minerales donde si podría ser necesario una suplementación especial de vitaminas. Por ejemplo en personas con malnutrición, mujeres embarazadas, ancianos, personas convalecientes, deportistas expuestos a grandes esfuerzos en algunos ciclos de entrenamiento, etc.

Por lo demás, el hecho de llevar una dieta variada y equilibrada, debe de aportar toda la cantidad de vitaminas necesarias para un correcto funcionamiento del organismo. A continuación os detallamos las vitaminas más importantes, su dosis diaria recomendada, las fuentes naturales de donde se pueden obtener y sus beneficios principales y problemas que puede causar un déficit en su consumo. VITAMINA B1 (TIAMINA) La dosis recomendada de B1 como norma general es de 1,5mg. (1,-1,5mg en hombres y 1-1,1mg en mujeres)

Fuentes naturales de obtención de B1: -

Arroz integral Cacahuetes Guisantes Judías blancas secas Garbanzos secos

- naranjas - levadura de cerveza - cereales integrales - jamón

Beneficios que aporta la vitamina B1: -

Mantiene en buen estado las membranas mucosas Mantiene el metabolismo normal del sistema nervioso, la musculatura y el corazón Favorece el crecimiento y desarrollo normales

Problemas que puede causar el déficit de B1: -

Pérdida de apetito Fatiga náuseas Pérdida de memoria Ritmo cardíaco rápido

- trastornos gastrointestinales - musculatura blanda y atrofiada - depresión - dificultad de concentración

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) La dosis recomendada de B2 como norma general es de 1,7mg. (1,4-1,7mg en hombres y ,1,2-1,3mg en mujeres)

Fuentes naturales de obtención de B2: -

Atún Cerdo Cereales enriquecidos Germen de trigo

- huevos - plátanos - productos lácteos - verduras variadas

Beneficios que aporta la vitamina B2 -

Ayuda a liberar energía de los alimentos Ayuda a atletas y personas con actividades físicas vigorosas Ayuda a personas con hipertiroidismo

-

Ayuda a personas con enfermedades crónicas debilitantes

Problemas que puede causar el déficit de B2: -

Inflamación de las comisuras de la boca (lengua, labios) Coloración roja purpúrea de la lengua Grietas en los labios Temblores Insomnio

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) La dosis recomendada de B6 como norma general es de 2mg. (2mg en hombres y 1,6mg en mujeres. Fuentes naturales de obtención de B6: -

Aguacate Atún Avellanas Plátanos Semillas de girasol Patatas

- cereales enriquecidos - pollo - salmón - soja - lentejas

Beneficios que aporta la vitamina B6: -

Contribuye al normal funcionamiento del cerebro Estimula la formación normal de glóbulos rojos Trata algunos tipos de anemia

Problemas que puede causar el déficit de B6: -

Irritabilidad Nerviosismo Insomnio Debilidad Mala coordinación al andar

- anemias - sacudidas musculares repentinas - lesiones cutáneas - confusión mental

VITAMINA B12 La dosis recomendada de B12 como norma general es de 6 mcg. Fuentes naturales de obtención de B12: -

Almejas Buey Huevos Leche Arenques

- platija - productos lácteos - sardina - queso azul - queso suizo

Beneficios que aporta la vitamina B12: -

Trata algunos tipos de enfermedades nerviosas Trata la enfermedad del Alzheimer Trata algunos tipos de lesiones nerviosas Puede aumentar la memoria y la capacidad de aprendizaje Puede aumentar la energía

Problemas que puede causar el déficit de B12: -

Fatiga profunda Lengua inflamada Pérdida de apetito Pérdida de peso

- debilidad en brazos y piernas - depresión - mala memoria

VITAMINA A (BETA-CAROTENO-RETINOL) La dosis diaria recomendada de vitamina A, como norma general será de 1.000mcg en hombres y 800 mcg en mujeres. Fuentes naturales de obtención de vitamina A: -

Calabacín Calabaza Col rizada Zanahorias Huevos Leche Albaricoques

espárragos espinacas patatas sandía tomates brécol

Beneficios que aporta la vitamina A: -

Ayuda en el trastorno de ciertos problemas oculares Estimula el crecimiento de los huesos Ayuda a formar la piel y el cabello Aumenta la resistencia del organismo frente a infecciones respiratorias Ayuda a tratar lesiones de la piel, los cortes y las heridas

Problemas que puede causar el déficit de vitamina A: -

Ceguera nocturna Piel seca y áspera Esmalte dental débil Insomnio Fatiga Diarrea Falte de secreciones lagrimales Escaso crecimiento óseo

VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO) La dosis diaria recomendada de vitamina C, como norma general es de 90mg en hombres y 75 mg en mujeres. (Se deberá de tener en cuenta que aquellas personas fumadoras deben de añadir 35mg a estos valores indicados como normales). Fuentes naturales de obtención de vitamina C: -

Brécol Col rizada Coles de bruselas Espinacas Fresas Pimientos verdes

limón naranja mango patatas tomates

Beneficios que aporta la vitamina C: -

Favorece la salud de encías, capilares y dientes Ayuda a la formación de colágeno Aumenta la absorción de calcio y hierro Contribuye a la producción de glóbulos rojos en la médula ósea Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono

Problemas que puede causar el déficit de vitamina C: -

Articulaciones hinchadas y/o doloridas Sangrado de nariz Infecciones frecuentes Lenta curación de heridas