¡Queridos Reyes Magos: venid andando y haced que mis papás anden más! Esteban Gorostiaga Ayestarán

Desde que a principios del siglo XX comenzaron a automatizarse y mecanizarse las actividades de la vida diaria, del hogar y del trabajo, se empezó a observar un aumento de la incidencia de obesidad y de enfermedades cardiovasculares. Esta mecanización se acompañó de un descenso muy importante del tiempo que dedicaba el hombre a caminar. Para hacerse una idea de cuánto ha disminuido en las últimas décadas el tiempo dedicado a caminar, el investigador David Bassett de la Universidad de Michigan dirigió y publicó un estudio en el año 2004 en el que comparaba los pasos que durante una semana andaban los Amish, con los que andan de media las poblaciones de los países industrializados. La comunidad Amish es una comunidad protestante del Norte de Estados Unidos y de Canadá que vive y trabaja en el campo de la misma manera que nuestros antepasados de hace 250 años (sin agua corriente, ni electricidad, ni máquinas, ni coches). El número de pasos se midió colocando a cada sujeto un podómetro, que es un dispositivo eléctrico o electromecánico que mide y registra los pasos que una persona realiza al detectar el movimiento de sus caderas. Actualmente los podómetros son fáciles de conseguir, baratos y se están integrados a un número creciente de dispositivos de consumo electrónicos portátiles como reproductores de música y teléfonos móviles. El investigador encontró que los Amish de edades comprendidas entre 18 y 75 años andaban de media cerca de 18.500 (hombres) y de 14.000 (mujeres) pasos por día, mientras los suizos actualmente andan de media cerca de 11.900 pasos, las suizas cerca 9.500 pasos, y los norteamericanos andan una media de tan solo unos 7.000 pasos por día. También se ha visto que cuantos menos pasos se den, mayor es el porcentaje de sobrepeso y obesidad de una población, porque el porcentaje de obesos en los Estados Unidos y Canadá es del 31%, muy superior al de los Amish (3%), mientras que el de los suizos está situado entre las dos 1 Facebook.com/ceimd

poblaciones. Estos y otros resultados permitieron pensar que una de las razones del aumento de la obesidad y de las enfermedades cardiovasculares se debe al extraordinario descenso que se ha producido en una o dos generaciones en el tiempo que el ser humano dedica diariamente a andar. Una vez conocidos estos resultados, los médicos y profesionales del deporte aconsejaron a la gente que tenía que andar más para mejorar su salud. Sin embargo, pronto se dieron cuenta que aconsejar solamente no es suficiente para que las personas cambien sus hábitos de caminar. La siguiente pregunta que se hicieron los investigadores fue saber si colocando un podómetro a una persona y diciéndole el número de pasos que tiene que intentar hacer cada día, era capaz de aumentar el número de pasos diarios en mayor medida que con unos simples consejos, y si ese aumento logra disminuir el peso y mejorar la salud. Los resultados de varios estudios sobre el tema son muy esperanzadores. En una revisión publicada en el año 2007 en la prestigiosa revista médica JAMA (Asociación Médica Americana), Dena Bravata y sus colaboradores de la Universidad de Stanford han mostrado que si a las personas se les pone un podómetro, se les mide previamente los pasos que hacen normalmente hasta la fecha, se les dice que hagan 2.000 pasos más de los que acostumbran a hacer cada día (equivalente a andar cerca de 15-20 minutos más al día), y mantienen ese aumento de pasos durante 4 meses, consiguen descender una media

de 1.1 Kg de peso corporal y su tensión

arterial sistólica desciende unos 4 milímetros de mercurio.

También se

observa que la concentración de los triglicéridos de la sangre tiene tendencia a mejorar. Estas mejoras no se consiguen en las personas a las que no se les pone el podómetro, ni un objetivo de pasos diarios, aunque su médico de cabecera les recomiende que anden más. Además, las mayores mejoras se observan en las personas que andaban muy poco anteriormente. Para tener una idea de lo que pueden suponer estas mejoras en la salud y en el gasto sanitario y social, los mismos investigadores estimaron que la pérdida de 1.1 Kg de peso y el descenso de la tensión arterial que se observaron pueden suponer una reducción de más del 10% de riesgo de muerte por accidente

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cerebral vascular y una reducción de más del 7% del riesgo de muerte por causas vasculares en la población de edad comprendida entre los 35 y los 65 años. También indicaban que si el 10% de la población de Estados Unidos aumentase en 30 minutos diarios el tiempo dedicado a caminar, se ahorrarían cerca de 5.6 billones (hemos dicho bien Billones) de dólares en gasto debido a enfermedades cardiovasculares. Esto sí que es un buen recorte, sin necesidad de privatizar la sanidad. Por último, esta es la clasificación que Catrine Tudor-Locke, del Centro de Investigación Biomédica de Pennington, ha hecho el año pasado de las personas adultas (20 a 65 años), en función del número de pasos que se hacen al día: Menos de 5.000 pasos/día: es usted un

