FITNESS 2005 FRANCISCO JAVIER CUARTAS QUINTERO – CASA ESENCIAL NEOPILATES INTRODUCCIÓN El centro de la fuerza del cuerpo, es el tronco; el centro del cuerpo, el Core; el cual está conformado por todos los músculos que unen la espina con la cadera. Los más importantes son: los músculos posturales del tren superior, los abdominales, los músculos del piso pélvico y los músculos de la espalda. Uno de los objetivos principales de este método, es crear un equilibrio entre la fuerza de los músculos anteriores y posteriores del tronco. La habilidad del cuerpo para lograr que los músculos trabajen juntos, como una unidad, se conoce en Pilates como estabilidad y fuerza funcional integral, lo cual demanda simultáneamente fuerza y flexibilidad de los músculos. Difícilmente un músculo funciona de manera aislada; siempre requiere la intervención de toda una cadena. En los métodos tradicionales del entrenamiento de la fuerza; el enfoque ha sido desarrollar un músculo en particular. Ese sistema, se basa en desarrollar el músculo para que únicamente se contraiga; sin embargo, los músculos también pueden cumplir una función estabilizadora. El concepto de estabilidad en Pilates, se refiere a la acción de un músculo que ayuda a una articulación a mantenerse fija para que otros músculos actúen. Se deben entrenar los músculos para desarrollar su potencial de fuerza, con el fin de que puedan realizar una acción efectiva de estabilidad.

ESTRUCTURA FUNDAMETAL ¿Qué es Pilates? El método Pilates de acondicionamiento físico, es un sistema de ejercicio integral único, desarrollado hace más de 90 años por Joseph Pilates; este método involucra tanto la mente como el cuerpo. Joseph Pilates, se refería a su programa de ejercicios como “El arte de la contrologìa” o el control muscular, el cual define uno de los principios fundamentales de este método: “La mente es el punto de partida para el control de todos los músculos del

cuerpo”. Su método fue realmente el primero que habló en el mundo occidental del entrenamiento mente/cuerpo. Algunos ejercicios propuestos en las progresiones y movimientos de Pilates pueden parecer familiares; existe una razón clara para esto: el Fitness que actualmente conocemos, incorporó en su etapa inicial, múltiples elementos de la investigación y aporte del método Pilates. Sin embargo, mucho de lo que se tomó como base, fue tergiversado al enfocar su objetivo en numerosas repeticiones, exceso en cargas e intensidades y la cantidad de trabajo fue más importante que la calidad, la cual es el parámetro que sirve para cualquier movimiento en Pilates. Aunque todos los instructores se deben basar en los mismos principios, nunca dos clases de Pilates son iguales; la explicación es simple: Joseph Pilates, promulgaba que en primer lugar, hay que adaptar su técnica a las necesidades de cada alumno, siempre teniendo en cuenta las individualidades y realizando las modificaciones adecuadas para cada persona. Hoy la mayoría de los especialistas del ejercicio coinciden en la afirmación que Joseph Pilates estaba por lo menos 50 años adelantado con respecto a la época en que vivió. Igualmente, apoyan la idea de que si estuviera vivo hoy, todavía estaría perfeccionando su método, considerando la información que hay disponible ahora; además aprovecharía los beneficios que ofrece la tecnología contemporánea. Filosofía El método Pilates, fundamenta sus bases en una propuesta de entrenamiento integral que brinda al practicante, la posibilidad de ejercicio con beneficios para el cuerpo y la mente; es decir, un programa que va más allá del aspecto físico, lo cual ofrece la posibilidad de conocer al máximo el potencial individual de cada alumno. De acuerdo a una investigación realizada por el doctor Ralph LaForge, de la universidad de Duke en Estados Unidos, para que un método de entrenamiento sea considerado en la categoría de Mente/Cuerpo, debe cumplir por lo menos uno – preferiblemente varios – de los siguientes componentes: 1. Enfoque mental: la mente es una parte importante del proceso de interiorización de un método, técnica o movimiento; en este caso sin un enfoque competitivo. Es descrito como “Introspección”. 2. Conciencia corporal: la persona enfoca su concentración en identificar y controlar lo que está haciendo el cuerpo y los músculos cuando se realiza un ejercicio o movimiento; es denominado Propiocepción. 3. Enfoque en la respiración: conciencia del proceso de respiración (inhalación profunda y exhalación completa) en cada ejercicio, igualmente, control de los sonidos realizados en la exhalación forzada de Pilates; denominado en este método “Control central de respiración”. 4. Forma correcta de los ejercicios según el método: la práctica conciente de los ejercicios, permite la comprensión de la correcta ejecución de los patrones de movimiento de cualquier método; aquí es denominado Alineación anatómica.

5. Fluido de la energía (Flow): después de comprender e interiorizar cada uno de los ejercicios y movimientos a realizar, la energía interna y la motivación deben fluir para lograr una sensación de control, calma y armonía; es la verdadera conexión Mente/Cuerpo que se necesita para lograr los objetivos, denominado Centro de energía. Al aplicar estos principios filosóficos de Pilates, se logran otros objetivos y tareas adicionales a los ya propuestos con anterioridad; estos son: • • • •

Mejorar la comprensión del concepto de INTERDEPENDENCIA vs. INDEPENDENCIA al entrenar el cuerpo; ejercitando los músculos como una unidad integral para lograr mayores beneficios. Lograr una sensación de vitalidad, ya que el ejercicio físico permite mejorar la calidad del movimiento. Entender a un nivel superior, el concepto de Pilates de “Entrenamiento de adentro hacia fuera” versus “De afuera hacia adentro”, una vez interiorizado, se mejora la eficiencia del cuerpo y se minimiza el riesgo de lesión. Se identifica y controla la musculatura del Core y su función en la vida diaria. Esto trae como beneficio una mayor conciencia Kinestésica, lo cual mejora la calidad del movimiento en general.

Fuerza y Estabilidad de los músculos del tronco Fuerza del Core, es la habilidad para utilizar el centro de fuerza del cuerpo - el centro del cuerpo- para ejecutar cualquier movimiento tanto al ejercitarse como en la vida diaria. Los especialistas del ejercicio, se refieren al Core (tronco) como el punto de partida de donde se originan todos los movimientos; es correcto afirmar que cualquier esfuerzo o movimiento de las extremidades, se facilita cuando se tiene un centro corporal estable. Un tronco fuerte determina eficiencia y efectividad, ya sea en un deporte específico o en una actividad cotidiana. Los beneficios incluyen entre otros: menores riesgos de lesión y posibilidad de más rápida recuperación en aquellas personas en proceso de rehabilitación de alguna lesión. El centro de Fuerza del cuerpo es el tronco; el centro del cuerpo. El Core está conformado por todos los músculos que unen la espina con la cadera. Los más importantes son: los músculos posturales del tren superior, los abdominales, los músculos del piso pélvico y los músculos de la espalda. Uno de los objetivos principales de este método, es crear un equilibrio entre la fuerza de los músculos anteriores y posteriores del tronco. La habilidad del cuerpo para lograr que los músculos trabajen juntos como una unidad, se conoce en Pilates como Estabilidad y Fuerza Funcional Integral, lo cual demanda simultáneamente fuerza y flexibilidad de los músculos. Difícilmente un músculo funciona de manera aislada, siempre requiere la intervención de toda una cadena.