SEDENTARIO

Entre 5.000 y 7.500 pasos/día: es usted

ALGO ACTIVO

Entre 7.500 y 10.000 pasos/día: es usted

BASTANTE ACTIVO

Entre 10.000 a 12.500 pasos/día: es usted

ACTIVO

Entre 12.500 y 15.000 pasos/día: es usted

MUY ACTIVO

Y si hace más de 15.000 pasos/día: usted es un Amish y no lo sabe. Déjese crecer la barba y aguarde esperanzado a que Harrison Ford y Kelli McGillis vuelven a hacer una película sobre ustedes (ya protagonizaron la exitosa película “Único Testigo” en 1985). La clasificación para las personas que tienen menos de 20 años o más de 65 años es algo diferente. Así, los niños-as de 4-6 años, se consideran ACTIVOS si hacen cerca de 9.000 pasos diarios, los de 6-11 años si hacen cerca de 15.000

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pasos diarios, los adolescentes si hacen cerca de 12.000 pasos y los mayores de 65-70 años si alcanzan los 8.000 pasos diarios.

Recomendaciones si los Reyes Magos le traen un podómetro: Si se decide a comprar un podómetro o descarga una aplicación de podómetro para reproductor de música o teléfono móvil, le sugerimos las siguientes recomendaciones: 1) Elija un podómetro en el que, como mínimo: Se pueda leer en la pantalla el número de pasos que va haciendo (olvídese de los kilómetros, calorías, longitud de paso y otras zarandajas) Se pongan los pasos automáticamente a cero a las 12 de la noche de cada día Dando a una tecla se pueda ir viendo el número de pasos que ha hecho los 7 días anteriores. De este modo puede calcular la media de pasos realizados diariamente en una semana. 2) Póngase el podómetro desde que se levanta. El mejor sitio es el cinturón. 3) La primera semana, una vez verificado que funciona, tape la pantalla del podómetro con un esparadrapo o algo similar para que no pueda consultar el número de pasos que hace. Durante esa primera semana ande lo que usted acostumbraba a andar antes de tener el podómetro, ni más ni menos. Al terminar la semana, calcule la media de pasos diarios (ejemplo: supongamos que una persona de 45 años ha hecho una media de 4.700 pasos/día en una semana). 4) Vea cómo está clasificado (en el ejemplo: menos de 5.000 pasos al día:¡¡ SEDENTARIO!!. ¡Andar más pasos le puede hacer mucho bien!) 5) Las siguientes semanas, póngase como objetivo AUMENTAR LA MEDIA DE PASOS EN 2.000 por día durante dos meses (en el ejemplo serían: 4.700 + 2.000 son 6.700 por día o 46.900 en 7 días). No intente aumentar más el número de pasos porque será más difícil que lo mantenga durante muchas semanas. Recuerde que dos mil pasos son unos 16 a 18 minutos

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andando (a una cadencia de unos 110 a 120 pasos por minuto). Intente ver cómo puede añadir esto a su rutina diaria (¿ando 15 minutos antes de desayunar? ¿Me paro dos paradas antes del autobús? ¿Voy andando a trabajar? ¿Dejo el coche aparcado más lejos? ¿Al aparcar el coche ando 10 minutos? ¿Al llegar del trabajo doy una vuelta? ¿Salgo un poco antes de cenar?, etc.) 6) Verifique los primeros días cuántos pasos lleva hacia las 6 de la tarde para intentar cumplir el objetivo diario. Está demostrado que si se los apunta en un cuaderno o en el ordenador, hay más posibilidades de que sea capaz de mantener el aumento de pasos diarios. 7) Al cabo de dos meses, evalúe si ha conseguido el objetivo. Si lo ha hecho, mire si ha mejorado su peso, bienestar, etc. Intente aumentar otros dos mil pasos cada dos meses hasta alcanzar el objetivo de estar clasificado entre los activos. 8) Si usted ya es, por ejemplo, ACTIVO (entre 10.000 y 12.500 pasos al día) antes de comprarse el podómetro, intente llegar a ser MUY ACTIVO (entre 12.500 y 15.000 pasos) cuando lo tenga. Si va cumpliendo los objetivos de aumento del número de pasos, vaya pensando en comprarse unos pantalones o un vestido nuevos con menos talla de cintura, y en hacer nuevos agujeros a su cinturón. Vaya también a la cabalgata de Reyes el día 5, agradézcale a su Rey preferido el regalo del podómetro y recomiende a los 3 Reyes que se dejen de camellos y carrozas, muy onerosos para los Ayuntamientos, y que anden 2.000 pasos más cada día porque suelen estar bastante rollizos. ¡Y para los fans de Papá Noel, Santa Claus o el Olentzero (el Papá Noel de Navarra y de Euskadi), más de lo mismo porque tampoco tienen pinta de que les guste mucho andar!

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