En los métodos tradicionales del entrenamiento de la fuerza, el enfoque ha sido desarrollar un músculo en particular (trabajar aisladamente el pecho, el bíceps, el cuadriceps…) ese desarrollo se basa en entrenar al músculo para que únicamente se contraiga. Sin embargo, los músculos también pueden cumplir una función estabilizadora. El concepto de Estabilidad en Pilates, se refiere a la acción de un músculo que ayuda a una articulación a mantenerse fija para que otros músculos actúen. Se deben entrenar los músculos para desarrollar su potencial de fuerza, con el fin de que puedan realizar una acción efectiva de estabilidad. Por ejemplo: los músculos abdominales y de la espalda funcionan como estabilizadores para mantener el tronco erguido y en posición neutral cuando la persona está de pie o sentada en sus actividades diarias; los músculos escapulares funcionan como estabilizadores posturales para mantener firme la cintura escapular mientras los brazos se mueven en cualquier dirección. Igualmente, estos métodos tradicionales del entrenamiento de la fuerza mencionados, enfocan sus tareas en trabajar los músculos abdominales, obligándolos a moverse en contra de una resistencia, como se hace en los abdominales tradicionales. Pocas veces son entrenados para mantener una posición erguida (contracción) En síntesis, no son entrenados para afrontar los movimientos cotidianos que una persona realiza no como estabilizadores del cuerpo. Se logra un cuerpo eficiente y funcional; cuando se implementan ejercicios para el desarrollo de la fuerza y la estabilidad del Core en el entrenamiento regular.

ACTIVIDADES Las actividades, elementos y motivaciones en Pilates, están sujetos a la frecuencia de trabajo o la experiencia de los participantes. • • • • •

El material se usa desde los primeros talleres hasta los más avanzados, excepto en los que se trabaja con máquinas. El balón ayuda a mejorar la propiocepción, el equilibrio y la contracción intramuscular. Los resortes de punteras, sirven para trabajar la coordinación intramuscular y la fuerza, permitiendo también la motricidad alongada. Las máquinas, son unos catres con poleas y bases desplazables que permiten manejar nuestro propio peso, aumentar la fuerza, el tono muscular y la estabilidad articular. Los espacios:

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Cada persona debe disponer mínimo de dos metros cuadrados, ubicando el material en el centro; preferiblemente a tres metros y usar toalla. Deben ser aireados, con buena iluminación; preferiblemente al aire libre, pisos limpios y no resbaladizos.

Es muy útil que las personas trabajen en medias para así estimular todo el pie y su estructura de amarre no articulados, además disminuye un foco de presión en las zonas más utilizadas por todos.

BENEFICIOS • • • • • • • •

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Mejora la fuerza, resistencia y elasticidad muscular Incrementa la movilidad articular general Mejora la postura y alineación corporal Reduce el riesgo de lesiones; igualmente, las previene Incrementa el nivel de estamina Combate el estrés mental y la fatiga física Mejora el equilibrio de la fuerza entre la musculatura anterior y posterior del cuerpo Incrementa la conciencia Kinestésica, de la siguiente manera: - Establece la relación ideal entre la respiración y la conexión mental. - Estabiliza el tronco tanto en las posiciones estáticas como durante la ejecución de los movimientos. - Permite que las extremidades se muevan manteniendo la correcta alineación y postura. - El cuerpo se comporta como una unidad integral, moviéndose de una posición a otra sin perder control. - Después de lograr ese control, permite realizar modificaciones y variaciones a los movimientos logrando mayor precisión. - Permite una absoluta conexión mente-cuerpo. Mejora la fuerza y flexibilidad de la zona lumbar, disminuyendo el riesgo de dolor de espalda. Mejora la calidad del movimiento, incrementando la calidad de vida.

CONCLUSIONES 1. La implementación del método, nos permite darle el nombre de Neopilates. Para nadie es extraño que se hable de la dificultad que presenta el método, en cuanto al aumento del desarrollo del flexor de cadera, cuyas consecuencias se reflejan en la

tensión sobre la parte baja de la espalda y la disminución de la movilidad y flexibilidad de la cadera; por ello: • Hemos disminuido el rango de movimiento de algunos segmentos corporales que comprometen las zonas de las cuales hablamos. • Aumentamos los estiramientos entre ejercicios. • Agregamos posturas de yoga para elongar y aumentar la versatilidad y • Variamos algunos ejercicios en cuanto a su posición de apoyo. 2. La actividad física con Pilates, busca reestructurar los cuerpos deficientes de un entrenamiento de fuerza, tono y funcionamiento segmentario a través actividades basadas en el buen apoyo, manejo del propio peso y observación de la postura.